В каких растительных продуктах есть кальций

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

Чабер молотый — 2132 мг
Майоран сушёный — 1990 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
Укроп сушёный — 1784 мг
Сельдерея семена — 1767 мг
Шалфей молотый — 1652 мг
Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
Укропа семена — 1515 мг
Мята курчавая сушёная — 1488 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
Фенхеля семена — 1196 мг

Петрушка сушёная — 1140 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
Корица молотая — 1002 мг
Лавр — 834 мг
Кориандра семена — 709 мг
Тмина семена — 689 мг
Гвоздика молотая — 632 мг
Перец молотый чёрный — 443 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
Винограда листья — 363 мг
Перец молотый белый — 265 мг
Укроп свежий — 208 мг
Мята курчавая свежая — 199 мг
Перец молотый красный — 148 мг
Петрушка свежая — 138 мг
Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

Мака семена — 1438 мг
Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
Льна семена — 255 мг
Бразильский орех — 160 мг
Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
Грецкий орех — 98 мг
Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
Тофу жареный — 372 мг
Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
Соевая мука низк.жир. — 285 мг
Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
Соевая мука обезжир. — 241 мг
Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
Натто — 217 мг
Соевая мука сырая — 206 мг
Соевый наполнитель — 204 мг
Соевый протеин — 200 мг
Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
Ламинария (морская капуста) — 168 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
Ирландский мох (карраген) — 72 мг
Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
Чеснок — 181 мг
Шпинат варёный — 136 мг
Помидор сушёный на солнце — 110 мг
Шпинат сырой — 99 мг
Шпинат консерв. — 83 мг
Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
Лук зелёный — 52 мг
Эндивий — 52 мг
Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
Фенхель — 49 мг
Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг

Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
Финики Меджул — 64 мг
Абрикос сушёный — 55 мг
Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
Чёрнослив — 43 мг
Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
Финики Деглет Нур — 39 мг
Шелковица — 39 мг
Бузина — 38 мг
Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
Груша сушёная — 34 мг
Клементин — 30 мг
Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Молоко коровы цельное — 113 мг
Молоко человека — 32 мг
Творог — 83 мг
Сливки — 65-96 мг
Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
Яйцо — 50 мг
Корова — 5-20 мг
Свинья — 7-18 мг
Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).

В более мягких сырах обычно меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме
Сыр пармезан содержит 33% суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

10 лучших веганских источников кальция

Кальций играет важную роль в организме.

Он хорошо известен своей способностью укреплять и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, нервной передачи и свертывания крови (1).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 1000 мг в день для взрослых. Это уколы до 1200 мг для людей старше 50 и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большая часть людей не выполняет эти рекомендации.Сюда входят многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (2, 3, 4).

Вот 10 лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция.

Соя от природы богата кальцием.

Одна чашка (175 грамм) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% РСНП, в то время как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, дает около 27,6% (4).

Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом.Тофу, сделанный с фосфатом кальция, содержит 350 мг на 3,5 унции (100 граммов).

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошее количество. Одна порция темпе весом 3,5 унции (100 граммов) покрывает около 11% РСНП, тогда как натто предлагает примерно вдвое больше (4).

Соевые продукты с минимальной обработкой также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это один из редких растительных продуктов, который считается полноценным источником белка.

Это потому, что, хотя в большинстве растительных продуктов мало хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их все в достаточном количестве.

Сводка
Соевые бобы и продукты на ее основе являются отличными источниками кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и белком, но и являются хорошими источниками кальция.

Сорта, обеспечивающие самый высокий уровень этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):

крылатые (гоа) бобы: 26% от RDI
белые бобы: 13% RDI
темно-синие бобы: 13% от RDI
черные бобы: 11% от RDI
нут: 9% от RDI
фасоль: 7% от RDI
чечевица: 4% от RDI

Более того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолиевую кислоту.Однако они также содержат антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы может снизить уровень антинутриентов, делая их более усваиваемыми (6, 7, 8).

Более того, диета, богатая фасолью, горохом и чечевицей, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижает риск таких состояний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и преждевременная смерть (9, 10, 11).

Краткое описание
Фасоль, горох и чечевица содержат приличное количество кальция и являются прекрасным источником белка и клетчатки.Замачивание, проращивание или ферментация их могут улучшить усвоение питательных веществ.

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но особенно богат миндаль - 97 мг на 1/4 стакана (35 граммов), или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% РСНП на 1/4 стакана (35 граммов), в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают от 2 до 3% РСНП для того же количества.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка.Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы B, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление, и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Сводка
Орехи - хороший источник кальция. Одна четверть стакана (35 граммов) поможет вам получить от 2 до 10% от РСНП, в зависимости от типа ореха.

Семена и их масло также являются хорошими источниками кальция, но количество, которое они содержат, зависит от сорта.

Тахини - масло из семян кунжута - содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл), или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 граммов) семян кунжута обеспечивает только 2% от РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая около 5–6% РСНП на 2 столовые ложки (20–25 граммов).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения.Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

сводка
Некоторые разновидности семян или их масел могут обеспечивать до 13% РСНП для кальция. Как и орехи, семена богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от множества заболеваний.

Зерно обычно не считают источником кальция. Тем не менее, некоторые разновидности содержат значительное количество этого минерала.

Например, амарант и теф - два древних зерна без глютена - обеспечивают около 12% РСНП на приготовленную чашку (250 грамм) (4).

Оба продукта богаты клетчаткой и могут использоваться в различных блюдах.

Тефф можно превратить в кашу или добавить в перец чили, в то время как амарант является легкой заменой рису или кускусу. Оба могут быть измельчены в муку и использованы для загущения супов и соусов.

сводка
Некоторые зерна содержат значительное количество кальция.Например, амарант и тефф составляют около 12–15% от РСНП. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в самые разные блюда.

Добавление морских водорослей в свой рацион - еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакамэ - сорт, который обычно едят в сыром виде - обеспечивает около 126 мг, или 12% от РСНП на чашку (80 грамм). Его можно найти в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах (4).

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, - еще один популярный вариант.Одна чашка (80 граммов) сырых водорослей, которые вы можете добавлять в салаты и основные блюда, обеспечивает около 14% РСНП. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

При этом морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые разновидности, такие как водоросли, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

Хотя йод необходим для правильного функционирования вашей щитовидной железы, его чрезмерное употребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

сводка
Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Однако некоторые морские водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода - и то, и другое может иметь негативные последствия для здоровья.

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, бок-чой, а также репа, горчица и зелень капусты содержат 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашки (70–95 грамм, в зависимости от сорта) - или 8–14% от RDI (4).

Другие овощи, богатые кальцием, включают окра, капусту, капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% РСНП на приготовленную половину чашки (60–80 граммов).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни антинутриентов, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение (24).

Исследования показывают, что ваше тело может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд (26).

Кипячение - это один из способов снизить уровень оксалатов на 30–87%. Интересно, что это оказывается более эффективным, чем приготовление на пару или запекание (27).

обзор
Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Кипячение еще больше усилит абсорбцию.

Некоторые сорта фруктов содержат большое количество кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг - или около 2% от РСНП - на рис.Сушеный инжир предлагает немного меньше - около 13 мг на инжир (4).

Апельсины - еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от РСНП на плод среднего размера, в зависимости от сорта.

Завершают этот список черная смородина, ежевика и малина.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 граммов), или около 7% от РСНП, тогда как ежевика и малина содержат 32–44 мг кальция на чашку (145 граммов и 125 граммов соответственно).

Помимо кальция, эти фрукты также содержат хорошую дозу клетчатки, витамина С и ряда других витаминов и минералов.

обзор
Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с самым высоким содержанием легко усваиваемого кальция.

В некоторые продукты и напитки в процессе производства добавляется кальций. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды злаков.Мука и кукурузная мука иногда также обогащены этим минералом, поэтому некоторые хлебобулочные изделия, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержат большое количество этого минерала.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 стакан (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от типа, обычно обеспечивает около 30% от РСНП - или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) витаминизированного апельсинового сока обычно покрывает до 50% вашей дневной потребности (4, 28).

В частности, соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка - 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто имейте в виду, что не все растительное молоко обогащено, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

обзор
Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды злаков. Лучше всего проверять этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в каждом продукте.

Меласса Blackstrap - это подсластитель с питательным эффектом.

Сделано из сахарного тростника, который был трижды варен. В отличие от сахара, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция - или 18% от РСНП - на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) мелассы также могут помочь покрыть около 5–15% ваших дневных потребностей в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее, патока остается очень сахарной, поэтому ее следует есть в умеренных количествах.

Краткое описание
Меласса Blackstrap богата сахаром, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% вашей дневной потребности в кальции.

Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также для вашей сердечно-сосудистой и нервной систем. Однако многие люди, в том числе веганы, не получают достаточного количества этого питательного вещества.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, он также естественным образом присутствует во множестве растительных продуктов - от зерновых и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян.Вы даже найдете его в водорослях и черной патоке.

Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.

Лучшие 20 овощей с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов.

Дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, летаргии, потере аппетита и нарушению сердечного ритма.

Обнаружение кальция в овощах и фруктах - проблема веганов или тех, кто соблюдает сыроедение.Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты в овощах могут препятствовать усвоению кальция, они по-прежнему являются хорошим источником кальция (1). Более того, рассчитанная дневная норма (DV) уже учитывает абсорбцию и биодоступность. Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Овощи с высоким содержанием кальция включают листовую капусту, шпинат, зелень репы, капусту, горчичную зелень, свекольную зелень, бок-чой, окра, мангольд и брокколи рааб. Дневная норма кальция составляет 1300 мг.(2)

Ниже приведен список овощей с высоким содержанием кальция, для получения дополнительной информации см. Список фруктов с высоким содержанием кальция и продуктов с высоким содержанием кальция.

Вы также можете увидеть 200 овощей с высоким содержанием кальция, используя инструмент ранжирования питательных веществ.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и рассчитанная дневная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.