В каких продуктах содержится животный белок список продуктов


Животный белок. Список продуктов, богатых белком, как усваивается белок

В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения? Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения?

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.

Продукты, содержащие животный белок — мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами

Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

  • организм человека лучше воспринимает животный белок;
  • список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
  • мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
  • на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток

Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:

  • небольшое изменение в массе тела;
  • сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
  • диарея;
  • раздражительность и апатия;
  • незначительная потеря памяти;
  • рассеянность внимания;
  • снижение работоспособности;
  • снижение иммунитета;
  • потеря аппетита;
  • ухудшение состояния волос;
  • понижение артериального давления;
  • замедленный пульс;
  • уменьшение объема легких;
  • отечность.

Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:

  • в области почек и печени ощущается болезненность;
  • суставные боли;

  • выпадение зубов;
  • замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
  • кишечные расстройства;
  • быстрая утомляемость;
  • нервозность и возбудимость;
  • повышается уровень холестерина;
  • повышается риск переломов костей;
  • снижение работоспособности.

Список белковых продуктов животного происхождения

Животный белок, список продуктов с его содержанием, его количество в 100 г продукта, а также скорость усвояемости, были выяснены учеными и изучаются по сей день.

Яйца

Яйца — это диетический продукт, в котором собраны абсолютно все необходимые микроэлементы, необходимые человеческому организму, а именно: протеин, витамины A, B, D, фермент, расщепляющий белки, микро- и макрокомплексы для построения скелетной, мышечной, нервной массы.

В 100 г данного продукта содержится 12,5 г животного белка. Яйцо, сваренное вкрутую, хуже усваивается, потому что долго переваривается, затрачивается много калорий. Продукт, приготовленный всмятку, усваивается гораздо легче.

В списке продуктов, содержащих белок животного происхождения, яйца находятся на лидирующих позициях, как по количеству белка, так и по степени его усвояемости

Интересный факт! Сырой желток очень полезен. Чтобы уничтожить микробов с сырого желтка, перед употреблением его необходимо сбрызнуть лимонной или уксусной кислотой.

Кисло-молочные продукты

Среди списка продуктов животного происхождения, наиболее богаты белком молочные продукты. Среди них первые места занимают:

  • коровье молоко;
  • творог;
  • сыр.

Производные от этих этого списка продуктов от них не отстают. Это сухое и сгущенное молоко, сухие сливки.

Коровье молоко в 100 г содержит 4,3 г животного белка. Список продуктов, изготовленных из коровьего молока очень широк. Молоко хорошо усваивается всеми, за исключением тех людей, которые страдают непереносимостью лактозы и аллергией.

В 100 г творога находится 14-18 г белка. Его количество зависит от жирности продукта. Он легко и быстро усваивается, а полезные элементы практически сразу взаимодействуют с организмом человека.

В 100 г такого универсального молочного продукта как сыр содержится от 24 до 26,8 г белка. Он так же, как и творог легко усваивается, а его приятный вкус добавляет больше удовольствия от употребления.

Важно! В расплавленном сыре под воздействием высоких температур значительно снижается количество животных белков. Список продуктов, в которых таким образом уничтожается белок, значителен.

Мясо

Самыми высокосодержащими животный белок мясными продуктами являются:

  • говядина. В 100 г такого мяса насчитывается около 20 г животного белка;
  • баранина содержит до 19,8 г белка на 100 г;
  • телятина и конина в 100 г содержат до 19,7 г белка;
  • крольчатина. В 100 г этого ценного диетического мяса белка содержится 21,1 г.

Самое большое количество белка в количестве 22,6 содержится в ветчине, которую изготавливают из натурального мяса.

Морепродукты

Учеными доказано, что в морепродуктах содержится очень много животного белка, а именно:

  • в 100 г кеты и горбуше — 21-22 г;
  • в 100 г красной икры — 28,9-31,6 г;
  • в икре минтая — 28,4 г.

Кроме этого, животный белок содержится и в других морских продуктах, только в несколько меньшем количестве и их употребление не должно быть исключено.

Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм

Название продуктаКоличество белка на 100 г
Ветчина22,6
Мясо кролика21,1
Баранина19,8
Курица20,8
Индейка19,5
Икра кеты31,6
Икра осетра28,9
Икра минтая28,4
Сухое молоко25,6
Голландский сыр26,8
Творог16,7

С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?

Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.

Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.

Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.

Молоко и молочные продукты идеально смогут дополнить такие фрукты как, киви, клубника, малина и банан, которые способствуют легкому усвоению, а также усиливают влияние полезных веществ на организм.

Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.

Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.

Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.

Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Чтобы в пище с содержанием животных белков сохранилось как можно больше полезных веществ, ее нужно правильно приготовить с соблюдением всех необходимых критериев.

Перед чисткой и нарезкой, продукты необходимо тщательно вымыть прохладной водой. Если они куплены в магазине, то:

  • скорлупу яиц нужно аккуратно при помощи щетки избавить от грязных пятен, пуха, соломы и других загрязнений;
  • у мяса промыть каждую складочку, удалить пленки, сухожилия и лишний жир. Затем минимум на полчаса положить в воду отмокнуть. Так из мяса выйдут все вредные вещества, уйдет специфический запах (если это крольчатина, баранина и др.), оно станет мягче;
  • рыбу нужно тщательно промыть и почистить.

Диетологи рекомендуют запекать белковую пищу, либо отваривать на пару. Так, еда будет лучше усваиваться и сохранит все витамины, нежели при обжарке или варении.

Обратите внимание! Каждый продукт имеет свое время приготовления. Если его передержать, то он может потерять большое количество витаминов, вкус, стать твердым.

При приготовлении пищи нужно использовать меньше соли и других приправ, так как они могут вытянуть из еды всю жидкость, а вместе с ней и полезные вещества.

Продукты с содержанием животного белка нужны человеческому организму для поддержания здоровой жизнедеятельности.

Не стоит исключать из рациона питания такие полезные вещества, а наоборот животный белок, список продуктов всегда должны оставаться в памяти, чтобы регулярно употреблять их в пищу и при любой возможности употреблены в пищу.

Продукты животного происхождения прекрасно дополняются продуктами растительного, что способствует идеальному усвоению, пищеварению, а значит, поддерживается здоровье и тонус организма.

10 самых дешевых продуктов, содержащие растительный и животный белок:

Лучшие белковые продукты (список продуктов):

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

В этом списке представлены 10 самых полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% DV) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Больше идей для вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.


.

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Правильные продукты на растительной основе могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно соблюдать разнообразный рацион.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе имеют высокое содержание белка на порцию:

1.Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

  • твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
  • темпе содержит примерно 15 г протеина на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8 штук.84 г белка на ½ стакана.

Чечевица - отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и обжаривать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком: 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина - это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа - это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа может заменять пасту в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин - это белок грибного происхождения.Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, у которых в анамнезе была аллергия на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли - полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семена - это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа - полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический прием пищи может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, затем намазав их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получится пикантная, насыщенная белками еда.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса, чтобы получить ароматный перекус, который полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

  • один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
  • капуста предлагает 2 г белка на чашку
  • 5 средних грибов содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством квиноа сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан - это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля - это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля - отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на Pinterest Без мяса можно снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучало потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, подвержены более низкому риску различных заболеваний, в том числе:

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

.

белков животных и растений - в чем разница?

Около 20% человеческого тела состоит из белков.

Поскольку ваш организм не накапливает белок, важно ежедневно получать его из своего рациона.

Белок можно получить из многих источников пищи, включая растения и животных.

Некоторые люди утверждают, что источник белка, животный или растительный, не имеет значения.

Другие предполагают, что растительный белок превосходит животный белок.

В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

Аминокислотный профиль растительных и животных белков различается

При употреблении в пищу белок расщепляется на аминокислоты.

Белки и аминокислоты используются почти во всех метаболических процессах в организме.

Однако разные белки могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.

Хотя животные белки обычно содержат хороший баланс всех необходимых нам аминокислот, некоторые растительные белки содержат мало определенных аминокислот.

Например, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало метионина, триптофана, лицина и изолейцина.

Итог:

Все белки состоят из аминокислот, хотя количество и тип каждой аминокислоты варьируется в зависимости от источника белка.

Белки животного происхождения - полноценные, а белки растений - нет.

Всего существует около 20 аминокислот, которые человеческое тело использует для создания белков.

Эти аминокислоты классифицируются как незаменимые и несущественные.

Ваше тело может производить незаменимые аминокислоты. Однако он не может производить незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать с пищей.

Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.

Источники животного белка, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, похожи на белок, содержащийся в вашем организме.

Считается, что это полных источников белка, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для эффективного функционирования.

Напротив, источники растительного белка, такие как фасоль, чечевица и орехи, считаются неполными , поскольку им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму (1).

Некоторые источники сообщают, что соевый белок является полноценным. Однако две незаменимые аминокислоты содержатся в сое лишь в небольших количествах, поэтому их нельзя сравнивать с животным белком (2).

Итог:

Продукты животного происхождения - это источники белка высочайшего качества. В растительных источниках не хватает одной или нескольких аминокислот, что затрудняет получение всех аминокислот, необходимых вашему организму.

Некоторые питательные вещества более богаты источниками животного белка

Конечно, белки редко можно найти изолированно. Обычно они содержат множество других питательных веществ.

Продукты, содержащие животный белок, обычно содержат большое количество питательных веществ, которых часто не хватает в растительной пище.

К ним относятся:

  • Витамин B12: Витамин B12 в основном содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Многие люди, избегающие продуктов животного происхождения, испытывают дефицит (3).
  • Витамин D: Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но тот тип, который содержится в животной пище, лучше используется вашим организмом (4).
  • DHA: Докозагексаеновая кислота (DHA) - это незаменимый жир омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Это важно для здоровья мозга, и его трудно получить из растительных источников
    (5).
  • Гемовое железо: Гемовое железо преимущественно содержится в мясе, особенно в красном мясе. Оно намного лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительной пищи.
  • Цинк: Цинк в основном содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. Он также легче всасывается и используется из источников животного белка (6).

Конечно, в растениях содержится много питательных веществ, которых не хватает в животной пище. Таким образом, сбалансированное употребление обоих ингредиентов - лучший способ получить все необходимые питательные вещества.

Итог:

Источники животного белка содержат больше определенных питательных веществ, таких как витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты DHA, гемовое железо и цинк.

Некоторые виды мяса могут вызывать заболевания

Красное мясо является источником высококачественного белка.

Несколько наблюдательных исследований связали потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти (7, 8, 9).

Однако дальнейшие исследования показали, что проблема связана не со всем красным мясом, а с обработанным красным мясом.

В большом наблюдательном исследовании, в котором участвовало 448 568 человек, переработанное мясо было связано с повышенным риском смерти, но не повлияло на необработанное красное мясо (10).

Другое исследование с участием более 34 000 женщин показало аналогичные наблюдения. В этом случае обработанное мясо было связано с сердечной недостаточностью (11).

Кроме того, большой обзор 20 исследований показал, что обработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. И снова не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом (12).

Дополнительные исследования подтвердили, что потребление необработанного красного мяса не связано с сердечными заболеваниями (13, 14).

Несмотря на это, одно исследование показало, что замена 1 порции красного мяса в день на 1 порцию птицы было связано с 27% снижением риска инсульта (7).

Кроме того, риски для здоровья, связанные с обработанным красным мясом, не связаны с рыбой и другими видами мяса, такими как индейка и курица.

Итог:

Обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболевания. Необработанное красное мясо и другое нежирное мясо в целом полезны.

Диеты с высоким содержанием растительного белка имеют множество преимуществ

Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, связаны со многими преимуществами для здоровья.

Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и более низкий уровень артериального давления.

У них также более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем у невегетарианцев (15).

Снижение риска сердечных заболеваний

Исследование показало, что диета, богатая белком (примерно наполовину из растений), снижает артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний в большей степени, чем стандартная диета или здоровая диета с высоким содержанием углеводов (16 ).

Исследование EcoAtkins показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительного белка помогает снизить уровень холестерина и артериального давления больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (17).

Снижение риска диабета 2 типа

Одно небольшое исследование людей с диабетом 2 типа показало, что замена 2 порций красного мяса бобовыми 3 раза в неделю улучшила уровень холестерина и сахара в крови (18).

Однако в другом небольшом 6-недельном исследовании диабетиков сравнивали диету с высоким содержанием растительного белка и диету с высоким содержанием животного белка. Не было обнаружено различий в уровнях сахара в крови, холестерина и артериального давления (19).

Защита от набора веса

Диеты с высоким содержанием растительного белка также могут помочь вам контролировать свой вес.

Наблюдательное исследование с участием 120 000 мужчин и женщин старше 20 лет показало, что употребление большего количества орехов связано с потерей веса (20).

Кроме того, употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может увеличить чувство сытости и может привести к лучшему контролю веса и потере веса (21).

Корреляция не подразумевает причинной связи

Важно помнить, что обсервационные исследования сообщают только о статистических ассоциациях. Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны отказом от мяса или других источников животного белка.

Следует учитывать, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, как правило, более заботятся о своем здоровье, чем население в целом (22).

Таким образом, польза для здоровья от вегетарианской диеты, скорее всего, связана с более здоровым питанием и образом жизни, а не с присущей им разницей между растительными и животными белками (23, 24, 25).

Итог:

Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Это можно объяснить более здоровым образом жизни вегетарианцев.

Животный белок также полезен для здоровья

Животный белок также оказывает положительное влияние на здоровье, несмотря на то, что его часто называют вредным для здоровья по сравнению с растительным белком (26).

Исследование Nurses ’Health показало, что птица, рыба и нежирные молочные продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний (27).

Люди, которые регулярно едят рыбу, также имеют меньший риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний (28).

Одно исследование с участием более 40 000 мужчин показало, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний на 15% ниже (29).

Кроме того, употребление яиц связано с повышением уровня холестерина и потерей веса. В одном исследовании женщины, которые ели на завтрак яйца, а не бублик, сообщили, что чувствуют себя сытыми и ели меньше в течение дня (30, 31, 32).

И последнее, но не менее важное: употребление в пищу животного белка связано с увеличением мышечной массы и сокращением потери мышечной массы, происходящей с возрастом (33, 34, 35, 36).

Итог:

Некоторые источники животного белка связаны со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.

Для оптимального здоровья, данные подтверждают диету с низким содержанием обработанного мяса, богатую растительным белком, с некоторыми животными источниками, такими как мясо травяного откорма, рыба, птица, яйца и молочные продукты (37).

Поскольку пищевые источники растительного белка часто содержат белки более низкого качества, вегетарианцам и веганам следует употреблять самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить получение всех необходимых им аминокислот.

Для мясоедов важно сбалансировать как животную, так и растительную пищу.

.

Смотрите также