Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка
13 Лучших источников белка для вегетарианцев и веганов
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваш организм может производить некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).
Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна, или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.
Тем не менее учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).
Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).
Тем не менее некоторые люди хотели бы знать, что они получают полноценные белки из определенной пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и их сочетания содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.
1. Киноа
Киноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку оно не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и, естественным образом, не содержит глютена (5).
В 185-граммовой порции вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка (6).
Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна (7).
Вы можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши для завтрака.
Резюме:
Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
2. Тофу, темпе и эдамамэ
Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).
Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.
85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).
Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.
Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.
В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций (10).
В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C (11).
Резюме:
Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.
3. Амарант
Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.
Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.
При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.
В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).
Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).
Резюме:
Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.
4. Гречневая крупа
Хотя в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые аминокислоты (5).
Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.
В 170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6 грамм белка (14).
Этот псевдозлак также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).
Резюме:
Гречка — это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка. В 170-граммовой порции вареной гречки содержится 6 грамм белка.
5. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.
Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).
В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами (16).
Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (17, 18).
Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.
Резюме:
Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.
6. Спирулина
Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и веганов (19).
Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее порошкообразную форму можно легко добавлять в смузи, батончики гранола, супы и салаты для улучшения их пищевой ценности.
Всего 1 столовая ложка (7 грамм) высушенной спирулины содержит 4 грамма белка (20).
Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа (20).
Резюме:
Спирулина – добавка из сине-зеленых водорослей – является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.
7. Семена конопли
Происходя из растения конопли Cannabis sativa, семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного вещества марихуаны (21).
В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).
Тем не менее существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).
Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны.
Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).
Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).
Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.
Резюме:
Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что в 30 граммах (3 столовые ложки) содержатся колоссальные 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.
8. Семена чиа
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.
Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).
Резюме:
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (30 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.
9. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.
Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.
В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка (26).
При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).
Резюме:
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 15 грамм содержат 8 грамм белка.
10. Рис и фасоль
Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.
В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).
В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.
Резюме:
Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.
11. Пита и хумус
Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (28, 29).
Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (30, 31).
В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.
Резюме:
Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.
12. Бутерброд с арахисовой пастой
Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.
Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.
Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (32, 33).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.
Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.
Резюме:
Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовой пастой, богатой лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовой пастой содержит около 14 граммов белка.
13. Микопротеин (куорн)
Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).
Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).
Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению (34).
Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).
Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).
Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка (36).
Резюме:
Микопротеин – популярная альтернатива мясу – продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, куорн может содержать около 9 грамм полноценного белка.
Подведем итог
- Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
- Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
- Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Веганская диета, Вегетарианство « Предыдущая запись Следующая запись »
Top 10 полноценных вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами
Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.
Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.
В этом списке представлены 10 наиболее полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% СН) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.
Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Дополнительные идеи вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.
.
лучших источников вегетарианского белка | EatingWell
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, попробуйте эти постные и растительные блюда, чтобы получить белок.
Лиза Валенте, M.S., R.D.Обновлено 14 октября 2020 г.
Эти вегетарианские источники белка позволяют легко восполнить запасы белка, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или просто пытаетесь есть меньше мяса и больше растений. Белок является ключевым питательным веществом для роста и поддержания мышц, а также для сохранения силы и здоровья вашей кожи и волос.Это также помогает вам оставаться сытым.
Даже если люди задаются вопросом, откуда вегетарианцы берут белок, на вегетарианской диете нетрудно получить необходимое количество. Согласно рекомендациям по питанию, женщинам необходимо 46 граммов белка, а мужчинам - 56 граммов белка (но это зависит от вашего уровня активности, возраста и других факторов).Узнайте, сколько белка нужно есть каждый день.
Да, список вегетарианских белков выходит далеко за рамки тофу (для справки, который составляет около 9 граммов на порцию в 3 унции). Взгляните на некоторые из этих вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка, чтобы добавить их в свой рацион.
1.Греческий йогурт
Греческий йогурт, 23 грамма протеина на стакан.
Греческий йогурт можно добавлять в коктейли, посыпать фруктами и мюсли в качестве парфе и использовать как заменитель сметаны в тако или в соусах. Он также содержит кальций и полезные для кишечника пробиотики. Выбирайте простой йогурт вместо ароматизированных, чтобы сэкономить сахар.
2. Чечевица.
Чечевица, 9 граммов протеина на 1/2 стакана (приготовленного)
Чечевица - источник протеина в крошечной упаковке.Мало того, что они содержат веганский белок, 1/2 стакана вареной чечевицы дает вам 8 граммов клетчатки. Клетчатка полезна для сердца, помогает сытости и контролирует вес.
3. Семена чиа
Семена чиа, 3 грамма протеина на 1 столовую ложку
Как и конопля, семена чиа богаты питательными веществами.Они содержат белок, клетчатку и омега-3. Из них можно приготовить смузи, приготовить джем из семян чиа для тостов и запекать с ними. Узнайте больше о том, что делает семена чиа такими полезными.
4.Лебеда
Квиноа, 8 граммов протеина на чашку (приготовленной)
Квиноа уникальна среди растительных белков, потому что она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком (чего нет у большинства растительных белков). В одной чашке приготовленной киноа также содержится 5 граммов клетчатки.Киноа богата магнием, фосфором, марганцем, цинком, железом, тиамином и фолиевой кислотой. И в качестве дополнительного бонуса для людей с глютеновой болезнью или любой чувствительностью к глютену лебеда не содержит глютена.
5. Творог.
Творог, Белок 14 г на 1/2 стакана
Творог возвращается (и это хорошо для вас!).Творог содержит немного больше натрия, чем греческий йогурт, поэтому имейте это в виду, если вы следите за потреблением соли. Он подойдет как пикантный соус или попробуйте подсластить его фруктами.
6. Семена конопли
Семена конопли, 4 грамма протеина на 1 столовую ложку
Помимо того, что семена конопли являются хорошим источником белка, они богаты жирными кислотами омега-3.Они восхитительно посыпают смузи и миски для смузи или овсянку.
7.Фасоль (нут, черная фасоль и др.)
Фасоль (нут, черная фасоль и т. Д.), 8 г белка на 1/2 стакана (приготовленной)
Как и чечевица, бобы содержат клетчатку - питательное вещество, которого большинству из нас не хватает. Это также недорогой и простой способ добавить белок в соусы, тако, салаты и супы.Кроме того, фасоль - это растительный источник железа.
8. Эдамаме
Эдамаме, 5 граммов протеина на 1/4 чашки (очищенные)
Эдамаме - это зеленые соевые бобы. Вы найдете их в меню большинства суши-ресторанов и в морозильной камере большинства продуктовых магазинов.Вы можете купить их в скорлупе или в скорлупе. Покупайте очищенные от кожуры и добавляйте белок в салаты, картофель фри и зерновые.
9. Зеленый горошек
Зеленый горошек, 8 г протеина на чашку
Многие не считают горох источником белка, но они таковыми являются.Зеленый горошек можно использовать в качестве гарнира, его можно добавлять в супы или салаты.
10. Арахисовое масло.
Арахисовое масло, 7 граммов протеина на 2 столовые ложки
Арахисовое масло и арахис богаты клетчаткой, белками и жирами. Эта выигрышная комбинация питания помогает вам оставаться сытым.Попробуйте арахисовое масло для тостов, смешайте с коктейлями или приготовьте арахисовый соус для пикантных блюд.
11.Миндаль
Миндаль, 6 граммов протеина на унцию
Как и арахис, миндаль содержит тройное превосходное наполнение жира, клетчатки и белка . Это отличный вегетарианский вариант, чтобы сдержать голод. Попробуйте их в качестве миндального масла, возьмите горсть в качестве закуски или посыпьте им салаты, чтобы повысить уровень протеина.
12. Яйца.
Яйца, 6 г белка на большое яйцо
Яйца - это больше, чем просто завтрак. Когда-то у них была плохая репутация людей с высоким содержанием холестерина, но потребление холестерина не повышает уровень холестерина.Однако не ешьте только белки. Желтки также богаты питательными веществами, в них содержится белок, витамины и антиоксиданты.
.Вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка | LoveToKnow
Ресурсы, советы и подсказки по Covid-19Подробнее
L o ve До Знать
Здоровье Главное меню+
Перейти в главное меню
+
-
Красота и мода
-
Детская одежда
-
Обручальные кольца
-
История моды
-
Волосы
-
Сумки
-
Ювелирные изделия
-
Макияж
-
Мужская мода
-
Большие размеры
-
Туфли
-
Уход за кожей
-
Татуировки и боди-арт
-
Женская мода
-
Женская мода
-
Волосы
-
Макияж
-
Уход за кожей
-
Татуировки и боди-арт
-
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ КАНАЛЫ
-
Развлечения
-
Лучшее
-
Настольные игры
-
Черлидинг
-
Ремесла
-
Танец
-
Гитара
-
Гороскопы
-
Просто для развлечения
-
Фильмы
-
Музыка
-
Оригами
-
Паранормальные явления
-
Фотография
-
Викторина
-
Скрапбукинг
-
Швейное
-
Катание на лыжах
-
Игрушки
-
Гороскопы
-
Паранормальные явления
-
Танец
-
Черлидинг
-
Оригами
-
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ КАНАЛЫ
-
Здоровье
-
Аутизм
-
Диета
-
Упражнение
-
Без глютена
-
Травы
-
Беременность
-
Восстановление
-
Безопасность
-
Нарушения сна
-
Управление стрессом
-
Вегетарианец
-
Витамины
-
Йога
-
Беременность
-
Аутизм
35 вегетарианских блюд с высоким содержанием белка, которые сохранят вашу энергию
30 из 35
Тайская вегетарианская паста
Пад Тай на вынос, хотя и содержит большое количество белка, также содержит большое количество добавок и консервантов и мало овощей.Попробуйте приготовить дома более полезный вариант без мяса, в котором не будет мяса, а не вкуса. Здесь растительный компонент увеличивается, а яйца и арахис обеспечивают сытный и недорогой белок.
Получите рецепт вегетарианской пасты для тайского мяса < / а>
.