Высокое содержание железа в каких продуктах

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В продуктах питания содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

• печень (курица, баранина)
• сардины
• кенгуру
• говядина
• баранина
• яйцо (курица)
• утка
• консервы из лосося

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, по-прежнему могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

• бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
• твердый тофу
• темпе
• семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
• орехи, особенно кешью и миндаль
• цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
• курага
• овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
• курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

• Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
• Дети 4-8 лет - 10 мг


• Мальчики 9-13 лет - 8 мг
• Мальчики 14-18 - 11 мг


• Девочки 9-13 лет - 8 мг
• Девочки 14-18 - 15 мг


• Мужчины (взрослые) - 8 мг
• Женщины 19-50 лет - 18 мг
• Женщины 51+ - 8 мг
• Беременные - 27 мг
• Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у тебя слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и его обычно выявляют при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа.

15 Продукты с высоким содержанием железа

Железо является важным элементом, необходимым для производства новых красных кровяных телец, а также находится в наших мышечных клетках и в белках, используемых для обмена веществ и иммунной системы. Богатые железом диеты обеспечивают здоровый уровень энергии и играют решающую роль в производстве энергии и работе мышц. Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых мужчин составляет 8 мг, а для взрослых женщин - от 8 до 18 мг. Рекомендуемая надбавка немного выше для вегетарианцев. Многие люди не достигают целевого уровня железа в рационе, но этого достаточно легко достичь, употребляя в пищу продукты, богатые железом.Один профессиональный совет: старайтесь не сочетать железо с кофе или молочными продуктами, поскольку они могут препятствовать усвоению железа.

Чечевица

Приготовленная чечевица содержит около семи миллиграммов железа на чашку. Кроме того, чашка приготовленной чечевицы богата клетчаткой и может даже снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно замачивайте чечевицу на ночь, так как это уменьшит количество фитиновой кислоты, которая может препятствовать всасыванию железа.

Шпинат

Слишком мало железа означает меньше эритроцитов, что может привести к железодефицитной анемии.Шпинат - это листовая зелень, богатая железом - 100 граммов шпината содержат три миллиграмма железа. Большинство овощей содержат ингибиторы железа, но сочетание их с витамином С может помочь вам лучше усвоить железо.

Соевые бобы

Соевые бобы могут улучшить уровень железа в организме, а также являются отличным источником таких минералов, как медь и марганец. Одна чашка вареных соевых бобов содержит почти 9 мг железа. Эти богатые питательными веществами бобовые являются отличной заменой мяса в вегетарианской диете.Помимо этого, соевые бобы богаты белком, аминокислотами и многими жизненно важными витаминами. Добавляйте сою в блюда из макаронных изделий, чтобы улучшить вкус, или наслаждайтесь ими на t

23 продукта с высоким содержанием железа (плюс как узнать, достаточно ли вы получаете)

Всегда устали, болят или чувствуете, что цвет лица не в лучшем виде? Скорее всего, у вас мало железа. Диетолог Роб Хобсон предлагает вам симптомы, за которыми следует следить, а также обширный список продуктов с высоким содержанием железа и восхитительный рецепт, с которого вы начнете

Обследования питания населения Великобритании показали, что 46 процентов девочек-подростков и 23 процента взрослых женщин потребляют железо ниже минимальной нормы потребления питательных веществ, что может подвергнуть их риску анемии.Те же исследования также показывают, что многие женщины не достигают рекомендуемой нормы потребления железа в 14,8 мг.

46 процентов девочек-подростков и 23 процента взрослых женщин имеют низкий уровень железа

Зачем нужно железо в рационе

Этот важный минерал, хранящийся в костном мозге и печени, является жизненно важным компонентом гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по телу от легких к тканям и углекислый газ обратно в обратном направлении.Железо также важно для поддержания здоровья иммунной системы, а также играет роль в производстве энергии, синтезе ДНК и работе мышц.

Итак, что произойдет, если вы не получите достаточно железа в своем рационе?

По мере того, как ваше тело использует запасы железа, красные кровяные тельца начинают содержать меньше гемоглобина, что поначалу может просто остаться незамеченным. Однако, если в вашем рационе будет продолжаться низкое потребление железа, у вас могут появиться такие симптомы, как усталость и утомляемость, а также повысится риск развития железодефицитной анемии.

Если потребление железа будет низким, у вас могут появиться такие симптомы, как усталость и утомляемость.

Женщины чаще испытывают дефицит железа, и, хотя диета играет определенную роль, часто присутствуют и другие факторы, которые могут истощить организм железа, такие как обильные месячные, беременность и роды, болезнь или длительное употребление определенных лекарств, которые могут вызвать кровотечение. кишечник (часто встречается у пожилых людей).

ПОДРОБНЕЕ: это настоящая причина, по которой тебе всегда холодно?

Также стоит отметить, что чрезмерное употребление сильнодействующих добавок может повлиять на усвоение железа, особенно кальция и цинка (слишком много цинка препятствует усвоению меди, которая необходима для усвоения железа).

8 симптомов дефицита железа:

• Необычная слабость и утомляемость
• Плохая концентрация
• Цвет лица бледный
• Гвозди ломкие
• Болезненность мышц
• Рецидивирующие инфекции
• Одышка
• Всегда холодно

Кто в группе риска?

• Люди, соблюдающие экстремально низкокалорийные диеты (особенно, если их сопровождают чрезмерные тренировки)
• Пожилые люди
• Не мясоеды, особенно веганы
• Девочки-подростки (сочетание низкого потребления, менструальных нарушений и скачков роста)
• Женщины в пременопаузе с обильными менструациями
• Беременные (особенно в третьем триместре)

Что есть, чтобы получить больше железа в рационе?

Первое, что приходит на ум, когда вы говорите о железе, - это обычно красное мясо, но есть и другие действительно полезные источники, о которых вы, возможно, раньше не думали, перечисленные ниже.Хотя это чашка чая не для всех, порция телячьей печени обеспечивает все ваши ежедневные потребности. У моей сестры был сильный дефицит железа после того, как она потеряла много крови во время родов, вскоре после этого она уехала на Средиземное море и попросила меня составить список продуктов. Я помню, как меня очень удивили несколько особенных продуктов, которые были доступны ей в изобилии; мидии, сушеный инжир и сушеные специи. Излишне говорить, что на то, чтобы вернуть ее уровень железа в норму, не потребовалось много времени.

18 продуктов с высоким содержанием железа:

• Стейк из филе на гриле - (2,3 мг)
• Жареная печень теленка (12,2 мг)
• Черная патока (4,7 мг)
• Мидии (6,8 мг)
• Кале (1,7 мг)
• Сушеный инжир (4,2 мг)
• Соевые бобы (2,3 мг)
• Вареная красная чечевица (2,4 мг)
• Овес (4,72 мг)
• Куниоа вареный (1,5 мг)
• Тофу (1,1 мг)
• Яйца (1,9 мг)
• Бразильский орех (2.5 мг)
• Консервированный нут (1,0 мг)
• Консервированная красная фасоль (1,5 мг)
• Карри в порошке (две чайные ложки = 6 г) (58,3 мг)
• Сушеный орегано (две чайные ложки = 2 г) (44,0 мг)
• Обогащенные хлопья для завтрака (хлопья с отрубями) (24,3 мг)

Вы можете посмотреть содержание железа в продуктах питания на сайте Nutritiondata.self.com.

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА: 10 продуктов, повышающих фертильность

Речь идет не только о приеме пищи, помощь вашему организму в увеличении усвоения железа также может быть полезной диетической стратегией.Железо присутствует в пище в двух формах, известных как гем (из мяса) и негем, последний из которых усваивается труднее.

Вы можете увеличить усвояемость негемного железа, объединив его с хорошим источником витамина С, что полезно знать тем, кто не ест мясо. Богатые источники витамина С включают красный перец, апельсиновый сок, весеннюю зелень, цветную капусту и брокколи.

Протянуть руку помощи вашему организму для увеличения абсорбции железа также может быть полезной диетической стратегией.

Напротив, некоторые продукты питания могут отрицательно влиять на усвоение железа, например, продукты, богатые фитатами (бобовые и цельнозерновые), и продукты, богатые оксилатами (шпинат, свекла, ревень и некоторые орехи).Вместо того, чтобы слишком зацикливаться на этих продуктах, сконцентрируйтесь на максимальном усвоении железа, обеспечив разнообразный рацион и большое количество продуктов, богатых этим минералом. Тем не менее, рекомендуется избегать чая (в том числе без кофеина) во время еды и вскоре после нее, так как танины, как считается, препятствуют усвоению железа.

Если вы считаете, что у вас низкие запасы железа, ваш терапевт может провести простой анализ крови, чтобы проверить ваш уровень, а также, включив в свой рацион больше продуктов, богатых железом, может порекомендовать добавку железа.Добавки могут вызвать расстройство желудка и запоры, поэтому важно соблюдать рекомендованную дозировку и хранить все добавки, содержащие железо, в недоступном для детей месте. Если вы принимаете железосодержащую добавку, то избегайте любой формы кофеина или кальция в течение получаса приема, поскольку это может повлиять на абсорбцию

5 способов получить больше железа в своем рационе

Получите пикантность! Специи содержат очень концентрированный источник железа, и, хотя вы добавляете в блюда лишь небольшое количество, каждая мелочь имеет значение, если вы пытаетесь поддерживать здоровый уровень этого минерала.Готовьте из свежих овощей и добавляйте много сушеных специй.
Прокачай кашу Попробуйте овсяные хлопья с измельченными орехами и сушеным инжиром на завтрак (добавьте стакан апельсинового сока, чтобы повысить усвоение).
Перекус на эдамаме Это отличный способ увеличить потребление.
Ешьте больше бобов Тушеная смесь из бобов - отличный вегетарианский вариант, богатый железом.
Пакет с зеленью включает несколько порций в день (из этих овощей также получаются отличные ингредиенты для супа).

На этой неделе я немного обманул, взяв рецепт в Интернете, но не зря.Я увеличил содержание железа, добавив больше специй и зеленых овощей (бамии). Попробуйте адаптировать свои любимые рецепты, используя продукты, указанные в таблице выше. Я также решил подавать блюдо из киноа, так как в нем больше железа, чем в рисе.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших каналов о тренировках на YouTube

Карри с креветками и помидорами

• Обслуживает 4
• 400 кал на порцию
• 7,3 г железа (50% RNI для женщин)

Состав

• 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 чайная ложка семян черной горчицы
• 1 крупная луковица, нарезанная
• Кусок имбиря размером с большой палец, тертый
• 5 измельченных зубчиков чеснока
• 1 мелко нарезанный красный перец чили
• 120 г окра, нарезанных кусочками по 1 см
• 1 чайная ложка золотистой пудры
• 2 ч.л.молотого тмина
• 2 ч.л.молотого кориандра
• 1 чайная ложка куркумы
• 1 столовая ложка гарам масала
• 1 чайная ложка уксуса
• 400г банка нарезанных помидоров
• 400 г сырых королевских креветок
• Горсть нарезанного кориандра
• 200 г киноа

Метод

1. Чтобы приготовить киноа, сначала промойте через сито под холодной водой, затем поместите в кастрюлю среднего размера с 600 мл холодной воды.Доведите до кипения, затем варите еще 8 минут, пока не станут мягкими и семена не начнут прорастать, затем процедите через сито.
2. Нагрейте масло в глубокой сковороде
3. Добавьте семена горчицы и готовьте, пока они не начнут лопаться, затем добавьте лук и осторожно варите около 8 минут до мягкости.
4. Добавьте имбирь, чеснок, перец чили и окра, готовьте еще 2 минуты
5. Добавьте сахар и специи, готовьте 1-2 минуты, пока они не станут действительно ароматными
6. Добавьте уксус и помидоры, приправьте небольшим количеством соли и тушите 5 минут, помешивая, пока соус загустеет.
7. Добавьте креветки, убавьте огонь и готовьте еще 8 минут, добавляя воды, если соус станет слишком густым
8. Снять с огня и перемешать через кориандр
9. Подавать с киноа в маленьких мисках

Для получения дополнительной информации об анемии посетите NHS Choices.

Подробнее от Food Fixer Роберт Хобсон

Диетолог Роб Хобсон управляет консультационными агентствами RHNutrition и HOPE (Помощь пожилым людям правильно питаться) и заработал репутацию надежного и вдохновляющего источника информации, работающего для NHS, частных клиентов и ведущих компаний, производящих пищевые продукты и питание, включая поставщика пищевых добавок Healthspan . Одержимый гурман и опытный повар, Роб регулярно готовит для знаменитостей и пишет статьи в национальной прессе, включая Stella, Daily Mail, Grazia, Harpers Bazaar, Runners Fitness, журнал Healthy и Women’s Health .

продуктов с высоким содержанием железа

Если вы хотите знать, какие продукты содержат большое количество железа, то вы, безусловно, попали на правильную страницу. Это подробное руководство по продуктам с высоким содержанием железа, в котором мы расскажем вам обо всех различных типах продуктов, содержащих железо, прежде чем предоставить длинный список продуктов, богатых железом. В списке указаны не только отдельные продукты, но и то, сколько железа можно получить из разных размеров порций этих прекрасных источников железа.

Кроме того, мы также объясняем, сколько железа вам нужно в день, показывая суточные потребности в железе для всех возрастов и полов.Что касается продуктов, содержащих железо, это простое, но эффективное руководство, которому может следовать каждый.

Мы также объяснили, какие типы железа вам нужны, и какие продукты можно получить. Отсутствие достаточного количества железа с пищей может привести к его дефициту, и далее на странице мы объяснили признаки, на которые вам нужно обратить внимание, если это может повлиять на вас.

Какие продукты содержат большое количество железа?

Прежде чем перейти к нашему списку продуктов, богатых железом, давайте в целом рассмотрим, какие продукты с высоким содержанием железа.Вы будете делать себе мир добра с точки зрения поддержания уровня железа на высоком уровне, если будете каждый день есть комбинацию из следующих продуктов.

• Мясо

  - Красное и белое мясо являются хорошими источниками железа, поэтому курицу, свинину, говядину, индейку, баранину, телятину и печень можно есть.

• Рыба и морепродукты

  - Прекрасные пищевые источники железа включают такую ​​рыбу, как тунец, мидии, устрицы и сардины.

• Орехи и семена

  - Источники железа в пище не намного лучше, чем орехи и семена, семена кунжута, семена тыквы, кедровые орехи и орехи кешью.

• Обогащенные продукты

  - Обогащенный хлеб и крупы также являются одними из лучших источников железа.

• Фрукты

  - Фрукты обладают всеми достоинствами питательных веществ, и если вы ищете быструю и легкую пищу, богатую железом, не ищите ничего, кроме изюма.

• Яйца

  - Яйца являются не только прекрасным источником белка, но и одним из многих продуктов, содержащих железо. Особенно желток.

Список продуктов, богатых железом

Теперь мы собираемся показать вам несколько точных примеров различных продуктов, богатых железом, показывая общее количество железа, которое они содержат на указанную порцию.

Вот 10 замечательных примеров продуктов с высоким содержанием железа.

1. Семена кунжута

   - Получите все необходимое железо за целый день с этой удивительной пищей, богатой железом. Всего из одной чашки семян кунжута (144 г) можно получить 20,9 миллиграмма железа, что составляет 116% от РСНП (рекомендуемая суточная доза).

2. Семена тыквы / кабачков

   - Эти два типа семян также являются отличной железной пищей, и простая их чашка, которой вы можете заменить закуски в течение дня, может обеспечить вас всем необходимым железом.Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семян может дать вам 20,7 мг железа, а это 115% от общего количества железа, которое вам нужно за день.

3. Обогащенный простой овес быстрого приготовления

   - Очень простой упакованный 28 г обогащенного овса быстрого приготовления может стать прекрасным источником железа. Добавьте в смесь другие продукты с высоким содержанием железа, например ягоды, и вы получите еще больше этого важного минерала. Пакет 28 г обогащенного простого овса быстрого приготовления может обеспечить вас 8,2 мг железа, что составляет 46% от РСНП.

4. Кедровые орехи

   - Как мы уже упоминали, орехи - это пища с содержанием железа.Однако кедровые орехи являются одним из лучших источников железа. Всего 100 г сушеных кедровых орехов могут дать вам 7,5 мг железа, а это 41% от вашей общей суточной потребности в железе.

5. Орехи кешью

   - Вернемся к фактору орехов. Кешью - один из лучших продуктов, содержащих железо: всего в 100 г орехов кешью можно получить 6,7 мг железа, 37% от общего количества железа, необходимого в день.

6. Чечевица

   определенно заслуживают упоминания, когда речь идет о продуктах, содержащих железо.Вы можете получить великолепные 6,6 мг железа из 198 г вареной чечевицы.

7. Мидии

   это не только вкусные морепродукты, но и отличная еда с высоким содержанием железа. Всего из 100 г приготовленных синих мидий можно получить 6,7 мг железа, а это 37% от РСНП.

8. Печень

   Возможно, это не всеобщее любимое блюдо, но тем не менее это еда, богатая железом. В 100 г жареной говяжьей печени содержится 6,2 мг железа, что составляет 34% от РСНП или железа.

9. Льняное семя

   - Что касается продуктов с высоким содержанием железа, то льняное семя - еще одна вещь, которую стоит проверить. 100-граммовая порция льняного семени даст вам около 5,7 мг железа, а это почти треть от общего количества железа, которое вам нужно в день, - 32%.

10. Миндаль

    - Разве мы не говорили, что когда речь идет о пищевых источниках железа, орехи были довольно хорошими? Вот еще один орех с высоким содержанием железа. 100 г сырого миндаля обеспечат вам 3,9 мг минерала, что составляет 30% от вашей суточной потребности в железе.

Это не обязательно десять продуктов с самым высоким содержанием железа, от которых вы можете избавиться, но это продукты, которые вы легко можете найти в своем повседневном рационе.

Больше продуктов, богатых железом

Теперь мы собираемся перечислить для вас еще несколько продуктов с высоким содержанием железа. Отображается название продукта, размер порции, содержание железа в продукте, процент от вашего RDI, которому это соответствует.

• Бразильские орехи - 120 г сушеных бразильских орехов их 4.8 мг в / 26%
• Фундук - 100 г сырого фундука содержит 4,7 мг / 26%
• Нут - 164 г вареного нута содержит 4,7 мг / 26%
• Устрицы - 100 г приготовленных восточных диких устриц содержат 4,3 мг / 24%
• Фисташковые орехи - в 100 г содержится 4,2 мг / 23%
• Каша мюсли - 100 г мюсли без добавок содержат 4,2 мг / 23%
• Белая фасоль - 100 г вареной белой фасоли содержит 3,7 мг железа / 21%
• Черная фасоль - В порции вареной черной фасоли 172 г их 3.6 мг / 20%
• Шпинат - 100 г отварного шпината содержит 3,6 мг / 20%
• Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов содержат 2,9 мг / 16%
• Сардины - 100 г консервированных сардин содержат 2,9 мг / 16%
• Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 2,7 мг / 15%
• Яичный желток - 100 г сырого яичного желтка содержит 2,7 мг / 15%
• Хумус - в 100 г хумуса содержится 2,6 мг / 14%
• Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 2,5 мг / 14%
• Фасоль Лима - в 100 г 2.5 мг / 14%
• Семена подсолнечника - 46 г чашка сушеных ядер подсолнечника содержит 2,4 мг / 13%
• Соленые крекеры - 30 г обезжиренных соленых крекеров с низким содержанием натрия содержат 2,3 мг / 13%
• Белый рис - порция вареного белого длиннозернистого риса (158 г) содержит 1,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к средней взрослой женщине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько железа вам следует потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Овощи, богатые железом

Теперь давайте покажем вам несколько примеров овощей, богатых железом.

Плоды с высоким содержанием железа

Как насчет фруктов с высоким содержанием железа в вашем рационе?

Мы надеемся, что этот список продуктов с высоким содержанием железа оказался для вас полезным и поможет вам выбрать правильные продукты в своем рационе. Как видите, действительно существует множество продуктов, содержащих железо, и с помощью различных простых их комбинаций вы легко сможете получать все необходимое железо каждый день.Это без учета следов железа, которые содержатся в других продуктах вашего рациона.

Помните, что когда вы едите эти богатые железом продукты, вы также получаете пользу от многих других питательных веществ, которые они содержат. Если вы просто принимаете добавки железа, вы просто получаете железо, поэтому всегда лучше использовать пищевые источники железа. Перечисленные выше продукты содержат множество других витаминов и минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья.

Сколько железа нужно в день?

Итак, теперь вы знаете, в какой пище содержится железо, и сколько железа, в некоторых случаях важно уметь определять, сколько железа вам нужно в день с помощью вашего рациона.Этот раздел предоставит вам эту информацию, чтобы вы могли убедиться, что ваш уровень железа остается повышенным, употребляя много продуктов с железом.

• Дети до 6 месяцев - 0,27 миллиграмма в день
• Младенцы от 7 месяцев до 1 года - 11 миллиграммов в день
• от 1 года до 3 лет - 7 мг в день
• от 4 до 8 лет - 10 мг в сутки

• Мужчины от 9 до 13 лет - 8 мг в день
• Мужчины в возрасте от 14 до 18 лет - 11 мг в день
• Мужчины от 19 до 50 лет - 11 мг в день
• Мужчины старше 50 - 8 мг в день

• Женщины в возрасте от 9 до 13 лет - 8 мг в день
• Женщины в возрасте от 14 до 18 лет - 15 мг в день
• Женщины от 19 до 50 лет - 18 мг в день
• Женщины старше 50 лет - 8 мг в день

Это может варьироваться для беременных или кормящих женщин, поэтому, если это относится к вам, важно поговорить со своим врачом или медицинским работником для получения дополнительных рекомендаций.

Есть много продуктов, богатых железом, которые вы можете включить в свой рацион, поэтому поддерживать высокий уровень железа в организме должно быть легко. Тем не менее, некоторые люди могут бороться с усвоением железа по медицинским причинам и, таким образом, у них развиваются такие состояния, как железодефицитная анемия. Это может означать, что им необходимо принимать добавки с железом в дополнение к употреблению большого количества продуктов с высоким содержанием железа.

Важно помнить, что продукты, содержащие железо, также содержат различные другие важные витамины и минералы, поэтому, употребляя их, вы не только повышаете уровень железа, но и улучшаете баланс других питательных веществ в организме.

Какие источники железа являются лучшими?

Мясо, безусловно, является хорошим источником железа, но лучше всего должны быть орехи и семена, как показывает приведенный выше список продуктов с высоким содержанием железа. Вы можете получить много железа через них, и их можно легко съесть вместо закусок в течение дня, и более того, они содержат так много других удивительных питательных ценностей. Если вы хотите поддерживать уровень железа на высоком уровне, включите и то, и другое в свой рацион.

Зачем нужно есть продукты, содержащие железо?

Как и все витамины и минералы, которые необходимы нашему организму, если мы не потребляем достаточное количество железа, это может сказаться на нашем здоровье.Но зачем нам железо?

Железо играет в организме роль в производстве гемоглобина, который необходим нашим клеткам крови для транспортировки кислорода по всему телу. Железо бывает двух типов: «гемовое» и «негемовое». Эти два типа железа содержатся в разных продуктах, содержащих железо, поэтому важно убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве. Ниже мы выделили продукты, в которых вы найдете каждый тип железа. Гемовое железо используется в организме более эффективно, чем негемовое железо.

Продукты с гемовым железом в:

• Красное мясо
• Птица
• Рыба
• Яйца
• Свинина

Продукты с негемовым железом в:

• Злаки
• Зерна
• Фрукты
• Овощи

Без достаточного количества железа в нашем организме мы не можем вырабатывать нужное количество гемоглобина, и в результате по всему телу транспортируется недостаточно кислорода к тем областям, которые в нем нуждаются.Как мы уже упоминали, это может привести к дефициту железа, что само по себе приводит к заболеванию, известному как анемия.

Короче говоря, продукты, богатые железом, необходимы для предотвращения появления в нашем организме следующих симптомов анемии, распространенного дефицита питательных веществ:

• Низкие уровни энергии
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Раздражительность

Дополнительная информация

Мы надеемся, что наша страница о продуктах с высоким содержанием железа смогла ответить на любые ваши вопросы по этой теме.Существует гораздо больше продуктов, богатых железом, и даже продуктов, содержащих железо в меньшей степени, вы всегда можете увидеть, сколько железа содержится в определенных продуктах, прочитав информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление этих продуктов не только поможет поддерживать уровень железа в организме, но и повысит уровень множества других витаминов и минералов в организме. Простое знание того, какие источники железа являются хорошими, - это проблема решена, если вы можете регулярно включать их в свой рацион.

Вы можете найти информацию, аналогичную приведенной здесь, обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя социальные функции, указанные в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика, когда в следующий раз вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат железо.

Через меню в левой части страницы вы можете перейти к огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также к информации о содержащихся в них питательных веществах.

На нашем веб-сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, богатых железом, поэтому максимально используйте то, что мы предлагаем сегодня. Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

Смотрите также

• 
  Какие продукты идут в оливье
• 
  Какие продукты можно есть при гастрите список
• 
  Какие продукты уменьшают аппетит список
• 
  Продукты с низким содержанием холестерина таблица
• 
  Какие продукты содержат женский гормон эстроген
• 
  Какие продукты понижают температуру тела
• 
  Какие продукты понижают сахар в крови при сахарном
• 
  В каких продуктах нет йода или малое содержание
• 
  Продукты содержащие белки и жиры
• 
  Продукты содержащие кальций в большом количестве для детей
• 
  Какие продукты содержат белки жиры углеводы витамины