Диета от джиллиан майклс на русском


Диета Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Джиллиан Майклс — известный персональный тренер в сфере фитнеса, автор популярных методик похудения и тренировок. В 12 лет Джиллиан Майклс страдала от избыточного веса. При росте 150 см девушка весила целых 79 кг. Мать Джиллиан Майклс решила помочь своей дочери и привела ее в спортивную секцию. С тех пор прошло немало времени и Джиллиан Майклс заметно преобразилась, избавившись от лишнего веса и приобретя стройную, подтянутую фигуру. Решив помочь другим, Джиллиан Майклс разработала авторскую диету и эффективную программу тренировок, суть которых изложила в издании «Похудей за 30 дней».

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7). 

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

  • При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
  • Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
  • Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

  1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
  2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
  3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
  • Нежирная птица (индейка, курятина);
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
  • Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
  • Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
  • Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
  • Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
  • Оливковое, растительное масло;
  • Лимонный сок;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:

  • Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Свежая выпечка, кондитерские изделия;
  • Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Сладости и десерты;
  • Копчености, маринады, соленья;
  • Жирные соусы (майонез, кетчуп);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

Меню

Диета Джиллиан Майклс — примерное меню на 30 дней:

 День  Завтрак  Перекус  Обед  Полдник
 1 Омлет на пару из 2 яиц  Зеленое яблоко Отварное куриное филе. Салат «Греческий» Творог, заправленный йогуртом с зеленью
 2 Творог, заправленный натуральным йогуртом с сухофруктами  Ягодный мусс Филе индейки на пару с брокколи и шпинатом  Салат «Щетка»
 3 Овсяная каша на обезжиренном молоке  Грейпфрут Рыба, запеченная в духовке с овощами  Винегрет
 4 2 яйца вкрутую. Салат из тертой моркови  Фруктовый кисель Жаркое из крольчатины с овощами Творожный пудинг
 5 Творожная запеканка с изюмом  Апельсин Паровые котлеты из говядины. Шпинат, брокколи  Салат «Цезарь»
 6 Гречневая каша с обезжиренным молоком  2 киви Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Куриная грудка на пару.  Овощи с морепродуктами
 7 Омлет на пару с помидором  Ягодный смузи Фрикадельки из телятины на пару. Руккола  Свекольник с сухариками
 8 Мюсли с сухофруктами  Стакан кефира Суп-пюре из сельдерея. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе хека на гриле Креветки в сливочном соусе
 9 Сырники с изюмом  Груша Грибной суп-крем с сухариками. Рыбное суфле Запеченные яблоки, фаршированные творогом
 10 Творожно-морковная запеканка  2 персика Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба Овощное рагу
 11 Пшенная каша с обезжиренным молоком  Стакан простокваши Отварная куриная грудинка. Овощное ассорти Коктейль из морепродуктов
 12 Творог, заправленный йогуртом с зеленью  2 сливы Форель на гриле. «Щетка» Тушеные болгарские перцы
 13 Рисовый пудинг  2 абрикоса Кролик, тушенный в сливочном соусе. Пюре из фасоли Творог, заправленный йогуртом с укропом
 14 Тыквенная каша  Томатный сок Паровые котлеты из индейки. Салат «Шопский» Кабачковые оладьи
 15 Цветная капуста в омлете  Стакан кефира Бульон с ржаными сухариками. Медальоны из говядины. Руккола с креветками
 16 Ленивые вареники с нежирной сметаной  Гранат Овощное рагу. Запеченный минтай. Баклажаны, фаршированные овощами
 17 Овсяные хлопья с кефиром и сухофруктами  Апельсиновый сок Бульон. «Цезарь» с курицей.  Винегрет
 18  2 яйца «Пашот». Помидор  2 мандарина Фаршированный перец с говяжьим мясом  Салат «Щетка»
 19 Морковные котлеты. Травяной чай  Стакан ряженки Куриные рулетики. Икра кабачковая Стручковая фасоль, тушенная в сливочном соусе
 20 Гречневая каша с обезжиренным молоком  Зеленое яблоко Зеленый борщ. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудка  Салат «Цезарь»
 21 Мюсли с ягодами  Грейпфрут Филе индейки на пару. Винегрет  Заливная рыба
 22 Сырники с натуральным йогуртом  Апельсин Голубцы из капустных листьев с мясом телятины Смузи из авокадо и огурца
 23 2 яйца вкрутую. Тост с сыром  Яблочный сок Овощной суп. Медальоны из телятины на пару Кефир с зеленью
 24 Овсянка на молоке  Ягодный морс Пюре из фасоли. Запеченное куриное филе. Салат из огурца и помидора Салат «Цезарь»
 25 Творожный пудинг  Гранат Кролик, тушенный с овощами Тушенная стручковая фасоль
 26 Кабачковые оладьи. Зеленый чай Стакан кефира с зеленью Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбные котлеты на пару Ленивые голубцы
 27 Молочная рисовая каша 2 персика Овощное рагу. Бефстроганов из индейки Морепродукты с овощами
 28 Мюсли с курагой  Стакан ряженки Грибной суп-пюре с сухариками. Стейк лосося на гриле Винегрет
 29 Налистники с творогом. Травяной чай  Кисель Окрошка. Паровые тефтели из говядины Салат из моркови с кунжутом
 30 Омлет по-французски  2 киви  Форель на гриле с овощами Салат «Щетка»

Правильный выход

30 дневная диета Джиллиан Майклс основана на принципах здорового образа жизни и правильного питания, а потому данная методика похудения абсолютно не приносит вреда для здоровья. Не стоит ждать чуда и мгновенных результатов от диеты Джиллиан Майклс. Данная методика похудения, в первую очередь, рассчитана на очищение организма от накопившихся вредных веществ, ускорение обменных процессов, переход на здоровое, сбалансированное питание. Именно такой подход к питанию, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, по мнению Джиллианы Майклс — верный путь к стройной фигуре.

Для сохранения достигнутого результата похудения, при выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо продолжать соблюдать все ее основные постулаты, а именно: не ужинать, питаться исключительно натуральными продуктами, ежедневно выпивать не менее 2 литров воды без газа. Стоит отметить, что при выходе из диеты продолжать соблюдать все основные правила методики Джиллиан Майклс не сложно, поскольку за 30 дней организм уже успел перестроиться, адаптироваться к исключению приема пищи в вечернее время и перед сном.

При выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо подкорректировать и программу тренировок. Автор методики рекомендует перейти на комбинированные тренировки, сочетая силовые упражнения с пилатесом, аэробикой, йогой. Для поддержания своей формы следует тренироваться не реже 4 раз в неделю. Каждая интенсивная тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Результаты

За 30 дней по диете Джиллиан Майклс можно похудеть на 5-10 килограммов, в зависимости от начального веса и скорости метаболизма, без вреда для здоровья. Многочисленные отзывы похудевших гласят, что во время соблюдения диеты Джиллиан Майклс не мучит чувство голода, практически не ощущается слабости и головокружений. Лишние килограммы уходят медленно, но стабильно, а при правильном выходе не возвращаются обратно.

Представляем Вашему вниманию фото похудевших до и после соблюдения 30 дневной диеты, включая саму Джиллиан Майклс: 

(9 оценок, среднее: 4,11 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Диета Джиллиан Майклс

Авторская система коррекции массы тела от именитого американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) пользуется популярностью среди активных людей, которые стремятся не только расстаться с лишними килограммами, но и придать собственному телу спортивную форму.

Самостоятельно в прошлом пройдя все этапы преображения своей фигуры, Джиллиан вывела, по ее мнению, единственно верную формулу здорового похудения, объединяющую в себе правильное питание и адекватные физические упражнения. В ее диетической и одновременно спортивной системе нет места постоянному голоду или изнурительным тренировкам. Основываясь на лично приобретенном опыте, она создала эффектную, безопасную для здоровья и относительно простую программу борьбы с лишним весом, позволяющую за 30 дней распрощаться в среднем с 7-10 килограммами.

Суть похудения по Джиллиан Майклс

По своей сути диетическая система Джиллиан Майклс является не чем иным как здоровым питанием, усиленным физическими нагрузками средней интенсивности, которые поделены на 3 последовательных этапа. Главное достоинство разработанного известным фитнес-тренером метода похудения состоит в том, что все 30 дней диеты худеющему человеку предстоит питаться в основном продуктами, помогающими во время тренировок быстро сжигать прошлые жировые запасы и предотвращать появление новых подобных отложений. Это не значит, что все это время нужно будет употреблять какие-либо пищевые добавки или препараты. Все рекомендуемая на этой диете еда хорошо знакома всем без исключения людям, а само меню адаптировано для соблюдения в любой точке нашей планеты. Например, американцы отдают предпочтение папайя и манго, азиаты предпочитают коричневый рис, а европейцы используют сельдерей и груши.

По утверждению самого автора данной спортивной системы питания, для ощущения сытости и удовлетворения от еды организму среднестатистического человека вполне достаточно дважды в сутки проводить полноценные трапезы и аналогичное количество раз устраивать себе небольшие перекусы. Также при соблюдении этой диеты очень важен обильный питьевой режим, поскольку именно вода обеспечивает нормально течение большинства биохимических процессов, наполняет желудок и правильно организовывает работу кишечника. Специального списка диетических продуктов для питания по системе Джиллиан Майклс нет, зато есть широкий перечень рекомендуемой пищи, из которого можно самостоятельно подбирать для себя любимые и доступные блюда. Сделав такой выбор, правильно рассчитав суточную калорийность рациона и добавив комплекс упражнений, вполне реально эффективно худеть и нормально питаться.

Принципы здорового похудения от Джиллиан Майклс

Система питания по Джиллиан Майклс представляет собой сбалансированную по макро- и микронутриентам диету с присоединенными к ней физическими нагрузками, что в совокупности приводит к действительно великолепному результату похудения. Придерживаясь принципов такого режима, худеющему человеку не нужно ограничивать свой рацион определенными продуктами или часами отбирать для себя специальные диетические рецепты, однако следовать некоторым нижеприведенным правилам все-таки придется.

  • В первую очередь необходимо правильно рассчитать собственную ежесуточную норму потребляемых пищевых калорий, для чего Джиллиан Майклс советует использовать следующее уравнение Харриса-Бенедикта, подставив в его формулу свои индивидуальные параметры: 655 + (вес кг×9,57) + (рост см×1,852) – (возраст в годах×4,7) для женщин; 65,5 + (вес кг×13.,75) + (рост см×5) – (возраст в годах×6,8) для мужчин. Полученная цифра будет соответствовать личной энергетической норме, расходуемой организмом человека на протяжении дня, вне зависимости от практикуемой им физической активности (работа, спорт и пр.). Во время прохождения диеты придерживаться вычисленного таким образом показателя нормы нужно непременно, поскольку его случайное или преднамеренное занижение с большой долей вероятности может стать причиной возникновения проблем со стороны обмена веществ.
  • Первую в сутки трапезу (завтрак) в обязательном порядке следует практиковать в течение 60-ти минут после пробуждения, а завершающий день прием пищи (ужин) необходимо закончить за 3 часа до отхода ко сну.
  • На протяжении всего светлого времени суток питаться нужно с приблизительными интервалами в 3-4 часа, так как именно такой режим считается оптимальным как в плане правильно поступления пищи в организм, так и в отношении надлежащей работы всей эндокринной системы.
  • Во время выдерживания всего курса похудения надлежит в полном объеме отказаться как от самой соли, та и от всех содержащих ее готовых продуктов, поскольку данный пищевой ингредиент связывает жидкость в подкожном слое, тем самым задерживая ее в организме. Воздержание от соленых блюд будет благоприятствовать похудению и послужит профилактикой отечности.
  • В продолжение всего диетического питания обязательно нужно пить много обычной чистой воды, минимальный суточный объем которой, не считая употребление прочих жидкостей, обязан соответствовать 2 литрам. Лучше всего для этого выбирать бутилированную или другую подобную воду, не содержащую в себе натрия.
  • Все 30 дней диеты необходимо совмещать правильное питание с адекватными физическими упражнениями, которые с одной стороны будут повышать интенсивность сжигания жировых отложений, а с другой — поддерживать и укреплять мышечные ткани. К ежедневным тренировкам следует подходить со всей ответственностью, соблюдая весь рекомендуемый комплекс упражнений. Только в этом случае результат похудения будет соответствовать указанному Джиллиан Майклс.
  • С целью контроля над собственным рационом и режимом питания нужно обзавестись личным пищевым дневником и аккуратно фиксировать в нем абсолютно всю информацию, касающуюся соблюдения диеты. Кроме записей обо всей съеденной за день еде и ее калорийности, в дневнике можно составлять долгосрочный план питания, заносить в него расходы на приобретаемые продукты, а также записывать на его страницах собственные ощущения на разных этапах похудения. Подобные записи в будущем помогут вам без проблем повторить диетический курс и даже сделать его намного легче.

Тренировки от Джиллиан Майклс

Значительных результатов похудения на данной программе можно добиться, только подойдя к ее соблюдению комплексно. Правильное систематическое питание является лишь половиной дела, а другая его часть заключается в активных занятиях спортом. С высоты немалого личного опыта в деле похудения Джиллиан Майклс организовала собственную уникальную схему упражнений, позволяющую привести свое тело в относительный порядок всего на протяжении 30-ти суток.

Как уже говорилось ранее, вся эта система физических нагрузок делится в целом на три равнозначных по времени этапа, каждый из которых предусматривает индивидуальный вид упражнений, продолжающихся 10 дней. В течение курса похудения тренировки усложняются поэтапно, то есть первый этап является самым легким, а третий и последний — самым тяжелым. Четко рассчитанная Джиллиан Майклс нагрузка на разные группы мышц позволит легче преодолеть подобные физические упражнения даже тем людям, которые избегали спорта до этого.

Для тренировок по системе Джиллиан Майклс обязательно следует иметь гантели массой от 0,5 до 2 килограмм. Новичкам в этом деле рекомендуется начинать занятия с гантелями с минимального веса и плавно переходить к их утяжелению. Помимо этого, практически все тренировки потребуют наличия спортивного коврика или каремата. Если занятия практикуются дома их допустимо выполнять в любимой и удобной одежде. В случае проведения упражнений на открытом воздухе лучше приобрести кроссовки с амортизирующей подошвой.

На всех этапах тренировок действует аналогичная схема, которая разбивает занятие на блоки продолжительностью 6 минут. Первые 3 минуты отведены на силовые упражнения, еще 2 минуты на кардио нагрузку и оставшаяся минута на брюшной пресс. Все блоки тренировки начинаются с соответствующей разминки, которая позволяет подготовить нужные мышцы к нагрузкам.

Хотя начальная декада занятий и считается самой легкой в плане физических нагрузок, даже на этом этапе прохлаждаться худеющему человеку не придется. Полный комплекс упражнений заставит работать фактически все группы мышц, начиная буквально с первых суток программы похудения. Тем, кто ранее пренебрегал спортом, придется нелегко, поскольку вначале пути их будет преследовать крепатура.

Вторая десятидневка принесет увеличение нагрузок, однако боли в мышцах к этому этапу должны уже пройти. Упражнения станут на порядок сложнее, но сам принцип использования 6-ти минутных тренировочных блоков останется неизменным. По отзывам приверженцев данной системы, хорошая подготовка своего тела на первом этапе поможет легче перенести нагрузки на втором.

Завершающий третий этап сопровождается самыми сложными тренировками по идентичной 6-ти минутной блоковой схеме. К этому моменту мышцы уже привыкают к постоянным занятиям и потому проще переносят все упражнения, однако в некоторых случаях из-за постоянно нарастающей нагрузки мышечные боли могут преследовать человека до конца 30-ти дневного курса. Этот этап тренировок призван с максимально возможной эффективностью произвести заключительную коррекцию тела и приучить худеющего к мысли о необходимости продолжения занятий спортом в течение всей жизни.

Таким образом, потратив в день всего полчаса своего времени и имея минимальный набор спортивного инвентаря, можно добиться отличных результатов в деле снижения веса. Параллельно соблюдаемая диета только усилит эти достижения и даст почувствовать худеющему человеку преимущество комплексного подхода к преображению своего тела. На сегодня в сети интернет без труда можно найти видео всех комплексных тренировок от Джиллиан Майклс. Также можно скачать и читать на русском языке ее книгу – «Знаменитая программа Джиллиан Майклс. Стройное и здоровое тело за 30 дней».

Разрешенные продукты

Основу разработанного Джиллиан Майклс питательного рациона должны составлять продукты, в той или иной мере ускоряющие процесс сжигания жировых отложений. Значимая часть питания приходится на долю пищи растительного происхождения, богатой сложными углеводами, которую рекомендуется употреблять в первой половине суток. Начиная с обеда предпочтение в еде лучше всего отдавать белковым блюдам, поскольку именно они в большей степени подходят людям, активно занимающимся любыми физическими нагрузками, без которых на этой диете не обойтись.

В нашем регионе перечень рекомендованных к диете Джиллиан Майклс продуктов выглядит так:

  • малокрахмалистые овощи и зелень;
  • крупяные каши (помимо манки);
  • рыба и мясо постных сортов;
  • морепродукты в свежем или замороженном виде, морская капуста;
  • бобовые культуры, а также различные семечки и орехи;
  • разнообразные несладкие фрукты;
  • маложирная продукция переработки молока;
  • сухофрукты и свежие/замороженные ягоды;
  • твердые сыры нежирных сортов;
  • высококачественный чай и фруктовые/овощные фреши.

В ограниченном количестве в меню разрешено включать:

  • жирные молочные продукты, включая сливки и сметану;
  • цельнозерновой хлеб/хлебцы;
  • домашние колбасные изделия из мяса курицы или кролика;
  • творог тофу;
  • квашеную капусту и маринованные огурцы;
  • гречневую и рисовую лапшу;
  • консервированные морепродукты.

Для приготовления горячих блюд допустимо использовать качественное оливковое масло, а салаты можно заправлять яблочным уксусом и/или лимонным соком. Так как соль в этой диете находится под запретом, в готовую еду позволено добавлять органические травы и натуральные специи.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
горох6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
кинза2,10,51,923
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
нут19,06,061,0364
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
редис1,20,13,419
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
цуккини1,50,23,016
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022
абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
ананасы0,40,210,649
апельсины0,90,28,136
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
помело0,60,26,732
сливы0,80,39,642
яблоки0,40,49,847
брусника0,70,59,643
ежевика2,00,06,431
клубника0,80,47,541
малина0,80,58,346
черника1,10,47,644
грецкие орехи15,265,27,0654
изюм2,90,666,0264
кедровые орехи11,661,019,3673
кешью25,754,113,2643
курага5,20,351,0215
миндаль18,657,716,2645
орехи лещина13,162,69,3653
семена льна18,342,228,9534
урюк5,00,450,6213
чернослив2,30,757,5231
гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша3,24,114,2102
овсяные отруби8,04,010,0110
булгур12,31,357,6342
кус-кус3,80,221,8112
перловая каша3,10,422,2109
пшенная каша4,71,126,1135
рис белый6,70,778,9344
рис бурый7,41,872,9337
ячменная каша11,52,065,8310
лапша гречневая14,70,970,5348
лапша рисовая7,00,079,0344
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлеб с отрубями7,51,345,2227
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
гвоздика6,020,127,0323
кориандр1,50,05,025
корица3,93,279,8261
лавровый лист7,68,448,7313
перец черный молотый10,43,338,7251
соус соевый3,50,011,058
тмин19,814,611,9333
чеснок сушеный16,00,475,0345
шалфей3,70,48,049
шафран11,45,965,4310
молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сливки2,820,03,7205
сметана2,820,03,2206
ряженка2,84,04,267
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260
сыр24,129,50,3363
творог17,25,01,8121
творог тофу8,14,20,673
говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
курица16,014,00,0190
цыплята18,77,80,4156
индейка19,20,70,084
перепелка18,217,30,4230
яйца куриные12,710,90,7157
яйца перепелиные11,913,10,6168
кальмары21,22,82,0122
камбала16,51,80,083
карась17,71,80,087
крабовое мясо6,01,010,073
креветки22,01,00,097
лещ17,14,10,0105
мидии9,11,50,050
минтай15,90,90,072
морская капуста0,85,10,049
навага16,11,00,073
окунь речной18,50,90,082
осьминог18,20,00,073
пикша17,20,20,071
путассу16,10,9-72
треска17,70,7-78
устрицы свежие14,06,00,395
форель19,22,1-97
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-
апельсиновый сок0,90,28,136
грейпфрутовый сок0,90,26,530
лимонный сок0,90,13,016
морковный сок1,10,16,428
свекольный сок1,00,09,942
томатный сок1,10,23,821
яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

Из меню по Джиллиан Майклс в первую очередь необходимо изъять всю пищу, включающую посторонние и химические добавки (консерванты, усилители вкуса, красители и пр.) и постараться в полном объеме отказаться от:

  • всех без исключения снеков;
  • полуфабрикатов и продукции из фаст-фуда;
  • слишком жирных мясных блюд;
  • соленых и сахарных продуктов;
  • различных кетчупов и майонезов;
  • заводской колбасной продукции;
  • выпечки и мучных изделий;
  • консервации и солений;
  • сладких и горячительных напитков;
  • любых прочих блюд, жареных в большом объеме масла.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы фруктовые3,20,078,1350
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407
попкорн сырный5,830,850,1506
мука пшеничная9,21,274,9342
мука блинная10,11,869,7336
макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322
равиоли15,58,029,7245
спагетти10,41,171,5344
паста10,01,171,5344
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275
багет7,52,951,4262
батон7,52,950,9264
бублики16,01,070,0336
булочки7,26,251,0317
пампушки5,83,941,9215
пончик5,613,038,8296
рогалик7,910,857,2357
хлеб7,52,146,4227
варенье0,30,263,0263
ганаш4,934,552,5542
джем0,30,156,0238
зефир0,80,078,5304
конфеты4,319,867,5453
конфитюр0,90,240,3183
пастила0,50,080,8310
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
пряники5,86,571,6364
сочник10,18,840,5274
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523
мороженое3,76,922,1189
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
ванилин0,10,112,7288
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
патока0,00,378,3296
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-
молоко сгущенное7,28,556,0320
сливки 35% (жирные)2,535,03,0337
сметана 40% (жирная)2,440,02,6381
свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
баранина15,616,30,0209
ягнятина16,214,10,0192
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
котлеты16,620,011,8282
антрекот27,331,21,7396
бифштекс27,829,61,7384
колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
фуа-гра11,443,84,7462
рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
жир свиной топленый0,099,60,0896
виски0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
портвейн0,40,012,0163
ром0,00,00,0220
шампанское0,20,05,088
вода содовая0,00,00,0-
кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
миринда0,00,07,531
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748
ананасовый нектар0,10,012,954
апельсиновый нектар0,30,010,143
вишневый нектар0,10,012,050
персиковый нектар0,20,09,038
яблочный нектар0,10,010,041

* данные указаны на 100 г продукта

Диетическое питание от Джиллиан Майклс, так же, как и ее комплекс тренировок, рассчитано на 30 суток и делится на 3 этапа, которые должны усилить эффективность похудения, спровоцированного физическими нагрузками. На протяжении дня питаться предстоит часто (4-5 раз), съедая за один раз небольшие порции пищи, суточная энергетическая ценность которых в целом обязана соответствовать высчитанной ранее личной норме. Принципы такого питания на всем протяжении диеты не меняются, а вот калорийность меню нужно корректировать минимум 3 раза каждые 10 дней, поскольку весовые показатели худеющего человека будут снижаться.

Собственный рацион можно составлять в произвольном порядке, соблюдая при этом все правила в отношении разрешенных/запрещенных блюд, их состава и пищевой ценности. Хорошим подспорьем в этом деле станет дневник питания, в котором худеющий может фиксировать информацию, касающуюся всех нюансов похудения, начиная от количества съеденных за день продуктов и заканчивая рецептами диетических блюд. Во время прохождения данной диеты также очень важен обильный питьевой режим (минимум 2 литра в 24 часа), так как выполнение физических упражнений требует восполнения резервов жидкости в организме.

Пример меню от Джиллиан Майклс на 10 суток

Благодаря переводу книг знаменитого фитнес-тренера, подробное меню диеты Джиллиан Майклс на русском языке уже доступно широкому кругу людей из России и прочих постсоветских стран. Ниже представлен примерный план питания данного диетического режима на 10 дней, который всенепременно должен находиться в рамках индивидуальной нормы суточного потребления калорий.

День первый

Первый завтрак
  • зерновой тост с арахисовым маслом.
Второй завтрак
  • пара нектаринов или персиков.
Обед
  • отварной нут с овощной нарезкой.
Полдник
Ужин
  • горячий салат с куриным филе, томатами, персиком и салатными листьями.

День второй

Первый завтрак
  • белковый омлет с добавление пряностей и сладкого перца.
Второй завтрак
  • злаковый диетический батончик.
Обед
  • овощной суп с мясными фрикадельками.
Полдник
  • грецкие орехи и морковный фреш.
Ужин

День третий

Первый завтрак
  • зерновая гранола с классическим йогуртом.
Второй завтрак
Обед
  • белая рыба с гарниром из овощей, приготовленных на гриле.
Полдник
Ужин
  • микс с вареным яйцом, базиликом, сладким перцем и салатом айсберг.

День четвертый

Первый завтрак
  • два зерновых хлебца с арахисовым маслом.
Второй завтрак
Обед
  • рисовая лапша со спаржей.
Полдник
Ужин
  • запеченное с розмарином куриное филе и свежий огурец.

День пятый

Первый завтрак
Второй завтрак
  • любые орехи и овощной фреш.
Обед
  • уха с овощами и пряностями.
Полдник
  • немного моцареллы и груша.
Ужин
  • тушеное филе кролика со спаржевой фасолью.

День шестой

Первый завтрак
  • запаренные зерновые хлопья с добавлением изюма.
Второй завтрак
Обед
  • тушеная в соке томата фасоль.
Полдник
Ужин
  • микс из тофу, яблока, морской капусты и кунжута.

День седьмой

Первый завтрак
  • творог и диетический хлебец.
Второй завтрак
Обед
  • запеченное в фольге куриное филе с томатами и натуральными травами.
Полдник
Ужин
  • тушеная с черносливом капуста.

День восьмой

Первый завтрак
  • салат из моцареллы и томатов.
Второй завтрак
Обед
  • мясной бульон с добавлением овощей.
Полдник
Ужин
  • микс из сладкого перца, отварной брокколи и любой зелени с классическим йогуртом.

День девятый

Первый завтрак
  • овсянка с добавлением ягод.
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
  • отварная/запеченная телятина с зеленым салатом.

День десятый

Первый завтрак
  • отварной булгур с добавлением кураги.
Второй завтрак
Обед
  • отварная индейка с листовым салатом.
Полдник
Ужин
  • салат с морепродуктами и овощами.

Рецепты блюд

Все блюда из диеты Джиллиан Майклс очень простые и без каких-либо проблем могут готовиться дома, занимая при этом минимум времени. Для начала можно попробовать приготовить несколько рецептов приведенных ниже.

Вегетарианское соте

Необходимые ингредиенты:

  • баклажаны – 2-3 шт.;
  • сладкий перец – 2 шт.;
  • томаты – 2-3 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • перец и асафетида – по вкусу;
  • растительное масло – для обжарки.

Вегетарианское соте

Старательно промойте и почистите все овощи. Баклажаны нарежьте кружками, перец соломкой, морковь кубиками, а томаты удобными кусками. Разогрейте немного масла в сковороде и вначале с двух сторон обжарьте в ней кружочки баклажанов, отложив их на тарелку. В той же сковороде 2-3 минуты обжаривайте морковь, после чего добавьте к ней перец и тушите все вместе до размягчения овощей. В конце присоедините к ним все специи, томаты, баклажаны и готовьте блюдо еще 5-7 минут.

Запеченное с розмарином куриное филе

Необходимые ингредиенты:

  • филе птицы – 2 шт.;
  • лимон – 1шт.;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • куриный бульон – 4 ст. л.;
  • розмарин – 1 веточка;
  • специи – по вкусу;
  • оливковое масло – для обжарки.

Запеченное с розмарином куриное филе

На протяжении 15-ти минут маринуйте куриное филе в специях и лимонном соке, после чего нашпигуйте его тонко нарезанными дольками чеснока. В предварительно разогретой сковороде с минимумом масла с двух сторон обжарьте замаринованное филе до возникновения румяной корочки. После этого выложите его в подходящую форму для запекания, не забыв немного смазать ее маслом. Влейте сверху бульон, сок лимона и добавьте несколько целых ломтиков этого цитруса. Отправьте все в духовку и запекайте в течение приблизительно 30-ти минут при 180°C. За 5 минут до готовности блюда положите в него веточку розмарина.

Салат с морепродуктами и овощами

Необходимые ингредиенты:

  • морской коктейль – 500 г;
  • томаты – 6 шт.;
  • салатные листья – 1 пучок;
  • лимон 0,5 шт.;
  • специи – по вкусу;
  • оливковое масло – 50 мл.

Салат с морепродуктами и овощами

В течение 5-7 минут (не дольше) отваривайте в кипятке морской коктейль, после чего промойте его в дуршлаге под холодной водой. Порежьте томаты и салатные листья удобными кусками. Сложите все ингредиенты в салатницу, выдавите в нее сок лимона, влейте масло и старательно перемешайте.

Выход из диеты

С целью продолжительного удержания результата, достигнутого при соблюдении диеты Джиллиан Майклс, следует после ее завершения продолжать выполнять все базовые постулаты данной системы коррекции веса. Другими словами, правильное питание здоровыми продуктами и систематические тренировки должны стать образом жизни и присутствовать в ней на постоянной основе. В обратном случае, при стремительном возврате к прошлым пищевым привычкам и пассивности в части занятий спортом, все скинутые килограммы очень быстро вернутся на ранее освоенные места.

Противопоказания

В список противопоказаний к соблюдению системы коррекции веса от Джиллиан Майклс можно внести наличествующую беременность, серьезные патологии опорно-двигательной системы и прочие заболевания тяжелого течения, которые несовместимы с физическими нагрузками и/или диетическим питанием. Все остальные относительно здоровые люди могут практиковать данный способ похудения совершенно беспрепятственно.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Значительная результативность в части похудения. При условии соблюдения всех рекомендаций Джиллиан Майклс, худеющий человек гарантированно расстанется с ощутимой частью избыточного веса.
  • Сбалансированный и здоровый рацион питания, который можно формировать, согласуясь с собственными кулинарными предпочтениями.
  • Потеря массы тела за счет только жировых отложений, поскольку мышечный каркас находится в постоянном тонусе из-за интенсивных тренировок.
  • Нормализация фактически всех процессов внутреннего обмена и улучшение общего самочувствия, происходящие благодаря правильному питанию и активному образу жизни.
  • Возможность полностью изменить жизненную позицию и окончательно распрощаться с вредными привычками и комплексами по поводу собственного тела.
  • Необходимость соблюдения четкого режима и частых тренировок, которые для некоторых людей просто неприемлемы.
  • Трудности в отношении выполнения физических упражнений, возникающие у особо полных людей.

Советы Джиллиан Майклс о правильном похудении

Ниже будут представлены 30 наиболее широко известных советов персонального тренера, 44-х летней матери двоих детей и просто женщины с идеальным телом, которые помогут любому целеустремленному человеку обрести вожделенную фигуру. По словам самой Джиллиан Майклс, вовсе не обязательно следовать всем этим советам сразу. Достаточно внимательно их прочесть, отложить в памяти и постепенно внедрять в жизнь те из них, которые на данное время наилучшим образом соответствуют ситуации в части практикуемого стиля тренировок и диетического питания. Главное — никогда не отступать от поставленной цели и не останавливаться на уже достигнутом результате. Помните, работа над собственным телом и духом должна стать образом жизни.

Не прибегайте к тренировкам, которые вам не по душе

Еще никому в мире не удалось создать универсального комплекса тренировок, которые подошли бы каждому. Профессиональный тренер может по своему опыту порекомендовать человеку, сколько и как ему нужно заниматься, однако если эти упражнения вызывают неприязнь, они никогда не будут выполняться с полной отдачей. Лучшим выходом из этой ситуации станет самоличный поиск упражнений, которые придутся по душе и их комбинирование в произвольном порядке. Не следует останавливаться на единственном виде физической активности. Старайтесь постоянно пробовать новые упражнения и ставить более высокие цели взамен уже реализованных. В противном случае можно перестать сосредотачиваться на тренировках, что приведет к потере их эффективности, нежеланию продолжать занятия и, возможно, к травмам.

Забудьте о сверхмодных диетах

Помните, что новомодные диеты зачастую не работают, так что лучше думать собственной головой. В интернете можно натолкнуться на множество абсурдных и бесполезных питательных режимов, составленных людьми далекими от самого понятия «диетология». Безрассудно следуя рекомендациям наподобие полного исключения из рациона всех жиров и/или углеводов, вы не только впустую тратите свое драгоценное время, но и вредите собственному обмену веществ. Весь секрет здорового похудения заключается в составлении грамотного плана питания и правильной программы физических упражнений, которые позволят полноценно питаться, активно заниматься спортом и при этом не чувствовать себя мучеником.

Пробуйте незаметно увеличивать нагрузки

Старайтесь плавно повышать уже ставшие привычными физические нагрузки, что может значимо отразиться на процедуре похудения. Например, при частом использовании беговой дорожки увеличьте ее наклон на пару градусов. Даже подобное незначительное на первый взгляд действие способно ускорить процесс сжигания пищевых калорий на 10-15%.

Больше отдыхайте

Полноценный сон является одной из основ здорового и стройного тела, поскольку такой естественный отдых позитивным образом влияет на концентрацию гормонов, ответственных за сжигание жировых отложений и укрепление мышечных тканей. Правильный гормональный баланс в организме будет благоприятствовать похудению, а добиться его можно уделяя сну не менее 8-ми часов в сутки.

Откажитесь от сладких газировок

Содержащие сахар газированные напитки, по словам Джиллиан Майклс, являются первостепенным врагом фигуры. Калорий в этих жидкостях зачастую больше, чем в кондитерских изделиях, а выпить их, не придав этому значения, можно в громадных объемах. Также они очень вредны для зубной эмали и не только не способствуют утолению жажды, а наоборот приводят к обезвоживанию организма и вымывают из него полезные минералы и соли. В случае, когда обычная вода надоедает, стоит попробовать пить газированную минералку, качественный зеленый чай или разбавить воду фруктовыми фрешами.

Освойте принцип питания «80 на 20»

Старайтесь употреблять в день как минимум 80% полезной и здоровой пищи. Остальные 20% оставьте для удовлетворения своих прошлых гастрономических привычек, пусть даже вредных, но вкусных. В обратном случае вы будете чувствовать себя лишенными всех кулинарных радостей, что приведет к унынию и повысит риск переедания и срыва с диеты. В эти оставшиеся 20% лучше всего включать не слишком вредные «вкусности». Например, при выборе шоколада отдавайте предпочтение его горьким сортам, а не молочным, любимый гамбургер заказывайте с одной куриной котлетой, а не с тройным беконом, картофелю фри предпочтите его запеченный аналог и т.д.

Внимательно читайте меню

Многие исследования подтверждают тот факт, что частые завсегдатаи ресторанов и кафе в среднем употребляют в сутки больше на 200 калорий, чем люди, которые питаются в домашних условиях. Подобный образ жизни с частыми трапезами вне дома может значительно замедлить прогресс в деле преображения своего тела. При заказе блюд Джиллиан рекомендует выбирать запеченные или отварные продукты, а еще лучше пищу приготовленную на гриле или на пару. Однозначно следует избегать шоколадных фонтанов, фритюра и прочих подобных изысков. Когда в предложенном меню вообще нет никаких намеков на присутствие здоровых блюд, уточните у официанта возможность приготовления пищи допустимыми способами. Если вы стесняетесь признаться про свое особое питание, совсем не обязательно сообщать ему, что вы соблюдаете диету. В этом случае отлично подойдет так называемая «ложь во спасение». Сошлитесь на аллергию или стойкие убеждения по поводу пищевого рациона. В таком деле куда лучше перебороть собственную скромность и заказать блюдо в своих интересах, чем позже корить себя за слабость и срыв с созданного плана питания. Хотите есть суп без добавления сметаны, объясните официанту, что у вас переносимость лактозы.

Лучше в принципе не открывать меню

Меню различных ресторанов также опасны своими аппетитными названиями блюд и соблазнительными картинками, которые могут вызвать непреодолимое желание съесть что-либо запрещенное и вредное. Помните, что в каждом уважающем себя ресторане есть список основных нейтральных блюд, включающий различное мясо, рыбу и простые крупяные и овощные гарниры к ним. Если заранее осознавать, что вам нужно в этот момент, то вполне реально обойтись без жертвоприношений вашему желудку.

Отслеживайте состав блюд

Конечно, очень важно в точности знать количество калорий в блюде, но также не следует забывать о составе и качестве пищи, которые играют немаловажную роль в деле похудения. Если ваш организм начнет тратить собственные ресурсы на переработку различных красителей и прочей пищевой химии, он попросту не сможет полностью использовать съеденную еду в качестве «топлива» для тела. Чем натуральнее употребляемая пища, тем проще человеческому организму справиться с ней и тем значительнее будут результаты диеты. Приобретая любые продукты, внимательно ознакомьтесь с заводской этикеткой. Если вы даже не представляете себе, что за непонятное и длинное слово присутствует на упаковке, то и есть эту пищу, по всей видимости, не нужно.

Будьте последовательны

Посещая спортзал или занимаясь спортом дома лишь несколько раз в месяц под настроение, вы не скоро добьетесь обретения плоского живота, подтянутых ягодиц, точеных плеч и крепких ног. Для полноценного конструирования тела своей мечты необходимы регулярные физические нагрузки. Старайтесь заниматься фитнесом минимум 4 раза в неделю, при этом уделяя комплексу упражнений не менее 30-ти минут в сутки. Регулярность в спорте очень важна и необходима. В случае, когда получасовая тренировка полностью изматывает вас, практикуйте два 15-ти минутных занятия с небольшим перерывом между ними, поэтапно увеличивая нагрузки и сокращая временные промежутки отдыха.

Тренируйтесь в темпе

Основной ошибкой большинства людей в спортзале является тренировка с не полной отдачей. Сама Джиллиан Майклс говорит, что часто видит в фитнес-центре женщин, занимающихся на эллиптическом тренажере и одновременно листающих журналы, или мужчин, устраивающих себе 10-15-ти минутные перерывы между подходами, на протяжении которых они бесцельно смотрят в смартфон или просто слоняются по залу. По ее мнению, такой подход к занятиям бессмыслен и неэффективен. Заниматься спортом следует в полную силу, не отвлекаясь по мелочам, поскольку пищевые калории имеют свойство сжигаться не только во время тренировок, но и некоторое время после их прекращения. Если не достаточно мотивации, загрузите в свой плеер ритмичную и любимую музыку, слушая которую хочется танцевать. Такая хитрость заставит вас быстрее двигаться и поможет не снижать темп упражнений, что позитивно скажется на их эффективности.

Избегайте перенапряжения

Все время заниматься физическими нагрузками до последних сил тоже неверно. Постоянные намеренные попытки измотать себя с целью наилучшего результата – неправильная стратегия. Перенапряжение обязательно приведет к ослаблению работоспособности, что может закончиться травмой, надолго закрывающей для вас двери в любой спортзал. Джиллиан Майклс рекомендует заниматься вплоть до появления ощущения приятной усталости, но никак не дольше. Теоретически это значит, что, завершая очередную тренировку, вы должны чувствовать в себе способность еще на один подход к выполняемому упражнению, но делать его через силу не нужно.

Прислушивайтесь к внутренним ощущениям

Если при формировании здорового рациона питания у вас возникает чувство неприязни, постарайтесь вспомнить собственные ощущения, пережитые в прошлом от чрезмерного употребления вредной пищи. Когда рука сама по себе тянется к пончикам и торту вместо куриного филе и овсянки, всегда вызывайте в памяти, как неприятно ходить с бурлящим животом, как плохо сидят на вас любимые джинсы, как обидно наблюдать на весах цифру, превышающую вчерашние показатели. Сразу после этого представляйте себе, как хорошо вашему организму после употребления правильной пищи, как приятно надеть летом открытый купальник, как будут завидовать вам ваши подруги. Чувство уверенности в своем здоровом и стройном теле стоит большего, чем мимолетные ощущения от съеденного на ночь эклера.

Не опускайте руки

У всех даже самых целеустремленных людей время от времени происходят срывы, однако это не означает, что следует со спокойной совестью бросить занятия фитнесом и соблюдаемую диету, после чего начать предаваться чревоугодию перед телевизором. Периодические срывы являются нормой человеческого поведения. Главное в этот момент не бросить все начатое, чтобы потом не корить себя еще больше. Ведь если у вас в дороге происходит прокол шины, вы же не оставляете в сердцах машину на трассе и не присаживаетесь рядом читать книжку и грустить, ожидая магического восстановления колеса. Помните, не случилось ничего непоправимого, на самом деле все просто. Продолжайте дальше следить за своим питанием и назначьте усиленную тренировку на завтра.

Честно ответьте себе, зачем вам это нужно

Ведение здорового образа жизни не ограничивается походами в фитнес-центр и употреблением правильной пищи. На самом деле это способ качественно нового мышления. Очень важно выдвинуть для себя на первый план причину, которая побудила вас начать заниматься собственным телом и здоровьем. Во всех подробностях объясните самому себе, зачем все это было нужно, не ограничиваясь общими формулировками о красоте и хорошем самочувствии. Это слишком обширное отображение действительности, которое вряд ли включает даже малую толику из настоящих мотивов происходящего здесь и сейчас.

Мыслить нужно конкретными, достижимыми и главное правдивыми целями. Например, «мне это нужно, чтобы быть в форме и активно играть с собственными детьми» или «в следующем году я обязательно хочу участвовать в городском марафоне». Непременно запиши эту цель, и постарайтесь в полной мере ощутить ее позитивную эмоциональную нагрузку. Следует понять тот неизменный факт, что любые чипсы всегда будут вкуснее запаренной овсянки, но зато приобретенный в жизни ориентир может для вас лично значить не в пример больше, чем сиюминутное желание похрустеть картофельными ломтиками.

Взвешивайся не часто, но регулярно

Не пытайтесь ежедневно с фанатичным упорством узнавать свой вес на весах, от этого ваш показатель массы тела не изменится. Лучше определите для взвешивания один день недели и узнавайте свой текущий вес поэтапно. Этот способ поможет вам отслеживать результаты похудения без нервотрепки и лишних огорчений. Всегда используйте одни и те же весы и в одинаковое время дня, поскольку в течение суток показатели веса могут значительно колебаться в зависимости от протекающего пищеварительного процесса и прочих нюансов.

Никогда не переедайте

Можно ощутимо ограничить разнообразие своего пищевого рациона и употреблять лишь овощи, куриное филе и овсянку, однако если съедать их неоправданно большое количество, то изначальный вес будет неизбежно стоять на месте. Правильное питание – одна из основ работы над собственной фигурой. Даже полезной пищи может быть чересчур много, так что избегать переедания следует в любом случае. Естественно, здоровая еда приносит несравнимо больше пользы организму, но калории, поступившие в него из яблока или торта, в итоге все равно придется сжигать с помощью физических упражнений.

Всегда составляйте запасной план

Брать с собой на работу приготовленный дома обед полезно как для талии, так и для кошелька. Приготовление пищи в домашних условиях практически исключает возможность переборщить с ее количеством или включить в блюдо нежелательные ингредиенты, запрещенные на диете. Тем не менее, всегда нужно учитывать и форс-мажорные ситуации, когда нужно будет в срочном порядке приобретать что-либо на ланч в ближайшем магазине или кафе. На такой случай необходимо заранее составить для себя список возможных вариантов правильного обеда, учитывая наличие пищевых продуктов в супермаркетах и точках общепита, находящихся рядом с работой.

Придерживайтесь режима

Фактически все исследования доказывают, что наибольшая эффективность похудения наблюдается у людей, которые практикуют тренировки и трапезы в одно и то же время дня. По этой причине старайтесь заблаговременно составить собственное расписание на продолжительное время. Чем регулярнее будет ваш режим, тем проще вам будет выработать привычку к правильному питанию и постоянным упражнениям.

Практикуйте активный отдых

Если вы стали замечать, что во время запланированных встреч с друзьями вам частенько приходится жертвовать своим планом приема пищи, предложите им заменить традиционный дружеский обед семинаром по правильному питанию, групповыми занятиями йогой, или простой прогулкой по парку. Также можно по совету Джиллиан Майклс отправиться всем вместе в боулинг. Конечно, это не может считаться полноценной тренировкой, однако 30 минут подобной активной игры поможет сжечь приблизительно 200 калорий. В целом любой активный отдых, а способов весело провести время в компании множество, гораздо полезнее, чем посиделки в пабе за кружкой пива.

Перехитрите стоящий на месте вес

На первых порах у многих людей лишние килограммы уходят очень динамично и практически ежедневно, но со временем вес останавливается на одной отметке и упорно не двигается с места неделями. Такое событие говорит о том, что вам просто необходимо отдохнуть несколько дней и немного увеличить калорийность своего суточного рациона. При первоначальной стремительной потере веса человеческий организм начинает страховать себя и производить ряд гормонов, повышающих аппетит и способствующих накоплению жира. Это своеобразное проявление инстинкта выживания, срабатывающего в момент ощущения телом недостатка в пище. Перехитрите свой организм, устроив ему отдых от занятий в спортзале и добавив к меню приблизительно 10% ранее употребляемых в сутки калорий. Подобный трюк поможет перезапустить внутренний обмен веществ и продолжить активное похудение.

Не зацикливайтесь на визуализации своего тела

Осознайте, что крепкое здоровье и хорошее самочувствие намного важнее внешнего вида. Сконцентрировавшись на этих аспектах своей жизни, вы обретете гармонию и перестанете преследовать недостижимые цели, после чего все начнет происходить само собой. Изыскания на эту тему демонстрируют, что люди с четко поставленными и выполнимыми желаниями способны более последовательно и эффективно работать над собой и добиваться лучших результатов.

Кушайте перед выходом в свет

При посещении любого общественного раута в голодном состоянии вполне можно забыть о собственном похудении и начать поедать блюда одно за другим, о чем вы в скором времени очень пожалеете. Дабы не свернуть с пути правильного питания старайтесь с пользой перекусить перед долгосрочным выходом из дома. Если подобное мероприятие проходит в гостях у близких друзей, не стесняйтесь захватить с собой здоровое и вкусное угощение для всех, которое очень поможет вам в случае отсутствия на вечеринке другой приемлемой для соблюдаемой диеты пищи.

Запасайтесь витамином С

Если вам кажется, что было испробовано практически все, а чрезмерные килограммы упорно остаются на своем месте, то возможно дело тут в повышенном уровне кортизола, называемого также гормоном стресса. Данный гормон довольно часто мешает похудению, отдавая организму команду на создание запасов жира. В этом случае попробуйте завтракать цитрусовыми фруктами и прочими продуктами, богатыми витамином С.

Отдавайте предпочтение белковым продуктам

Следите, чтобы в составе практически каждой вашей трапезы присутствовали белковые продукты, которые просто незаменимы при похудении с выполнением физических нагрузок. Протеиновая пища дольше всей остальной сохраняет в организме ощущение сытости, а также в виде аминокислот является строительным материалом для прочного мышечного каркаса.

Имейте при себе полезные перекусы

Заранее приготовленные дома полезные и здоровые блюда или перекусы могут выручить вас во многих ситуациях. Вариантов для таких трапез множество. Это может быть стакан томатов черри, пакет тертой морковки, бутылка классического йогурта, горсть сырых орехов и т.д. Главное — быть уверенным, что у вас наготове есть своеобразный «сухой паек», позволяющий спокойно проходить мимо различных лотков с мороженым или хот-догами. Принесите несколько разновидностей подобного перекуса на рабочее место, положите в транспортное средство и всегда старайтесь носить их в своей сумке или рюкзаке. Очень скоро настанет время, когда вы сами себе скажете «большое спасибо».

Пейте много воды

Самая простая рекомендация, отлично способствующая активному похудению – выпивать в течение дня много чистой воды, однако, по непонятным причинам, следуют ей далеко не все, а зря. Наполнение желудка водой действительно снижает аппетит, значительно улучшает пищеварение и эвакуацию из кишечника пищевого остатка. Не пренебрегайте этим советом и всегда помните о необходимости и пользе обильного питьевого режима.

Наведи лад на кухне

Стремление похудеть, когда по всему кухонному столу разложены различные чипсы, шоколадные батончики, печенье и прочие подобные продукты, напоминают попытку собственными силами затолкать автомобиль в гору, что безусловно тяжело и фактически нереально. Выбросите в мусорное ведро всю продукцию, содержащую искусственные подсластители, трансжиры, фруктозу, усилители вкуса и т.д. В будущем лучше всего не приобретайте вредные продукты в принципе или покупайте их поштучно и кушайте лишь в крайнем случае. Пусть в качестве такого пищевого преступления выступает одна небольшая плитка шоколада или самый маленький пакет чипсов, съев которые вы не сможете продолжить нарушать режим из-за отсутствия большого количества этих продуктов в своем доме.

Окружи себя здоровой едой

Старайтесь у себя дома держать полезные продукты в поле зрения. Таким приемом зачастую пользуются работающие в супермаркетах маркетологи, выкладывая у касс на уровне колен различные шоколадные батончики и прочие «вкусности». Все это делается для того, чтобы подобные сладости просто бросались в глаза детям, которые в свою очередь уговорят родителей купить им вожделенную «конфету». Заставьте данную хитрость работать в своих интересах и разместите в холодильнике и просто в доме здоровую пищу таким образом, дабы все самые полезные перекусы видеть в первую очередь.

Встань и стой

При любой выдавшейся возможности придавайте своему телу вертикальное положение и просто стойте на ногах. В таком состоянии человеческое тело растрачивает в 1,5 раза больше пищевых калорий, чем в сидячей позе. Не садитесь в общественном транспорте, в очереди к стоматологу и даже телевизор старайтесь смотреть стоя. Например, сама Джиллиан Майклс часто работает за ноутбуком, поставленным на кухонную барную стойку.

Отзывы и результаты диеты от Джиллиан Майклс

Тридцатидневный курс похудения от Джиллиан Майклс базируется на прививании человеку основ правильного пищевого поведения и активного в физическом плане образа жизни. Как правило, данную методику практикуют люди, разочаровавшиеся в пассивных диетах и готовые полностью изменить собственную жизнь с помощью спорта и здорового питания. За 30 суток выполнения всех рекомендаций Джиллиан Майклс большинству худеющих без вреда для своего здоровья удается сбросить 7-10 килограмм и продолжать терять в весе уже после завершения основного курса.

Конечно, всегда будет некий процент недовольных этой системой людей, отрицающих саму возможность подключения к похудению физических нагрузок, однако их личное время теряется в череде позитивных отзывов о методике коррекции веса от Джиллиан Майклс, некоторые из которых приведены ниже.

  • «… Как бы нам всем не хотелось быстро худеть и при этом практически не прилагать никаких физических усилий, но без занятий спортом преобразить свое тело очень сложно, а иногда и невозможно. В этом я убедилась на собственном опыте, придерживаясь множества диет, пока не натолкнулась на систему Джиллиан Майклс. В ее диетическом меню, конечно, нет ничего нового – обычное правильное питание, однако оно дает силы для тренировок и ускоряет метаболизм. Скорректировав свой рацион по рекомендациям Джиллиан, я начала ежедневно делать все ее упражнения, которые у меня занимали в целом 40 минут. Все оказалось не так уж и сложно. Уже через месяц я радовалась ушедшим 8 килограммам и действительно подтянутому телу. Что не смогла сделать, так это вести дневник питания, так как постоянно забывала вписывать в него данные и в скором времени закинула эту затею».
  • «… По системе Джиллиан Майклс я занимаюсь вот уже второю неделю. Так как на моих плечах маленький ребенок ее упражнения являются просто идеальным вариантом, поскольку занимают немного времени. Диета также несложная и не требует приготовления каких-либо особых блюд. Ем все, что готовлю домашним, но только в меньших количествах, чем раньше. Чтобы не раскачивать мышцы, а именно сжигать жир, я стараюсь не есть за 2 часа до тренировки и по прошествии 1-2 часов после нее. В программе много прыжков и других занятий, нагружающих икроножные мышцы, которые после довольно ощутимо болят, но это мелочи. Перед тренировками я иду на маленькую хитрость и всегда надеваю шорты для похудения, таким образом больше потеешь, а кожа после занятий становится бархатной. Пока потеряла только два кило, но чувствую, что объемы уходят лучше, чем вес».
  • «… Сегодня я закончила 2 этап тренировок и соответственно 2 этап диеты. Весовые показатели изменились не сильно (с 67 кг до 62 кг), а вот объемы уходят, так сказать, на глазах. Вначале тренировок думала, что умру от напряжения и крепатуры, но к концу 1 этапа привыкла. На втором этапе все повторилось – первые дни было тяжело, а под конец опять привыкаешь. Посмотрим, что меня ждет на 3 этапе. Но продолжать буду однозначно, результаты меня действительно радуют. Раньше руки просто «висели», теперь перестали напоминать холодец. Ноги стали намного стройнее, а живот и бока пропадают с умопомрачительной скоростью. Советую всем и каждому в отдельности! И не смотрите на то, что мышцы становятся больше. Лучше пусть будут они, чем 30-ти сантиметровый слой жира под кожей».
  • «… Об этой спортивной диете мне поведала знакомая, которая посредством ее соблюдения всего за месяц превратилась в стройную красавицу и просто-таки светилась изнутри. Мне тоже захотелось выглядеть на все 100%, поэтому я выкинула все вредные продукты из холодильника и купила гантели. Секрет стройного и что немаловажно здорового тела оказался прост – правильное питание и физические тренировки. Сложно было только отказаться от сладостей и начать упражнения, но вскоре я втянулась. Кушаю я вполне разнообразно (сезонные овощи/фрукты, нежирное мясо/рыба, крупяные каши), а пью лишь колодезную воду и зеленый чай. Комплекс упражнений Джиллиан скачала в интернете и теперь вместе с ней занимаюсь дома. Ушло уже 4 кг и подтянулись практически все раньше провисающие мышцы».
  • «… Вот я и закончила весь месячный курс от Джиллиан Майклс. Результатом его стало минус всего 3 килограмма, но зато и минус целых 2 размера (с 50-52 я перешла на 46-48). Все это потому, что жировые запасы теперь стали мышцами. Посему советую – не обращайте внимания на сам вес, а смотрите за уходящими сантиметрами. Вряд ли при встрече кто-нибудь будет вас взвешивать, а вот на фигуру обратят внимание однозначно. Если на системе Майклс не отлынивать от упражнения и правильно питаться, то можно всего за один курс значительно подтянуть все тело. У меня, кстати, улучшилось общее состояние кожи, вероятно тренировки повысили кровообращение. Также выпрямилась осанка и пропали зажимы в нижней части спины. Дерзайте смело и все получится! Сегодня я опять на первом этапе, но уже усложненном, который разбавляю 8-ми минутными упражнениями для проблемных зон тела».

Цена диеты

Если не считать возможных затрат на приобретение спортивного инвентаря, то сутки питания на диете Джиллиан Майклс обойдутся приблизительно в 150-200 рублей.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

medside.ru

Диета Джиллиан Майклс избавит от 7-10 кг веса за месяц

О фитнес-инструкторе Джиллиан Майклс сегодня знают все, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Далеко не всегда эта женщина была уверена в себе и прекрасно выглядела. Комплекс неполноценности появился у Джиллиан еще в подростковом возрасте. Тогда она весила около 80 кг при невысоком росте — 151 см.

Большую помощь оказала девушке ее мать, отправив на занятия по карате. Со временем, благодаря интенсивным тренировкам, Джиллиан осознала, что из своего тела можно при огромном желании сделать шедевр. Как результат — Майклс избавилась от лишнего веса и полностью посвятила жизнь спорту.

Путеводитель по жиросжигающим тренировкам с Джиллиан Майклс в этой статье.

Правила питания Джиллиан

Внимательно изучив многочисленные диеты, Майклс разработала свои правила питания, которым она следует до сих пор. Соблюдая основные принципы, женщина поддерживает свою фигуру в тонусе и прекрасной форме. Сейчас Джиллиан помогает другим людям побороть комплексы, связанные с лишним весом.

Ключевыми элементами в поддержании тела в норме являются:

  1. Рацион, включающий простые блюда, приготовленные из свежих продуктов.
  2. Получасовая тренировка не менее 5 раз в неделю.

При наличии лишнего веса Майклс рекомендует пройти обследование у эндокринолога, поскольку при гипотиреозе и других заболеваниях, связанных с обменом веществ в организме, нормализовать массу тела будет нелегко.

К секретам успеха можно отнести соблюдение нескольких правил:

  1. Четырехкратное питание раз в 4 ч. Завтракать Джиллиан рекомендует в течение часа после сна, а ужинать — до 21 ч.
  2. Продолжение соблюдения принципов даже при отсутствии быстрых результатов.
  3. Ограничения в жирных и углеводистых блюдах. Секрет похудения кроется в создании дефицита калорий.
  4. Питание свежими продуктами, которые не прошли многочисленные ступени обработки или содержат большое количество вредных компонентов.

В меню должны присутствовать нежирные мясо и рыба, много морепродуктов. В рацион обязательно необходимо включить сыр и молочные продукты, цельнозерновые блюда, овощи с зеленью, фруктовые салаты, много натуральных специй и небольшое количество яблочного уксуса.

Как можно меньше нужно употреблять мясных полуфабрикатов (сосисок и колбас), жирных сыров и сливок. От копчений, маринадов и солений Джиллиан рекомендует отказаться.

Исключить из рациона Майклс советует сладости, выпечку из муки высшего сорта. Убрать из меню необходимо магазинные соки, лимонады, продукты с сахаром и глутаматом натрия. Алкоголь и кофеинсодержащие напитки также не приносят пользы организму.

Меню диеты от Джиллиан Майклс

Диета от Джиллиан основана на принципах здорового питания. В ней отсутствуют вредные кондитерские изделия, жирные продукты и жареные блюда.

Дни недели Завтрак Второй завтрак Обед Ужин
Понедельник Паровой омлет Яблоко несладкое Паровое филе курицы с греческим салатом Тарелка творога, заправленного йогуртом и посыпанного зеленью
Вторник Тарелка творога, йогурт, сухофрукты Десерт из ягод Паровая индейка, брокколи и шпинат Тарелка салата «Щетка» (рецепт здесь)
Среда Овсянка на нежирном молоке Грейпфрут Приготовленное в духовке блюдо из рыбы и овощей Винегрет
Четверг Пара яиц с морковным салатом Кисель из фруктов Тушеный кролик, овощи Пудинг из творога
Пятница Запеканка из творога и изюма Апельсин Говяжьи котлетки со шпинатом и брокколи Тарелка салата «Цезарь»
Суббота Паровой омлет и помидор Пара киви Бульон с парой кусков хлеба из цельного зерна, филе курицы паровое Блюдо из морепродуктов и овощи
Воскресенье Тарелка мюсли и немного сухофруктов Кефир Рыба на гриле, суп на основе сельдерея, хлеб из цельного зерна Порция креветок, политых сливочным соусом

Подобный рацион питания способствует очищению организма от токсинов, ускорению метаболизма, сбросу лишних килограммов.

Чтобы сохранить достигнутые результата, Джиллиан рекомендует придерживаться основных принципов питания:

  • не есть перед сном;
  • пить 2 л жидкости;
  • вводить в меню только натуральные продукты;
  • заниматься спортом.

Результаты диеты

Диета Джиллиан рассчитана ровно на месяц. Она не предусматривает жесткого голодания. Четкое следование несложным правилам позволяет избавиться от лишних 7-10 кг веса.

Скорость похудения зависит от обменных процессов в организме, состояния эндокринных органов.

Клиенты Джиллиан Майклс утверждают, что ее диета дает чувство сытости и не вызывает сильной слабости и головных болей, которые возникают во время голоданий. Лишний вес уходит плавно и не возвращается при условии соблюдения всех рекомендаций знаменитого фитнес-инструктора.

Соблюдать диету Джиллиан Майклс очень просто. Она не требует приготовления сложных блюд и приобретения труднодоступных продуктов. Легкие правила и контроль за питанием позволяют вернуть тело в нормальную форму.

simpleslim.ru

Диета Джиллиан Майклс на 30 дней для стройной фигуры: принципы, продукты, меню

Джиллиан Майклс набрала большой вес в подростковом возрасте из-за семейных проблем, но не замкнулась в себе, а стала искать выход из возникшей ситуации и нашла! Сегодня это успешная бизнес-вумен в фитнесс-индустрии, которая своим примером доказала, что похудеть и содержать себя в отличной форме можно без жестких ограничений в режиме питания и в образе жизни.

7 принципов диеты Джиллиан Майклс

Это комплексная сбалансированная диета, с помощью которой вам не нужно будет часами подбирать для себя рецепты блюд или ограничиваться моно-вариантами. Основные принципы программы Джиллиан заключается в следующем:

  1. Рассчитать ежедневную норму употребляемых калорий, исходя из индивидуальных показателей веса, роста, пола и возраста. Для этого применяется такая формула для расчета основного обмена: (вес * 9,57) + 655 + (рост * 1, 852) – (4,7 * возраст). Полученное число калорий является энергетической нормой, которая будет израсходоваться в течение дня, причем вне зависимости от физической активности. Так, необходимо строго придерживаться высчитанного показателя нормы, иначе можно вызвать проблемы в обмене веществ.
  2. Первый прием пищи осуществлять в течение часа после пробуждения, а последний – за три часа до сна.
  3. Питаться нужно часто – не реже чем каждые 4 часа – это не только подача оптимального «топлива» для организма, но и правильная работа эндокринной системы, и здоровая пищевая цепочка.
  4. Отказаться от употребления соли. Она «забирает» у подкожного слоя жидкость, входя с ней в реакцию, что вызывает две проблемы – набор лишнего веса и образование отеков.
  5. Пить как можно больше воды, причем минимальный предел – 2 л в день. Если употреблять бутилированную воду, в ней не должно быть натрия.
  6. Совмещать данную диету с физическими нагрузками – минимально 3 раза в день по часу тренировки средней интенсивности или чередующейся, так называемой, интервальной тренировки.
  7. Вести пищевой дневник. За суетой современной жизни мы часто забываем о том, что съели и в каком количестве, а вредное съеденное неминуемо откладывается на нашей фигуре. Поэтому Джиллиан и рекомендует вести дневник питания с записями того, когда должны быть приемы пищи – завтрак, обед, ужин и перекусы. Этот дневник также может выступить и планом, чтобы легче было его придерживаться и не забывать восполнить организм питательными веществами, особенно на первых порах применения диеты.

Выбор продуктов питания по схеме Джиллиан Майклс

Чтобы худеть по диете Джиллиан Майклс, необходимо крайне внимательно подойти к выбору продуктов:

Исключить

  • фаст-фуд;
  • выпечку;
  • сдобу;
  • сахар;
  • маргарин;
  • продукты молочного производства с высокой жирностью;
  • приправы с содержанием нитратов;
  • консерванты любого происхождения;
  • газированные напитки;
  • пакетированные сладкие соки.

Ограничить

  • соленья;
  • варенья;
  • копченые и жареные изделия;
  • колбасно-сосисочную продукцию;
  • кетчуп.

Включить

  • рыбу и постное мясо;
  • зерновые и бобовые продукты;
  • злаки;
  • орехи (кроме арахиса и кедровых);
  • фрукты;
  • овощи;
  • зелень (сельдерей, мята, петрушка, укроп, листья салата);
  • молочная продукция, только обезжиренная или с низким содержанием жира;
  • сыры и натуральные специи;
  • здоровые напитки (соки, смузи, ласси), также допускается к употреблению кофе и зеленый чай.

Из сладкого разрешаются: горький или тёмный шоколад с большим содержанием какао (от 50%), зефир, мармелад.

Как составить меню для диеты на 30 дней?

Чтобы питаться по программе Джиллиан Майклс и грамотно составлять план, который вносится в дневник питания, главное знать, что можно подавать на завтрак, обед, полдник и ужин.

Завтрак

Это важнейшая составляющая полноценного здорового питания и образа жизни и все диетологи мира (Джиллиан здесь не исключение) говорят хором завтраку «быть!», а в каком виде ему быть, мы узнаем исходя из диеты на месяц от Джиллиан Майклс:

  • Овсянка с фруктами и орешками, а главное без сахара. В качестве дополнения к такому завтраку может быть стакан обезжиренного молока или натурального йогурта.
  • Омлет, яйца бенедикт, на пару или отварные в количестве 2 штуки, кусочек зернового хлеба и чашка зеленого чая или кофе с корицей, соответственно, без сахара.
  • Полпорции творога и небольшая булочка из цельного зерна.
  • Натуральный йогурт с орехами и фруктами.
  • Гранола (мюсли) с сухофруктами с чашкой обезжиренного молока.
  • Салат из индейки, листьев салата и грейпфрута, приправленный оливковым маслом.

Обед

Такие варианты предлагает диета Джиллиан:

  • Куриная грудка (отварная, на пару или гриле) плюс каша (гречневая, перловая или пшеничная).
  • 200 граммов рыбы (запеченной в рукаве или фольге, паровой либо отварной) плюс салат из свежих помидоров и огурцов.
  • 150 граммов говядины с отварной фасолью.
  • Куриная, индюшиная или говяжья котлеты с картофельным пюре.
  • Рыбная котлета или стейк в сочетании с салатом из перца и помидоров.
  • Салат с куриным филе, авокадо и грейпфрутом плюс хлебец.
  • Салат из отварного яйца, сельдерея и огурца с зеленью плюс пшеничная каша.
  • Каша из нута.
  • Стейк из говядины или постной свинины и консервированная кукуруза.
  • Овощное рагу (возможны сочетания картофеля, лука, перца болгарского, помидоров и сезонных овощей).
  • Овощи, запеченные на гриле, плюс хлебец.
  • Рулет из лаваша (питы) с зеленью, лососем и овощами.

Полдник

В системе питания Джиллиан предусмотрены такие варианты полезного перекуса:

  • протеиновый батончик для похудения и яблоко;
  • гранола-батончик;
  • отварное яйцо с яблоком;
  • бананово-яблочный смузи;
  • фруктовый салат с орешками;
  • натуральный йогурт и миндаль;
  • стакан кефира и банан;
  • обезжиренный творог с фруктами.

Ужин

Многим после трудового рабочего дня хочется совершить налет на холодильник, но раз уж мы решили придерживаться принципов диеты от Джиллиан Майклс, то меню на ужин следующее:

  • отварная (запеченная) рыба и свежий салат;
  • овощное рагу;
  • сотэ из курицы или говядины;
  • запеченный лосось под соусом из йогурта;
  • куриная грудка с салатом из помидоров и огурцов;
  • творожная запеканка с фруктами;
  • салат из куриной грудки с сыром фета, овощами и оливками.

Поскольку меню на каждый день можно составлять самостоятельно, такая диета не надоест, и 30-дневний курс похудения будет пройден без срывов.

Видео-мотиватор от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс выглядит прекрасно, и сделала это своим стилем жизни и профессией – не это ли служит отличным примером для подражания? Так давайте посмотрим ее напутствие и секрет успеха в достижениях красоты и стройности:

Рацион по диете от Джиллиан Майклс предусматривает похудение за 30 дней без ущерба себе и своим вкусовым пристрастиям, поэтому путь к красоте лежит через ваш желудок и правильно подобранные физические нагрузки. Дерзайте и будьте красивыми!

Читайте также:

diyetu.ru

Диета от Джилиан Майклс – селф-мейд для тела | Всё о похудении

Имя Джилиан Майклс сегодня известно всей Америке, а ее авторские программы для похудения пользуются огромной популярностью. Отчасти это обусловлено тем, что вдохновляет толстушек на подвиги личный пример Джилиан. Ее методика буквально выстрадана и выработана путем многочисленных проб и ошибок. Она сама с подросткового возраста боролась с ожирением, и стройная подтянутая фигура была ее собственной «американской мечтой».

В чем секрет

Распрощаться с лишними килограммами Джилиан помогли не постоянные голодовки, которых она никогда не выдерживала, а систематические интенсивные тренировки. Первым шагом на пути к осуществлению мечты стали занятия карате. Жесткий спорт развил силу воли и дал понимание того, что с собственным телом можно и нужно работать. А еще умение ставить правильные цели и достигать их.

Когда цифра на весах стала уверенно уменьшаться, Джилиан поверила в собственные силы и захотела ускорить процесс. К тому времени она уже точно знала, что правильное сбалансированное питание не менее важно, чем регулярные занятия спортом. Она увлеклась диетологией и начала разрабатывать эффективные авторские программы, сочетающие здоровую диету и ежедневные физические упражнения.

Правила от Джилиан Майклс

Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний вес, его нужно стабилизировать, чтобы не потерять достигнутые результаты. Поэтому для тех, кто не готов постоянно над собой работать, она не подходит.

Существует еще ряд достаточно строгих правил, благодаря которым достигается быстрый и устойчивый результат:

  1. Система предполагает ежедневные тренировки. На первом этапе это несложные упражнения с гантелями, через 1-1,5 мес. – фитнес, пилатес, аэробика, бег или другой вид активной нагрузки.
  2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже физиологического минимума, рассчитать который придется самостоятельно по формуле: 655 + (9,57 × масса тела в кг) + (1,852 × ваш рост в см) – (4,7 × количество полных лет). Иначе замедляется метаболизм и процесс сжигания жира идет гораздо медленнее.
  3. В течение дня полагается четыре приема пищи. Из них дважды надо покушать основательно, лучше, если это будет завтрак и обед, а два остальных должны быть легкими. Таким образом, разгружается пищеварительная система и сохраняется высокая физическая активность.
  4. За день выпивается не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. В перерывах между едой можно пить свежевыжатые соки и зеленый чай. Но не забывайте, что в стакане фруктового сока – от 100 до 150 ккал, в овощном – 80-120 ккал. Их придется учесть при общем подсчете.
  5. Максимальная суточная калорийность рациона – это ваш физиологический минимум плюс 400-600 ккал в зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки. В пределах этой вилки питаться можно всеми незапрещенными продуктами.

Чтобы быстрее привыкнуть к новому образу жизни, стоит обзавестись дневником питания, в который нужно заносить все съеденное в течение дня. Затем можно спокойно подсчитать калории и при необходимости внести соответствующие коррективы.

Бонусы здорового питания

Без всякого сомнения, диета Джилиан Майклс – это пример рационального и здорового спортивного питания. Она может быть рекомендована абсолютно всем и никоим образом не способна навредить здоровью. Напротив, рекомендованные изменения в рационе принесут организму существенную пользу:

  • плавное и стабильное снижение веса;
  • сжигание жировых отложений;
  • снижение уровня холестерина;
  • повышение силы и выносливости;
  • улучшения состояния кожи;
  • здоровый и свежий цвет лица;
  • усиление кровообращения;
  • снижение артериального давления.

Тем, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам, поначалу придется несладко. Может ощущаться тяжесть и даже несильная боль в правом подреберье.

Связано это с тем, что организм начинает активно очищаться от шлаков и токсинов, переработать которые обленившаяся печень быстро не в состоянии. Поэтому тем, кто имеет проблемы с работой печени, перед началом диеты стоит посетить врача.

Меню для активных

В первые 30 дней Джилиан предлагает максимально ограничить потребление животных белков. Исключить из рациона все виды мяса, яйца. Нежирные сорта рыбы можно оставить в небольшом количестве. Через месяц-полтора, когда процесс сжигания жира будет уже интенсивно идти, рекомендуется постепенно ввести в меню белое мясо – курицу, индейку (без шкурки!), кролика. Мясо содержит аминокислоты, необходимые для формирования мышечных волокон.

Окончательно и безоговорочно теряют право присутствовать на вашем столе:

  • все виды фастфуда и готовых перекусов из пакетиков (чипсы, соленые и сладкие орешки, снеки, хрустящие палочки);
  • жирные сливки, майонез, маргарин, мучные соусы, мороженое;
  • жирные сорта мяса и рыбы, шкурка от птицы;
  • все виды полуфабрикатов, которые приготовлены не вами;
  • соления, копчености, консервы;
  • сдобная выпечка, торты, пирожные, конфеты;
  • рафинированный сахар;
  • кофе, все виды алкоголя;
  • белый шлифованный рис, манная крупа, пшеничная мука;
  • приправы и продукты с глутаматом натрия;
  • соки из пакетов, сладкая газировка.

Постные сосиски и вареную колбасу можно оставить в рационе, но в очень небольших количествах. Квашеную капусту, овощные консервации лучше использовать только для приготовления салатов. Молочные продукты использовать с минимальным процентом жирности. Потребление соли свести к минимуму, а лучше исключить ее совсем.

Меню по дням составляется самостоятельно. Помните о том, что оно должно быть разнообразным и основываться на большом количестве свежих фруктов и овощей и медленных углеводах (макаронах из твердых сортов пшеницы, кашах). Не стоит недооценивать бобовые культуры – они являются отличным источником растительного белка.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная или другая каша на нежирном молоке (можно с добавление фруктов или орешков); стакан йогурта.
  2. Обед: рыбное филе с тушеными овощами; овощной салат.
  3. Перекус: немного обезжиренного творога; фруктовый смузи.
  4. Ужин: запеченные баклажаны с помидорами и сыром в сметанном соусе; стакан кефира.

Старайтесь чтобы животные белки – мясо или рыба были не столе не более одного раза в день, желательно во второй его половине.

В спортивном теле – здоровый дух

Отзывы и результаты от последователей такого способа похудения – только самые позитивные. В течение первых двух месяцев вес уходит наиболее активно. Но, что еще приятнее, быстро уменьшаются объемы тела – за месяц примерно на размер. Кожа не обвисает, наоборот – становится подтянутой и упругой.

Чувства голода практически нет, и организму вполне хватает энергии для интенсивных тренировок. Тех, кто страдал сильным ожирением, поначалу мучает одышка, но к концу первого месяца она исчезает, и в теле появляется приятная легкость. Регулярные физические упражнения начинают доставлять удовольствие. Еще один незапланированный бонус – крепкий здоровый сон.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Диeта «Джилиaн Мaйклc»

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

Вынуждены из-за лишних килограммов отказываться от любимых блюд и красивой одежды? Ощущаете потерю интереса у противоположного пола? Хотите похудеть, но достичь желаемого эффекта и закрепить его все никак не удается?

Диета Джилиан Майклс это исправит. Она не только поможет вам избавиться от ненавистных килограммов, но и подарит шанс на новую жизнь.

Джилиан Майклс: девушка, которая смогла

Хотя сегодня Джилиан – известный на весь мир фитнес-инструктор с идеальной фигурой, ее детство было весьма далеким от счастливого. В 12 лет подавленная из-за развода родителей и страдающая комплексом неполноценности девочка становится объектом для колкостей и издевательств со стороны сверстников. Тогда же ее вес (при росте 151 см) доходит до 80 кг.

Стремясь помочь дочери, мать Джилиан отправляет ее в секцию карате. Именно там девушка впервые понимает, что она не «бесформенная туша», а пластичный «кусок глины», из которого, при желании и усердии, можно создать настоящий шедевр.

Это осознание не только помогает ей похудеть и бесповоротно связывает ее жизнь со спортом, но и дает ей силы помогать тем, кто действительно хочет сам «вылепить» свою мечту.

Важно: система, разработанная Джилиан Майклс, это не просто диета, это – стиль жизни. Поэтому ленивым и безвольным, чтобы похудеть, придется ощутимо поработать над собой.

Основные принципы диеты Джилиан Майклс

Ключевые элементы курса:

  • Диета, состоящая из доступных и простых в приготовлении блюд;
  • 30-минутный комплекс упражнений, выполнять который нужно 5-6 раз в неделю.
Важно: в первую очередь следует обратиться к эндокринологу и пройти тесты на гормоны. Людям, страдающим определенными заболеваниями, например, гипотиреозом, похудеть без медицинского вмешательства будет крайне тяжело.

Секрет успеха кроется в соблюдении 4 простых правил:

Прислушайтесь к своему организму. Метаболизм накладывает свой отпечаток не только на ваши привычки, но и на самочувствие. Определившись со своим типом обмена веществ, вы гораздо эффективнее сможете адаптировать диету под свой распорядок жизни.

  • Питайтесь 4 раза в день: каждые 4 часа. Завтрак — не позднее, чем через час после пробуждения, ужин – не позднее 21:00.
  • Не сдавайтесь, даже если результаты долго не будут заметны.
  • Следите за калориями. Основная ваша задача – это создать их дефицит, достаточный для потери килограммов. Придерживайтесь своего индивидуального метаболического показателя (ИМП), и результаты не заставят себя долго ждать. Рассчитать его можно по формуле:
Для женщин: ИМП = 655+(9,57 x вес (кг)) + (1,85 х рост (см)) – (4,7 х возраст (г)); Для мужчин: ИМП = 66+(13,73 х вес (кг)) + (5 х рост (см)) – (6,8 х возраст (г)).

В зависимости от объема дневной нагрузки исходное значение (для точности расчета) умножается на коэффициент:

  • 1,2 – незначительная или отсутствует (малоподвижная работа и «диванный» образ жизни);
  • 1,37 – небольшая (зарядка утром или прогулки вечером);
  • 1,55 – средняя (подвижная работа или легкие занятия спортом);
  • 1,72 – интенсивная (активность на протяжении дня, регулярное посещение спортзала).

Меню для похудения

По словам самого автора, обобщенно основу ее программы можно выразить следующей фразой: «Не стоит есть то, что неэффективно, не имело матери или не выросло из земли».

Другими словами не стоит употреблять в пищу продукты, прошедшие насколько ступеней переработки или помимо питательной ценности имеющие целый ряд недостатков.

Таким образом, стоит:

  • Включить в рацион: постное мясо (например, курицу или индейку), нежирную рыбу и морепродукты, молочные продукты и сыры с низкой долей жира, бобовые, зерновые, злаки, свежие овощи, фрукты и ягоды, натуральные специи и яблочный уксус.
  • Ограничить: мясные полуфабрикаты (сосиски и колбасы), молочные продукты и сыры с повышенной долей жира (сливки, сметану и т. д), различные соления и копчения, квашенную капусту, кетчуп и майонез.
  • Исключить: любой фаст-фуд, мучные и кондитерские изделия, рис (белый) и муку (пшеничную), а также изделия из них, маргарин и сахар, любые соки в пакетах и газированные напитки, приправы, в состав которых входит глутамат натрия, а также кофеин и алкоголь.

Похудение с Джилиан Майклс: рецепты для ежедневного рациона

Если с изначальными продуктами все более-менее понятно, то процесс их приготовления вызывает массу вопросов. При неправильной обработке еда может стать более калорийной, тогда как все усилия просто сойдут на нет.

Поэтому для тех, кто не уверен в своих кулинарных навыках, мы предлагаем по 10 вариантов для каждого из приемов пищи, для удобства представленных в виде таблицы. Остановиться лишь на одной комбинации или каждый день создавать новую, решать только вам. Главное, не забывать про калории.

ЗавтракОбедПерекусУжин
2 яйца (способ приготовления – любой) с 2 кусками зернового хлебаСалат из зелени, курицы гриль и манго/авокадо, заправленный оливковым маслом, смешанным с соком лимонаАпельсин и 50 гр миндаляПита с начинкой из мяса курицы гриль, красной фасоли и сыра Чеддер
Булочка из цельного зерна с ломтиком копченого лосося и обезжиренным крем-сыромПоловина питы с начинкой из нута, яйца и зеленого лука с соусом из йогурта, лимонного сока и измельченной петрушкиБананово-яблочный смузиЧили из красной фасоли
Печеная картофелина с сосиской из мяса курицы или индейкиСтейк с листьями салата, половиной сладкого перца и консервированной кукурузой, приправленный смесью из оливкового масла, уксуса, лимонного сока, красного винного, и измельченной петрушки15-20 кукурузных чипсов с соусом СальсаКурица на гриле, приправленная смесью уксуса и меда с добавлением имбиря и чеснока
Порция (230 гр) хлопьев с молоком (можно добавить половину банана или полстакана ягод)Овощной салат из кабачка, кукурузы, перца, помидора и тыквы, заправленный смесью оливкового масла со сладким уксусом и чеснокомВареное яйцо и яблокоТушеная куриная грудка, предварительно замаринованная в меде и лимонном соке
2/3 порции обезжиренного творога с кусочками свежих фруктов/ягодПита с начинкой из нута, лука, помидора, моркови и сыра МоцареллаМорковь, сельдерей и 40 гр нутаКукурузная лепешка с кусочками рыбы и овощей
Яичница-болтунья (4 яйца) с помидорами, 3 ломтиками бекона (индейка) и из индейки и зерновой лепешкойОвощной сэндвич Subway с горчицейГруша с кусочком сыра МоцареллаКуриная грудка с добавлением сыра Фета, шпината и оливок
Маффин или два тоста (зерновых) с ореховым масломОвощная мексиканская пицца (15 см ) с добавлением сыра Моцарелла и соусом Сальса;100 гр нежирного творогаКуриная грудка запеченная под ореховой корочкой
2 мягкие вафли с половиной банана и 1 ч. л. меда/ сиропаСалат из зелени, кусочков обжаренной красной рыбы, помидоров, черники, сыра Фета и лука с заправкой из сладкого уксуса и толченого грецкого орехаПротеиновый батончик (200 кал)Запечённая красная рыба под соусом из греческого йогурта, приправленная тмином, кардамоном и тыквенными семечками
Порция овсяной каши без сахара с добавлением фруктов, ягод или ореховСтейк из тунца и салат из фенхеля и перца, заправленный смесью лимонного сока и оливкового маслаДыня (2 дольки) и 60 гр семечекКебаб из индейки
Йогурт с 100 гр ягод и 50 гр миндаляПита с запеченным мясом (индейка), помидор, авокадо и шпинаткусок вяленого мяса индейки150 гр обжаренных креветок, приправленных легким соусом на выбор
Важно: заведите дневник питания, чтобы отслеживать процесс и следить за правильностью его протекания.

В отличие от многих диет комплекс Джилиан Майклс не заставляет вас голодать. Более того, строго придерживаясь дневной нормы калорий, вы всегда будете иметь в запасе необходимое количество энергии.

Не останавливайтесь на достигнутом, и скоро вы забудете о лишних кг навсегда

Перейти к содержимомуPGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItNycgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzk2MzM3NjQ2NSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9Ijc5NjMzNzY0NjUiIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItNyc+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTE1Ij48L2Rpdj4NCjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4oZnVuY3Rpb24oYSxlLGYsYyxiKXthW2ZdPWFbZl18fFtdO2FbZl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpe1lhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoe2Jsb2NrSWQ6IlItQS0zMjE3NDAtMTUiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTUiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTQiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC0xNCIscmVuZGVyVG86InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0xNCIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

slimim.diet

Диета джилиан майклс меню по дням

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Интересно знать:Как ускорить метаболизм и похудеть?Правильное питание для набора мышечной массыДиета для начинающего атлета: меню на неделю

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7). 

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

  • При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
  • Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
  • Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Читайте также  Диета “Пятнашки” – меню на неделю

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

  1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
  2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
  3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30»)

«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») — еще одна программа от Джилиан Майклс, рассчитанная на 30 дней. В сравнении с «Стройная фигура за 30 дней», данный курс тренировок еще более интенсивный и является достойным продолжением этой популярнейшей тренировкой. Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» — 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Тренировки так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет приятно тем, кто не выдерживает длительных тренировок, или же для тех, кто в один день комбинирует 2 коротких тренировки вместо одной длинной.

Уровней же в данной программе становится уже 4 (всего лишь по неделе на каждый). Каждый тяжелее следующего, но и первый уровень не назвать легким. Данный курс все же рассчитан на средний или высокий уровень подготовки.

Если вы чувствуете, что готовы начать путь длиною в 30 дней, вперед! Впечатляющих результатов!

1 неделя

2 неделя

3 неделя

Джилиан Майклс: девушка, которая смогла

Хотя сегодня Джилиан – известный на весь мир фитнес-инструктор с идеальной фигурой, ее детство было весьма далеким от счастливого. В 12 лет подавленная из-за развода родителей и страдающая комплексом неполноценности девочка становится объектом для колкостей и издевательств со стороны сверстников. Тогда же ее вес (при росте 151 см) доходит до 80 кг.

Стремясь помочь дочери, мать Джилиан отправляет ее в секцию карате. Именно там девушка впервые понимает, что она не «бесформенная туша», а пластичный «кусок глины», из которого, при желании и усердии, можно создать настоящий шедевр.

Это осознание не только помогает ей похудеть и бесповоротно связывает ее жизнь со спортом, но и дает ей силы помогать тем, кто действительно хочет сам «вылепить» свою мечту.

Важно: система, разработанная Джилиан Майклс, это не просто диета, это – стиль жизни. Поэтому ленивым и безвольным, чтобы похудеть, придется ощутимо поработать над собой.

Джиллиан Майклс. С чего начать?

Джиллиан Майклс – член Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике, сертифицированный тренер, телезвезда, владелец собственной компании и, наконец, автор жестких программ похудения. Свою невероятную известность Джиллиан Майклс получила благодаря телешоу «Biggest Loser» (Огромный лузер Потерявший больше всех), откуда и сформировался образ тренера-тирана. Но поверьте, каждая тренировка с ней будет доказывать этот устоявшийся образ. К концу любой тренировки Вы будете ползти в душ и трясущимися руками протирать себя мочалкой. Лично я прошла несколько ее программ и не одна из них не оставила меня равнодушной и «сухой». Исключение составляет лишь ее занятия Йогой, но я, как человек равнодушный к Йоге, другой реакции и не ожидала.

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетают кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с Джиллиан Майклс, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?» Возникает вопрос:«А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

Поверьте мне – если вы будете чувствовать себя комфортно, ничего не изменится, говорит сама Джиллиан. И в этом вся Джилл.

Джиллиан Майклс. Какая была и какая стала

Читайте также:  Суп из говядины рецепт

Она дисциплинирует к постоянным тренировкам, и в скором времени без них день проходит, кажется, впустую. А первые результаты, которые появляются в скором времени, еще больше подталкивают двигаться дальше (уж поверьте моему личному опыту и отзывам миллиона девушек, которые можно найти на просторах интернета). А в совокупности с правильным питанием, тело начинает таять на глазах.

Для сохранения здоровья ни в коем случае нельзя проходить тренировки Джиллиан без кроссовок, так как они дают большую нагрузку на коленные суставы и голеностопы.

7 принципов диеты Джиллиан Майклс

Это комплексная сбалансированная диета, с помощью которой вам не нужно будет часами подбирать для себя рецепты блюд или ограничиваться моно-вариантами. Основные принципы программы Джиллиан заключается в следующем:

  1. Рассчитать ежедневную норму употребляемых калорий, исходя из индивидуальных показателей веса, роста, пола и возраста. Для этого применяется такая формула для расчета основного обмена: (вес * 9,57) + 655 + (рост * 1, 852) – (4,7 * возраст). Полученное число калорий является энергетической нормой, которая будет израсходоваться в течение дня, причем вне зависимости от физической активности. Так, необходимо строго придерживаться высчитанного показателя нормы, иначе можно вызвать проблемы в обмене веществ.
  2. Первый прием пищи осуществлять в течение часа после пробуждения, а последний – за три часа до сна.
  3. Питаться нужно часто – не реже чем каждые 4 часа – это не только подача оптимального «топлива» для организма, но и правильная работа эндокринной системы, и здоровая пищевая цепочка.
  4. Отказаться от употребления соли. Она «забирает» у подкожного слоя жидкость, входя с ней в реакцию, что вызывает две проблемы – набор лишнего веса и образование отеков.
  5. Пить как можно больше воды, причем минимальный предел – 2 л в день. Если употреблять бутилированную воду, в ней не должно быть натрия.
  6. Совмещать данную диету с физическими нагрузками – минимально 3 раза в день по часу тренировки средней интенсивности или чередующейся, так называемой, интервальной тренировки.
  7. Вести пищевой дневник. За суетой современной жизни мы часто забываем о том, что съели и в каком количестве, а вредное съеденное неминуемо откладывается на нашей фигуре. Поэтому Джиллиан и рекомендует вести дневник питания с записями того, когда должны быть приемы пищи – завтрак, обед, ужин и перекусы. Этот дневник также может выступить и планом, чтобы легче было его придерживаться и не забывать восполнить организм питательными веществами, особенно на первых порах применения диеты.

Выбор продуктов питания по схеме Джиллиан Майклс

Чтобы худеть по диете Джиллиан Майклс, необходимо крайне внимательно подойти к выбору продуктов:

Исключить

  • фаст-фуд;
  • выпечку;
  • сдобу;
  • сахар;
  • маргарин;
  • продукты молочного производства с высокой жирностью;
  • приправы с содержанием нитратов;
  • консерванты любого происхождения;
  • газированные напитки;
  • пакетированные сладкие соки.

Ограничить

  • соленья;
  • варенья;
  • копченые и жареные изделия;
  • колбасно-сосисочную продукцию;
  • кетчуп.

Включить

  • рыбу и постное мясо;
  • зерновые и бобовые продукты;
  • злаки;
  • орехи (кроме арахиса и кедровых);
  • фрукты;
  • овощи;
  • зелень (сельдерей, мята, петрушка, укроп, листья салата);
  • молочная продукция, только обезжиренная или с низким содержанием жира;
  • сыры и натуральные специи;
  • здоровые напитки (соки, смузи, ласси), также допускается к употреблению кофе и зеленый чай.

Из сладкого разрешаются: горький или тёмный шоколад с большим содержанием какао (от 50%), зефир, мармелад.

Как составить меню для диеты на 30 дней?

Чтобы питаться по программе Джиллиан Майклс и грамотно составлять план, который вносится в дневник питания, главное знать, что можно подавать на завтрак, обед, полдник и ужин.

Завтрак

Это важнейшая составляющая полноценного здорового питания и образа жизни и все диетологи мира (Джиллиан здесь не исключение) говорят хором завтраку «быть!», а в каком виде ему быть, мы узнаем исходя из диеты на месяц от Джиллиан Майклс:

  • Овсянка с фруктами и орешками, а главное без сахара. В качестве дополнения к такому завтраку может быть стакан обезжиренного молока или натурального йогурта.
  • Омлет, яйца бенедикт, на пару или отварные в количестве 2 штуки, кусочек зернового хлеба и чашка зеленого чая или кофе с корицей, соответственно, без сахара.
  • Полпорции творога и небольшая булочка из цельного зерна.
  • Натуральный йогурт с орехами и фруктами.
  • Гранола (мюсли) с сухофруктами с чашкой обезжиренного молока.
  • Салат из индейки, листьев салата и грейпфрута, приправленный оливковым маслом.

Обед

Такие варианты предлагает диета Джиллиан:

  • Куриная грудка (отварная, на пару или гриле) плюс каша (гречневая, перловая или пшеничная).
  • 200 граммов рыбы (запеченной в рукаве или фольге, паровой либо отварной) плюс салат из свежих помидоров и огурцов.
  • 150 граммов говядины с отварной фасолью.
  • Куриная, индюшиная или говяжья котлеты с картофельным пюре.
  • Рыбная котлета или стейк в сочетании с салатом из перца и помидоров.
  • Салат с куриным филе, авокадо и грейпфрутом плюс хлебец.
  • Салат из отварного яйца, сельдерея и огурца с зеленью плюс пшеничная каша.
  • Каша из нута.
  • Стейк из говядины или постной свинины и консервированная кукуруза.
  • Овощное рагу (возможны сочетания картофеля, лука, перца болгарского, помидоров и сезонных овощей).
  • Овощи, запеченные на гриле, плюс хлебец.
  • Рулет из лаваша (питы) с зеленью, лососем и овощами.

Полдник

В системе питания Джиллиан предусмотрены такие варианты полезного перекуса:

  • протеиновый батончик для похудения и яблоко;
  • гранола-батончик;
  • отварное яйцо с яблоком;
  • бананово-яблочный смузи;
  • фруктовый салат с орешками;
  • натуральный йогурт и миндаль;
  • стакан кефира и банан;
  • обезжиренный творог с фруктами.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

  • Гимнастический коврик;
  • удобная спортивная форма;
  • удобная спортивная обувь;
  • гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программе здесь.

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания. Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Читайте также:  Сорта хурмы с фото: самые вкусные и сладкие и морозостойкие

Неделя 1

Я подошла к этому курсу «готовой» (как мне казалось), ведь до этого больше полугода занималась по «Стройной фигуре за 30 дней». Поэтому на этапе разминки мне показалось, что темп недостаточный, что «можно было и посложнее что-нибудь». Но на второй день я поняла, что все так, как надо. Крепатура была, но небольшая. Почти все упражнения новые (хотя есть и повторы).

Неделя 2

Если вы до сих пор каким-то образом обходились на занятиях без правильных кроссовок, защащающих суставы пальцев ног, то самое время их надеть. Интенсивные прыжки в положении «планка» могут отразиться не самым лучшим образом на ваших ногах.

Неделя 3

Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.

Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.

Диета Джилиан Майклз «Похудей за 30 дней»

Авторская программа нормализации веса от Джилиан Майклс включающая диету и упражнения и носящая название «Похудей за 30 дней» по достоинству была оценена людьми в разных уголках планеты. Изначально сама Джилиан сбросила с ее помощью большое количество лишних килограммов и убедилась в ее эффективности.

Все дело в том, что, будучи подростком, она не отличалась особой стройностью. Родители Джилиан решили помочь своей дочери справиться проблемой избыточной массы тела и записали ее на тренировки. Именно посредством спорта и здорового питания они решили нормализовать вес ребенка и сделать ее фигуру стройной.

Повзрослев и став обладательницей стройной фигуры, Джилиан Майклс решила поделиться диетой и своим успехом в деле похудения с другими людьми, столкнувшимися с проблемой лишнего веса. Поэтому она разработала свою систему диетического питания, рассчитанную на 30 дней, и дополнила ее эффективными упражнениями, которые знакомы всем худеющим людям. Комплекс элементарных, но эффективных упражнений от Джилиан Майклс практически не отличается от знакомой всем утренней зарядки с тем лишь различием, что все упражнения должны выполняться с галтелями в руках.

Особенности диеты Джиллиан Майклс

Главная особенность меню диеты Джилиан Майклс, рассчитанного на 30 дней, заключается в том, что оно в основном состоит из продуктов, способствующих скорейшему «сжиганию» жиров в ходе тренировок, которые обязательно сопутствуют особому режиму питания.

Как утверждает автор диеты Джилиан Майклс, чтобы худеть и в тоже время не испытывать чувства голода достаточно два раза в день кушать полноценные порции и два раза устраивать перекус. Расчет необходимого количества калорий (энергетическая норма) в рационе питания, поставленного по принципам Джилиан Майклс, основывается на индивидуальных показателях худеющего человека – росте, весе, поле и возрасте.

Рассчитанная энергетическая норма, которая также называется основным, представляет собой количество калорий, необходимое организму для обеспечения своих жизненных функций. Рассчитать этот показатель можно по следующей формуле: 655 + (вес кг.×9,57) + (рост см.×1,852) – (возраст в годах×4,7). Употребление большего количества калорий приведет к прибавке веса, а если съедать меньше этой нормы – к замедлению обмена веществ.

Принципы похудения

Вся программа Джиллиан Майклс строится на двух вечных основах красивой фигуры и здорового тела: правильное питание и физические упражнения. Главный принцип диеты – все в меру. Фитнес-тренер ярая противница жестких диет и постоянных недоеданий. Не меньше ярости в ней вызывают тренировки до последнего издыхания. Подход к еде и упражнениям должен быть грамотным, без крайностей.

  • Принципы похудения
  • Питание по Майклс
  • Меню для диеты
  • Упражнения по программе Майклс
  • Результаты программы

Питание на диете состоит из обычных диетических продуктов. Диета Майклс набирает популярности благодаря тому, что ее можно адаптировать к любому географическому положению. В Майами, например, популярными продуктами для этой диеты являются манго и папайя, в Азии – коричневый рис, в Европе – груши и сельдерей. Конкретного списка продуктов для диетического питания нет, есть рекомендуемые, из которых можно выбирать доступные или любимые.

Особое внимание нужно уделить метаболизму, на основе которого должна высчитываться суточная калорийность. Скорость обмена веществ может зависеть от многих факторов: рост, пол, вес, условия жизни и работы. Индивидуальный подсчет калорий позволит снижать массу, при этом, нормально питаться.

Чтобы выяснить собственную норму калорий, нужно рассчитать следующую формулу: 655 + (собственный вес х 9,57) + (свой рост х 1,852) + (свой возраст х 4,7). Если суточная калорийность будет сильно превышена, похудение станет невозможным. По окончании программы можно не подсчитывать количество калорий, а просто питаться диетическими видами продуктов. Сама Джилиан рекомендует потреблять по 200 ккал во время небольшого перекуса и по 400 ккал при основных приемах. Режим питания состоит из четырех приемов еды: два основных и два перекуса между ними.

Коррекция тела не будет столь эффективной без выполнения специальных упражнений. Фитнес-инструктор самостоятельно составила программу занятий, которая подойдет новичкам или опытным спортсменам. Ее тоже можно адаптировать под себя. Для лучших результатов рекомендуется выполнять тренировки каждый день, но при необходимости можно делать перерывы. Каждое занятие будет занимать всего полчаса в день. При этом, эффект для фигуры от предложенных упражнений максимальный.

Итак, решив худеть по программе американского тренера, придется немного подкорректировать свое питание и уделить минимум времени для построения атлетического тела.

Общие правила и принципы похудения от Джиллиан Майклс

Диета Джиллиан Майклс основана на таких принципах:

  • Расчёт дневного потребления калорий в зависимости от индивидуальных показателей тела (вес, рост, пол, возраст). Формула расчета: (вес*9,57) + 655 + (рост*1,852) – (4,7*возраст). Результат – норма энергетической потребности на день.
  • Первый прием еды делать через час после пробуждения, а последний – за три часа до ночного отдыха.
  • Частое употребление пищи – раз в 4 часа.
  • Минимальное использование соли в приготовлении пищи.
  • Соблюдение питьевого режима – 2 л в сутки.
  • Диета совмещается с тренировкой. Рекомендуется тренироваться по 3 часа в день со средней интенсивностью.
  • Ведение дневника питания.
Читайте также:  Питание при гипертиреозе: особенности диеты и примерное меню

Подробнее о том, как похудела Джиллиан Майклс, читайте здесь:

Вас могут заинтересовать

Диета от Веры БрежневойВера Брежнева, которая раньше была солисткой…Савойская капуста – полезные свойства и калорийностьКапуста савойская появилась впервые в графстве Савойя…Вареная цветная капуста – калорийность и полезные свойстваКапуста цветная вареная приготавливается из овощного…Жареная цветная капуста – калорийность и полезные свойстваЛюди, придерживающиеся здорового питания, особое…Цветная капуста – калорийность и полезные свойстваКапуста цветная относится к растениям семейства…Капуста кольраби – полезные свойства и калорийностьКапуста кольраби является ботанической…

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Диета от Джиллиан Майклс исключает употребление таких продуктов:

  • еда быстрого приготовления и полуфабрикаты;
  • мучные изделия;
  • сахар;
  • маргарин;
  • жирная молочная продукция;
  • приправы и соусы;
  • натуральные и синтетические консерванты;
  • газировка;
  • соки заводского производства.

Стоит максимально ограничить потребление солений, копченостей, жареного, колбас и варенья.

Диетический рацион худеющих должен состоять из:

  • нежирного мяса и рыбы;
  • зернобобовых культур;
  • круп;
  • орехов (исключаются арахис и кедровые орешки);
  • овощей и зелени;
  • сладких плодов и ягод;
  • маложирных молочных продуктов;
  • нежирных сыров;
  • натуральных специй;
  • свежеотжатых соков, чая.
Как составить меню правильно

Составление меню поможет равномерно и правильно распределить питательные вещества в рационе (фото: www.menslife.com)

Система похудения Джиллиан Майклс базируется на сбалансированном питании и физических нагрузках. Чтобы первая часть была правильной и эффективной, нужно составить дневное меню. Для этого необходимо понимать, что стоит употреблять на завтрак, обед, перекус и ужин.

Примерное меню
ЗавтракПервый прием пищи должен быть горячим, сытным, состоять из медленных углеводов, клетчатки и белков. Для этого отлично подойдут:
  • каши;
  • сухофрукты, орехи, мюсли;
  • яйца;
  • зерновой хлеб;
  • кисломолочные продукты
ОбедСреди дня лучше съесть пищу, богатую белками и клетчаткой, а употребить их можно с:
  • супами, бульонами;
  • отварной рыбой или мясом;
  • грибами;
  • овощными салатами и гарнирами;
  • бобовыми и зерновыми продуктами
ПолдникДля перекуса подойдут фрукты, орехи, йогурты, творог, кефир, протеиновые батончики
УжинПоследний прием еды (за 3-4 часа до отдыха) должен быть легким, не объемным и не содержать углеводов. На ужин лучше всего кушать:
  • молочные продукты;
  • мясо, рыба, морепродукты;
  • овощи
Пример меню

Приблизительное меню по дням на основе диеты Джиллиан Майклс:

ДеньПрием пищиБлюда
1-йЗавтракОмлет, тост из хлеба с отрубями, запеченная рыба
ОбедГрибной суп, салат с курицей и овощами
ПолдникТворожено-ягодный мусс
УжинВинегрет
2-йЗавтракОвсяная каша с ягодами и орехами
ОбедДомашняя пицца (мука грубого помола, томаты, грибы, сыр, оливки)
ПолдникЯблочно-морковный сок
УжинТворожная запеканка
3-йЗавтракМолочная гречневая каша
ОбедБорщ с мясом, греческий салат
ПолдникЙогурт
УжинКреветки на гриле с чесночным соусом
4-йЗавтракТыквенная каша
ОбедЖаркое, салат из огурцов и помидоров
ПолдникАпельсин, кешью
УжинОладьи из кабачков
5-йЗавтракСырники с сухофруктами
ОбедКуриный бульон, котлеты из индейки
ПолдникТоматный сок
УжинАссорти из морепродуктов
6-йЗавтрак2 вареных яйца, тост с сыром
ОбедУха, рыбные котлеты
ПолдникРяженка
УжинТушеные овощи
7-йЗавтракМюсли с сухофруктами и орехами
ОбедБефстроганов с картофельным пюре
ПолдникФрукт на выбор
УжинФаршированный мясом перец
Правильный выход из диеты

Чтобы эффект от диеты остался на долгий период времени, стоит руководствоваться и дальше принципами от американского фитнес-тренера: питайтесь здоровой пищей, пейте много воды, не переедайте на ночь и тренируйтесь.

Но если нужно выйти из диеты, отрегулируйте систему тренировок. Рекомендуется выбрать вместо курса упражнений для похудения другие варианты спортивных занятий: пилатес, аэробика, кардио-силовые тренировки. Уделять время физическим нагрузкам следует минимум 4 раза в неделю по 30 минут.

Плюсы и минусы диеты Джиллиан Майклс

Диета Джиллиан Майклс пойдет на пользу большинству худеющих (фото: nashpuls.ru)

Диета Джиллиан Майклс идет только на пользу тем, кто ее правильно применяет. Эта система похудения включает сбалансированный рацион и регулярные занятия спортом. Есть в ней и недостатки.

Положительные стороны диеты:

  • плавная потеря веса;
  • полноценный рацион, включающий только здоровую еду;
  • разнообразное меню;
  • рецепты от автора программы есть в открытом доступе;
  • физическая активность на интенсивном уровне.

Отрицательные стороны диеты:

  • поначалу может ощущаться боль в подреберье из-за повышенных тренировок;
  • печень может дать о себе знать из-за активного очищения организма от токсичных веществ;
  • частые и продолжительные тренировки, которым нужно уделять много времени.

Такая диета не рекомендована для людей с:

  • заболеваниями почек (из-за большого количества белка в рационе);
  • проблемами с опорно-двигательным аппаратом по причине интенсивных физических нагрузок;
  • заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • при беременности и лактации.

Совет диетолога. Питание Джиллиан Майклс основано на концепции, что для похудения человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он использует. План питания достаточно сбалансирован и включает все основные группы продуктов. Точное соотношение белков, жиров и углеводов будет варьировать в зависимости от того, к какому типу метаболизма относится человек. Например, если метаболизм классифицируется как “быстрый окислитель”, то в рационе будут преобладать жиры и белки, а если “медленный окислитель”, то – углеводы.

Количество приемов пищи в день составляет 4. Это норма, а калорийность перекусов – в пределах 200 кКал. Диета Джиллиан не рассчитана на вегетарианцев, людей с целиакией и лиц с непереносимостью молочных продуктов.

Физическая активность при данной методике похудения

Спортивные занятия – вторая составляющая эффективного похудения. Джиллиан Майклс тому свидетель (фото: talkyland.com)

Система похудения «Стройная фигура за 30 дней» предоставляет видео-занятия с Джиллиан Майклс, где тренер показывает комплекс упражнений. Эти видео можно найти в Интернете. Сама система распределена на три уровня, каждый из которых рассчитан на 10 дней.

Методика Джиллиан Майклс 1-й уровень.

На выполнение упражнения уходит около 30 минут, поэтому такой вариант тренировок хорош для занятых людей. Физические занятия прокачают крупные и мелкие мышцы (голень, плечо). Это отличная кардионагрузка. Но на следующий день будет чувствоваться крепатура.

2-й уровень.

Не менее насыщен. За 10 дней 1-го уровня мышцы стали сильнее. Дальше упражнения усложняются, но это не должно испугать. Разрешается убрать некоторые упражнения или скомбинировать с другими.

3 -й уровень.

Рассчитан на закрепление результата. Упражнения снова усложняются, но организм их воспримет легче, поскольку привык к нагрузкам на предыдущих уровнях. Результат тренировок – подтянутое тело и крепкая сердечно-сосудистая система.

  • https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-poxudeniya/dieta-dzhillian-majkls-strojnaya-figura-za-30-dnej.html
  • http://www.fitnessera.ru/poxudej-za-30-dnej.html
  • https://slimim.diet/11522/dieta-dzhilian-majkls/
  • https://sunchess.ru/jillian-michaels-begin/
  • http://diyetu.ru/dieta-dzhillian-majkls-na-30-dnej-dlja-strojnoj-figury/
  • http://volzhanka34.ru/jillian-michaels-pohudej-za-30-dnej-ripped-in-30-video.html
  • http://violetnotes.com/?p=4911
  • https://FoodandHealth.ru/diety/dieta-dzhillian-maykls/
  • https://hudey.net/sekrety-poxudeniya-ot-dzhillian-majkls.html

zdorovo.live


Смотрите также