Чем полезны бананы
Бананы крайне полезны для человека и оказывают комплексное воздействие на организм: они снижают сахар в крови, предупреждают развитие рака, поддерживают здоровье практически всех систем организма.
Бананы имеют низкий перечень противопоказаний и могут похвастаться практически полным отсутствием побочных эффектов при длительном употреблении.
Чем они полезны – 10 фактов
Ниже мы рассмотрим 10 основных фактов о пользе бананов с опорой на доказательную базу, а затем поговорим о вероятном вреде для некоторых групп людей.
1. Содержат ценные питательные вещества
Бананы богаты углеводами, клетчаткой, а также множеством витаминов. Один банан среднего размера (118 грамм) содержит 105 калорий и богат следующими веществами:
| Название элемента | Процент от рекомендованной суточной потребности / масса |
| Калий | 9% |
| Витамин В6 | 33% |
| Витамин С | 11% |
| Магний | 8% |
| Медь | 10% |
| Марганец | 14% |
| Углеводы | 24 грамма |
| Клетчатка | 3,1 грамма |
| Белки | 1,3 грамм |
| Жиры | 0,4 грамма |
Как утверждают японские специалисты, бананы также богаты антиоксидантами, самым мощным из которых является дофамин. В 100 граммах мякоти банана содержится от 2,5 до 10 мг дофамина.
Углеводы представлены, в большей степени, устойчивым крахмалом, который, по мере созревания бананов, преобразуется в более простые сахара: глюкозу, сахарозу и фруктозу.
Бананы богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантными веществами, которые важны как для взрослых, так и для детей.
2. Снижают уровень сахара в крови
Бананы содержат большое количество пектина и устойчивого крахмала, которые способны снизить уровень сахара в плазме крови после употребления любой пищи.
Американские специалисты доказали, что употребление всего 3 грамм клетчатки банана снижает уровень сахара в крови и замедляет скорость опорожнения желудка, вызывая длительное чувство насыщения.
Также бананы обладают достаточно низким гликемическим индексом (зелёные бананы – 30, зрелые – 60, среднее значение – 51), что позволяет включить их в рацион больных, страдающих сахарным диабетом. Фрукт не может вызвать резкий подъём уровня глюкозы в крови.
Установлено, что всего 15-30 грамм резистентного крахмала повышают чувствительность периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину на 33-50% (эффект более выражен у мужчин, чем у женщин). Данное свойство обеспечивает быстрое расходование глюкозы клетками.
Учёные рекомендуют включать бананы в рацион не только лицам, страдающим различными патологиями гликемического фона, но и имеющим метаболический синдром (гипертоническая болезнь, ожирение, подагра).
Бананы позволяют контролировать уровень глюкозы в плазме крови и обеспечивать надежную профилактику раннего развития сахарного диабета II типа и ассоциированных с ним осложнений.
3. Улучшают здоровье кишечника
Банан – это ценный источник пищевых волокон (устойчивый крахмал и пектин).
Устойчивый крахмал способен восстанавливать адекватную микрофлору кишечника, улучшать течение любых инфекционно-воспалительных заболеваний, повышать действие пищеварительных ферментов.
Также он может угнетать хроническое воспаление в стенке кишечника, которое, на данный момент, рассматривается в качестве одной из причин старения организма.
Исследования демонстрируют, что резистентный крахмал, будучи пребиотиком, повышает численность лактобактерий и бифидобактерий, угнетает рост и размножение различных патогенных представителей микробиоценоза кишечника.
В ходе взаимодействия бактерий с данными видом крахмала выделяется множество биологически активных веществ, главным из которых является бутират. Он нормализует обмен веществ на уровне эпителиальных клеток слизистой оболочки толстого кишечника, улучшает трофику и доставку питательных веществ. Ещё одно важное лечебное свойство бутирата – предотвращение колоректального рака.
Пектин, по данным последних научных исследований, также обладает противоопухолевой активностью. Эксперты из Великобритании доказали, что он способен предотвратить рак толстой кишки.
Бананы богаты клетчаткой и устойчивым крахмалом, которые нормализуют течение пищеварительных процессов в просвете пищеварительной трубки, обеспечивают надёжную профилактику воспалительных заболеваний и злокачественной трансформации клеток.4. Помогают в похудении
На данный момент нет исследований, которые бы прямо изучали влияние бананов на массу тела, однако, у них имеются полезные свойства, которые косвенно могут помочь в похудении:
- Низкая энергетическая ценность. Фрукт обладает низкой калорийностью – около 105 калорий на 1 банан среднего размера. Следовательно, их можно употреблять безопасно.
- Чувство насыщения организма. Бананы вызывают быстрое развитие чувства насыщения за счёт содержания больших объёмов клетчатки и замедления эвакуации содержимого желудка. Такие данные приводят учёные из США.
- Улучшение усвоения пищи. Бананы нормализуют работу пищеварительных ферментов и моторику желудочно-кишечного тракта, что повышает биологическую доступность питательных веществ и ускоряет метаболизм.
Американские специалисты доказали, что регулярное добавление клетчатки в рацион приводит к потере 2 кг веса за 12 недель. Схожие результаты демонстрируют бразильские научные работники. Они отмечают уменьшение массы тела на 1,22 кг за 3 месяца.
Таким образом, банан – это потенциально полезный продукт для коррекции и поддержания массы тела. Он действует комплексно на различные звенья обмена жировой ткани и обмена веществ в целом.
5. Улучшают здоровье сердца и сосудов
Важное достоинство бананов – высокий уровень содержания калия. Один плод обеспечивает до 9% рекомендованной суточной потребности.
Данный микроэлемент позволяет снизить повышенное артериальное давление и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых осложнений (инфаркт миокарда, инсульт и т.п.) на 27%.
Также бананы богаты магнием, необходимым для слаженной работы кардиомиоцитов, из которых построена сердечная мышца.
Бананы – источник калия и магния, которые важны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
6. Защищают головной мозг
Любые фрукты и овощи – ценные источники природных антиоксидантов. Бананы – не исключение. По данным учёных, в них содержится колоссальное количество катехинов и дофамина.
Данные вещества предупреждают дегенеративные патологии головного мозга.
Дофамин из бананов не проникает в головной мозг через гематоэнцефалический барьер и не оказывает влияния на гормональный статус и эмоциональный фон.
Бананы – ценный источник антиоксидантов, которые улучшают здоровье центральной нервной системы.
7. Улучшают здоровье почек
Многочисленные исследования показывают, что употребление бананов положительно отражается на функциональном и физическом здоровье почек.
Специалисты из Швеции выявили, что приём бананов 2-3 раза в неделю уменьшает вероятность появления заболеваний выделительных органов на 33%.
Американские учёные получили схожие данные: употребление фрукта 4-6 раз в неделю позволяет в 2 раза снизить риск патологий почек.
Предполагается, что эффект связан с высоким содержанием калия и профилактикой развития сахарного диабета. В результате не нарушается структура эпителия клубочков почек, не возникает в них атрофических и дегенеративных отклонений.
Бананы – мощный способ предупреждения развития хронической болезни почек или снижения прогрессирования данного отклонения.
Бананы обладают выраженным нефропротективным действием, которое связано с высоким содержанием калия и положительным воздействием на гликемический фон.
8. Полезны для спортсменов
Бананы, зачастую, называют идеальной пищей для спортсменов. Это обусловлено высоким содержанием белков и витаминов.
По данным учёных, особый минерально-витаминный состав предупреждает развитием мышечных спазмов и болезненности в мышцах после тренировок.
Бананы позволяют снизить риск появления спазмов, обусловленных тяжёлыми физическими нагрузками.
9. Имеют противоопухолевое действие
В составе бананов имеются также и лектины – особая группа белков, которая способна подавлять пролиферацию раковых клеток и стимулировать активность клеток макрофагальной системы.
Как утверждают учёные, лептины можно использовать не только с целью профилактики, но и лечения злокачественных новообразований.
Бананы обладают противораковым действием. Положительные эффекты связаны с наличием в составе лектинов.
10. Предупреждают атеросклероз
Исследования американских учёных выявили, что в состав фрукта входят фитостеролы, которые обладают способность снижать уровень общего холестерина, а также его атерогенных фракций (ЛПНП).
Также бананы повышают устойчивость эндотелия артериальных стенок к отложению атерогенных липидов и обеспечивают профилактику образования атеросклеротических бляшек.
Бананы – один из способов профилактики атеросклероза, способного привести к крайне опасным (в том числе смертельным) заболеваниям.
Вред и противопоказания
Бананы практически не имеют противопоказаний и отлично переносятся организмом человека.
Единственное ограничение – наличие аллергических реакций на отдельные компоненты фрукта.
Также отмечено, что у половины людей, имеющих повышенную чувствительность к латексу, возможно развитие аллергии на продукты растительного происхождения, в том числе и на бананы.
Особенности употребление при беременности
Бананы обладают большим набором полезных свойств как для плода, так и для организма беременной женщины: профилактика отёков, нормализация сна, повышение доставки кислорода и прочих питательных веществ к плоду, снабжение необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами.
Однако, бананы – это аллерген. При наличии отягощённого аллергологического анамнеза у матери не следует принимать их в пищу.
При грудном вскармливании бананы также допустимы.
Бананы отличаются хорошей переносимостью и имеют мало противопоказаний. Это делает их универсальным продуктом питания. Главное противопоказание – аллергия.
Ответы на частые вопросы
Ниже рассмотрены ответы на самые спорные вопросы касательно употребления бананов:
- Какие виды самые полезные? Самыми полезными являются зрелые желтые бананы среднего размера, именно в них отмечается наивысшее содержание ценных витаминов и минералов. Зелёные бананы в свежем виде непригодны к употреблению, следует дождаться их созревания. Переспелые бананы также теряют полезные качества. Не разницы, между маленькими и большими плодами.
- Полезны ли сушеные фрукты? Да! В ходе «сушки» бананы не подвергаются воздействию высоких температур и химических веществ. Содержание питательных компонентов в вяленых бананах даже немного выше, чем в исходном продукте.
- Можно ли есть их натощак утром? Употребление бананов на голодный желудок после пробуждения может нарушить естественный калиево-магниевый баланс и вызвать развитие чувства усталости или сонливости. Фрукт можно употреблять после стандартного завтрака или во время него, обязательно сочетая с другими продуктами.
- Можно ли есть их на ночь перед сном? Бананы замедляют моторику желудка и вызывают повышенную нагрузку на пищеварительную систему. Рекомендуется съедать бананы не позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Можно ли употреблять их каждый день? Да! Бананы имеют большой объём ценной клетчатки и питательных веществ, которые не способны вызвать значимых нарушений в организме.
Заключение
- Таким образом, бананы – это не только крайне популярный и вкусный, но и полезный продукт.
- Они поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, мочевыделительной систем. Способствует снижению массы тела и профилактике злокачественных новообразований.
- Положительные эффекты обеспечиваются, преимущественно, за счёт большого количества клетчатки, антиоксидантов и микроэлементов.
- Бананы обычно хорошо переносятся организмом и практически не имеют противопоказаний, кроме аллергических реакций.
11 Доказательная польза для здоровья бананов
Бананы чрезвычайно полезны и вкусны.
Они содержат несколько основных питательных веществ и обеспечивают пищеварение, здоровье сердца и потерю веса.
Помимо того, что они очень питательны, они также очень удобные закуски.
Вот 11 научно обоснованных преимуществ бананов для здоровья.
Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Родом из Юго-Восточной Азии, сейчас они выращиваются во многих теплых частях света.
Бананы различаются по цвету, размеру и форме.
Наиболее распространенным типом является Кавендиш, который является разновидностью десертного банана. Зеленый, когда он незрелый, он желтеет по мере взросления.
Бананы содержат достаточное количество клетчатки, а также несколько антиоксидантов. Один банан среднего размера (118 грамм) также может похвастаться (1, 2, 3):
- Калий: 9% RDI
- Витамин B6: 33% RDI
- Витамин C: 11% от RDI
- Магний: 8% от RDI
- Медь: 10% от RDI
- Марганец: 14% от RDI
- Чистые углеводы: 24 грамма
- Волокно: 3.1 грамм
- Белок: 1,3 грамм
- Жир: 0,4 грамм
Каждый банан содержит всего около 105 калорий и состоит почти исключительно из воды и углеводов. Бананы содержат очень мало белка и почти не содержат жиров.
Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из крахмала и устойчивого крахмала, но по мере созревания банана крахмал превращается в сахар (глюкозу, фруктозу и сахарозу).
Резюме Бананы богаты клетчаткой, антиоксидантами и несколькими питательными веществами.Банан среднего размера имеет около 105 калорий.
Бананы богаты пектином, типом волокна, которое придает мясу губчатую структурную форму (4).
Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который действует как растворимое волокно и избегает пищеварения.
Как пектин, так и резистентный крахмал могут снизить уровень сахара в крови после еды и снизить аппетит, замедляя опорожнение желудка (5, 6, 7).
Кроме того, бананы также ранжируются от низкого до среднего по гликемическому индексу (GI), который является мерой - от 0 до 100 - того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.
Значение GI для незрелых бананов составляет около 30, в то время как для зрелых бананов около 60. Среднее значение всех бананов составляет 51 (8, 9).
Это означает, что бананы не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови у здоровых людей.
Однако это может не относиться к людям с диабетом 2 типа, которым, вероятно, следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов - и тщательно контролировать уровень сахара в крови, если они это делают.
Резюме Бананы могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды и могут снизить аппетит, замедляя опорожнение желудка.
Пищевые волокна были связаны со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения.
Банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки, что делает бананы довольно хорошим источником клетчатки (10).
Бананы содержат два основных типа клетчатки:
- Пектин: Уменьшается по мере созревания банана.
- Устойчивый крахмал: Найдено в незрелых бананах.
Устойчивый крахмал избегает пищеварения и попадает в толстую кишку, где становится пищей для полезных бактерий в кишечнике (11, 12, 13).
Кроме того, некоторые исследования в пробирке предполагают, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки (14, 15).
Резюме Бананы довольно богаты клетчаткой и устойчивым крахмалом, который может питать ваши полезные кишечные бактерии и защищать от рака толстой кишки.
Ни одно исследование не проверяло непосредственно влияние бананов на потерю веса. Тем не менее, у бананов есть несколько признаков, которые должны сделать их едой, удобной для похудения.
Для начала, в бананах относительно мало калорий.Средний банан имеет чуть более 100 калорий - но он также очень питательный и сытный.
Потребление большего количества клетчатки из овощей и фруктов, таких как бананы, неоднократно связывалось с уменьшением массы тела и потерей веса (16, 17, 18).
Кроме того, незрелые бананы упакованы с устойчивым крахмалом, поэтому они, как правило, очень насыщают и могут снизить ваш аппетит (19, 20).
Резюме Бананы могут помочь в потере веса, потому что они низки в калориях и богаты питательными веществами и клетчаткой.
Калий является минералом, который необходим для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления.
Несмотря на его важность, мало кто получает достаточное количество калия в своем рационе (21).
Бананы являются отличным диетическим источником калия. Один банан среднего размера (118 грамм) содержит 9% RDI.
Богатая калием диета может помочь снизить кровяное давление, и люди, которые едят много калия, имеют на 27% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний (22, 23, 24, 25).
Кроме того, бананы содержат приличное количество магния, что также важно для здоровья сердца (26, 27).
Резюме Бананы являются хорошим диетическим источником калия и магния - двух питательных веществ, которые необходимы для здоровья сердца.
Фрукты и овощи являются отличными источниками пищевых антиоксидантов, и бананы не являются исключением.
Они содержат несколько типов сильных антиоксидантов, включая дофамин и катехины (1, 2).
Эти антиоксиданты связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и дегенеративных заболеваний (28, 29).
Однако распространенным заблуждением является то, что дофамин из бананов действует в вашем мозгу как полезное химическое вещество.
В действительности дофамин из бананов не проникает через гематоэнцефалический барьер. Он просто действует как сильный антиоксидант вместо изменения гормонов или настроения (2, 30).
Резюме Бананы богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить ущерб от свободных радикалов и снизить риск возникновения некоторых заболеваний.
Устойчивый крахмал - это разновидность неперевариваемого углевода, содержащегося в незрелых бананах и других продуктах, который действует как растворимая клетчатка в вашем организме.
Как показывает практика, чем зеленее банан, тем выше его содержание устойчивого крахмала (31).
С другой стороны, желтые спелые бананы содержат меньшее количество устойчивого крахмала и общего количества клетчатки, но пропорционально более высокое количество растворимой клетчатки.
Как пектин, так и резистентный крахмал обладают эффектом снижения аппетита и усиливают ощущение сытости после еды (20, 32, 33, 34).
Резюме В зависимости от спелости, бананы содержат большое количество устойчивого крахмала или пектина.И то, и другое может снизить аппетит и помочь вам оставаться сытым.
Резистентность к инсулину является основным фактором риска для многих наиболее серьезных заболеваний в мире, включая диабет 2 типа.
Некоторые исследования показывают, что 15–30 г резистентного крахмала в день могут улучшить чувствительность к инсулину на 33–50% всего за четыре недели (35, 36).
Незрелые бананы являются отличным источником устойчивого крахмала. Следовательно, они могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Однако причина этих эффектов не совсем понятна, и не все исследования сходятся в этом вопросе (35, 37).
Следует провести дополнительные исследования чувствительности к бананам и инсулину.
Резюме Незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который может улучшить чувствительность к инсулину. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Калий необходим для контроля артериального давления и нормальной работы почек.
Как хороший диетический источник калия, бананы могут быть особенно полезны для поддержания здоровых почек.
Одно 13-летнее исследование среди женщин показало, что у тех, кто ел бананы 2–3 раза в неделю, вероятность развития заболевания почек на 33% ниже (38).
Другие исследования отмечают, что те, кто ест бананы 4–6 раз в неделю, почти на 50% реже заболевают почками, чем те, кто не ест этот фрукт (38, 39).
Резюме Употребление банана несколько раз в неделю может снизить риск заболевания почек до 50%.
Бананы часто называют идеальной пищей для спортсменов, в основном благодаря их минеральному содержанию и легко усваиваемым углеводам.
Употребление в пищу бананов может помочь уменьшить мышечные спазмы и болезненность, которые затрагивают до 95% населения в целом (40).
Причина судорог в значительной степени неизвестна, но популярная теория обвиняет смесь дегидратации и дисбаланса электролитов (41, 42, 43).
Тем не менее, исследования дают смешанные данные о бананах и мышечных спазмах. В то время как некоторые исследования находят их полезными, другие не находят эффекта (44).
При этом бананы обеспечивают отличное питание до, во время и после упражнений на выносливость (45).
Резюме Бананы могут помочь уменьшить мышечные спазмы, вызванные физическими упражнениями.Они также обеспечивают отличное топливо для упражнений на выносливость.
Бананы не только невероятно полезны для здоровья, но и являются одним из самых удобных закусок.
Бананы - прекрасное дополнение к йогурту, хлопьям и смузи. Вы даже можете использовать их вместо сахара в выпечке и готовке.
Кроме того, бананы редко содержат пестициды или загрязнители из-за своей толстой защитной кожуры.
Бананы невероятно легко есть и транспортировать. Они обычно хорошо переносятся и легко усваиваются - их просто нужно очистить и съесть.
Это не намного легче, чем это.
Резюме Бананы делают отличную закуску, десерт или завтрак. Их универсальность позволяет легко добавлять их в свой рацион.
Бананы - это популярный фрукт, который приносит много пользы для здоровья.
Помимо прочего, они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов.
Они могут даже помочь потере веса, так как они относительно низкокалорийны и питательны.
Спелые бананы - отличный способ удовлетворить ваши сладкоежки. Более того, желтые и зеленые бананы могут сохранить ваше здоровье и чувство сытости.
Польза для здоровья, советы и риски
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Бананы - один из самых популярных фруктов в мире. Они содержат необходимые питательные вещества, которые могут оказывать защитное воздействие на здоровье.
Употребление в пищу бананов может помочь снизить кровяное давление и снизить риск заболевания раком.
В этой статье мы рассмотрим потенциальные преимущества бананов для здоровья, такие как улучшение здоровья сердца и обеспечение регулярности.В нем также рассматриваются возможные риски для здоровья, которые врачи связывают с бананами.
Поделиться на PinterestБананы с высоким содержанием калия и содержат хорошие уровни белка и пищевых волокон.В следующих разделах объясняются некоторые возможные преимущества бананов для здоровья.
Информация о питании поступает из центральной базы данных FoodData Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Ежедневные потребности взяты из 2015–2020 гг. «Диетические рекомендации для американцев» .Это для взрослых, но они приблизительные, так как значения варьируются в зависимости от возраста и пола человека.
Артериальное давление
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) призывает людей снизить потребление соли или натрия и увеличить потребление продуктов, содержащих калий. Калий может помочь контролировать кровяное давление и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Средний банан обеспечивает почти 9% ежедневных потребностей человека в калии, согласно информации о питании из вышеупомянутых источников.
Астма
Исследование 2007 года показало, что употребление бананов может помочь предотвратить одышку у детей с астмой. Одной из причин этого может быть антиоксидант и содержание калия в бананах. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.
Рак
Лабораторные исследования показали, что лектин, белок, который содержится в бананах, может помочь предотвратить рост клеток лейкемии.
Лектин действует как антиоксидант. Антиоксиданты помогают организму удалять молекулы, известные как свободные радикалы.Если накапливается слишком много свободных радикалов, может произойти повреждение клеток, что может привести к раку.
В 2004 году исследователи отметили, что дети, которые употребляли бананы, апельсиновый сок или оба вместе, имели меньший риск развития лейкемии.
Авторы исследования предположили, что это может быть связано с содержанием витамина С, так как он также обладает антиоксидантными свойствами.
Здоровье сердца
Бананы содержат клетчатку, калий, фолат и антиоксиданты, такие как витамин С. Все это поддерживает здоровье сердца.
Обзор 2017 года показал, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки. Те, кто потреблял больше клетчатки, также имели более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина.
Диабет
Американская ассоциация диабета рекомендует есть бананы и другие фрукты, так как они содержат клетчатку. Они отмечают, что употребление клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови.
Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа и может снизить уровень сахара в крови у тех, у кого уже есть это заболевание.
Пищеварительное здоровье
Бананы содержат воду и клетчатку, которые способствуют регулярности и способствуют здоровью пищеварения. Один средний банан обеспечивает примерно 10% потребности человека в клетчатке в день.
Бананы также являются частью подхода, известного как диета BRAT, которую некоторые врачи рекомендуют для лечения диареи. BRAT означает бананы, рис, яблочное пюре и тосты.
Диарея может привести к потере воды и электролитов, таких как калий. Бананы могут заменить эти питательные вещества.
Пища с высоким содержанием клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и спазмы желудка у людей с воспалительными заболеваниями кишечника (IBD), согласно исследованию 2012 года. Тем не менее, бананы могут улучшить симптомы, заключили авторы.
Американский фонд Крона и Колита рекомендует банан в качестве закуски в своей диете.
Сохранение памяти и повышение настроения
Бананы содержат триптофан, аминокислоту, которая может помочь сохранить память, повысить способность человека учиться и запоминать вещи, а также регулировать настроение.
Бананы богаты минеральным калием. Калий помогает поддерживать уровень жидкости в организме и регулирует движение питательных веществ и отходов в клетках и из них.
Калий также помогает мышцам сокращаться и нервные клетки реагируют. Он поддерживает сердцебиение регулярно и может уменьшить влияние натрия на кровяное давление.
Калий может снизить риск образования камней в почках с возрастом. В свою очередь, здоровые почки следят за тем, чтобы нужное количество калия оставалось в организме.
Один банан среднего размера содержит 422 миллиграмма (мг) калия.
Лучше всего попытаться получить калий из пищевых источников, таких как бананы. В противном случае калийные добавки доступны для покупки онлайн.
Узнайте больше о калии.
В таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в банане среднего размера. Он также показывает, сколько взрослого человека нуждается в каждом питательном веществе, в соответствии с , 2015–2020 годы, для американцев. Требования варьируются в зависимости от пола и возраста человека.
| Питательное вещество | Количество в одном среднем банане | Суточная потребность взрослого человека |
| Энергия (калории) | 105 | 1 800–3 000 |
| Углеводы в граммах (г) | 27, в том числе 14,4 г сахара | 130 |
| Клетчатка (г) | 3,1 | 25,2–33,6 |
| Белок (г) | 1,3 | 46–56 |
| Магний ( мг) | 31.9 | 320–420 |
| Фосфор (мг) | 26 | 700 |
| Калий (мг) | 422 | 4,700 |
| Селен в микрограммах (мкг) | 1,9 | 55 |
| холин (мг) | 11,6 | 425–550 |
| Витамин С (мг) | 10,3 | 75–90 |
| Фолат (мкг DFE) | 23,6 | 400 |
| Бета-каротин (мкг) | 30.7 | Нет данных |
| Альфа-каротин (мкг) | 29,5 | Нет данных |
Альфа-и бета-каротин, селен, холин и витамин С обладают антиоксидантными свойствами.
Свежие бананы доступны круглый год. В отличие от некоторых фруктов, бананы продолжают созревать после сбора.
Бананы будут постоянно созревать при комнатной температуре. Чтобы созреть быстрее, люди могут попытаться держать их в бумажном пакете.
Бананы в холодильнике будут созревать медленнее.Внешняя кожура банана потемнеет в холодильнике, но сам банан дольше останется нетронутым.
Советы по подаче и употреблению
Вот несколько советов по использованию бананов:
- Добавьте нарезанный банан к утренней каше или овсянке для более питательного завтрака.
- Разомните спелые бананы и используйте для замены масла в выпечке.
- Добавьте пюре из бананов в кексы, печенье и пирожные для естественного сладкого вкуса.
- Добавить бананы в коктейль.
- Возьмите банан на работу или в школу для здоровой переносной закуски.
Другие банановые продукты
Другие банановые продукты включают банановые чипсы и банановый порошок. Эти продукты доступны для покупки онлайн.
Люди должны проверить этикетку обработанных продуктов перед их покупкой, так как они могут содержать добавленный сахар, соль или жир.
Подорожник - пикантный двоюродный брат банана, который популярен в Центральной Америке. Люди должны готовить подорожник перед едой.Чипсы подорожника также можно купить.
Некоторые люди должны заботиться о том, чтобы не есть слишком много бананов.
Бета-блокаторы : Врачи часто назначают эти препараты, чтобы снизить риск осложнений, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Бета-блокаторы могут повышать уровень калия в крови.
Потребление слишком большого количества калия может быть вредным для тех, чьи почки не полностью функциональны. Если почки не могут удалить избыток калия из крови, это может привести к летальному исходу.Люди, которые используют бета-блокаторы, должны употреблять продукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, в умеренных количествах.
Что еще вы должны знать о бета-блокаторах? Узнайте здесь.
Аллергия : Бананы могут вызывать аллергическую реакцию у некоторых людей. Любой, кто испытывает зуд, крапивницу, отек, одышку или затрудненное дыхание, должен немедленно обратиться за медицинской помощью. Тяжелая реакция может привести к анафилаксии, которая может быть опасной для жизни.
Мигрень : Бананы могут вызвать мигрень у некоторых людей.
Бананы - это популярный фрукт, который содержит необходимые питательные вещества, которые помогают сохранить здоровье человека.
Стоит отметить, что, хотя питательные вещества в бананах могут укреплять здоровье и предотвращать заболевания, употребление бананов может не оказывать одинакового воздействия на всех.
Однако диета, которая богата свежими фруктами и овощами, обеспечит целый ряд необходимых питательных веществ, которые могут помочь сохранить здоровье человека.
Q:
Действительно ли бананы полезны для людей с диабетом? Разве они не содержат много сахара?
A:
Люди с диабетом могут есть бананы как часть сбалансированной диеты.Они содержат природные сахара, поэтому каждый человек должен учитывать размер порции. Половина среднего банана составляет один выбор углеводов или около 12–15 г углеводов.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет. .Бананы - один из самых привлекательных фруктов в мире. По данным ООН, мировой экспорт бананов в 2015 году достиг 18 миллионов тонн. Около половины из них отправились в Соединенные Штаты и на европейский рынок. В Соединенных Штатах каждый человек ест 11,4 кг. бананов в год, по данным Министерства сельского хозяйства США, что делает его любимым свежим фруктам американцев.
Широкая польза для здоровья связана с пышными желтыми фруктами.Бананы богаты калием и пектином, формой клетчатки, говорит Лаура Флорес, диетолог из Сан-Диего. Они также могут быть хорошим способом получить магний и витамины С и В6.
«Известно, что бананы уменьшают отеки, защищают от развития диабета 2 типа, помогают в потере веса, укрепляют нервную систему и помогают в выработке белых кровяных клеток, благодаря высокому уровню витамина В6, который содержится в бананах», - Flores рассказал Live Science.
«Бананы богаты антиоксидантами, которые могут обеспечить защиту от свободных радикалов, с которыми мы сталкиваемся каждый день, от солнечного света до лосьона, который вы наносите на кожу», - добавил Флорес.
От зеленого к черному
Метаанализ 2017 года, опубликованный Секцией медицинских наук Прилози, показал, что незрелые зеленые бананы приносят пользу для здоровья. Они могут помочь в борьбе с желудочно-кишечными проблемами, такими как диарея и язвы, и могут снизить уровень холестерина и кровяное давление. Некоторые исследования показали, что лектины в зеленых бананах могут обеспечить лечение пациентов с ВИЧ.
На другом конце жизни банана, исследования показали, что уровень питательных веществ в бананах растет по мере их созревания.Бананы с темными пятнами были в восемь раз более эффективны в увеличении силы белых кровяных клеток, чем бананы с зеленой кожей, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Food Science and Technology Research. Белые кровяные клетки борются с инфекциями бактерий, грибков, вирусов и других патогенов.
Факты о питании
Вот данные о питании бананов, согласно данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Национальным законом о маркировке и образовании:
| Факты питания Размер порции: 1 средний банан (4.5 унций / 126 г) калории 110 калорий из жира 0 * Процентные суточные значения (% DV) основаны на диете на 2000 калорий. | Amt на порцию | % DV * | Amt на порцию | % DV * | ||
| Всего жиров 0g | 0% | Всего углеводов 30g | 10% | |||
| Холестерин 0 мг | 0% | Пищевые волокна 3g | 12% | |||
| Натрий 0 мг | 0% | Сахар 19g | ||||
| Калий 450 мг | 13% | Белок 1 г | ||||
| Витамин А | 2% | Кальций | 0% | |||
| Витамин С | 15% | Железо | 2% |
Польза для здоровья
Здоровье сердца
Бананы полезны для вашего сердца.Они наполнены калием, минеральным электролитом, который удерживает электричество по всему телу, что необходимо для того, чтобы ваше сердце билось. По мнению FDA, высокое содержание калия и натрия в бананах также может помочь защитить сердечно-сосудистую систему от высокого кровяного давления.
Исследование на животных 2017 года, проведенное учеными из Университета Алабамы, показало, что калий в бананах также связан с артериальной эффективностью; чем больше у вас калия, тем меньше вероятность того, что ваши артерии затвердеют.В ходе исследования у мышей с низким содержанием калия были более твердые артерии, чем у мышей, потребляющих нормальное количество калия. Артериальная жесткость у людей связана с болезнью сердца.
Депрессия и настроение
Бананы могут помочь в преодолении депрессии «из-за высокого уровня триптофана, который организм превращает в серотонин, повышающий настроение нейротрансмиттер мозга», - сказал Флорес. Кроме того, витамин B6 может помочь вам хорошо спать, а магний помогает расслабить мышцы. Кроме того, триптофан в бананах хорошо известен своими свойствами, вызывающими сон.
Пищеварение и потеря веса
Бананы богаты клетчаткой, что поможет вам поддерживать регулярность. Один банан может обеспечить почти 10 процентов вашей ежедневной потребности в клетчатке. По словам Флореса, витамин B6 также помогает защитить от диабета 2 типа и способствует снижению веса. В целом, бананы - это отличная еда для похудения, потому что они сладкие на вкус и наполняют, что помогает обуздать тягу.
Бананы особенно богаты резистентным крахмалом, формой пищевых волокон, в которой недавно заинтересовались исследователи.Обзор 2017 года, опубликованный в Nutrition Bulletin, показал, что устойчивый крахмал в бананах может поддерживать здоровье кишечника и контролировать уровень сахара в крови. Устойчивый крахмал увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, которые необходимы для здоровья кишечника.
Упражнение
Для восполнения энергии и электролитов бананы могут быть более эффективными, чем спортивные напитки. В исследовании, опубликованном в 2012 году в PLOS One, рассматривались спортсмены мужского пола, участвующие в гонках на длинные дистанции. Они сравнивали атлетов, заправляющихся Gatorade каждые 15 минут, с атлетами, заправляющимися бананом и водой.Исследователи увидели, что время выступлений спортсменов и физиология тела были одинаковыми в обоих случаях. Но серотонин и допамин в банане улучшили антиоксидантную способность спортсменов и помогли с окислительным стрессом, улучшив общие показатели.
Видение
Морковь может получить всю славу, помогая вашим глазам, но бананы также вносят свой вклад. По данным Национального института здоровья, фрукты содержат небольшое, но значительное количество витамина А, который необходим для защиты ваших глаз, поддержания нормального зрения и улучшения зрения ночью.Витамин А содержит соединения, которые сохраняют мембраны вокруг глаз и являются элементом белков, которые освещают ваши роговицы. Как и другие фрукты, бананы могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, неизлечимое состояние, которое размывает центральное зрение.
Кости
Бананы не могут быть переполнены кальцием, но они по-прежнему помогают поддерживать крепость костей. Согласно статье за 2009 год, опубликованной в журнале физиологии и биохимии, бананы содержат большое количество фруктоолигосахаридов.Это непищеварительные углеводы, которые стимулируют пищеварительные пробиотики и улучшают способность организма усваивать кальций.
Рак
Некоторые данные свидетельствуют о том, что умеренное потребление бананов может защищать от рака почки. Шведское исследование 2005 года показало, что женщины, которые съели более 75 порций фруктов и овощей, снизили риск развития рака почки на 40 процентов, и что бананы были особенно эффективны. Женщины, которые едят от четырех до шести бананов в неделю, вдвое снижают риск развития рака почки.
Бананы могут быть полезны в профилактике рака почек из-за их высокого уровня антиоксидантных фенольных соединений.
Беременность
Несмотря на то, что это не совсем польза для здоровья, исследование, опубликованное Королевским обществом, показало, что калий в бананах коррелирует с женщинами, рожающими мальчиков. В исследовании приняли участие 740 женщин и выяснилось, что те, кто до зачатия потребляли высокий уровень калия, чаще имели мальчика, чем те, кто этого не делал.
Бананы также могут помочь предотвратить гестационный диабет. Недостаток сна во время беременности может способствовать развитию гестационного диабета, согласно метаанализу, опубликованному в обзорах Sleep Medicine. Но магний и триптофан в бананах могут помочь обеспечить хороший ночной отдых.
Риски для здоровья
Употребление в пищу умеренно, никаких существенных побочных эффектов, связанных с употреблением бананов. Однако употребление фруктов в избытке может вызвать головную боль и сонливость, сказал Флорес.Она сказала, что такие головные боли вызваны «аминокислотами в бананах, которые расширяют кровеносные сосуды». Перезрелые бананы содержат больше этих аминокислот, чем другие бананы. «Бананы могут также способствовать сонливости, если их употреблять в избытке из-за большого количества триптофана, обнаруженного в них», - сказала она. Магний также расслабляет мышцы - еще одно преимущество, иногда риск.
Бананы - это сладкие фрукты, поэтому употребление слишком большого количества пищи и несоблюдение правил гигиены полости рта может привести к разрушению зубов.Они также не содержат достаточного количества жира или белка, чтобы быть полезными для здоровья сами по себе или эффективной закуской после тренировки.
Употребление бананов становится значительно рискованным, только если вы едите слишком много. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым есть около двух чашек фруктов в день или около двух бананов. Если вы едите десятки бананов каждый день, существует риск чрезмерно высокого уровня витаминов и минералов.
Медицинский центр Университета Мэриленда сообщил, что чрезмерное потребление калия может привести к гиперкалиемии, которая характеризуется мышечной слабостью, временным параличом и нерегулярным сердцебиением.Это может иметь серьезные последствия, но вам придется съесть около 43 бананов за короткое время, чтобы появились симптомы гиперкалиемии.
Согласно NIH, потребление более 500 миллиграммов витамина B6 ежедневно может привести к повреждению нервов в руках и ногах. Вы должны съесть тысячи бананов, чтобы достичь уровня витамина B6.
Банановая кожура: съедобная или ядовитая?
Оказывается, самый большой риск от банановой кожуры действительно может поскользнуться на нем.Банановая кожура не ядовита. На самом деле они съедобны и насыщены питательными веществами. «Банановая кожура едят во многих частях мира, хотя [это] не очень распространено на Западе», - сказал Флорес. «Он содержит большое количество витаминов В6 и В12, а также магния и калия. Он также содержит некоторое количество клетчатки и белка». Согласно статье в журнале «Прикладная биохимия и биотехнология» за 2011 год, в банановой кожуре также содержатся «различные биологически активные соединения, такие как полифенолы, каротиноиды и другие».
Важно тщательно вымыть банановую кожуру перед употреблением из-за пестицидов, которые можно распылять в банановых рощах.
Банановая кожура обычно подается вареной, вареной или жареной, хотя ее можно есть сырой или положить в блендер с другими фруктами. Они не такие сладкие, как банановая мякоть. Кожура спелых будет слаще незрелых.
Другие факты о бананах
Бананы, возможно, были первыми в мире выращиваемыми фруктами. Археологи нашли доказательства выращивания бананов в Новой Гвинее еще в 8000 году до нашей эры.
Банановое растение классифицируется как древовидное (древовидное) многолетнее растение, а сам банан считается ягодой.Связка бананов называется рукой; один банан - это палец.
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), существует почти 1000 разновидностей бананов. Почти все бананы, продаваемые в магазинах, клонированы только из одного сорта, бананового растения Кавендиш, первоначально родом из Юго-Восточной Азии. Кавендиш заменил Gros Michel после того, как этот сорт был уничтожен грибком в 1950-х годах. Gros Michel, как сообщается, был больше, имел более длительный срок хранения и вкуснее.По словам ботаников, Кавендиш устойчивы к грибку, который убил Грос Мишель, но они чувствительны к другому грибку и могут столкнуться с той же судьбой в течение следующих 20 лет.
Ботанически, нет никакой разницы между бананами и бананами. Но в общем случае «банан» относится к более сладкой форме фрукта, которую часто едят в сыром виде, в то время как «подорожник» относится к крахмалистому фрукту, который часто готовят перед едой.
Эквадор является ведущим производителем бананов в мире, за ним следуют Филиппины.Бананы производятся в других тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, а также на Канарских островах и в Австралии.
Дикие бананы растут по всей Юго-Восточной Азии, но большинство из них несъедобны для человека, так как они усеяны твердыми семенами.
В 1923 году ноты для популярной песни под названием "Да, у нас нет бананов!" продано свыше тысячи экземпляров в день.
Версия «Banana Boat Song» Гарри Белафонте была выпущена на первом альбоме, который был продан тиражом более миллиона экземпляров, - «Калипсо» Белафонте.«
Дополнительные ресурсы
.
