В каких продуктах железо

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Какие продукты содержат железо | Женщина тенденции

Содержание:

• Разновидности продуктов, богатых железом
• Признаки дефицита железа в организме
• Суточная потребность в железе
• Стол продуктов, содержащих железо
• Противопоказания

Если ногти стали ломкими, на них появились белые прожилки, участились перепады настроения, не хватало сил, часто кружили голову - пора узнать, в каких продуктах есть железо.Недостаток важного элемента вызван низкокалорийными диетами, обильными месячными, кровоточащими язвами, геморроем.

Разновидности продуктов, богатых железом

Как известно, кровь состоит из плазмы, в которой плавают клетки крови. Они бывают трех разновидностей:

• эритроцитов - эритроцитов,
• лейкоцитов - лейкоцитов,
• тромбоцитов - кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют кислород к клеткам тела, возвращают углекислый газ в легкие. Они наполнены железосодержащим белком , гемоглобином .

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гем или хелат .

Источник гемовое железо - белок животного происхождения, богат мясной пищей. В таком виде элемент всасывается максимально полно и легко.

Хелат (негемовый) Сорт содержится в растительном белке, сахаре, соли, зелени - укропе, петрушке. Отмечено, что при употреблении этих продуктов с мясом усвоение хелатной разновидности увеличивается.

Продукты, содержащие железо, после обработки в пищеварительной системе всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, а затем оказываются внутри кровеносных сосудов.

Признаки дефицита железа в организме

Недостаточное поступление необходимого элемента проявляется сухой кожей.Волосы становятся ломкими, теряют блеск, выпадают. Может произойти ухудшение состояния зубов. Снижение обменных процессов в результате недостатка в рационе продуктов, содержащих железо, вызывает увеличение массы тела.

Кожа становится бледной, возникают головные боли и обмороки, голова кружится, перед глазами мелькают мухи. Днем хочу спать, ночью чувствую бессонницу. Ухудшаются показатели интеллектуальной активности, памяти.

Некоторые молодые женщины меняют свои вкусовые предпочтения, они хотят есть сырой картофель, мел или глину.Возможна слабость гладкой мускулатуры, которая проявляется подтеканием мочи. Заглатывать сухой корм становится трудно, вырабатывается привычка пить.

Когда диета перестает содержать продукты, содержащие железо, уровень гемоглобина снижается. Ткани перестают получать достаточное количество кислорода, происходит его расщепление.

Пониженный уровень гемоглобина может долгое время оставаться незамеченным, если сердце и легкие здоровы, они могут компенсировать недостаток кислорода в тканях.При активном образе жизни, физкультуре упадок сил замечается раньше, чем при сидячем образе жизни.

Для мужчин <нижний уровень гемоглобина - это значение ниже 132 г / л, у женщин ниже 117 г / л. В случае беременности критическое значение составляет 110 г / л.

Железодефицитная анемия - довольно распространенное явление, заболевание поражает около 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля этого вида анемии составляет более 80%.

Основные причины железодефицитная анемия :

• обильные ежемесячно;
• кровопотеря из органов пищеварения при геморрое, язвенной болезни;
• нарушение всасывания железа из пищи из-за того или иного заболевания тонкого кишечника;
• отсутствие достаточного количества продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, а также в случае беременности или кормления грудью.

Суточная потребность в утюге

Взрослому мужчине необходимо 20 мг железа в сутки, женщине - до 30 мг железа.

У женщин дефицит важного элемента здоровья часто связан с низкокалорийной диетой. При общей калорийности суточного рациона 1000 ккал с продуктами в организм поступает до 8 мкг железа, что значительно ниже рекомендуемой нормы. К тому же в твороге, простокваше практически нет полезного элемента. Но в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В течение дня организм естественным образом теряет до 1 мг этого элемента. В первую очередь потери связаны с слущиванием эпителия, выделением пота, ежемесячными скрытыми кровотечениями в пищеварительном тракте.Во время беременности запасы железа расходуются на образование плаценты, эритроцитов плода и другие потребности женского организма.

Оказывается, курильщикам распознать анемию сложнее. Дело в том, что связь с гемоглобином оксида углерода, поступающего через сигаретный дым, образует особую форму гемоглобина, у которой отсутствует способность переносить кислород в ткани. В результате в организме увеличивается «хороший» гемоглобин, благодаря чему его общий уровень кажется нормальным.Поэтому, чтобы правильно диагностировать анемию, необходимо сообщить врачу о вредной привычке и количестве выкуриваемых сигарет в день.

Таблица продуктов, содержащих железо

При составлении диеты из продуктов, богатых железом, следует учитывать различную биодоступность элемента, связанного с его разновидностью гема или хелата.

Наиболее быстро и полно всасывается железо из говядины, баранины, индейки, печени, рыбы. Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах - например, в фасоли, а также в грибах - железо из них усваивается намного хуже.

Продукты, содержащие железо, представлены в таблице 1:

Для этого потому, что фасоль - фасоль, горох - нужно сочетать с нежирным мясом, что будет способствовать лучшему усвоению содержащихся в растительных продуктах железа.

Поглощение железа ускорено:

• фрукты - лимон, апельсин, яблоко, ананас, клубника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
• овощи - свежие огурцы, перец красный болгарский, базилик, петрушка, укроп.

Витамин С способствует усвоению негемного железа, содержащегося в овощных продуктах.

Богаты железом в негемовой форме овощи : зеленый лук, ботва редьки, горчица, морковь, листья одуванчика, крапива, щавель.Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, izume, орехах, тыкве и семечках.

Богат крапивным железом, долгое время лечившим анемию:

• Собрать листья, стебли и просушить перед цветением. Пропустить через соковыжималку или миксер, достать сок. Возьмите до 3 шт. в день, можно сочетать с медом.

Не нужно лечить крапивой при повышенной свертываемости крови, при тромбофлебите, беременности.

Резко снижают всасывание железа:

• молочные продукты, включая сыры, в основном из-за высокого содержания кальция;

картофеля, риса, гарниров прочие;

• яичный белок;
• злаков растительного белка.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе сразу после еды. Содержащийся в них танин связывает железо, не позволяя ему усваиваться организмом.

Противопоказания

Чрезмерное поступление железа оказывает токсическое действие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.

Злоупотребление алкоголем, заболевания печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. В случае его превышения возникает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.

Дефицит железа, в свою очередь, бывает при избыточном поступлении цинка.

Какие продукты содержат железо

Из химии известно, что железо бывает двухвалентным и двухвалентным элементами. Итак, в пище железо содержится трехвалентным, а при всасывании в человеческом организме становится двухвалентным. С пищей мужчина получает много железа, а усваивается только 8%, которые попадают в кровь. Для того, чтобы усвоение железа происходило, необходимо наличие витаминов С и В12, определенная кислотность желудочного сока. Так, при заболеваниях желудка, сопровождающихся пониженной кислотностью, организм человека не усваивает железо.Избыток кальция в пище, сахаре, углеводной и жирной пище нарушает нормальный процесс усвоения железа и приводит к его дефициту.

Недостаточно знать, в каких продуктах содержится железо, еще необходимо учитывать его усвояемость и привычки человека. Если люди едят много сладкого, мороженого, рафинированных продуктов, копченостей и консервов, то сколько они не едят продуктов с высоким содержанием железа, очень трудно и плохо переваривать. При резком похудании, при использовании модных диет тоже развивается дефицит железа в организме из-за отсутствия в рационе человека продуктов, содержащих железо.

Интересно, какие продукты содержат железо в максимальном количестве? Итак, самый богатый источник железа - это патока - побочный продукт при производстве сахара. Много железа содержится в мясе кролика и индейки, гораздо меньше - в телятине, еще меньше - в говядине и печени. К тому же из мясных продуктов железо усваивается намного хуже, чем из растительных. Так прием сельдерея быстрее восполнит недостаток железа в крови, чем прием печени или мяса.

Очень полезно пить сливовый сок, пищевые семечки подсолнечника и тыквы, курагу, изюм, черный хлеб.Важно употреблять одновременно животную (вареную) и овощную пищу, причем последних должно быть в три раза больше, чтобы железо прекрасно усваивалось с пищей. Отличное сочетание мяса и лука, в котором много витамина С, не только доставит удовольствие, но и будет очень полезно для здоровья.

Знание, какие продукты содержатся в железе, поможет при составлении диеты. Кроме того, мы всегда должны помнить о совместимости товаров. Например, молоко, сыр, творог, чай, кофе нельзя употреблять одновременно с мясом и зеленью.Их следует употреблять через два часа после приема железосодержащих продуктов или за час до их приема.

Важно учитывать, какие продукты содержат железо, и которые помогают ему переваривать и потреблять их одновременно. Болгарский перец, смородина, клубника, киви, апельсины, лимоны содержат много витамина С и способствуют усвоению железа в кишечнике.

Необходимо знать и учитывать, в каких продуктах содержится железо, но практически не усваивается. Например, шпинат - полезная трава, в которой много витаминов, много железа.Но из-за наличия оксалатов, связывающих железо, шпинат не может быть источником железа. Чечевица и ростки пшеницы очень полезны, но человеческий организм не может усваивать железо по той же причине.

А вот салат, капуста, щавель, петрушка, репа, редис, зеленый горошек, огурцы, помидоры, свекла, тыква прекрасно восполняют дефицит железа. Из ягод в железе содержится клубника, ежевика, вишня, малина. Из фруктов можно выделить яблоки, груши, айву, персики, они вкусные, полезные, из которых хорошо усваивается железо.

Все вышеперечисленные продукты, содержащие железо, особенно важны для беременных. Если в начале беременности, при закладке головного мозга плода, в организме недостаточно железа, то может произойти нарушение в развитии эмбриона и ребенок родится бесплодным. Потребность в железе увеличивается у кормящих матерей, у спортсменов, при тяжелом физическом труде.

Какие продукты содержат железо?

Железо - биогенный микроэлемент, один из важнейших для нормальной жизни человеческого организма. Суточная потребность в железе увеличивается с возрастом. Для взрослого мужчины - 10 мг., Для женщин - 15 мг. При отсутствии патологий, мешающих пищеварению, желательно, чтобы железо поступало в организм с ежедневной пищей. Поэтому для определения оптимального рациона требуется знать, какие продукты содержат железо в максимальных концентрациях.

Важность железа для тела

• В первую очередь железо необходимо для синтеза белка эритроцитов - гемоглобина. С его помощью в организме переносятся кислород, углекислый газ и протоны.
• Железо также входит в состав других белков, таких как трансферрин, который отвечает за транспорт железа, а также ферритин и гемосидерин, способствующие отложению железа.
• Железо поддерживает высокий уровень иммунной защиты организма за счет синтеза лейкоцитов.
• Кроме того, железо участвует в работе мышц.

Следующий список далеко не полный, но знакомство с ним позволяет представить себе важность поддержания должного уровня этого микроэлемента в организме.

Продукты, содержащие железо

Рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержится железо в наибольшем количестве, следует обратить внимание на то, что важно не только количественное содержание железа, но и качественные формы его соединений.Этот фактор напрямую влияет на количество этого микроэлемента, которое может усваиваться организмом. Например, в сухофруктах содержится в 5-6 раз больше железа, чем в говядине, но из них микроэлемент усваивается намного легче и быстрее. Из продуктов животного происхождения усваивается 15-20% железа, и только 5% из растительных источников. Также следует учитывать, что только 10% от общего количества потребляемого железа может усваиваться с пищей. Наиболее эффективными с точки зрения усвоения железа являются продукты животного происхождения, такие как мясо, печень, перепелиные яйца и куриный желток.Из овощных продуктов в этом отношении можно отметить грибы, морскую капусту, краснокочанную капусту, семена, свеклу, виноград, яблоки, помидоры, тыкву, гранат, инжир, хурму, дыню, клубнику, черную смородину, шиповник, абрикос, курага, изюм, грибы, бобовые, фундук, крупы. Данные о количественном содержании железа на 100 гр. продукты перечислены в следующем списке:

• Печень свиная - 19,0 мг.
• Печень говяжья - 9,0 мг.
• Куриная печень - 8.5 мг.
• Желток куриный - 7,2 мг.
• Куриное сердце - 6,2 мг.
• Яйца перепелиные - 3,2 мг.
• Мясо кролика - 4,4 мг.
• Мясо говядины - 3,1 мг.
• Мясо куриное - 2,1 мг.
• Мясо свинины - 2,0 мг.
• Баранина - 2,0 мг.
• Сушеные грибы - 35,0 мг.
• Дрожжи пивные - 18,1 мг.
• Морская капуста - 16,0 мг.
• Семена тыквы - 14,0 мг.
• Семена кунжута 11,5 мг.
• Крупа гречневая - 8.3 мг.
• Горох - 7,0 мг.
• Грибы свежие - 5,2 мг.
• Смородина черная - 5,2 мг.
• Курага - 4,7 мг.
• Ржаной хлеб - 3,9 мг.
• Изюм - 3,8 мг.
• Грецкий орех - 2,9 мг.
• Яблоки - 2,2 мг.
• Пшеничный хлеб - 1,9 мг.

При составлении диеты помните, что уровень усвоения железа снижает такие продукты, как соя и фитаты (содержатся в хлебе, крупах, орехах), молочные продукты, какао, крепкий чай, кофе, бобы.Напротив, абсорбция железа увеличивает алкоголь, фруктозу, сорбит, а также аскорбиновую, янтарную, пировиноградную и аскорбиновую кислоты.

Какие продукты содержат железо?

Железо - биогенный микроэлемент, один из важнейших для нормальной жизни человеческого организма. Суточная потребность в железе увеличивается с возрастом. Для взрослого мужчины - 10 мг., Для женщин - 15 мг. При отсутствии патологий, мешающих пищеварению, желательно, чтобы железо поступало в организм с ежедневной пищей. Поэтому для определения оптимального рациона требуется знать, какие продукты содержат железо в максимальных концентрациях.

Важность железа для тела

• В первую очередь железо необходимо для синтеза белка эритроцитов - гемоглобина. С его помощью в организме переносятся кислород, углекислый газ и протоны.
• Железо также входит в состав других белков, таких как трансферрин, который отвечает за транспорт железа, а также ферритин и гемосидерин, способствующие отложению железа.
• Железо поддерживает высокий уровень иммунной защиты организма за счет синтеза лейкоцитов.
• Кроме того, железо участвует в работе мышц.

Следующий список далеко не полный, но знакомство с ним позволяет представить себе важность поддержания должного уровня этого микроэлемента в организме.

Продукты, содержащие железо

Рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержится железо в наибольшем количестве, следует обратить внимание на то, что важно не только количественное содержание железа, но и качественные формы его соединений.Этот фактор напрямую влияет на количество этого микроэлемента, которое может усваиваться организмом. Например, в сухофруктах содержится в 5-6 раз больше железа, чем в говядине, но из них микроэлемент усваивается намного легче и быстрее. Из продуктов животного происхождения усваивается 15-20% железа, и только 5% из растительных источников. Также следует учитывать, что только 10% от общего количества потребляемого железа может усваиваться с пищей. Наиболее эффективными с точки зрения усвоения железа являются продукты животного происхождения, такие как мясо, печень, перепелиные яйца и куриный желток.Из овощных продуктов в этом отношении можно отметить грибы, морскую капусту, краснокочанную капусту, семена, свеклу, виноград, яблоки, помидоры, тыкву, гранат, инжир, хурму, дыню, клубнику, черную смородину, шиповник, абрикос, курага, изюм, грибы, бобовые, фундук, крупы. Данные о количественном содержании железа на 100 гр. продукты перечислены в следующем списке:

• Печень свиная - 19,0 мг.
• Печень говяжья - 9,0 мг.
• Куриная печень - 8.5 мг.
• Желток куриный - 7,2 мг.
• Куриное сердце - 6,2 мг.
• Яйца перепелиные - 3,2 мг.
• Мясо кролика - 4,4 мг.
• Мясо говядины - 3,1 мг.
• Мясо куриное - 2,1 мг.
• Мясо свинины - 2,0 мг.
• Баранина - 2,0 мг.
• Сушеные грибы - 35,0 мг.
• Дрожжи пивные - 18,1 мг.
• Морская капуста - 16,0 мг.
• Семена тыквы - 14,0 мг.
• Семена кунжута 11,5 мг.
• Крупа гречневая - 8.3 мг.
• Горох - 7,0 мг.
• Грибы свежие - 5,2 мг.
• Смородина черная - 5,2 мг.
• Курага - 4,7 мг.
• Ржаной хлеб - 3,9 мг.
• Изюм - 3,8 мг.
• Грецкий орех - 2,9 мг.
• Яблоки - 2,2 мг.
• Пшеничный хлеб - 1,9 мг.

При составлении диеты помните, что уровень усвоения железа снижает такие продукты, как соя и фитаты (содержатся в хлебе, крупах, орехах), молочные продукты, какао, крепкий чай, кофе, бобы.Напротив, абсорбция железа увеличивает алкоголь, фруктозу, сорбит, а также аскорбиновую, янтарную, пировиноградную и аскорбиновую кислоты.

Смотрите также

• 
  Какие продукты вызывают изжогу
• 
  Исследование продуктов на содержание крахмала окружающий 3 класс
• 
  В каких продуктах есть много йода
• 
  Какие продукты поднимают лейкоциты
• 
  Какие продукты исключить при заболевании поджелудочной железы
• 
  Продукты содержащие кортизол
• 
  Какими продуктами повысить гемоглобин при беременности
• 
  У каких продуктов отрицательная калорийность
• 
  В какое время суток есть молочные продукты
• 
  Какие продукты можно есть по группе крови 2 положительная
• 
  Какие можно есть продукты при холестерине