Витамин е в продуктах питания большое содержание
Витамин Е: в каких продуктах содержится
Без витаминов человеческий организм не сможет правильно функционировать. Эти биологические активные вещества поступают только с едой. В составе 13 наиболее значимых для жизнедеятельности низкомолекулярных органических веществ есть уникальный витамин.
Это витамин Е или токоферол. Он отвечает за нашу молодость и половую функцию.
В каких продуктах содержится витамин Е, где его больше находится, достоверную таблицу с удельным весом суточной дозы Вы найдёте в нашей статье.
Значение и роль витамина Е
Токоферол включён в группу жирорастворимых витаминов. Это своеобразный внешний гормон, курьер важной информации между клетками и тканями. Всасываясь из тонкого кишечника, он транспортируется в организме липопротеидами — комплексами белков и липидов. Является мощным антиоксидантом, антигипоксантом и иммуномодулятором.
Витамин Е инактивирует токсичные продукты, выделяющиеся в результате обменных процессов в клетке. От них токоферол защищает:
- Молекулярные связи кератина и ретинола,
- фосфолипиды клеточных мембран,
- гормоны, продуцируемые эндокринными и половыми железами,
- эритроциты от гемолиза, препятствуя тромбообразованию.
Токоферол экономит потребление кислорода клетками, контролируя синтез убихинона (coenzyme Q), важного компонента тканевого дыхания. Укрепляет иммунозащитные силы организма.
Суточная норма токоферола
Норма физиологической потребности в токофероле зависит от возраста человека. У новорожденных детей до 6 месяцев суточная норма потребления составляет 3 мг. К дошкольникам должно попадать от 4 до 7 мг витамина ежесуточно. Школьникам (до 14 лет) — от 7 до 10 мг.
Юному поколению до 18 лет и взрослым здоровым людям адекватный уровень потребления токоферола установлен 15 мг.
Симптомы дефицита токоферола
Недостаток токоферола развивается вследствие врождённых нарушений обмена веществ, агрессивного воздействия окружающей среды, дефицита питания.
Его дефицит проявляется:
- нарушением репродуктивной способности — снижением потенции у мужчин, невынашиваемостью у беременных женщин;
- гемолитической анемией у новорожденных;
- отёками, рвотой, повышением давления на ранних сроках беременности;
- нарушением тонуса мышц,
- дегенерацией сетчатки глаза,
- некрозом печени,
- потерей координации, снижением рефлексов, нарушением речи, потерей чувствительности кожи из-за нарушений нервной системы.
В каких продуктах содержится много витамина Е
В Интернете есть много источников, где находится витамин Е, в каких продуктах его содержание больше всего. Какие ресурсы содержат достоверные данные? Можно свериться со справочной таблицей химического состава пищевых продуктов, куда входят и витамины. Её составили отечественные учёные 90-х годов XX века.
Состав продуктов определялся унифицированными физико-химическими методами щелочного гидролиза, экстракции неомыляемого остатка, хроматографии.
Приготовленные продукты, содержащие витамин Е в большом количестве:
- пшеничный и ржаной хлеб, приготовленный по старым традиционным рецептам;
- макароны высшего сорта;
- крупы;
- масло сливочное;
- халва тахинная;
- скумбрия в масле;
- ставрида атлантическая
Продукты растительного происхождения
Растительные масла — продукты, где содержится витамина Е больше всего. Но они должны быть свежими, полученными методом холодного прессования. Процесс рафинирования растительных масел проходит 8 стадий обработки. Результат — получается масло или маргарин без полезных жирных кислот и токоферола.
ВАЖНО! Потребление еды, приготовленной на рафинированном масле, может спровоцировать гиповитаминоз!
Избыток растительных масел в рационе интенсифицирует расход токоферола на переработку ненасыщенных жирных кислот и предупреждение скопления продуктов перекисного окисления липидов.
Анализ таблицы показывает, в чём содержится витамин Е больше всего, кроме масел. Орехи, облепиха, морковь, персики, рябина черноплодная, лук порей обладают выраженным антиоксидантным свойством.
Продукты животного происхождения
Таблица показывает, что имеющие животное происхождение, продукты богатые витамином Е, не обеспечивают организм при питании таким высоким содержанием токоферола, какое имеется у растительного масла.
Больше витамина содержат морепродукты, чем мясо и молоко. Подтверждает это список, представленный дальше. Его источник — «Химический состав пищевых продуктов», том 2, 1987 года. Под редакцией И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева.
Таблица содержания витамина Е в продуктах
Название продукта | Содержание витамина в 100 г, мг | % от суточной дозы (15 мг) |
Крупа: | ||
манная | 2,55 | 17,0 |
гречневая ядрица | 6,65 | 44,3 |
рисовая | 0,45 | 3,0 |
пшено | 2,60 | 17,3 |
овсяная | 3,40 | 22,7 |
овсяные хлопья «Геркулес» | 3,20 | 21,3 |
перловая | 3,70 | 24,7 |
кукурузная | 2,70 | 18,0 |
Горох лущеный | 9,10 | 60,7 |
Хлеб: | ||
ржаной | 2,20 | 14,7 |
подовый | 2,68 | 17,9 |
пшеничный из целого зерна | 3,80 | 25,3 |
пшеничный подовый | 3,30 | 22,0 |
пшеничный 1 сорт | 1,96 | 13,1 |
пшеничный высшего сорта | 1,68 | 11,2 |
батон нарезной | 2,50 | 16,7 |
Макаронные изделия высшего сорта | 2,10 | 14,0 |
Орехи: | ||
миндаль | 30,90 | 206,0 |
фундук | 25,50 | 170,0 |
грецкий орех | 23,0 | 153,3 |
Шоколад молочный | 0,78 | 5,2 |
Какао-порошок | 3,0 | 20,0 |
Конфеты молочные неглазированные | 0,22 | 1,5 |
Ирис | 0,38 | 2,5 |
Халва тахинная | 20,0 | 133,3 |
Молоко: | ||
коровье | 0,09 | 0,6 |
кобылье | 0,07 | 0,5 |
Козье | 0,09 | 0,6 |
Цельномолочные продукты | ||
творог жирный | 0,38 | 2,5 |
сливки 20% | 0,52 | 3,5 |
сливки 30% | 0,55 | 3,7 |
кефир жирный | 0,07 | 0,5 |
кумыс | 0,03 | 0,2 |
Молоко сухое цельное | 0,45 | 3,0 |
Молоко сгущённое с сахаром | 0,23 | 1,5 |
Молоко, сгущённое стерилизованное без сахара | 0,15 | 1,0 |
Сливки стерилизованные 25% | 0,56 | 3,7 |
Твёрдые сыры: | ||
Голландский | 0,31 | 2,1 |
Костромской | 0,34 | 2,3 |
Российский | 0,30 | 2,0 |
Мягкие сыры: | ||
Рокфор | 0,45 | 3,0 |
Камамбер | 0,34 | 2,3 |
Плавленый сыр «Российский» | 0,35 | 2,3 |
Масло сливочное несолёное | 2,20 | 14,7 |
Мороженое сливочное | 0,30 | 2,0 |
Растительные масла: | ||
кукурузное | 93 | 620,0 |
оливковое | 13 | 86,7 |
подсолнечное | 56 | 373,3 |
соевое | 114 | 760,0 |
хлопковое | 99 | 660,0 |
Маргарины: | ||
сливочный | 20 | 133,3 |
молочный | 25 | 166,7 |
Овощи: | ||
горошек зелёный | 2,60 | 17,3 |
капуста белокочанная ранняя | 0,10 | 0,67 |
капуста поздняя | 0,06 | 4,0 |
капуста брюссельская | 1,0 | 6,7 |
капуста цветная | 0,15 | 1,0 |
картофель | 0,10 | 0,7 |
лук — перо | 1,0 | 6,7 |
лук — порей | 1,50 | 10,0 |
Лук репчатый | 0,20 | 1,3 |
морковь | 5,0 | 33,3 |
огурцы | 0,10 | 0,67 |
перец зелёный сладкий | 0,67 | 4,5 |
перец сладкий красный сладкий | 0,67 | 4,5 |
ревень | 0,20 | 1,3 |
салат | 0,66 | 4,4 |
свёкла | 0,14 | 0,9 |
сельдерей (зелень) | 0,50 | 3,3 |
томаты грунтовые | 0,39 | 2,6 |
фасоль | 0,10 | 0,7 |
чеснок | 0,10 | 0,7 |
шпинат | 2,5 | 16,7 |
Дыня | 0,10 | 0,7 |
Фрукты: | ||
абрикос | 0,95 | 6,3 |
банан | 0,40 | 26,7 |
вишня | 0,32 | 2,1 |
груша | 0,36 | 2,4 |
персики | 1,50 | 10,0 |
рябина черноплодная | 1,50 | 10,0 |
слива | 0,63 | 4,2 |
черешня | 0,30 | 2,0 |
яблоки зимние | 0,63 | 4,2 |
апельсин | 0,22 | 1,5 |
мандарин | 0,20 | 1,3 |
Ягоды: | ||
земляника садовая | 0,54 | 3,6 |
крыжовник | 0,56 | 3,7 |
малина | 0,58 | 3,9 |
облепиха | 10,30 | 68,7 |
смородина красная | 0,20 | 1,3 |
смородина чёрная | 0,72 | 4,8 |
шиповник свежий | 1,71 | 11,4 |
грибы белые свежие | 0,63 | 4,2 |
Мясо и мясные продукты: | ||
говядина | 0,57 | 3,8 |
баранина | 0,70 | 4,7 |
беконная часть свинины | 0,54 | 3,6 |
телятина | 0,15 | 1,0 |
Мясо кроликов | 0,50 | 3,3 |
Субпродукты говяжьи: | ||
печень | 1,28 | 8,5 |
сердце | 0,75 | 5,0 |
Субпродукты свиные: | ||
лёгкое | 0,50 | 3,3 |
печень | 0,44 | 2,9 |
Варёные колбасы: | ||
Диетическая | 0,28 | 1,9 |
Докторская | 0,30 | 2,0 |
Молочная | 0,43 | 2,9 |
Корейка сырокопчёная | 1,11 | 7,4 |
Жир свиной | 1,7 | 11,3 |
Жир говяжий | 1,30 | 8,7 |
Жир бараний | 0,5 | 3,3 |
Тушки: | ||
бройлера Iкатегории | 0,30 | 2,0 |
индейки Iкатегории | 0,34 | 2,3 |
куры | 0,01 | 0,07 |
Яйцо куриное целое (меланж) | 2,0 | 13,3 |
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая | ||
камбала дальневосточная | 1,2 | 8,0 |
карп | 0,48 | 3,2 |
минтай | 0,26 | 1,7 |
навага беломорская | 0,57 | 3,8 |
окунь морской | 0,42 | 2,8 |
палтус | 0,65 | 4,3 |
салака | 0,70 | 4,7 |
сардина | 0,48 | 3,2 |
сельдь атлантическая жирная | 1,20 | 8,0 |
скумбрия атлантическая жирная | 1,60 | 10,7 |
сом | 0,96 | 6,4 |
судак | 1,80 | 12,0 |
треска | 0,92 | 6,1 |
тунец | 0,24 | 1,6 |
хек серебристый | 0,37 | 2,5 |
щука | 0,20 | 1,3 |
Нерыбные объекты промысла: | ||
кальмар (филе) | 2,20 | 14,7 |
креветка | 2,27 | 15,1 |
криль | 0,59 | 3,9 |
Икра минтая | 1,6 | 10,7 |
Сельдь атлантическая солёная | 0,75 | 5,0 |
Консервы рыбные натуральные | ||
печень трески | 8,8 | 58,7 |
криль | 0,32 | 2,1 |
Консервы рыбные в масле: | ||
скумбрия атлантическая бланшированная | 2,76 | 18,4 |
ставрида атлантическая в томате | 0,72 | 4,8 |
Плодоовощные консервы: | ||
зелёный горошек | 1,2 | 8,0 |
томатная паста | 1,0 | 6,7 |
Витамин Е в капсулах
Синтетический токоферол получен путём синтеза из масла семян зародышей пшеницы, семян тыквы, расторопши пятнистой. Вещество выпускается в капсулах, жевательных пастилках. Токоферола ацетат по 100, 200 и 400 мг — разновидность средства.
Аевит — комплексный препарат, в который включёно 100 мг токоферола. Составная часть препаратов Лецитон, Эссенциале. Содержится в поливитаминах Триовит, Ундевит, Декамевит, Компливит, Витамакс.
Витамин Е в таблетках
Токоферол таблетированный непопулярен. Растворяясь, производит раздражающее воздействие на пищеварительную систему.
СПРАВКА. Аскорбиновая кислота экономит запасы токоферола. Витамин С прописывают с целью усиления его антиоксидантного эффекта.
Проявления передозировки
СПРАВКА. Если повысить приём токоферола в 100 раз, он перестаёт быть витамином. Становится лекарством для снижения риска инфарктов и инсультов. Предотвращает свёртываемость крови.
Мегадоза токоферола (более 1 г в сутки) может вызвать гипертриглицеридемию и повышение кровяного давления.
Проявления гипервитаминоза:
- тромбоцитопения, плохая свёртываемость крови;
- ослабление сумеречного зрения;
- диспепсические явления;
- головная боль, мышечные судороги, слабость;
- снижение потенции.
Противопоказания к применению
Противопоказания к приёму токоферола не являются абсолютными.
Витамин Е усиливает действие инсулина. У принимающих его больных сахарным диабетом исключают потребление токоферола.
Витамин Е усугубляет действие антикоагулянта, и снижает уровень факторов свёртывания. У пациентов, принимающих гепарин, варфарин следует отменить приём токоферола для профилактики кровотечения.
Функционирование витамина Е в организме будет эффективно при правильно составленном рационе питания, учитывающим взаимодействие с другими органическими веществами.
Израсходованный токоферол нужно своевременно возмещать.
Где и в чём богатое содержание токоферола? Таблица, в каких продуктах содержится Витамин Е
Оценка:5, всего голосов: 16Вконтакте
Google+
LiveJournal
Одноклассники
Мой мир
20 продуктов с высоким содержанием витамина E
Витамин E - это обычное питательное вещество, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.
1. Масло зародышей пшеницы - 135% СН на порцию
1 столовая ложка: 20 мг (135% СН)
100 грамм: 149 мг (996% СН)
2. Семена подсолнечника - 66% СН на порцию
1 унция: 10 мг (66% СН)
100 граммов: 35 мг (234% СН)
3. Миндаль - 48% СН на порцию
1 унция: 7.3 мг (48% DV)
100 грамм: 26 мг (171% DV)
4. Масло лесного ореха - 43% DV на порцию
1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)
100 граммов: 47 мг (315% DV)
5. Mamey Sapote - 39% DV на порцию
Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV)
100 граммов: 2,1 мг (14% DV)
6. Подсолнечное масло - 37 % СН на порцию
1 столовая ложка: 5,6 мг (37% СН)
100 грамм: 41 мг (274% СН)
7. Миндальное масло - 36% СН на порцию
1 столовая ложка: 5.3 мг (36% DV)
100 граммов: 39 мг (261% DV)
8. Фундук - 28% DV на порцию
1 унция: 4,3 мг (28% DV)
100 граммов: 15 мг ( 100% СН)
9. Морское ушко - 23% СН на порцию
3 унции: 3,4 мг (23% СН)
100 граммов: 4,0 мг (27% СН)
10. Кедровые орехи - 18% СН на порция
1 унция: 2,7 мг (18% СН)
100 грамм: 9,3 мг (62% СН)
11. Гусиное мясо - 16% СН на порцию
1 чашка: 2.4 мг (16% СН)
100 граммов: 1,7 мг (12% СН)
12. Арахис - 16% СН на порцию
1 унция: 2,4 мг (16% СН)
100 граммов: 8,3 мг ( 56% СН)
13. Атлантический лосось - 14% СН на порцию
Половина филе: 2,0 мг (14% СН)
100 граммов: 1,1 мг (8% СН)
14. Авокадо - 14% СН на порцию
Половина фрукта: 2,1 мг (14% СН)
100 граммов: 2,1 мг (14% СН)
15. Радужная форель - 13% СН на порцию
1 филе: 2.0 мг (13% СН)
100 граммов: 2,8 мг (19% СН)
16. Красный сладкий перец (сырой) - 13% СН на порцию
1 средний перец: 1,9 мг (13% СН)
100 грамм: 1,6 мг (11% СН)
17. Бразильские орехи - 11% СН на порцию
1 унция: 1,6 мг (11% СН)
100 граммов: 5,7 мг (38% СН)
18. Манго - 10% СН на порцию
Половина фрукта: 1,5 мг (10% СН)
100 грамм: 0,9 мг (6% СН)
19. Зелень репы (сырая) - 10% СН на порцию
1 чашка: 1.6 мг (10% DV)
100 граммов: 2,9 мг (19% DV)
20. Киви - 7% DV на порцию
1 средний фрукт: 1,0 мг (7% DV)
100 граммов: 1,5 мг (10% СН)
.10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E
Витамин E - это жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.
Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи полагают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.
Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.
Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.
В настоящее время многие производители обогащают злаки и заменители пищи витамином Е.
Из этой статьи вы узнаете, какие продукты содержат витамин Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.
Семечки подсолнечника - отличная закуска. Люди также могут посыпать ими йогурт, овсянку или салат.100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.
Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:
На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в хлопья и выпечку или выпить миндальное молоко.
Миндаль также содержит:
- 21,15 г белка
- 12.5 г клетчатки
- 733 мг калия
- 270 мг магния
Арахис - популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.
Люди должны покупать простой жареный арахис, а не орехи с добавлением соли и ароматизаторов.
Порция того же размера также содержит:
- 24,35 г белка
- 8,4 г клетчатки
- 634 мг калия
- 14,355 мг ниацина
Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат еще немного пищи.
Столовая ложка следующих масел содержит:
Авокадо - универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.
Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е.
Эта же порция также содержит:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
- 28.1 мг витамина C
- 2,2 г клетчатки
- 558 мг калия
Швейцарский мангольд - это темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина E в порции 100 г.
Как и многие другие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 6116 МЕ витамина A
- 81 мг магния
- 30 мг витамина C
- 1,80 мг железа
- 379 мг калия
- 1,6 г волокно
Мускатная тыква - вкусный овощ, который часто добавляют во многие осенние и зимние блюда.В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:
- 11155 МЕ витамин A
- 15,1 мг витамина C
- 3,2 г клетчатки
- 284 мг калия
Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья. Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.
Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.
Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 7654 МЕ витамина А
- 24,9 мг витамина С
- 909 мг калия
- 2,9 г клетчатка
- 1,90 мг железо
- 114 мг кальций
Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы - это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном.Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.
Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс - процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:
Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.
Согласно исследованию 2015 года, витамин E может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.
Витамин Е не только является антиоксидантом, но и помогает поддерживать иммунную систему.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.
Витамин E - это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с добавлением жира для улучшения усвоения.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:
Возраст | Доза в мг |
0-6 месяцев | 4 мг | 5 мг |
1-3 года | 6 мг |
4-8 лет | 7 мг |
9-13 лет | 11 мг |
14+ лет | 15 мг |
Кормящие женщины | 19 мг |
Витамин Е - мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Получение достаточного количества витамина Е также может помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.
Исследования, однако, не подтверждают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Еда - лучший источник витамина Е.
Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кто обеспокоен уровнем витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом по поводу увеличения его потребления.
.20 Лучшие пищевые источники витамина E
Переключить навигацию- Crypto Обзоры
- здоровья
- Питание
- Еда и рецепты
- Сексуальное здоровье
- Красота
- Уход за волосами
- Уход за кожей
- Домашние средства
- Индекс домашних средств защиты
- Как записаться
- Отношения
- Любовь и секс
- Мужские знакомства
- Знакомства женщин
- Брак и отношения
- Воспитание и семья
- LifeStyle
- Crypto Обзоры
- здоровья
24 лучших продукта, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион
Хотя об этом не часто говорят, витамин Е так же важен, как и любое другое питательное вещество. Но большинство из нас, вероятно, забыли об этом. И мы также не очень осведомлены о продуктах, богатых витамином Е, верно? Вот почему у нас есть этот пост.
Вы уверены, что можете увеличить потребление витамина Е, внеся несколько незначительных изменений в свой рацион. И самая важная корректировка - это включение продуктов, о которых мы будем говорить в вашем рационе.
Содержание
Что такое витамин Е? Почему это важно?
Этот витамин представляет собой группу соединений, в которую входят токоферолы и токотриенолы - эти два составляют множество различных форм витамина Е. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е борется со свободными радикалами и способствует общему здоровью.
Витамин Е выполняет множество функций - помимо действия как жирорастворимый антиоксидант, он также регулирует активность ферментов и играет роль в росте гладких мышц.Витамин также влияет на экспрессию генов и способствует здоровью глаз и неврологии.
Витамин Е поступает из различных пищевых источников, наиболее распространенными из которых являются масла (зародыши пшеницы, миндаль, подсолнечник и т. Д.) - мы обсудим их в этом посте.
А теперь мы подошли к самой сделке. лучшие источники витамина Е - повседневные продукты, богатые витамином Е.
Вернуться к TOC
Какие продукты, богатые витамином Е, являются лучшими?
Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким содержанием витамина Е:
- Масло зародышей пшеницы
- Миндаль
- Авокадо
- Семена подсолнечника
- Шпинат
- Арахисовое масло
- Фундук
- Кедровые орехи
- Сушеные абрикосы
- Киви
1.Масло зародышей пшеницы
- Размер порции - 218 граммов
- Витамин E - 326 миллиграммов
- DV% - 1628%
Все растительные масла богаты витамином E, в том числе масло зародышей пшеницы имеет самое высокое содержание. Другие растительные масла, богатые витамином Е, включают подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое масла. Вы можете купить масла холодного отжима, нерафинированные и органические.
Как включить в свой рацион
Эти масла идеально подходят для приготовления пищи.
2. Миндаль
- Размер порции - 95 грамм
- Витамин E - 24,9 миллиграмма
- DV% - 125%
Когда мы думаем о витамине E, мы думаем о миндаль. Они являются одними из самых богатых природных источников этого витамина. Миндаль богат клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает любые проблемы с пищеварением.
Как включить в свой рацион
Хотя всегда рекомендуется употреблять сырой миндаль, вы также можете употреблять миндальное масло или миндальное молоко.
3. Арахисовое масло (гладкий стиль)
- Размер порции - 258 г
- Витамин Е - 23,2 мг
- DV% - 116%
Арахисовое масло немного калорийно также содержит клетчатку, которая помогает похудеть. Арахисовое масло также богато магнием, который помогает строить кости. Он также содержит хороший жир.
Как включить в свой рацион
Вы можете нанести арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и съесть его на завтрак.Но если вы избегаете злаков или глютена, вы можете нанести ореховое масло на фрукты или палочки сельдерея. Также можно взять крекеры на основе орехов.
4. Фундук
- Размер порции - 115 грамм
- Витамин E - 17,3 миллиграмма
- DV% - 86%
Фундук также богат витамином B и фолиевой кислотой. Первые помогают клеточному и энергетическому метаболизму, а вторые помогают синтезу и восстановлению ДНК. Орехи также являются богатым источником магния, кальция и калия.
Как включить в свой рацион
Фундук можно добавлять в салаты и выпечку.
5. Семечки подсолнечника
- Размер порции - 46 граммов
- Витамин E - 15,3 миллиграмма
- DV% - 76%
Семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Они также помогают предотвратить болезни сердца и рак - из-за высокого содержания в них антиоксидантов.
Как включить в свой рацион
Можно употреблять семена в качестве закуски или украшать салаты и супы.
6. Кедровые орехи
- Размер порции - 135 грамм
- Витамин E - 12,6 миллиграмма
- DV% - 63%
Питательные вещества в кедровых орехах также повышают энергию. Они также исключительно хороши в магнии, низкий уровень которого может привести к усталости.
Как включить в свой рацион
Вы можете использовать кедровые орехи в пасте или в качестве пасты для сэндвичей. Вы также можете добавить обжаренные кедровые орехи в салаты, чтобы получить дополнительный хруст.
7. Сушеные абрикосы
- Размер порции - 130 граммов
- Витамин E - 5,6 миллиграмма
- DV% - 28%
Сушеные абрикосы содержат умеренное количество пищевых волокон, а также их количество необходимых витаминов, в том числе витамина E. Клетчатка в них помогает регулировать уровень холестерина и пищеварение. А витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить курагу во фруктовый салат.
8. Гранола
- Размер порции - 45 граммов
- Витамин E - 3,5 миллиграмма
- DV% - 18%
Гранола также является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением. Он также содержит омега-3 жирные кислоты (благодаря орехам), которые обладают множеством других преимуществ - от улучшения здоровья сердца и мозга до более здоровой кожи.
Как включить в свой рацион
На завтрак можно съесть мюсли без зерен.
9. Киви
- Размер порции - 177 г
- Витамин Е - 2,6 мг
- DV% - 13%
Киви также богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Они также содержат серотонин, который помогает лечить бессонницу, вызывая сон.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить киви во фруктовый салат после смешивания с йогуртом.
10. Корень таро
- Размер порции - 104 грамма
- Витамин Е - 2.5 миллиграммов
- DV% - 12%
Корень таро также богат различными антиоксидантами (бета-каротином и криптоксантином), улучшающими зрение. Высокий уровень витамина С также помогает укрепить иммунную систему.
Как включить в свой рацион
Вы можете заменить картофель корнем таро в овощном салате.
11. Красный (или зеленый) перец
- Размер порции - 149 грамм
- Витамин Е - 2.4 миллиграмма
- DV% - 12%
Красный перец также содержит лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые способствуют здоровью глаз. Они также являются достойными источниками железа и богаты витамином С (это питательное вещество помогает усвоению железа), которые помогают предотвратить анемию.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить мелко нарезанный красный сладкий перец в зерновые или листовые салаты. Вы даже можете добавить их в свой омлет на завтрак.
12.Паприка
- Размер порции - 7 г
- Витамин E - 2 мг
- DV% - 10%
Паприка также богата железом, которое играет роль в выработке энергии. А капсаицин в перце, как известно, расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить ложку паприки в свой любимый хумус для дополнительного аромата. Также можно приправить домашние супы перцем.
13. Зелень репы
- Размер порции - 55 граммов
- Витамин E - 1,6 миллиграмма
- DV% - 8%
Хотя зелень репы немного горьковата, у нее большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ, одним из которых является витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, он также обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.
Как включить в свой рацион
Сырую зелень репы можно добавлять в бутерброды или салаты.Вы также можете брать их вареными или добавлять в любимые супы.
14. Горчичная зелень
- Размер порции - 56 граммов
- Витамин E - 1,1 миллиграмма
- DV% - 6%
Так же, как и швейцарский мангольд, горчичная зелень очень питательна, обеспечивая много польза здоровью. Они являются одними из основных носителей витамина E, фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.
Как включить в свой рацион
Хотя они лучше всего вкусны, когда хорошо приготовлены, мы рекомендуем использовать их в салатах или подумать о пар- готовить их, чтобы сохранить большую часть своих преимуществ.
15. Маргарин
- Размер порции - 14 г
- Витамин E - 1,3 мг
- DV% - 6%
Маргарин богат витамином E, поскольку он сделан из растительных масел. Он также содержит высокий уровень полезных ненасыщенных жиров и более низкий уровень насыщенных жиров. Это может быть полезно для вашего сердца. Но некоторые марки маргарина также могут содержать транс-жиры, поэтому перед покупкой проверьте этикетки. Кроме того, выбирайте те бренды, которые содержат кукурузное масло, так как оно обеспечивает дополнительную дозу витамина Е.
Как включить в свой рацион
Вы можете заменить масло маргарином в тостах на завтрак.
16. Пшеница (цельнозерновая)
- Размер порции - 120 граммов
- Витамин E - 1 миллиграмм
- DV% - 5%
Цельнозерновая пшеница также способствует здоровой потере веса и снижение риска метаболического синдрома. Он также богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.
Как включить в свой рацион
Вы можете приготовить цельнозерновые салаты (включая цельнозерновые) и съесть их на завтрак.
17. Папайя
- Размер порции - 140 граммов
- Витамин E - 1 миллиграмм
- DV% - 5%
Папайя также обладает мощными антиоксидантными свойствами, предотвращающими множество заболеваний. Он может даже бороться с воспалением и расстройством желудка.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить свежую папайю в свой фруктовый смузи, чтобы придать ему больше здоровья.
18. Брокколи
- Размер порции - 91 грамм
- Витамин E - 0,7 миллиграмма
- DV% - 4%
Брокколи - один из самых здоровых продуктов, богатых витамином E. Богат витаминами C и K, которые способствуют здоровью кожи и костей соответственно.
Как включить в свой рацион
Вы можете просто съесть брокколи на пару на завтрак или сделать ее частью своей еды.
19. Помидоры
- Размер порции - 149 г
- Витамин Е - 0.8 мг
- DV% - 4%
Можно назвать это фруктом или овощем, но помидор в той или иной форме неизменно попадает в наш рацион. Они исключительно богаты ликопином, антиоксидантом, борющимся с раком и множеством других заболеваний.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить в бутерброд нарезанные помидоры или даже приготовить томатный суп к ужину.
20. Швейцарский мангольд
- Размер порции - 36 грамм
- Витамин Е - 0.7 миллиграммов
- DV% - 3%
Этот зеленый листовой овощ пополняет ваш организм несколькими важными витаминами, в том числе витамином Е. Швейцарский мангольд также является отличным источником витаминов A, C и K. богат калием, магнием, клетчаткой и железом.
Как включить в свой рацион
Сырой швейцарский мангольд можно добавлять в салаты или бутерброды. Также можно добавлять его в супы.
21. Масло травяного откорма
- Размер порции - 14 г
- Витамин E - 0.4 мг
- DV% - 2%
Масло травяного откорма - один из немногих источников масляной кислоты, которая, как известно, борется с воспалениями. Помимо витамина Е, масло содержит витамин А - питательное вещество, необходимое для вашего зрения и кожи.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить масло травяного откорма в тосты на завтрак.
22. Петрушка
- Размер порции - 60 граммов
- Витамин E - 0,4 миллиграмма
- DV% - 2%
Петрушка помогает бороться с другими опасными заболеваниями, такими как рак и диабет.Он также богат витамином К, который способствует здоровью костей. Хотя свежая петрушка лучше, вы также можете использовать сушеную, доступную на рынке.
Как включить в свой рацион
Вы можете просто бросить несколько веточек петрушки в салат.
23. Оливки
- Размер порции - 8 граммов
- Витамин E - 0,1 миллиграмма
- DV% - 1%
Используйте его как фрукты или масло, оливки - отличный способ получение суточной дозы витамина Е.Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и, в конечном итоге, улучшает здоровье сердца.
Как включить в свой рацион
Добавьте их в пиццу, салаты или пасту или подумайте о том, чтобы использовать их отдельно с хлебом.
24. Орегано
- Размер порции - 1 г
- Витамин Е - 0,2 мг
- DV% - 1%
Орегано, как известно, проявляет противоопухолевую активность. Он также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.
Как включить в свой рацион
Вы можете использовать орегано в качестве заправки для салата или даже добавлять его в бутерброды.
Ну вот и список продуктов, богатых витамином е. А как же мясо - спросите вы. Хорошие новости для тех, кто предпочитает мясо. Известно, что куриные бедра содержат наибольшее количество витамина Е. Далее следуют куриная грудка и свиная лопатка ( 4 ).
Преимущества витамина Е (особенно добавок) можно увидеть только у тех, кто страдает от его дефицита.И, кстати, что это за преимущества?
Каковы преимущества витамина Е?
Одно из самых важных преимуществ витамина Е - здоровье сердца. Витамин уравновешивает уровень холестерина, тем самым способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые изомеры витамина Е помогают бороться с окислением холестерина ( 1 ). Изомеры токотриенола витамина Е могут даже предотвратить атеросклероз.
Витамин Е, являясь антиоксидантом, борется со свободными радикалами и воспалениями, что, как следствие, приводит к повышению иммунитета ( 2 ).Витамин также борется с воспалением кожи и, следовательно, улучшает ее здоровье ( 3 ). Антиоксидантные свойства витамина Е помогают защитить от рака кожи.
Масло с витамином Е также ускоряет заживление ран и лечит другие кожные заболевания, такие как зуд, экзема, шрамы, ожоги и псориаз. Это даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Он также предотвращает сухость, помогая коже сохранять естественную влажность.
Витамин Е также способствует циркуляции крови в коже головы, тем самым улучшая здоровье волос.Суточная доза витамина может помочь облегчить симптомы приливов у женщин в период менопаузы.
Витамин Е играет роль в образовании красных кровяных телец и функции мышц, и это может помочь улучшить вашу общую физическую форму. В некотором смысле это может помочь похудеть.
Это о некоторых преимуществах витамина Е. Все сказано и сделано, нужно знать, получают ли они достаточно этого важного питательного вещества. Как вы думаете?
Вернуться к TOC
Какова рекомендуемая суточная доза витамина Е?
Как мы видели, растительные масла являются основным источником витамина Е.Среди орехов самым богатым источником является миндаль. Но нам нужно знать, что большинство продуктов, богатых витамином E, также высококалорийны - следовательно, если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете избегать этих продуктов.
Витамин Е очень важен. Мы это уже видели. Но как узнать, достаточно ли вам этого?
Ниже приведена таблица с подробностями.
Категория | Витамин Е (альфа-токоферол): в миллиграммах (мг) и в международных единицах ( | ) |||||
ДЕТИ | ||||||
1-3 года | 6 мг / день (9 МЕ) | |||||
4-8 лет | 7 мг / день (10.4 МЕ) | |||||
9-13 лет | 11 мг / день (16,4 МЕ) | |||||
СУКИ | ||||||
14 лет и старше | 15632 МЕ) | |||||
Беременные | 15 мг / день (22,4 МЕ) | |||||
Грудное вскармливание | 19 мг / день (28,5 МЕ) | |||||
14 лет и старше | 15 мг / сут (22.4 МЕ) | |||||
И, кроме того, у нас есть допустимое верхнее потребление витамина Е. Это максимальное количество витамина Е, которое вы можете принимать, не беспокоясь о побочных эффектах.
Категория | Допустимые верхние уровни потребления (UL) в миллиграммах (мг) и международных единицах (IU) | |||||
1-3 года | 200 мг / день (300 МЕ) | |||||
4-8 лет | 300 мг / день (450 МЕ) | |||||
9 лет | 600 мг / день (900 МЕ) | |||||
14-18 лет | 800 мг / день (1200 МЕ) | |||||
19 лет и старше | 1000 мг / день (1500 МЕ) | |||||
А теперь у нас есть еще один важный вопрос.
Вернуться к TOC
Как увеличить потребление витамина Е?
Простой. Включите в свой рацион все продукты, о которых мы говорили. Можно начинать готовить на растительных маслах. Замените свою вечернюю пачку чипсов салатом из свежих фруктов и овощей и добавьте продукты, о которых мы говорили. На ежедневный завтрак можно также съесть фруктовый смузи и тосты с арахисовым маслом.
Или, если вы слишком заняты, чтобы делать все это, вы, вероятно, можете принимать добавки.
Или можно?
Вернуться к TOC
Как насчет натуральных добавок витамина Е?
Давайте проясним это.
Натуральный витамин Е - это семейство из 8 различных соединений: 4 токоферола и 4 токотриенола. Это означает, что если вы потребляете определенную полезную пищу, вы получите все эти 8 соединений. Но синтетическая добавка витамина Е содержит только 1 из этих 8 добавок (альфа-токоферол). Итак, таблетки с витамином Е - не лучшая идея. Капсулы не могут дать вам то, что могут дать натуральные источники ( 5 ).
Пара известных добавок витамина Е - это ацетат витамина Е и сукцинат витамина Е.Хотя последнее, как известно, также предотвращает сердечные заболевания, мы все же рекомендуем вам идти естественным путем.
Что ж, если у вас нет времени, чтобы потреблять витамин Е естественным путем, что вы делаете?
Вы находите время. Так просто, как, что.
Отдельно хотелось бы поговорить о суппозиториях с витамином Е. Это когда вы принимаете витамин Е через влагалище или анус, чтобы успокоить такие симптомы, как сухость, зуд или другие симптомы менопаузы.
У них тоже есть свои достоинства и недостатки.Витамин Е помогает смазывать сухую кожу. Это также помогает облегчить другие симптомы менопаузы, такие как приливы или учащенное сердцебиение. Суппозитории всасываются в кровоток быстрее, чем при пероральном приеме, что является большим преимуществом.
К недостаткам может относиться то, что вы чувствуете тошноту в желудке и даже рвоту. Тошнота - еще один частый побочный эффект. Диарея также может возникнуть, если ваше тело приспосабливается к приему суппозиториев. Другими возможными побочными эффектами являются головные боли, помутнение зрения и легкая сыпь.
Но вы можете использовать мази или кремы с витамином Е для лечения распространенных кожных заболеваний, таких как сыпь или сухость ( 6 ). Однако посоветуйтесь со своим врачом. Вы также можете использовать капсулы с витамином Е на лице (капсулы содержат масло). Витамин Е - питательное вещество для кожи. Он защищает клетки кожи от повреждений активными формами кислорода и ультрафиолетового излучения.
Говоря о беременности, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином Е (хотя мы не рекомендуем этого делать).Это связано с тем, что пероральные добавки могут вызывать легкие побочные эффекты во время беременности. К ним могут относиться головная боль, усталость, сыпь, слабость и диарея. Местное применение масла считается безопасным.
Вернуться к TOC
Какие риски для здоровья связаны с дефицитом витамина Е?
Дефицит витамина Е может вызвать множество проблем. К ним относятся:
- Нервно-мышечные и неврологические проблемы
- Анемия
- Нарушение иммунного ответа
- Катаракта
- Снижение полового влечения
А избыток витамина Е может привести к токсичности витамина Е.Хотя симптомы не являются серьезными, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Наиболее значительным риском является кровотечение, хотя при дозах ниже 1000 мг в день оно встречается редко.
Вернуться к оглавлению
Если у вас есть еще вопросы…
Ответы экспертов на вопросы читателей
Обладает ли витамин Е разжижающим кровь свойством?
Да. Следовательно, не принимайте витамин Е вместе с другими разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин.
Растворим ли витамин Е в воде?
№Он жирорастворим.
Какие факты о витамине Е?
Некоторые из фактов включают:
- Витамин Е был открыт в 1922 году доктором Гербертом Эвансом и Кэтрин Бишоп. А в 1936 году доктор Эванс выделил альфа-токоферол.
- Витамин E был предложен в качестве антиоксиданта в 1945 году.
- Поскольку витамин E является жирорастворимым, он может накапливаться в организме.
- Дефицит витамина Е обычно встречается нечасто, за исключением людей с редким генетическим заболеванием, недоедающих детей или недоношенных детей.
Какая форма витамина Е является лучшей?
Натуральная форма витамина Е, называемая D-альфа-токоферолом, которая смешана с натуральными токоферолами и токотриенолами, является лучшей формой витамина Е.
Каковы восемь форм витамина Е?
Мы уже вкратце обсуждали это.
Токоферолы состоят из 4 типов витамина Е - альфа, бета, гамма и дельта.
Токотриенолы также состоят из 4 типов витамина Е - альфа, бета, гамма и дельта.
Заключение
К настоящему времени вы бы поняли важность витамина Е. И мы надеемся, что вы внесете эту «корректировку» в свой рацион. Сразу.
Также расскажите, как этот пост о продуктах, богатых витамином Е, помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.
Ссылки
Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения - ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ) и ( 4 )
Доктор Меркола - ( 5 )
WebMD - ( 6 )
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Другие его интересы - чтение и театр.
ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ
- 11 лучших диетических батончиков, доступных в Индии - 2020
- 7 лучших диетических напитков в Индии (для здорового человека)
- Йод: 11 преимуществ для здоровья, использования, питания и Возможные побочные эффекты
- Фолиевая кислота: преимущества, применение, дефицит и побочные эффекты
- Петрушка: 10 потенциальных преимуществ и способов применения, питание, как приготовить чай
- Витамин Е для лица: безопасно ли Использовать его непосредственно на коже?
- 5 простых способов снизить уровень плохого холестерина
- 27 продуктов, повышающих уровень гемоглобина
- L-аргинин: 15 потенциальных преимуществ для здоровья, дозировка и побочные эффекты