В каком растительном продукте больше всего белка

таблица продуктов, плюсы и польза

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

✔ улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

✚ атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

☑ легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

• кожные покровы становятся бледными;
• появляется мышечная слабость;
• в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
• возникают головокружения;
• ухудшается память;
• снижается работоспособность;
• появляются аллергические реакции;
• появляется апатия, раздражительность;
• настроение резко ухудшается;
• происходит общее падение интеллекта;
• иммунитет резко падает;
• у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 лучших источников белка растительного происхождения

Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка. В этом есть смысл - мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента, согласно Heart Foundation. Но это не , а только источник. Фактически, вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу мясо птицы, говядины и свинины. «При тщательном подходе люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», - говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, из методистской больницы Хьюстона в Техасе.

Возможные преимущества обмена мясного протеина на растительный протеин

Одно из преимуществ употребления в пищу животного протеина состоит в том, что эти источники являются полноценными, то есть они обеспечивают девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить, согласно Cedars-Sinai Блог. Но есть свои преимущества в торговле или сокращении потребления мяса и восполнении растительных белков, в том числе:

Похудение При правильном соблюдении растительные диеты, такие как вегетарианская диета, могут помочь вам похудеть. обзор 12 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в январе 2016 г. в журнале Journal of General Internal Medicine .

Помогая окружающей среде Замена мяса растениями для получения протеина может также принести пользу окружающей среде, отмечается в статье, опубликованной в декабре 2018 года в Nutrients .

Укрепление здоровья сердца Когда дело доходит до красного мяса, преимущества использования растительных заменителей белка, возможно, становятся еще более впечатляющими. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», - говорит Сешнс.

Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июне 2019 года в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что среди диет с красным мясом, диет с белым мясом и диет с растениями наиболее положительные эффекты имели растительные диеты. на уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Согласно Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров более здоровыми жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень липидов и холестерина.

Между тем, другие исследования, такие как метаанализ, опубликованный в апреле 2014 года в JAMA Internal Medicine , показывают, что по сравнению с всеядными людьми, сидящими на диете (теми, кто ест и растительный, и животный белки), у вегетарианцев показатели диастолического и систолического артериального давления ниже.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти преимущества могут привести к более здоровому тикеру и снизить риск сердечных заболеваний.

Продление жизни Национальный институт здравоохранения сообщает, что потребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует заменить его из своего рациона на более здоровые источники белка.

Соблюдая диету с разнообразными продуктами, можно получить фиксированное количество аминокислот, необходимых вашему организму для наилучшей работы, отмечает Cedars-Sinai.

«Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», - говорит Сешнс.

СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших веганских блогов о еде для растительного вдохновения

«Сколько протеина мне нужно?»

По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. Умножьте свой вес в фунтах (фунтах) на 0,36 - это то, сколько граммов белка вы должны получать как минимум каждый день.Таким образом, если вы весите 150 фунтов, вы стремитесь получать 54 г белка в день. Другими словами, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основательница Shira Sussi Nutrition в Бруклине, Нью-Йорк.

Это несложный вопрос для большинства американцев. «Нас не очень беспокоит получение достаточного количества белка - большинство американцев соблюдают или превышают рекомендованное потребление», - говорит Сешнс. «Во многих случаях, которые я видел, работая с клиентами и пациентами, они переусердствовали с потреблением белка, а также недооценивали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Сусси подозревает, что это потому, что «люди воспитаны с идеей, что белок, особенно животный белок, должен быть в центре еды, и что еда без белка не приносит удовлетворения и не приносит удовлетворения». Она оспаривает это мышление и говорит, что за ужином не обязательно должен быть большой кусок мяса. По словам Сусси, вы можете решить проблему, добавляя высококачественный белок в блюда и закуски в течение дня, например, добавляя порцию фасоли в салат или укладывая жареные стейки тофу между ломтиками хлеба на обед.

СВЯЗАННЫЕ: 9 инстаграммеров, любящих овощи, которые вдохновят ваши цели в области растительной диеты

Готовы изучить растительную сторону белка? Вот 10 лучших белков растительного происхождения, которые стоит включать в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто хотите разнообразить свои белковые варианты.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Что такое белок? | Живая наука

Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», - сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеполуденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами протеина, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», - сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм веса тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей - это слишком много», - сказала она. Обдумывая, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На мерную ложку сывороточного протеина содержится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя - хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов по сравнению с изофлавонами, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», - сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

• Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию 3 унции)
• Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
• Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
• Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
• Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
• Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
• Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
• Яйца (6 граммов на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
• Фасоль (20 г на чашку)
• Чечевица (13 г на четверть чашки)
• Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
• Смешанные орехи (6 граммов на порцию 2 унции)
• Квиноа (8 граммов на порцию из 1 чашки)
• Эдамаме (8 граммов на половину чашки). порция в чашке)
• Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр - примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Следовательно, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, высокобелковые диеты могут нести определенный риск для здоровья. Обычно они выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Мэйо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», - сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества протеина через определенные промежутки времени способствует увеличению мышечной массы и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды ... не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

Идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета - это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета - это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой - помочь в похудании, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один заранее расфасованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», - сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», - сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты - они могут стать очень калорийными - как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

Лучшие протеиновые порошки на растительной основе на 2020 год

Найти лучший протеиновый порошок на растительной основе из множества вариантов может быть неприятно. Как узнать, какие ингредиенты в нем должны быть, а какие нет? Здесь, в The Health Beat, мы хотим дать нашим читателям возможность уверенно выбирать лучшие продукты.

3 основных способа выбора протеинового порошка на растительной основе

1. Гороховый протеин или проросший коричневый рис обеспечат высшее количество аминокислот с разветвленной цепью, в то время как порошок конопляного протеина также обеспечит хороший аминокислотный профиль наряду с другими уникальными соединениями.Веганские протеиновые порошки обычно основаны на этих двух ингредиентах.

Ищите полный аминокислотный профиль с акцентом на большее количество незаменимых аминокислот, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты. Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые аминокислоты. Ваш организм вырабатывает незаменимые аминокислоты (хотя генетика показывает, что некоторые из них вырабатываются в меньших количествах у некоторых людей), но вам необходимо получать незаменимые аминокислоты из своего рациона.К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Объединение этих аминокислот дает полноценный белок.

Сыворотка богата всеми аминокислотами и является полноценным белком. Что касается порошка растительного протеина, вам нужно искать большее количество аминокислот изолейцина , лейцина, валина , лизина и триптофана . Изолейцин, лейцин и валин - это аминокислоты с разветвленной цепью, необходимые для здоровья мышц.Лизин часто отсутствует в растениях и играет важную роль в коллагене (кожа и сухожилия), восстановлении мышечной ткани, производстве L-карнитина для метаболизма жиров, в качестве противовирусного средства и для абсорбции кальция. Триптофан является предшественником серотонина и мелатонина, благотворно влияет на настроение и сон.

Как видите, сывороточный протеин превосходит аминокислотный профиль разветвленной цепи, а гороховый протеин занимает второе место. Чистый гороховый белок может быть меловым и иметь приобретенный вкус.Чтобы найти компромисс между вкусом и профилем, вам больше всего понравится сочетание разных растений.

2. Если вы женщина, вам нужен более высокий профиль волокна . Клетчатка более важна для женщин, чем для мужчин, потому что она полезна для увеличения глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG в анализах крови), для нормализации уровня эстрогена и целевой доставки наряду с регулированием ежедневного выведения. У мужчин слишком много клетчатки отрицательно влияет на уровень ГСПГ и может привести к снижению тестостерона. По этой причине я рекомендую мужчинам использовать продукты с низким содержанием клетчатки для растительного белка или сывороточного белка травяного откорма.

3. В-третьих, он должен иметь хороший вкус, хорошо перемешиваться и быть рентабельным. . Основная задача, с которой сталкиваются компании, - это сделать растительный протеиновый порошок восхитительным, минимизировать его зернистость и окупить затраты. Распространенная жалоба на то, что порошок «имеет вкус грязи». Уловка заключается в том, как вы его приготовите, потому что, если вы добавите растительный белок в воду, перемешаете его ложкой и ожидаете, что он будет иметь вкус молочного коктейля, ваше утро будет испорчено. Поймите, что отзывы о вкусовых качествах растительного протеина резко меняются.

Я рекомендую приготовить смузи с бананом, какао, ягодами, кокосовой водой, ореховым или семенным молоком или кефиром и вашим растительным белком для лучшего вкуса. При необходимости добавьте свои собственные противовоспалительные добавки, такие как имбирь и куркума, и измельчите свежее льняное семя, если вам нужно больше клетчатки.

Топ-3, которых следует избегать в растительных протеиновых порошках

1. Избегайте обычных подозреваемых . Анализируя этикетку, вы должны избегать обычных подозреваемых, таких как искусственные красители, изолированный соевый белок, искусственные ароматизаторы и искусственные подсластители, пищевые красители и синтетическая фолиевая кислота.Это не так часто встречается в порошках растительного протеина, как в порошках сывороточного протеина, где вы часто найдете искусственные подсластители, такие как сукралоза.

2. Избегайте проросших зерен . Если он содержит зерна, их следует проращивать, а если используется коричневый рис, вам нужна проверка, что он подвергается холодной обработке без химикатов и с низким содержанием тяжелых металлов. Непроращенные зерна содержат более высокий уровень фитиновой кислоты, которая связывается с кальцием, железом, цинком, магнием и медью.Например, хотя квиноа является хорошим источником белка, она также богата фитиновой кислотой, и ее всегда следует проращивать. Соевый белок также является примером высокой фитиновой кислоты и традиционно подвергается ферментации.

3. Избегайте измельчения семян льна, измельченных в порошок. . Во-первых, льняное семя является прекрасным источником лигнанов и защищает от эстроген-положительного рака груди. Так в чем проблема? Семена льна содержат большое количество омега-3-альфа-линоленовой кислоты (ALA) и обладают низкой антиоксидантной активностью.Это увеличивает риск оксигенации и прогорклости, когда семена открываются и подвергаются воздействию кислорода в течение длительного периода времени. Компании, которые действительно используют измельченные семена льна, могут утверждать, что мгновенная пастеризация предотвращает окисление. Согласно этому исследованию, «пастеризованное льняное семя, размолотое при температурах охлаждения (10-18 ° C) , не показало какого-либо значительного улучшения окислительной стабильности . Было обнаружено, что пастеризация льняного семени при 148 ° C в течение 16,25 минут с использованием сухого тепла оказывает вредное влияние на окислительную стабильность льняного семени после измельчения.”

Лучший способ употреблять семена льна - это измельчить их свежими с помощью кофемолки и добавить в коктейль.

А как насчет семян конопли для протеинового порошка конопли? Семена конопли являются хорошим источником белка, не содержат фитиновой кислоты, с низким содержанием ALA, высоким содержанием антиоксидантов C, бета-каротина и витамина E (включая токотриенолы) для защиты от прогорклости и являются невероятным источником марганца. магний и GLA (отлично подходят для женских гормонов). Витамин Е используется с рыбьим жиром и жиром печени трески, чтобы сохранить его свежесть.

А как насчет семян чиа? Семена чиа также содержат больше ALA, чем лен. Это наводит на мысль, что чиа более чувствительна к окислению, чем лен. Однако семена чиа обладают высокой антиоксидантной активностью и содержат полифенолы, хлорогеновые и кофейные кислоты, мирицетин, кверцетин и кемпферол, которые, по-видимому, помогают защитить от прогорклости. В исследовании, сравнивавшем чиа с льном, согласно анализу FRAP, чиа обладал почти в девять раз большей антиоксидантной способностью.

Я рекомендую хранить весь растительный белок, включая чиа или коноплю, в холодильнике, чтобы уменьшить окисление.

Лучшие протеиновые порошки на растительной основе

1. Какао-сырец на основе чистого пищевого растительного белка

Стоимость : 2,50 доллара за порцию
Белок : 20 граммов

Pure Food Plant-Based Protein использует органический белок проросшего коричневого риса, органический белок гороха, органический белок конопли, органический порошок мескита, органический порошок люкумы, органические бобы ванили и органическую стевию. Он содержит в общей сложности 20 граммов белка , что сопоставимо с сывороточным белком. В нем больше натрия (258 мг), поэтому это хороший послетренировочный коктейль после потери пота.

Бонусом этой формулы являются пробиотики, порошок мескита и сырое какао. Мескит - это стручок, который растет в пустыне и считается отличным источником клетчатки, минералов и лизина. Он также имеет восхитительный аромат. Сырое какао повышает антиоксидантный профиль, и одно исследование показало, что диетические флаванолы из какао способствуют эндогенной фотозащите (защите от солнца), улучшают кожный (кожный) кровоток, увлажнение и цвет лица.

Рекомендация : Лучше всего подходит для тренировок, которые приводят к потению у мужчин и женщин, особенно на солнце.

2. mЗавтрак в Crucial Four

Стоимость : 3,80 доллара за порцию
Белок : 12 граммов

mBreakfast - это продукт, который я анализировал несколько месяцев и тестировал на себе в течение месяца. Я поговорил с Чарльзом Барбером, основателем Crucial Four, и был чрезвычайно впечатлен его знаниями, подходом и поиском продуктов. Чарльз - первый человек, к которому я бы обратился, если бы хотел знать, где взять самые чистые, дикие или органические ингредиенты.Вот почему врачи, работающие с онкологическими заболеваниями, доверяют ему и его продуктам.

Название «Решающая четверка» представляет четыре недостающие группы продуктов питания - превосходные травы, лекарственные грибы, водоросли и биотические экстракты. Поскольку я большой поклонник диких ингредиентов и грибов, на этом повсюду было мое имя.

Формула содержит 5-летнюю южноамериканскую лекарственную основу и 8 лет интенсивной практики оздоровительного центра с врачами и ведущими специалистами в области здравоохранения. Белковая смесь содержит протеин конопли и порошок бразильского ореха.Хотя он не использует горох или коричневый рис в качестве белка (он используется до тех пор, пока они не получат порошок бразильского ореха, измельченный в течение недели после сбора урожая с незначительным афлатоксином), смесь конопли и бразильских орехов содержит достаточное количество аминокислот, обеспечивая множество других питательных веществ.

Эта формула - больше, чем протеиновый порошок. Бразильские орехи известны селеном и эллаговой кислотой (борются с раком), и это один из немногих чистых источников, которые я видел. Он содержит 12 граммов белка, 8,5 граммов жира и 21 грамм углеводов, что приближает его к полноценной еде.Он содержит сырое какао, ашвагандху, маку, дикий астрагал, пыльцу сосны, молозиво, спирулину, кордицепс, рейши, чагу, хвост индейки и майтаке, чтобы назвать несколько суперпродуктов в этой смеси.

Рекомендация: Если вы ищете высококачественные ингредиенты и полноценный коктейль, этот коктейль стоит своих денег. Если у вас есть какая-либо пищевая чувствительность, сначала проверьте этикетку на этом.

3. Натуральные здоровые ферментированные веганские протеины

Стоимость : 1 доллар США.25 на порцию
Белок : 15 граммов

Это ферментированный протеиновый порошок, который недавно был предложен моему вниманию клиентом. Он из Канады и использует ферментированный белок гороха и белок коричневого риса без ГМО, а также ферментированную смесь семян конопли, проростков киноа, ростков маша, спирулины и белка люцерны. Он подслащен стевией и Ло Хань Го.

Рекомендация: Это должна быть более легкая формула для переваривания, если другие формулы на растительной основе раздражают ваш желудок.

4. Веганский протеиновый порошок Dr.Mercola

Стоимость : 1,46 доллара за порцию
Белок : 12 граммов

Это уникальная смесь горохового протеина, конопли, чиа, хлореллы и картофеля в виде концентрата. Хлорелла усиливает профиль токотриенола, токоферола и каротиноидов, а картофельный белок увеличивает общее количество BCAA. Акация, инулин (пребиотик), бамбук и яблоко содержат различные типы клетчатки, которые помогают разнообразить кишечные бактерии, что может ускорить потерю жира.Также добавляются ферменты для улучшения пищеварения. Стевия и Ло Хан Го используются для его подслащивания.

Рекомендация : Для тех, кто занимается легкими или умеренными физическими упражнениями для похудения, хочет без зерна и нуждается в большем количестве клетчатки. Для многих серьезных спортсменов уровень белка должен быть выше. Или вы можете усилить его, добавив в коктейль богатые белком ингредиенты.

5. Сырая протеиновая смесь Sunwarrior Warrior

Стоимость : 1,12 доллара за порцию
Белок: 17 граммов

В этом продукте используется смесь органических белков гороха, конопли и ягод годжи.Другие ингредиенты включают органический ванильный ароматизатор, органическую гуаровую камедь, морскую соль, органический экстракт стевии и органический цельный молотый кокос.

Помимо 17 граммов белка, он содержит 4 грамма углеводов, 1 грамм клетчатки, 0 граммов сахара и хороший аминокислотный профиль. В его состав входит достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью, а также мало глутаминовой кислоты. Это может быть полезно для тех, кто чувствителен к более высоким уровням глутаминовой кислоты (глутамата). Если вы придерживаетесь преимущественно растительной диеты, ваши вкусовые рецепторы, скорее всего, привыкнут к аромату.Если вы новичок в растительном белке, я бы сначала попробовал другой продукт из этого списка.

Рекомендация : Физические упражнения от легкой до умеренной или в качестве легкого смузи на завтрак.

6. Garden of Life RawFit Organic

Стоимость : 2,64 доллара за порцию
Белок : 28 граммов

Эта формула богата растительным протеином из проростков (28 г) и содержит 6 г клетчатки, 4 г углеводов, 120 мкг хрома, 350 мг магния и 1000 МЕ витамина D.Он также содержит адаптоген ашваганда, ферменты и два штамма пробиотиков.

Этот протеиновый порошок продается для похудения, но я бы рекомендовал его спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками. Смешав это с бананом и другими фруктами, вы получите очень плотный завтрак или послетренировочный коктейль для тяжелых тренировок. Имейте в виду, что вкус может быть фактором для этого, и если вы придирчивы, это, вероятно, не сработает.

Несколько лет назад Garden of Life RawFit проверил высокое содержание свинца, кадмия и вольфрама из-за протеина коричневого риса.Однако они отреагировали быстрым и строгим изменением источников и тестов, чтобы гарантировать чистоту их нынешней формулы.

Рекомендация : Это тяжелый атлет для спортсменов, тренирующихся 5-7 раз в неделю.

Как это можно улучшить : В упаковке всего 10 порций, и это количество следует увеличить как минимум до 15 порций.

Смотрите также

• 
  Из повседневных продуктов питания какие самые опасные для здоровья
• 
  Какие вещества обуславливают вяжущий терпкий вкус продуктов
• 
  Молочные продукты какие витамины
• 
  Какие продукты отталкивают фито лучи
• 
  В какое время есть какие продукты
• 
  Какие продукты нельзя есть при сахарном диабете 2 типа таблица
• 
  В каких продуктах содержится крахмал опыт
• 
  В каких продуктах наибольшее содержание железа
• 
  От каких продуктов нужно отказаться
• 
  Продукты с большим содержанием калия и магния
• 
  Содержание холестерина в продуктах