Зерновые продукты это какие
14 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые)
Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку (1).
Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. (2, 3, 4, 5).
Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.
1. Цельный овес
Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.
Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит глютена.
Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления (6).
Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина (7).
Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.
Подробно о полезных свойствах овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.
2. Цельная пшеница
Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.
Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.
Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена (клейковины). Глютен – это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей (8).
Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой (1).
При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».
Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.
Резюме:
Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
3. Цельная рожь
Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.
Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб (1, 9, 10).
Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (9).
Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков (11, 12).
Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.
Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.
Резюме:
Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.
4. Гречневая крупа
Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.
Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена (13).
Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий (14).
Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца (15, 16).
Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.
Резюме:
Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.
5. Булгур
Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.
Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.
Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП (17).
Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак (18, 19).
Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.
Резюме:
Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.
6. Пшено
Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.
Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена (20).
Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).
Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде (23).
Резюме:
Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.
7. Цельный ячмень
Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.
Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.
Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и перловая крупа. Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.
Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку (24).
В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека (25).
Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.
Подробно о полезных свойствах ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.
8. Спельта
Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.
Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей (26).
Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.
К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.
Резюме:
Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
9. Киноа
Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.
Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.
Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак (27, 28).
Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.
Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам (29).
Резюме:
Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.
10. Коричневый рис
Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.
Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.
Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).
Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.
Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.
Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).
Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Кукуруза
Кукуруза или маис (лат. Zea mays) – невероятно популярное цельное зерно.
Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.
Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена (33).
Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются мощными антиоксидантами. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) и катаракты – двумя ведущими причинами слепоты (34, 35).
Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП (33).
Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице – Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.
Резюме:
Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.
12. Попкорн (воздушная кукуруза)
Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.
Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер (36).
Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B (37).
Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой – в 100 граммах содержится 14,5 граммов клетчатки, что составляет 58% от РСНП (37).
Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).
Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.
Резюме:
Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.
13. Цельнозерновой хлеб
Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.
Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.
Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.
Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах (40).
Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.
Резюме:
Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.
14. Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.
Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти (41, 42).
Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными (43, 44).
Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.
Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.
Резюме:
Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.
Подведем итог
- Цельные зерна обрабатываются минимально и, следовательно, более питательны, чем очищенные зерна.
- Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, например, более низкий риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, рак и многое другое.
- К счастью, есть множество здоровых вариантов цельного зерна на выбор.
- Если очищенные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше альтернативных вариантов зерна, чтобы воспользоваться их полезными свойствами.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Цельнозерновые продукты « Предыдущая запись Следующая запись »
Все о Grains Group
Какие продукты входят в группу зерновых?
Любая пища, сделанная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Хлеб, макароны, хлопья для завтрака, крупы и лепешки - примеры зерновых продуктов. Такие продукты, как попкорн, рис и овсянка, также входят в группу зерновых.
зерна делятся на 2 подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна . Цельное зерно содержит все зерно - отруби, зародыши и эндосперм.Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, булгур (треснувшую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Очищенные зерна были измельчены, в результате чего удаляются отруби и зародыши. Это делается для того, чтобы зерна имели более тонкую текстуру и продлили срок их хранения, но также удаляют пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Некоторыми примерами продуктов из очищенного зерна являются белая мука, очищенная от зародышей кукурузная мука, белый хлеб и белый рис.
Наиболее очищенные зерна обогащены.Это означает, что некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются обратно после обработки. В обогащенные зерна клетчатка не возвращается. Проверьте список ингредиентов продуктов из очищенного зерна, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название зерна. Некоторые пищевые продукты изготавливаются из смесей цельного и очищенного зерна.
Сколько зерновых продуктов необходимо в день?
Количество зерновых продуктов, которые вам нужно есть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 3 до 8 унций в день - по крайней мере половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой . Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Рекомендуемые дневные дозы перечислены в таблице ниже. Большинство американцев потребляют достаточно зерна, но немногие из них - цельнозерновые. Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.
Цельнозерновые, очищенные зерна и пищевые волокна
Несмотря на всю нынешнюю ажиотаж вокруг углеводов и глютена, хлеб, крупы и макаронные изделия - это привычная еда. И вы можете найти более подходящий вариант, если знаете, что искать.
Во-первых, основы. Есть два вида зерновых продуктов:
- Цельное зерно содержит цельное зерно - отруби, зародыши и эндосперм. (TMI, верно?)
- Очищенные зерна были измельчены (измельчены в муку или муку), в результате чего удаляются отруби и зародыши.Это придает им более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения (ура), но лишает зерно важных питательных веществ, которые вам нужны, включая витамины группы B, железо и пищевые волокна (boo). Примеры включают белую и пшеничную муку, обогащенный хлеб и белый рис. Теперь очищенное зерно часто обогащается, а это означает, что некоторые витамины группы В и железо добавляются обратно после обработки. Это круто, но клетчатку можно и не добавить.
Итак, когда дело касается вашего здоровья, цельнозерновые продукты - это то, что вам нужно.И вот почему:
- Многие цельнозерновые продукты являются хорошими источниками пищевых волокон , которые необходимы всем нам. Большинство очищенных зерен содержат мало или совсем не содержат клетчатки.
- Пищевые волокна могут помочь вам улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабета 2 типа. Волокно для победы!
- А вот отличный бонус, если вы пытаетесь похудеть. : клетчатка помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий.
- Помимо клетчатки, зерна содержат питательных веществ, таких как тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9), железо, магний и селен. Все они важны для различных функций организма, таких как формирование новых клеток, перенос кислорода в кровь, регулирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы. Довольно простые вещи.
Совет по покупкам: Когда вы планируете обеды и закуски на неделю, важно включать в них различные злаки, потому что они могут различаться по содержанию питательных веществ.
Как определить цельнозерновые
Думаете, вы можете идентифицировать что-то с цельным зерном по цвету? Подумай еще раз. Хлеб, например, может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, но не обязательно потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Вот почему так важно выработать привычку читать этикетки с питанием. Для большинства цельнозерновых продуктов сначала в списке ингредиентов вы увидите слова «цельное» или «цельнозерновое».
Вот некоторые распространенные цельнозерновые продукты:
- Цельнозерновой
- Мука грубого помола
- Овсянка
- Овес цельный
- Коричневый рис
- Дикий рис
- Кукуруза цельнозерновая
- Попкорн
- Ячмень цельнозерновой
Достаточно ли вы?
AHA рекомендует, чтобы как минимум половина съедаемых вами зерен была цельнозерновой.Вот несколько примеров порции цельного зерна:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба (например, 100% цельнозерновой хлеб)
- 1 чашка цельнозерновых хлопьев, готовых к употреблению
- 1⁄2 стакана вареной цельнозерновой крупы, коричневого риса или цельнозерновой пасты
- 5 цельнозерновых крекеров
- 3 чашки несоленого воздушного попкорна
- 1 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки
Кроме того, старайтесь получать клетчатку из продуктов, а не из добавок.FDA рекомендует 25 граммов клетчатки каждый день для диеты в 2000 калорий. Ваша потребность может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Не любите зерно? Фрукты, овощи, бобовые, фасоль и горох также могут быть хорошими источниками пищевых волокон.
И это все, что вы когда-либо хотели знать о цельнозерновых и клетчатке.
.Зерна, пшеница, мука и хлеб - Институт здорового зерна
Хлеб, макаронные изделия, крекеры и выпечка часто изготавливаются из пшеничной муки. Обычно используются три разновидности пшеничной муки:
100% цельнозерновая мука из цельнозерновой пшеницы : Эта мука все еще содержит отруби, зародыши и эндосперм. Ее часто называют «цельнозерновой мукой», «100% цельнозерновой мукой» или «100% цельнозерновой цельнозерновой пшеницей, включая зародыши».
Цельнозерновая мука : В этой муке отсутствует пять процентов ядра зерна, включая большую часть зародышей и часть отрубей.В Канаде до пяти процентов зерен пшеницы можно удалить во время обработки, что требует изменения названия с «цельнозерновой муки» на «цельнозерновую муку». Отруби и большая часть зародышей удаляются, чтобы уменьшить прогорклость и продлить срок хранения цельнозерновой муки.
Рафинированная пшеничная мука (универсальная) : Эта мука содержит эндосперм с удаленными отрубями и зародышами, а также обогащена железом, тиамином, ниацином, риблофлавином и фолиевой кислотой. Она также известна как универсальная мука или белая мука.
Что означает «мультизерновой»?
Продукт с надписью «мультизерновой» означает просто муку, содержащую много разных зерен. Multigrain не указывает, содержит ли продукт цельнозерновые или очищенные зерна. Взгляните на список ингредиентов, чтобы узнать больше о том, какие зерна входят в состав продукта.
Какая польза для здоровья от цельного зерна?
Цельные зерна состоят из цельного ядра - отрубей, зародышей и эндосперма - и являются важным источником антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.В рамках здорового сбалансированного питания цельнозерновые продукты могут помочь снизить риски, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, раком, диабетом, деменцией и ожирением.
Цельные зерна можно есть целыми, треснувшими, расколотыми или измельченными. Их также можно перемолоть в муку или использовать для приготовления хлеба, круп и других продуктов.
Каковы преимущества для здоровья очищенной обогащенной пшеницы?
Рафинированная пшеница обогащена витаминами и минералами, чтобы не только восполнить потери при удалении отрубей и зародышей, но и обеспечить еще более высокие уровни питательной ценности.Например, в Канаде вся очищенная пшеничная мука обогащена тиамином (витамин B1), рибофлавином (витамин B2), ниацином (витамин B3), фолиевой кислотой и железом. Это дает множество преимуществ. Например, витамины группы B необходимы для здоровья нервной системы, а фолиевая кислота помогает снизить риск врожденных дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника.
Сколько порций злаков мне нужно есть каждый день?
Canada's Food Guide дает следующие рекомендации:
.Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate
Почему важно есть злаки, особенно цельнозерновые?
Зерновые, особенно цельнозерновые, полезны для здоровья. Люди, которые едят цельнозерновые в рамках здорового питания, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Зерновые содержат множество питательных веществ, жизненно важных для здоровья и поддержания нашего организма.
Питательные вещества
- Зерновые являются важными источниками многих питательных веществ, включая сложные углеводы, пищевые волокна, несколько витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат) и минералов (железо, магний и селен).
- Пищевые волокна из цельного зерна или других продуктов могут помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Помогает уменьшить запоры и дивертикулез. Пищевые продукты, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые, помогают обеспечить чувство сытости с меньшим количеством калорий.
- Витамины группы B тиамин, рибофлавин и ниацин играют ключевую роль в метаболизме - они помогают организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов.Витамины группы B также необходимы для здоровья нервной системы. Многие очищенные зерна обогащены этими витаминами.
- Фолат (фолиевая кислота), еще один витамин B, помогает организму образовывать эритроциты. Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из пищевых продуктов и, кроме того, 400 мкг синтетической фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов или добавок. Это снижает риск дефектов нервной трубки, расщелины позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития.
- Железо используется для переноса кислорода в кровь.Многие девочки-подростки и женщины детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Им следует есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или другие продукты, содержащие железо, а также продукты, богатые витамином С, что может улучшить усвоение негемового железа. Продукты из цельного и обогащенного рафинированного зерна являются основными источниками негемового железа в рационе американцев.
- Цельное зерно является источником магния и селена. Магний - это минерал, который используется для построения костей и высвобождения энергии из мышц. Селен защищает клетки от окисления.Это также важно для здоровой иммунной системы.
Польза для здоровья
- Употребление цельного зерна в рамках здорового питания может снизить риск сердечных заболеваний.
- Употребление цельнозерновых продуктов, содержащих клетчатку, в рамках общей здоровой диеты может поддерживать здоровое пищеварение.
- Употребление цельнозерновых продуктов в рамках общей здоровой диеты может помочь в контроле веса.
- Употребление в пищу зерновых продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, помогает предотвратить дефекты нервной трубки, если их употреблять в рамках общей здоровой диеты до и во время беременности.