В каких растительных продуктах есть витамин в12 таблица


В каких продуктах содержится витамин В12 – таблица (список)

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12
Продукт (100г)Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная30
Колбаса ливерная23,4
Печень куриная16
Сердце говяжье10
Язык говяжий4,7
Мясо кролика4,1
Баранина3
Говядина2,6
Куриное мясо0,5
Яйцо куриное0,5
Молочные продукты
Сыр1,5
Творог нежирный1,3
Молоко0,4
Кефир 1%0,4
Сметана обезжиренная0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская16
Сельдь13
Скумбрия дальневосточная12
Сардина океаническая11
Сардины в масле8,7
Форель7,4
Кета4,1
Окунь морской2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

продуктов с витамином B12 | Доктор Швейкарт

Продукты с витамином B12: какие продукты являются лучшими источниками витамина B12? Содержание витамина B12 в различных продуктах питания. Веганские и вегетарианские источники витамина B12.

Витамин B12 Продукты питания

В этой статье дается всесторонний обзор пищевых источников витамина B12 и даны подробные ответы на следующие вопросы:

Содержание
  • Какие продукты содержат витамин B12?
  • Можно ли покрыть потребность в витамине B12 с помощью вегетарианской / веганской пищи?
  • Кому следует принимать витамин B12?

Распространенность витамина B12 в продуктах питания

Чтобы оставаться здоровыми, люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят.Но в каких продуктах содержится значительное количество этого необходимого витамина?

К сожалению, в отличие от многих других витаминов, B12 содержится в больших количествах в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).

Какие группы продуктов содержат витамин B12?

Продукты животного происхождения

Витамин B12 создается специальными микроорганизмами и содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения - таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Продукты растительного происхождения

Продукты растительного происхождения, которые являются источниками большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат B12 - будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли под названием хлорелла содержат небольшое количество витамина.

Однако удовлетворить потребность в B12 с помощью этих продуктов можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективном всасывании в кишечнике. Во всех остальных случаях получение питания с добавками B12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.

Достаточно ли вы едите продуктов, богатых витамином B12?

Постоянный запас витамина B12 дает множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, сможет ли человек получить этот запас только с помощью своей диеты, зависит от трех ключевых факторов:

  1. Содержание B12 в продуктах, которые он ест
  2. Поглощающая способность его тела
  3. Их индивидуальные телесные потребности

В большинстве случаев В таких случаях дефицит витамина B12 возникает не из-за дефицита витамина B12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.

Нарушение всасывания

Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. Здоровье желудка и кишечника у многих людей в промышленно развитых странах Запада нарушено от незначительного до серьезного, поэтому многие люди не могут хорошо усваивать B12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).

Невозможно определить, насколько хорошее содержание B12 в конкретных продуктах питания, исходя только из официального содержания витамина. Даже при регулярном потреблении мяса может легко возникнуть дефицит витамина B12. Это связано с тем, что часть B12 в пище может быть потеряна при жарке и контакте с светом, так что при варке и других приготовлениях содержание B12 резко снижается (4).

Вегетарианские или веганские диеты еще больше увеличивают риск дефицита B12, так как вряд ли какие-либо продукты растительного происхождения содержат этот витамин естественным образом (2).

Повышенное требование

Стресс, болезнь, загрязнение и многие другие факторы могут способствовать серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях приема витаминов с пищей может быть недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Активное и пассивное потребление B12 из продуктов питания

Причины проблем, связанных с усвоением B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.

Активное потребление

Для усвоения витамину B12 требуется особая эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, за один прием пищи можно усвоить не более 2 мкг витамина B12. Следовательно, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свою общую потребность (3).

Один прием пищи, например, содержащий пищу, очень богатую B12 - такую ​​как субпродукты, - дает небольшое преимущество перед другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи есть ограниченное количество витамина, которое в любом случае может быть усвоено.

Пассивное потребление

Только при гораздо более высоких дозах, чем те, которые обычно встречаются в пищевых продуктах, организм может усвоить больше B12 за счет пассивной диффузии.Здесь предпочтительны добавки B12; витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.

Когда витамина B12 из продуктов питания недостаточно?

Для оптимального здоровья всеядная и в некоторых случаях вегетарианская диета обеспечит организм достаточным количеством витамина B12.

Это часто невозможно, однако в следующих случаях:

  • Стресс (= повышенная потребность в B12)
  • Желудочно-кишечные проблемы
  • Регулярный прием различных лекарств
  • Употребление алкоголя и сигарет
  • Беременность и кормление грудью
  • Старость
  • Нарушения жизнедеятельности
  • Болезни и инфекции
  • Общие нездоровые диеты

При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 в виде добавок:

Низкая дополнительная потребность Обеспечивает половину дневной потребности в здоровый человек.
  • очень хорошее здоровье
  • достаточное количество витамина B12 в пище
  • незначительный стресс или отсутствие стресса

10 мкг
Полное дополнительное требование Обеспечивает
.

Что есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B12 - важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразного рациона, включающего продукты животного происхождения. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 - водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.

Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

К людям, подверженным риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, соблюдающие веганскую диету, и люди с повышенной потребностью в витамине B12 из-за определенных состояний здоровья.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приводится список хороших источников:

  • моллюски
  • печень
  • форель
  • лосось
  • консервированный тунец
  • говядина
  • обезжиренный йогурт
  • обезжиренное молоко
  • ветчина
  • яйца
  • куриная грудка

Человек должен потреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здорового питания.Узнайте здесь, как правильно питаться.

Все перечисленные выше источники пищи не подходят для людей, придерживающихся исключительно растительной диеты.

Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны получать его через обогащенные продукты и добавки.

Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:

  • растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
  • сухие завтраки
  • маргарин и спреды
  • пищевые дрожжи
  • тофу
  • фруктовый сок
  • йогурт без молока

Важно прочитать информацию о пищевой ценности обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12.

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь.

Некоторые продукты и напитки могут препятствовать потреблению витамина B12:

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой

Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком много фолиевой кислоты может замаскировать дефицит витамина B12.Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с нехваткой витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.

Более раннее исследование показало, что умеренное употребление алкоголя снижает уровень витамина B12 на 5% среди «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».”

Алкогольная болезнь печени может ложно повысить уровень витамина B12. Людям с алкогольным расстройством могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии.

Продукты с недостаточным содержанием витамина B12

Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:

Однако многие исследователи считают, что эти продукты не могут восполнить дефицит витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность.

Таким образом, хотя люди могут включать вышеуказанные продукты в свой здоровый рацион, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12.

Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые можно принимать под язык (сублингвально).

Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, пожилым людям, людям с желудочно-кишечными заболеваниями и тем, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться прием добавок.

Всасывание витамина B12 может варьироваться от примерно 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Следовательно, если кто-то потребляет витамин B12 реже, ему потребуется большее его общее количество, чтобы достичь достаточного усвоенного количества.

Исследователи предложили людям принимать витамин B12 либо 50–100 мкг ежедневно, либо 2000 мкг еженедельно. Таблетки следует разжевать или дать им раствориться во рту для максимального всасывания.

Если у человека серьезный дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать инъекции, чтобы увеличить уровень этого питательного вещества.

Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь.

Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

Люди, которые придерживаются разнообразного питания и в целом имеют хорошее здоровье, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, люди, принимающие определенные лекарства или страдающие желудочно-кишечными проблемами, а также люди, соблюдающие растительную диету, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B12.

Тем, кто придерживается веганской или в основном растительной диеты, следует опасаться источников информации, сообщающих, что такие продукты, как морские водоросли, содержат достаточное количество витамина B12. Исследования показывают, что это неверно и что те, кто придерживается растительной диеты, должны включать обогащенные продукты и добавки.

Ряд добавок витамина B12 можно приобрести в Интернете.

Человек должен поговорить со своим врачом, если у него есть какие-либо вопросы по поводу пищевых добавок.

.

Лучшие продукты с витамином B12

По данным Национального института здоровья, витамин B12 - это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток, создание красных кровяных телец и здоровье мозга.

Витамин B12 также производит генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин B12 может предотвратить определенный тип анемии, известный как мегалобластная анемия.

Это вызывает у людей чувство сильной усталости и вялости.

По словам доктора Вячеслава Влассова, недостаток витамина B12 может привести к необратимому повреждению нервов, потенциально может привести к параличу.

Недостаток витамина B12 также может привести к умственным расстройствам и снижению энергии.

Витамин B12 способствует образованию красных кровяных телец, недостаток витамина B12 приводит к неспособности клеток переносить достаточное количество кислорода.

Дефицит витамина B12

Симптомы дефицита витамина B12:

  • Одышка
  • Усталость
  • Отсутствие либидо
  • Низкое количество сперматозоидов
  • вялость
  • Депрессия
  • Запор
  • Анемия
  • Астма
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Потеря памяти
  • Изменения в поведении
  • Нервные проблемы, такие как онемение, трудности при ходьбе и покалывание
  • Нарушение зрения
  • Потеря аппетита

Те, кто страдает такими заболеваниями, как повышенная кишечная проницаемость, истончение слизистой оболочки желудка, болезнь Крона, алкоголизм или злоупотребление алкоголем, хирургическое вмешательство по снижению веса, волчанка, болезнь Грейвса и нарушение всасывания пищеварительной системы, чаще страдают от дефицита витамина B12.

Витамин B12 в основном содержится в мясе и продуктах животного происхождения, таких как сыр, молоко и т. Д.

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к добавкам с высоким содержанием фолиевой кислоты и витамина B12.

Младенцы матерей-веганов чаще страдают дефицитом витамина B12.

Эти дети подвержены риску задержек в общем развитии, задержек в развитии нервной системы и анемии.

Рекомендуемая доза витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, принимаемых лекарств (если таковые имеются) и вашего состояния здоровья.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина B12

Молоко

Молоко - богатый источник витамина B12, кальция и витаминов A и D.

Чтобы получить достаточное количество витамина B12, нужно употреблять только одну чашку молока за раз.

Люди с непереносимостью лактозы могут употреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень мало калорийно.

Соевое молоко также содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также богат витамином B12.

Одна чашка молока содержит примерно один микрограмм витамина B12, а всего четверть стакана йогурта содержит примерно 1,49 микрограмма витамина B12.

Сыр

Сыр содержит множество других полезных питательных веществ, помимо витамина B12.

Сыр с высоким содержанием железа, фосфора, кальция, белка, витаминов A, D и E.

Также предлагается широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, Swizz, пармезан, фета и Gjetost, который производится из козьего молока.

Каждый из этих сыров богат витамином B12.

Несмотря на то, что все они содержат разное количество витамина B12, они по-прежнему вносят свой вклад в рекомендуемую суточную дозу витамина B12.

Сыр придает аромат и приятный вкус многим кулинарным блюдам.

Готовьте пасту, пиццу и бутерброды, содержащие сыр, чтобы повысить уровень витамина B12.

Яйца

Вы не поверите, но полезны для здоровья не только куриные яйца, но и утиные, гусиные, перепелиные и рыбные яйца.

Яйца содержат множество полезных питательных веществ, таких как: белок, железо, рибофлавин и витамины A и D.

Яйца каждой разновидности содержат разное количество витамина B12.

Однако каждое яйцо по-прежнему является очень богатым источником витамина B12.

Яичные желтки содержат большую часть витамина B12. Рыбные яйца являются богатыми источниками цинка, фосфора, железа и витаминов A, D и E.

Также было сказано, что икра рыб богаче витамином B12, чем куриные.

Говядина

Говядина - отличный источник витамина B12.

Говядина также содержит другие полезные питательные вещества, такие как цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина полезна для поддержания здоровья красных кровяных телец.

Это также полезно для здоровья мозга и выработки гормонов.

Говядина содержит 1,5 микрограмма витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако потреблять его нужно умеренно.

Слишком много говядины может нанести вред вашему здоровью.

Рыба

Рыба богата витамином B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Есть также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, содержащиеся в этой рыбе, чрезвычайно полезны для предотвращения сердечных заболеваний.

Содержащиеся в нем полезные жирные кислоты также являются необходимой частью вашего обычного рациона и полезны для вашего общего состояния здоровья.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за того, что она богата витамином B12, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Однако, если вы беременны, вам следует держаться подальше от крупных хищных рыб, так как они могут содержать много ртути.

Баранина

Ягненок - отличный источник витамина B12.

Он также имеет много других замечательных и полезных для здоровья свойств.

Баранина с высоким содержанием ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов B1, B2 и B6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Говорят, что баранина снижает окислительный стресс.

Ягненок также снижает воспаление и способствует ускорению метаболизма.

Ягненок также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и является богатым источником белка.

Баранина не содержит углеводов.

Курица

Курица - богатый источник витамина B12, в нем даже больше витамина B12, если его употреблять вместе с куриной кожей.

Он также богат белком, фосфором, селеном, ниацином и витамином B6.

Рекомендуемая дневная норма - одна куриная грудка.

Курица вместе с кожицей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, не употребляющие красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Курица также богата фолиевой кислотой и фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит калорий и большого количества жира.

Курица также является очень популярным блюдом во всем мире, и его готовят по-разному.

Моллюски

Моллюски содержат большое количество витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в организме, которое затем переносит кислород к вашим эритроцитам.

В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы и эффективно борются с мегалобластной анемией.

Моллюски также отлично подходят для восстановления и наращивания тканей и мышц.

Настоятельно рекомендуется использовать свежие моллюски вместо консервированных, так как свежие моллюски более питательны, чем консервированные.

Крепленые злаки

Обогащенные злаки настоятельно рекомендуются веганам и вегетарианцам, чтобы получать ежедневный запас витамина B12.

Они являются богатым источником витамина B12.

Обогащенные злаки рекомендуются детям, взрослым и пожилым людям из-за их множества замечательных преимуществ для здоровья.

Обогащенные злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, это полезно для предотвращения деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Следовательно, обогащенные злаки являются обязательными для пожилых людей и должны быть включены в их ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочтите этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианоколобальмин.

Спреды из дрожжевого экстракта подходят для веганов и вегетарианцев.

Спреды из дрожжевого экстракта можно использовать экономно.

Вам нужно всего лишь добавить две чайные ложки в хлопья или смузи.

Спреды из дрожжевого экстракта также можно использовать вместо сливочного масла для тостов и крекеров.

Обладает насыщенным сырным вкусом.

Спреды из дрожжевого экстракта также стали довольно популярными среди веганов.

Сто граммов спредов из дрожжевого экстракта обеспечивают примерно 8% дневной нормы витамина B12.

Устрицы

Устрицы богаты витамином B12, цинком и белком.

Они также состоят из необходимого количества аминокислоты.

Устрицы также содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.

Они также очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Устрицы также богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно укрепляют иммунную систему и расщепляют углеводы в организме, что дает энергию.

Устрицы также повышают уровень либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что эффективно поддерживают иммунную систему.

Устрицы также полезны для укрепления мышц.

Консервы из устриц обычно заливают маслом, оно также полезно для здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы обладают множеством удивительных преимуществ для здоровья.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витаминов B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Обладает сладким и сочным вкусом, что делает его приятным блюдом.

Крабы также очень низкокалорийны, что делает их отличным выбором для диеты для похудания.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал под названием хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются людям, страдающим диабетом 2 типа.

В трех унциях краба содержится около 9,8 мкг витамина B12.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сухая сыворотка

Сухая сыворотка широко известна как протеиновый порошок и используется для бодибилдинга.

На самом деле сухая сыворотка также является отличным источником витамина B12.

Сухая сыворотка содержит 1,2 мкг на чашку.

Сухая сыворотка также подходит для веганов и вегетарианцев.

Сухую сыворотку можно добавлять в сухие завтраки, смузи и даже смешивать с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сухую сыворотку во время завтрака, поскольку она повышает уровень энергии.

Сухая сыворотка также очень быстро всасывается и переваривается в организме после употребления.

Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

В трех унциях осьминога содержится около 30 микрограммов витамина B12, что превышает рекомендуемую дневную норму.

Осьминог следует употреблять умеренно.

Людям, страдающим повышенным уровнем холестерина, нельзя употреблять осьминога ежедневно.

Осьминог также нежирный и богат белком, железом и селеном.

Осьминог поддерживает ваш метаболизм, помогает в создании новых красных кровяных телец и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество способов приготовления осьминогов, их можно добавлять в салаты, мармелад и пасту.

Омары

Омары богаты витамином B12 и многими другими жизненно важными питательными веществами.

Они богаты витамином B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно повышают уровень энергии, укрепляют здоровье ваших костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омаров следует употреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает повышенным кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Почему важно получать достаточное количество витамина B12

Достаточное количество витамина B12 имеет множество замечательных преимуществ для здоровья.

Преимущества:

  • Повышенный уровень энергии
  • Понижает артериальное давление
  • Понижает уровень холестерина
  • Снижает риск депрессии
  • Снижает тягу к сахару
  • Снижает риск неврологических повреждений
  • Предотвращает рак

Витамин B12 способствует повышению уровня концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мкг.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 снижает риск болезни Альцгеймера наряду с другими заболеваниями.

Веганы и вегетарианцы должны полагаться на обогащенные продукты, чтобы получать суточную норму витамина B12.

Кроме того, веганы и вегетарианцы могут покупать добавки с витамином B12.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и у вас проявляются признаки большинства симптомов, проконсультируйтесь с врачом для проведения теста.

.

здоровых продуктов, содержащих витамин B12

Витамин B12 также известен как кобаламин. В большинстве пищевых добавок B12 представлен в виде цианокобаламина, который в здоровом организме распадается на две активные формы кобаламина: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Что витамин B12 делает в вашем организме?

  • Помогает образовывать миелин - жировую оболочку, изолирующую нервы.
  • Помогает вырабатывать энергию за счет метаболизма жиров и белков.
  • Помогает производить гемоглобин - компонент красных кровяных телец, доставляющий кислород к клеткам. Вот почему дефицит витамина B12 может вызвать усталость.
  • Снижает уровень гомоцистеина, что снижает риск инсульта, сердечных заболеваний, рака, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний.
  • Регулирует рост, поддержание и размножение всех ваших клеток

Вот некоторые полезные, цельные пищевые источники витамина B12:

Источники цельных продуктов Обслуживание Витамин B12 (мкг)
Печень говяжья, приготовленная 3 унции 68
Лосось, запеченный 3 унции 2.4
Говядина травяного откорма, приготовленная 3 унции 2,0
Сырое коровье молоко 8 унций 0,9
Органический сыр 1 унция 0,5
Органическое яйцо, сваренное вкрутую 1 большой 0,4
Органическая курица, приготовленная 3 унции 0,3
Органическая индейка, приготовленная 3 унции 0.3

Признаки дефицита

  • Хроническая усталость - макроцитарная / мегалобластная анемия
  • Необъяснимое онемение или покалывание в руках или ногах
  • Беспокойство и раздражительность
  • Депрессия
  • Проблемы с пищеварением, такие как болезненный язык, потеря аппетита и запор
  • Плохие волосы

Обычно B12 должен расщепляться из пищи кислотой и ферментами в желудке. Затем B12 должен быть связан с белком, называемым внутренним фактором, который вырабатывается клетками, выстилающими ваш желудок.Внутренний фактор переносит B12 через стенку кишечника в кровь и доставляется в клетки. Это путешествие через стенку кишечника требует наличия кальция, который пополняется поджелудочной железой.

Пагубная анемия - это состояние, которое включает постепенное разрушение клеток, выстилающих ваш желудок, что снижает способность расщеплять B12 отдельно от пищи и снижает доступность внутреннего фактора для переноса B12 в кровь.

Если у вас дефицит B12 из-за недостатка желудочной кислоты, ферментов и / или внутреннего фактора, вам, возможно, придется получить инъекции B12 прямо в кровь через мышцы.

Другой вариант - пероральный прием высоких доз витамина B12, который может привести к тому, что небольшой процент витамина всасывается в кровоток без помощи внутреннего фактора. При пероральном приеме 1000 мкг в кровоток попадает примерно 10 мкг.

Рекомендуемая
Доза витамина B12 - 1998
Жизненный этап Возраст Мужчины (мкг / день) Женщины (мкг / день)
Младенцы 0-6 месяцев 0.4 0,4
Младенцы 7-12 месяцев 0,5 0,5
Детский 1-3 года 0,9 0,9
Детский 4-8 лет 1,2 1,2
Детский 9-13 лет 1,8 1,8
Подростки 14-18 лет 2,4 2.4
Взрослые 19 лет и старше 2,4 2,4
Беременность все возрасты 2,6
Грудное вскармливание все возрасты 2,8

Диагностический тест на витамин B12

Метилмалоновая кислота в моче (УММА). Для получения дополнительной информации об этом тесте посетите сайт www.b12.com. Я настоятельно рекомендую всем строгим веганам, проводящим длительное время, делать этот тест вместе с анализом крови на гомоцистеин.

Перейти к индексу питательных веществ

.

Смотрите также