Высокоуглеводные продукты с низким содержанием жира


список и таблица высокоуглеводных продуктов



Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Пища, богатая углеводами, быстро насыщает, после употребления наступает подъем сил и повышается работоспособность. Если вы следите за питанием и составляете суточный рацион с учетом их количества, важно знать список высокоуглеводных продуктов из таблицы, где собрана наиболее углеводная пища.

Какие бывают углеводы


Все они разделяются на простые и сложные, их также называют быстрыми и медленными. В зависимости от продукта, содержащиеся в нем углеводы дают или быструю энергию, или после употребления оставляют насыщение едой на несколько часов.
Важно!
Каждый тип продукта, который мы употребляем, имеет гликемический индекс - ГИ. Чем он выше, тем быстрее углеводы попадают в кровь и повышают уровень сахара, быстрее расщепляются. Все простые углеводы имеют высокий ГИ, а все сложные – низкий ГИ.

Простые углеводы


Попадая в желудок, продукты, что их содержат, через несколько минут повышают уровень сахара в крови. Это дает чувство быстрого насыщения и придает энергию. Многие знают этот эффект от поглощения фастфуда, выпитой чашки сладкого кофе или после съеденной сладости.
При их избытке в рационе излишек перерабатывается в жир, то есть, становится лишним весом. Поэтому при составлении рациона необходимо расходовать столько же углеводов, сколько употребили, чтобы не допустить ожирения. Самые вредные для человека – это те, что содержатся в фастфуде, переработанной пище вроде соусов и майонезов, колбасе, выпечке и в сладких блюдах.

Сложные углеводы


Они содержатся в продуктах, богатых крахмалом, гликогеном и целлюлозой. На расщепление их организм тратит много времени, поэтому после употребления наступает надолго чувство сытости.


Главная их функция – это обеспечение процессов пищеварения, а также запас энергии для физической работы и нормализация уровня сахара в крови. Наиболее полезные для организма те, которые прошли термическую обработку – в основном, это каши.

Высокоуглеводные продукты питания


Углеводы содержатся практически во всех продуктах, в большей или меньшей мере. Все сладкие блюда являются высокоуглеводными. Также их много в ягодах и фруктах, в продуктах, богатых крахмалом, в выпечке и в кашах, и в блюдах, богатых крахмалом.

Продукты, богатые простыми углеводами


К ним относятся те, чрезмерное употребление которых приводит к лишнему весу:
• выпечка – 60-80 г;
• мед – 98 г;
• сухофрукты – 60-70 г;
• макароны – 60-70 г;
• варенье и повидло – 70-75 г;
• конфеты – 80-90 г;
• халва – 55 г;
• хлебобулочные изделия – 60-70 г.



Отдельно следует внести в этот список фастфуд и любую пищу, приготовленную способом неоднократной переработки. Это колбасы, сосиски и все полуфабрикаты. Такие продукты могут содержать сою, поэтому становятся высокоуглеводными. Также любой продукт, который приготовлен в кляре и на большом количестве масла, содержит большое количество углеводов.
Добавление сахара или меда делает любое блюдо высокоуглеводным, это следует учитывать при приготовлении выпечки или варенья. Даже если в обычную кашу добавить сахар, она из продукта с низким гликемическим индексом превратится в высокоуглеводное блюдо.

Продукты, богатые сложными углеводами


В этот список входят продукты, которые не вызывают ожирения:
• гречневая каша – 70 г;
• рисовая каша – 73 г;
• манная крупа – 70 г;
• бобовые – 55-60 г;
• свекла – 35 г;
• кукуруза вареная – 45 г;
• картофель – 60 г.
На заметку!
Про картофель следует сказать несколько слов отдельно. Он богат одновременно медленными углеводами и крахмалом, который расщепляется на глюкозу. Если его отварить, содержание сложных углеводов повышается, но при жарке на масле он становится богатым простыми углеводами. Поэтому картофель фри вреден, а вот пюре – полезно.

Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.

Самые углеводные продукты


Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг.


Издавна известна пословица: «Хлеб да каша – пища наша!». Наши предки работали в поле, поэтому питались простой пищей, которая давала силы на весь день. Сегодня зарядить организм энергией стало намного проще, ведь кроме хлеба и каш, появилось много новых продуктов, которые содержат необходимые углеводы.

Бананы


Бананы признаны во всем мире как один из лучших источников углеводов – 30 граммов на один фрукт. Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом.

Коричневый рис


Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него – ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс.

Ягоды


Клубника, малина, ежевика, вишня, черника и другие ягоды содержат сахар, за счет которого богаты углеводами. В среднем, в стакане ягод их около 20 граммов. Чем слаще ягоды, тем больше энергии они дают организму.

Энергетические батончики



Такой продукт можно найти на полке со спортивным питанием или приготовить самостоятельно. В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед – идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов.

Спортивные напитки


Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира. Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи.

Орехи


Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.

Овсянка


Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня.

Паста из цельнозерновой пшеницы



При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Это специальный сорт пшеницы, которая богата углеводами – до 70% на 100 граммов продукта. Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше.

Томатный соус


Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами – овощами и кашами.

Мед


В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно.

Сахар


Самым углеводным продуктом в мире является сахар – 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде.

Углеводная таблица продуктов


Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.


Для расчета количества продуктов на день нужно знать свою суточную норму:
• работникам умственного труда – 320 г;
• занятым легким физическим трудом – 350 г;
• работникам со средним по тяжести физическим трудом – 370 г;
• занятым тяжелым физическим трудом - 400 г.
Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.




Углеводы - незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию.
Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован. Пища, богатая углеводами, нужна нашему организму, так как именно она помогает оставаться полными сил. Соблюдая правильный баланс между простыми и сложными углеводами, можно оставаться здоровым, не иметь лишнего веса и всегда быть полным сил.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 16.04.2019 / 17:00

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров подразумевает уменьшение количества потребляемых углеводов и замену их полезными жирами. В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество потребляемых в день углеводов, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать сытость быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может иметь положительный эффект в следующих случаях:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированная диета, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и благополучия.

Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед переходом на диету LCHF всегда полезно проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые.Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал 50 граммов (г) или меньше углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса - это популярная диета LCHF, которая способствует снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

  • Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
  • Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
  • Фаза 3 : Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
  • Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей.Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

  • покупайте только ту еду, которая ему нужна, чтобы сэкономить отходы и деньги
  • избегать многократного употребления одних и тех же продуктов
  • исключить приемы пищи с высоким содержанием углеводов

Для тех, кто придерживается диеты LCHF Планирование, такое как диета Аткинса или кетогенная диета, есть много доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью - хороший источник жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют от человека употребления продуктов с низким содержанием углеводов.

В общем, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы избежать переедания.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

  • мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
  • рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь и треска
  • сыр
  • масло
  • авокадо
  • масла, например оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
  • орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
  • семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
  • яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

  • шпинат и другая темно-листовая зелень
  • ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
  • брокколи
  • цветная капуста
  • спаржа
  • брюссельская капуста
  • морковь
  • небольшие порции дынь, персиков и яблоки

В умеренных количествах человек может также есть черный шоколад и пить сухое вино, оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • киноа
  • сладкий картофель
  • картофель
  • фасоль и бобовые
  • коричневый рис
  • овес
  • другие клубневые овощи
  • прочие цельнозерновые

Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода - отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, - это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Это включает газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

  • белая паста
  • белый рис
  • хлеб и булочки
  • выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
  • конфеты
  • напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
  • пиво
  • кофе с высоким содержанием сахара
  • диетические напитки
  • продукты с низким содержанием жира, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, фасоль и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно сократит потребление углеводов.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время проводится не так много исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Однако некоторые потенциальные риски могут включать:

  • более высокую вероятность развития сердечных заболеваний из-за употребления в пищу животных белков и жиров
  • повышение риска развития хронических заболеваний
  • дефицит питательных веществ

Дети и подростки не должны пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

.

14 Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Низкоуглеводные диеты приносят несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны при уменьшении чувства голода и способствуют снижению веса (1, 2).

Они также связаны со снижением артериального давления и уровня ЛПНП (плохого) холестерина, а также с повышением уровня ЛПВП (хорошего) холестерина (3, 4).

Более того, было обнаружено, что диета с низким содержанием углеводов улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (5, 6).

Низкоуглеводные диеты обычно обеспечивают менее 130 граммов углеводов в день, тогда как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно обеспечивают 20-50 граммов углеводов в день (1).

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать мало клетчатки, питательного вещества, важного для здоровья пищеварительной системы, сердца и кишечника (7, 8).

На самом деле, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев, независимо от того, едят они с низким содержанием углеводов или нет, потребляют рекомендованные 25–38 граммов клетчатки в день (10).

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, некоторые вкусные продукты содержат как мало углеводов, так и много клетчатки.

Вот 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна - это небольшие масличные семена, богатые питательными веществами.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. В них также мало легкоусвояемых чистых углеводов - всего грамма углеводов за вычетом граммов клетчатки (11).

Примечательно, что в семенах льна ниже соотношение омега-6 и омега-3, чем в большинстве других масличных семян. Это важно, поскольку более низкое соотношение омега-6 к омега-3 было связано со снижением риска ряда хронических заболеваний (12).

Семена льна легко включить в ваш рацион, и их следует измельчать, чтобы получить все потенциальные преимущества для здоровья (13).

Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 4 грамма клетчатки и 0 граммов чистых углеводов (14).

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из наиболее известных растительных источников омега-3 жирных кислот (15).

Семена чиа можно посыпать салатами и йогуртом или добавить в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкости, превращаясь в гель, который можно использовать как веганский заменитель яиц или загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и уникальной маслянистой текстуры.

Технически авокадо - это фрукт, его обычно употребляют как овощ, и его можно добавлять в различные блюда.

Помимо того, что авокадо богат мононенасыщенными жирами, он является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С (17).

Один маленький (136 граммов) авокадо содержит 9 граммов клетчатки и 3 грамма чистых углеводов (17).

Миндаль - один из самых популярных древесных орехов в мире.

Отлично подходят для перекусов, они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, а также необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний (18).

Поскольку миндаль также является хорошим источником клетчатки и белка, он может помочь увеличить чувство сытости и помочь похудеть (19).

Одна унция (28 граммов) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов (18).

Кокосовое мясо - это белая мякоть внутри кокоса.

Его часто продают в измельченном виде, и его можно добавлять в десерты, батончики мюсли и продукты для завтрака для придания им текстуры.

Кокосовое мясо богато полезными жирами и клетчаткой, но содержит умеренное количество углеводов и белков (20).

Он также богат несколькими важными минералами, особенно медью и марганцем. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и функции ферментов (20, 21, 22).

Одна унция (28 граммов) измельченного несладкого кокосового мяса содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (20).

Сладкая и терпкая ежевика - восхитительный летний фрукт.

Они также невероятно питательны: всего в 1 чашке (140 граммов) содержится более 30% дневной нормы витамина C (23).

Ягоды - одни из самых богатых антиоксидантами фруктов. Регулярное потребление было связано со снижением риска хронического воспаления, сердечных заболеваний и некоторых форм рака (24).

Кроме того, недельное исследование с участием 27 мужчин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики увеличивает сжигание жира и чувствительность к инсулину (25).

Одна чашка (140 граммов) ежевики содержит 7 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов (23).

Еще один сладкий, но терпкий летний фрукт, малину, лучше всего употреблять сразу после покупки.

Низкокалорийные, они также удивительно богаты несколькими важными витаминами и минералами. Фактически, всего 1 чашка (140 граммов) обеспечивает более 50% дневной нормы витамина С и 41% дневной нормы марганца (26).

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Их можно есть в качестве закуски, запекать в десертах и ​​добавлять в парфе из йогурта или овсяные хлопья (24).

Одна чашка (140 граммов) малины содержит 9 граммов клетчатки и 8 граммов чистых углеводов (26).

Люди ели фисташки с 6000 г. до н.э. (27).

Технически фисташки являются фруктами, но в кулинарии используются как орехи.

Благодаря яркому зеленому цвету и характерному вкусу фисташки популярны во многих блюдах, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они богаты полезными жирами и витамином B6, важным витамином, который помогает регулировать уровень сахара в крови и формировать гемоглобин (28, 29).

Одна унция (28 граммов) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов (28).

Пшеничные отруби - это твердое внешнее покрытие ядра пшеницы.

Хотя он естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно, чтобы добавить текстуру и ореховый вкус таким продуктам, как выпечка, смузи, йогурт, супы и запеканки.

Пшеничные отруби богаты несколькими важными витаминами и минералами, при этом 1/2 стакана (30 граммов) обеспечивает 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца (30).

Хотя, пожалуй, больше всего он известен своим впечатляющим количеством нерастворимой клетчатки, питательного вещества, которое помогает при запоре и способствует регулярному опорожнению кишечника (31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 граммов) содержит 6 граммов клетчатки и 4 грамма чистых углеводов (30).

Цветная капуста - популярный продукт в диетах с низким содержанием углеводов, так как из нее можно приготовить рисовый заменитель зерна или даже сделать корочку для пиццы с низким содержанием углеводов.

Часть семейства Brassica , цветная капуста - это овощ семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов (32).

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также метаболизма и синтеза ДНК (33).

Одна чашка (85 граммов) нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (32).

Брокколи - популярный овощ семейства крестоцветных, который богат несколькими важными питательными веществами.

Помимо низкого содержания калорий, он богат клетчаткой и несколькими важными витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины C и K (34).

Кроме того, в нем больше белка, чем во многих других овощах.

Хотя его можно употреблять в сыром или приготовленном виде, исследования показывают, что приготовление на пару обеспечивает наибольшую пользу для здоровья (35).

Одна чашка (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов (34).

Спаржа, популярный весенний овощ, бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

В нем мало калорий, но много витамина К, что составляет 46% дневной нормы в 1 чашке (134 грамма). Эта же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК (36, 37).

Сырая спаржа, которую обычно готовят, может добавить приятный хруст в салаты и овощные тарелки.

Одна чашка (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (36).

Баклажаны, также известные как баклажаны, используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам неповторимую текстуру и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и ряда витаминов и минералов, включая марганец, фолиевую кислоту и калий (38).

Одна чашка (82 грамма) сырых нарезанных кубиками баклажанов содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (38).

Пурпурная капуста, также называемая красной капустой, является питательным средством для придания яркости вашим блюдам.

Хотя по вкусу он похож на зеленую капусту, пурпурный сорт содержит больше растительных соединений, которые связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и костей, уменьшение воспалений и защита от некоторых форм рака (39, 40)

Пурпурная капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов C и K (41).

Одна чашка (89 граммов) нарезанной красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов (41).

Если вы хотите похудеть или снизить уровень сахара в крови, употребление меньшего количества углеводов может иметь множество преимуществ для здоровья.

И, несмотря на то, что вы думаете, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки полезны и невероятно вкусны.

.

полезных углеводов: продукты для похудания

Правильное количество углеводов, которое следует употреблять во время диеты, - одна из самых спорных тем в диетической индустрии.

Некоторые проповедуют низкое потребление углеводов, другие говорят, что важны только калории, а третьи говорят, что нужно есть только медленные углеводы. Что правда?

Люди добились успеха, по крайней мере в краткосрочной перспективе, используя все три. НО, что действительно важно, так это долгосрочный .

Ограничительные диеты, такие как диета Аткинса, могут дать более быстрые краткосрочные результаты, однако такой образ жизни может быть неустойчивым. Палеодиета также оказалась очень успешной для многих (избегает злаков и рафинированных углеводов), но, опять же, она может быть неустойчивой.

Диета, использующая , более сбалансированный подход лучше в долгосрочной перспективе. Этот тип диеты более реалистично вписывается в жизнь и с большей вероятностью станет образом жизни.

Выбор правильных углеводов

При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.Например:

  • Фрукт лучше фруктового сока.
  • Целая картошка лучше макарон.
  • Стальной овес лучше, чем овсяные хлопья.
  • Коричневый рис лучше белого.

Кроме того, прежде всего выбирайте углеводы, богатые питательными веществами.

Углеводы в ярких овощах и фруктах всегда лучше для вашего тела, чем продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Вот отличный рисунок, иллюстрирующий, как включить углеводы в свой рацион.

Также лучше всего стремиться к потреблению богатых клетчаткой углеводов (горох и бобы, фрукты, овсянка). Повышенное потребление клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также необходима для регулярного опорожнения кишечника и уменьшения запоров!

Хорошие источники углеводов

Углеводы, которых следует избегать или ограничивать

Цельнозерновые

Современное сельское хозяйство и переработка привели к получению зерна с низким содержанием питательных веществ. Тем не менее, с некоторыми ноу-хау в кулинарии есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами.В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес.

Простое правило

В случае сомнений выбирайте наиболее необработанные или минимально обработанные углеводные продукты.

См. Также

Ссылки

  • Ласкомб-Марш, Н. Д., Ноукс, М., Виттерт, Г. А., Кио, Дж. Б., Фостер, П. и Клифтон, П. М. (2005). Диеты с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для ускорения потери жира и улучшения липидов в крови. Американский журнал клинического питания , 81 (4), 762-772. Ссылка.
  • Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
  • Штерн, Л., Икбал, Н., Сешадри, П., Чикано, К. Л., Дейли, Д. А., МакГрори, Дж.,… И Самаха, Ф. Ф. (2004). Эффекты низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными диетами для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: годовое наблюдение в рандомизированном исследовании. Анналы внутренней медицины , 140 (10), 778-785. Ссылка
  • Гэссер, Г. А. (2007). Количество и качество углеводов в зависимости от индекса массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации , 107 (10), 1768-1780 Ссылка
.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду увеличит ее содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель - это вкусный фаворит для разнообразных блюд.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель - отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла или свекла - сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза - популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина C.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа - это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование 2010 года на крысах показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис - распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес - одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной, овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты - отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и их можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки - хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго - сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому давлению.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

В одном финике Medjool без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм - это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, включая калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки - 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Употребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица - популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

  • конфеты
  • сладкие хлопья для завтрака
  • белые макароны
  • белый хлеб
  • белый рис
  • печенье, кексы и другую выпечку
  • ароматизированный и подслащенный йогурт
  • картофельных чипсов
  • сладких соков
  • газированных напитков
  • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
  • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
  • полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, эмпирическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

.

Смотрите также