Железо и кальций в каких продуктах


Продукты с большим содержанием железа и кальция для поднятия гемоглобина. Таблица, список для беременных

Человеческий организм примерно на 4% состоит из минеральных веществ, которые участвуют в формировании скелета, поддержании правильного ритма сердца и снабжении клеток кислородом. В нем присутствует свыше 50 различных минеральных веществ, но только 20 из них относятся к крайне важным. Среди них выделяется кальций и железо, поэтому важно знать, в каких продуктах их содержится много.

Первый нужен для работы мышц и формирования костной ткани, а железо играет основную роль в насыщении клеток кислородом.

Суточная потребность

Вместе с фосфором кальций формирует костную ткань и защищает от разрушения зубы. При его недостатке постепенно начинают сдавливаться позвонки, хребет становится малоподвижным. При длительном дефиците этого минерального вещества развивается остеопороз: кости ослабевают, поскольку организм для повседневного жизнеобеспечения начинает применять скелетный кальций.

Главными причинами остеопороза считаются отсутствие в рационе достаточного количества продуктов, содержащих кальций и малоподвижный образ жизни. По статистике, женщины страдают остеопорозом чаще, чем мужчины. Это обусловлено их гормональными особенностями.

Лучший способ снабдить организм достаточным количеством кальция – употреблять в пищу:

  • молочные продукты;
  • небольшую рыбу, например, сардину. Ее рекомендуется употреблять вместе с костями: в них сосредоточен почти весь объем содержащегося кальция;
  • листовые овощи такие, как шпинат и кресс-салат;
  • патоку и тофу.

Пополнить запас кальция организму помогают не только продукты питания, но и физическая активность.

Если часто бегать или заниматься спортивной ходьбой, объем кальция в костях возрастет. Особенно это касается нижней части тела. Следует помнить: при недостаточной физической активности накопление кальция в костях становится медленным, даже если с пищей этого минерального вещества поступает достаточно.

Чтобы предотвратить дефицит кальция, необходимо каждый день употреблять 500 мг этого вещества. Такой объем кальция будет получен, если выпить 2 ст. молока. Несмотря на то, что в организме содержится несколько г железа, это вещество играет важную роль, активно принимая участие во многих процессах.

В частности: без железа не будет вырабатываться гемоглобин, а без этого сложного и важного белка клетки не будут получать достаточное количество кислорода. Именно гемоглобин способствует удалению из клеток углекислого газа. Кислород и углекислота не растворяются в крови, поэтому важно поддерживать оптимальный объем гемоглобина.

Также железо необходимо для нормальной работы мозга. Без этого элемента не сможет полноценно функционировать нервная система, а щитовидная железа не сможет вырабатывать гормоны в необходимых количествах. Тот, кто ежедневно употребляет продукты с достаточным объемом железа, укрепляет свой иммунитет и повышает сопротивляемость различным болезням.

Если в организме будет не хватать железа, начнет замедляться обмен веществ. В результате человек начнет полнеть. Вот почему железо незаменимо еще и для красоты. Одна из самых серьезных и распространенных болезней, которая может быть вызвана недостатком железа – анемия.

Ее основные симптомы:

  • вялое состояние;
  • быстрая утомляемость;
  • частые головные боли;
  • повышенная сонливость;
  • низкое давление;
  • головокружение.

Если есть подозрения на анемию, лучше всего сдать кровь на анализ. Это самый простой и эффективный способ выявить дефицит железа.

Основные причины дефицита этого элемента:

  • отсутствие в рационе нужного количества железосодержащих продуктов;
  • потеря большого количества крови;
  • проблемы с ЖКТ;
  • гормональные нарушения.

Чаще всего от нехватки железа страдают дети, а также женщины в период беременности и лактации. Анемия нередко наблюдается у тех, кто по тем или иным причинам вынужден отказываться от многих продуктов. Например, часто анемия является следствием соблюдения строгих диет. Страдают от нее и вегетарианцы, отказавшиеся от мясной продукции. Нередко она наблюдается у спортсменов.

Чтобы не допустить анемию, а также предотвратить другие проблемы, связанные с нехваткой железа, необходимо грамотно составить рацион. Особое внимание нужно уделять тем продуктам, в которых содержится железо. Чем больше их будет включено в рацион, тем лучше. Однако злоупотреблять ими тоже нельзя.

Выбирая продукты, необходимо обращать внимание на количество содержащегося в них железа и учитывать рекомендуемую суточную норму.

Объем железа, который требуется для нормального функционирования организма, зависит от:

  • массы тела;
  • возраста;
  • пола;
  • состояния.

В связи с этим рекомендуемая норма варьирует от 4 мг до 20 мг. В каких продуктах много железа и выстраивание грамотного рациона с ними – знание, которое особенно важно для детского организма. Взрослому представителю сильного пола рекомендуется употреблять в день 10 мг этого элемента. Женщинам железа требуется почти в 2 раза больше, особенно в период менструации.

Во время беременности она должна получать в сутки не менее 30 мг железа.

Суточная норма детей зависит от возраста:

  • те, кому еще не исполнилось 13 лет, должны получать в сутки чуть менее 10 мг железа;
  • детям подросткового возраста этого элемента требуется больше: суточная норма для мальчиков-подростков составляет 10 мг, для девочек – 15 мг.

Рассчитывая количество требуемого для организма железа, важно при этом не превышать норму. Максимально допустимая доза – 200 мг. Превышать этот объем нельзя. Передозировка железом может появиться, если человек будет употреблять много продуктов, в которых содержится элемент, а также при одновременном употреблении мясной продукции и злаков.

Если организм будет получать слишком много железа, оно начнет откладываться и оказывать отрицательное влияние на печень, почки, сердце. В результате может появиться диабет и артрит.

Кому необходимы

Не всем рекомендовано употреблять одинаковое количество железа. В большом количестве железа нуждаются женщины во время беременности, что обусловлено возрастанием объема крови в их организме, который вызван увеличением матки. Чтобы в организме появлялось больше крови, ему необходимо вдвое больше железа.

В первые дни после родов содержание железа в организме женщины также обычно бывает низким, поэтому в это время требуется увеличить количество железосодержащих продуктов в рационе.

В большом количестве железа нуждаются также люди, по духовно-нравственным или другим причинам отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения, ведь мясо является практически основным источником железа. Трудно среди растительной пищи найти такую, в которой содержалось бы много этого элемента.

Вегетарианцы, отказавшиеся не только от мяса, но от рыбы, яиц и молока, вынуждены испытывать острый дефицит железа. С аналогичной проблемой сталкиваются и те, кто в целях похудения соблюдает строгие диеты. Значительно сокращается объем содержащегося железа в организме после потери крови. Это может быть связано с травмами, донорством, а у женщин – с менструациями.

В высоком количестве железа нуждаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нагрузками – спортсмены, грузчики и носильщики. Следует помнить: немалый объем железа выходит из организма вместе с потом.

Признаки нехватки

Если в организме мало кальция, может начать развиваться остеопороз. Основной симптом этого заболевания – слабые кости. Позвоночник становится менее гибким, при этом наблюдается снижение веса. Если организм не получает нужное количество железа, то он незамедлительно даст об этом знать. О нехватке этого элемента можно судить по состоянию кожи: оно становится заметно хуже, чем у здорового человека.

Также ухудшается состояние ногтей и волос, постоянно чувствуется усталость.

Список продуктов

В каких продуктах много железа, в каких количествах можно рассмотреть в таблице:

Продукт (100 г)Железо (мг)
Кунжут16
Морская капуста16
Отруби пшеничные14
Грибы сморчки12
Чечевица12
Соя10
Ячмень7,5
Горох7
Печень говяжья7
Яичный желток6,7
Гречка6,7
Устрица6,2
Семена подсолнечника6,1
Яблоки сушеные6
Фасоль6
Шоколад горький5,6
Кедровый орех5,5
Овес5,5
Отруби овсяные5,4
Пшеница5,4
Рожь5,4
Арахис5
Сушеные белые грибы4

Топ-10 продуктов

В каких продуктах много железа, и какие из них являются «рекордсменами», должен знать каждый. При первых же симптомах нехватки этого вещества можно подкорректировать рацион, включив их в рацион, тогда проблема быстро будет устранена, едва появившись. Пополнить запас железа в организме помогают многие продукты, а в некоторых из них этого элемента содержится больше, чем в других.

Если хотя бы 1 из продуктов, содержащий железо, употреблять каждый день, можно предотвратить анемию и другие заболевания, связанные с нехваткой этого элемента.

Устрицы

Устрицы – идеальный источник железа. Если съесть 3 пары сырых устриц, организм получит 4 мг железа. В деликатесных ракушках помимо железа содержится немалый объем других жизненно необходимых веществ. В частности, они богаты кальцием: в каждой устрице присутствует почти 10 мг этого элемента. Также устрицы – это хороший источник белка.

При этом калорийность блюда минимальна: она составляет всего немногим более 40 ккал.

Белая фасоль

Белая фасоль – один из немногих растительных продуктов, который способен приносить организму много железа. В чашке фасоли содержится более 6 мг этого элемента.

Также фасоль богата:

  • калием;
  • кальцием;
  • клетчаткой;
  • большим количеством различных витаминов.

Диетологи рекомендуют готовить из фасоли и других бобовых блюда, в которых эти продукты сочетались бы со сладким перцем и капустой. Они способствуют лучшему усвоению.

Говяжья печень

В 100 г говяжьей печени содержится почти 10 мг железа. Также в ней присутствуют белок, витамины А, В, D. Калорийность ее невысокая –130 ккал. Железом богата не только говяжья, но и свиная печень. В ней этого элемента, а также других полезных веществ, может содержаться больше. Она же может быть источником витамина С. Следует помнить: ни свиную, ни говяжью печень не следует употреблять ежедневно.

В каких продуктах много железа? Говяжья печенка является богатым источником железа.

Количество этого продукта нужно ограничивать, ведь в нем, как в любом мясе, содержится много холестерина. Злоупотребление печенью может привести к серьезным проблемам с кровеносной системой. Те, кому не нравится вкус печени, вместо нее могут употреблять красное мясо и желтки яиц.

Чечевица

Чечевица содержит немалый объем железа, а также в ней присутствует много:

  • магния;
  • цинка;
  • белка;
  • различных витаминов;
  • клетчатки.

Темный шоколад

Продуктом, в котором содержится много железа, считается какао. Однако если необходимо пополнить запас этого вещества или предотвратить его нехватку, следует употреблять не любой шоколад, а темный. Он состоит из какао почти на 50%. В одной порции темного шоколада содержится более 3 мг железа, но не стоит злоупотреблять этим вкусным продуктом, ведь его калорийность – 230 ккал.

Консервированный тунец

Тунец является одной из самых полезных среди морских рыб. В 100 г консервированного тунца содержится около 1 мг железа. Этот продукт является хорошим источником калия и витаминов В. В нем присутствует немного витамина D, который тяжело получать вместе с пищей. Единственное, о чем важно помнить при употреблении консервов из тунца – содержание большого количества соли.

Рекомендуется отдавать предпочтение рыбе в собственном соку, а не в масле. В этом случае калорийность консервированного продукта будет небольшой – 150 ккал.

Нут

Другое название этого продукта – турецкий горох. В одной чашке нута содержится 5 мг железа. Кроме того, нут богат другими минералами, клетчаткой и фолиевой кислотой. Калорийность турецкого гороха – 150 ккал.

Томатный сок

Сок из томатов относится к источнику железа. Если выпить стакан сока, организм получит около 1 мг железа. На этом полезные свойства напитка не заканчиваются: он является хорошим природным источником витамина А, в нем содержится мощный антиоксидант, называемый ликопином.

Выбирая томатный сок, необходимо обращать внимание на содержание в нем соли: некоторые компании, занимающиеся производством продукта, добавляют ее слишком много.

Печеная картошка

Чтобы получить максимальное количество этого элемента, картофель перед употреблением лучше запекать. В одном клубне, запеченном в кожуре, содержится свыше 3 мг железа. Съедая такую картошку, можно получать также калий, витамины В и С.

Кешью

Орехи кешью помогают не только перекусить между основными приемами пищи, но и восполнить запас железа. В одной порции массой в 30 г содержится 2 мг этого элемента.

Богаты эти орехи также минералами, различными витаминами и мононасыщенными жирами.

Правила сочетания

В каких продуктах много железа – знание, которое помогает при составлении ежедневного меню. Важно обращать внимание не только на количество содержащегося железа, но и на объем других элементов, особенно тех, которые необходимы организму для его нормального функционирования.

Важно помнить: различные элементы могут взаимодействовать друг с другом, в результате чего их полезное действие может усилиться. Но не исключено, что при взаимодействии с другими веществами железо, наоборот, утратит полезные свойства, и, возможно, причинит вред организму.

Лучше всего железо усваивается и всасывается в кишечнике, если присутствует:

  • витамин В12;
  • витамин С;
  • фолиевая кислота;
  • органические кислоты.

Рекомендуется не просто употреблять железосодержащие продукты такие, как яблоко, а сочетать их с пищей, богатой, например, витамином С. Пример грамотного сочетания 2-х фруктов – яблоко и апельсин. В первом содержится много железа, а во втором – много витамина С.

По этой же причине мясо, в котором содержится железо, лучше употреблять вместе с овощным гарниром, например, приготовленным из цветной капусты или из картошки. Однако не все элементы положительно влияют на процесс всасывания железа. Есть и такие, которые, наоборот, препятствует его нормальному усваиванию. Основным «врагом» железа следует считать кальций.

Не стоит одновременно употреблять железосодержащие продукты и пищу, богатую кальцием. К последней относится молоко и все, что приготовлено на его основе. Быстрому усвоению железа препятствует также щавелевая кислота. Подобный эффект вызывают дубильные вещества.

Не нужно употреблять железосодержащие продукты одновременно с чаем и кофе, или выпивать их следует через 30 минут после употребления пищи, богатой железом. В противном случае столь важный элемент попросту не усвоится. Для профилактики вместе с железосодержащими продуктами можно употреблять витаминные и минеральные добавки. Однако подбором их следует заниматься только с врачом.

Возможные осложнения

Недостаток кальция может стать причиной пародонтозов. Так называются заболевания полости рта, которые затрагивают не только его костные, но и мягкие ткани. Также от недостатка кальция может повыситься давление. При дефиците железа и, как следствие, при недостаточном получении кислорода клетками слабеет иммунная система, страдают слизистые оболочки и кожа.

Риск получить желудочную инфекцию возрастает почти вдвое.

Особенно опасна нехватка железа для детей, у которых:

  • снижается концентрация внимания;
  • нарушается сон;
  • ухудшается аппетит;
  • может появиться задержка умственного развития.

Железо – это один из основных элементов питания, который жизненно требуемый человеческому организму. В сравнении с другими полезными веществами, железа в организме присутствует немного – чуть более 4 г. Поэтому запасы этого элемента необходимо постоянно пополнять, а основными его источниками являются продукты питания.

Видео о продуктах с большим содержанием железа

Три продукта при дефиците железа в организме:

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).

Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например творог.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме

Сыр пармезан содержит 33% суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышению риска сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и рассчитанная дневная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.


.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа

Железо - это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых - переносить кислород по всему телу в составе красных кровяных телец (1).

Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его с пищей. Суточная норма (ДВ) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, сколько вы его накопили.

Дефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало, чтобы возместить сумму, которую вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не употребляют богатые железом продукты, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе (
).

Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать гораздо меньшие количества (4).

Железо в моллюсках - это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков на 3,5 унции также обеспечивает 26 граммов белка, 24% дневной нормы витамина C и колоссальные 4,125% дневной нормы витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

РЕЗЮМЕ

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови.

Шпинат приносит много пользы для здоровья, но очень мало калорий.

Около 3.5 унций (100 граммов) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обеспечивает 15% дневной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце - все они богаты железом.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа, или 36% дневной нормы (14).

Мясные субпродукты также богаты белком и витаминами группы B, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% дневной нормы на порцию в 3,5 унции.

Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

РЕЗЮМЕ

Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от суточной нормы (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.

Фактически, половина чашки (86 грамм) вареной черной фасоли дает около 1 порции.8 грамм железа, или 10% от ДВ (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. В них очень много растворимой клетчатки, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и некоторыми витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее доступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Тыквенные семечки - вкусная переносная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 штуки.5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, который у многих людей низкий (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% дневной нормы магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Семена тыквы обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, особенно магния.

Квиноа - популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от дневной нормы (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

РЕЗЮМЕ

Квиноа обеспечивает 16% дневной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

Мясо индейки - это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

В порции темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 1.4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь похудеть, поскольку белок заставляет вас чувствовать сытость и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).

РЕЗЮМЕ

Турция обеспечивает 13% дневной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание протеина способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).

Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает организму лучше усваивать железо (8, 43).

Такой же размер порции также содержит много фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% дневной нормы железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой.Это также может помочь снизить риск рака.

Тофу - это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

РЕЗЮМЕ

Тофу обеспечивает 19% дневной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (51).

Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Рыба - очень питательный ингредиент, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 граммов) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы (74).

Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

, в частности, было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин - это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).

РЕЗЮМЕ

Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Железо - важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в пищу с растительными источниками железа.

Прочтите статью на испанском

.

20 лучших овощей с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи сигналов нервной системы, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов.

Дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, летаргии, потере аппетита и нарушению сердечного ритма.

Обнаружение кальция в овощах и фруктах - проблема веганов или тех, кто соблюдает сыроедение.Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты в овощах могут препятствовать усвоению кальция, они по-прежнему являются хорошим источником кальция (1). Более того, рассчитанная дневная норма (DV) уже учитывает абсорбцию и биодоступность. Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Овощи с высоким содержанием кальция включают листовую капусту, шпинат, зелень репы, капусту, зелень горчицы, свеклу, бок-чой, окра, мангольд и брокколи рааб. Дневная норма кальция составляет 1300 мг.(2)

Ниже приведен список овощей с высоким содержанием кальция, для получения дополнительной информации см. Список фруктов с высоким содержанием кальция и продуктов с высоким содержанием кальция.

Вы также можете увидеть 200 овощей с высоким содержанием кальция с помощью инструмента ранжирования питательных веществ.


.

Смотрите также