Витамин в12 в каких продуктах для вегетарианцев

Источники витамина В12 для вегетарианцев и веганов. |

Витамин В12 играет важную роль в здоровье любого человека, и особенно тех, кто придерживается растительной диеты. Недостаток витамина В12 для вегетарианцев и веганов в рационе может отрицательно сказаться на тх физическом и психическом здоровье.

Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы употреблять достаточное количество витамина В12, поскольку он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Следовательно, у вегана или вегетарианца с большей вероятностью разовьется дефицит витамина В12.

В этой статье мы посмотрим, сколько витамина В12 требуется человеку, и перечислим хорошие вегетарианские и веганские источники.

Польза для здоровья витамина В12

Обогащенные злаки являются растительным источником витамина В12.

Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина В12, необходимо для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина:

образование и деление красных кровяных телец
защита нервной системы
синтез ДНК человека
обеспечение организма энергией

Рекомендуемые суточные дозы витамина В12 зависят от возраста человека:

Взрослые и подростки: 2,4 мкг (мкг) в день.
Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день.
Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день.
Малыши от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день.

Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг В12 в день, а детям младше 6 месяцев требуется всего 0,4 мкг в день.

Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим женщинам – 2,8 мкг в день.

Список продуктов В12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев, желающих увеличить употребление витамина В12, есть множество вариантов. Вот некоторые хорошие варианты источников В12:

йогурт
низкокалорийное молоко
обогащенное молоко на растительной основе
сыр
яйца
обогащенные злаки
Пищевые дрожжи

Хотя морские водоросли и некоторые грибы содержат витамин B12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково раз от раза в организме человека.

Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному увеличению уровня витамина В12 у человека и даже может привести к его дефициту.

Вегетарианец должен регулярно употреблять достаточное количество перечисленных продуктов. Очень важно понимать, сколько витамина В12 содержится в них:

227 грамм йогурта содержат около 1,1 мкг витамина В12.
1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина В12.
28 грамм швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина В12.
1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина В12

Обогащенные злаки – хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью.

Это означает, что витамин В12 не должен расщепляться до того, как его усвоит организм.

Пищевые дрожжи популярны как среди вегетарианцев, так и среди веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют богатый сырный ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять в готовые блюда или посыпать ими некоторые закуски.

Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:

посыпать их на попкорн
смешать их с сырным соусом
смешать их с картофельным пюре
посыпать их на яичницу или тофу
вмешать их в кремовый суп
добавить их в блюда из пасты
добавить их в салат

Продукты В12 для веганов

Пищевые дрожжи – это ароматный и универсальный источник витамина В12, который подходит как вегетарианцам, так и веганам.

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться только на продукты, обогащенные витамином В12, такие как определенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Растительные продукты не производят витамин В12, поэтому веганам жизненно важно найти альтернативные источники витамина В12, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином В12:

обогащенное немолочное молоко
заменители мяса
Хлопья на завтрак
Пищевые дрожжи
веганские спреды

Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, поскольку некоторые из них могут не быть обогащены витамином В12. Тем, кто уже испытывает дефицит В12, может потребоваться дополнительный прием В12 в форме капсул или инъекций.

Симптомы дефицита В12

Дефицит витамина В12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина В12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, а также замедление роста и заживления.

Общие симптомы дефицита витамина В12:

повреждение нерва
слабость и утомляемость
покалывание в руках и ногах
онемение
помутнение зрения
высокая температура
потливость
трудности при ходьбе
проблемы с пищеварительной системой
болезненный язык или язвы во рту
диспноэ
чувство слабости или головокружения
депрессия
перепады настроения
снижение памяти, суждения и понимания
бледная кожа
потеря аппетита
тиннитус (звон, жужжание или шипение в ушах)

Человек, который испытывает эти симптомы, должен записаться на прием к врачу. Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина В12.

Возможно вам будет интересно прочитать нашу статью о последних исследованиях на тему – “Поможет ли веганская диета сохранить ваше здоровье к старости”.

Резюме

Вегетарианцам и веганам следует принимать меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина В12 в своем рационе. Медицинские работники могут посоветовать, где найти источники витамина В12 и сколько их нужно принимать.

Без поддержания надлежащего уровня витамина В12 человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию.

Поскольку продукты растительного происхождения не содержат витамин В12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.

Про источники витамина В12 для вегетарианцев и веганов вы можете посмотреть видео:

Витамин B12: Продукты для вегетарианцев

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B12 - важный витамин для клеток. Это важно для здоровья ваших нервов, клеток крови и ДНК.

Этот витамин содержится в продуктах животного происхождения. Особенно хорошими источниками являются мясо, молочные продукты и яйца.

Растительные продукты естественным образом не содержат B12, поэтому люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, должны ежедневно получать его в достаточном количестве, чтобы избежать дефицита.

Недостаток витамина B12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как злокачественная анемия.

Хотя вегетарианцам и веганам нужно больше думать о том, откуда берется витамин B12, есть еще много отличных вариантов. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

У вегетарианцев есть несколько вариантов источников B12. К ним относятся яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр.

У веганов есть более ограниченный список возможностей. Обогащенные продукты или продукты с добавлением витамина B12 - отличный источник.

Натуральные продукты, такие как пищевые дрожжи, дрожжевые пасты, некоторые грибы и некоторые водоросли, также содержат витамин B12.

Ниже мы подробнее рассмотрим лучшие источники витамина B12 для вегетарианцев, а также некоторых для веганов.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов - один из самых простых способов получить достаточное количество витамина B12 в рамках вегетарианской диеты.

Управление диетической статистики перечисляет содержание B12 в следующих молочных продуктах:

1.2 микрограмма (мкг) в 1 чашке обезжиренного молока или 50% от дневной нормы (DV)
1,1 мкг в 8 унциях обезжиренного йогурта или 46% от дневной нормы
0,9 мкг в 1 унции швейцарского молока сыр, или 38% вашего DV

Попробуйте есть йогурт на завтрак, молоко в качестве полдника и несколько ломтиков сыра в качестве закуски.

Яйца

Еще одним источником B12 для вегетарианцев являются яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 0,6 мкг витамина B12, или 25% дневной нормы.

Яйца также богаты белком, еще одним питательным веществом, которого может не хватать в некоторых вегетарианских диетах.Узнайте о вегетарианских источниках белка здесь.

Чтобы съесть больше яиц, попробуйте есть яичницу-болтунью на завтрак, добавляйте яйцо вкрутую в салаты и делайте больше омлетов или пирогов с заварным кремом.

Обогащенные продукты

Продукты, обогащенные витамином B12, могут помочь вам удовлетворить суточную норму потребления. Это легкодоступный источник B12 с высокой биодоступностью для вегетарианцев и веганов.

Обогащенные хлопья для завтрака - отличный выбор. Злаки часто содержат 25% дневной нормы на порцию, хотя это зависит от марки.Прочтите упаковку, чтобы определить, содержат ли ваши любимые полезные завтраки B12.

Обогащенные продукты обычно легко усваиваются организмом, а это значит, что они обладают высокой биодоступностью. Это помогает организму легче получать витамин B12.

Пищевые дрожжи

Еще одним обогащенным продуктом питания, содержащим витамин B12, являются пищевые дрожжи. Это излюбленный продукт многих вегетарианцев и веганов.

Пищевые дрожжи не только обладают питательными свойствами, но и придают блюдам глубину вкуса.Многие используют пищевые дрожжи, чтобы придать еде сырный или ореховый привкус.

Одна столовая ложка 100% обогащенных пищевых дрожжей обеспечивает 2,4 мкг витамина B12, или 100% дневной нормы.

Попробуйте добавлять пищевые дрожжи в вегетарианские соусы, перец чили или карри. Чтобы перекусить, посыпьте воздушно-воздушную кукурузу пищевыми дрожжами.

Nori

В одном исследовании 2014 года нори, также называемый пурпурным умывальником, рекламируется как хороший источник витамина B12. Этот продукт из водорослей обычно едят в азиатских странах.

В исследовании рекомендуется съесть 4 грамма сушеного нори для удовлетворения суточной потребности в витамине B12.

Вы можете найти этот продукт на азиатских продовольственных рынках или купить его в Интернете. Он используется в суши и сам по себе может быть простой и полезной закуской.

Гриб шитаке

Как и нори, некоторые грибы, в том числе шитаке, содержат витамин B12. Однако уровни относительно низкие.

Чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине B12, вам необходимо съесть около 50 граммов сушеных грибов шитаке.

Хотя вы не захотите регулярно есть столько грибов за один присест - и в любом случае лучше менять источники B12 - они являются хорошим вариантом для тех, кто любит грибы.

Попробуйте добавить в пищу грибы, содержащие B12, для вкусного обеда или ужина, чтобы получить дополнительный заряд B12.

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие лица, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.

Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже представлены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

Резюме
Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .

Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа: почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков (9).

Моллюски также являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (11).

Резюме
A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% дневной нормы.

Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме
Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

Говядина - отличный источник витамина B12.

Один жареный плоский железный стейк (около 190 г) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

Резюме
Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

Обогащенные злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

Если вы решили использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

Резюме
Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% суточной нормы.

Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество нежирного белка, фосфора, селена и витаминов A и B3 (21).

Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 грамм) консервированного в воде светлого тунца содержит 115% дневной нормы (22).

Резюме
Порция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это вид дрожжей, специально выращиваемых для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме
Порция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

Лосось хорошо известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витамина B.

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

Резюме
Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме
Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме
Молочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 грамм) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его в природе: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

Резюме
Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в пищевых добавках производится синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).

Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением с пищей. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме
Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Продукты с витамином B-12 для вегетарианцев и веганов

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Витамин B-12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина B-12 в рационе человека может отрицательно сказаться на его физическом и психическом здоровье.

Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество витамина B-12, поскольку он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Следовательно, веган или вегетарианец с большей вероятностью разовьется дефицит витамина B-12.

В этой статье мы рассмотрим, сколько витамина B-12 требуется, и перечислим хорошие вегетарианские и веганские источники. Обогащенные злаки и немолочное молоко являются растительным источником витамина B-12.

Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина B-12, необходимо для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина:

образование и деление красных кровяных телец
защита нервной системы
синтез ДНК человека
обеспечение организма энергией

Рекомендуемая суточная доза (RDA) B -12 в зависимости от возраста человека:

Взрослые и подростки: 2.4 микрограмма (мкг) в день
Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день
Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день
Малыши от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день

Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг B-12 в день, а детям младше 6 месяцев - только 0,4 мкг в день.

Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим женщинам - 2,8 мкг в день.

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина B12, есть множество вариантов.Некоторые хорошие варианты для B-12 включают:

йогурт
обезжиренное молоко
обогащенное растительное молоко
сыр
яйца
обогащенные злаки
пищевые дрожжи

водоросли, водоросли и некоторые Все грибы содержат витамин B-12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека. Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному увеличению уровня витамина B-12 у человека и все же может привести к его дефициту.

Вегетарианец должен регулярно потреблять достаточное количество следующих продуктов. Очень важно понимать, сколько витамина B-12 содержится в этих продуктах:

8 унций (унций) йогурта содержат около 1,1 мкг витамина B-12
1 чашка обезжиренного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина B -12
1 унция швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина B-12
1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина B-12

Обогащенные злаки - хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью.Это означает, что витамин B-12 не должен расщепляться до того, как его усвоит организм.

Пищевые дрожжи популярны как среди вегетарианцев, так и веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют богатый сырный ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять в готовые блюда или посыпать пищей и закусками. Его можно купить в Интернете.

Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:

посыпать ими попкорн
смешать их с сырным соусом
смешать с картофельным пюре
посыпать яичницу-болтунью или тофу
перемешать в сливочный суп
добавить к блюдам из макарон
положить их в салаты

Поделиться на PinterestПищевые дрожжи - это ароматный и универсальный источник витамина B-12, который подходит как вегетарианцам, так и веганам.

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться на продукты, обогащенные витамином B-12, такие как определенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи. Растительные продукты не производят витамин B-12, поэтому веганам жизненно важно найти альтернативные источники витамина B12, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином B-12, включают:

обогащенное немолочное молоко
заменители мяса
хлопья для завтрака
пищевые дрожжи
веганские спреды

Обязательно прочтите этикетки на все эти продукты, поскольку некоторые из них могут не быть обогащены витамином B-12.Тем, кто уже испытывает дефицит B-12, может потребоваться дополнительный прием B-12 в форме капсул или инъекций. Добавки B-12 можно купить в Интернете.

Дефицит витамина B-12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина B-12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, а также замедление роста и заживления.

Общие симптомы дефицита витамина B-12 включают:

повреждение нервов
слабость и утомляемость
покалывание в руках и ногах
онемение
помутнение зрения
лихорадка
потливость
трудности при ходьбе
проблемы с пищеварительной системой
больной язык или язвы во рту
одышка
чувство слабости или головокружение
депрессия
перепады настроения
ухудшение памяти, суждения и понимания
бледная кожа
потеря аппетита
шум в ушах (звон, жужжание или шипение в ушах)

Человек, который испытывает эти симптомы, должен записаться на прием к врачу.Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина B-12.

Вегетарианцам и веганам следует принять меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Медицинские работники могут посоветовать, где найти источники витамина B-12 и сколько их нужно принимать.

Без поддержания необходимого уровня витамина B-12 человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию.

Поскольку продукты растительного происхождения не содержат витамин B-12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.

Витамин B12 для вегетарианцев и веганов

Витамин B12 для вегетарианцев и веганов: существуют ли веганские и вегетарианские источники витамина B12? Или этим диетическим группам следует принимать добавки?

Содержание

Есть ли у вегетарианцев и веганов повышенный риск дефицита B12?
Существуют ли веганские пищевые источники витамина B12, которые содержат достаточно витамина, чтобы внести значительный вклад в общее предложение?
Какие есть вегетарианские и веганские блюда?
Какая пищевая добавка подходит для веганов?

Витамин B12 и веганство / вегетарианство

Что касается витамина B12, нет более серьезных дискуссий, чем вопрос о том, зависят ли веганы и вегетарианцы от добавок B12.Но почему это такая горячая тема? В конечном счете, это обсуждение лежит в основе других споров, в основном тех, которые касаются того, какая диета действительно является наиболее естественной для человека.

Витамин B12 является неотъемлемой частью этого обсуждения. Например, если веган или вегетарианец испытывал дефицит витамина B12 и не увеличивал его потребление, мясоед мог бы считать это доказательством того, что такой диетический выбор неестественен и вреден для здоровья - прямым результатом отказа от мяса. Однако некоторые веганы категорически не согласны и пытаются доказать обратное.

По нашему мнению, эта дискуссия о «естественном питании» полностью упускает из виду, поскольку веганство и вегетарианство обычно принимаются по этическим, экологическим и медицинским причинам. Здоровый запас витамина B12 имеет много преимуществ; С другой стороны, риски для здоровья, связанные с дефицитом B12, очень серьезны, и их следует рассматривать не в свете эмоциональной дискуссии, а скорее с точки зрения фактов питания.

Вегетарианские и веганские диеты полезны для здоровья

Вот основные вопросы, возникающие с точки зрения питания:

Здорова ли вегетарианская / веганская диета в целом?
Здорова ли диета, содержащая мясо, рыбу и молочные продукты? Какие преимущества и недостатки есть?
Особенно рекомендуется дополнительное потребление B12 в вегетарианской / веганской диете?

Сейчас широко доказано, что веганская / вегетарианская диета может быть невероятно здоровой.В дополнение к этому, большинство экспертов в области здравоохранения и органов здравоохранения рекомендуют вегетарианские и веганские диеты как особенно полезные для здоровья - при условии, конечно, что потребляется сбалансированный и полный спектр продуктов (1).

Было обнаружено, что некоторые болезни излечиваются быстрее при переходе на более растительную диету, в частности, болезни, связанные с холестерином, и так называемые болезни образа жизни, которые, как предполагается, тесно связаны с чрезмерным потреблением мяса.

Но теперь также ясно, что вегетарианцам и веганам следует особенно внимательно относиться к потреблению витамина B12.Эта статья предоставит более подробную информацию по этой теме.

Витамин B12 в вегетарианской и веганской диете

Официальные рекомендации говорят о том, что взрослым требуется от 1,5 до 2,4 мкг витамина B12 в день. На наш взгляд, фактическое потребление в большинстве случаев должно быть намного выше. Это связано с тем, что абсорбционная способность у большинства взрослых не идеальна; Большое количество витамина не всасывается и просто выводится из организма.

Витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения и больше всего сконцентрирован в субпродуктах, где содержится от 65 мкг до 100 г.Субпродукты становятся все более непопулярными и, конечно, не едят веганы и вегетарианцы, что приводит к более высокому риску дефицита.

Также стоит отметить, что часто источники с высоким содержанием витамина B12 - говядина, свинина, курица и рыба - обычно содержат только относительно небольшие количества. Долгосрочные исследования показали, что те, кто не ест большое количество этих продуктов и, возможно, нуждаются в повышенном количестве B12 (например, из-за стресса) или имеют ослабленную абсорбционную способность, могут быстро получить дефицит, несмотря на употребление мяса (2).

Вегетарианские и веганские диеты: добавки имеют смысл

Оволакто-форма вегетарианства содержит два очень мощных источника B12: сыр и яйца, нет научно одобренных веганских диетических источников, которые способствовали бы поставке B12 . Поэтому веганам рекомендуется принимать пищевые добавки.

Это признано даже международным веганским обществом, которое выпустило собственный ассортимент добавок под названием Veg1. Они рекомендуют принимать ежедневную добавку, содержащую минимум 10 мкг B12, или еженедельную добавку, содержащую не менее 2000 мкг.Кроме того, они советуют есть обогащенные продукты (3).

Какие добавки B12 подходят для вегетарианцев и веганов?

Что касается пищевых добавок, мы рекомендуем приобретать продукты из надежных источников, которые являются максимально чистыми и не содержат красителей и добавок . Капсулы почти всегда являются надежным выбором, однако необходимо следить за тем, чтобы они не содержали желатина или лактозы.

Когда дело доходит до форм витамина B12 и выбора наилучшего активного ингредиента, настоятельно рекомендуются натуральные формы B12 - метилкобаламин, аденосликобаламин и гидроксокобаламин .Все три формы оказывают независимое воздействие на организм.

Дозировки

Рекомендуются дневные дозы добавок 250-500 мкг в день.

Если человек страдает мальабсорбцией или имеющейся недостаточностью, рекомендуется принимать 1000 мкг в день.

Дополнительная информация: Дозировки витамина B12

Дефицит витамина B12 у веганов и вегетарианцев

Во многих исследованиях изучается, действительно ли веганы и вегетарианцы чаще страдают от >> дефицита B12 <<, чем всеядные. Результаты довольно убедительны: недостаток питания среди веганов является чрезвычайно распространенным явлением, и, со статистической точки зрения, вегетарианцев с нехваткой B12 значительно больше, чем всеядных (4-6).

У пожилых людей показатели всеядных и вегетарианцев становятся все более похожими. С другой стороны, веганы всегда подвергаются чрезвычайно высокому риску дефицита (7, 8).

Популярный аргумент веганов заключается в том, что количество мясоедов с дефицитом B12 намного выше, чем количество веганов с дефицитом B12.Пока т