В каких растительных продуктах содержится витамин в12


В каких продуктах содержится витамин В12? Растительные источники

С темой про нехватку в организме витамина В12 мы столкнулись уже давно — с тех самых пор, как в нашей жизни появилось вегетарианство нас регулярно пугают этой историей.  Нельзя сказать, что мы не обращаем внимания на эти замечания — здравое зерно во всём этом конечно же есть, именно поэтому мы внимательно следим за своим рационом и на собственном примере демонстрируем, что при обдуманном подходе к своему питанию можно исключить большинство проблем о которых так много говорят. Объективности ради, стоит также добавить, что с нехваткой витамина В12 может столкнуться абсолютно каждый, независимо от типа питания и образа жизни. И сегодня я как раз предлагаю поговорить про то, чем чреват недостаток витамина В12 и про то, что делать, чтобы исключить вероятность этого события. Кроме этого я расскажу Вам в каких продуктах содержится витамин В12 помимо продуктов животного происхождения.

Что такое витамин В12 и чем опасен его недостаток?

В начале немного общей информации, которая поможет в понимании того, что же такое витамин В12:

⚠ Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамамид. В научной литературе под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом организме. В форме цианокобаламина в организм человека поступает основное количество витамина B12,(но не стоит упускать из внимания, что он не синоним B12). Также B12-витаминной активностью обладают ещё несколько соединений, которые поступают в человеческий организм с пищей. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.

Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут развиваться различные неврологические расстройства, в т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь какой-либо строгой диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покалывание конечностей, возможно причина этому — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может развиться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).

⚠Атаксия — нарушение согласованности движений различных мышц при условии отсутствия мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, нарушается их преемственность и последовательность, равновесие при стоянии и ходьбе.

Суточный расход витамина B12 организмом человека оценивается примерно в 2–5 мкг. В США считается, что норма дневного потребления для взрослого человека — это 2,4 мг. Интересно также то, что организм сам регулирует количество витамина В 12, которое ему необходимо получить из пищи, т.е. даже если вы будете до бесконечности обогащать свой рацион этим витамином, то его содержание в плазме крови не будет расти прямо пропорционально. Организм «возьмёт» только то количество, которое требуется ему, а остальное просто «пройдёт мимо».

Кстати, если Вы думаете, что обратившись с проблемой нехватки витамина В12 к врачу, получите какое-нибудь специальное или инновационное лечение, то Вы заблуждаетесь. Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина.

В каких продуктах содержится витамин В12

Привычно считается, что обычные пищевые источники витамина В (12) — это животная пища, мясо, молоко, яйца, рыба и моллюски. При этом биодоступность витамина В (12) у здоровых людей из мяса составляет 42%, из рыбы 56-89%, из мяса овец и кур в среднем 61% -66%. Из продуктов животного происхождения хуже всего витамин В (12) усваивается из куриных яиц — около 9%.

⚠ Вегетарианцам приходится гораздо сложнее, т.к. в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12.

Сейчас я расскажу Вам о том, в каких продуктах содержится витамин В12 помимо продуктов животного происхождения?!

Чайный лист

Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~“цвет чая”). Ниже таблица с содержанием B12 в различных видах чая.

⚠ Для полного понимания добавлю, что полностью ферментированный черный чай — именно тот, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая. Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.

Грибы

Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто.

Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis, ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (об их чудодейственных свойствах мы писали в статье «Магические грибы лисички. Лечение лисичками различных заболеваний«) и близкого к ним вороночника рожковидного — эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать 3,9 — 5,61 мкг кобаламина на 100 г сухого веса.

Если уж быть педантом в вопросе «В каких продуктах содержится витамин В12?», то стоит упомянуть про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый

Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо, что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.

Водоросли

Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах не животного происхождения.

Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг /100г

⚠ Часто в магазинах для ЗОЖ можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (об этой водоросли мы очень подробно писали в статье «Спирулина и хлорелла — выбираем победителя«). Чаще всего такая хлорелла выращена искусственным путём, поэтому водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Разное

Сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. В нашей стране — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.

Или индонезийский темпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Содержание B12 — от 0,7 до 8,0 мкг / 100 г продукта.

Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводят с помощью сбраживания определенными видами молочнокислых бактерий, благодаря этому содержание  В12 удается поднять до 10 мкг/100 г продукта.

Насколько Вы видите, альтернативных источников В12 много. В каждом конкретном месте они свои, но всё же найти их не составляет особого труда. Не стоит искать проблему там, где её нет! Здоровья Вам и долгих лет жизни.

Если у Вас есть свой вариант альтернативного источника витамина В12, то поделитесь с нами в комментариях.

Это может быть интересно...

здоровых продуктов, содержащих витамин B12

Витамин B12 также известен как кобаламин. В большинстве пищевых добавок B12 представлен в виде цианокобаламина, который в здоровом организме распадается на две активные формы кобаламина: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Что витамин B12 делает в вашем организме?

  • Помогает образовывать миелин - жировую оболочку, изолирующую нервы.
  • Помогает вырабатывать энергию за счет метаболизма жиров и белков.
  • Помогает производить гемоглобин - компонент красных кровяных телец, доставляющий кислород к клеткам. Вот почему дефицит витамина B12 может вызвать усталость.
  • Снижает уровень гомоцистеина, что снижает риск инсульта, сердечных заболеваний, рака, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний.
  • Регулирует рост, поддержание и размножение всех ваших клеток

Вот некоторые полезные, цельные пищевые источники витамина B12:

Источники цельных продуктов Обслуживание Витамин B12 (мкг)
Печень говяжья, приготовленная 3 унции 68
Лосось, запеченный 3 унции 2.4
Говядина травяного откорма, приготовленная 3 унции 2,0
Сырое коровье молоко 8 унций 0,9
Органический сыр 1 унция 0,5
Органическое яйцо, сваренное вкрутую 1 большой 0,4
Органическая курица, приготовленная 3 унции 0,3
Органическая индейка, приготовленная 3 унции 0.3

Признаки дефицита

  • Хроническая усталость - макроцитарная / мегалобластная анемия
  • Необъяснимое онемение или покалывание в руках или ногах
  • Беспокойство и раздражительность
  • Депрессия
  • Проблемы с пищеварением, такие как болезненный язык, потеря аппетита и запор
  • Плохие волосы

Обычно B12 должен расщепляться из пищи кислотой и ферментами в желудке. Затем B12 должен быть связан с белком, называемым внутренним фактором, который вырабатывается клетками, выстилающими ваш желудок.Внутренний фактор переносит B12 через стенку кишечника в кровь и доставляется в клетки. Это путешествие через стенку кишечника требует наличия кальция, который пополняется поджелудочной железой.

Пагубная анемия - это состояние, которое включает постепенное разрушение клеток, выстилающих ваш желудок, что снижает способность расщеплять B12 отдельно от пищи и снижает доступность внутреннего фактора для переноса B12 в кровь.

Если у вас дефицит B12 из-за недостатка желудочной кислоты, ферментов и / или внутреннего фактора, вам, возможно, придется получить инъекции B12 прямо в кровь через мышцы.

Другой вариант - пероральный прием высоких доз витамина B12, который может привести к тому, что небольшой процент витамина всасывается в кровоток без помощи внутреннего фактора. При пероральном приеме 1000 мкг в кровоток попадает примерно 10 мкг.

Рекомендуемая
Доза витамина B12 - 1998
Жизненный этап Возраст Мужчины (мкг / день) Женщины (мкг / день)
Младенцы 0-6 месяцев 0.4 0,4
Младенцы 7-12 месяцев 0,5 0,5
Детский 1-3 года 0,9 0,9
Детский 4-8 лет 1,2 1,2
Детский 9-13 лет 1,8 1,8
Подростки 14-18 лет 2,4 2.4
Взрослые 19 лет и старше 2,4 2,4
Беременность все возрасты 2,6
Грудное вскармливание все возрасты 2,8

Диагностический тест на витамин B12

Метилмалоновая кислота в моче (УММА). Для получения дополнительной информации об этом тесте посетите сайт www.b12.com. Я настоятельно рекомендую всем строгим веганам, проводящим длительное время, делать этот тест вместе с анализом крови на гомоцистеин.

Перейти к индексу питательных веществ

.

Продукты, богатые витамином B12, для вегетарианцев, невегетарианцев и веганов

Что такое витамин B12?

Витамин B12 - водорастворимый витамин. Его также называют кобаламином. Это помогает в нормальном функционировании мозга и нервной системы. Это помогает в образовании красных кровяных телец. Это также помогает в синтезе ДНК. Обычно витамин B12 сохраняется в организме, поэтому вероятность его дефицита меньше. Обычно от дефицита страдают пожилые люди.Обычно витамин B12 в растениях отсутствует. Их в основном производят бактерии и другие микроорганизмы, обитающие в кишечнике.

Эпидемиология дефицита витамина B12:

Обычно дефицит витамина B12 обнаруживается у беременных женщин, детей и подростков. Обычно в странах Африки и Азии наблюдается больший дефицит витамина B12. Более подвержена дефициту старшая возрастная группа.

Симптомы дефицита витамина B12:

Дефицит витамина B12 может вызвать повреждение мозга и нервной системы.Это может вызвать другие симптомы, например,

  • Летаргия

  • Усталость / утомляемость

  • Плохая память

  • Головная боль

  • Дефицит может также повлиять на репродуктивную систему

  • Остеопороз

  • В нервной системе может наблюдаться парестезия, потеря чувствительности и потеря проприоцепции.

  • Одышка

  • Отсутствие аппетита

  • Язвы во рту

  • Депрессия или психоз

  • Бледная кожа

Причины дефицита витамина B12:

  • Распространенной причиной дефицита витамина B12 является злокачественная анемия.Это недуг иммунной системы. Это связано с отсутствием белка, называемого внутренним фактором, который усваивает витамин B12 из пищи в организме.

  • Люди, соблюдающие строгую веганскую диету, более склонны к дефициту.

  • Беременные женщины-веганы имеют больше шансов родить ребенка с дефицитом витамина B12.

  • Язва желудка

  • Хирургическое удаление части желудка или тонкой кишки.

  • Целиакия

Кто более склонен к дефициту витамина B12?

  • Алкоголики: чрезмерное употребление алкоголя в день может снизить всасывание витамина B12. Витамин B12 хранится в печени, и чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на печень.
  • Оральные контрацептивы: Женщины, которые принимают оральные контрацептивы в течение длительного времени, имеют больше проблем с усвоением витамина B12.

  • Проблемы с пищеварением: люди, у которых регулярно возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, более предрасположены к дефициту витамина B12, так как он затрудняет усвоение питательных веществ.

  • Бариатрическая хирургия: Людям, перенесшим операцию обходного желудочного анастомоза, трудно усваивать витамин B12.

Диета при дефиците витамина B12

9 Невегетарианская диета при дефиците витамина B12

  1. Яйцо: Яйцо богато витамином B12. Яичный желток содержит больше витамина B12. Его можно есть в вареном виде или в виде омлета. Его также можно использовать в салатах.
  2. Говядина: стейк - хороший источник витамина B12.
  3. Свинина
  4. Турция: Примерно 48 микрограммов витамина B12 содержится в 1 порции чашки. Его можно есть с овощами.
  5. Печень, Почка
  6. Морепродукты:
  7. Рыба: тунец, сардины, лосось. Форель. В каждой 3 унции рыбы содержится 4 микрограмма B12, тогда как в лососе содержится 18 микрограммов B12.
  8. Устрицы: три унции устриц содержат 10 миллиграммов витамина B12.
  9. Краб: 3 унции краба содержат 9 микрограммов витамина B12.
  10. Суши
  11. Креветки
  12. Креветки
  13. Кальмар
  14. Курица: содержит 13 микрограммов витамина B12 на чашку.Его можно есть в любом виде, например, жареный или вареный.
  15. Ягненок: его можно есть с рисом или приготовить в соусе.

Витамин B12 Пища для вегетарианцев - вегетарианская диета

  1. Яйцо: яйца - отличный источник витамина B12. Яичный желток содержит большое количество витамина B12. Вы можете есть яйца в виде полужирного яйца, вареного яйца, омлетов, салатов и супов.

  2. Молоко: молоко богато витамином B12. Можно взять обезжиренное или нежирное молоко.Вы можете добавлять в детское молоко разные вкусы. Вы также можете делать молочные коктейли, чтобы дети могли наслаждаться молоком и питаться.

  3. Сыр: сыр моцарелла, сыр пармезан и сыр фета богаты витамином B12. Добавление небольшого количества этого может помочь в обеспечении витамином B12. Из сыра можно приготовить множество блюд.

  4. Йогурт: Йогурт очень богат витамином B12. Добавляйте йогурт в каждый прием пищи. Для усиления вкуса в йогурт можно добавить соль или сахар.Вы также можете давать ароматный йогурт, особенно детям.

  5. Швейцарский сыр: имеет 14-15 процентов питательной ценности. Вы можете есть его с фруктами, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.

10 Веганская диета при дефиците витамина B12:

  1. Обогащенные злаки: хлопья для завтрака богаты витамином B12. Злаки со всеми продуктами из отрубей также содержат витамин B12. Немногие из таких злаков включают кукурузные хлопья Kellogg’s, хлопья из овсяных отрубей Kelloggs, кукурузные хлопья General Mills, воздушные рисовые хлопья с подслащенным фруктовым вкусом, золотые хрустящие хлопья и многие другие.

  2. Дрожжи: пищевые дрожжи получают из сахарного тростника. Это хороший источник витамина B12 для веганов. Его можно использовать с салатами, начо и попкорном. Дрожжевой экстракт, распространенный как мармит, содержит витамин B12. В 100 граммах содержится 7-8% дневной нормы.

  3. Овощи: Обычно овощи не содержат витамин B12, но в некоторых овощах присутствуют следы витамина B12. Некоторые овощи, богатые витамином B12, перечислены ниже.

  4. Свекла

  5. Шпинат

  6. Грибы: Грибы или грибы содержат большое количество витамина B12.

  7. Картофель

  8. Люцерна, проросшая: ее можно есть в салатах или бутербродах.

  9. Фрукты: обычно витамин B12 отсутствует во фруктах, но фрукты важны для других питательных веществ, таких как клетчатка, другие витамины и фолиевая кислота. Некоторые из фруктов, которые могут помочь в витамине B12, перечислены ниже.

  10. Яблоко

  11. Банан

  12. Ягоды

  13. Мидии: это хороший вариант B12 для веганов.Он также содержит другое питание. Его можно есть на завтрак. Его можно запивать молоком.

  14. Немолочное молоко: включает соевое молоко, миндальное молоко и кокосовое молоко.

  15. Энергетические батончики: купите энергетические батончики, обогащенные витамином B12, которые содержат витамин B12.

  16. Тофу: Обогащенный тофу богат витамином B12. Каждый веган должен включать тофу в свой рацион. Его можно есть в салатах, супах и так далее.

  17. Овес: можно есть овсянку на завтрак с молоком и фруктами.Это считается источником витамина B12.

  18. Нори: это разновидность съедобных морских водорослей. Нори используется при приготовлении суши. Его используют в качестве гарнира к лапше и супам. Он считается важным источником витамина B12 для веганов.

Витамин B12 очень важен для человеческого организма. Дефицит может привести ко многим проблемам. Обычно растения не производят витамин B12. В основном они присутствуют в животном источнике. Следовательно, веганы очень подвержены развитию дефицита витамина B12.Определенная пища для веганов богата витамином B12, который каждый веган должен включать в свой рацион.

Доктор Видхи работает руководителем отделения физиотерапии Винаяк, современной многопрофильной физиотерапевтической клиники, расположенной в больнице Винаяк в Нойде. Магистр физиотерапии в ортопедии и член Индийской ассоциации физиотерапевтов, она была номинирована как «Лучший физиотерапевт» в Нойде.Она регулярно посещает частные и государственные компании, чтобы рассказать о физиотерапии.

.

Витамин B12: ответы на все ваши вопросы

Веганам регулярно рекомендуют следить за уровнем витамина B12, но вегетарианцам и даже мясоедам часто не хватает этого важного питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. В этом информативном разделе вопросов и ответов и на видео ниже д-р. София Пинеда Очоа подробно рассказывает, откуда берется витамин B12, зачем он нам нужен и как обеспечить его достаточное количество.

Что такое витамин B12 и зачем он нам нужен?

Витамин B12 - водорастворимый витамин, который важен для поддержания нервной системы и образования красных кровяных телец.

Журнал Осень 2020
уже здесь!

В нашем великолепном «книжном журнале» есть советы экспертов, вдохновение, а также вкусные и полезные рецепты на осень.

Откуда берется B12?

Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными или растениями.Таким образом, животные, включая человека, должны получать его прямо или косвенно от бактерий. Его можно найти в навозе, насыщенном бактериями, и в неочищенной воде, хотя нам, очевидно, не следует употреблять ни то, ни другое. Его также можно найти в кишечном тракте человека, но неясно, производится ли и всасывается ли там достаточное количество для удовлетворения наших потребностей в питании.

Многие корма для животных содержат большое количество витамина B12, потому что они накапливают этот бактериальный продукт в течение своей жизни, а животным часто добавляют витамин B12 в свой корм.Эти животные также подвергаются воздействию навоза в условиях их жизни, а некоторых даже кормят навозом. (Например, коров иногда кормят отходами домашней птицы.) Фактически, FDA сообщило, что большинство мяса загрязнено фекальными бактериями.

В прошлом витамин B12 из бактерий также естественным образом и более надежно присутствовал в растительной пище. Однако сегодня, благодаря современным гигиеническим практикам более эффективной очистки и дезинфекции продуктов, наряду с тем, что почва подвергается большему воздействию антибиотиков и пестицидов, большинство растительных продуктов больше не являются надежными источниками этого бактериального продукта.

Интересно, что некоторые растительные продукты все еще содержат некоторое количество витамина B12, в том числе некоторые грибы и водоросли. Кроме того, многие продукты питания на растительной основе, такие как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи, теперь обогащены кристаллической формой витамина B12, что делает их хорошими источниками витамина B12.

Кристаллическая форма витамина B12, которая используется в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках, на самом деле предпочтительнее связанной с белком формы, присутствующей в продуктах животного происхождения, поскольку в целом она легче усваивается нашим организмом.

Кто подвержен риску дефицита B12 ?

К сожалению, многие люди подвержены риску, поскольку дефицит витамина B12 довольно распространен среди населения в целом. Одно исследование показало, что 40 процентов детей и взрослых в Латинской Америке имеют неполноценный или маргинальный статус. Другое исследование показало, что 20 процентов людей старше 60 лет в США имеют маргинальный статус.

Другой обзор показал, что у 40 процентов пациентов в США необъяснимо низкий уровень витамина B12.Исследователи объясняют этот недостаток «мальабсорбцией пищевого кобаламина», что означает, что витамин B12, который естественным образом присутствует в продуктах питания, просто не усваивается. К счастью, исследования показали, что эти люди все еще могут усваивать кристаллическую форму, содержащуюся в пищевых добавках и продуктах, обогащенных B12.

Процесс абсорбции витамина B12 на самом деле довольно сложен, для его адекватного протекания требуется несколько физиологических элементов, и многие факторы могут способствовать его дефициту.Например, длительное употребление антацидов, инфекция H. pylori, злоупотребление алкоголем, курение, атрофический гастрит и состояния, замедляющие движение пищи по желудочно-кишечному тракту (такие как диабет, склеродермия, стриктуры, дивертикулы), все связаны при дефиците витамина B12.

Итак, хотя люди, воздерживающиеся от пищи животного происхождения, могут иметь более низкий уровень витамина B12, важно отметить, что дефицит витамина B12 не является редкостью среди населения в целом, даже среди тех, кто ест большое количество продуктов животного происхождения.

Какие источники B12 являются лучшими?

Кристаллическая форма витамина B12 усваивается легче всего, и это очень важно. Это связано с тем, что, в отличие от связанной с белком формы витамина B12 (который содержится в продуктах животного происхождения), кристаллическая форма является «свободной» (то есть не прикрепленной к белку) и, следовательно, не требует кислоты желудочного сока для начального пищеварения. Кристаллическая форма присутствует в добавках витамина B12 и продуктах, обогащенных B12, включая многие злаки, растительное молоко и пищевые дрожжи.

Являются ли продукты животного происхождения хорошим источником витамина B12?

Хотя продукты животного происхождения содержат большое количество витамина B12, связанного с белками, они не являются идеальным источником витамина B12 по двум основным причинам:

Во-первых, связанный с белком B12 в продуктах животного происхождения может быть трудным для усвоения некоторыми людьми, особенно теми, у кого нет достаточного количества желудочной кислоты для расщепления белка от витамина.

Во-вторых, продукты животного происхождения - не лучший источник, потому что их потребление увеличивает наш уровень IGF-1 (гормона, постоянно связанного с повышенным риском рака и ростом опухоли), TMAO (вещество, которое повреждает слизистую оболочку наших кровеносных сосудов и способствует образованию бляшек холестерина), а также других нездоровых веществ, таких как гемовое железо, что связано с окислительным стрессом и образованием свободных радикалов.

Фактически, недавний президент Американского колледжа кардиологии доктор Ким Уильямс заявил во время своего пребывания в должности, что обширные медицинские свидетельства, связывающие ТМАО с сердечно-сосудистыми заболеваниями, были, по его мнению, достаточным основанием для того, чтобы люди избегали употребления всех продуктов животного происхождения. (даже без учета всех других серьезных проблем со здоровьем, связанных с мясом, молочными продуктами и яйцами).

Каковы симптомы дефицита B12?

Симптомы дефицита витамина B12 довольно неспецифичны и могут включать усталость, слабость, головокружение и потерю аппетита.Также могут возникнуть одышка, онемение и проблемы с памятью. Разнообразный и неточный характер этих симптомов подчеркивает важность активных действий для предотвращения дефицита витаминов.

Что произойдет, если недостаток B12 будет упущен или проигнорирован?

Поскольку витамин B12 помогает в образовании нуклеотидов (генетического материала), его дефицит может нарушить нормальное производство ДНК. Сначала это может проявляться в виде нарушения нормальной выработки красных кровяных телец и может привести к анемии.Это также может привести к проблемам с поддержанием нервной системы, вызывая широкий спектр нейропсихиатрических симптомов.

Кому следует принимать добавку B12 или проходить тестирование?

Учитывая распространенность дефицита витамина среди населения в целом, независимо от диеты, каждый должен контролировать свой статус витамина B12 или принимать добавки (или и то, и другое). Это недостаток, который обычно легко определить и вылечить.

Для большинства здоровых людей с неизвестным дефицитом обычно подходит анализ крови, включая уровни витамина B12 при ежегодном физическом обследовании.Имейте в виду, что витамин B12 может храниться в печени в течение нескольких лет и поддерживать высокий уровень в крови, даже если мы больше не всасываем или потребляем его в достаточном количестве.

Дополнительные тесты, доступные для дальнейшей оценки и диагностики подозрения на дефицит B12, включают уровни метилмалоновой кислоты и гомоцистеина (оба из которых обычно повышаются при дефиците B12).

Итак, что же в итоге, когда речь идет о B12?

Витамин B12 - важное и необходимое питательное вещество.Однако продукты животного происхождения - не лучший источник из-за проблем со здоровьем, упомянутых выше. Каждый (независимо от своего рациона) должен контролировать свой уровень B12 и убедиться, что у него есть надежный источник, принимая витаминные добавки или употребляя растительную пищу, обогащенную B12 (или и то, и другое). В конце концов, избежать дефицита витамина B12 легко и недорого, но мы должны помнить об этом.

Узнайте больше о цельнопищевом растительном питании на нашей странице часто задаваемых вопросов.

Следующее: веб-семинар

Повтор вебинара: Как есть, чтобы облегчить СРК и вылечить кишечник

.

Что нужно знать о витамине B12

Нашему организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья. Важно убедиться, что наш организм получает достаточно этого витамина. Прочтите все, что вам нужно знать о витамине B 12.

Нашему организму нужен витамин B12

Витамин B 12 вырабатывает здоровые клетки крови и помогает поддерживать нормальную работу нервов. Низкий уровень витамина B 12 может вызвать злокачественную анемию - обратимое заболевание крови, которое вызывает утомляемость и трудности с мышлением и концентрацией.

Количество необходимого нам витамина B12 зависит от нашего возраста и стадии жизни. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Рекомендуемая доза витамина B12 (мкг / день) Не превышайте
Мужчина или женщина, 19 лет и старше 2.4 Неизвестно. Витамин B 12 не токсичен в больших количествах, потому что наш организм удаляет то, что не нужно.
Беременная женщина 19 лет и старше 2,6
Кормящая женщина, 19 лет и старше 2.8

Витамин B12 естественным образом содержится в некоторых продуктах питания или добавляется в обогащенные продукты

Витамин B12 - уникальный витамин. Природные источники этого витамина содержатся только в продуктах животного происхождения. Таким образом, лучшие источники витамина B12 поступают из таких продуктов, как постное мясо и птица, рыба, молочные продукты и яйца. Обогащенные растительные продукты с добавлением витамина B12 также являются хорошими источниками. Таблица ниже поможет вам выбрать продукты, содержащие витамин B12:

.
Еда Размер порции Витамин B12 (мкг)
Молочные продукты и напитки на растительной основе
Творог 250 мл (1 чашка) 1.5-1,7
Швейцарский сыр / сыр эмменталь 50 г (1 ½ унции) 1,5–1,7
Обезжиренное молоко 1%, 2% или гомогенное молоко 250 мл (1 чашка) 1.1-1,4
Простой йогурт 200 мл (> 3/4 стакана) 1,3
Обогащенный миндальный или овсяный напиток 250 мл (1 чашка) 1.1
Обогащенный соевый или рисовый напиток 250 мл (1 чашка) 1.0
Фета, гауда, грюйер, бри, чеддер, сыр фонтина 50 г (1 ½ унции) 0.8-0,9
Белки животного и растительного происхождения
Мясной орган 75 г (2 ½ унции) 14,0–64,3
Тунец 75 г (2 ½ унции) 7.9-8,2
Лосось консервированный 75 г (2 ½ унции) 3,7
Лосось 75 г (2 ½ унции) 2,3
Консервированный тунец 75 г (2 ½ унции) 2.2
Обогащенный соевый бургер 75 г (2 ½ унции) 1,8
Говядина 75 г (2 ½ унции) 1,3–2,5
Свинина 75 г (2 ½ унции) 0.8-1,1
Яйцо 1 целое 0,6
Турция 75 г (2 ½ унции) 0,3
Курица 75 г (2 ½ унции) 0.2-0,3
Другое
Пищевые дрожжи Red Star 2 г (1 чайная ложка порошка / 2 чайные ложки хлопьев) 1.0

Витамин B12 особенно важен для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцам и особенно веганам может не хватать витамина B 12 .Обогащенные продукты могут быть необходимы для снижения риска не удовлетворения потребностей в витамине B 12 . Если вы не употребляете продукты животного происхождения, выбирайте напитки на основе сои и риса, а также заменители мяса на основе сои, обогащенные витамином B 12 . Проверьте таблицу «Пищевая ценность», чтобы узнать, обогащена ли пища витамином B 12 .

Витамин B12 также важен для пожилых людей

Пожилые люди также подвержены риску не удовлетворять свои потребности в витамине B 12 из продуктов, которые они едят.Это связано с тем, что с возрастом их организм хуже усваивает этот витамин. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым старше 50 включать продукты, обогащенные витамином B 12 , в свой ежедневный выбор продуктов или добавок. Перед приемом добавки всегда консультируйтесь со своим врачом, диетологом или медицинским работником.

Поговорите со своим врачом или диетологом о добавках витамина B12, если у вас низкий уровень витамина B12

Если ваш лечащий врач сообщает вам, что у вас низкий уровень витамина B 12 , вам может потребоваться прием добавок.Это может быть таблетка для перорального применения, внутримышечная инъекция, сублингвальные таблетки или лозанги. Все формы добавки B 12 могут повысить уровень витамина B 12 в крови. Прием добавки в форме таблеток или сублингвальных таблеток может быть более удобным, чем посещение врача для каждой инъекции.

Эти идеи для еды и закусок легко удовлетворить ваши потребности в витамине B12

  • Наслаждайтесь творогом на завтрак с половиной цельнозернового рогалика, посыпанной спелыми нарезанными грушами.
  • Обычный йогурт - отличный полдник. Сверху посыпьте мюсли или цельнозерновые хлопья, чтобы получился смузи.
  • Попробуйте приготовить смузи, используя любой обогащенный соевый напиток без добавок или ароматизированный. Добавьте свой любимый фрукт и небольшую горсть льда. Шоколадное соевое молоко с бананами и клубникой или ванильное соевое молоко с персиками и малиной - отличные комбинации.
  • Включите в рацион блюда, содержащие продукты животного происхождения, такие как нежирные куски говядины, свинины, индейки и курицы.Попробуйте простой рецепт запеканки с чили на ужин с говяжьим фаршем, который дает вам более 2,4 мкг витамина B 12 на порцию.
  • Если вы решили отказаться от мяса, обязательно выбирайте витаминизированные продукты. Приготовьте обогащенные соевые гамбургеры на следующем барбекю - посыпьте их ломтиками помидоров, белым луком и ростками фасоли для вкусного гамбургера.
  • Попробуйте добавить больше рыбы, приготовив пикшу тандури или лосося с сальсой.
  • Яйца прекрасны в любое время дня.Попробуйте этот бутерброд на завтрак утром или фриттату с лапшой на ужин.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах
Пожилые люди и хорошее питание
Четыре шага к сбалансированному веганскому режиму питания

Последнее обновление - 13 сентября 2019 г.

.

Смотрите также