В какое время лучше есть те или иные продукты
Какие продукты употреблять в какое время суток. Продукты, которые нужно есть в правильное время. Лучше есть – днем
Организм человека работает по своим внутренним часам, которые эксперты называют суточными биоритмами. Расписание у каждого из нас свое, но прослеживаются и общие закономерности. То, что утром нам идет во благо, в вечернее время может доставить проблемы. Одна и та же пища, съеденная в разное время, неодинаково влияет на организм! Если вы хотите, чтобы питательные вещества усваивались полностью и не откладывались «про запас» в различных местах, запомните, когда лучше есть те или иные продукты питания!
Вы не должны ничего удалять из своего рациона. Утром инсулин действует гораздо эффективнее, инсулин отвечает за перенос глюкозы в мышцы. Вот почему, когда мы едим углеводы утром, быстрый рост инсулина вводит сахар в мышцы, увеличивая энергию, а не резервный жир. По этой причине мука и сладости по утрам не толстеют. Потребление углеводов утром увеличивает серотонин мозга, уменьшая беспокойство по поводу сладостей, которые мы иногда чувствуем на закате.
Ночью организм меньше реагирует на действие инсулина. Вот почему, когда вы едите сахара или еду в ночное время, инсулин должен расти намного выше, а потому, что вы не можете переместить сахара в мышцы, он отводит их в резервный жир, жировую ткань. Ночью, когда вы едите углеводы, мы набираем вес, но мы не увеличиваем энергию, потому что ночью инсулин неэффективен.
Сладкий йогурт с ломтиками фруктов, кефир или ряженка - не лучшие идеи для завтрака. Когда вы голодны, уровень соляной кислоты в желудке высокий, а молочная кислота, содержащаяся в кисломолочных продуктах, его понижает. Это препятствует нормальному усвоению пищи и может привести к проблемам с пищеварением.
Лучшее время: Кисломолочные продукты лучше есть после еды, когда уровень кислоты в желудке низкий. Особенно важно придерживаться этого правила, если вы любите «кисломолочку» с пробиотиками. Чтобы полезная микрофлора заселила кишечник и укрепила здоровье, ей необходимы благоприятные условия.
Рассматривая углеводы, думайте об энергии. Углеводы снабжают наши тела энергией, необходимой им для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов наше тело лишено энергии, в которой оно нуждается. Это называется кетозным состоянием. Это не очень хорошее состояние, чтобы быть надолго, потому что он удаляет мышечную ткань из организма в попытке создать энергию. С другой стороны, если употребляется много углеводов, они превращаются в накопленный жир. Идея состоит в том, чтобы потреблять только достаточно углеводов для выполнения наших упражнений с достаточной энергией.
Картофель
Картофельное пюре на ужин так же вредно, как и жареная картошка. Все потому, что у этого овоща высокий гликемический индекс. Картофель быстро усваивается и дает энергию, но вскоре заставляет вас чувствовать себя голодными. А ведь впереди - целая ночь! А если вы сочетаете картофель с жирами, это чревато увеличением веса.
Углеводы делятся на три категории. Простые углеводы: это сахар или быстрая энергия. Они быстро впитываются в организм. Пример: все с сахаром, а также фрукты. Сложные углеводы: здесь вы
Лучшее время для употребления жиров, углеводов и белков, чтобы получить максимальную пользу
Выделение времени в день для получения достаточного количества питательных веществ может иметь огромное значение для вашего здоровья и счастья, а также знание того, какое время дня лучше всего для некоторые группы продуктов даже лучше. Знание того, когда нужно употреблять определенные питательные вещества в день для оптимальной работы тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в социальных ситуациях.
Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы дать своему телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно выполнять дневные задачи, оставаться бодрыми и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать и хорошо поесть.Хотя лучше всего получить хороший баланс белков, жиров и углеводов, есть определенные периоды дня, которые лучше подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего может их усваивать, переваривать или использовать для здоровья. Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов по питанию. С помощью нескольких простых настроек в вашем графике питания вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью, и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.
1. Избегайте избытка белка ночью
По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к расстройству желудка, лучше воздержитесь от жирных и трудно усваиваемых белков. Поздно вечером и после обеда лучше перекусить цельнозерновой овсянкой и корицей.«Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.
2. Ешьте белок за завтраком
Хотя Шоу говорит, что вы должны просто прислушиваться к своему телу (иногда этот маффин в утренние часы может быть именно тем, что вам нужно, добавляет Шоу), было обнаружено, что употребление протеина очень полезно для поддержания силы дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, торгуя несколькими простыми, очищенными ингредиентами для сложных.
3. Употребление здоровых жиров на завтрак
.5 мифов о том, когда лучше всего есть фрукты (и правда)
Интересно, что миф номер пять прямо противоречит мифу номер 4, утверждая, что фруктов следует избегать после 14:00.
Похоже, что это правило возникло как часть «17-дневной диеты».
Теоретически есть фрукты (или любые углеводы) после 14:00. повышает уровень сахара в крови, который организм не успевает стабилизировать перед сном, что приводит к увеличению веса.
Однако нет причин опасаться, что фрукты вызовут повышенный уровень сахара в крови во второй половине дня.
Как упоминалось ранее, любая пища, содержащая углеводы, будет повышать уровень сахара в крови по мере всасывания глюкозы. Но нет никаких свидетельств того, что уровень сахара в крови повысится еще больше после 14:00. чем в любое другое время суток (10).
И хотя толерантность к углеводам может колебаться в течение дня, эти изменения незначительны и не влияют на общую скорость метаболизма (9, 10).
Также нет причин опасаться, что употребление фруктов во второй половине дня вызовет увеличение веса.
Ваше тело не просто переключается с сжигания калорий на сохранение их в виде жира, когда вы ложитесь спать. Ваш уровень метаболизма, как правило, снижается, когда вы засыпаете, но вы по-прежнему сжигаете много калорий, чтобы ваше тело работало (11, 12).
Многие факторы определяют, сжигаются ли калории для получения энергии или сохраняются в виде жира, но отказ от фруктов в определенное время дня не входит в их число.
Также нет доказательств того, что отказ от фруктов во второй половине дня влияет на вес.
Но есть неопровержимые доказательства того, что люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, меньше весят и реже набирают вес (13, 14).
Например, один обзор 17 исследований показал, что у людей, потреблявших больше всего фруктов, риск ожирения снизился на 17% (14).
Когда дело доходит до похудения, употребление большого количества фруктов и овощей - одно из лучших решений, которые вы можете сделать. Это отличный способ получить необходимые питательные вещества, одновременно употребляя здоровую низкокалорийную пищу.
Кроме того, если вы избегаете фруктов во второй половине дня и перед сном, вы отказываетесь от здоровой цельной пищи в качестве закуски или десерта.
Итог:.Уничтожение фруктов после 14:00. не имеет никаких преимуществ и не влияет на ваш вес. Есть фрукты - хорошая идея в любое время дня.
Где лучше всего есть фрукты? Факты и мифы
Существует множество мифов о том, когда есть фрукты. Ниже мы обсудим четыре самых распространенных мифа и доказательства, стоящие за ними.
Миф: днем лучше всего есть фрукты
Некоторые источники утверждают, что употребление фруктов днем может принести больше пользы для здоровья, чем употребление фруктов утром. Другие говорят иначе, утверждая, что лучшее время - это утром, запивая стаканом воды.
Однако нет никаких научных доказательств того, что употребление фруктов утром или днем меняет их влияние на здоровье человека.
Теория, лежащая в основе употребления фруктов во второй половине дня, основана на идее о том, что перекус в это время может поднять уровень сахара в крови и «разбудить» пищеварительную систему.
Однако все продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови, и время суток на это мало влияет. Пищеварительная система всегда готова приступить к работе в любое время суток.
Тем не менее, если вы выбираете полдник, фрукты - отличный вариант. Фрукты богаты клетчаткой и сложными углеводами, а это означает, что они перевариваются дольше, чем простые углеводы, такие как белый хлеб.Это поможет дольше сохранять чувство сытости и избежать нездоровых перекусов в течение дня.
Фрукты также содержат широкий спектр витаминов, минералов и полезных для здоровья свойств. Употребление фруктов с полезными жирами или белками может обеспечить баланс и более устойчивую энергию. Наслаждайтесь фруктами с небольшой горсткой орехов или семян или авокадо в качестве богатой питательными веществами закуски.
Миф: не ешьте фрукты перед сном
Вообще говоря, полноценный прием пищи за несколько часов до сна может нарушить циклы сна человека.Однако, когда вы перекусываете в ночное время, фрукты с меньшей вероятностью мешают сну по сравнению с другими продуктами, особенно обработанными.
По данным Национального фонда сна, употребление определенных продуктов перед сном может мешать сну из-за пищеварительных процессов организма. Они рекомендуют избегать продуктов с обработанным сахаром непосредственно перед сном, так как это может привести к быстрому повышению и падению уровня энергии. Выбор свежих фруктов может быть лучшим вариантом.
Они добавляют, что употребление банана перед сном содержит калий, который может предотвратить спазмы ног в ночное время.Включение фруктов с высоким содержанием магния, таких как бананы, абрикосы или финики, также может помочь расслабиться и улучшить сон.
Миф: есть фрукты натощак
Некоторые люди считают, что употребление фруктов натощак приносит большую пользу для здоровья. Этот миф был популяризирован в основном через веб-сайты и электронные письма.
Идея состоит в том, что употребление фруктов во время еды замедляет пищеварение, а это означает, что пища остается в желудке в течение длительного времени и может гнить или бродить.Согласно теории, это вызывает газы, вздутие живота и дискомфорт при пищеварении.
Хотя это правда, что фрукты замедляют пищеварение - фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт - это неплохая вещь. Клетчатка является важной частью всех диет и укрепляет здоровье кишечника. Более медленное пищеварение также помогает человеку дольше чувствовать себя сытым.
Даже если бы фрукт оставался в желудке в течение необычно долгого времени, у него не было бы шанса гнить из-за способности желудка предотвращать бактериальный рост.Большинство микроорганизмов неспособны расти в условиях повышенной кислотности желудка.
Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта следует поговорить с врачом или диетологом о конкретных потребностях и средствах, которые могут помочь процессу пищеварения.
Миф: диабет и фрукты отдельно от еды
Другое утверждение гласит, что для людей с диабетом лучшее время есть фрукты - 1-2 часа до или после еды.
Этот миф основан на идее, как обсуждалось ранее, что употребление фруктов во время еды может нарушить пищеварение, и что это может особенно повлиять на человека с диабетом из-за общих сопутствующих проблем с пищеварением.
Во-первых, нет никаких доказательств того, что употребление фруктов отдельно от еды улучшает пищеварение. Во-вторых, для людей, страдающих диабетом, употребление только фруктов может привести к более быстрому попаданию сахара в кровоток, потенциально повышая уровень сахара в крови больше, чем при употреблении фруктов с другими продуктами.
Вместо того, чтобы есть фрукты по отдельности, человек с диабетом может получить пользу от сочетания фруктов с другими продуктами с высоким содержанием белка, клетчатки или жиров.
Согласно исследованиям, белок, клетчатка и жир помогают желудку замедлить поступление пищи в тонкий кишечник.Таким образом, организм поглощает меньшее количество сахара за раз, что ограничивает его влияние на уровень сахара в крови.
Исследования также показывают, что растворимая клетчатка может снизить повышение уровня сахара в крови, что может быть очень полезно для людей с диабетом. Кроме того, есть фрукт перед едой, чтобы предотвратить переедание, так как это помогает быстрее почувствовать сытость.
Когда человек болеет диабетом, продукты, содержащие углеводы, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Со временем повторяющиеся всплески могут привести к длительным осложнениям со здоровьем.
Фрукты содержат углеводы, в том числе сахар, и поэтому могут влиять на уровень сахара в крови. Однако фрукты имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что они меньше влияют на уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами. Это связано с более высоким содержанием клетчатки, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом.
Узнайте больше о фруктах для людей с диабетом здесь.
Чтобы уменьшить влияние фруктов на уровень сахара в крови, люди с любым типом диабета могут сочетать фрукты с другими продуктами питания или даже с едой с высоким содержанием белка или жира.Клетчатка фрукта может замедлить поступление сахаров в тонкий кишечник.
Употребление фруктов отдельно от еды может привести к слишком быстрому попаданию сахара в кровоток, если только человек не сочетает фрукт с полезным для здоровья белком или жиром.
Поговорите с врачом, диетологом или инструктором по диабету о конкретных потребностях в углеводах и о том, как их правильно учитывать при лечении любого типа диабета.
.- это лучшее время для обеда, по мнению диетологов
Насчет завтрака и ужина много шумихи, но как насчет не менее важной полуденной еды, чем обед? Между напряженным рабочим графиком и поиском времени для тренировок может быть трудно обедать в определенное время каждый день недели. Синтия Сасс, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса, из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса, говорит, что существует множество факторов, которые помогают определить, когда именно вам лучше всего пообедать.Имея это в виду, лучше всего изучить некоторые из этих потенциальных факторов. Мы проконсультировались с Сассом и Сидни Грин, MS, RD, в Middleberg Nutrition, чтобы узнать, что поможет вам раз и навсегда определить, когда самое подходящее время вынуть коричневый мешок и съесть эту полуденную еду.
В какое время следует обедать, если вы плотно позавтракали?
Грин говорит: «Здесь в игру вступают индивидуальность и немного интуиции. Если вы не голодны, нет необходимости заставлять себя есть.«
Sass добавляет: «Здоровый, сбалансированный завтрак должен оставлять чувство сытости и энергии на 4-5 часов, поэтому, если вы позавтракали в 8 часов утра, вы должны быть готовы к обеду около полудня или 13 часов».
Грин соглашается с Сасс и говорит, что если вы завтракаете около 8 утра, лучше всего обедать с полудня до 14:00, в зависимости от того, когда ваше тело говорит вам, что он голоден - вы всегда это знаете!
Как насчет того, если вы съели небольшой завтрак или совсем не позавтракали?
Сасс объясняет, что большую роль в этом играет уровень физической активности человека."Это во многом зависит от вашего уровня активности в этот период времени, но логически, если вы пропустили завтрак или съели что-то очень маленькое, вы должны раньше почувствовать голод и вам нужно подпитывать свое тело, чтобы поддерживать свою активность, даже если это просто работа, " она говорит.
Грин говорит, что установление распорядка дня - ключ к тому, чтобы не есть обед в любое время поздним утром или ранним днем. По сути, непостоянство обеденного перерыва можно легко решить, если съесть относительно постоянную порцию еды за завтраком и съесть завтрак примерно в одно и то же время каждый день.Если по какой-то причине вы не получили достаточно еды за завтраком или вообще пропустили его, небольшая, богатая питательными веществами закуска не испортит ваш полуденный обед. Во всяком случае, это поможет вам не впасть в голодное состояние.
"Я предлагаю стараться придерживаться рутины, насколько это возможно, чтобы [избежать] бессмысленных перекусов в течение дня. Старайтесь, чтобы обед был как можно ближе к вашему обычному времени, и делайте небольшую стратегическую закуску, чтобы получить Если кто-то не соблюдает периодическое голодание, я действительно рекомендую есть 1-2 часа после пробуждения », - говорит она.
Если вы не можете перекусить плотным завтраком, Грин предлагает сочетать закуски, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами - все это способствует насыщению. К таким парам закусок относятся грецкие орехи и банан, яблоко с 1-2 столовыми ложками арахисового масла, одно сваренное вкрутую яйцо с одной третью авокадо или одна нить сыра с горсткой молодой моркови. Варианты бесконечны.
Сасс говорит, что обычно здоровая закуска из 100 калорий должна помочь вам оставаться сытыми и бодрыми на срок до одного часа.Конечно, то, сколько вы съели на завтрак и насколько вы активны в это время дня, также может повлиять на то, насколько вы чувствуете себя сытым от этой 100-калорийной закуски.
СВЯЗАННЫЕ: Более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.
Примерно сколько часов вам следует подождать до обеда после завтрака, чтобы улучшить пищеварение?
«Существует много мнений об идеальном промежутке времени между приемами пищи, - говорит Грин». Исследования изучали частоту приема пищи и ее связь с потерей веса, здоровьем сердца и диабетом, и, похоже, никто не остановился на одном конкретном рекомендация.В целом, я рекомендую клиентам стараться проводить между приемами пищи 3-5 часов, так как это дает организму время для пищеварения ».
Sass также повторяет, что, хотя хорошо сбалансированный завтрак должен - теоретически - поддерживать вас примерно на 4-5 часов, также важно (если не более важно) в первую очередь прислушиваться к своему телу, а не определять, когда лучше есть времени.
«Я советую своим клиентам обращать внимание на сигналы голода и сытости в дополнение к энергии, настроению и другим показателям того, когда и сколько нужно есть», - говорит она.«Я считаю, что во время еды лучше всего иметь умеренный или умеренный уровень голода - не голод, а некоторые конкретные физические признаки и симптомы голода».
Например, если вы по-прежнему не чувствуете голода через шесть часов после завтрака, то, возможно, это сигнал для вас не потреблять так много калорий в первую очередь с утра. Чтобы определить, сколько вы едите при каждом приеме пищи, необходимо практиковать внимательность.
«Я советую своим клиентам выработать последовательные модели, когда дело касается времени приема пищи, баланса, состава и порций», - говорит Сасс.«Помимо поддержки лучшего пищеварения, это оптимизирует энергию и помогает лучше регулировать уровень сахара и инсулина в крови, а также помогает контролировать вес».
Как насчет того, чтобы у вас была дневная тренировка? В какое время и примерно сколько нужно есть?
Оба эксперта объясняют два разных подхода к обеду без дневной тренировки.
Грин отмечает, что после тренировки очень важно съесть что-нибудь, чтобы восстановить свои мышцы, тогда как перед тренировкой вам, возможно, просто нужно быстро перекусить, чтобы получить энергию.«Если возможно, я рекомендую обедать после тренировки, так как еда гарантирует, что вы получите белок, углеводы и некоторые полезные жиры», - говорит она. Грин рекомендует съесть два куска сухофруктов, таких как яблоко, финики или манго, для быстрого высвобождения углеводов, также называемых макроэлементами, которые дадут вам топливо, необходимое для работы на протяжении всей тренировки.
Sass предлагает другую тактику. Она говорит, что если вы едите полноценный сбалансированный обед или обед с овощами, нежирным белком, а также полезными жирами и углеводами, подождите как минимум два, если не три часа, чтобы все переварилось, прежде чем вы начнете вспотеть.Грин также согласен с тем, что это подходящее время для пищеварения, если вы решите пообедать перед тренировкой.
«Вы также можете разделить обед и съесть полезные углеводы, например печеный сладкий картофель или банан, примерно за час до тренировки, а остальные (овощи, белок, полезные жиры) сразу после тренировки, чтобы поддержать заживление и восстановление», - говорит Sass. «Опять же, это зависит от времени тренировки. Сплит лучше подойдет для дневной тренировки, в 13 или 14 часов, а не во второй половине дня, чтобы не отодвигать ужин слишком далеко назад.«
Что делать, если вы пропускаете обед и предпочитаете большой ужин?
Мы поняли, у вас сумасшедший график работы, и вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы поесть в течение дня, поэтому вы едите перекус, чтобы задержаться до ужина. Вопрос в том, полезно ли это для вашего здоровья?
«Исследования показали, что те, кто ест большую часть еды на ночь, обычно потребляют больше калорий», - говорит Грин. "По этой причине я предлагаю не экономить на обеде. Если вы ненавидите салаты, выбирайте бутерброд на цельнозерновом хлебе с овощами и белком [и] не добавляйте приправы, или тёплую миску с зерном, содержащую не менее 2 заполненных кулаками хлеба. овощи.«Она говорит, что такой распорядок дня поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня, избежать замены еды нездоровыми закусками и переедания за ужином.
Итак, как вы думаете, вы знаете, когда вам лучше всего пообедать? Конечно, есть еще много вещей, которые нужно учитывать, кроме того, что на обед!
.
