Безуглеводная диета продукты
Почему безуглеводная диета эффективна?
Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.
Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.
Сегодня такой вариант безуглеводной диеты, как кетодиета, применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.
Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.
Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.
Базовые рекомендации при безуглеводной диете
Контроль воды и соли
При строгой безуглеводной диете убедитесь в том, что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того, не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.
Здоровый перекус
Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню безуглеводной диеты:
- яйца вкрутую;
- несладкий йогурт;
- обычная морковь.
хороших углеводов: продукты для потери жира
Правильное количество углеводов, которые следует употреблять во время диеты, является одним из самых противоречивых вопросов в индустрии диеты.
Некоторые проповедуют низкоуглеводные, другие говорят, что калории имеют значение, а третьи говорят, что едят только медленные углеводы. Что такое правда?
Люди добились успеха, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, используя все три. НО, что действительно важно, так это долгосрочные .
Ограничительные диеты, такие как диета Аткинса, могут иметь более быстрые краткосрочные результаты, однако, питание таким образом на всю жизнь может быть неустойчивым. Диета Палео также была очень успешной для многих (избегает зерновых и рафинированных углеводов), но, опять же, она не может быть устойчивой.
Диета, которая использует , более сбалансированный подход лучше в долгосрочной перспективе. Этот тип диеты вписывается в жизнь более реалистично и с большей вероятностью станет стилем жизни.
Правильный выбор углеводов
При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.Например:
- Фруктовый кусочек лучше фруктового сока.
- Целая картошка лучше, чем макароны.
- Овсяные хлопья лучше, чем овсяные хлопья.
- Коричневый рис лучше белого риса.
Кроме того, выбирайте плотные углеводы питательных веществ прежде всего.
Углеводы в ярких овощах и фруктах всегда полезнее для вашего организма, чем богатые углеводами продукты, такие как хлеб, паста, рис и картофель. Вот отличная графика, которая иллюстрирует, как включить углеводы в свой рацион.
Также лучше всего стремиться к богатым клетчаткой углеводам (горох и бобы, фрукты, овсянка). Более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также необходима для регулярного опорожнения кишечника и снижения запоров!
хороших источников углеводов
Углеводы, которых следует избегать или ограничивать
цельнозерновые
Современное сельское хозяйство и переработка привели к тому, что зерно стало бедным. Тем не менее, с небольшим количеством ноу-хау в кулинарном отделе, есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами.В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес.
Простое правило
В случае сомнений выбирайте углеводы, которые являются наиболее необработанными или минимально обработанными.
См. Также
Рекомендации
- Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Wittert, G.A., Keogh, J.B., Foster, P. & Clifton, P.M. (2005). Диеты с ограниченным содержанием углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для стимулирования потери жира и улучшения содержания липидов в крови. Американский журнал клинического питания , 81, (4), 762-772. Ссылка на сайт.
- Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P.R. & Clifton, P.M. (2005). Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с обычной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81, (6), 1298-1306. Ссылка
- Стерн, Л., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K.L., Daily, D.A., McGrory, J., ... & Samaha, F.F. (2004). Эффекты диеты с низким содержанием углеводов в сравнении с обычными диетами для похудения у взрослых, страдающих тяжелым ожирением: годичное наблюдение в рандомизированном исследовании. Анналы внутренней медицины , 140 (10), 778-785. Ссылка
- Gaesser, G.A. (2007). Количество и качество углеводов по отношению к индексу массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации , 107 (10), 1768-1780 Ссылка
Особая углеводная диета была создана биохимиком Элейн Готшалл.
После того, как она стала свидетелем полного выздоровления своей дочери от тяжелого язвенного колита с версией диеты, предложенной ей доктором Сидни Валентайн, она была вынуждена больше узнать о диете, а затем написать о своих открытиях.
Публикация ее книги «Преодоление порочного круга» популяризировала диету и сделала ее доступной для общественности.
Диета в настоящее время успешно используется для лечения пациентов с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, целиакия и кандидоз. Он также используется для лечения муковисцидоза и аутизма.
Основы специфической углеводной диеты
Специальная углеводная диета - это очень строгий план, который полностью исключает зерно, лактозу и сахарозу.
Как следует из названия диеты, основная концепция заключается в том, что в рацион включаются только определенные виды углеводов.Это не низкоуглеводная диета, хотя при желании ее можно придерживаться, особенно если целью является снижение веса.
Основная концепция диеты заключается в том, что определенные углеводы являются основным источником энергии для определенных кишечных микробов. Gottschall заявляет, что непереваренные углеводы вызывают чрезмерный рост вредных микроорганизмов, которые могут продуцировать токсины и вызывать повреждение слизистой оболочки тонкой кишки, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ и нарушению иммунитета.
Диета включает употребление в пищу продуктов, которые не содержат углеводов или содержат только простые углеводы, которые включают фруктозу и глюкозу. Простые углеводы полностью всасываются в первой части кишечника, и микроорганизмы не будут иметь возможности питаться этими углеводами.
Дисахариды, которые являются сахарами, содержащими две молекулы, не допускаются, потому что для их расщепления требуется больше времени.
Сахар и лактоза являются дисахаридами. Некоторые виды крахмала также перевариваются не полностью, например, содержащиеся в зерне и картофеле, поэтому следует строго избегать употребления этих продуктов.Обработанные продукты должны быть исключены, так как сахар и крахмал добавляются почти ко всем обработанным продуктам.
Ожидается, что при достаточном количестве времени на диете нормальный баланс микрофлоры будет восстановлен. Сидящим на диете рекомендуется придерживаться строгой версии диеты в течение по крайней мере шести месяцев, а затем очень тщательно экспериментировать с повторным введением пищи.
Рекомендуемые продукты
- Мясо, птица, яйца, рыба, масла, сливочное масло.
- Домашний йогурт.
- Большинство овощей, кроме картофеля, ямса, пастернака, морских водорослей и консервированных овощей.
- Разрешены определенные бобовые, в том числе морские бобы, чечевица, горох, фасоль лима и фасоль. Следует избегать многих других бобов, таких как гарбанзо, соевые бобы и мунг.
- Сыр с низким содержанием лактозы, такой как швейцарский, чеддер, колби, хаварти, творог сухой творог.
- Большинство фруктов, включая яблоки, абрикосы, созревшие бананы, вишню, финики, ягоды, виноград, манго, папайю, цитрусовые, персики, груши.
- Орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, орехи пекан, грецкие орехи, фундук, сырые кешью, натуральное арахисовое масло.
- Мед и сахарин являются единственными разрешенными подсластителями.
- Миндальная мука используется в качестве заменителя зерновой муки.
- Допускается слабый черный кофе и чай.
Пример плана питания
| Завтрак Смузи с черникой, клубникой, спелым бананом, домашним йогуртом и медом |
| Утренняя закуска Маффины с миндальной мукой |
| Обед Пирог с луком-пореем и шпинатом |
| Полдник Финики с орехами пекан |
| Ужин Мексиканское рагу из свинины и овощей |
| Вечерняя закуска Тыквенный пирог |
Судебные расходы и издержки
«Преодолевая порочный круг», диетическая углеводная диета продается по цене 22 доллара.95.
Существует несколько книг рецептов, доступных различными авторами. Рецепты для Определенного Углевода Di et является одним из самых известных, и это продается в розницу за 19,99 $.
Eat Well, Feel Well - это новейшая кулинарная книга, дополняющая Особую углеводную диету, содержащую более 150 рецептов и розничных продаж по цене $ 16,00.
Счета за продукты могут увеличиться из-за стоимости покупки специальных продуктов.
Плюсы
- Обращается к людям с нарушениями пищеварения и иммунитета, которые безуспешно пробовали другие диетические подходы.
- Содержит большое разнообразие питательных необработанных продуктов.
Минусы
- Чрезвычайно жесткий и потребует много решимости для людей, сидящих на диете, чтобы придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь результатов.
- Может быть психологически стрессовым, особенно для детей, из-за сурового характера питания.
- Значительно повлияет на социальные ситуации, связанные с едой. Очень трудно питаться вне дома.
- Требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность диеты.
- Многие пациенты пробовали диету, не добиваясь улучшения своих симптомов.
- Требует достаточного количества времени для приготовления пищи.
У некоторых был успех
Специальная углеводная диета предназначена для людей с нарушениями здоровья, описанными выше. Он не предназначен для похудения, и наоборот, целью диеты часто является увеличение веса, так как люди с расстройствами пищеварения часто испытывают трудности с потерей слишком большого веса, что связано с нарушением всасывания.
Простые углеводы и продукты с высоким содержанием жира, возможно, должны быть ограничены, если потеря веса является целью.
Необходимо провести дополнительные исследования для подтверждения эффективности диеты, однако она показывает большие надежды для пациентов с хроническими расстройствами пищеварения, которые не смогли добиться облегчения с помощью других методов и диетических подходов.
Мицпа Матус Б. Доктор наук (с отличием)
- Parisi, G.C., Zilli, M., Miani, M.P., Carrara, M., Bottona, E., Verdianelli, G.,… & Leandro, G. (2002). Диетические добавки с высоким содержанием клетчатки у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК): многоцентровое рандомизированное, открытое исследование сравнения диеты с отрубями пшеницы и частично гидролизованной гуаровой камеди (PHGG). Пищеварительные заболевания и науки, 47 (8), 1697-1704. ссылка
- Choi, Y.K., Kraft, N., Zimmerman, B., Jackson, M. & Rao, S.S. (2008). Непереносимость фруктозы при СРК и полезность диеты с ограниченным содержанием фруктозы. Журнал клинической гастроэнтерологии, 42 (3), 233-238.ссылка
Последний отзыв: 15 января 2018 года
,Углеводы являются важным компонентом рациона, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обеспечивают отличную пользу для здоровья.
В последние десятилетия было много негатива вокруг углеводов. Тем не менее, они являются одним из основных питательных веществ, которые необходимы организму, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.
Хотя очищенные углеводы обрабатываются и, как правило, практически не имеют питательной ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными для здоровья.
В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.
Добавление этих полезных овощей с высоким содержанием углеводов к еде повысит содержание углеводов в них:
1. Сладкий картофель
Сладкий картофель - это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.
Один средний, печеный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель является отличным источником калия и витаминов А и С.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле также могут обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
2. Свекла
Свекла или свекла - это сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.
Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолатом и витамином А. Они также обеспечивают людей неорганическими нитратами природного происхождения, которые могут принести пользу сердечному здоровью.
3.Кукуруза
Кукуруза - популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, шашлыка или салата.
Мера на 100 г кукурузы содержит 25 г углеводов и 3,36 г белка. Он также обеспечивает хорошее количество витамина С.
Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.
Зерна и псевдозерна, которые являются семенами широколиственных растений, являются отличными источниками углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку и предлагают множество дополнительных полезных для здоровья преимуществ.
Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того, чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные зерна с высоким содержанием углеводов:
4. Квиноа
Квиноа - питательная псевдозернистая масса. На вкус он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.
Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и только 1,61 г сахара.
Квиноа также богата минералами, в том числе магнием, калием и фосфором.
Поскольку лебеда богата клетчаткой и белком, она может помочь людям сбросить вес. Исследование, проведенное на крысах в 2010 году, показало, что квиноа может помочь контролировать уровень сахара в крови.
5. Коричневый рис
Коричневый рис - это обычный гарнир и полезная альтернатива белому рису.
Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.
Это зерно также богато антиоксидантами.
6. Овес
Овес - одно из самых полезных и универсальных цельных зерен.Доступны различные сорта, в том числе рулонный, стальной срез и овес.
Чашка старомодного овсяного хлопка даст 27 г углеводов, в дополнение к 5 г белка и 4 г клетчатки.
Исследования показали, что овес полезен для сердечно-сосудистой системы.
Фрукты являются отличным источником полезных для здоровья углеводов, особенно перечисленных ниже:
7. Бананы
Бананы широко доступны и служат для удобной закуски.
Один средний банан имеет 26.95 г углеводов. Как сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами А и С.
Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижения артериального давления.
8. Яблоки
Яблоки - это хрустящие фрукты, которые можно купить круглый год в продуктовых магазинах. Они бывают разных сортов.
Одно среднее яблоко содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.
Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.
9. Mangos
Поделиться на PinterestMangos является хорошим источником полезных углеводов, а также содержит витамины, калий и клетчатку.Мангос - сладкий тропический фрукт.
В одной чашке нарезанного манго содержится 24,72 г углеводов.
Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.
Попробуйте добавить кусочки манго в сухие завтраки или смузи. Манго также отлично едят в одиночку в качестве закуски. Они готовы к употреблению, когда слегка уступают мягкому давлению.
Целый ряд полезных сухофруктов может помочь людям удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах. Люди могут попробовать съесть только следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:
10. Даты
Существует много разновидностей фиников, и они, естественно, достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или Десерт.
В одной финике Medjool содержится 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.
11. Изюм
Изюм - это сушеный виноград, который действует как самостоятельная закуска или может придавать вкус и текстуру зерновым батончикам, салатам, йогурту или мюсли.
Одна чашка изюма упакована в 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.
Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.
12. Ягоды годжи
Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания антиоксидантов.
Одна чашка содержит 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.
Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и могут помочь людям чувствовать себя полнее дольше.
Попробуйте следующие полезные для здоровья импульсы с высоким содержанием углеводов:
13. Почечные бобы
Почечные бобы относятся к семейству бобовых. Они являются одним из наиболее распространенных бобов, чтобы включить в рацион.
В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки, с 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.
Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может улучшить воспаление толстой кишки.
14. Бобы гарбанзо
Бобы гарбанзо, или нут, также являются бобовыми. Они являются основным компонентом хумуса.
Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.
Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.
15. Чечевица
Чечевица - популярные бобовые с высоким содержанием белка.
Одна чашка вареной чечевицы дает 39,86 г углеводов вместе с 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.
Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолатом.
Share on PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газировки и картофельных чипсов.Для здорового питания люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с небольшим содержанием питательных веществ или вообще без него. К числу продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, относятся:
- конфеты
- сладкие хлопья для завтрака
- белая паста
- белый хлеб
- белый рис
- печенье, кексы и другие выпеченные продукты
- ароматизированный и подслащенный йогурт
- картофельные чипсы
- сладкие соки
- газированные напитки
- пищевые продукты и напитки с высоким содержанием фруктозного кукурузного сиропа
- пищевые продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
- обработанные пищевые продукты
Когда речь заходит об углеводах, правило заключается в следующем: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.
Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, предлагают много необходимых питательных веществ и полезных для здоровья веществ для организма.
Люди с определенными проблемами со здоровьем должны поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов подходят для них.
