В каких продуктах содержится яичный белок

Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
Резервная – запасают питательные вещества.
Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

нежирную говядину;
бобовые, орехи;
молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

телосложение;
активность;
питание;
физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Рыба	Белок г/100 грамм
Камбала	15,7
Лосось	20,5
Сельдь	19,4
Тунец	24,5
Форель	19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт	Усвояемость, %
Горох	39
Гречка	38
Молочная продукция	80
Мясо, рыба	70-80
Соя	48
Яйца	88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

соя;
бобовые;
орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

Что такое яичный белок? (с иллюстрациями)

Внутри яйца есть две разные жидкости: яичный желток и яичный белок. Желток является основным источником пищи для развивающегося эмбриона, который впоследствии может родиться цыпленком, а белок - или альбумин - представляет собой прозрачную жидкость, окружающую желток, с основной целью защиты желтка от повреждений или ударов. Яичный белок выполняет одну основную функцию внутри яйца, но как источник пищи с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, белок находит множество применений в кулинарии.

Треснувшее яйцо с белком и желтком.

Польза для здоровья яичных белков очень велика, что позволяет любителям яиц продолжать есть яйца без высокого содержания жира и холестерина, связанных с желтком. Белки - так называемые, потому что прозрачная жидкость становится белой при смешивании, а затем приготовлении - содержат мало жира и холестерина, что делает их полезной альтернативой регулярно приготовленным яйцам, включая желток.

Яичные белки обычно используются в пирожных.

Яичные белки содержат важные минералы, такие как калий, магний, кальций, цинк и железо.Поскольку белки обычно мягкие, они легко приобретают вкус других продуктов. Это делает их универсальными ингредиентами в самых разных блюдах, от салатов до супов, от выпечки, такой как печенье и пирожные, до более острых блюд, таких как суфле и рагу.

Большая часть жира и холестерина в яйце содержится в желтке.

Чтобы получить пользу от яичного белка, его необходимо отделить от желтка. Этот процесс может быть несколько утомительным, но с некоторой практикой он становится второй натурой. Сначала слегка разбейте яйцо пополам и держите вертикально. Затем снимите верхнюю половину яичной скорлупы, оставив желток и белок в нижней половине. Вылейте содержимое яйца из одной половины скорлупы в другую, чтобы белок упал в миску внизу.Продолжайте этот процесс, пока внутри скорлупы не останется только желток, а весь белок не упадет в миску.

Из-за высокого содержания белков и минералов яичные белки рекомендуются пациентам, проходящим химиотерапию; Однако в белках содержится много натрия, поэтому они могут быть ограничительными в некоторых диетах, требующих низкого содержания натрия.Они являются разумным выбором для рецептов с низким содержанием холестерина, а яичные белки могут быть заменены в рецептах, требующих цельных яиц или желтков. Обязательно сначала проверьте преобразование единиц измерения, чтобы узнать, сколько яичных белков вам понадобится для замены целого яйца.

Яичные белки часто рекомендуют пациентам, проходящим химиотерапию, потому что они содержат много белка и минералов..

Зачем их использовать и как это сделать безопасно • Бар выше

Здоровье и безопасность:

Не волнуйтесь, я не забыл о заботах вашей матери. Она права - в конце концов, коктейль из яичного белка никогда не видел на сковороде и, безусловно, подается сырым. Так как это может быть безопасно? Короткий ответ: использование сырых яичных белков представляет собой риск. Так же, как тартар из стейка или яйца бенедикт, недоваренная еда несет в себе определенный риск. Но, внимательно следя за тем, чтобы вы работали со свежими чистыми яйцами, вы можете значительно снизить риск.

При подаче сырых яиц всегда следите за тем, чтобы яйца были чистыми и свежими. Если вы не знаете, сколько им лет и откуда они пришли, им, вероятно, стоит пойти в схватку, а не писко сауэр!
Коктейли с сырыми яйцами всегда должны содержать цитрусовые и алкоголь, которые действуют как стерилизаторы.

Между прочим: это должно быть само собой разумеющимся, но помните, что вы всегда должны информировать своего покупателя о наличии сырого яйца. Это не только обычная порядочность, но и ингредиент, о котором фанаты коктейлей могут не знать, это даже вариант - поэтому они могут не думать о том, чтобы сообщить вам об аллергии или другом состоянии, которое мешает им безопасно наслаждаться сырым яичным белком.Есть много способов сделать это - от явного упоминания этого в коктейльном меню до быстрого выяснения покупателя, когда он размещает свой заказ.

Вы также можете быть обязаны по закону: в зависимости от вашего местного отдела здравоохранения от вас могут потребовать также информировать их о потенциальных рисках для здоровья, связанных с употреблением сырых яиц. Чтобы быть уверенным, обратитесь в местный отдел здравоохранения или у шеф-повара ресторана, который тоже может знать.

Конечно, если вы все еще не хотите рисковать, прокрутите вниз до раздела «Альтернативы яичного белка», чтобы увидеть еще несколько вариантов.

Яичный белок - Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Яйцо. Чистая часть - яичный белок. Желтая часть - яичный желток.

Яичный белок , также известный как белок , представляет собой прозрачную жидкую часть яйца. Желтая часть называется яичным желтком. Яичный белок удерживает яичный желток на месте. Большая часть яичного белка - это вода. В нем мало калорий. В них много белка. Их можно взбить в пену. Пена из яичного белка используется для приготовления многих вещей, таких как мусс и безе.Также их используют в выпечке.

Это богатый источник белка без высокого потребления калорий или жиров / холестерина.

Что нужно знать о безопасности яиц

Распечатать и поделиться (PDF 555 КБ)

Испанский (Español)

ПОСМОТРЕТЬ видео о безопасном использовании яиц

Свежие яйца, даже с чистой неповрежденной скорлупой, могут содержать бактерии под названием Salmonella , которые могут вызывать болезни пищевого происхождения, часто называемые «пищевым отравлением». По оценкам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), 79000 случаев заболеваний пищевого происхождения и 30 смертей каждый год вызваны употреблением в пищу яиц, зараженных сальмонеллой Salmonella .FDA ввело правила, помогающие предотвратить заражение яиц на ферме, а также во время транспортировки и хранения, но потребители также играют ключевую роль в предотвращении заболеваний, связанных с яйцами. Защитите себя и свою семью, следуя этим советам по безопасному обращению при покупке, хранении, приготовлении и подаче яиц или продуктов, содержащих их.

Что такое сальмонелла?

Salmonella , название группы бактерий, является частой причиной пищевых отравлений в Соединенных Штатах.У большинства людей, инфицированных Salmonella , через 12–72 часа после заражения развиваются диарея, жар, спазмы в животе и рвота. Симптомы обычно длятся от 4 до 7 дней, и большинство людей поправляются без лечения. Однако у некоторых людей диарея может быть настолько сильной, что их необходимо госпитализировать. У этих пациентов инфекция Salmonella может распространяться из кишечника в кровоток, а затем на другие участки тела и может вызвать смерть, если человека не лечить быстро антибиотиками.Некоторые люди подвергаются большему риску тяжелого заболевания, включая детей, пожилых людей, беременных женщин и людей с ослабленной иммунной системой (например, пациентов, перенесших трансплантацию, и людей с ВИЧ / СПИДом, раком и диабетом).

FDA требует, чтобы на всех упаковках яиц, не прошедших обработку для уничтожения Salmonella , имелось это заявление о безопасном обращении:

Инструкции по безопасному обращению
Для предотвращения болезней, вызванных бактериями: храните яйца в холодильнике, готовьте яйца до тех пор, пока желтки не станут твердыми, и тщательно готовьте продукты, содержащие яйца.

Яйца, прошедшие обработку для уничтожения сальмонелл, например пастеризацией в скорлупе, не обязаны иметь инструкции по безопасному обращению, но на этикетке обычно указывается, что они были обработаны.

Покупка

Вы можете защитить яйца, приняв мудрые решения о покупке в продуктовом магазине.

Покупайте яйца только в том случае, если они продаются из холодильника или холодильной камеры.
Откройте коробку и убедитесь, что яйца чистые и скорлупа не потрескалась.
Незамедлительно хранить в чистом холодильнике при температуре 40 ° F или ниже. Для проверки используйте термометр холодильника.
Храните яйца в оригинальной картонной упаковке и используйте их в течение 3 недель для достижения наилучшего качества.

Хранение

Правильное хранение яиц может повлиять как на качество, так и на безопасность.

Используйте яйца вкрутую (в скорлупе или очищенные) в течение 1 недели после приготовления.
Используйте замороженные яйца в течение 1 года. Яйца не следует замораживать в скорлупе.Чтобы заморозить яйца целиком, взбейте желтки и белки. Яичные белки можно заморозить отдельно.
Охладите оставшиеся приготовленные блюда из яиц и используйте в течение 3–4 дней. При охлаждении большого количества горячих остатков, содержащих яйца, разделите их на несколько неглубоких емкостей, чтобы они быстро остыли.

Подготовка

Мойте руки, посуду, оборудование и рабочие поверхности горячей мыльной водой до и после их контакта с сырыми яйцами и сырыми продуктами, содержащими яйца.

Варите яйца, пока желток и белок не станут твердыми. Яичница не должна быть жидкой.
Запеканки и другие блюда, содержащие яйца, следует готовить при температуре 160 ° F. Для уверенности используйте пищевой термометр.
Для рецептов, требующих сырых или недоваренных яиц при подаче блюда - например, заправки для салата Цезарь и домашнего мороженого - используйте яйца, обработанные для уничтожения Salmonella пастеризацией или другим одобренным методом, либо пастеризованные. яичные продукты.

Обслуживание

Следуйте этим инструкциям по сервировке яиц и блюд из яиц.

Подавайте вареные яйца (например, яйца вкрутую и яичницу) и продукты, содержащие яйца (например, пирог с заварным кремом и суфле), сразу после приготовления. Приготовленные яйца и блюда из яиц можно хранить в холодильнике для последующего сервировки, но перед подачей их следует тщательно подогреть до 165 ° F.
Никогда не оставляйте приготовленные яйца или блюда из яиц вне холодильника более чем на 2 часа или более чем на 1 час при температуре выше 90 ° F.Бактерии, которые могут вызвать заболевание, быстро размножаются при высоких температурах (от 40 ° F до 140 ° F).
Для планирования вечеринки храните горячие блюда из яиц горячими и холодные блюда из яиц в холоде:
- Держите блюда из яиц в холодильнике до подачи на стол.
- Подавайте небольшие тарелки разогретых блюд из яиц за раз, чтобы гарантировать, что еда остается при надлежащей температуре. Пополняйте по мере необходимости или не реже, чем каждые 2 часа.
- Держите холодные блюда из яиц на льду, если они собираются оставаться вне дома более 2 часов.

Транспортировка

Для пикников упакуйте приготовленные яйца и блюда из яиц в изотермический холодильник с достаточным количеством льда или замороженного геля, чтобы они оставались холодными. Транспортируйте охладитель в салоне автомобиля, а не в гораздо более теплый багажник. В зоне для пикника по возможности поставьте холодильник в тени и держите крышку закрытой, насколько это возможно.
Для учебы или работы упакуйте вареные яйца в небольшой пакет с замороженным гелем или коробку с замороженным соком.

О пищевых заболеваниях

Узнай симптомы

Употребление в пищу опасных бактерий пищевого происхождения обычно вызывает заболевание в течение 1-3 дней после употребления зараженной пищи.Однако тошнота также может возникнуть в течение 20 минут или до 6 недель спустя. Хотя большинство людей выздоравливают от болезни пищевого происхождения в течение короткого периода времени, у некоторых могут развиться хронические, серьезные или даже опасные для жизни проблемы со здоровьем. Заболевания пищевого происхождения иногда можно спутать с другими заболеваниями, имеющими аналогичные симптомы. Симптомы болезней пищевого происхождения могут включать:

Рвота, диарея и боли в животе
Гриппоподобные симптомы, такие как жар, головная боль и ломота в теле

Принять меры

Если вы считаете, что вы или член вашей семьи больны пищевым заболеванием, немедленно обратитесь к своему врачу.Кроме того, сообщите FDA о подозрении на заболевание пищевого происхождения одним из следующих способов: