Что съесть при запоре


Что можно и что нельзя есть при запорах у взрослых

Опубликовано 17.03.2019   ·   Комментарии: 1   ·   На чтение: 7 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 7 533

Содержание статьи

Первая рекомендация врачей в лечении запоров — заглянуть в тарелку. Действительно ли питание так важно, не проще выпить таблетку, чтобы наладить стул?  Что включить в меню, есть ли особые слабительные продукты, — попробуем разобраться.

Почему правильная еда помогает при запорах?

После проглатывания пища попадает на кухню нашего организма — желудочно-кишечный тракт. Шеф-повар желудок с верным помощником двенадцатиперстной кишкой обрабатывают кусочки еды, приготавливают их особым образом. Ловкие подмастерья — ферменты, —  разделяют на мельчайшие частички всё, что мы съедаем. Молекулы всасываются в 12-перстной и начальных отделах тонкой кишки, служа топливом для основополагающих  биохимических процессов. Что не всосалось, образует кал и выходит наружу.

Белки, жиры, углеводы — главные составляющие пищевого продукта. В контексте запоров углеводы для нас наиболее интересны. Они состоят из кирпичиков — сахарид, в зависимости от количества кирпичиков бывают моно — (один кирпич), ди —  (два кирпича), олиго — (до 10 кирпичей) и полисахариды (более 10 кирпичей).

  • дисахариды дают фруктозу и лактозу, они содержатся в продуктах с естественным слабительным эффектом, так как привлекают к себе большое количество молекул воды в просвете кишечника. Кал насыщается водой, его легче протолкнуть по кишечнику.
  • олигосахариды служат пищей для полезных кишечных бактерий, заселяющих кишечник в великом множестве. Чем лучше мы кормим верных друзей, тем большей взаимностью нам отвечают. Среди прочего, бактерии вырабатывают вещества, усиливающие перистальтику кишечника, не дают калу застаиваться.
  • полисахариды знакомы под такими названиями, как целлюлоза и пектин. Эти волокна практически не всасываются кишечной стенкой и работают как микрощётки, выметающие остатки непереваренной пищи.  Мельчайшие нити впитывают в себя воду и разбухают, кишечник получает сигнал, что пора избавиться от накопленного кала и вывести его наружу.

 Выбирая продукты со слабительным эффектом, мы предотвращаем задержку стула.

Как часто садиться за стол при запоре

Делайте это 3-4 раза в день. Самым главным приёмом пищи считаем завтрак. Ночью тело отдыхает, в кишечнике скапливаются каловые массы. Утром при переходе в вертикальное положение они стремятся по направлению к прямой кишке. Завтрак стимулирует работу всей пищеварительной системы, приучает опорожняться в одно и то же время. 
Само собой, что в течение дня и вечером нельзя есть, что попало или вообще голодать. Во-первых, надо чем-то заполнить кишечник, во-вторых, сделать это качественно, не допуская многодневного застоя остатков пищи.

Стоимость вопроса

Люди любого финансового достатка выберут подходящую диетотерапию, приемлемую для своего кошелька. Нет необходимости покупать какие-то сверхдорогие элитные продукты. Ешьте, что принято в вашей местности, предварительно изучив состав блюда, и его способность предотвращать запор. Балуйте себя экзотическими продуктами, удостоверившись в их лояльности к кишечнику.

Овощи: основное блюдо

Овощи — лидеры по содержанию неперевариваемых полезных волокон. Ешьте любые, доступные по сезону, распространённые в вашей климатической зоне или привезённые из других стран. Список обширен: кабачки, тыква, огурцы, морковь, свёкла, сладкий перец, помидоры, все виды лука, корень сельдерея, листовые овощи, зелень и т.д.

Лук замечателен содержанием инулина — лакомством для полезных бактерий, томаты богаты флавоноидами — стимуляторами перистальтики.

Рекомендуется соблюдать правило „трёх салатов“: в каждый приём пищи съедать порцию салата из свежих овощей.

Все сорта капусты и бобовые стоят особняком и вызывают вопросы, можно ли их употреблять при проблемах со стулом. Дело в том, что капуста, а также репа, редис, кресс-салат  содержат глюкорафан — трудно перевариваемый углевод, а клеточная стенка фасоли, сои, бобов содержит неусваиваемые нашим организмом олигосахара. При хорошей переносимости эти продукты очень желательны, к тому же существует ряд способов облегчить их переваривание. Хорошо известно заквашивание капусты и замачивание бобовых перед варкой.

Фрукты и ягоды — сладкое лекарство

Вкусные плоды содержат фруктозу — натуральное слабительное. Яблоки, сливы, абрикосы (фрукты с косточкой) содержат сорбитол, большинство ягод — ксилитол. Это сладкие спирты, обладающие аналогичным фруктозе действием — способностью удерживать воду в просвете кишечника. Фрукты съедайте вместе с кожурой, в ней находится максимальная концентрация клетчатки. Выбирайте спелые плоды, неспелые содержат танин — вещество с закрепляющей способностью. Танин содержится в хурме, винограде, гранатах — проследите реакцию на эти лакомства, они могут усугубить запор.

Сухофрукты — еще один способ обогатить рацион. Во-первых, они доступны в холодное время года, во-вторых — концентрация клетчатки в них выше за счет испарения воды. Флагманом тут является чернослив.

Фрукты имеют определённые недостатки: повышают уровень сахара крови при чрезмерном поедании. Лакомясь ими, помните об этом. Ягоды в этом плане предпочтительнее: они не вызывают скачков глюкозы.

Смузи — ураган клетчатки

Попробуйте овощные смузи — коктейли, позволяющие быстро восполнить дефицит пищевых волокон. Рецептов смузи в блендере для очищения кишечника — в интернете великое множество. Шпинат, сельдерей, петрушка, огурец — их можно не только съесть, но и выпить. Отлично подойдут такие напитки пожилым людям, у которых есть сложности с пережёвыванием, а также детям, если их трудно заставить есть овощи. Однако чрезмерное увлечение смузи может ухудшить работу желудка. Пища полноценно переваривается при предварительной обработке слюной и пережёвывании. Готовый коктейль, минуя ротовою полость, может сбить ритм пищеварения, если заменить им все приёмы пищи.

Животные белки

Основное правило — ограничивать жирность мяса и рыбы. Высокое содержание жира угнетает жизнедеятельность полезной микрофлоры кишечника. Бактерии перестают вырабатывать факторы — стимуляторы перистальтики. Выбирайте нежирные сорта мяса или срезайте жир, предпочтение отдавайте мясу с содержанием плёнок, фасций.

Молочные продукты

Белок казеин цельного молока при расщеплении приводит к образованию пептидов, замедляющих пассаж кишечного содержимого. Если вы заметили тенденцию к запорам после выпитого молока, ограничьте его или временно исключите.

Заквашенные молочные продукты лишены этого свойства. Кефир, ряженка, простокваша, айран, кумыс, йогурты — выбирайте на свой вкус. Продаются специальные кисломолочные напитки, которые содержат не только полезные бактерии, но и дополнительную клетчатку, пектины, отруби, фрукты и другие добавки.

Крупы, зерно, орехи

Оставьте в стороне продукты из белой муки, риса, в том числе и макаронные изделия. Покупайте или пеките цельнозерновой хлеб, отрубной хлеб, овсяное печенье. Варите гречневую, ячневую, кукурузную, овсяную каши. Продаётся чистая клетчатка — отруби пшеницы, гречихи, льна, овса. Добавляйте её в блюда, сначала понемногу для исключения метеоризма.

Орехи можно использовать в соответствующих рецептах, как составной компонент, или есть отдельно, как перекус.

Сладости — чем себя порадовать

Злоупотребление тортами, пирожными, сдобой из белой муки — прямой путь к запорам. Шоколад, какао также способствуют закреплению стула. Варенье, джемы, особенно с дополнительным добавлением пектина — отличная альтернатива. Можно печь булочки из цельнозерновой, овсяной муки, готовить сладкие желе из агар-агара — вещества из переработанных водорослей. Мёд, патока содержат природные олигосахара и могут быть рекомендованы при запорах у взрослых. Помните, что излишнее употребление любых сладостей сопряжено с повышенным риском сахарного диабета и ожирения. Кроме того, чрезмерное содержание глюкозы может вызвать дисбаланс флоры.

Алкоголь и запоры

Алкогольные напитки способствуют выводу жидкости из организма, некоторые из них содержат вяжущие компоненты, закрепляющие стул. Именно поэтому после обильных застолий и возлияний запоры могут обостриться. Если без алкоголя никак не обойтись, запейте большим количеством чистой воды. При стойких задержках стула от спиртосодержащих напитков лучше воздержаться.

 

Что пить

Пить обычную или минеральную воду без газов при запорах нужно часто и много. Послабляющее действие дают яблочный, сливовый, персиковый соки. Варите компоты из чернослива. Чашка кофе, выпитая с утра, может запустить механизм пищеварения и оказать слабительный эффект. Обратите внимание на цикорий: он содержит инулин — естественный пребиотик для кишечных бактерий (пребиотик — пища для полезной микрофлоры). Чёрный и зелёный чай при запорах у взрослых лучше ограничить из-за их вяжущего действия.

Получив рекомендацию изменить стиль питания при запорах — делайте это постепенно. Внимательно дозируйте клетчатку и отруби. Перегибать палку, полностью переходить на цельнозерновые булочки и смузи не надо, организму нужно разнообразие. Попробуйте вести пищевой дневник  — он будет запоминать, какие продукты вы переносите хорошо, а что вызывает неприятные ощущения, вздутие. Здоровое питание важно всю жизнь, тогда запоры не страшны.

Post Views: 7 533

17 лучших продуктов для снятия запоров

Около 14% людей испытывают хронические запоры в какой-то момент (1).

Симптомы включают проходящий стул менее трех раз в неделю, напряжение, комковатый или твердый стул, ощущение неполной эвакуации, ощущение блокирования или неспособности пройти стул.

Тип и серьезность симптомов могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди испытывают запор очень редко, в то время как для других это хроническое заболевание.

Запор имеет множество причин, но часто является результатом медленного движения пищи через пищеварительную систему.

Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, лекарствами, болезнями, заболеваниями, влияющими на нервную систему, или психическими расстройствами.

К счастью, определенные продукты могут помочь уменьшить запор, добавляя объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения кишечника и увеличивая частоту стула.

Вот 17 продуктов, которые могут помочь уменьшить запор и держать вас регулярно.

Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются в качестве естественного средства от запоров.

Они содержат большое количество клетчатки, с 2 граммами клетчатки на 1 унцию (28 грамм) или около трех черносливов.Это составляет 8% от рекомендуемой Американской кардиологической ассоциации суточной нормы потребления клетчатки (2, 3).

Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что добавляет объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе сбраживается в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также увеличивают вес стула (4).

Кроме того, чернослив содержит сорбитол. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, вызывая попадание воды в толстую кишку и приводя к слабительному эффекту у небольшого числа людей (4, 5).

Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Предполагается, что это способствует их слабительному эффекту (4, 5).

Одно исследование на 40 человек с запорами показало, что употребление 100 г чернослива в день значительно улучшило частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, типом пищевых волокон (6).

Вы можете наслаждаться черносливом самостоятельно или в салатах, хлопьях, овсянке, выпечке, смузи и пикантных рагу.

Яблоки богаты клетчаткой. Фактически, одно яблоко среднего размера с кожурой (около 182 г) содержит 4,4 г клетчатки, что составляет 17% от рекомендуемой суточной дозы (7).

Приблизительно 2,8 г этого волокна нерастворимо, в то время как 1,2 г - растворимое волокно, в основном в форме пищевых волокон, называемых пектином (8).

В кишечнике бактерии быстро ферментируют пектин с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые вытягивают воду в толстую кишку, смягчая стул и уменьшая время прохождения через кишечник (9, 10).

Одно исследование на 80 человек с запорами обнаружило, что пектин может ускорить движение стула через кишечник, улучшить симптомы запора и увеличить количество полезных бактерий в кишечнике (11).

Другое исследование показало, что крысы, получавшие диету из яблочного волокна, имели повышенную частоту стула и вес, несмотря на прием морфина, который вызывает запор (12).

Яблоки - это простой способ повысить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры.Вы можете есть их целиком, соками, салатами или выпечкой. Яблоки Granny Smith имеют особенно высокое содержание клетчатки (13).

Груши - это еще один фрукт, богатый клетчаткой, содержащий около 5,5 г клетчатки в фруктах среднего размера (около 178 г). Это составляет 22% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки (14).

Помимо преимуществ клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитом по сравнению с другими фруктами (15).

Фруктоза - это вид сахара, который плохо усваивается у некоторых людей.Это означает, что некоторые из них попадают в ободочную кишку, где они осаждают воду с помощью осмоса, стимулируя дефекацию (16).

Груши также содержат сахарный спирт сорбитол. Как и фруктоза, сорбитол плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное средство, доставляя воду в кишечник (15).

Вы можете включать груши в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или приготовленными, с сыром или включайте их в салаты, пикантные блюда и выпечку.

Вы можете получить около 2.3 грамма клетчатки на киви (около 76 граммов), что составляет 9% от рекомендуемой суточной дозы (17).

В одном исследовании 38 людям старше 60 лет давали один киви на 66 фунтов (30 кг) массы тела в день. Это привело к увеличению частоты и легкости дефекации. Это также смягчило и увеличило объем стула (18).

Другое исследование на людях с запором показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель приводило к более спонтанным движениям кишечника, снижению употребления слабительных средств и в целом к ​​повышению удовлетворенности привычками кишечника (19).

Кроме того, в третьем исследовании 54 человека с синдромом раздраженного кишечника получали два киви в день в течение четырех недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты испражнений и ускорении прохождения через толстую кишку (20).

Считается, что не только клетчатка киви борется с запорами. Предполагается также, что фермент, известный как актинидаин, отвечает за положительное влияние киви на подвижность кишечника и привычки кишечника (21, 22, 23).

Киви можно есть сырыми.Просто очистите их или нарежьте пополам и выкопайте зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в смузи для увеличения клетчатки.

Инжир - отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому поведению кишечника.

Одна сырая инжир среднего размера (около 50 грамм) содержит 1,6 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,3 грамма клетчатки, что составляет почти 30% ваших ежедневных потребностей (24, 25).

Исследование на собаках изучало влияние инжирной пасты на запоры в течение трехнедельного периода.Было установлено, что инжирная паста увеличивает вес стула и уменьшает время прохождения кишечника (26).

Другое исследование с участием 40 человек с запорами показало, что прием 10,6 унций (300 г) пасты из инжира в день в течение 16 недель помог ускорить транзит толстой кишки, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке (27).

Интересно, что инжир содержит фермент, называемый фикаин, который похож на фермент актинидаин, найденный в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки (21, 23).

Инжир - это вкусная закуска, которая хорошо сочетается с сладкими и солеными блюдами. Их можно есть в сыром, вареном или сушеном виде и хорошо сочетать с сыром и мясом дичи, а также с пиццей, выпечкой и салатами.

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.

Например, один апельсин (около 131 г) содержит 3,1 г клетчатки, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Между тем, один грейпфрут (около 236 граммов) содержит 2.6 граммов клетчатки, что соответствует 10% ваших ежедневных потребностей (28, 29).

Цитрусовые также богаты пектином из растворимых волокон, особенно в кожуре. Пектин может ускорить транзит толстой кишки и уменьшить запор (11, 30).

Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенин, который может способствовать положительному воздействию цитрусовых на запор (31).

Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях (31, 32).

Лучше всего есть свежие цитрусовые, чтобы убедиться, что вы получаете максимальное количество клетчатки и витамина С. Апельсины и мандарины - удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезается пополам на завтрак.

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и отличным источником витамина С, витамина К и фолата.

Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает их прохождение через кишечник.

Одна чашка приготовленного шпината содержит 4,3 грамма клетчатки, или 17% от рекомендуемой суточной дозы. Чтобы добавить шпинат в свой рацион, попробуйте добавить его в пирог с заварным кремом, пирог или суп. Детский шпинат или нежную зелень можно добавлять в салаты или бутерброды в сыром виде для увеличения клетчатки (33).

Брюссельская капуста, хотя некоторые из них непопулярны, очень полезна для здоровья, и многие считают ее вкусной. Всего пять ростков содержат 10% вашей ежедневной потребности в клетчатке всего на 36 калорий. Они могут быть вареными, приготовленными на пару, приготовленными на гриле или обжаренными, и могут быть горячими или холодными (34).

Брокколи содержит 3,6 грамма клетчатки всего в одном стебле (около 150 граммов). Это эквивалентно 16% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Его можно готовить и добавлять в супы и рагу, а также употреблять в сыром виде в салатах или в качестве закуски (35).

Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками растворимого волокна, известного как инулин (36).

Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя здоровью пищеварения.Это особенно полезно для Bifidobacteria (36, 37).

Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает консистенцию и уменьшает время прохождения кишечника. Он также оказывает мягкий набухающий эффект, увеличивая бактериальную массу в стуле (37, 38).

Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых с запорами показало, что прием 0,4 унций (12 г) инулина из цикория в день повышает частоту стула и мягкость (39).

Топинамбур - это клубни с ореховым вкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием Sunchokes или Topinambur. Они могут быть жареными, приготовленными на пару, вареными или пюре.

Корень цикория не часто встречается в супермаркетах, но стал популярной альтернативой кофе в его молотом виде.

Научные исследования показывают, что артишоки оказывают пребиотическое действие, способствуя хорошему здоровью и регулярности кишечника.

Пребиотики - это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий (40).

Одно исследование показало, что люди, которые ели 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков каждый день в течение трех недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli . Также установлено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился (41).

Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами (42).

Вареные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мясистую часть съесть с соусом или соусом.Сердце артишока можно выкопать и разрезать на кусочки.

Ревень - это листовое растение, которое хорошо известно своими свойствами, стимулирующими работу кишечника.

Содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное травяное слабительное (43, 44).

Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня действует путем снижения уровня аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике (45).

Более низкий уровень содержания аквапорина 3 означает, что меньшее количество воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, в результате чего стул становится мягче и стимулирует дефекацию.

Кроме того, в 1 чашке (122 грамма) ревеня содержится 2,2 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 9% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки (46).

Листья растения ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и варить. Ревень обладает терпким вкусом, его часто подслащивают и добавляют в пироги, пироги и крошки. Его также можно добавлять в овес или мюсли для богатого клетчаткой завтрака.

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, которая помогает облегчить запоры.

Один батат среднего размера (около 114 г) содержит 3,8 г клетчатки, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы (47).

Сладкий картофель содержит в основном нерастворимые волокна в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат растворимые волокна пектина (48).

Нерастворимая клетчатка может способствовать испражнениям, добавляя объем и вес к стулу (49).

В одном исследовании изучалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию (50).

После всего четырех дней употребления 200 г сладкого картофеля в день участники испытывали улучшение симптомов запора и сообщали о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой (50).

Сладкий картофель может быть жареным, приготовленным на пару, вареным или пюре. Его можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.

Фасоль, горох и чечевица также известны как бобовые, одна из самых дешевых пищевых групп с клетчаткой, которую вы можете включить в свой рацион.

Например, в 1 чашке (182 грамма) вареной морской фасоли, используемой для запеченных бобов, содержится колоссальное 19,1 грамма клетчатки, что составляет почти 80% от рекомендуемой суточной дозы (51).

Кроме того, всего в половине стакана (99 граммов) вареной чечевицы их 7.8 грамм клетчатки, удовлетворяя 31% ваших ежедневных потребностей (52).

Импульсы содержат смесь нерастворимых и растворимых волокон. Это означает, что они могут облегчить запор, добавляя объем и вес к стулу, а также смягчать их для облегчения прохода (10, 37, 49).

Чтобы включить в свой рацион больше бобовых, попробуйте добавить их в супы, смешать их, чтобы приготовить здоровые соусы, в том числе в салатах, или добавить их в блюда из мясного фарша для увеличения объема и вкуса.

Семена чиа являются одним из самых богатых клетчаткой продуктов питания.Всего 1 унция (28 г) семян чиа содержит 10,6 г клетчатки, что соответствует 42% ваших ежедневных потребностей (53).

Волокно в чиа состоит из 85% нерастворимых волокон и 15% растворимых (54).

Когда чиа вступает в контакт с водой, она образует гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его прохождение (55).

Более того, Chia может поглощать до 12 раз больше собственного веса в воде, что может помочь увеличить объем и вес стула (56).

Чиа очень универсален и может быть добавлен во многие различные продукты, значительно повышая содержание клетчатки без особых усилий.

Они отлично сочетаются с хлопьями, овсом или йогуртом. Вы также можете добавить их в пюре или вегетарианский сок или смешать их с соусами, салатными заправками, выпечкой или десертами.

Семена льна веками использовались как традиционное средство от запоров благодаря их естественному слабительному действию (57).

В дополнение к многочисленным другим преимуществам для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным средством для пищеварения (57).

Всего 1 столовая ложка (10 грамм) всего льняного семени содержит 2.8 грамм клетчатки, удовлетворяя 11% ваших ежедневных потребностей (58).

Одно исследование на мышах показало, что те, кто питался диетой с добавлением льняного семени, сократили время прохождения тонкого кишечника и увеличили частоту стула и вес стула (57).

Исследователи предположили, что нерастворимое волокно действует как губка в толстой кишке, задерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, добавляя массу к стулу (57).

Кроме того, жирные кислоты с короткой цепью образуются во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки, которая повышает подвижность и стимулирует дефекацию (57).

Вы можете есть льняное семя на хлопьях или йогурте и использовать его в кексах, хлебе и пирожных.

Однако не все должны использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют избегать этого, потому что это может стимулировать менструацию (59).

Ржаной хлеб - это традиционный хлеб во многих частях Европы, богатый клетчаткой.

Два ломтика (около 62 г) цельнозернового ржаного хлеба содержат четыре грамма клетчатки, что соответствует 15% ваших ежедневных потребностей. Некоторые бренды содержат даже больше, чем это (60, 61).

Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен в борьбе с запорами, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные (61).

В одном исследовании среди 51 взрослого с запором было изучено влияние употребления 8,5 унций (240 г) ржаного хлеба в день (61).

Участники, которые ели ржаной хлеб, показали снижение времени прохождения кишечника в среднем на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. Они также испытывали размягченный стул и повышенную частоту и легкость дефекации (61).

Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он более плотный и темный, чем обычный хлеб, и имеет более сильный вкус.

Овсяные отруби - это оболочка овсяного зерна, богатая клетчаткой.

В нем значительно больше клетчатки, чем в обычно используемом быстром овсе. В одной трети чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержится 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 грамма в быстром овсе (62, 63).

Два исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.

Во-первых, исследование, проведенное в Великобритании, показало, что употребление двух печенек с овсяными отрубями в день значительно улучшило частоту и последовательность движений кишечника и уменьшило боль у участников в возрасте 60–80 лет (64

).
14 продуктов, которые помогут вам избавиться от запоров

Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Запор является распространенной жалобой, которая часто возникает в результате диеты и образа жизни. Употребление определенных продуктов может помочь улучшить частоту испражнений.

Медицинское сообщество определяет запор как уменьшение испражнений или затруднение прохождения стула.

Люди, страдающие запорами, могут иметь:

  • твердый, сухой или комковатый стул
  • стул, напоминающий маленькие камни или мрамор
  • боль и дискомфорт во время дефекации
  • ощущение неспособности полностью опорожнить кишечник
  • потеря аппетита из-за постоянного чувства сытости
  • слегка вздутый живот

Человек может также заметить небольшие прожилки ярко-красной крови в кале или на туалетной бумаге после вытирания.

Привычки кишечника у всех разные, но люди, страдающие запорами, обычно имеют менее трех испражнений в неделю.

Запор очень распространен. В Соединенных Штатах примерно 16 из каждых 100 взрослых имеют симптомы запора.

Риск запора увеличивается с возрастом. Приблизительно у 33 из каждых 100 взрослых в США старше 60 лет наблюдаются симптомы запора.

В этой статье мы рассмотрим 14 продуктов, которые могут способствовать испражнениям.Мы также исследуем причины и методы лечения запора.

Кишечник каждого человека реагирует на пищу по-разному, но следующие полезные для здоровья натуральные продукты могут помочь при запорах:

1. Вода

Обезвоживание является частой причиной запоров, и употребление большого количества воды часто помогает облегчить или устранить симптомы.

Когда человек становится обезвоженным, его кишечник не может добавить достаточно воды к стулу. Это приводит к твердому, сухому и комковатому стулу и может привести к запорам.

2. Йогурт и кефир

Многие молочные продукты, включая йогурт и кефир, содержат микроорганизмы, известные как пробиотики.

Пробиотики часто называют «хорошими» бактериями, и они могут помочь улучшить здоровье кишечника и смягчить стул.

В исследовании 2014 года исследователи исследовали использование не ароматизированного пробиотического йогурта, содержащего полидекстрозу, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis для лечения запора.

Исследователи обнаружили, что употребление 180 миллилитров этого йогурта каждое утро в течение 2 недель сокращало время, затрачиваемое на прохождение через кишечник у людей с хроническим запором.

3. Бобы

Большинство бобов, чечевицы, нута и гороха очень богаты клетчаткой, которая является питательным веществом, способствующим хорошему пищеварению и уменьшающему запоры.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 100 граммов (г) приготовленных бобов обеспечивают около 26 процентов ежедневного потребления клетчатки, рекомендованного в США.

Порция 100 г бобов также содержит значительное количество других питательных веществ, которые помогают ослабить запор, например, как калий, фолат, цинк и витамин B6.

4.Прозрачные супы

Прозрачные супы питательны и легко усваиваются. Они также добавляют влагу к твердому, плотному стулу, который может смягчить их, облегчая их прохождение.

Теплые жидкости и продукты также обычно легче перевариваются.

5. Чернослив

Чернослив и чернослив являются проверенным временем домашним средством от запоров во многих частях мира.

Чернослив содержит много клетчатки - питательное вещество, которое, как известно, облегчает и ускоряет работу кишечника. Чернослив также содержит сорбитол и фенольные соединения, которые могут иметь желудочно-кишечные преимущества.

Обзор 2014 года показал, что употребление в пищу чернослива может увеличить частоту испражнений и улучшить консистенцию стула у людей с запорами.

В большинстве исследований, включенных в обзор, участники съедали 100 г чернослива в день или около 10 черносливов.

6. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби - еще одно популярное домашнее средство от запоров. Он богат нерастворимой клетчаткой, которая может ускорить поток материалов через кишечник.

Исследование 2013 года показало, что употребление в пищу хлопьев для завтрака, содержащих пшеничные отруби, каждый день в течение 2 недель улучшало функцию кишечника и уменьшало запоры у здоровых женщин, которые обычно не ели много клетчатки.

7. Брокколи

Брокколи содержит сульфорафан, вещество, которое может защитить кишечник и облегчить пищеварение.

Сульфорафан может также помочь предотвратить разрастание некоторых кишечных микроорганизмов, которые могут помешать здоровому пищеварению.

В исследовании 2017 года здоровые люди ели либо 20 г ростков сырой брокколи, либо 20 г ростков люцерны каждый день в течение 4 недель. Исследователи обнаружили, что люди, которые ели ростки брокколи, имели меньше симптомов запора и более быстрых испражнений.

8. Яблоки и груши

Яблоки и груши содержат несколько соединений, улучшающих пищеварение, в том числе клетчатку, сорбит и фруктозу.

Эти фрукты также содержат большое количество воды, что может помочь облегчить пищеварение и предотвратить запор.

Чтобы получить максимальную пользу от яблок и груш, ешьте их сырыми и цельными, с неповрежденной кожей.

9. Виноград

Виноград имеет высокое отношение кожицы к мясу, что означает, что он богат клетчаткой, а также содержит много воды.

Чтобы облегчить запор, попробуйте съесть несколько горстей сырого, вымытого винограда.

10. Киви

В среднем 100 г киви содержат около 2–3 г клетчатки, что может увеличить объем стула и ускорить кишечный поток.

Киви также содержат актинидин, фермент, который стимулирует движение в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и некоторые фитохимические вещества, которые могут играть роль в улучшении пищеварения.

11. Ежевика и малина

Ежевика и малина богаты клетчаткой и водой, которые могут облегчить запоры.

Попробуйте съесть горсть или две сырых, вымытых ежевики или малины в день.

12. Хлеб из цельной пшеницы, крупы и макаронные изделия

Продукты из цельной пшеницы являются отличным источником нерастворимых волокон, которые увеличивают вес стула и ускоряют поток материалов через кишечник.

Чтобы получить больше питательных веществ из продуктов из цельной пшеницы, ешьте их в сыром или слегка приготовленном виде.

Хлеб и крупы из цельной пшеницы, которые также содержат орехи и семена, упаковывают еще больше клетчатки в каждую порцию.

13. Оливковое и льняное масло

Оливковое и льняное масло оказывают слабое слабительное действие, которое может облегчить прохождение веществ через кишечник и уменьшить запоры.

Эти масла также содержат соединения, которые улучшают пищеварение и обладают антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что оливковое и льняное масло помогают избавиться от запоров у людей, находящихся на гемодиализе.

14. Квашеная капуста

Квашеная капуста содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить запор.

Эти бактерии могут также повысить иммунную функцию и усвоение лактозы.

Исследование 2016 года показало, что 2 столовые ложки домашней квашеной капусты содержат примерно такое же количество бактерий, что и пробиотические добавки.

5 продуктов, которые вызывают запор (и что есть вместо)

[Последнее обновление 31 июля 2019 г.]

Запор может быть неприятным и неприятным.

И это может случиться с кем угодно.

К счастью, есть много способов предотвращения и лечения запоров, включая некоторые простые диетические модификации.

В этой статье рассматриваются конкретные продукты, вызывающие запоры, а также другие диетические изменения, которые вы можете рассмотреть.

Что такое запор?

Большинство людей могут определить чувство запора.

У вас может наблюдаться снижение частоты дефекаций и затрудненного или тяжелого кала (1).

Диаграмма стула Бристоля часто используется для определения идеальной консистенции стула. Это руководство также является хорошим справочным материалом для понимания того, что может означать форма и консистенция вашего какашка.

Запор может быть острым и длиться только в течение короткого периода времени. Хронические формы сохраняются дольше трех месяцев (1).

Факторы риска и причины запоров

Любой может испытать запор на любом этапе жизни.

Тем не менее, дети младше пяти лет, люди старше 65 лет и женщины чаще страдают запорами (2, 3).

Запор может быть вызван различными факторами. Это может быть побочным эффектом некоторых лекарств или признаком основного заболевания. Это также может быть вызвано недостатком физической активности, стрессом, депрессией или едой, которую вы едите (2, 4, 5).

Возможные причины запоров у детей могут отличаться от взрослых.Маленькие дети чаще испытывают запоры во время приучения к туалету, потому что они могут неохотно пользоваться туалетом (6).

Резюме: Запоры очень распространены, особенно у маленьких детей, пожилых людей и женщин. Это может быть вызвано определенными лекарствами, едой, стрессом, депрессией или отсутствием движения. Это также может быть признаком основного заболевания, поэтому лучше обратиться к врачу, если оно не проходит.

Продукты, которые могут вызвать запор

Диета с низким содержанием клетчатки является одной из основных диетических причин запоров.

Взрослым мужчинам требуется около 30 граммов клетчатки в день, тогда как женщинам требуется около 25 граммов.

Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Они работают в сочетании, чтобы способствовать здоровой пищеварительной системе. Хорошие источники пищевых волокон включают фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна.

К сожалению, мало исследований о том, какие отдельные продукты могут потенциально способствовать запору. Вероятно, это связано с тем, что запор часто возникает в результате множества различных причин.Тем не менее, продукты с низким содержанием пищевых волокон часто будут основным фактором.

Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные продукты, связанные с запорами, и определим, какие из них наиболее вероятны.

1. Молочные продукты

Молочные продукты часто обвиняют во многих проблемах со здоровьем.

Несмотря на то, что в молочных продуктах содержатся важные питательные вещества, включая белок, кальций и витамин К2, в нем также не хватает клетчатки. Это означает, что диета с высоким содержанием молочных продуктов может содержать мало клетчатки.

Некоторые люди также предполагают, что белки, содержащиеся в коровьем молоке, могут вызывать запоры у детей.

Небольшое исследование 25 детей, страдающих запорами, удалило коровье молоко из своего рациона на 4 недели. В течение этого времени у 28 процентов детей возникли симптомы запора. После повторного введения коровьего молока эти же дети страдали запором в течение 48-72 часов (7).

Другое небольшое исследование только девяти детей, страдающих запорами, заменило коровье молоко соевым молоком.Все дети сообщили об увеличении движения кишечника после двухнедельного периода (8).

Однако это же исследование показало, что тип белка, обнаруженного в коровьем молоке (белок бета-казеин А1), больше не вызывает запор (8).

В дополнение к этому, большой систематический обзор всех опубликованных исследований по белку коровьего молока и запорам у детей показал, что имеющихся данных пока недостаточно, чтобы сделать какие-либо четкие выводы о том, следует ли избегать коровьего молока (9).

Если вы подозреваете, что у вашего ребенка запоры из-за молочных продуктов, возможно, стоит пройти тест на аллергию на белок коровьего молока. Рекомендуется сначала обратиться к специалисту, прежде чем исключить какие-либо группы продуктов из рациона вашего ребенка.

2. Красное мясо может вызвать запор

Как и молочные продукты, красное мясо также является плохим источником пищевых волокон.

Поскольку красное мясо и другие продукты животного происхождения, такие как курица и яйца, богаты белком, они, как правило, наполняют нас довольно быстро.

Это, как представляется, приводит к снижению потребления растительной пищи и, следовательно, к снижению ежедневного потребления продуктов, богатых клетчаткой. Мы должны стремиться придерживаться текущих диетических рекомендаций по постному мясу в зависимости от нашего возраста и пола.

Хотя красное мясо содержит много важных питательных веществ, таких как белок, железо, цинк и витамин B12, важно употреблять его вместе с большим количеством растительной пищи, чтобы обеспечить вас достаточным количеством клетчатки (10, 11).

Красное мясо также содержит большое количество насыщенных жиров, что также способствует распространению запоров (12).

Если вы хотите увеличить потребление белка, но не хотите идти на компромисс с клетчаткой, попробуйте включить в свой рацион больше орехов и семян.

3. Обработанные зерна

В отличие от цельного зерна, обработанные зерна обеспечивают минимальное количество пищевых волокон.

Продукты, содержащие обработанные зерна, включают белый хлеб, белый рис, выпечку, пирожные, сладкое печенье и картофельные чипсы.

Диета с высоким содержанием обработанных зерен с большей вероятностью приведет к запорам из-за недостатка клетчатки.

С другой стороны, увеличение потребления цельного зерна может как лечить, так и снизить риск возникновения запоров (13).

Подобно обработанным зернам, фаст-фуд и замороженные полуфабрикаты дают очень мало клетчатки. Они также, как правило, являются высоким источником жиров, особенно насыщенных жиров.

При употреблении в больших количествах это сочетание с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров может привести к запорам.

4. Незрелые бананы и хурма

Фрукты содержат большое количество пищевых волокон и других важных питательных веществ.

Однако, питательность некоторых фруктов может варьироваться в зависимости от их зрелости.

Бананы и хурма являются хорошим примером этого. До созревания эти фрукты содержат определенные соединения, которые могут вызвать или усугубить уже существующий запор (14).

Тем не менее нет необходимости вырезать эти фрукты из своего рациона. Спелые бананы содержат пребиотики, которые являются неперевариваемыми углеводами, полезными для ваших кишечных бактерий.

Одно исследование даже обнаружило, что ежедневное употребление свежих спелых бананов увеличивает количество полезных бактерий участников, тем самым способствуя здоровым привычкам кишечника (15).

Здоровая пищеварительная система с большим количеством полезных бактерий может помочь предотвратить запор.

5. Шоколад связан с запором

Многие люди считают, что причиной запоров является шоколад (16).

Исследование с участием пациентов, получающих химиотерапию, показало, что шоколад значительно увеличивал частоту запоров у участников. Белый хлеб, животные жиры и сыр также были вероятными донорами (17).

Неясно, почему шоколад может ухудшиться или привести к запору.Это может быть связано с большим количеством насыщенных жиров и низким содержанием клетчатки в обычном молочном и белом шоколаде.

Какао-порошок содержит клетчатку. Таким образом, чем выше процентное содержание какао в вашем шоколаде, тем больше клетчатки вы получите.

Старайтесь придерживаться темного шоколада с высоким процентным содержанием, который также имеет дополнительное преимущество антиоксидантов (18, 19).

Резюме: Маловероятно, что один конкретный продукт питания может привести к запорам. Диетические причины запоров чаще связаны с высоким потреблением животной пищи (мясо и молочные продукты) и низким потреблением растительной пищи (фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна).

Что есть при запоре

Знание того, какие продукты вызывают запор, является первым шагом к его лечению.

Если запор не является побочным эффектом лекарственного препарата, основного медицинского состояния или других связанных со здоровьем проблем, вы можете решить его путем изменения рациона.

Увеличение общего потребления пищевых волокон - лучший способ сделать это. Попробуйте включить источники как растворимой клетчатки (овес, орехи, семена, чечевица, псиллиум, фрукты и овощи), так и нерастворимой клетчатки (пшеничные отруби, цельные зерна и овощи) из широкого спектра растительных продуктов.

Интересно, что чернослив и зеленый киви, как было показано, очень эффективны при лечении запоров, так что это еще один вопрос (20).

Вы также можете ограничить использование животной пищи (мясной и молочной) в течение месяца, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Если диетические модификации не помогают, посоветуйтесь с врачом, чтобы выяснить, может ли быть какая-то другая причина. Они могут даже рекомендовать определенное слабительное средство в течение короткого периода времени.

,

Смотрите также