В каких продуктах животные жиры
В каких продуктах животные жиры?
Все знают о том, как вредны животные жиры в большом количестве. При этом, совсем исключать их из рациона нельзя, так как человеческий, а особенно женский организм, нуждается в них в умеренном количестве. Данная статья расскажет, в каких продуктах животные жиры содержатся в большом или нормальном количестве, чтобы грамотно и сбалансировано питаться.
Влияние животного жира на организм человека
Жиры нельзя исключать из рациона, как бы ни утверждали об их вреде обычные люди или специалисты. Безусловно, злоупотребление жирной пищей приведет к проблемам лишнего веса, ухудшению деятельности сердечнососудистой системы и уменьшению продолжительности жизни. Но если организму будет не хватать жиров, то человек вообще может умереть. Растительный жир полезен, но не может полноценно заменить животный жир по ряду причин:
- Оболочка всех клеток живых организмов состоит на 30% из животного жира.
- Именно животный жир необходим для выработки гормонов.
- Такие витамины как Ретинол (витамин А), Кальциферол (витамин D), Токоферол (витамин Е) и Филлохинон (витамин К) поступают и усваиваются в организме именно благодаря животным жирам.
Растительный жир также полезен, он может создавать защитный слой внутренних органов наряду с животным жиром и восполнять недостаток жира как такового. Для того, чтобы понимать, когда и в каком количестве употреблять растительные или животные жиры, достаточно знать индивидуальную норму жира в день и нюансы употребления жиров.
В каком количестве и виде необходимо употреблять жир?
Норма жиров в день
Норма для каждого человека высчитывается индивидуально. Как правило, на 1 кг веса в день требуется съесть примерно 1,1 грамм жира. Если вы хотите похудеть, соответственно норма снижается, если вы страдаете от недостатка веса, то норму нужно незначительно увеличить. Помните, полный отказ от жиров или наоборот постоянное употребление жирной пищи не поможет добиться идеального веса, а лишь усугубит здоровье.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это настоящий враг здоровья. Именно они способствуют повышению холестерина, образованию холестериновых бляшек и отложению лишнего подкожного жира. Исключать их полностью из рациона не стоит, достаточно ограничить употребление продуктов с насыщенными жирами, ведь они необходимы для усвоения витаминов и запаса энергии.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры полезны для суставов и нервной системы, в основном они содержатся в растениях, но встречаются и среди животных жиров, а именно – в морепродуктах и рыбе.
Трансжиры
Самые вредные жиры – это трансжиры, которых полно в различных майонезных соусах, маргарине и кетчупе. Поэтому, прежде чем отказываться от животных жиров, ссылаясь на их вред, обратите внимание на то, как часто вы употребляете в пищу продукты с майонезом, маргарином и кетчупом, возможно, стоит исключить именно их.
Что же касается жиров животного происхождения, достаточно знать, в каких продуктах животные жиры содержатся и в каком количестве, чтобы правильно спланировать свой рацион питания, сочетая или чередуя употребление растительных и животных полезных жиров, не лишая организм важных элементов.
Животные жиры: содержатся в распространенных продуктах, таких как сало, сливочное масло, мясо, колбаса, молочная продукция, яйца, рыбаПродукты с высоким содержанием животного жира
Употребление следующих продуктов не только восполнит недостаток жира,но и влечет за собой проблемы с лишним весом и здоровьем, поэтому следует отказаться или максимально огрничить их употребление.
Сало
Сало – это источник насыщенных животных жиров, уровень которых колеблется около 90%. Сало противопоказано при лишнем весе, все диетологи утверждают, что оно вредно. Но если проблем с лишним весом у вас нет, то источник селена и арахидоновой кислоты в виде сала вам не помешает.
Сливочное масло
Сливочное масло – еще один источник насыщенных животных жиров с содержанием жира около 75 - 82%. Лучше всего использовать масло в чистом виде, добавляя его в каши или намазывая на бутерброд, таким образом, вы не навредите здоровью и получите источник витамина D и бета-каротина. Ни в коем случае е жарьте на сливочном масле, так оно превращается в те самые трансжиры, вредные для организма.
Свинина
Свинина – источник полинасыщенных кислот, в 100 граммах свиного мяса содержится около 25 граммов жира, это не столь много, но отдавать предпочтение лучше диетическому мясу, ведь в свинине помимо мяса содержится сало, от употребления которого наряду с мясом мало кто может отказаться.
Колбасы
Различные сосиски и колбасы невозможно назвать однозначно продуктами с высоким содержанием животного жира, по той причине, что на прилавках магазинов уже редко можно встретить колбасные изделия из мяса, а не сои. Все копченые колбасы являются источниками вредных жиров, но и про молочную или докторскую колбасу нельзя сказать ничего определенного. Прежде чем приобретать колбасу, ветчину, паштет и прочие подобные продукты советуем внимательно читать этикетку, на которой указано содержание жиров. Но лучше всего исключить из рациона, отдав предпочтение диетическому мясу или хотя бы свинине.
Продукты с нормальным содержанием животного жира
Для того, чтобы получать все необходимые животные жиры без вреда для здоровья, следует отдавать предпочтение следующим продуктам:
- Молоко – в 1 литре натурального коровьего молока содержится около 30граммов животного жира. Лучше отдавать предпочтение молоку с жирностью на 100грамм 2,5%, в то время как 3,2% уже не рекомендуется людям, склонным к полноте.
- Телятина, курятина, крольчатина – источники полинасыщенных кислот диетического вида. В 100 граммах такого мяса содержится от 18 до 20 граммов жира.
- Сыры – это источники животного жира, но несмотря на высокое содержание жира при умеренном употреблении они весьма полезны.
- Рыба – источник ненасыщенных животных жиров. В 100граммах любой рыбы содержится от 15 до 20 граммов жира.
- Яйца – именно желток является источником животного жира насыщенного типа. В желтке 1 яйца содержится до 18 граммов жира, при этом белок является соответственно источником белка, что делает употребление яиц вполне допустимым.
- Творог – питательный и полезный источник животных жиров, но опять же, следует отдавать предпочтение творогу с содержанием жира не более 5% на 100грамм. 18%-ый творог допустим к употреблению при отсутствии лишнего веса.
Таким образом, отказываться от жирной пищи не стоит, достаточно употреблять свою норму в день, восполняя недостаток животного жира с помощью постного мяса и нежирных молочных продуктов.
Определение, продукты питания, преимущества и риски
Пищевые жиры поступают как из животных, так и из растительных продуктов.
Жиры содержат калории, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.
Все продукты, богатые жирами, содержат смесь разных жиров, одним из которых является полиненасыщенный жир.
Полиненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и называются «маслами». В основном они содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.
В этой статье рассматриваются источники пищи, польза для здоровья и потенциальные риски полиненасыщенных жиров.
Есть два основных типа жиров - насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей.
Если молекула жира имеет одну двойную связь, она называется мононенасыщенным жиром, а если у нее более одной связи, она называется полиненасыщенным жиром.
Полиненасыщенные жиры, наряду с мононенасыщенными жирами, считаются полезными жирами, поскольку они могут снизить риск сердечных заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров (1, 2, 3, 4).
Два основных класса полиненасыщенных жиров - это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Оба являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для работы мозга и роста клеток. Тем не менее, ваше тело не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона (5).
РезюмеПолиненасыщенные жиры - это тип здоровых жиров, который включает жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы для работы мозга. Вы должны получать их из пищи, так как ваше тело не может их вырабатывать.
Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных пропорциях.
Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенным, но оно также содержит некоторые моно- и полиненасыщенные жиры.
Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 можно найти в кедровых орехах, грецких орехах, льне и семенах подсолнечника, но они дают менее активную форму жира, чем рыба.
Жирная рыба, такая как лосось, содержит больше всего омега-3, тогда как рыба с меньшим содержанием жира, такая как форель и окунь, имеет более низкий уровень.
Содержание омега-3 в 3 унциях (85 граммах) выбранной рыбы составляет (6):
- Лосось: 1,8 грамма
- Сельдь: 1,7 грамма
- Сардины: 1,2 грамма
- Скумбрия: 1 грамм
- Форель: 0,8 грамма
- Бас: 0.7 граммов
- Креветки: 0,2 грамма
Рыба сама по себе не производит омега-3 жирные кислоты. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и маленькие микроскопические организмы, называемые планктоном (7).
Омега-6 жирные кислоты
Растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот - за исключением кокосового и пальмового масла, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и являются твердыми при комнатной температуре.
Масла с самым высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают (8):
- Сафлоровое масло: 74.6%
- Виноградное масло: 69,9%
- Льняное масло: 67,9%
- Подсолнечное масло: 65,7%
- Маковое масло: 62,4%
- Соевое масло: 58,9%
Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.
Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также содержат много полиненасыщенных жиров омега-6 (8).
РезюмеХотя семена льна и грецкие орехи содержат омега-3, лучшим источником является жирная рыба. Растительные масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, являются лучшим источником омега-6.
Как важный компонент вашего рациона полиненасыщенные жиры обладают множеством впечатляющих преимуществ для здоровья.
Многие из этих преимуществ связаны с омега-3 жирными кислотами EPA и DHA.
Может уменьшить возрастное снижение умственного развития
Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга.
Наблюдательные исследования связывают низкий уровень DHA в крови со снижением умственного развития у пожилых людей (9, 10).
С другой стороны, употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ДГК может помочь предотвратить снижение умственного развития и связанные с ним заболевания.
В пятилетнем исследовании с участием более 200 пожилых мужчин потребление рыбы было связано с меньшим снижением умственного развития (11).
Другое исследование с участием более 5000 человек показало, что более высокое потребление рыбы было связано с 60% снижением риска деменции и 70% снижением риска болезни Альцгеймера в среднем за два года (12).
Деменция - это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека думать, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера - самая частая причина деменции среди пожилых людей (13).
В то время как несколько метаанализов оценивали, как добавки с рыбьим жиром омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов.
Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не показывают никакой пользы (14, 15, 16).
Может улучшить развитие ребенка
Матери, которые потребляют 8–12 унций (227–340 граммов) жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей (17).
В одном исследовании дети матерей, которые ели рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты по языку и тестам на зрительную моторику, чем дети, матери которых не ели рыбу регулярно (18).
Другое исследование отметило, что дети матерей, которые ели 12 унций (340 граммов) рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведением, мелкой моторикой и коммуникативными навыками (19).
Однако добавки с рыбьим жиром, похоже, не дают таких результатов. Рандомизированные контрольные исследования не смогли найти устойчивых преимуществ для младенцев, матери которых принимали добавки с рыбьим жиром омега-3 (20, 21, 22).
Например, прием добавок омега-3 во время беременности, по-видимому, дает мало преимуществ или не дает никаких преимуществ для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и зрительного развития детей (23, 24, 25).
Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно употреблять не менее 8, но не более 12 унций (227 и 340 граммов соответственно) рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может нарушить развитие плода (17).
Беременным женщинам следует ограничивать потребление рыбы с самым высоким содержанием ртути или избегать ее употребления, включая марлина, оранжевого хищника, рыбу-меч, тунца, королевскую макрель и акулу (26).
Может способствовать здоровью сердца
Полиненасыщенные жиры омега-3 известны своим влиянием на здоровье сердца.
Исследования, проведенные в 1960-х и 1970-х годах, показали снижение риска смерти от сердечных заболеваний у популяций, потреблявших рыбу (27, 28).
Более поздние исследования связали более высокое потребление рыбы и более высокие уровни омега-3 в крови с более низким риском сердечных заболеваний и смерти, связанной с сердцем (29, 30, 31, 32).
Однако рандомизированные контрольные испытания показали смешанные результаты с добавками рыбьего жира с омега-3 (33, 34).
Например, в исследовании с участием более 12 500 человек, подверженных риску сердечных заболеваний, прием добавок омега-3 в течение пяти лет не снизил для них риск заболевания или смерти от сердечных заболеваний (35).
Аналогичным образом, обзор 10 исследований с участием почти 78000 человек, склонных к сердечным заболеваниям, не показал никакой пользы добавок омега-3 в отношении риска сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной с ним травмы (36).
Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов - типа жира, повышенный уровень которого увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта (37).
РезюмеПолиненасыщенные жиры омега-3 могут улучшить здоровье сердца, способствовать здоровому развитию младенцев и предотвратить снижение умственного развития у пожилых людей.
Умеренность - ключ к питанию.
То же самое и с полиненасыщенными жирами - чрезмерное употребление может представлять опасность для здоровья.
Повышенное воспаление
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в воспалении. В целом омега-3 обладают противовоспалительным действием, а омега-6 - провоспалительными (38).
Хотя воспаление помогает бороться с инфекциями и лечить травмы, хроническое воспаление лежит в основе ряда заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца (39, 40).
Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшению здоровья (41).
Эксперты сходятся во мнении, что в результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в западном рационе, люди получают много омега-6 жирных кислот и мало омега-3 (42, 43).
Высокое соотношение омега-6 и омега-3 в западной диете является одной из причин, по которой он связан со многими воспалительными состояниями, особенно с сердечными заболеваниями (41).
Концентрированные калории
Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм - более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках.
Таким образом, количество калорий из полиненасыщенных жиров может быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях.
Таким образом, если вы намерены потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными, рекомендуется удалить другие калории в других местах, а не просто добавлять полиненасыщенные жиры в свой рацион (17).
Например, если вы хотите заменить некоторые из ваших насыщенных жиров полиненасыщенными, вы можете готовить и запекать с жидкими маслами вместо сливочного масла, сала или кулинарного жира, которые содержат много насыщенных жиров.
Неправильное хранение и использование в кулинарии
Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры, из-за их множественных двойных связей (44).
Таким образом, вы должны хранить эти масла в темном прохладном месте перед открытием, после чего вы должны хранить их в холодильнике (45, 46, 47).
Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымления, то есть температуру, при которой масло начинает дымиться (48).
Когда масло дымится, его жир расщепляется и производит вредные вещества, некоторые из которых были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями в исследованиях на животных (49, 50, 51).
РезюмеНизкое потребление жирных кислот от омега-3 до омега-6 может вызвать воспаление, являющееся основным фактором многих заболеваний. Вам также следует позаботиться о том, чтобы не переусердствовать с полиненасыщенными жирами, не хранить и не нагревать их неправильно.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты - два основных типа полиненасыщенных жиров.
Жирная рыба особенно богата омега-3, в то время как растительные масла из сафлора или льна и виноградных косточек являются хорошими источниками омега-6.
Особенно омега-3 может способствовать здоровью сердца, здоровому развитию младенцев и работе мозга у пожилых людей.
Тем не менее, есть определенные риски, связанные с потреблением большого количества или неправильным хранением и приготовлением.
Тем не менее, вы должны стремиться сделать полиненасыщенные жиры, особенно омега-3, здоровой частью своего рациона.
.Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?
В области питания ведутся большие споры о том, увеличивают ли чрезмерные насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.
Однако есть веские доказательства того, что увеличение количества МНЖК в рационе может снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно если вы заменяете насыщенные жиры.
Слишком много холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний, так как он может закупоривать артерии и приводить к сердечным приступам или инсульту. Различные исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (8, 9, 10).
Например, в одном исследовании с участием 162 здоровых людей три месяца диеты с высоким содержанием МНЖК сравнивались с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть влияние на уровень холестерина в крови.
Это исследование показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень нездорового холестерина ЛПНП на 4%, в то время как диета с высоким содержанием МНЖК снижает холестерин ЛПНП на 5% (11).
В других небольших исследованиях были обнаружены аналогичные результаты, когда МНЖК снижали холестерин ЛПНП, а также повышали уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (12, 13, 14).
Диеты с высоким содержанием МНЖК также могут помочь снизить кровяное давление.Большое исследование 164 человек с высоким кровяным давлением показало, что диета с высоким содержанием МНЖК снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (15).
Подобные положительные результаты в отношении артериального давления были также обнаружены у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (16, 17).
Однако важно отметить, что положительные эффекты диет с высоким содержанием МНЖК проявляются только тогда, когда они заменяют в рационе насыщенные жиры или углеводы.
Кроме того, в каждом из этих исследований диета с высоким содержанием МНЖК была частью диет с контролем калорий, а это означает, что добавление дополнительных калорий в ваш рацион с помощью продуктов с высоким содержанием МНЖК может не иметь таких же преимуществ.
Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и другие факторы риска сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры в рационе..
7 продуктов, которые все еще содержат трансжиры
Трансжиры - это форма ненасыщенных жиров. Есть два типа - натуральные и искусственные трансжиры.
Натуральные трансжиры образуются бактериями в желудке крупного рогатого скота, овец и коз. Эти трансжиры составляют 3–7% от общего количества жиров в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, 3–10% в говядине и баранине и всего 0–2% в курице и свинине (1, 2).
С другой стороны, искусственные трансжиры в основном образуются во время гидрогенизации, процесса, в котором водород добавляют к растительному маслу с образованием полутвердого продукта, известного как частично гидрогенизированное масло.
Исследования связывают потребление трансжиров с сердечными заболеваниями, воспалениями, повышением «плохого» холестерина ЛПНП и более низким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП (3, 4, 5, 6).
Хотя доказательства ограничены, натуральные трансжиры менее вредны, чем искусственные (7, 8, 9).
Хотя запрет FDA на трансжиры вступил в силу 18 июня 2018 года, продукты, произведенные до этой даты, могут продаваться до января 2020 года или, в некоторых случаях, до 2021 года (10).
Кроме того, продукты, содержащие менее 0.5 граммов трансжиров на порцию помечены как содержащие 0 граммов трансжиров (11).
Таким образом, хотя пищевые компании сокращают содержание трансжиров в своих продуктах, некоторые продукты все еще содержат искусственные трансжиры. Чтобы снизить потребление, лучше внимательно прочитать списки ингредиентов и ограничить потребление продуктов, перечисленных ниже (12).
Вот 7 продуктов, которые все еще содержат искусственные трансжиры.
.10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны
Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки с высоким содержанием холестерина и жира.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).
У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.
Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.
Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).
Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).
Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).
Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.
Итог:.Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны.
