Железо и магний в каких продуктах

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов ^{, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.}

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо ^{310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.}

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести ^{к сердечной аритмии и даже остановке сердца.}

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

В одной 100‑граммовой плитке содержится ^{до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.}

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

58 мг ^{магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.}

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг ^{минерала.}

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг ^{жизненно важного минерала.}

5. Тофу

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг ^{на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.}

6. Киноа

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния ^{: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.}

7. Жирная рыба

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг ^.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

88 мг ^{магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.}

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг ^{на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.}

10. Бананы

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг ^{магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.}

Читайте также 🍎🥕🌶

Советы по приему магния с другими витаминами и минералами

На этой странице мы даем вам общий обзор:

• как минералы и витамины могут влиять друг на друга
• почему минералы и витамины полагаются друг на друга для правильной работы
• преимущества приема магния с другими минералами и витаминами

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Каковы преимущества приема магния?

Магний - одно из ряда незаменимых питательных веществ, необходимых вашему организму и каждому из его жизненно важных органов для правильной и эффективной работы.Он не только превращает пищу, которую вы едите, в энергию, но и приносит пользу вашему телу:

Магний также помогает при:

• нормальный энергоемкий обмен
• нормальная функция мышц
• электролитный баланс
• нормальное функционирование нервной системы
• нормальный синтез белка

Какие еще витамины и минералы я могу принимать с магнием?

Витамины и минералы поддерживают тонкий баланс внутри вашего тела и должны взаимодействовать для достижения наилучшего эффекта.В связи с этим важно знать, что одни питательные вещества полезны друг другу, а другие - нет.

Некоторым витаминам и минералам необходимы другие витамины и минералы для правильного всасывания в кровоток. Некоторые из них имеют противоположный эффект, препятствуя усвоению других питательных веществ и часто вызывая дефицит в организме.

Степень и скорость, с которой ваше тело может усваивать минерал или витамин (известная как «биодоступность»), зависит от того, как они взаимодействуют с другими питательными веществами.Например, магний играет решающую роль в усвоении организмом:

• минералов, таких как:
  • кальций
  • фосфор
  • калий
  • натрий
• витаминов, таких как витамин D

Биодоступность также зависит от таких факторов, как:

• Состав минерала / витамина - например, некоторые формы магния усваиваются легче, чем другие
• ваше общее потребление минерала / витамина
• ваша диета
• ваш возраст
• ваш метаболизм
• здоровье желудочно-кишечного тракта (если вы принимаете пероральные добавки)

Магний и кальций

Как магний и кальций работают вместе

Магний помогает костям развиваться и оставаться плотными и крепкими.Кальций также важен для здоровья костей - не только для поддержания силы, но и для замедления естественного снижения плотности костей, которое происходит с возрастом.

Вашему организму не нужен магний для поглощения кальция, но он нужен для:

• предотвращает попадание кальция в мягкие ткани, почки, артерии и хрящи, где он может быть токсичным.
• поддерживает кальций в регулировании сердцебиения
• помогает витаминам, которые способствуют усвоению кальция (витамины D и K), работать должным образом

Подробнее о том, почему кальций нужен магний, чтобы быть эффективным

Добавки магния и кальция

В то время как ваше тело может накапливать кальций для постепенного использования с течением времени, с магнием ему необходимо ежедневно пополнять его уровень.Употребление разнообразных и сбалансированных продуктов питания может обеспечить вас определенным количеством магния, но не всегда полностью рекомендуемой суточной дозой (известной как потребление эталонных питательных веществ), поэтому вполне вероятно, что вам также придется принимать минеральные добавки.

Добавки с магнием и кальцием выпускаются как в пероральной форме (принимаемые внутрь, например в таблетках и капсулах), так и в трансдермальной форме (всасываются через кожу, например, лосьоны и спреи). Существуют рекомендуемые суточные дозы, которые вы должны соблюдать, и, поскольку магний и кальций очень тесно взаимодействуют друг с другом, важно принимать правильное количество каждого из них.

У приема добавок магния и кальция мало побочных эффектов, а симптомы, которые иногда возникают (например, слабительный эффект), как правило, ограничиваются добавками, принимаемыми перорально. Трансдермальные добавки обычно не имеют побочных эффектов.

Узнать больше о видах добавок, сколько и когда их принимать

Подробнее о возможных побочных эффектах добавок магния и кальция

Магний и витамин D

Как магний и витамин D работают вместе

Ваше тело зависит от магния, который делает витамин D усваиваемым.Ферменты в печени и почках нуждаются в магнии, чтобы расщепить витамин D и преобразовать его в форму, с которой может работать ваше тело.

Одна из важных функций витамина D заключается в том, что он помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, влияет на то, как ваше тело усваивает магний. Без магния витамин D может повышать уровень кальция и заставлять его откладываться в мягких тканях, где он может быть токсичным и вызывать определенные проблемы со здоровьем.

Витамин D также:

• помогает вашей иммунной системе нормально функционировать
• регулирует артериальное давление
• позволяет костям и зубам развиваться и расти
• сохраняет мышцы здоровыми

Подробнее о совместном приеме витамина D и магния

Добавки магния и витамина D

Использование добавок витамина D особенно важно, поскольку вы получаете от 80% до 90% дневной нормы солнечного света, а не диеты.Хотя это нормально весной и летом, когда световой день больше, осенью и зимой бывает трудно насытиться. Действительно, дефицит витамина D чрезвычайно распространен, от него страдают около 1 миллиарда человек во всем мире.

Хотя витамин D бывает двух основных форм - витамин D2 и витамин D3, - витамин D3 является естественной формой и обычно является предпочтительным способом приема добавок. Хотя многие люди принимают таблетки или капсулы, BetterYou предлагает ряд спреев для полости рта, предназначенных для доставки витамина D непосредственно в мягкие ткани рта.

Подробнее о потреблении магния и витамина D

Подробнее о дефиците витамина D

Магний и витамин B

Как магний и витамин В работают вместе

Существует восемь различных витаминов группы В, и все они способствуют метаболизму, позволяя организму преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По отдельности они выполняют ряд других функций, от обеспечения нормального развития и функционирования органов (витамин B1) до помощи пищеварению (витамин B3), поддержки выработки инсулина (витамин B6) или помощи в создании красных кровяных телец. (витамин B12).

При совместной работе витамин B и магний:

• способствует нормальному функционированию нервной системы и нормальной психологической функции
• способствует энергетическому обмену
• снижает усталость и утомляемость

Подробнее о совместном приеме магния и витамина B

Добавки магния и витамина B

Ваше тело не вырабатывает витамин B естественным путем, поэтому его потребление зависит от вашего рациона и любых добавок, которые вы принимаете.Поскольку витамин B и магний не влияют друг на друга на усвоение организмом, вы обнаружите, что многие добавки сочетают их.

Как и магний, ваше тело не может накапливать витамин B - он растворим в воде, что означает, что он растворяется в воде, и поэтому его необходимо ежедневно пополнять. Добавки B-комплекса не только объединяют восемь водорастворимых витаминов в одну таблетку, но и часто обеспечивают полное рекомендуемое диетическое потребление каждого витамина.

Подробнее о потреблении магния и витамина B

Магний и цинк

Как магний и цинк работают вместе

Все минералы и витамины нуждаются в правильных условиях, чтобы ваш организм мог их правильно усвоить.При совместном приеме магний и цинк имеют взаимную пользу. Магний помогает вашему телу регулировать уровень цинка, в то время как цинк позволяет ему более эффективно усваивать магний.

Ваше тело использует цинк для:

• полуфабрикаты
• залечить раны
• укрепить вашу иммунную систему
• синтезирует белки и ДНК
• сохраняет кости крепкими и здоровыми

Подробнее о совместном применении магния и цинка

Добавки магния и цинка

Цинк необходим для повседневного здоровья и благополучия.Как и в случае с магнием, ваше тело не может хранить его естественным образом, а это означает, что вы должны потреблять его регулярно, в рамках ежедневного рациона и с помощью добавок, чтобы поддерживать потребление на рекомендованном уровне.

Однако вашему организму требуется гораздо меньше цинка, чем магния, и рекомендуемые дневные дозы намного ниже. Поскольку магний и цинк не конкурируют за всасывание в организме, многие пероральные добавки объединяют их в одной таблетке, пилюле или капсуле.

Подробнее о потреблении магния и цинка

Магний и калий

Магний и калий, как правило, назначаются вместе при определенных типах болезней и недомоганий, а не для ежедневного приема, чтобы поддерживать потребление минералов на должном уровне.Большинство людей могут получить рекомендуемую норму калия, употребляя в пищу такие продукты, как бананы, темно-зеленые листовые овощи, рыбу, красное мясо и птицу.

Магний и железо

Хотя добавки магния и железа иногда взаимодействуют с другими питательными веществами, нет научных доказательств того, что они отрицательно влияют на усвоение друг друга в организме. Их, как правило, безопасно принимать вместе, хотя часто советуют принимать их во время еды при пероральном приеме, чтобы снизить вероятность расстройства желудка.

Практическое руководство по магнию 2020 г.

Магний - щелочноземельный металл и четвертый по частоте минерал в организме человека. Он встречается как свободный катион, положительно заряженный ион, Mg2 + в водных растворах или как минеральная часть соединений, включая хлориды, карбонаты и гидроксиды. В организме примерно 60% магния хранится в костях и 25% в мышцах. В крови (сыворотке) содержится всего 1% магния.

Магний в основном всасывается в тонком кишечнике и зависит от количества потребляемого вещества.Из общего количества магния, потребляемого с пищей, только около 24–76% всасывается в кишечнике, а остальная часть выводится с фекалиями, как описано в этой статье об основах магния.

Кишечная абсорбция не прямо пропорциональна потреблению магния, но зависит в основном от вашего статуса магния. При более низком уровне магния в кишечнике всасывается больше, а при более высоком уровне магния - меньше. Гомеостаз магния в значительной степени контролируется почками.

Магний является важным элементом, необходимым организму, поскольку он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях и необходим для биохимического функционирования множества метаболических путей; такие как синтез белка, сокращение мышц, контроль уровня глюкозы в крови, регулирование артериального давления и функции нервов.Магний также имеет решающее значение в производстве энергии, поскольку он является частью комплекса Mg-ATPase и необходим для окислительного фосфорилирования.

Ученые открыли «Magnesome», белок, кодирующий ген, включающий магний, предполагая, что уровни магния в организме могут эпигенетически изменять экспрессию и поведение некоторых белков в нашем организме, таким образом изменяя проявление здоровья или заболевания тканей. В своей статье «Маннезома человека»: определение сайтов связывания магния на человеческих белках »эти ученые пришли к выводу, что« в настоящее время мы можем аннотировать около 5% генома человека как наследующие способность связывать ионы магния.”

Диетические источники магния включают орехи, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и зерновые продукты, рыбу, морепродукты, некоторые овощи, бобовые и ягоды.

Современная диета содержит кальций и магний в соотношении от 5: 1 до 15: 1 по сравнению с диетой «пещерного человека» 1: 1. Потребление кальция и магния может влиять на усвоение друг друга. Слишком большое количество кальция по сравнению с магнием может вызвать запор. Магний необходим для сокращения гладких мышц, и чрезмерное количество кальция может этому помешать.Избыточный кальций может привести к образованию камней в почках, атеросклерозу, слабоумию, астме и снижению усвоения глюкозы.

Рекомендации по потреблению магния можно найти в Правительственных рекомендациях по питанию (2016 г.) на правительственном веб-сайте.

Для взрослых (18+) рекомендуемая суточная доза магния составляет 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин.

Появляется все больше свидетельств того, что почти две трети населения западного мира не получают достаточного количества магния с пищей.Именно этот дефицит способствует возникновению проблем со многими состояниями здоровья, как описано в научной статье «Важность магния в клиническом здравоохранении».

Почему в вашем рационе недостаточно магния?

Восстановленный магний в результате обработки

Пищевая промышленность - это любой метод, используемый для превращения свежих продуктов в продукты питания. Процедуры, используемые для этого, могут удалить те части растений, которые часто имеют самое высокое содержание магния.Например, процесс очистки зерна удаляет> 80% магния, а сахар-рафинад удаляет весь магний. Приготовление и кипячение продуктов приводит к значительному снижению содержания магния в пище.

Пониженный уровень магния в почве

• Некоторые широко используемые пестициды могут связывать и иммобилизовать определенные минералы, потенциально снижая количество магния в почве и, следовательно, также в некоторых культурах, как описано в этой статье о снижении концентрации питательных веществ в соевых бобах.
• Калий, широко используемое калийное удобрение, которое легко усваивается растениями, на самом деле снижает количество поглощаемого растениями магния.
• Использование гербицидов и пестицидов также убивает червей и бактерий в почве. Бактерии в почве играют важную роль в усвоении растениями необходимых минералов. Черви концентрируют минералы в своих отливках в форме, которую растения легко усваивают. Все это подробно описано в исследовании «Роль почвенных микроорганизмов в минеральном питании растений».
• Растет использование монокультурных сельскохозяйственных методов, монокультура - это сельскохозяйственный метод производства или выращивания одной культуры в одном и том же месте год за годом. Хотя это позволило повысить эффективность посадки и сбора урожая, это увеличивает риск заражения болезнями или вредителями, поэтому не способствует хорошему здоровью почвы. Ежегодная посадка одной и той же культуры на одной и той же территории истощает питательные вещества из земли, на которые полагается растение, и оставляет почву слабой и неспособной поддерживать здоровый рост.
• В связи с постоянным увеличением количества обильных осадков магний является одним из легко выщелачиваемых элементов почвы.
• Кислотный дождь (из-за загрязнения воздуха) содержит азотную кислоту. В почве азотная кислота реагирует с кальцием и магнием, нейтрализуя избыток азотной кислоты. В конце концов, кальций и магний истощаются, и азотная кислота вступает в реакцию с оксидом алюминия в почве. Реактивный алюминий накапливается в растении, заменяя кальций и магний. Поскольку кальций необходим для прочности клеточной стенки, а магний - для хлорофилла для фотосинтеза, растения могут расти выше и быстрее, но они слабы и не имеют хлорофилла.

Проще говоря, недостаток магния и других питательных веществ в наших растениях оказывает непосредственное влияние на нашу способность получать достаточное количество магния с пищей.

Пониженный уровень магния из-за недостаточной абсорбции / избыточного выведения организмом

• Всасывание магния снижается в случаях дефицита витамина D (преобладающего в западных диетах) и изменяется, например, в случаях определенных желудочно-кишечных расстройств; СРК, повышенная кишечная проницаемость, чувствительность к глютену и казеину, грибки и паразиты.
• Некоторые широко используемые лекарства, такие как антациды, антибиотики, антигистаминные препараты, лекарства от артериального давления, диуретики и другие, могут снижать уровень магния, как указано в этой таблице взаимодействий магния и лекарств.
• Алкоголь - это магниевый диуретик, вызывающий заметное увеличение выведения магния с мочой, как подробно описано в этой статье о дефиците магния и потреблении алкоголя.
• Кофеин также вызывает увеличение экскреции магния, как описано в статье «Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review».
• Курение вызывает дефицит магния из-за снижения его поступления из рациона (снижение аппетита) и снижения абсорбции, вызванного нарушениями функций пищеварительной системы, как показано в этом исследовании уровней сывороточного железа и магния у суданских курильщиков сигарет.
• Дефицит магния часто наблюдается у пожилых людей из-за снижения кишечной абсорбции, уменьшения запасов в костях и избыточной потери с мочой, это подробно рассматривается в статье «Гомеостаз магния и старение».
• Некоторые продукты могут блокировать усвоение магния, например, диета с высоким содержанием белка может снизить усвоение магния. Танины в чае связывают и удаляют минералы, включая магний. Щавелевая кислота в ревенях, шпинате и мангольде, а также фитиновая кислота в зерновых и сое также блокируют абсорбцию магния.
• Насыщенные жиры и транс-жиры изменяют целостность клеточной стенки, делая ее более жесткой, что влияет на функцию рецепторных участков и предотвращает попадание питательных веществ в клетку и из нее.
• Повышенный уровень стресса может привести к снижению уровня соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению всасывания магния.

• Фторид, содержащийся в воде и зубных пастах, может препятствовать всасыванию магния в кишечнике, поскольку ионы фтора (F ^- ) имеют высокое сродство к магнию. Это показано в статье «Взаимодействие фторида и магния».

Магний Способствует следующему B Основные физиологические эффекты

Примечание: Эти утверждения ЕС о пользе для здоровья применимы, если продукт питания является хотя бы источником магния в соответствии с Приложением к Регламенту (ЕС) № 1924/2006.Такие количества можно легко употреблять в рамках сбалансированной диеты. Целевая группа - это население в целом.

Магний способствует электролитному балансу

Электролиты - это минералы в организме, имеющие электрический заряд. Кальций, магний, натрий, калий, хлор и фосфат - все это электролиты. Уровень электролитов может стать слишком низким из-за потоотделения, рвоты, диареи или даже чрезмерной гидратации. Баланс электролитов имеет решающее значение для нормального функционирования клеток и органов.

Магний действует как кофактор многих ферментов, участвующих в поддержании электрического потенциала нервной ткани и клеточных мембран. Дефицит магния может нарушить насос АТФазы натрия и калия, а также кальций-блокирующую активность, что приводит к дестабилизации мембран и гипервозбудимости (Магний: Клинические соображения, Э. Л. Цо и Р. А. Бариш. 1992).

Магний способствует нормальному энергетическому обмену

Клеточное дыхание включает множество химических реакций, которые в конечном итоге приводят к производству химической энергии в форме АТФ (аденозинтрифосфата).Три стадии этого процесса - это гликолиз (расщепление глюкозы), цикл Кребса и, наконец, перенос электронов, когда энергия от НАДН и ФАДН ₂ , возникающая в результате цикла Кребса, передается АТФ. Магний играет доминирующую роль в производстве и использовании АТФ, поскольку он образует комплексы Mg-ATP. Эти комплексы являются кофакторами для нескольких киназ, которые представляют собой ферменты, которые добавляют фосфатные группы к другим молекулам, которые активны во время гликолиза, процесса, который превращает глюкозу в два трехуглеродных соединения, производящих энергию.Магний также регулирует активность нескольких ферментов, участвующих в цикле Кребса.

Магний способствует нормальной нейротрансмиссии

Магний влияет на ряд нейромедиаторных систем, как описано в статье Магдален Д. Кучуряну и Роберта Винка «Магний и стресс». Он действует как блокатор кальциевых каналов и регулятор метаболизма кальция. Он противодействует кальцию в рецепторах NDMA (глутамата). Активация рецепторов NDMA приводит к открытию ионного канала; Ионы магния блокируют ионный канал, позволяя потоку ионов натрия и небольшого количества ионов кальция проникать в клетку, а калия - из клетки.Поток кальция имеет решающее значение для синаптической пластичности, клеточного механизма памяти и обучения.

Низкий уровень магния приводит к повышенной возбудимости нервов и беспорядочной стрельбе. Это может изменить режим сна, что затруднит засыпание.

Исследователи Starobrat-Hermelin & Kozielec показали в Оценке уровня магния у детей с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) в 2004 году, что улучшение гиперактивности можно увидеть с помощью дополнительных добавок магния.

Дальнейшее исследование, проведенное Huss, Völp и Stauss-Grabo, 2010, показало, что эти преимущества еще больше усиливаются при добавлении жирных кислот Омега-3.

Магний способствует поддержанию нормального сокращения мышц

Магний способствует нормальному сокращению мышц, включая нормальное сердцебиение. Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая вашим мышцам расслабиться. Сам кальций связывается со специфическими белками, изменяя их форму и заставляя мышцы сокращаться.Магний конкурирует с кальцием, чтобы добраться до этих мест связывания, и таким образом заставляет мышцы расслабляться. Без достаточного количества магния, конкурирующего с кальцием, мышцы могут сокращаться слишком сильно, вызывая судороги. То же самое происходит в сердечной мышце, где естественная конкуренция магния и кальция приводит к здоровому сердцебиению. Когда уровень магния низкий, кальций может чрезмерно стимулировать клетки сердечной мышцы, вызывая учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Исследования Техасского университета показали, что дефицит магния приводит к спазмам и сильной мышечной боли, например, при фибромиалгии.Когда клинически продемонстрировано, что малат магния уменьшает боль и чувствительность при назначении пациентам с фибромиалгией.

Более поздние исследования, такие как это исследование магния, опубликованное в Rheumatology International, оценили использование цитрата магния вместо малата магния для облегчения боли у пациентов с фибромиалгией.

Низкий уровень магния в крови также связан с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями, как описано в этой статье о гипомагниемии и сердечно-сосудистой системе.

Магний способствует нормальному делению клеток

Магний участвует во многих стадиях пролиферации клеток эукариот. Это включает инициацию, репликацию ДНК и, как показано в этой статье о влиянии магния, формирование митотического веретена.

Исследования, такие как это, посвященные дефициту магния и его влиянию на пролиферацию эпителиальных клеток молочной железы, показали, что низкие уровни магния связаны с повышенным окислительным стрессом и уменьшением пролиферации клеток.

Дефицит магния (известный как гипомагниемия, определяемая низким уровнем магния в сыворотке) часто встречается у 13,5% и 47,7% людей с диабетом 2 типа. Магний продемонстрировал участие в улучшении функции бета-клеток в двойном слепом рандомизированном исследовании магния и функции бета-клеток у лиц без диабета, был сделан вывод, что хлорид магния улучшает способность бета-клеток компенсировать вариации чувствительности к инсулину. .

Магний способствует поддержанию здоровья костей и зубов

60% магния в организме содержится в костях.Магний необходим для абсорбции, транспортировки и метаболизма кальция, регулирования паратироидного гормона, который регулирует разрушение костей и активации фермента, необходимого для образования новой кости. Исследование плотности губчатой ​​кости перорального магния при остеопорозе показало, что магний может улучшить плотность костной ткани.

Низкий уровень магния в крови и низкое соотношение магний: кальций были связаны с повышенным риском заболеваний пародонта и плохой целостностью зубов, как показано в этой статье «Дефицит магния связан с заболеваниями пародонта».

Магний способствует нормальному синтезу белка .

Магний необходим для синтеза нуклеиновых кислот (строительных блоков белков). Магний необходим для синтеза ДНК, РНК и белка.

Магний также необходим для синтеза глутатиона, мощного клеточного антиоксиданта.

Магний снижает усталость и утомляемость

Из-за роли магния в каждой клетке вашего тела любое снижение статуса магния часто связано с такими симптомами, как усталость и утомляемость.

Магний способствует нормальному психологическому функционированию

Существует множество исследований, посвященных оценке роли магния в неврологических заболеваниях.

Магний играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и телом. Он связывается со специфическими сайтами на рецепторах NMDA, которые играют уникальную роль в синаптической функции, как дополнительно разъясняется в статье «Влияние внешних ионов магния на блокировку канала рецептора NMDA различными типами органических катионов».

Роль магния в умственной деятельности (где умственная деятельность означает те аспекты функций мозга и нервов, которые определяют такие аспекты, как концентрация, обучение, память и рассуждение) и «функции мозга» становится все более очевидной.

Снижение магниевого статуса связано с различными симптомами, такими как депрессия, психоз, раздражительность или спутанность сознания.

Депрессия была продемонстрирована у людей с низким уровнем магния в эритроцитах, как показано в этом исследовании магния, проведенном Михаем Нечифором

Еще одно исследование А.А. Спасов о дефиците магния показал, что тревожные и депрессивные симптомы проявляются при исключении магния из рациона.

В одном конкретном обзоре, озаглавленном «Магний для лечения устойчивой депрессии», отмечена корреляция между повышенным уровнем депрессии и сокращением потребления магния в диете.

Магний способствует нормальному гормональному фону

Магний является важным сопутствующим фактором метаболизма жирных кислот, который влияет на гормональное состояние.

Магний и здоровье кишечника

Микробиом кишечника очень важен для общего физического и психического здоровья. Он состоит из триллионов микроорганизмов (бактерий, вирусов, грибов и т. Д.) - некоторых патогенных, некоторых полезных, присутствующих в пищеварительной системе. Микробиом кишечника влияет на организм, контролируя переваривание пищи, иммунную систему, центральную нервную систему и различные другие процессы в организме.

Существует множество текущих исследований, таких как эта статья, опубликованная Американским колледжем ревматологии, касающаяся магния и того, как дефицит магния влияет на микробиом кишечника, дисбаланс которого может привести к различным последствиям для здоровья.

В одном исследовании магния в 2010 году было высказано предположение, что регулирование питания магнием снижает содержание бифидобактерий, увеличивая проницаемость кишечной стенки, что приводит к воспалению.

Каковы симптомы дефицита магния?

Дефицит магния, также известный как «гипомагниемия», бывает трудно диагностировать. Оценка статуса магния затруднена, поскольку большая часть магния находится внутри клеток или костей. Самый распространенный метод измерения статуса магния - это измерение уровня магния в сыворотке крови, хотя это мало коррелирует с общим уровнем магния в организме или его концентрациями в определенных тканях.Следующие признаки могут указывать на недостаток магния:

Легкие симптомы

Тошнота

Рвота

Пониженный аппетит

Головные боли

Невозможно ясно мыслить

Усталость и мышечная слабость

Более серьезные симптомы

Мигрень

Подергивания и судороги мышц

Психические расстройства

Фибромиалгия

Нарушение сердечного ритма

Следует отметить, что при гипомагниемии наблюдается повышенное выведение калия почками, что приводит к состоянию, известному как гипокалиемия (низкий уровень калия).Симптомы этого могут включать слабость, утомляемость, запор, мышечные спазмы, сердцебиение и, в более тяжелых случаях, паралич и дыхательную недостаточность.

Как получить достаточно магния

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, содержащихся как в растительных, так и в животных источниках, таких как семена и орехи, а также цельнозерновые, бобовые и листовые зеленые овощи, является одним из способов получения магния. По причинам, обсуждавшимся ранее, получение достаточного количества магния из пищевых источников и диеты не всегда может быть достижимо, особенно если у вас наблюдаются признаки серьезного истощения магния.

Общепринято и упоминается во многих статьях, таких как эта, «Метаболизм магния и нарушения у пожилых», что потребность в магнии у пожилых людей возрастает. Данные, опубликованные ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) в 2011 году, показывают, что пожилые люди вскоре сформируют единую самую многочисленную демографическую группу, в которой пожилых людей будет больше, чем детей; последствия этого для здоровья постоянно обсуждаются, как показано в исследовании «Важность магния в клиническом здравоохранении».

Добавки с добавками магния для удовлетворения ваших потребностей в магнии - это один из способов адекватного достижения необходимого суточного потребления.

Биодоступность различных добавок магния

Поскольку магний является очень химически активным металлическим элементом, он встречается в природе только в сочетании с другими элементами. Добавки магния обычно представляют собой комбинацию магния с другим веществом, таким как соль или, в случае бисглицината магния, хелатный магний (хелатный минерал - это минерал, который связан с другой молекулой, обычно с аминокислотами).Они встречаются в виде органических и неорганических солей магния. Каждая комбинация с магнием обеспечивает разное количество элементарного магния. Количество магния и его биодоступность определяют эффективность добавки.

Биодоступность относится к тому, насколько легко вещество абсорбируется организмом, и относится к пропорции введенного вещества, способной абсорбироваться вместе с той, которая доступна для клеточного поглощения, использования или хранения. Короче говоря, количество магния, которое могут легко использовать ваши ткани, зависит от того, насколько растворим магний и количество выделяемого элементарного магния.Еще одним фактором, влияющим на абсорбцию магния, является существующий уровень магния у человека, так как магний будет усваиваться медленнее, если уровень в организме уже достаточен, и выводится через мочу или стул, если вводится в избытке.

Степень растворимости соединений магния в воде играет важную роль в доступности и пероральном всасывании магния. Те формы, которые хорошо растворяются в жидкости, более полно всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы. Органические соли магния, как правило, более растворимы, чем неорганические соли магния.

Органические соли магния

Цитрат магния

Цитрат магния - это форма магния, связанная с лимонной кислотой, которая естественным образом содержится в цитрусовых, придает им терпкий кисловатый вкус. Некоторые исследования, такие как это клиническое исследование биодоступности различных форм магния, указывают на то, что это одна из наиболее биодоступных форм магния.

Цитрат магния работает за счет увеличения количества воды в толстом кишечнике через ткани толстой кишки с помощью процесса, известного как осмос.Когда цитрат магния достигает тонкого кишечника, он привлекает достаточно воды, чтобы вызвать дефекацию. Дополнительная вода способствует образованию большего количества фекалий, стимулируя перистальтику кишечника и, следовательно, может оказывать легкое слабительное действие. Эта форма магния лучше всего действует натощак, после чего следует запить полным стаканом воды или сока для улучшения всасывания.

Исследователи продемонстрировали, что биодоступность магния в цитрате выше, чем в оксиде, с учетом pH кислоты в желудке и щелочности поджелудочной железы.

Малат магния

Малат магния включает яблочную кислоту, органическое соединение (часто называемое «фруктовой кислотой»), которое содержится во многих фруктах, включая абрикосы, виноград и груши; и отвечает за придание им терпкого вкуса. Слабые ионные связи магния и яблочной кислоты легко разрушаются, поэтому они легко растворяются в организме и, следовательно, хорошо усваиваются. Некоторые люди сообщают, что малат магния оказывает более мягкое воздействие на вашу систему и может оказывать меньшее слабительное действие, чем некоторые другие добавки магния.

Аскорбат магния

Аскорбат магния - это забуференная (некислая) форма витамина С и магния. Это нейтральная соль, которая имеет значительно более высокую желудочно-кишечную толерантность, чем некоторые другие формы. Он предлагает источник как магния, так и витамина С с хорошей биодоступностью.

Неорганические соли магния

Оксид магния

Это соль, в которой сочетаются магний и кислород. Он имеет самый высокий уровень элементарного магния (60%), но имеет низкую растворимость и, следовательно, низкую биодоступность.Считается, что всасывание в кишечнике составляет всего 4%.

Вы обнаружите, что оксид магния очень часто встречается в добавках низкого качества просто потому, что он дешев, однако абсорбируется только около 4% его элементарного магния, что эквивалентно примерно 12 мг из 500 мг таблетки.

Хлорид магния

Хлорид магния, как в Metabolics Ionic Magnesium и Ionic Magnesium XS, представляет собой соль магния, содержащую хлор. Он полностью ионизирован в широком диапазоне pH, от 2 (содержится в желудочной кислоте) до 7.4 (содержится во внеклеточных тканях, таких как кровь и лимфа) и хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Хлорид магния содержит хлоридную часть своего соединения, которая производит соляную кислоту в желудке и улучшает ее всасывание. Это особенно подходит для людей с низким содержанием кислоты в желудке (известно, что с возрастом выработка HCl в желудке снижается).

Сульфат (или сульфат) магния

Сульфат магния также известен как соли Эпсома. Он содержит магний; сера и кислород.Это основной препарат магния для внутривенного введения. Биодоступность ограничена и варьируется в зависимости от степени легкой диареи, как показано в этой исследовательской статье о абсорбции магния из перорально вводимого сульфата магния. Его часто используют для лечения запоров.

Фосфат магния

Фосфат магния практически не растворяется в воде. Магний связан с фосфатом в зубах и костях.

Карбонат магния

Карбонат магния практически нерастворим, однако в присутствии желудочного сока (HCl) он превращается в хлорид магния.В больших дозах эта форма может оказывать легкое слабительное действие.

Гидроксид магния

Гидроксид магния имеет относительно высокий процент элементарного магния, но имеет низкую растворимость в воде, что свидетельствует о плохой абсорбции. В суспензии в воде его часто называют молоком магнезии, используемым как антацидное или слабительное средство. Хотя он имеет высокий процент элементарного магния, ион магния очень плохо всасывается из кишечного тракта, вытягивая воду из окружающих тканей путем осмоса.

Хелатные добавки

Бисглицинат магния представляет собой хелатную форму магния и аминокислоты глицина. Присутствие глицина оказывает буферное действие на хелатный магний, что улучшает растворимость всего соединения и, следовательно, улучшает его биодоступность. Благодаря наличию глицина, эта форма также оказывает успокаивающее действие на ваш мозг и, как показано в этой статье, посвященной «Новой терапевтической стратегии аминокислотной медицины», улучшает качество сна.

Сводка

Поглощение магния - сложный процесс, который оказывает большое влияние на относительную биодоступность добавок. Все они подходят для восстановления статуса магния в нормальных физиологических условиях, необходимо определить, какой из них подходит вам, и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, а также провести исследования кишечной абсорбции и факторов, влияющих на биодоступность магния. Хотя добавки магния обычно считаются безопасными, вам следует проконсультироваться с врачом перед их приемом, особенно если у вас есть заболевание.Высокие дозы магния могут вызвать диарею.

Метаболические добавки с магнием

Формы капсул

Жидкие формы

Список витаминов - Harvard Health

• Поиск
• Корзина
• Админ

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин

Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и K2 2020

Сколько кальция и магния нужно принимать?

Похоже, существует много противоречивой информации относительно оптимального количества кальция, витамина D и магния. Рекомендации по потреблению кальция различаются по всему миру, при этом в Соединенных Штатах есть одни из самых высоких рекомендаций, но также и один из самых высоких показателей остеопороза и переломов.

Наибольшая потребность в кальции и магнии будет наблюдаться у растущих детей, женщин в постменопасный период и у спортсменов.Спрос на спортсмена будет варьироваться в зависимости от индивидуальных (потеря потоотделения, диета и стресс) и экологических аспектов (сильная жара и холод).

недавно напугали, потому что одно вышедшее исследование показало, что избыток кальция приводит к кальцификации артерий, в то время как другое вышло, сказав «нет, это не так». Это стандарт в мире исследований, и никогда не следует относиться к результатам исследования добавок с большим недоверием. Гораздо точнее рассматривать население в целом и смотреть статистику.

Известно, что кальций плохо усваивается (75% для детей, только 30% для взрослых и только 30% из молочных продуктов), что делает любые другие факторы, влияющие на усвоение, особенно проблематичными. Похожая сцена появилась в начале 1900-х годов, когда более 80 процентов детей в промышленно развитых странах Европы и Северной Америки болели рахитом. Именно в это время воздействие солнечного света, рыбьего жира и обогащения витамином D решило проблему. Интересно, что это было время, когда диета менялась в сторону белой муки, сахара и полуфабрикатов, и связь между диетой и болезнями становилась очевидной.

Текущая рекомендация - это соотношение кальция к магнию примерно 2: 1, обычно в США 1000 мг кальция и 400-500 мг магния. Кости и зубы содержат 99 процентов кальция в организме, в то время как примерно 55-60 процентов магния находятся в кость с 20-25% в мягких тканях.

Исследования предсельскохозяйственных диет на самом деле показывают соотношение кальция и магния 1: 1, и я бы сказал, что это правильное количество при оптимальной диете и образе жизни на открытом воздухе. Теория о том, что молочные продукты необходимы для здоровья костей, абсурдна, о чем свидетельствует тот факт, что зубы и кости охотничьих сборов находятся в гораздо лучшей форме, чем их сельскохозяйственные аналоги.

Самые высокие молочные продукты = самые высокие уровни остеопороза

Текущая статистика показывает, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов, включая Финляндию, Швецию, Англию и США, также имеют самый высокий уровень переломов и остеопороза и, скорее всего, имеют наибольший дефицит витамина D.

Самая высокая частота остеопоротических переломов наблюдается в Северной Европе, где потребление витамина А (ретинола) с пищей необычно велико. Шведское исследование показало, что более высокий уровень витамина А может быть связан с остеопорозом.

Предполагаемой причиной было высокое потребление рыбьего жира и молочных продуктов. Но если вы прочитаете исследование, вы увидите, что маргарин обогащен витаминами A и D во многих странах, но Швеция - единственная европейская страна, которая обогащает нежирные молочные продукты витамином A . Обогащенное молоко в Швеции содержит 0,45 мг ретинола на литр, что почти вдвое превышает уровень обычного молока 3% жирности. Дефицит витамина А приводит к плохому росту костей, но наиболее характерными чертами его избытка являются ускоренная резорбция кости, хрупкость костей и спонтанные переломы.

Здоровье костей зависит от уровня эстрогена у женщин, уровня витамина D, магния, кальция, бора, инозита, кремния и K2. У женщин в постменопаузе слишком низкий уровень эстрогена резко влияет на плотность костей. Всасывание и использование витамина D снижается после 50 лет, и вам могут потребоваться добавки в зависимости от вашего пребывания на солнце. Исследования показывают, что эстрогенные свойства хмеля в пиве способствуют увеличению плотности костей у женщин в постменопаузе. Это показывает, что пища, богатая фитоэстрогенами, может способствовать увеличению плотности костей за счет повышения активности эстрогена.

Перемотка за 10000 лет до молочной

Рыба с костями, морские овощи, дикая зелень, темно-зеленые овощи, костный бульон и дни, проведенные на солнце, давали охотникам-собирателям множество материалов для строительства костей. Фактически, рахит появился в эпоху неолита из-за дефицита витамина D и нарушения метаболизма кальция, несмотря на введение в рацион молочных продуктов. Теперь мы знаем, что костям требуется гораздо больше, чем кальций, магний и витамин D. Им также требуется витамин C, бор, инозит, кремний, K1 и K2

Это не означает, что здоровые кости и зубы не были найдены в обществах, где есть зерно и молочные продукты.Книги, написанные о различных коренных народах, которых изучал Уэстон Прайс, были крепкими, с идеально прямыми зубами без кариеса и потребляли и то, и другое. Но его введение не доказывает причинно-следственную связь с улучшением здоровья костей.

Так что же случилось? Моя теория состоит в том, что люди эпохи неолита употребляли пресный хлеб и кашу без ферментации, создавая диету с высоким содержанием фитиновой кислоты, которая блокировала усвоение кальция, магния и других минералов. Больше работы было перенесено в закрытые помещения, чтобы уменьшить количество солнечного света для витамина D, а зерновые заменили продукты, богатые кальцием и витамином D.

Как зерно почти разрушило наш скелет будущего

Согласно книге Сьюзан Фостер Маккартер Неолит :

Как и большинство людей, вы всегда могли предполагать, что охотники-собиратели обычно голодны, устают и болеют; и что все стало намного лучше, когда люди начали производить пищу и жить в постоянных деревнях. На самом деле все наоборот: охотники-собиратели были чрезвычайно здоровыми, а земледельцы эпохи неолита - нет. Палеопатологи говорят нам, что у собирателей были отличные зубы, они редко недоедали, они были выше, чем большинство людей сегодня, и не страдали эндемическими или эпидемическими заболеваниями.

Мы знаем это, потому что доказательства находятся в останках скелетов. Скелеты первых фермеров эпохи неолита показывают цингу (дефицит витамина С), рахит (дефицит витамина D), плохое состояние зубов, инфекции костей и рост примерно на 6 дюймов ниже, чем у охотников-собирателей. Поэтому, несмотря на обилие пищи, люди часто голодали и недоедали. Зачем? Потому что диета перешла на зерновую диету, состоящую из каши и пресного хлеба. Очень кислая диета (с высоким содержанием пресных зерен, твердых сыров, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия, бобовых и мяса зернового откорма) без фруктов и овощей вызывает чистую кислотную нагрузку и заставляет кости выделять кальций для буферизации кислоты.Соотношение натрия / калия также приводит к множеству нарушений здоровья.

Как видите, кальций играет тонкое уравновешивание, и заполнение тела одним минералом не показывает полного понимания его роли. Скорость абсорбции кальция сохраняется небольшой пищей и нашим телом, хотя и в качестве защитного механизма. Я считаю, что данные указывают на то, что однобокая доза кальция приносит больше вреда, чем пользы, и что на самом деле именно наш статус витамина D, K2, магния и потребления микроэлементов способствует тому, что кальций достигает своего надлежащего назначения.

Кто-то забыл открыть книгу по питанию

Позже, в 20 веке, правительство создало пищевую пирамиду. Они провозгласили, что каждый должен потреблять 6-11 порций зерна в день. Это превратилось в холодные хлопья на завтрак, бутерброд на обед, крекеры на закуску, пасту на ужин и печенье на десерт. Избегали продуктов, содержащих насыщенные жиры и холестерин, включая печень, говядину, яйца, сыр, сливки и масло, и вместо этого рекомендовали нежирное мясо, обогащенный сок, хлопья, обезжиренное молоко и гидрогенизированные жиры, такие как маргарин.

Здесь много проблем; Одна из них связана с этой статьей - они избегали продуктов, богатых витамином D, не говоря уже о всех других жирорастворимых витаминах, включая витамин K2 . Каким-то образом мы вернулись к эпохе неолита с еще худшими дополнениями! Либо никто из участников пищевой пирамиды не обладал какими-либо антропологическими и диетическими знаниями, пищевые корпорации получили лоббистский контроль, либо это оказалось единственным способом прокормить растущее население. Пища, богатая питательными веществами, считалась кощунством, сахар и растительные масла считались божественными, в то время как обучение тому, как приготовить зерно, чтобы сделать их пригодными для употребления, игнорировалось в пользу быстрого производства.Браво (вставьте сюда медленный драматический хлопок в ладоши).

Соотношение витаминов и минералов на основе здоровых культур

В книге «Питание и физическая дегенерация» д-р Вестон А. Прайс собрал очень интересные данные о профилях питания здоровых коренных народов со всего мира. Его особенно интересовали A, D, кальций, фосфор, железо, магний, медь и йод. Обнаружение этих данных дало мне невероятное понимание возможных оптимальных соотношений. Каждый из перечисленных - это количество, умноженное на западную диету.

Он обнаружил, что в рационе коренных народов было в 10 раз больше витаминов A и D по сравнению с промышленно развитыми обществами, и они практически не болели. Он также обнаружил, что у этих людей возникли проблемы со здоровьем всего за одно поколение, когда они перешли на западную диету. Но в диете коренных жителей было что-то еще; так называемый «x-фактор», который позже будет обнаружен как витамин K2 и теперь становится звездой в мире исследований благодаря своей роли в метаболизме кальция.

1. Коренные эскимосы : 5,4x кальция , 1,5x железа, 7,9x магния , 1,8x меди, 49x йода, 10x витамина A, 10x витамина D

2. Индейцы Северной Канады : 5,8x кальций , 5,8x фосфор, 2,7x железо, 4,3x магний , 1,5x медь, 8,8x йод, 10x витамин A, 10x витамин D

3. Высокогорный швейцарский : 3,7x кальций , 2,2x фосфор, 2,5x магний , 3.1x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

4. Гелики Внешних Гебридских островов : 2,1x кальция , 2,3x фосфора, 1,3x магния , 1x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

5. Аборигены Австралии : 4,6x кальция , 6,2x фосфора, 17x магния , 50,6x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

6. Новозеландские маори : 6,2x кальция, 6,9 фосфора, 23,4x магния , 58.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

7. Полинезийцы : 5,6x кальций , 7,2x фосфор, 28,5x магний , 22,4x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

8. Прибрежные индейцы Перу : 6,6x кальция , 5,5x фосфора, 13,6x магния , 5,1x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

9. Индейцы Андских гор в Перу : 5x кальций , 5,5x фосфор, 13,3x магний , 29.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

10. Крупный рогатый скот африканских племен : 7,5x кальций , 8,2x фосфор, 19,1x магний , 16,6x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

11. Сельскохозяйственные племена Центральной Африки : 3,5x кальций , 4,1x фосфор 5,4x магний , 16,6x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

«Все вышеперечисленные примитивные диеты также обеспечивали значительное увеличение водорастворимых витаминов (комплекс B, витамин C) по сравнению с их количеством в вытесняющих современных диетах.»- Доктор Прайс

Краткое изложение традиционных диет

Что мы можем экстраполировать из этой выборки диет со всего мира? Уровень кальция остается довольно постоянным, но выше, чем наше потребление, , в то время как уровень магния может резко колебаться выше или немного ниже кальция. Но ни в одном примере вы не видите соотношение кальция и магния 2: 1, как это часто бывает в большинстве добавок кальция / магния, а магний в поливитаминах почти не присутствует.

Что блокирует всасывание кальция?

Есть и другие элементы, которые блокируют усвоение кальция, например продукты, богатые щавелевой кислотой, включая свеклу, ревень, сельдерей, мангольд, шпинат, баклажаны, зелень, окра, кабачок, смородину, клубнику, ежевику, чернику, крыжовник, орехи пекан, арахис и т. Д. чай и какао. Интересно, что некоторые из них содержат большое количество магния, что подчеркивает важность баланса кальция. Слишком большое количество кальция влияет на усвоение магния, тогда как большее количество магния увеличивает усвоение кальция.

Потеря кальция может быть проблемой из-за чрезмерного потоотделения, неправильного питания и отсутствия менструации у спортсменок. Это проблема не только для сокращения мышц, но и для риска переломов. В то время как исследования показали, что белок способствует потере кальция с мочой, другие исследования показали, что белок фактически увеличивает абсорбцию кальция и снижает секрецию кальция в желудочно-кишечном тракте, не вызывая изменения общего кальция в организме. ¹ Многие из этих белковых продуктов также богаты фосфором, который снижает выведение кальция.

Ферментация в толстом кишечнике также играет роль и может высвобождать кальций, связанный с ферментируемыми волокнами, такими как пектин (яблоки), при этом до 10% кальция всасывается в толстой кишке. Еще одна причина пить и есть ферментированные продукты и по возможности избегать приема антибиотиков.

Как кофе и алкоголь влияют на здоровье костей и кальция?

Кофеин, содержащийся в кофе, вытягивает кальций из костей, ослабляя костный матрикс и делая его более склонным к переломам. Кофеин также стимулирует надпочечники высвобождать кортизол, который может влиять на мышечный тонус, уменьшать образование костей и усиливать разрушение костей.Прием более 1 чашки кофе в день может повлиять на здоровье костей у некоторых людей.

В нашем рационе также стало очень мало магния из-за потерь в верхнем слое почвы из-за плохих методов ведения сельского хозяйства и недостатка воды из-за сильной обработки. Магний является естественным блокатором кальциевых каналов, и его соотношение должно быть 1: 1 или выше, чтобы обеспечить правильное размещение кальция.

При употреблении всего 2–3 унций алкоголя в день желудок не усваивает должным образом кальций и витамин D из-за воздействия на поджелудочную железу.Алкоголь также снижает уровень эстрогена, который уже снижается у женщин в постменопаузе и приводит к потере костной массы. Однако хмель в пиве помогает сохранить плотность костей, поскольку он эстрогенен. Это делает пиво, особенно IPA, интересным дополнением для здоровья костей у женщин.

Исчезновение магния и высокая потребность в спортсменах

Мы установили важность витаминов D и K2 в рационе как основных участников метаболизма кальция. Теперь давайте посмотрим на магний. Считается, что до 80% из них страдают дефицитом магния в Соединенных Штатах.Он отвечает за более 300 химических реакций, включая расслабление мышц и предотвращение судорог. Магний повышает уровень тестостерона, помогает нарастить мышцы, уменьшает воспаление и максимизирует синтез белка, что делает этот минерал одним из самых важных для спортсменов.

Как спортсмен, когда адреналин и кортизол накачиваются во время занятий спортом или тяжелых тренировок, эта реакция на стресс сильно коррелирует с пониженным содержанием магния. Поскольку магний является неотъемлемой частью нервной проводимости и электролитного баланса, его низкий уровень может усилить беспокойство, депрессию и нарушения сна.Мышечные судороги часто являются признаком дефицита магния, особенно в икрах в ночное время. Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин - помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантское объятие, - в нем много магния.

Одна из причин низкого содержания магния в почве заключается в том, что когда вы снова и снова выращиваете корм на одном и том же участке, почва истощается, и минералы исчезают. В конце концов, ничего не вырастет, и вы останетесь с пылью.Фермеры адаптировались к этому и обнаружили, что чередование культур и пополнение почвы компостом помогли внести больше питательных веществ, чем было извлечено. Это стало основой органического сельского хозяйства.

Химическое сельское хозяйство приняло другой подход и решило, что они могут поддерживать рост растений с синтетическим NPK (азотом, фосфором и калием), пренебрегая всеми микроэлементами, такими как магний и микроорганизмы. Поскольку из-за этих недостатков растения стали легко восприимчивыми к болезням, решение химического сельского хозяйства заключалось в опрыскивании растений нейротоксинами, известными как пестициды.

Совместите нехватку магния в почве с обработанными пищевыми продуктами, диетой с высоким содержанием зерна, стрессом, потом, алкоголем и кофеином - и вперед! У вас недостаток.

* Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин - помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантские объятия, - в нем много магния и повышается уровень серотонина.

Рекомендация по дозировке Health Beat

Согласно Комитету врачей по ответственной медицине, «увеличение потребления молочных продуктов или общего пищевого кальция (от 400 до 500 мг в день) не коррелирует с минеральной плотностью костей или частотой переломов у детей или молодых людей и не является их прогностическим фактором. Это сделало бы 400-500 единиц кальция и магния целью для многих людей. Доктор Кэролайн Дин, автор книги «Магниевое чудо», утверждает, что 6-8 мг на килограмм веса тела.

Я считаю, что соотношение кальция и магния 1: 1, скорее всего, оптимально, а более высокий уровень магния, возможно, даже лучше.

• 400-600 мг кальция и магния
• 35-50 нг / мл витамина D (Солнце и 500-5000 МЕ в зависимости от вашего уровня)
• K2 из диеты или добавок (диапазон требований)
• Бор и диоксид кремния из минеральной воды и диетических продуктов
• Фитоэстрогены (семена льна, ферментированная соя, чечевица, хмель) для женщин в постменопаузе

Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и витамином K2

1.Naturelo Сила костей на растительной основе

Стоимость : 24,95 доллара США за 30 порций

Naturelo использует смесь кальция, магния, витамина D, K2 (MK-7), бора, кремнезема, витамина C, марганца, цинка и калия. Это отличный рецепт, если вы хотите получить все в одном продукте для здоровья костей. Я рекомендую принимать дополнительные добавки магния, чтобы сбалансировать соотношение кальция и магния. См. №2.

Для кальция естественным вариантом является использование минеральной воды Gerolsteiner, чтобы получить 345 мг кальция, 100 мг магния, бора, кремнезема и бикарбоната.

Исследование здоровья в Осло показало, что щелочные буферы, будь то бикарбонат (в Gerolsteiner) , овощи или фрукты, могут обратить вспять потерю кальция с мочой. Преимущество этого способа состоит в том, что вы получаете преимущества всех других минералов, которые работают совместно, как из воды, так и из диеты, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или пьете много кофе.

Если вас интересуют другие напитки с электролитом, ознакомьтесь со статьей Лучшие и худшие напитки с электролитом.

2. Цитрамат магния или глицинат магния

Я не смог отличить две добавки магния. Они оба отличные. Это позволяет сбалансировать соотношение добавок для строительства костей с гораздо более высоким содержанием кальция. Избегайте оксида магния, который дает только 4% абсорбции!

3. Nordic Naturals Витамин D для веганов

Если вам нужен дополнительный витамин D, это отличные капли.

4.Innovix Labs Полный спектр витамина K2

Хорошая формула включает и МК-4, и МК-7. Все МК-4 представляют собой биоидентичные молекулы, в то время как МК-7 может быть как биоидентичным (транс), так и небиоидентичным (цис). В этой формуле используется правильная биоидентичная формула МК-7. Если вы пытаетесь решить проблемы, связанные с витамином K2, вам, вероятно, понадобится больше, чем то, что содержится в Naturelo’s Bone Strength.

Источники
1. Продвинутое питание и метаболизм человека 5-е дополнение.

Смотрите также

• 
  Какие продукты предотвращают рак
• 
  В каких продуктах содержатся трансжиры список
• 
  От каких продуктов нужно отказаться чтобы убрать живот
• 
  Какие продукты повышают
• 
  Какие продукты запрещены при аллергии
• 
  Какие продукты при беременности выводят из организма жидкость
• 
  Какие продукты относятся к белкам и углеводам
• 
  Продукты содержащие рафинированный сахар
• 
  Какие продукты можно есть на диете список
• 
  Какие продукты нельзя при приеме антибиотиков
• 
  Продукты и блюда содержащие белки