В каких растительных продуктах содержится кальций

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

Чабер молотый — 2132 мг
Майоран сушёный — 1990 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
Укроп сушёный — 1784 мг
Сельдерея семена — 1767 мг
Шалфей молотый — 1652 мг
Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
Укропа семена — 1515 мг
Мята курчавая сушёная — 1488 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
Фенхеля семена — 1196 мг

Петрушка сушёная — 1140 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
Корица молотая — 1002 мг
Лавр — 834 мг
Кориандра семена — 709 мг
Тмина семена — 689 мг
Гвоздика молотая — 632 мг
Перец молотый чёрный — 443 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
Винограда листья — 363 мг
Перец молотый белый — 265 мг
Укроп свежий — 208 мг
Мята курчавая свежая — 199 мг
Перец молотый красный — 148 мг
Петрушка свежая — 138 мг
Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

Мака семена — 1438 мг
Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
Льна семена — 255 мг
Бразильский орех — 160 мг
Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
Грецкий орех — 98 мг
Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
Тофу жареный — 372 мг
Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
Соевая мука низк.жир. — 285 мг
Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
Соевая мука обезжир. — 241 мг
Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
Натто — 217 мг
Соевая мука сырая — 206 мг
Соевый наполнитель — 204 мг

Соевый протеин — 200 мг
Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
Ламинария (морская капуста) — 168 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
Ирландский мох (карраген) — 72 мг
Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
Чеснок — 181 мг
Шпинат варёный — 136 мг
Помидор сушёный на солнце — 110 мг
Шпинат сырой — 99 мг
Шпинат консерв. — 83 мг
Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
Лук зелёный — 52 мг
Эндивий — 52 мг
Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
Фенхель — 49 мг
Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг

Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
Финики Меджул — 64 мг
Абрикос сушёный — 55 мг
Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
Чёрнослив — 43 мг
Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
Финики Деглет Нур — 39 мг
Шелковица — 39 мг
Бузина — 38 мг
Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
Груша сушёная — 34 мг
Клементин — 30 мг
Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг

Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Молоко коровы цельное — 113 мг
Молоко человека — 32 мг
Творог — 83 мг
Сливки — 65-96 мг
Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
Яйцо — 50 мг
Корова — 5-20 мг
Свинья — 7-18 мг
Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Лучшие 20 овощей с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов.

Дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, летаргии, потере аппетита и нарушению сердечного ритма.

Обнаружение кальция в овощах и фруктах - проблема веганов или тех, кто соблюдает сыроедение.Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты в овощах могут препятствовать усвоению кальция, они по-прежнему являются хорошим источником кальция (1). Более того, рассчитанная дневная норма (DV) уже учитывает абсорбцию и биодоступность. Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Овощи с высоким содержанием кальция включают листовую капусту, шпинат, зелень репы, капусту, горчичную зелень, свекольную зелень, бок-чой, окра, швейцарский мангольд и брокколи рааб. Дневная норма кальция составляет 1300 мг.(2)

Ниже приведен список овощей с высоким содержанием кальция, для получения дополнительной информации см. Список фруктов с высоким содержанием кальция и продуктов с высоким содержанием кальция.

Вы также можете увидеть 200 овощей с высоким содержанием кальция, используя инструмент ранжирования питательных веществ.

Источники кальция на растительной основе и усвояемость

Какие существуют источники кальция на растительной основе - продукты, богатые этим ценным питательным веществом, и насколько оптимально их усвоение организмом? Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете найти много кальция в листовых зеленых овощах, а наш организм усваивает от 40 до 60 процентов.

Когда-то считалось, что оксалаты в некоторых растительных продуктах влияют на способность нашего организма усваивать кальций, связываясь с ним и заставляя его пройти процесс выведения, но последние исследования доказывают обратное.

Правильное усвоение

Для правильного усвоения кальция вам необходимо употреблять пищу, содержащую кальций, который легко усваивается, усваивается и усваивается. Внимательно следите за потреблением белка, натрия и других минералов, поскольку все они влияют на этот процесс. Особенно важно отметить особую взаимосвязь между магнием и кальцием. Эти «закадычные приятели» полагаются друг на друга, и оба должны присутствовать для надлежащего усвоения. Обычно это соотношение 2: 1: две части кальция на одну часть магния.

Из-за соотношения кальция и магния в молочных продуктах наш организм не усваивает должным образом содержащийся в нем кальций. Избыточные запасы кальция накапливаются в нашей крови и моче и могут вызвать проблемы с почками или их отказ, а также камни в почках и желчном пузыре.

Вопрос о щавелевой кислоте

Некоторые виды зелени, например шпинат, содержат щавелевую кислоту, которая также может вызвать проблемы у людей, подверженных образованию камней в почках и желчных камнях. Если вы чувствительны, вы можете ограничить потребление некоторых листовых овощей до нескольких раз в неделю.Кроме того, обильное питье может помочь предотвратить образование камней за счет снижения концентрации щавелевой кислоты и растворенных минералов в моче.

Роль витамина D

Присутствие витамина D также влияет на способность усваивать кальций. Организм легко усваивает витамин D всего за 15 минут пребывания на солнце в день. Витамин D вырабатывается в организме, когда солнце попадает на вашу кожу.

Солнце вызывает выработку эргостерола, который превращается в витамин D, который помогает нам поглощать кальций из продуктов, которые мы потребляем, непосредственно в кровоток.Витамин D накапливается в печени, и многие считают, что то, что вы подвергаете воздействию в среднем летом, может храниться в вашем теле и использоваться в течение зимы. Печень способна хранить до 3-летнего запаса витамина D за один раз.

Сегодня многие продукты обогащены кальцием, магнием и витамином D. Проверьте полки продуктовых магазинов и магазинов здорового питания на предмет обогащенных соевых продуктов, круп и зерновых продуктов, упакованных смесей и продуктов питания, а также апельсиновых соков и других напитков.При всех этих возможностях практически невозможно иметь дефицит кальция, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной веганской диеты.

Тем не менее, вам необходимо следить за этими уровнями обогащения, так как чрезмерное количество кальция и витамина D в рационе часто приводит к проблемам со здоровьем, как обсуждалось ранее. Вы усвоите больше кальция, если распределите выбор между приемами пищи и в течение дня.

Сравнение источников питания

The U.Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет от 800 до 1200 миллиграммов, в зависимости от потребления белка, но многие считают, что это число слишком велико. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от 400 до 500 миллиграммов кальция в день - это половина дневной нормы в США. Источники кальция на растительной основе, как правило, лучше усваиваются, чем источники животного происхождения, потому что мы можем легче переваривать растительные продукты, расщеплять их и лучше использовать питательные вещества.

Белки также негативно влияют на запасы кальция, поскольку аминокислоты содержат серу, которая, в свою очередь, влияет на баланс pH в организме.Белки растительного происхождения имеют более низкую концентрацию серосодержащих аминокислот и более щелочные по своей природе. С другой стороны, мясо очень кислое, и организм реагирует, чтобы восстановить баланс, высасывая щелочной кальций из костей для нейтрализации кислоты. На каждый грамм белка в вашем рационе вы можете рассчитывать, что 1 миллиграмм кальция будет теряться или выводиться с мочой.

В ходе своего исследования д-р Т. Колин Кэмпбелл из знаменитого Китайского проекта (см. Главу 3) определил, что, хотя большинство китайцев не потребляют молочные продукты в своем ежедневном рационе, остеопороз в Китае встречается нечасто, хотя они потребляют только половину их количества. количество кальция по сравнению с американцами.Вместо этого они получают весь свой диетический кальций из растительных источников.

Остеопороз

Остеопороз - это заболевание истончения костей, которое может лишить вас от 30 до 40 процентов костной ткани. Кальций проходит из костей, фильтруется через почки и затем выводится с мочой. Такие факторы, как избыток соли, животного белка и молочных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе

Какие продукты являются хорошими источниками кальция? (с иллюстрациями)

Кальций в рационе очень важен для здоровья костей, особенно для женщин. Многие люди не осознают, что у них дефицит кальция, пока не становится слишком поздно: суточная потребность в кальции может достигать 1500 миллиграммов, хотя большинству людей требуется около 1000 миллиграммов. Увеличивая потребление естественных источников кальция, люди могут способствовать укреплению костей по мере старения, что снижает вероятность их поломок и вероятность остеопороза.Молочные продукты и продукты животного происхождения являются очень эффективными источниками кальция, также как и листовые зеленые овощи и многие орехи.

Молочные продукты - хороший источник кальция.

Хотя добавки кальция могут быть полезны, этот минерал лучше усваивается, когда он употребляется с пищей, особенно с продуктами, содержащими витамин D.Витамин D помогает организму удерживать и накапливать кальций, и многие продукты, содержащие кальций, также содержат витамин D. Эти источники полезны и по другим причинам, и большинство из них содержат ряд витаминов и минералов, которые способствуют укреплению здоровья.

Сэндвич со швейцарским сыром, хорошим источником кальция.

Стакан молока (236,5 мл) или 6 унций (177,4 мл) йогурта содержит 300 миллиграммов кальция. Сыры также обычно богаты кальцием, и, например, всего в 2 унциях (56,7 г) швейцарского сыра содержится 540 миллиграммов кальция. Многие молочные продукты обогащены витамином D для улучшения усвоения кальция, и их можно есть с самыми разными продуктами, что позволяет легко увеличить потребление этого минерала.Рыба, такая как сардины, консервированная с костями, также является хорошим источником кальция.

Бананы содержат кальций.

Для вегетарианцев и тех, кто хочет избежать большого количества продуктов животного происхождения, существует ряд растительных и животных источников кальция.Листовые зеленые овощи и многие орехи богаты кальцием. Людям, которые едят много листовой зелени, такой как брокколи, шпинат, мангольд или горчица, следует знать, что они также содержат щавелевую кислоту, которая может мешать усвоению кальция. Чтобы получить максимальную пользу от зелени, люди должны готовить ее так, чтобы нейтрализовать щавелевую кислоту. В случае орехов люди должны помнить, что они также богаты жирами, хотя жиры полезны, если люди не едят слишком много. Многие соевые продукты, включая тофу и соевое молоко, также обогащены кальцием.

Многие орехи содержат кальций.

Широкое разнообразие пищевых источников кальция означает, что люди могут без скуки придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, которая отвечает их потребностям. На ряде веб-сайтов представлены рецепты, которые могут помочь людям удовлетворить их диетические потребности.Тем, кто придерживается сознательной и сбалансированной диеты, не следует полагаться на добавки кальция для удовлетворения своих потребностей, хотя люди, которые хотят принимать кальций в любом случае, чтобы обеспечить их диетические потребности, должны потреблять его с пищей.

Если у кого-то непереносимость лактозы, ему может потребоваться ежедневный прием кальциевых добавок.Шпинат - один из самых известных овощей, содержащих кальций. Тофу - отличный природный источник кальция. Шпинат можно использовать для приготовления здоровых зеленых смузи. Молоко - хороший источник кальция. Цельные сардины - хороший источник кальция.Мангольд - хороший кальциевый соус, но его нужно готовить, чтобы нейтрализовать содержащуюся в нем щавелевую кислоту, которая может повлиять на усвоение кальция. Некоторые молочные продукты обогащены витамином D для увеличения усвоения кальция. Порция йогурта на шесть унций содержит 300 миллиграммов кальция. .

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.