В каком молочном продукте больше всего белка
Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20
Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.
Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.
Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.
Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.
Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.
Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.
Итак, какие же продукты богаты белком?
Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:
- Белок из яиц усваивается на 95%,
- В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
- Просто в приготовлении.
Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.
1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.
2 Куриная грудка
Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
Продукты с высоким содержанием железа
3 Грудка индейки
Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.
Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.
В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
4 Красное мясо
Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
ПП рецепты на новогодний стол 2020
Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)
Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.
100 г сыра содержат 11 г чистого белка.
А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт
Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.
В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.
Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.
Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.
В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
Продукты замедляющие метаболизм
3 Молоко
Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.
В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.
Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.
Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.
4 Сывороточный протеин
Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.
А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.
Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.
1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.
Принимается он в зависимости от вашего веса.
Орехи и крупы — основные источники белка
1 Миндаль
Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.
В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.
Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
2 Арахис
В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.
Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.
В 100 г арахиса содержится 26 г белка.
3 Тыквенные семечки
В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.
Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)
100 г семян содержат 19 г протеина.
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
4 Геркулес
Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.
100 г геркулеса содержат 352 ккал.
Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.
В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.
5 Киноа
Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.
В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.
Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.
6 Чечевица
Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.
Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.
Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
7 Хлеб Ezekiel
Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.
Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.
1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)
1 Брокколи
Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.
Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.
Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.
2 Брюссельская капуста
Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.
Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.
Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком
1 Рыба
Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.
Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца
Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.
Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.
Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.
100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.
2 Креветки
Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.
100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
И напоследок,
При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.В каком веганском молоке больше всего белка?
Рынок безмолочных продуктов переживает бум, а это означает, что сегодня доступны все виды веганских молочных продуктов. От кокоса до конопли и орехов макадамия, кажется, вы можете сделать молоко практически из всего, что захотите. Большинство из этих продуктов содержат много полезных веществ, включая необходимые витамины и минералы, кальций и белок.
Последнее, по-видимому, является основной проблемой для многих, кто рассматривает возможность перехода на растительную диету. Если вы уже решили стать веганом или просто есть меньше продуктов животного происхождения, вы, вероятно, уже знакомы с вопросом «а откуда вы берете белок?»
Есть ли недостаток белка в веганской пище?
Тофу богат белком Многие веганские продукты - от фасоли и орехов до тофу, нута и веганского мяса - действительно богаты белком.Фактически, один бургер Beyond Burger от веганского бренда Beyond Meat содержит даже больше белка, чем традиционный говяжий бургер.
Не только вы можете найти изобилие белка в растительных продуктах, но, по словам консультанта по пищевой зависимости Эрин Уотер, они действительно могут быть лучшим источником белка, чем продукты животного происхождения.
Она сообщила LIVEKINDLY по электронной почте: : «Средний американец ест больше белка, чем ему действительно нужно, и источники, из которых они, как правило, получают его, будучи продуктами животного происхождения, ужасно неэффективны и дороги унции за унцию по сравнению с растительным белком.»
Одними из лучших источников веганского белка являются соевые бобы, орехи и семена, которые составляют основу многих безмолочных молочных и сырных продуктов.
Что такое молочные продукты?
Производство молочных продуктов вредно для окружающей среды Веганские версии молочных продуктов становятся все популярнее по ряду причин.
По данным Всемирного фонда дикой природы (WWF), в мире насчитывается около 270 миллионов дойных коров; это интенсивное земледелие наносит вред планете, способствуя выбросам парниковых газов, потере водно-болотных угодий и обезлесению.
WWF объясняет, что «молочное производство оказывает значительное влияние на изменение климата из-за выбросов парниковых газов, таких как метан, закись азота и диоксид углерода». Он добавляет: «В США основными источниками этих выбросов при производстве молока являются производство кормов, кишечная ферментация и обработка навоза».
Но вредное воздействие молочных продуктов распространяется не только на окружающую среду, их потребление также может нанести вред нашему здоровью.
Ранее в этом году 12 000 медицинских работников - все члены Комитета врачей по ответственной медицине (PCRM) - обратились к Министерству сельского хозяйства США с просьбой прекратить рекомендовать молочные продукты американским потребителям.
По данным комитета, молочные продукты являются самым большим источником насыщенных жиров в рационе американцев; высокий уровень потребления насыщенных жиров может способствовать сердечным заболеваниям. Употребление молочных продуктов также может быть связано с определенными видами рака, предупреждает ПКРМ, а также с когнитивным снижением и ранней смертью.
«Пришло время Руководству по питанию, чтобы наконец дать понять американцам, что молочные продукты опасны», - заявила в своем заявлении ранее в этом году директор по просвещению ПКРМ по вопросам питания Сьюзан Левин . «Консультативный комитет по диетическим рекомендациям не может игнорировать научные доказательства против молочных продуктов, когда он дает рекомендации Министерству сельского хозяйства США и HHS».
В каком веганском молоке больше всего белка?
Большинство продуктов из соевого молока содержат большое количество белка Если вы недавно решили отказаться от молочных продуктов и перейти на растительные - или, может быть, вы просто хотите заменить свой холодильник дополнительными опциями - вам может быть интересно, «что лучшее веганское молоко для меня? " или, более конкретно, «какое веганское молоко может дать мне больше всего белка?»
Согласно Pop Sugar, соевое молоко - ваш лучший выбор. «Соевое молоко не только содержит почти половину калорий и жира, чем цельное коровье молоко, но и содержит почти такое же количество белка и кальция», - поясняет .
Журнал поместил несколько видов молока, доступных в настоящее время - молочное и немолочное - в удобную таблицу и сравнил их питательную ценность друг с другом.
Если смотреть исключительно на содержание протеина, на первое место выходит несладкое соевое молоко с семью граммами протеина.Следующее - овсяное молоко - четыре грамма, конопляное молоко - три грамма, а миндальное - один грамм.
Если посмотреть на более широкую картину - поскольку брендов веганского молока предостаточно, и эта таблица не отражает всех веганских молочных продуктов, представленных на рынке, - вот некоторые из ваших вариантов с точки зрения безмолочного молока. В произвольном порядке этот список будет оценивать, какие продукты являются лучшими продуктами с высоким содержанием белка, а какие продукты могут содержать меньше белка, но с высоким содержанием других ценных питательных веществ.
1.Гороховый молок Mighty Society
Гороховый молок Mighty Society с высоким содержанием белка Хотя компания Pop Sugar поставила соевое молоко на первое место - и довольно часто продукт является лучшим с точки зрения упаковки белка, - гороховый молок Mighty Society действительно выходит на первое место. для этого списка.
С 8 граммами Pea Mylk не уступает молочному молоку по содержанию белка. Согласно веб-сайту бренда, в нем на 50 процентов больше кальция, чем в коровьем молоке. В нем отмечается : «Гороховый молок от Mighty Society идеально подходит для приготовления сливочного латте, сильного коктейля после тренажерного зала, идеальной каши, сладкой или соленой выпечки или просто для питья отдельно.”
Купите здесь.
2. Соя Alpro Original
Соя Alpro отличается низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка | image / Alpro Оригинальное соевое молоко Alpro отличается низким содержанием насыщенных жиров и является хорошим источником кальция и витаминов B2, B12 и D. Оно также является хорошим источником белка - три грамма на 100 мл.
На веб-сайте Alpro отмечается: «Alpro Soya Original полна растительных качеств высококачественных соевых бобов, измельченных и смешанных до получения восхитительно гладкой и кремовой.Его тонкий сладкий вкус - отличный способ начать свой день - украсьте свой завтрак, налив его на хлопья, в утреннюю чашку чая или даже в вашу последнюю выпечку! »
Купите здесь.
3. Silk Soya Milk
Silk предлагает обогащенное соевое молоко с высоким содержанием белка | image / Silk Silk’s Fortified Soymilk содержит семь граммов белка, который, по словам бренда, помогает снизить уровень холестерина. Напиток также содержит мало насыщенных жиров и является отличным источником кальция.»
Silk отмечает на своем веб-сайте: « Silk Soymilk - это продукт Original Nutrition Powerhouse, изготовленный из цельнозубых соевых бобов, выращенных в США. Это соевый крем с высоким содержанием сои без добавления сахара »
Купите здесь.
4. Pacific Oat Milk
Pacific Foods использует овес для производства веганского молока | image / Pacific Овсяное молоко Pacific Foods содержит четыре грамма белка на 100 мл. Это также хороший источник клетчатки и витамина D2.
На своем веб-сайте бренд сообщает: «»: «Наслаждайтесь натуральной сладостью овса над хлопьями, в стакане или запеченными в любимом кофейном пироге без молока.”
Купите здесь.
5. Милкадамия
Милкадамия использует орехи макадамия для производства молока | image / Milkadamia Молоко из орехов макадамии Milkadamia, содержащее один грамм белка, находится в нижней части спектра содержания белка. Тем не менее, напиток, изготовленный из австралийских орехов макадамия, выращенных на экологически чистых фермах, богат кальцием, витамином D и витамином B12.
Купите здесь.
6. Супер-напиток «Коко»
Супер-молоко «Коко» обладает «супер-питательностью» | image / Koko Супер-молоко без молока от Коко содержит чуть более одного грамма белка на 100 мл.Однако, по заявлению бренда, напиток обогащен девятью витаминами и минералами, а также фолиевой кислотой и растительными жирами.
Koko сообщает на своем веб-сайте : «Альтернатива Koko Dairy Free Super Milk имеет супер-вкус и супер-питательность!» Продолжается: «Кому нужно молоко, когда Super обеспечивает больше питательных веществ, чем любое другое неспециализированное молоко - растительное или молочное!»
Купите здесь.
7. Обильное молоко из кешью
Обильное молоко из кешью производится из органических кешью | image / Plenish В молоке из кешью Plenish’s содержится чуть более одного грамма белка на 100 мл.По словам бренда, его орехи кешью богаты антиоксидантами и являются хорошим источником цинка, меди, магния и клетчатки.
Plenish сообщает на своем веб-сайте : «Наше восхитительно насыщенное молоко из кешью изобилует органическими ореховыми качествами. Это естественный источник протеина для поддержания здоровья мышц и костей, что делает его идеальным после тренировки.
Он добавляет, “всего с тремя простыми ингредиентами, без добавок, консервантов и подсластителей, и с высоким содержанием орехов, что означает больше питательных веществ для вас.Обильное молоко из кешью также является хорошим источником меди, что означает, что оно помогает защитить ваши драгоценные клетки от окислительного стресса и помогает вашей иммунной системе нормально работать ».
Купите здесь.
8. Сливочное молоко из конопли Good Hemp
Good Hemp заявляет, что его молоко из семян является хорошим универсальным продуктом Сливочное молоко из семян хорошей конопли, содержащее менее одного грамма белка, не является лучшим на рынке с точки зрения содержание белка. Однако, по словам Good Hemp, это «универсал». Это «натуральный источник хороших жиров с омега-3,6 и 9», - поясняет .
Бренд продолжает: «выглядит как молоко, работает как молоко! Отлично подходит для сливочной каши, хлопьев, брызг в чае и приготовления самых зеленых смузи! Потому что конопля - это тоже хорошая новость для планеты. Он вдыхает в 4 раза больше CO2, чем деревья ».
Купите здесь.
9. Hope & Sesame
Кунжутное молоко с высоким содержанием белка Кунжутное молоко Hope & Sesame по содержанию белка находится на том же уровне, что и коровье молоко. Как и Pea Mylk от Mighty Society, он весит восемь граммов.По заявлению бренда, он также не содержит глютена и богат питательными веществами. В нем отмечается, что «[Кунжутное молоко] - богатый напиток, который быстро станет любимым напитком всей семьи».
Купите здесь.
.
20 Вкусных продуктов с высоким содержанием белка для еды
Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.
Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).
Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).
Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.
Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.
Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.
Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).
Миндаль - популярный сорт древесных орехов.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.
Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).
Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.
Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).
Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).
Другие виды сыров с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.
Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).
Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.
Похожие варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).
Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).
Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.
У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.
Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).
Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.
Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).
Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).
Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.
Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.
В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.
Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).
Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).
12. Добавки сывороточного протеина
Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.
Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.
Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным протеином, в Интернете можно найти их большое количество.
Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.
Чечевица - разновидность бобовых культур.
Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.
Он изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу, из проросших и органических продуктов.
По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.
Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).
Другие семена с высоким содержанием белка
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 3 унции (85 граммов) содержит 26 граммов и 125 калорий (18).
Рыба полезна по разным причинам.
Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые виды содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).
Креветки - это разновидность морепродуктов.
В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.
Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).
Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.
Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.
Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).
Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.
Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.
Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.
Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
.Полное руководство по безмолочным протеиновым порошкам (часто задаваемые вопросы, типы и бренды)
Я подробно рассматриваю белок в своей новой книге Go Dairy Free: The Guide and Cookbook 2nd Edition . Но я обещал более подробно рассказать о протеиновых порошках без молока в Интернете. Вот этот ресурс для вас.
Поскольку рынок протеинового порошка развивается очень быстро, я подумал, что эту тему лучше затронуть на моем веб-сайте, чем печатать. В этом посте рассматриваются текущие часто задаваемые вопросы и ресурсы, а также типы доступных безмолочных протеиновых порошков.
Это руководство по безмолочным протеиновым порошкам для удобства включает изображения и ссылки на продукты. Некоторые из этих ссылок содержат партнерские ссылки Amazon. Мне не заплатили за публикацию этого поста, поэтому мы ценим вашу поддержку. Комиссионные, полученные через заказы Amazon и продажи книг, помогают нам поддерживать работу этого веб-сайта Go Dairy Free!
Чтобы получить дополнительную информацию, советы и более 250 рецептов для жизни без молочных продуктов, закажите копию моей ведущей книги Go Dairy Free: The Guide and Cookbook 2nd Edition.
Часто задаваемые вопросы по безмолочным протеиновым порошкам
Что такое протеиновый порошок?
Протеиновый порошок - это не цельный продукт, это добавка. Он создается путем извлечения белка из пищи. В зависимости от желаемой концентрации белка и типа используемой пищи могут использоваться различные методы обработки. Некоторые методы экстракции минимальны и могут даже квалифицироваться как «сырые», в то время как другие более строгие и используют химические вещества. Люди часто думают о сывороточном протеине (из молочных продуктов), но, как вы прочитаете в этом посте, белок можно извлечь практически из любой пищи.
Вам нужен протеиновый порошок без молока?
Это тема для обсуждения со своим врачом или диетологом. Я не могу давать диетические рекомендации, и, честно говоря, все разные! Вот несколько причин, по которым человек может использовать безмолочные протеиновые порошки:
- Чтобы добавить баланс питательных веществ в смузи, еду или закуски с низким содержанием белка.
- Для компенсации дефицита белка в пище.
- Для приготовления восстановительного перекуса или коктейля после тренировки.
- Для удовлетворения потребности в белке при жидкой диете.
- Для увеличения диеты с высоким содержанием белка.
- Для увеличения мышечной массы с помощью тяжелой атлетики или других видов спорта.
Это не рекомендации, а просто примеры того, почему некоторые люди употребляют протеиновые порошки. Большинство из нас получают достаточно белка из своего рациона даже без молочных продуктов. Но мы все же можем время от времени полагаться на протеиновые порошки. Вот почему я создал этот ресурс для безмолочных протеиновых порошков!
Сколько протеина нужно есть?
Рекомендуемая суточная норма потребления белка равна 0.36 граммов на фунт массы тела (или 0,8 грамма на килограмм массы тела). Это составляет 54 грамма для человека весом 150 фунтов и составляет минимум , которое правительство рекомендует среднему человеку, чтобы оставаться здоровым. Однако это число увеличивается, если вы относительно активны. А может удвоить , если вы очень активны, работаете над поддержанием мышечной массы с возрастом или поддерживаете усилия по снижению веса. Опять же, это хороший вопрос, который следует задать своему врачу или диетологу, поскольку индивидуальные потребности могут различаться.
Обеспечивают ли безмолочные протеиновые порошки полноценный белок?
Полный белок - это источник белка, который содержит адекватных пропорций всех девяти незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые мы должны получать из пищи - наш организм не может их производить. Но вот в чем загвоздка: вам не нужно употреблять все незаменимые аминокислоты с каждым кусочком пищи. Незаменимые аминокислоты - это отдельные строительные блоки, которые можно использовать независимо от того, потребляются ли они вместе или по отдельности.
Некоторые безмолочные продукты палео-типа содержат полноценные белки, включая мясо, рыбу и яйца. Но только некоторые продукты растительного происхождения сами по себе считаются полноценными белками. Многие растительные продукты содержат всех незаменимых аминокислот, но они могут не содержать достаточных количеств одной или нескольких незаменимых аминокислот. Вот почему вы можете увидеть смешанные отчеты о том, какие растительные продукты являются полноценными белками.
Тем не менее, исследователи говорят, что употребление достаточного количества незаменимых аминокислот из растительной пищи может помочь.Многие производители порошка растительного белка фактически производят смеси растительного белка для создания «полноценного» протеинового порошка.
Почему диетическая ценность протеиновых порошков так различается?
Один простой ответ заключается в том, что размеры порций и совков могут сильно различаться. Но уровни экстракции и концентрации также могут отличаться от бренда к бренду и от продукта к продукту.Например, у Manitoba Harvest есть два порошка протеина конопли, которые кажутся очень похожими. Но Hemp Pro 50 содержит 15 граммов белка и 7 граммов клетчатки на порцию, а Hemp Pro 70 содержит 20 граммов белка и не содержит клетчатки на порцию.Последний подвергается дальнейшей обработке, и волокно удаляется для повышения концентрации белка.
Различия также могут быть связаны с ингредиентами. Как упоминалось выше, некоторые бренды на самом деле представляют собой смеси разных типов протеина. А в другие могут быть добавлены ингредиенты для получения питательной ценности. Фактически, в некоторые из них может быть добавлено так много питательных веществ и микроэлементов, что они больше похожи на безмолочную замену . В этом посте я говорю о простом протеиновом порошке без каких-либо пробиотиков, питательных веществ или микроэлементов.Однако некоторые бренды, на которые я ссылаюсь в качестве примеров, могут иметь «дополнительные преимущества».
Что делать, если мне не нравится безмолочный протеиновый порошок?
Вкус и текстура безмолочных протеиновых порошков так же отличаются, как и ингредиенты, из которых они сделаны. И упомянутые выше методы экстракции и добавленные ингредиенты также могут иметь огромное влияние на вкус и текстуру.
Я воспользуюсь примером Manitoba Harvest из приведенного выше вопроса для уточнения. Опять же, оба их порошка основного протеина сделаны просто из семян конопли.Но более обработанный Hemp Pro 70 имеет довольно изысканную порошкообразную консистенцию, тогда как «сырой» Hemp Pro 50 немного более песчаный. Hemp Pro 50 также имеет более выраженный аромат, который напрямую манит вкусом семян конопли. Hemp Pro 70 по-прежнему имеет характерный вкус, но он более мягкий и может быть более цельным для ваших вкусовых рецепторов.
На рынке имеется по крайней мере дюжина типов безмолочных протеиновых порошков и сотни, если не тысячи, их разновидностей.Другими словами, ваш святой Грааль из безмолочных протеиновых порошков, вероятно, где-то там. Но, возможно, вам придется смешать несколько смузи, чтобы найти его.
Сколько мне следует использовать безмолочного протеинового порошка?
Одна из причин, по которой многие люди не любят протеиновый порошок, заключается в том, что они используют размер порции, указанный на упаковке. Эти порции БОЛЬШИЕ. Возможно, вам понадобится весь этот белок в одной порции. Но если вам не нужна порция протеина сразу, уменьшите порцию.
С точки зрения того, сколько протеинового порошка вам может понадобиться , опять же, это то, что нужно обсудить с вашим врачом или диетологом. Но если мы говорим о чистом удовольствии, я обычно использую от 1 до 2 столовых ложек безмолочного протеинового порошка в смузи или коктейле. Это не дает ему подавить вкус и текстуру, но все же помогает сбалансировать питательные вещества.
Их аллергенные протеиновые порошки?
Насколько мне известно, все перечисленные здесь протеиновые порошки не содержат глютен в чистом виде.Перекрестное загрязнение или добавление глютена всегда возможно, поэтому при необходимости обратитесь в компанию. Были опасения по поводу перекрестного загрязнения глютеном при производстве семян конопли, поэтому я бы проявил особую осторожность с порошком семян конопли, если имеешь дело с глютеновой болезнью.
Все перечисленные здесь безмолочные протеиновые порошки представлены в чистом виде, состоящем из одного ингредиента. Но вы должны прочитать ингредиенты, чтобы убедиться, что не были добавлены другие ингредиенты, вызывающие беспокойство. И всегда связывайтесь с производителем, чтобы обсудить ингредиенты и процессы, если вас беспокоит возможное перекрестное заражение аллергеном.
Растительные протеиновые порошки (веганские)
Я включил крупных игроков, перечисленных в алфавитном порядке, за ними следуют несколько менее известных типов веганских протеиновых порошков, которые вы можете увидеть.
Белок коричневого риса
Когда соя была подвергнута критике , белок коричневого риса приобрел известность. Это, как правило, один из самых сложных вариантов, но у него все еще есть очень лояльные поклонники. Если вы склонны к горечи, то протеин из коричневого риса может быть не вашим любимым. Как и большинство злаков, у него есть скрытая горечь, которая может стать более выраженной в концентрированном протеиновом порошке.Но горечь можно преодолеть в более сладких аппликациях. Я успешно использовал его в своем рецепте Instant Sweetened Condensed Mylk в Go Dairy Free: The Guide and Cookbook 2nd Edition .
В прошлом протеин коричневого риса требовал большей экстракции на основе химических веществ. Но наблюдается рост количества «проросшего» протеина из коричневого риса, который обещает более здоровые, безопасные и не содержащие химикатов методы экстракции. Они также лучше перевариваются после прорастания.
Лучшие потребительские бренды порошкового протеина коричневого риса:
Конопляный протеин
Масло удаляют из очищенных от шелухи семян конопли, а оставшееся твердое вещество измельчают в порошок для получения протеинового порошка конопли. Это приводит к умеренному уровню протеина и большому количеству клетчатки. И он по-прежнему сохраняет «здоровую пропорцию» масел Омега.
Конопляный протеин имеет травянистый вкус, а менее обработанные версии могут иметь немного песочную текстуру. По этой причине многие производители используют белок конопли в смесях, а не сам по себе.Но вы все равно можете купить протеин из конопли для использования в домашних условиях.
Лучшие потребительские бренды порошка конопляного протеина:
Гороховый протеин
Произошел огромный скачок в использовании и доступности горохового протеина. Это основной белок растительного происхождения, который я использовал для тестирования в Go Dairy Free: The Guide and Cookbook 2nd Edition . Это был мой тестер для Pineapple Coconut Protein Bites , Pumpkin Pie Protein Shake и вариантов белка для Just Peachy Power Smoothie и Chocolate Frostee .
Мне нравится, что гороховый протеин сильно загустевает и создает очень кремовый финиш. Большинство брендов имеют тенденцию быть относительно гладкими, а не грубыми. И у основного вкуса нет такой горечи, как у многих веганских протеиновых порошков.
Лучшие потребительские бренды порошка горохового протеина:
Соевый протеин
Есть много причин, по которым соя была изначальным любимцем безмолочной промышленности. Во-первых, это один из немногих полноценных белков растительного происхождения. Исследователи оценили его как , что эквивалентно животному белку .Тем не менее, концентраты и изоляты соевого белка не раз упоминались в новостях. Исследования и отчеты противоречивы, поэтому я более подробно рассмотрел сою в этой публикации: Здорова ли соя?
Лучшие потребительские бренды порошка соевого протеина:
Другие порошки растительного протеина
Некоторые из них уже много лет используются в качестве ингредиентов продукта на производстве. Но они постепенно появляются на потребительском рынке сами по себе.
Paleo безмолочные протеиновые порошки
Это полноценные протеины, которые набирают популярность благодаря палеодвижению.
Коллагеновый белок
Вы можете увидеть пептиды коллагена, желатин, желатиновый белок или даже белок костного бульона. Но все эти порошки основаны на белке коллагена. Они часто содержат коллаген разного типа и в разных пропорциях и могут иметь другие полезные свойства.
Коллаген - это самый распространенный белок в нашем организме. Он содержится в наших мышцах, костях, коже, кровеносных сосудах, пищеварительной системе и сухожилиях. Он помогает поддерживать силу и эластичность, но с возрастом выработка коллагена снижается.Вот почему вы увидите коллаген во многих добавках и продуктах по уходу за кожей. Говорят, что в нашем организме содержится не менее 16 различных типов коллагена . Но типы 1, 2 и 3 являются наиболее распространенными, и поэтому именно на них сосредоточено большинство продуктов.
Коллагеновый белок имеет свойство очень хорошо растворяться и довольно гладкий. Он слегка гелеобразный и помогает сделать коктейли густыми и по другим рецептам. Он также относительно безвкусный, но это может зависеть от бренда, добавленных ингредиентов и источника.
Лучшие потребительские бренды коллагенового протеинового порошка:
Яичный белок
Чистый яичный белок - это буквально измельченный яичный белок. Поэтому в рецептах выпечки он работает как мечта. И он, как правило, более цельный по вкусу и текстуре, чем большинство протеиновых порошков растительного происхождения. Он подходит вегетарианцам, но не строгим веганам.
Хотя протеиновый порошок из яичного белка следует пастеризовать, некоторые рекомендуют использовать его в качестве готового или запеченного продукта. Но вы можете уточнить у производителя и сделать то, что вам больше всего подходит.Если возможно, ищите сертифицированный органический протеиновый порошок из яичного белка. Это означает, что яйца были выращены без антибиотиков. Любые заявления о эффекте «воспитан без гормонов роста» неуместны. Фермерам вообще запрещено использовать гормоны роста для кур.
Лучшие потребительские бренды протеинового порошка из яичного белка:
Ваши отзывы и безопасность
К тому времени, когда я закончу писать это, вероятно, будет доступно еще больше типов безмолочных протеиновых порошков.Если я что-то пропустил, если какая-либо информация устарела или вы просто хотите поделиться своим любимым типом или брендом, любезно, прокомментируйте ниже.
Этот пост был написан исключительно в информационных целях. Это не личные рекомендации и не медицинские советы. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Насколько мне известно, все бренды, указанные выше, не содержат молочных продуктов по ингредиентам. Он основан на ингредиентах продукта и заявлениях «содержит».Он не основан на операторах типа «может содержать», поскольку они являются добровольными и ненадежными. Это не личные рекомендации, и вы все равно должны проявить должную осмотрительность, чтобы убедиться, что продукты безопасны для ваших потребностей перед покупкой. Если вы имеете дело с тяжелой пищевой аллергией, всегда обращайтесь в компанию, чтобы обсудить ингредиенты и производственные процессы перед употреблением. Ингредиенты и процессы могут быть изменены в любое время.
Другие полезные руководства по безмолочным продуктам
Безмолочные коктейли для замены еды
Кокосовое молоко: от напитка до сливок
Полезные закуски, купленные в магазине
Для полного руководства по безмолочным продуктам + 250 рецептов :
