Вегетарианские продукты содержащие белок
Источник белка для вегетарианцев. 33 продукта содержащих белок для вегетарианцев
Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.
-
Йогурт (греческий, обезжиренный)
Белок в 100 г – 10,2 г
17,3 г в ¾ чашки
Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г
Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.
-
Обезжиренный творог
Белок в 100 г – 12,4 г
28 г в чашке
Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г
-
Грибы (белые, обработанные)
Белок в 100 г – 3,6 г
3,9 г в чашке
Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г
-
Молоко (сухое/обезжиренное)
Белок в 100 г – 3,6 г
8,3 г в чашке
Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г
-
Темпе и натто
Белок в 100 г – 18,5 г
30,8 г в чашке
Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г
-
Сыр (Пармезан)
Белок в 100 г – 35,8 г
10 г в одной порции
Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г
-
Соевые бобы (жареные)
Белок в 100 г – 39,6 г
36,8 г в чашке
Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г
-
Какао порошок (не сладкий)
Белок в 100 г – 19,6 г
1 г в чайной ложке
Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г
-
Яйца (вареные)
Белок в 100 г – 12,6 г
6,3 г в одном яйце
Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г
-
Чечевица (приготовленная)
Белок в 100 г – 9 г
17,9 г в чашке
Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г
-
Овсяные отруби и овес
Белок в 100 г – 17,3 г
16,3 г в чашке
Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г
-
Фасоль (белая фасоль, вареная)
Белок в 100 г – 9,7 г
17,4 г в чашке
Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г
-
Козий сыр
Белок в 100 г – 30,5 г
8,5 г в филе
Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г
-
Зеленый горошек
Белок в 100 г – 5,4 г
7,9 г в чашке
Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г
-
Ростки пшеницы и пшеничные отруби
Белок в 100 г – 23,2 г
26,6 г в чашке
Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г
-
Лимская фасоль (вареная)
Белок в 100 г – 8 г
14,6 г в филе
Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г
-
Тофу (жареный)
Белок в 100 г – 17,2 г
4,8 г в порции
Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г
-
Зеленая (французская) фасоль (обработанная)
Белок в 100 г – 7,1 г
12,5 г в чашке
Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г
-
Нут (обработанный)
Белок в 100 г – 8,9 г
14,5 г в чашке
Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г
-
Семечки (тыква и сквош)
Белок в 100 г – 30,2 г
8,5 г в чашке
Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г
-
Сыр фета
Белок в 100 г – 14,2 г
4 г в порции
Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г
-
Цельнозерновой хлеб
Белок в 100 г – 13,4 г
3,5 г в ломтике
Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г
-
Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)
Белок в 100 г – 5,3 г
7,5 г в чашке
Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г
-
Арахис
Белок в 100 г – 24,4 г
6,8 г в порции
Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г
-
Арахисовое масло
Белок в 100 г – 24,1 г
7,7 г в ч.л.
Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г
-
Фалафель
Белок в 100 г – 13,3 г
2,3 г в 1 штуке
Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г
-
Гречка (крупа обработанная)
Белок в 100 г – 3,4 г
5,7 г в чашке
Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г
-
Орехи (миндаль)
Белок в 100 г – 21,2 г
59 г в порции
Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г
-
Киноа (обработанное)
Белок в 100 г – 4,4 г
8,1 г в чашке
Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г
-
Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)
Белок в 100 г – 3,4 г
5,1 г в чашке
Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г
-
Кус-кус (обработанный)
Белок в 100 г – 3,8 г
6,1 г в чашке
Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г
-
Хумус
Белок в 100 г – 4,9 г
12 г в чашке
Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г
-
Коричневый рис
Белок в 100 г – 2,6 г
5 г в чашке
Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г
По материалам:
http://www.healthaliciousness.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка...17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Все фрукты и овощи содержат белок, но обычно в небольших количествах.
Однако некоторые содержат больше, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.
Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Хотя технически сладкая кукуруза является зерном, это обычная пища, которая содержит примерно столько же белка, сколько и эти овощи с высоким содержанием белка (76).
Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Итог:.Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами
Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.
Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.
В этом списке представлены 10 самых полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% DV) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.
Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Дополнительные идеи вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.
.
13 Почти полноценные источники белка для вегетарианцев и веганов
Несмотря на то, что некоторые думают, есть много способов получить достаточно белка на веганской или вегетарианской диете.
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты - это строительные блоки белков. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторые из них, девять нужно получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
7
валин рыба, молочные продукты и яйца содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот.Таким образом, они считаются полноценными белками (2).
Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполным источником белка.
Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, соблюдая разнообразную диету и комбинируя дополнительные растительные белки (3).
Например, зерна, такие как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка.Тем не менее, если вы также будете есть чечевицу или фасоль, которые содержат больше лизина, в течение дня, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).
Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.
Квиноа - это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку он не вырастает из злаков, как другие злаки и злаки, технически считается псевдозлаком и естественно не содержит глютена (5).
Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит примерно 8 граммов белка (6).
Помимо того, что квиноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (7).
В большинстве рецептов можно использовать киноа вместо риса. Его также можно варить на медленном огне в молоке растительного происхождения, чтобы получить сливочную, богатую белком кашу для завтрака.
Хотя в большинстве супермаркетов киноа есть в наличии, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.
РезюмеКвиноа - это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
Тофу, темпе и эдамаме сделаны из соевых бобов и являются отличными источниками белка растительного происхождения (8).
Тофу производится из коагулированного соевого молока, спрессованного в белые блоки, и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую.Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, из которых он был приготовлен.
Порция тофу весом 3 унции (85 граммов) обеспечивает примерно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).
Темпе намного более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто комбинируются с другими семенами и зернами для образования твердого плотного жмыха.
Между тем, бобы эдамаме - это цельные незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом.Обычно их готовят на пару или варят, и их можно употреблять в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или миски для зерна.
Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, а также содержит калий и кальций (10).
Половина стакана (85 граммов) цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).
РезюмеТофу, темпе и эдамам получают из цельных соевых бобов и являются прекрасными источниками полноценного белка.85-граммовая порция эдамаме или тофу обеспечивает 8 граммов белка, а такая же порция темпе - 11 граммов.
Амарант - еще одно псевдозерновое, которое является полноценным источником белка (5).
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерну без глютена.
Амарант - это универсальное зерно, которое можно отварить для гарнира или каши или положить в сковороду, чтобы добавить текстуру в батончики мюсли или салаты.Как и квиноа, он имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже при приготовлении.
Из измельченного в муку амаранта можно также выпекать без глютена.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит примерно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, фосфора магния и железа (12).
Фактически, 1 чашка (246 граммов) вареного амаранта обеспечивает более 100% дневной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).
Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его в Интернете.
РезюмеАмарант - это псевдозерновые без глютена, которые содержат 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% дневной нормы марганца.
Хотя в ней не так много белка, как в киноа или амаранте, гречиха является еще одним псевдозерновым, который является растительным источником полноценного белка (5).
Ореховый вкус, очищенные ядра или крупу можно приготовить так же, как овсянку, или измельчить в муку и использовать в выпечке.В японской кулинарии гречка чаще всего употребляется в виде лапши, которую называют соба.
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).
Это псевдозерновое также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).
Купить гречку можно в специализированных магазинах или в Интернете.
РезюмеГречка - это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).
Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших цельнозерновых и бобовых культур, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.
Два ломтика (68 граммов) хлеба содержат 8 граммов белка (15).
В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот (16).
Кроме того, исследования показывают, что в прорастающих зерновых и бобовых культурах повышается содержание аминокислот, особенно лизина (17, 18).
Чтобы получить дополнительный белок, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.
Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.
Краткое содержаниеХлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.
Спирулина - это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты (19).
Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее можно легко добавлять в коктейли, батончики мюсли, супы и салаты для улучшения питания.
Всего в 1 столовой ложке (7 граммов) сушеной спирулины содержится 4 грамма белка (20).
Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).
Если вы хотите попробовать спирулину, ее можно найти в специализированных магазинах или в Интернете.
РезюмеСпирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.
Происходящие из растения конопли Cannabis sativa , семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).
В результате семена конопли вряд ли будут содержать достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой из других психоактивных эффектов, связанных с марихуаной (22).
Однако есть опасения, что семена конопли могут быть загрязнены TCH из других частей растения во время уборки или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые проверяют на ТГК (22).
Технически орех, съедобные белки в семенах конопли называются сердцами конопли и невероятно питательны.
Помимо того, что сердце конопли является полноценным источником белка, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).
Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% дневной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).
Конопляные сердца имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавить в смузи или включить в домашнюю мюсли и энергетические батончики.
Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и в Интернете.
РезюмеСемена конопли часто продаются в виде сердечек конопли, и они невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммах), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других важных минералов.
Семена чиа - это крошечные круглые семена, часто черные или белые.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество.В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также часто используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Тем не менее, семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в смузи.
Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа обеспечивают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).
Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или онлайн.
РезюмеСемена чиа - это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и нескольких незаменимых минералов.
Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , специально выращенный в качестве пищевого продукта.
В коммерческих целях пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или картофельное пюре.
Порция пищевых дрожжей на 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).
В обогащенном виде пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).
Вы можете купить пищевые дрожжи на месте или в Интернете.
РезюмеПищевые дрожжи - это деактивированный штамм дрожжей, который придает сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов белка.
Рис и бобы - это классическая комбинация, которая является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но много метионина. Напротив, в бобах много лизина, но мало метионина. Таким образом, их комбинирование позволяет получить достаточное количество каждой из них, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы их можно было считать полноценным белком.
Одна чашка (239 граммов) риса и бобов обеспечивает 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).
В то время как вы можете наслаждаться смесью сама по себе, рис и бобы можно заправить гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простую и сытную еду.
РезюмеРис и бобы вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, которые образуют полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.
Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус - еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Как и рис, в пшенице, из которой делают лаваш, слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут - основной ингредиент хумуса - богат лизином (28, 29).
Один лаваш из цельной пшеницы среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммами) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка (30, 31).
Помимо закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в лаваше и хумусе.
РезюмеКомбинация лаваша и хумуса - еще одна классическая комбинация, которая составляет полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.
Основной продукт ланч-бокса, натуральное арахисовое масло, зажатое между цельнозерновым хлебом, - еще одна распространенная комбинация, которая приводит к полноценному источнику белка.
Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют это за счет высокого содержания лизина.
Два ломтика (62 грамма) хлеба для бутербродов из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают примерно 14 граммов белка (32, 33).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.
При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахисом и, возможно, небольшим количеством соли.
РезюмеПшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовым маслом, богатым лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом содержит примерно 14 граммов белка.
Микопротеин - это продукт-заменитель мяса, который продается под названием Quorn.
Изготовлен из встречающегося в природе грибка Fusarium venenatum , иногда его смешивают с яйцами или молочным белком перед тем, как сделать пирожки, котлеты или полоски.В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по стандартам на пищевые продукты Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).
Однако есть некоторые опасения, что содержащийся в нем грибковый ингредиент может вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).
Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).
Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая лепешка Quorn Chik’N содержит 9 грамм белка (36).
Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.
РезюмеМикопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn. Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.
Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получать достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете, доступно много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.
Более того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
Чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион разнообразные эти полноценные источники белка или комбинации почти полных вариантов.
.лучших источников вегетарианского белка | EatingWell
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, попробуйте эти постные и растительные варианты, чтобы получить белок.
Лиза Валенте, М.С., Р.Д.Обновлено 27 октября 2020 г.
Эти вегетарианские источники белка позволяют легко восполнить запасы белка, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или просто пытаетесь есть меньше мяса и больше растений. Белок является ключевым питательным веществом для роста и поддержания мышц, а также для сохранения силы и здоровья вашей кожи и волос.Это также помогает вам оставаться сытым.
Даже если люди задаются вопросом, откуда вегетарианцы берут белок, на вегетарианской диете нетрудно получить необходимое количество. Согласно рекомендациям по питанию, женщинам необходимо 46 граммов белка, а мужчинам - 56 граммов белка (но это зависит от вашего уровня активности, возраста и других факторов).Узнайте, сколько белка нужно есть каждый день.
Да, список вегетарианских белков выходит далеко за рамки тофу (который, к сведению, составляет около 9 граммов на порцию в 3 унции). Взгляните на некоторые из этих вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка, чтобы добавить их в свой рацион.
1.Греческий йогурт
Греческий йогурт, 23 грамма протеина на стакан.
Греческий йогурт можно добавлять в смузи, посыпать фруктами и мюсли в качестве парфе и использовать как заменитель сметаны в тако или в соусах. Он также содержит кальций и полезные для кишечника пробиотики. Выбирайте простой йогурт вместо ароматизированных, чтобы сэкономить сахар.
2. Чечевица
Чечевица, 9 граммов протеина на 1/2 стакана (приготовленного)
Чечевица - это источник протеина в крошечной упаковке.Мало того, что они содержат веганский белок, 1/2 стакана вареной чечевицы дает вам 8 граммов клетчатки. Клетчатка полезна для сердца, помогает сытости и контролирует вес.
3. Семена чиа
Семена чиа, 3 грамма протеина на 1 столовую ложку
Как и конопля, семена чиа богаты питательными веществами.Они содержат белок, клетчатку и омега-3. Из них можно приготовить смузи, приготовить джем из семян чиа для тостов и запекать с ними. Узнайте больше о том, что делает семена чиа такими полезными.
.
