Здоровое питание какие продукты


какие продукты относят к «нездоровой» пище?

- Наверняка в России много таких, чей рацион практически полностью состоит из вредных продуктов, и я тоже – в их числе. Чем же нам заменить привычные продукты?

— На первом месте в пирамиде питания должны быть фрукты и овощи. Достаточно, если каждый день у вас в рационе будет овощной салат из помидоров, огурцов, зелени, и, как минимум, два больших фрукта. Самый простой и доступный вариант — это два яблока. Но лучше, чтобы это было яблоко и другой фрукт, например, апельсин. Но, не виноград, потому что в нем много свободного сахара.
На втором месте в пирамиде — злаки. Здесь очень просто — это утренние каши и зерновой или даже обычный хлеб, но со сниженным содержанием соли. И, наконец, бобовые. К сожалению, они не являются основным элементом нашей гастрономической культуры. В России выращивают много фасоли, но, но большую часть — продаем на экспорт. Гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка — а это необходимые аминокислоты.
Ну и, конечно, рыба. Рыбу желательно есть не менее двух раз в неделю. И предпочтительнее выбирать рыбу холодных морей. Доля сахара и кондитерских изделий в рационе не должно превышать 10%.

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина C.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить мало калорий.

Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Квиноа

В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

.

Что такое здоровая пища и как составить здоровую диету - Healthy Blog

6 августа 2015 г. · Автор Foodtolive Team

В настоящее время о важности здорового питания можно услышать почти повсюду. Нет никаких сомнений в том, что пища, которую вы потребляете, сильно влияет на вас и может либо укрепить, либо ослабить ваше тело в целом.

Но что такое «здоровое питание»? Вы когда-нибудь задумывались, что именно он должен включать? Что делает один план питания более здоровым, чем другие? Какие продукты необходимо включать в здоровый рацион?

Если вы действительно хотите изменить свое здоровье к лучшему, контролируя свой рацион, вам нужно будет найти ответы на все эти вопросы.Мы постараемся вам в этом помочь сегодня.

Что такое здоровая пища

Говоря простым языком, «здоровые» продукты - это продукты, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, не засоряя ваше тело различными вредными химическими веществами. Поэтому подавляющее большинство обработанных пищевых продуктов по умолчанию не попадает в эту категорию.

Итак, что такое здоровая пища? Это:

  • Овощи и фрукты
    Сырые фрукты и овощи - основа любой хорошей диеты.Это самый «безопасный» вид пищи, поскольку они редко вызывают аллергию и не имеют побочных эффектов. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые легко усваиваются и усваиваются вашим организмом.
    Обратите внимание, что приготовление пищи часто разрушает огромное количество необходимых питательных веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах. Если вы хотите, чтобы они были максимально полезными, вы должны есть их либо сырыми, либо приготовленными на пару.

  • Нежирные молочные продукты
    Не все вегетарианцы включают молочные продукты в свой рацион, но если вы один из них, вам нужно придерживаться только нежирных продуктов.Животные жиры трудно перерабатывать, поэтому их потребление в больших количествах повлияет на ваше пищеварение и может вызвать множество других проблем, включая высыпание прыщей и лишний вес.

  • Если ваша диета позволяет, вам определенно следует регулярно есть жирных рыб , таких как тунец, лосось или сардины. Рыба - лучший источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для вашего здоровья в целом.
    Независимо от того, едите вы рыбу или нет, вам следует подумать о приеме дополнительных добавок омега-3, поскольку количество этих жиров, получаемых с пищей, редко бывает достаточным, чтобы обеспечить вас их здоровой дозой.

  • Каждое крошечное семя содержит достаточно питательных веществ, упакованных внутри него, чтобы произвести целое растение. Это объясняет, почему они служат отличным источником питания. Семена исключительно богаты минералами, которые трудно найти в других продуктах. Они наиболее полезны, когда проросли, потому что на этом этапе вашему организму легче их переваривать.

  • Орехи являются отличной энергетической пищей из-за того, что они очень питательны и требуют времени для переваривания.Многие люди их опасаются из-за их калорийности. Однако, вопреки распространенному мнению, орехи не дают ожирения, потому что содержат «хорошие» ненасыщенные жиры. Следовательно, их можно безопасно есть, даже если вы пытаетесь похудеть.

  • Они являются источником углеводов и должны быть частью любой хорошо сбалансированной диеты. Цельнозерновые продукты наиболее полезны, но все виды зерновых могут предложить что-то хорошее.
Здоровая диета - это диета, состоящая из хорошо сбалансированной комбинации вышеупомянутых продуктов.Тип и количество продуктов не имеют большого значения в этом вопросе, если ваш план питания хорошо сбалансирован.

По сути, здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов в нужном количестве. Вам не нужно сильно ограничивать себя или придерживаться определенных продуктов, чтобы похудеть и улучшить общее самочувствие. Если ваше питание хорошо сбалансировано и не содержит явно вредных продуктов, ваш рацион можно считать здоровым.

Хитрость заключается в том, чтобы найти для вас правильный баланс.

Это непросто сделать, потому что каждый человек уникален.Поэтому простое соблюдение диеты, которую вы нашли в Интернете, никогда не будет хорошим выбором. Возможно, это сработало для кого-то другого, но у вашего тела есть свои уникальные особенности, которые необходимо учитывать. Факторы, которые необходимо учитывать при разработке плана здорового питания:

  • Ваш вес.
    Вы хотите сбросить, набрать или сохранить свой вес? От этого будет зависеть количество калорий в ваших блюдах.
  • Вы активный человек или проводите дни в офисе? Ваш уровень физической активности определит, сколько калорий вы потеряете в течение дня.
  • Состояние здоровья.
    Некоторые заболевания затрудняют извлечение питательных веществ из пищи в целом или переработку некоторых типов продуктов в частности. Обратите внимание, что семена, орехи и бобовые очень сильно влияют на ваш организм, и их следует избегать людям, страдающим от определенных заболеваний. Вам нужно будет обсудить этот вопрос со своим врачом и квалифицированным диетологом.
  • Личные предпочтения.
    Ваша диета должна делать вас счастливыми. Это необходимо, так как отказ от еды на регулярной основе повлияет на ваше психическое и эмоциональное состояние.К счастью, вы можете найти множество вкусных рецептов здорового питания. Подавляющее большинство из них очень простые и содержат много специй. Это хорошо, так как специи полезны сами по себе и могут обеспечить вас дополнительными питательными веществами, а также добавить фантастический аромат вашим блюдам.

В общем, если вы хотите разработать здоровую диету, которой можно наслаждаться, вам необходимо:

  1. Подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно.
  2. Изучите различные таблицы, чтобы узнать, сколько калорий содержится в различных продуктах питания.
  3. Разработайте план на основе ваших личных предпочтений.
  4. Забудьте о правилах и время от времени балуйте себя.
    Хотите съесть кусок очень нездорового торта на День Рождения? Не отказывай себе! Если вы не делаете это слишком часто, вам следует побаловать себя и наслаждаться этими моментами слабости. Это поможет вам более эффективно бороться с тягой к нездоровой обработанной и сладкой пище.

Помните, что качество продуктов, которые вы покупаете, имеет большое значение. К сожалению, иногда полезные продукты, которые вы покупаете, оказываются вредными, потому что они полны пестицидов, ГМО и других неприятностей.

.

29 Невероятно дешевое здоровое питание

Здоровое питание при ограниченном бюджете может оказаться сложной задачей.

Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо этого выбирают дешевую нездоровую пищу.

Однако вы можете приобрести множество доступных по цене продуктов, которые можно легко добавить в свой рацион.

В этой статье рассматриваются 29 дешевых и питательных продуктов и их польза для здоровья.

1. Брокколи

Брокколи - дешевый овощ, средняя цена которого составляет 1 доллар.64 на душу населения, и он обеспечивает почти все необходимые вам питательные вещества.

Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (1).

Кроме того, он богат витамином К и фолатом, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении некоторых врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).

Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (5, 6).

Брокколи можно отведать сырой или приготовленной. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.

2. Лук

Лук - популярный овощ, обладающий многими преимуществами для здоровья, и, как правило, он стоит довольно дешево. В большинстве магазинов их можно купить примерно за 1 доллар за фунт (0,45 кг).

Они хорошо известны тем, что богаты определенными антиоксидантами, которые могут защищать от болезней сердца, диабета и некоторых видов рака (7, 8, 9, 10).

Кроме того, лук содержит небольшое количество некоторых питательных веществ, включая витамин C, марганец, витамин B6 и калий (11).

Небольшая порция лука может иметь большое значение, а их универсальность и вкус делают его отличным дополнением к любому блюду.

3. Шпинат в мешках

Шпинат в мешках довольно полезен и почти всегда по разумной цене. Большинство магазинов продают его по цене около 2 долларов за сумку весом 9 унций (255 граммов).

Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (3).

Кроме того, шпинат обеспечивает иммуностимулирующий витамин А, витамин С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13, 14, 15).

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (16).

Включить шпинат в свой рацион просто. Вы можете добавлять его в салаты, запеканки и супы. Его также можно добавлять в смузи для повышения уровня питательных веществ.

4. Красновато-коричневый картофель

Красно-коричневый картофель - отличный источник питательных веществ и обычно доступен по разумной цене.В среднем они стоят около 0,56 доллара за фунт.

Регулярное употребление картофеля с кожурой может принести пользу здоровью мозга и иммунной системы. Это связано с тем, что они содержат значительное количество витаминов C и B. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (1, 17, 18, 19).

Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. Фактически, красновато-коричневый картофель среднего размера содержит в два раза больше калия, чем банан (17, 20).

Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион.Они великолепны на вкус в испеченном или вареном виде и являются отличным гарниром.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель очень полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.

Всего за 0,92 доллара за фунт они обеспечивают впечатляющее количество витаминов и минералов, которые имеют много преимуществ для здоровья.

В них особенно много бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль для здоровья глаз (21, 22).

Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24).

Вы можете сочетать сладкий картофель практически с любым блюдом, и его довольно легко приготовить на пару, запекать или запекать.

6. Консервы из помидоров

Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов.Как правило, банка тунца или лосося на 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося на 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Ягоды - суперзвезды в питании, и при покупке их в замороженном виде они продаются по разумной цене. Фунт замороженных ягод стоит около 3,50 долларов.

Ягоды - суперзвезды в питании, и при покупке их в замороженном виде они продаются по разумной цене. Фунт замороженных ягод стоит около 3 долларов.50.

Их невероятное содержание антиоксидантов делает их одними из самых полезных для здоровья фруктов. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (85).

Употребление ягод, богатых антиоксидантами, связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (85, 86, 87).

Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (88, 89, 90).

Чтобы извлечь пользу из ягод для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них делают вкусные закуски или полезные десерты, их можно добавлять в смузи и салаты.

20. Яблоки

Яблоки очень полезны и обычно дешевы, в среднем 1,60 доллара за фунт.

Одно яблоко среднего размера содержит три грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительный эффект, который яблоки оказывают на потерю веса и контроль уровня сахара в крови (91, 92).

Кроме того, яблоки содержат витамин C, витамины группы B и микроэлементы, а также несколько антиоксидантов.Регулярное употребление их в пищу может помочь снизить воспаление в организме, что является основным фактором риска ряда хронических заболеваний (91, 92, 93).

Это простой и удобный продукт, который можно добавить в свой рацион, обычно его употребляют в качестве закуски или нарезают в салат.

21. Канталупа

Канталупа - это богатый питательными веществами и доступный фрукт, который обычно стоит около 0,50 доллара за фунт.

Одной из примечательных характеристик является низкая калорийность. В одной чашке дыни всего 53 калории, что делает ее полезной для похудания (94, 95).

Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 106% вашей дневной потребности в витамине А, 95% в витамине С и 12% в калии в одной чашке (177 грамм) порции (96).

Как и другие апельсиновые овощи и фрукты, дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который имеет мощные преимущества для здоровья, такие как профилактика рака и сердечных заболеваний (97).

22. Киви

В среднем киви стоят всего 2 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья.

Средний киви обеспечивает 117% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление в пищу, по-видимому, поддерживает иммунную функцию (98, 99).

Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые работают вместе, чтобы защитить ваши клетки от повреждений и снизить риск хронических заболеваний (99).

Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление повышает «хороший» холестерин ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает кровяное давление (99).

23–26: Рыба, мясо и яйца

23. Рыбные консервы

Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов.Как правило, банка тунца или лосося на 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Рыба не только является фантастическим источником белка, но и богата жирными кислотами омега-3, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспалений (100, 101, 102, 103).

Кроме того, рыба обеспечивает приличное количество микроэлемента селена, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от рака (104).

Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (105).

Вы можете сочетать рыбные консервы с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать их в нескольких блюдах, таких как торты из морепродуктов и жаркое.

24. Свинина

Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, обычно стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников диетического белка.

Всего в трех унциях свинины содержится 22 грамма белка, помимо значительного количества витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (106).

Сочетание белков, витаминов и минералов в свинине может способствовать росту и поддержанию мышечной массы, а также улучшить физическую работоспособность (107, 108).

Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.

25. Яйца

Яйца - один из самых питательных продуктов на планете, и они очень доступны по средней цене 2 доллара за дюжину.

Одно яйцо среднего размера также содержит шесть граммов белка и антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить здоровье глаз (109, 110).

Кроме того, яйца содержат почти все необходимые витамины и минералы. Они также являются одним из немногих пищевых источников холина, питательного вещества, которое играет роль в работе мозга (111).

Вы можете легко сделать яйца регулярной частью своего рациона. Они имеют прекрасный вкус и подходят практически к любой еде.

26. Куриная грудка

Куриная грудка по цене 3–4 доллара за фунт является отличным здоровым и богатым белком продуктом, который можно есть, когда у вас ограниченный бюджет.

В половине куриной грудки содержится 27 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму (112, 113).

Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (112).

Было доказано, что включение куриной грудки в здоровый сбалансированный рацион помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска рака (113).

27. Творог

Емкость творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступная и очень здоровая пища для включения в свой рацион.

Творог - отличный источник белка, его содержание составляет 14 граммов на половину чашки (113 граммов), что составляет около 28% от вашей дневной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (114, 115).

Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, включая кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (116).

Творог можно отведать как вкусную закуску. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.

28. Йогурт

Йогурт питательный, недорогой и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за контейнер емкостью 32 унции (1 кг).

Всего в одной чашке (245 граммов) йогурта содержится 13 граммов белка и много витаминов группы B, помимо 45% вашей дневной потребности в кальции, 35% в фосфоре и 15% в цинке (117).

Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков - полезных бактерий, которые могут принести пользу здоровью пищеварительной системы (118, 119).

Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в смузи.Его также можно приготовить в виде соуса и сочетать с приготовленными блюдами.

29. Молоко

Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене чуть более 2 долларов за галлон.

Одна чашка (236 мл) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора. Он также обычно обогащен витамином D (120).

Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (121, 122, 123).

Здоровое питание не должно быть дорогим.

Есть много доступных по цене, богатых питательными веществами продуктов, которые можно купить, не нарушая при этом денег.

На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем обработанные нездоровые продукты.

29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Приготовление пищи: салат без скуки

Рыбные консервы имеют много преимуществ для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов.Как правило, банка тунца или лосося на 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Ягоды - суперзвезды в питании, и при покупке их в замороженном виде они продаются по разумной цене. Фунт замороженных ягод стоит около 3,50 долларов.

Их невероятное содержание антиоксидантов делает их одними из самых полезных для здоровья фруктов. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (85).

Употребление ягод, богатых антиоксидантами, связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (85, 86, 87).

Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (88, 89, 90).

Чтобы извлечь пользу из ягод для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них делают вкусные закуски или полезные десерты, их можно добавлять в смузи и салаты.

20. Яблоки

Яблоки очень полезны и обычно дешевы, в среднем 1,60 доллара за фунт.

Одно яблоко среднего размера содержит три грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительный эффект, который яблоки оказывают на потерю веса и контроль уровня сахара в крови (91, 92).

Кроме того, яблоки содержат витамин C, витамины группы B и микроэлементы, а также несколько антиоксидантов. Регулярное употребление их в пищу может помочь снизить воспаление в организме, что является основным фактором риска ряда хронических заболеваний (91, 92, 93).

Это простой и удобный продукт, который можно добавить в свой рацион, обычно его употребляют в качестве закуски или нарезают в салат.

21. Канталупа

Канталупа - это богатый питательными веществами и доступный фрукт, который обычно стоит около 0 долларов.50 фунт.

Одной из примечательных характеристик является низкая калорийность. В одной чашке дыни всего 53 калории, что делает ее полезной для похудания (94, 95).

Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 106% вашей дневной потребности в витамине А, 95% в витамине С и 12% в калии в одной чашке (177 грамм) порции (96).

Как и другие апельсиновые овощи и фрукты, дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который имеет мощные преимущества для здоровья, такие как профилактика рака и сердечных заболеваний (97).

22. Киви

В среднем киви стоят всего 2 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья.

Средний киви обеспечивает 117% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление в пищу, по-видимому, поддерживает иммунную функцию (98, 99).

Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые работают вместе, чтобы защитить ваши клетки от повреждений и снизить риск хронических заболеваний (99).

Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление повышает «хороший» холестерин ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает кровяное давление (99).

23–26: Рыба, мясо и яйца

23. Рыбные консервы

Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося на 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Рыба не только является фантастическим источником белка, но и богата жирными кислотами омега-3, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспалений (100, 101, 102, 103).

Кроме того, рыба обеспечивает приличное количество микроэлемента селена, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от рака (104).

Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (105).

Вы можете сочетать рыбные консервы с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать их в нескольких блюдах, таких как торты из морепродуктов и жаркое.

24. Свинина

Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, обычно стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников диетического белка.

Всего в трех унциях свинины содержится 22 грамма белка, помимо значительного количества витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (106).

Сочетание белков, витаминов и минералов в свинине может способствовать росту и поддержанию мышечной массы, а также улучшить физическую работоспособность (107, 108).

Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.

25. Яйца

Яйца - один из самых питательных продуктов на планете, и они очень доступны по средней цене 2 доллара за дюжину.

Одно яйцо среднего размера также содержит шесть граммов белка и антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить здоровье глаз (109, 110).

Кроме того, яйца содержат почти все необходимые витамины и минералы. Они также являются одним из немногих пищевых источников холина, питательного вещества, которое играет роль в работе мозга (111).

Вы можете легко сделать яйца регулярной частью своего рациона. Они имеют прекрасный вкус и подходят практически к любой еде.

26. Куриная грудка

Куриная грудка по цене 3–4 доллара за фунт является отличным здоровым и богатым белком продуктом, который можно есть, когда у вас ограниченный бюджет.

В половине куриной грудки содержится 27 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму (112, 113).

Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (112).

Было доказано, что включение куриной грудки в здоровый сбалансированный рацион помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска рака (113).

27. Творог

Емкость творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступная и очень здоровая пища для включения в свой рацион.

Творог - отличный источник белка, его содержание составляет 14 граммов на половину чашки (113 граммов), что составляет около 28% от вашей дневной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (114, 115).

Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, включая кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (116).

Творог можно отведать как вкусную закуску. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.

28. Йогурт

Йогурт питательный, недорогой и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за контейнер емкостью 32 унции (1 кг).

Всего в одной чашке (245 граммов) йогурта содержится 13 граммов белка и много витаминов группы B, помимо 45% вашей дневной потребности в кальции, 35% в фосфоре и 15% в цинке (117).

Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков - полезных бактерий, которые могут принести пользу здоровью пищеварительной системы (118, 119).

Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в смузи.Его также можно приготовить в виде соуса и сочетать с приготовленными блюдами.

29. Молоко

Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене чуть более 2 долларов за галлон.

Одна чашка (236 мл) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора. Он также обычно обогащен витамином D (120).

Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (121, 122, 123).

Здоровое питание не должно быть дорогим.

Есть много доступных по цене, богатых питательными веществами продуктов, которые можно купить, не нарушая при этом денег.

На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем обработанные нездоровые продукты.

29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Приготовление пищи: салат без скуки

Рыбные консервы имеют много преимуществ для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов.Как правило, банка тунца или лосося на 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Помидоры - наиболее часто употребляемые овощные консервы в американском рационе. Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,92 доллара за фунт (25).

Что действительно делает помидоры сияющими, так это их содержание витамина С. Порция на одну чашку содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы B, A, E и K и многие микроэлементы (26).

Исследования показали, что употребление в пищу помидоров может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и уровень артериального давления, два основных фактора риска сердечных заболеваний.Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (27, 28, 29, 30).

Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием ликопина. Ликопин - антиоксидант, который может уменьшать воспаление, защищать клетки от повреждений и снижать риск заболеваний (28).

Консервированные помидоры - незаменимый продукт на кухне. Их легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.

7. Морковь

Если у вас ограниченный бюджет, морковь - дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.

Их можно купить в среднем всего за 0,74 доллара за фунт.

Морковь - один из самых богатых источников бета-каротина, который обеспечивает впечатляющее содержание витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 428% вашей дневной потребности в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунному здоровью (31, 32, 33).

Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (31).

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, регулярное употребление моркови может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак простаты и желудка (34, 35).

Вы можете ощутить пользу моркови, употребляя ее в сыром или приготовленном виде. Они являются прекрасным дополнением салатов и приготовленных блюд.

8. Зеленая капуста

Зеленая капуста в среднем составляет 0,58 доллара за фунт, это идеальный недорогой овощ.

В зеленой капусте содержится большое количество витаминов С и К, а также некоторые витамины группы В и микроэлементы (36).

Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов.Глюкозинолаты - это антиоксиданты, способность которых защищать от определенных типов рака была изучена (37, 38, 39).

Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может привести к значительному снижению риска сердечных заболеваний (40).

Капуста - универсальный овощ, которую легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно сброжить и превратить в квашеную капусту.

9. Мускатная тыква

Мускатная тыква - это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен.

В среднем он стоит чуть больше 1 доллара за фунт.

По сравнению с другими сортами зимней тыквы, мускатная тыква содержит больше питательных веществ.

Фактически, одна чашка содержит 298% РСНП витамина А, 49% витамина С, 14% калия и 12% магния (41).

Более того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (18, 42, 43, 44).

Есть несколько способов полакомиться мускатной тыквой. Само по себе оно имеет прекрасный вкус, но его часто употребляют в качестве гарнира.

10–16: Зерновые и бобовые

10. Коричневый рис

Коричневый рис - фантастическая дешевая еда, которая содержит клетчатку, витамины и минералы. Обычно в магазинах его продают по цене около 2 долларов за фунт.

Он состоит в основном из углеводов, с 4 граммами клетчатки на чашку (195 граммов) и приличным количеством витаминов группы B, магния, фосфора и марганца (45).

Польза коричневого риса для здоровья включает снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а также способствует контролю веса (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Включить коричневый рис в свой рацион просто. Его довольно легко приготовить, и его можно подавать практически к любому блюду.

11. Овсянка

Овсянка - еще одно богатое питательными веществами цельное зерно, которое обычно стоит около 2 долларов за фунт.

Он содержит впечатляющее количество питательных веществ, включая витамины группы B, железо, марганец, фосфор, цинк и магний (51).

Кроме того, он богат клетчаткой - 4 грамма на чашку (234 грамма). Клетчатка способствует сытости и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (51, 52, 53, 54, 55).

Сочетание клетчатки, витаминов и минералов в овсянке может снизить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение (48, 56, 57, 58, 59).

Обычно овес используют в качестве завтрака. Вы можете сочетать их с фруктами, молоком, йогуртом и некоторыми другими ингредиентами для получения здоровой и вкусной еды.

12. Консервированная фасоль

Консервированная фасоль не только очень питательна, но и экономична. Различные виды бобов различаются по цене, но обычно их можно найти менее чем за 1 доллар за фунт.

Бобы содержат значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо, магний и калий (60).

Кроме того, они являются отличным источником растительного белка. В чашке (172 грамма) черных бобов содержится 15 граммов белка, что полезно для поддержания веса и силы мышц (60, 61, 62, 63, 64).

Употребление фасоли и других бобовых также снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Вероятно, это связано с их способностью снижать уровень холестерина и способствовать контролю сахара в крови (65, 66, 67, 68).

Бобы можно добавлять практически в любое блюдо. Их обычно добавляют в супы, салаты и буррито.

13. Сушеная чечевица

В среднем сушеная чечевица стоит 1,39 доллара за фунт, поэтому она довольно доступна и довольно полезна.

Чашка (198 граммов) чечевицы обеспечивает значительное количество питательных веществ, включая 90% вашей суточной потребности в фолиевой кислоте, 37% в железе, 25% в меди и 49% в марганце (69).

Они также содержат впечатляющее количество белка и клетчатки, поэтому они так сытны и полезны для контроля веса (70).

Более того, чечевица содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак (71).

Исследования также показывают, что употребление чечевицы связано с повышением артериального давления и уровня холестерина, что важно для предотвращения сердечных заболеваний (

.

15 «Здоровая пища», которая на самом деле является скрытой нездоровой пищей

Нездоровая пища играет первостепенную роль в увеличении веса и развитии хронических заболеваний у многих людей, причем больше, чем когда-либо прежде.

Удивительно, но люди считают некоторые из этих продуктов полезными для здоровья.

Вот 15 «здоровых продуктов», которые на самом деле замаскированы нездоровой пищей.

«Войну» с насыщенными жирами можно считать одним из самых ошибочных решений в истории питания.

Это было основано на слабых доказательствах, которые теперь полностью опровергнуты (1).

Когда началась эта дискуссия, производители пищевых продуктов, прошедшие обработку, подхватили эту инициативу и начали удалять жир из продуктов.

Но есть огромная проблема. После удаления жира пища становится невкусной. Вот почему для компенсации добавили много сахара.

Насыщенные жиры безвредны, но добавленный сахар невероятно вреден при чрезмерном потреблении (2, 3).

Слова «с низким содержанием жира» или «обезжиренный» на упаковке обычно означают, что это продукт высокой степени переработки, содержащий сахар.

Овощи невероятно полезны.

Проблема в том, что они сами по себе часто не очень вкусны.

Вот почему многие люди используют заправки для придания аромата салату, превращая эти мягкие блюда в восхитительные угощения.

Но многие заправки для салатов на самом деле содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как сахар, растительные масла и трансжиры, а также различные искусственные химические вещества.

Хотя овощи полезны для вас, употребление их с заправкой с высоким содержанием вредных ингредиентов сводит на нет любую пользу для здоровья, которую вы получаете от салата.

Проверьте список ингредиентов перед тем, как использовать заправку для салата или приготовить ее самостоятельно из полезных ингредиентов.

Многие люди считают, что фруктовые соки полезны для здоровья.

Должно быть, потому что они сделаны из фруктов, верно?

Но большинство фруктовых соков, которые можно найти в продуктовых магазинах, на самом деле не фруктовые.

Иногда в них нет настоящих фруктов, только химические вещества со вкусом фруктов. В основном вы пьете сахарную воду со вкусом фруктов.

При этом, даже если вы пьете фруктовый сок 100% качества, это все равно не лучший выбор.

Фруктовый сок подобен фрукту, за исключением того, что из него удалены все полезные вещества (например, клетчатка). Главное, что осталось от настоящих фруктов, - это сахар.

Фруктовый сок фактически содержит такое же количество сахара, как и сахаросодержащий напиток (4).

Большинство «цельнозерновых» продуктов на самом деле не производятся из цельной пшеницы.

Зерна измельчали ​​в очень мелкую муку, что заставляет их повышать уровень сахара в крови так же быстро, как и их очищенные аналоги.

Фактически, цельнозерновой хлеб может иметь такой же гликемический индекс, как и белый хлеб (5).

Но даже настоящая цельная пшеница может быть плохой идеей, потому что современная пшеница вредна для здоровья по сравнению с пшеницей, которую ели наши дедушка и бабушка.

Примерно в 1960 году ученые модифицировали гены пшеницы, чтобы повысить урожайность. Современная пшеница менее питательна и обладает некоторыми свойствами, которые ухудшают ее состояние для людей с непереносимостью глютена (6, 7, 8).

Есть также исследования, показывающие, что современная пшеница может вызывать воспаление и повышенный уровень холестерина, по крайней мере, по сравнению с более старыми сортами (9, 10).

Раньше пшеница была относительно здоровым зерном, но то, что большинство людей ест сегодня, следует употреблять с осторожностью.

Фитостерины - это питательные вещества, которые в основном похожи на растительные версии холестерина.

Некоторые исследования показали, что они могут снижать уровень холестерина в крови у людей (11).

По этой причине их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, которые затем продаются как «понижающие холестерин» и, как утверждается, помогают предотвратить сердечные заболевания.

Однако исследования показали, что, несмотря на снижение уровня холестерина, фитостерины оказывают негативное влияние на сердечно-сосудистую систему и могут даже повышать риск сердечных заболеваний и смерти (12, 13, 14).

Люди с фитостеролемией (генетическое заболевание, повышающее уровень растительных стеролов в крови) более восприимчивы к негативному воздействию фитостеринов (14).

В прошлом сливочное масло считалось плохим выбором из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров.

Вместо маргарина начали продвигать различные эксперты в области здравоохранения.

Раньше в маргарине было много трансжиров. Сегодня в нем меньше трансжиров, чем раньше, но он по-прежнему содержит рафинированные растительные масла.

Неудивительно, что Фрамингемское исследование сердца показало, что люди, заменяющие сливочное масло маргарином, на самом деле с большей вероятностью умрут от сердечных заболеваний (15).

Если вы хотите улучшить свое здоровье, попробуйте есть настоящее сливочное масло (предпочтительно травяное) и избегайте маргарина с трансжирами. Маргарин без трансжиров стал более доступным в последние годы.

Всегда внимательно читайте факты о питании и ограничьте количество продуктов, содержащих трансжиры.

Рекомендовать использовать маргарин с содержанием трансжиров вместо натурального масла можно считать одним из худших советов по питанию в истории.

Спортивные напитки были разработаны для спортсменов.

Они содержат электролиты (соли) и сахар, которые во многих случаях могут быть полезны спортсменам.

Однако большинству людей не требуется дополнительная соль или жидкий сахар в своем рационе.

Хотя они часто считаются «менее вредными», чем сладкие безалкогольные напитки, на самом деле между ними нет принципиальной разницы, за исключением того, что содержание сахара в спортивных напитках иногда на немного ниже .

Важно избегать обезвоживания, особенно во время тренировок, но большинству людей лучше придерживаться простой воды.

Низкоуглеводные диеты были невероятно популярны на протяжении многих десятилетий.

Исследования за последние 12 лет подтвердили, что эти диеты являются эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (16, 17).

Однако производители продуктов питания догнали эту тенденцию и выпустили на рынок различные «дружественные» обработанные пищевые продукты с низким содержанием углеводов.

Сюда входят продукты с высокой степенью переработки, такие как батончики Аткинса. Если вы посмотрите на список ингредиентов, вы увидите, что в них нет настоящей пищи, только химические вещества и ингредиенты высокой степени очистки.

Эти продукты можно употреблять время от времени без ущерба для метаболической адаптации, связанной с низкоуглеводным питанием.

Однако они на самом деле не питают ваше тело. Несмотря на то, что технически в них мало углеводов, они все равно вредны для здоровья.

Учитывая известные вредные эффекты сахара, люди искали альтернативы.

Одним из наиболее популярных «натуральных» подсластителей является нектар агавы, который также называют сиропом агавы.

Вы найдете этот подсластитель во всех видах «здоровой пищи», часто с привлекательными заявками на упаковке.

Проблема с агавой в том, что она не лучше обычного сахара. На самом деле все намного хуже.

Одна из основных проблем с сахаром заключается в том, что он содержит чрезмерное количество фруктозы, которая может вызвать серьезные метаболические проблемы при потреблении в избытке (18).

Сахар состоит примерно на 50% из фруктозы и на 55% из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, но агава содержит еще больше - до 70-90%.

Следовательно, грамм на грамм агавы даже хуже обычного сахара.

«Натуральное» - не всегда здоровое.Спорный вопрос, следует ли вообще считать агаву натуральной.

Веганские диеты очень популярны в наши дни, часто по этическим и экологическим причинам.

Однако многие люди пропагандируют веганские диеты с целью улучшения здоровья.

На рынке есть много обработанных веганских продуктов, которые часто продаются как удобная замена невеганской пище.

Веганский бекон - один из примеров.

Но важно помнить, что это, как правило, тщательно обработанные, фабричные продукты, которые вредны почти для всех, в том числе для веганов.

Сироп из коричневого риса, также известный как сироп из рисового солода, представляет собой подсластитель, который ошибочно считается полезным для здоровья.

Его получают путем воздействия на вареный рис ферментов, расщепляющих крахмал на простые сахара.

Сироп из коричневого риса не содержит рафинированной фруктозы, только глюкозу.

Отсутствие рафинированной фруктозы - это хорошо, но рисовый сироп имеет гликемический индекс 98, что означает, что содержание глюкозы в нем очень быстро поднимет уровень сахара в крови (19).

Рисовый сироп также очень рафинирован и почти не содержит необходимых питательных веществ.Другими словами, это считается «пустыми» калориями.

Были высказаны некоторые опасения по поводу загрязнения этого сиропа мышьяком, что является еще одной причиной быть особенно осторожным с этим подсластителем (20).

Существуют и другие подсластители, в том числе низкокалорийные подсластители, такие как:

В общем, старайтесь использовать все подсластители с умом и соблюдайте рекомендуемые размеры порций.

К сожалению, слово «органический» во многих случаях стало типичным маркетинговым модным словом.

Производители продуктов питания нашли множество способов делать одни и те же продукты, за исключением ингредиентов, которые оказались органическими.

Сюда входят такие ингредиенты, как органический тростниковый сахар-сырец, который на 100% идентичен обычному сахару. Это все еще глюкоза и фруктоза, практически без питательных веществ.

Во многих случаях разница между ингредиентом и его органическим аналогом практически отсутствует.

Обработанные продукты, которые помечены как органические, не обязательно полезны. Всегда проверяйте этикетку, чтобы увидеть, что внутри.

Нам часто советуют есть масла из семян и растительные масла, в том числе соевое масло, масло канолы, масло из виноградных косточек и многие другие.

Эта рекомендация основана на том факте, что эти масла снижают уровень холестерина в крови, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (21).

Однако важно помнить, что холестерин в крови является фактором риска . Само по себе это не болезнь.

Несмотря на то, что растительные масла могут помочь снизить фактор риска, нет гарантии, что они помогут предотвратить реальные последствия для здоровья, такие как сердечные приступы или смерть, а это действительно важно.

Фактически, несколько контролируемых испытаний показали, что, несмотря на снижение холестерина, эти масла могут увеличить риск развития сердечных заболеваний и ухудшения памяти (22, 23, 24).

Важно умеренно употреблять здоровые натуральные жиры, такие как сливочное, кокосовое и оливковое масло.

Также соблюдайте рекомендуемый размер порции, но ограничьте количество обработанных растительных масел, как если бы от этого зависело ваше здоровье, что так и есть.

Согласно опросу 2013 года, около трети людей в США активно пытаются ограничить или избежать употребления глютена.

Многие эксперты считают, что в этом нет необходимости, но правда в том, что глютен, особенно из современной пшеницы, может быть проблематичным для многих людей (25).

Неудивительно, что производители продуктов питания вывели на рынок всевозможных безглютеновых продуктов.

Проблема с этими продуктами в том, что они обычно оказывают такое же негативное воздействие на ваш организм, как и их глютеносодержащие аналоги, если не хуже.

Это продукты с высокой степенью обработки, содержащие мало питательных веществ и часто приготовленные из рафинированного крахмала, что может привести к очень быстрому скачку уровня сахара в крови.

Старайтесь выбирать продукты, которые естественно не содержат глютена, например растения и животные, а не обработанные продукты без глютена.

Фаст-фуд без глютена по-прежнему остается фаст-фудом.

То, как продаются некоторые сухие завтраки, может быть обманчивым.

На упаковке многих из них, в том числе предназначенных для детей, указаны различные утверждения о вреде для здоровья.

Сюда входят утверждения, такие как «цельное зерно» или «с низким содержанием жира», которые могут вводить в заблуждение.

Это особенно верно, если вы посмотрите на список ингредиентов и увидите, что эти продукты в основном содержат:

  • очищенные зерна
  • сахар
  • искусственные химические вещества

Важно всегда проверять упаковку продукта, чтобы убедиться, что вы на самом деле вкладывать в свое тело и полезно ли это для вас.

По-настоящему здоровая пища - это цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Их польза для здоровья говорит за них.

Настоящей пище даже не нужен список ингредиентов, потому что настоящая еда - это ингредиент.

.

Смотрите также