Диета певзнера 5 недельное меню

Меню диеты 5-го стола на неделю. Рецепты блюд на каждый день Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний

Руководство для начинающих по диете 5: 2

Прерывистый пост - это режим приема пищи, включающий регулярный пост.

Диета 5: 2, также известная как «Быстрая диета», в настоящее время является самой популярной диетой натощак.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Это называется диета 5: 2, потому что пять дней недели являются обычными днями питания, в то время как другие два ограничивают количество калорий до 500–600 в день.

Поскольку нет никаких требований относительно , какие продуктов есть, а скорее , когда вы должны их есть, эта диета - больше стиль жизни.

Многие люди считают, что такой способ питания легче придерживаться, чем традиционная диета с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5: 2.

Диета 5: 2 на самом деле очень проста для объяснения.

Пять дней в неделю вы едите нормально и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в другие два дня, вы сокращаете потребление калорий до четверти своих ежедневных потребностей. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любой из двух дней недели, которые вы предпочитаете, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Один из распространенных способов планирования недели - поститься по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем нормально питаться до конца недели.

Важно подчеркнуть, что еда "нормально" не означает, что вы можете есть все. Если вы переедаете на нездоровую пищу, вы, вероятно, не потеряете вес и даже можете набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме Диета 5: 2 включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в остальные два дня.

Очень мало исследований, посвященных диете 5: 2.

Тем не менее, существует множество исследований по прерывистому посту в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что прерывистому посту легче следовать, чем постоянному ограничению калорий, по крайней мере, для некоторых людей (4, 5).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (2, 6, 7).

Одно исследование показало, что диета 5: 2 вызывала потерю веса, аналогичную регулярному ограничению калорий. Кроме того, диета была очень эффективной для снижения уровня инсулина и улучшения чувствительности к инсулину (8).

В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье измененного постного дня, который очень похож на диету 5: 2 (в конечном счете, это диета 4: 3) (9).

Диета 4: 3 может помочь снизить резистентность к инсулину, астму, сезонную аллергию, аритмию сердца, менопаузальные приливы и многое другое (10, 11).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с нормальной и избыточной массой тела показало значительные улучшения в группе, выполняющей голодание 4: 3, по сравнению с контрольной группой, которая нормально питалась (12).

Через 12 недель группа натощак:

• Снижение массы тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
• Снижение жировой массы на 7.7 фунтов (3,5 кг), без изменения мышечной массы.
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
• Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
• Снижение уровня СРБ, важный маркер воспаления.
• Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме Диета 5: 2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это может также улучшить липиды крови.

Если вам нужно похудеть, диета 5: 2 может быть очень эффективной, если все сделано правильно.

Это в основном потому, что схема питания 5: 2 помогает вам потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, потребляя гораздо больше в нерабочие дни.

Прерывистый пост не приводит к большей потере веса, чем регулярное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (13, 14).

При этом протоколы голодания, аналогичные диете 5: 2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса:

• Недавний обзор показал, что модифицированный голодание через день приводило к потере веса на 3–8% в течение курса. от 3 до 24 недель (15).
• В том же исследовании участники потеряли 4–7% окружности талии, то есть потеряли много вредного жира на животе.
• Прерывистое голодание вызывает гораздо меньшее сокращение мышечной массы по сравнению с потерей веса при обычном ограничении калорий (15, 16).

Прерывистый пост становится еще более эффективным в сочетании с такими упражнениями, как выносливость или силовые тренировки (17).

Резюме Диета 5: 2 должна быть очень эффективной для потери веса, если все сделано правильно.Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время потери веса.

Нет никаких правил для того, что и когда есть в постные дни.

Некоторые люди лучше всего работают, начиная день с небольшого завтрака, а другие считают, что лучше всего начинать есть как можно позже.

Обычно люди придерживаются двух схем питания:

1. Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
2. Два раза больше еды: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено - 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин - имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий.

Супы - отличный вариант в быстрые дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в оригинальной форме или продукты с той же калорийностью (18, 19).

Вот несколько примеров продуктов, которые могут подойти для быстрых дней:

Не существует определенного, правильного способа поесть в голодные дни.Вы должны экспериментировать и выяснить, что работает лучше для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество сайтов с восхитительными планами питания и рецептами для диеты 5: 2.

• Посетите этот сайт, чтобы узнать о многих низкокалорийных блюдах.
• Этот сайт предлагает идеи для 10 постных дней, которые стоит проверить.
• Вот 27 планов питания для 500-калорийных быстрых дней.
• Вы можете найти все виды информации и рецептов на форуме чата официального сайта Fast Diet.
• Существует также несколько книг и кулинарных книг для диеты 5: 2, в том числе книга-бестселлер «Быстрая диета ».

Резюме В Интернете доступно множество планов и рецептов питания на 500–600 калорийных дней. Хорошей идеей будет придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка.

В течение первых нескольких дней поста вы можете ожидать эпизоды чрезмерного голода. Также нормально чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Тем не менее, вы будете удивлены тем, как быстро исчезает голод, особенно если вы пытаетесь заняться работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что быстрые дни становятся легче после первых нескольких постов.

Если вы не привыкли к посту, хорошей идеей будет держать небольшую закуску под рукой во время первых нескольких постов, на случай, если вы почувствуете слабость или недомогание.

Но если вы постоянно чувствуете себя больным или слабым в течение быстрых дней, поешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Прерывистый пост не для всех, и некоторые люди не могут его терпеть.

Резюме Во время первых нескольких постов нормально быть голодным или чувствовать себя немного слабее. Если вы постоянно чувствуете слабость или болезнь, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Хотя прерывистый пост очень безопасен для здоровых, хорошо питающихся людей, он подходит не всем.

Некоторые люди должны избегать диетических ограничений и полностью поститься. К ним относятся:

• Лица с историей расстройств пищевого поведения.
• Люди, которые часто испытывают падение уровня сахара в крови.
• Беременные женщины, кормящие матери, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.
• Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или имеют дефицит питательных веществ.
• Женщины, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, прерывистый пост может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (20, 21).

Некоторые женщины сообщают, что менструальный цикл прекратился, когда они следовали этому типу питания.Тем не менее, все вернулось к норме, когда они вернулись к обычной диете.

Таким образом, женщины должны быть осторожны при начале любой формы прерывистого поста и немедленно прекратить делать это, если возникают какие-либо неблагоприятные последствия.

Диета 5: 2 - это простой и эффективный способ похудеть и улучшить метаболическое здоровье.

Многим людям легче придерживаться обычной калорийной диеты.

Если вы хотите похудеть или поправить свое здоровье, диета 5: 2 - это то, что нужно учитывать.

Руководство и план питания

Диета 5: 2 - это популярная форма прерывистого поста, которая включает в себя регулярное питание в течение 5 дней и очень мало в течение 2 дней.

Прерывистое голодание - это любая диета, включающая регулярные периоды отказа от еды или поста.

В этой статье объясняется диета 5: 2 и дается базовый пример того, как правильно питаться в каждый день.

Диета 5: 2 получила свое название, потому что она включает в себя регулярное питание в течение 5 дней недели, в то же время резко ограничивая потребление калорий в другие 2 дня.

Хотя диета 5: 2 является популярной формой прерывистого поста, термин «пост» вводит в заблуждение.

В отличие от настоящего поста, который включает в себя употребление в пищу ничего в течение определенного промежутка времени, цель диеты 5: 2 состоит в том, чтобы сократить потребление калорий в разгрузочные дни до 25 процентов или всего одной четверти от обычного потребления в оставшиеся дней.

Например, человек, который регулярно ест около 2000 калорий в день, будет есть 500 калорий в разгрузочные дни.

Важно отметить, что разгрузочные дни не являются последовательными, потому что жизненно важно дать организму калории и питательные вещества, необходимые для его процветания.

Люди обычно распределяют свои постные дни, например, принимая свои дни с пониженной калорийностью в понедельник и четверг или в среду и субботу.

Частью привлекательности диеты является эта гибкость. Вместо строгого ограничения продуктов, которые человек может съесть, диета 5: 2 фокусируется на строгом ограничении калорийности только в 2 дня недели. Это может помочь некоторым людям чувствовать себя более удовлетворенными своей диетой, поскольку они не будут чувствовать, что они пропускают все время.

Однако 5 нормальных дней диеты 5: 2 все же должны включать здоровую диету.Загрузка сладких или обработанных пищевых продуктов в течение 5 дней с последующим небольшим перерывом может быть не такой полезной, как сохранение тенденции чистого питания в течение всей недели.

Диета 5: 2 может иметь несколько преимуществ, в том числе:

Потеря веса

По большей части люди, соблюдающие диету 5: 2, стремятся похудеть.

Чтобы похудеть, человеку, как правило, нужно есть меньше калорий, чем сжигать. Диетологи называют это дефицитом калорий.

Если кто-то правильно следует этому, диета 5: 2 может быть простым и простым способом сократить калории, которые могут помочь сжечь лишний жир.

Несмотря на то что исследований по диете 5: 2 не так много, начальные исследования прерывистого поста кажутся многообещающими.

В обзоре Ежегодного обзора питания отмечалось, что в исследованиях на животных подобная прерывистая диета натощак приводила к сокращению жировой ткани и клеток, которые накапливают жир.

Обзор и метаанализ 2018 года сравнил прерывистое голодание с простыми диетами с ограничением калорий. Это исследование показало, что прерывистое голодание так же эффективно, как ограничение калорий, когда речь идет о потере веса и улучшении метаболического здоровья.

Снижение риска диабета 2 типа

Первоначальные исследования также показывают, что прерывистая диета калорий может также помочь снизить риск диабета у некоторых людей.

Исследования, проведенные в 2014 году, свидетельствуют о том, что прерывистые диеты натощак и диеты с ограничением калорий помогли снизить уровни инсулина натощак и резистентность к инсулину у взрослых с избыточным весом или ожирением. Рецензенты призывают к дополнительным исследованиям, чтобы подтвердить эти выводы.

Это не говорит о том, что прерывистое голодание - это лучшая диета, просто одинаково эффективная альтернатива для людей, которым трудно ограничить диету.

Не существует правильного способа поесть в голодные дни, так как тело каждого человека может по-разному реагировать на голодание. Принцип заключается в том, что в быстрые дни человек потребляет всего 25 процентов своего нормального потребления калорий.

Например, некоторым людям может понадобиться начать день с небольшого завтрака, чтобы привести свое тело в движение. Для других, немедленный завтрак может вызвать у них чувство голода в течение дня. Эти люди, возможно, захотят подождать как можно дольше, прежде чем поесть.

Из-за этого каждый план питания может выглядеть немного иначе. Некоторые графики быстрого питания включают в себя:

• едят три небольших приема пищи, таких как ранний завтрак, полдник и поздний ужин
• едят ранний обед и ужин
• едят небольшой завтрак и поздний обед и пропускают ужин
• едят однократное питание на ужин или завтрак

Основное внимание в эти дни уделяется тому, чтобы человек резко сократил количество потребляемых калорий.

Если человек регулярно ест 2000 калорий в день, он должен потреблять только 500 калорий в быстрые дни.

Человек, который обычно ест 1800 калорий в день, должен сократить потребление до 450 калорий в быстрые дни.

Продукты для включения

Жизненно важно, чтобы организм был доволен в быстрые дни, употребляя продукты, богатые питательными веществами, такими как клетчатка и белок.

Овощи и клетчатка

Для людей, которые только начинают придерживаться режима 5: 2, употребление большего количества овощей может помочь им почувствовать, что им не хватает во время еды.Овощи могут быть очень низкокалорийными по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми, что означает, что в небольшую еду может поместиться больше овощей.

Темная листовая зелень и салаты могут быть отличным способом добавить объем к еде и помочь людям чувствовать себя более сытыми, не употребляя лишних калорий.

Другим примером этого является использование спирализатора, чтобы превратить цуккини или морковь в лапшу, делая низкокалорийную основу для соуса в качестве сопровождения.

Белок

Белок жизненно важен для того, чтобы оставаться полноценным в течение быстрых дней.Люди должны сосредоточиться на бедных источниках белка без слишком большого количества жира.

Добавляйте небольшие порции нежирных форм белка в быстрые дни, в том числе:

• белая рыба
• порезы скудных животных
• яиц
• фасоль, горох и чечевица
• тофу

Важно, чтобы люди могли избегать добавления дополнительного масла и жиры путем варки, приготовления на гриле или обжаривания этих продуктов вместо жарки.

Темные ягоды

Хотя большинство фруктов богато натуральным сахаром, темные ягоды, такие как ежевика и черника, могут выполнять сладкую тягу без добавления большого количества калорий.

Другие продукты питания

• Суп : суп является отличным средством для быстрых дней, так как добавленная вода и специи из бульона могут помочь человеку чувствовать себя более довольным, не употребляя слишком много калорий.
• Вода : вода жизненно необходима каждый день, но в постные дни она может помочь увеличить время между приемами пищи и не дать человеку почувствовать чувство голода.
• Кофе или чай : Обычный несладкий кофе и чай допустимы в течение быстрых дней.Однако некоторые люди считают, что кофе или чай стимулируют пищеварительную систему, заставляя их чувствовать себя голодными. Травяной чай является еще одним вариантом и является отличным способом увеличить потребление воды человеком.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы избежать лишних калорий или использования дневного лимита калорий на продуктах с меньшим количеством питательных веществ, чем у некоторых других, с большим количеством питательных веществ, человек может захотеть избегать следующих продуктов в быстрые дни:

• обработанных пищевых продуктов , как правило, рафинированных и с высоким содержанием калорий
• рафинированных углеводов , таких как хлеб, паста и белый рис
• избыточных жиров , включая пищевые масла, животные жиры и сыр

Примеры из небольших блюд для быстрых дней:

• щедрая порция овощей на пару со специями и солью
• овощной суп
• два яйца вкрутую
• маленький кусочек белой рыбы на пару
• щедрая порция салата со свежими овощи

В обычные дни человек ест, как обычно.Важно отметить, что эти 5 обычных дней не являются «чит-днями». По этой причине все еще полезно оставаться в пределах рекомендуемого лимита калорий и есть разнообразную питательную пищу.

Человек, который ест много обработанной, упакованной или нездоровой пищи, вероятно, заметит меньшее изменение своего веса после голодания.

Диета 5: 2 может быть полезной альтернативой для некоторых людей, которые ищут менее строгую диету, но не для всех.

Люди, которые склонны к низкому уровню сахара в крови или легко чувствуют головокружение или усталость, если не едят, могут не захотеть соблюдать диету, которая включает пост.

Беременные или кормящие женщины также должны избегать поста. Детям и подросткам следует избегать поста, если только они не находятся под непосредственным руководством врача, поскольку их тела все еще развиваются.

Любой человек с хроническим заболеванием, таким как диабет, может проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать любую диету, включающую голодание.

Диета 5: 2 предлагает людям альтернативу базовому ограничению калорий, которое может помочь многим людям придерживаться диеты и похудеть.

Пост дней может занять некоторое время, чтобы привыкнуть.Чувство голода или слабость могут быть более частыми, когда человек начинает соблюдать диету 5: 2, чем когда он привык к режиму. Многие люди, продолжающие диету, говорят, что эти эффекты уменьшаются по мере того, как их организм приспосабливается.

Однако некоторые люди не должны придерживаться этого типа диеты. Любой, кто не уверен в своих специфических диетических потребностях, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед началом диеты 5: 2.