В каких продуктах содержится всаа


Лучшие источники BCAA - DailyFit

BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?

Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.

Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.

Содержание BCAA в основных продуктах питания

В порции В 1 г белка
Продукт Порция Белок BCAA Лейцин Изолейцин Валин BCAA Лейцин
Куриное филе 170 г 36 г 6,6 г 2,9 г 1,8 г 1,9 г 0,18 г 0,08 г
Говяжий фарш (постный) 170 г 36 г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г 0,17 г 0,08 г
Тунец (консервы) 170 г 33 г 5,6 г 2,5 г 1,5 г 1,6 г 0,17 г 0,08 г
Лосось (дикий) 170 г 34 г 5,9 г 2,7 г 1,5 г 1,7 г 0,17 г 0,08 г
Говяжий стейк 170 г 36 г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г 0,17 г 0,08 г
Тилапия 170 г 34 г 5,9 г 2,7 г 1,6 г 1,6 г 0,17 г 0,08 г
Филе индейки 170 г 40 г 5,2 г 2,8 г 1,1 г 1,3 г 0,13 г 0,07 г
Яйцо (целое) 1 шт 6,3 г 1,3 г 0,54 г 0,3 г 0,4 г 0,21 г 0,09 г
Яичный белок 1 шт 3,6 г 0,8 г 0,3 г 0,2 г 0,3 г 0,23 г 0,09 г
Арахис 170 г 12 г 6,8 г 3,1 г 1,7 г 2 г 0,14 г 0,07 г

Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.

Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.

Что я должен выбрать?

Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.

Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.

Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.

Читайте также

30 Продукты с высоким содержанием натрия и что лучше есть

Поваренная соль, химически известная как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия.

По оценкам, по крайней мере, половина людей с гипертонией имеет артериальное давление, на которое влияет потребление натрия, то есть они чувствительны к соли. Кроме того, с возрастом увеличивается риск солеочувствительности (1, 2).

Референсная суточная доза (RDI) натрия составляет 2300 мг или около 1 чайной ложки соли (3).

Тем не менее, среднесуточное потребление натрия в Соединенных Штатах составляет 3 400 мг, что намного превышает рекомендуемый верхний предел.

В основном это происходит из-за упакованных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования солонки (4).

Натрий добавляется в пищевые продукты для придания вкуса и как часть некоторых пищевых консервантов и добавок (5).

Вот 30 продуктов с высоким содержанием натрия - и что есть вместо них.

Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты с высоким содержанием натрия. Например, триполифосфат натрия обычно добавляют, чтобы минимизировать потерю влаги во время оттаивания (6).

Порция замороженных креветок весом 3 унции (85 граммов) может содержать до 800 мг натрия, что составляет 35% от РСНП. Жареные креветки в панировке тоже соленые (7, 8).

Напротив, порция свежевыловленных креветок без соли и добавок в 3 унции (85 граммов) содержит всего 101 мг натрия, или 4% от РСНП (7).

По возможности выбирайте только что пойманных креветок или ищите в магазине здоровых продуктов замороженные креветки без добавок.

Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторанах супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия для некоторых консервированных сортов.

Натрий в основном поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат богатые натрием ароматизирующие добавки, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).

В среднем консервированный суп содержит 700 мг натрия или 30% от РСНП на 1 чашку (245 грамм) порции (9).

Ветчина с высоким содержанием натрия, потому что соль используется для консервирования и ароматизации мяса. 85-граммовая порция жареной ветчины содержит в среднем 1117 мг натрия, или 48% от РСНП (10).

Нет никаких признаков того, что пищевые компании сократят потребление соли для этого популярного мяса.В недавней национальной выборке продуктов питания в США исследователи обнаружили, что в ветчине содержание натрия на 14% выше, чем в предыдущем анализе (10).

Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве эпизодической приправы в небольших количествах, а не есть полную порцию.

Пудинг не имеет соленого вкуса, но в смеси для быстрого приготовления пудинга содержится много натрия.

Натрий из соли и натрийсодержащих добавок - динатрийфосфата и тетранатрийпирофосфата - используемых для загустения пудинга быстрого приготовления.

25-граммовая порция ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления 1/2 чашки порции, содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП.

Напротив, такое же количество обычной смеси для ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия, или 6% от РСНП (11, 12).

Творог - хороший источник кальция и отличный источник белка, но он также относительно высок в соли. В порции творога на 1/2 стакана (113 грамм) в среднем содержится 350 мг натрия, или 15% от РСНП (13).

Соль в твороге не только усиливает вкус, но также улучшает текстуру и действует как консервант.Следовательно, вы обычно не найдете версий с низким содержанием натрия (14).

Однако одно исследование показало, что промывание творога под проточной водой в течение 3 минут с последующим сливом снижает содержание натрия на 63% (15).

Употребление овощного сока - это простой способ получить овощи, но если вы не читаете этикетки с пищевыми продуктами, вы также можете пить много натрия.

Порция овощного сока объемом 8 унций (240 мл) может содержать 405 мг натрия, или 17% от РСНП (10).

К счастью, некоторые бренды предлагают версии с низким содержанием натрия, что означает, что в соответствии с правилами FDA они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию (16).

Часть натрия в заправке для салатов поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют натрийсодержащие вкусовые добавки, такие как глутамат натрия и его аналоги, инозинат динатрия и гуанилат динатрия.

В обзоре основных фирменных продуктов питания, продаваемых в магазинах США, заправка для салата содержала в среднем 304 мг натрия на порцию из 2 столовых ложек (28 грамм), или 13% от РСНП (9).

Тем не менее, содержание натрия в образцах заправки для салатов варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы будете внимательно делать покупки, вы можете найти один с низким содержанием натрия (9).

Еще лучший вариант - сделать самому. Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима и уксус.

Пицца и другие многокомпонентные блюда составляют почти половину потребляемого американцами натрия.

Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и мясные полуфабрикаты, содержат значительное количество натрия, которое быстро накапливается при смешивании (4).

Большой 140-граммовый ломтик замороженной пиццы, купленной в магазине, содержит в среднем 765 мг натрия, или 33% от РСНП. Приготовленный в ресторане ломтик того же размера содержит еще больше - в среднем 957 мг натрия, или 41% от РСНП (9, 10).

Если вы съедите более одного ломтика, натрий быстро накапливается. Вместо этого ограничьтесь одним кусочком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, такими как листовой зеленый салат с заправкой с низким содержанием натрия.

Бутерброды - еще одно блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, на долю которых приходится почти половина потребляемого американцами натрия.

Хлеб, плавленое мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, содержат значительное количество натрия (4).

Например, 6-дюймовый подводный сэндвич, приготовленный из мясного ассорти, в среднем содержит 1127 мг натрия, или 49% от РСНП (7).

Вы можете значительно сократить потребление натрия, выбрав необработанные начинки для сэндвичей, такие как куриная грудка на гриле с ломтиками авокадо и помидорами.

Упакованные бульоны и бульоны, которые используются в качестве основы для супов и рагу или для придания вкуса мясным и овощным блюдам, как известно, содержат большое количество соли.

Например, порция говяжьего бульона на 8 унций (240 мл) содержит в среднем 782 мг натрия, или 34% от РСНП. Куриные и овощные бульоны содержат одинаково высокое содержание натрия (17, 18, 19).

К счастью, вы можете легко найти бульоны и бульоны с пониженным содержанием натрия, которые содержат как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем обычные версии (20).

Блюда из картофеля в коробках, особенно с зубчатым картофелем и другим сырным картофелем, содержат много соли. Некоторые также содержат натрий из глутамата натрия и консерванты.

Порция на 1/2 стакана (27 грамм) сухой картофельной смеси с зубчатыми краями, из которой получается приготовленная порция на 2/3 стакана, содержит 450 мг натрия, или 19% от РСНП (21).

Всем было бы лучше заменить картофель в коробках на более питательный крахмал, например, запеченный сладкий картофель или зимнюю тыкву.

Хрустящие свинины стали популярны благодаря возросшему интересу к кетогенной диете с низким содержанием углеводов.

Однако, несмотря на то, что свиные шкуры подходят для кето-диеты, они содержат много натрия.

Порция свиной шкуры в 1 унцию (28 грамм) содержит 515 мг натрия, или 22% от РСНП. Если вы выберете аромат барбекю, порция будет содержать 747 мг натрия, или 32% от РСНП (22, 23).

Если вы хотите чего-нибудь хрустящего, подумайте о несоленых орехах.

Овощные консервы удобны, но содержат определенную долю натрия.

Например, порция консервированного гороха на 1/2 стакана (124 грамма) содержит 310 мг натрия, или 13% от РСНП. Точно так же порция консервированной спаржи на 1/2 стакана (122 грамма) содержит 346 мг натрия, или 15% от РСНП (24, 25).

Слив и промывка консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9–23%, в зависимости от овоща. В качестве альтернативы выберите простые замороженные овощи с низким содержанием натрия, но удобные (26).

Плавленые сыры, включая предварительно нарезанный американский сыр и плавленый сыр, похожий на буханку, такой как Velveeta, как правило, содержат больше натрия, чем натуральный сыр.

Это отчасти связано с тем, что плавленый сыр производится с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия, при высоких температурах, что позволяет получить однородный гладкий продукт (27).

Порция американского сыра в 1 унцию (28 грамм) содержит 377 мг натрия, или 16% РСНП, в то время как такое же количество буханки сыра содержит 444 мг натрия, или 19% РСНП (28, 29).

Вместо этого выбирайте натуральные сыры с низким содержанием натрия, такие как швейцарский или моцарелла.

Портативность вяленого мяса и другого сушеного мяса делает их удобным источником белка, но для их сохранения и усиления вкуса активно используется соль.

Например, порция вяленого мяса в 1 унцию (28 грамм) содержит 620 мг натрия, или 27% от РСНП (30).

Если вы фанат вяленого мяса, поищите мясо животных, выращенных на траве или выращенных на органической основе, поскольку у них, как правило, более простой список ингредиентов и меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку (7).

Тортильи содержат много натрия, в основном из соли и разрыхлителей, таких как пищевая сода или разрыхлитель.

В 8-дюймовой (55 граммовой) лепешке из муки в среднем содержится 391 мг натрия, или 17% от РСНП.Следовательно, если вы съедите два тако с мягкой оболочкой, вы получите одну треть РСНП натрия только из лепешек (31).

Если вы любите лепешки, выбирайте цельнозерновые и подумайте, как количество натрия соответствует вашей суточной норме.

Мало того, что мясное ассорти - также называемое мясом для обеда - и салями содержат много соли, многие также сделаны с консервантами, содержащими натрий, и другими добавками.

Порция мясного ассорти в 55 граммов (2 унции) в среднем содержит 497 мг натрия, или 21% от РСНП.В таком же количестве пачек салями и больше - 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).

Нарезанное свежее мясо, например ростбиф или индейка, является более здоровым вариантом.

Крупные кристаллы соли на кренделях - первая подсказка о содержании в них натрия.

Порция крендельков в 1 унцию (28 грамм) содержит в среднем 322 мг натрия, или 14% от РСНП (10).

Вы можете найти несоленые крендели, но они все равно не должны быть вашей закуской, поскольку они обычно готовятся из белой муки и имеют минимальную пищевую ценность.

Одна порция маринованного огурца весом в 1 унцию (28 грамм) - из тех, которые могут быть добавлены вместе с сэндвичем - содержит около 241 мг натрия, или 10% от РСНП (31).

Натрий в целых соленых огурцах накапливается быстрее. Рассол из укропа среднего размера содержит 561 мг натрия, или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, порции маринада должны быть небольшими (31).

Вы можете приправлять пищу соусами во время приготовления или за столом, но часть этого аромата исходит от соли.

Соевый соус является одним из самых соленых: в одной столовой ложке (15 мл) содержится 1024 мг натрия, или 44% от РСНП (16, 32).

Соус для барбекю тоже довольно соленый: в 2 столовых ложках (30 мл) содержится 395 мг натрия, или 17% от РСНП (16, 33).

Вы можете найти варианты некоторых соусов с пониженным содержанием натрия, включая соевый, или приготовить свои собственные, чтобы поддерживать низкий уровень.

Согласно недавней выборке упакованных пищевых продуктов в США, хот-дог или колбасы содержали в среднем 578 мг натрия, или 25% от РСНП (9).

Тем не менее, содержание натрия в образцах этого переработанного мяса варьировалось от 230 до 1330 мг, что говорит о том, что если вы внимательно читаете этикетки, вы можете найти варианты с более низким содержанием натрия (9).

Тем не менее, переработанное мясо лучше хранить для случайного угощения, чем для повседневной еды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что употребление обработанного мяса увеличивает риск некоторых видов рака (34, 35).

Возможно, вам не придет в голову проверять содержание натрия в банке с томатным соусом или другими консервированными томатными продуктами, но вы должны это сделать.

Всего лишь 1/4 стакана (62 грамма) томатного соуса содержит 321 мг натрия, или 14% от РСНП (36).

К счастью, консервированные томатные продукты без добавления соли широко доступны.

Хотя хлеб, булочки и булочки, как правило, не содержат шокирующего количества натрия, оно может значительно накапливать людей, которые едят несколько порций в день (37).

Бублики вносят особенно большой вклад в натрий, так как они, как правило, имеют большой размер. Один бублик из продуктового магазина содержит 400 мг натрия, или 17% от РСНП (31).

Выбор меньших порций хлеба поможет вам сократить потребление натрия, а выбор цельнозерновых версий более полезен.

Как и другие консервы, мясные консервы содержат больше натрия, чем их свежие аналоги, хотя некоторые производители могут постепенно снижать содержание натрия.

Согласно недавнему анализу, консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85-граммовую порцию, или 10% от РСНП. Это представляет собой снижение содержания натрия на 27% по сравнению с тем, что было несколько десятилетий назад (10).

В другом недавнем анализе консервы из курицы или индейки содержали 212–425 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), что составляет 9–18% от РСНП (8).

Однако вяленые мясные консервы, такие как солонина и свинина, были значительно более солеными - 794–1 393 мг натрия на порцию в 3 унции (85 граммов), или 29–51% от РСНП.

Используйте их для консервов с низким содержанием натрия или купите свежие (9).

Добавки для еды в коробках содержат макаронные изделия или другой крахмал, а также порошкообразный соус и приправы.Обычно вы просто добавляете воду и подрумяненный говяжий фарш, а иногда и курицу или тунец, а затем готовите его на плите.

Но это удобство обходится дорого - обычно на 1 / 4–1 / 2 стакана (30–40 граммов) сухой смеси приходится около 575 мг натрия, или 25% от РСНП (7).

Гораздо более здоровая, но все же быстрая альтернатива - приготовить собственное жаркое из нежирного мяса или курицы и замороженных овощей.

Этот любимый завтрак содержит много натрия, даже если он не задушен соусом.Те, которые вы делаете из замороженного или охлажденного теста, могут быть особенно богаты натрием, поэтому ограничьте печенье случайным угощением (9).

По общенациональной выборке в Соединенных Штатах, одно печенье, изготовленное из фасованного теста, содержало в среднем 528 мг натрия, или 23% от РСНП. Тем не менее, некоторые из них содержали до 840 мг натрия на порцию, или 36% от РСНП (9).

Эта любимая легкая еда с высоким содержанием натрия, в основном из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили содержание натрия в макаронах и сыре в среднем на 10% (31).

Текущие данные показывают, что порция сухой смеси весом 2,5 унции (70 граммов), используемая для приготовления 1 чашки (189 граммов) макарон и сыра, в среднем содержит 475 мг натрия, или 20% от РСНП ( 10, 38).

Если вы хотите иногда есть макароны с сыром, подумайте о покупке цельнозерновой версии и разбавьте блюдо, добавив некоторые овощи, например брокколи или шпинат.

Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, некоторые из них содержат не менее половины дневной нормы натрия на блюдо.Проверьте этикетку каждого сорта, так как содержание натрия может сильно варьироваться в пределах конкретной линейки продуктов (39).

FDA установило предел в 600 мг натрия для замороженной еды, чтобы считаться здоровой. Вы можете использовать это количество как разумный предел натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее, полезнее готовить еду самостоятельно (9).

В отличие от других консервированных бобов, запеченные бобы нельзя промывать водой, чтобы смыть часть соли, так как вы смываете и ароматный соус (40).

Порция запеченной фасоли в 1/2 стакана (127 грамм) в соусе содержит 524 мг натрия, или 23% от РСНП.

Рецепты для приготовления запеченных бобов в домашних условиях могут не содержать меньше натрия, но вы можете изменить их, чтобы уменьшить добавленную соль (41, 42).

Будь то звенья или пирожки, колбаса содержит в среднем 415 мг натрия на порцию в 2 унции (55 граммов), или 18% от РСНП (31).

Порция бекона в 1 унцию (28 грамм) содержит 233 мг натрия, или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому проверьте этикетку с питанием (43, 44).

Порция соленой свинины весом 30 грамм, используемая для ароматизации блюд, таких как запеченные бобы и суп из моллюсков, содержит 399 мг натрия, или 17% от РСНП, и почти в два раза больше жира, чем бекон (43 , 45).

Для хорошего здоровья вам следует ограничить употребление этих мясных продуктов, независимо от количества натрия.

Многие люди намного превышают максимальную рекомендацию 2300 мг натрия в день.

Кроме того, с возрастом увеличивается риск развития повышенного артериального давления, чувствительного к соли.

Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму переработанные, упакованные и ресторанные продукты, поскольку они содержат много натрия, о котором вы можете не подозревать.

Обработанное мясо, такое как ветчина, мясное ассорти, вяленое мясо, хот-доги и колбаса, особенно богато натрием.Даже простые замороженные креветки часто обрабатывают добавками, богатыми натрием.

Полуфабрикаты, в том числе картофель в коробках, консервированный суп, пудинг быстрого приготовления, помощники по приему пищи, пицца и замороженные блюда, также, как правило, содержат большое количество натрия, как и соленые закуски, такие как свиная шкурка и крендели.

Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в некоторых упакованных пищевых продуктах, но изменения происходят медленно. Тем не менее, многие из этих продуктов в любом случае вредны для здоровья.

Всегда лучше выбирать необработанные цельные продукты.

.

Чего следует избегать и почему

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это подсластитель, который производители делают из кукурузного крахмала. Как и другие сахара, он может вызвать кариес, ожирение и метаболический синдром, когда человек потребляет его в больших количествах.

Эксперты в области здравоохранения продолжают спорить о том, хуже ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), чем другие сахара. Многие защитники естественного и органического здоровья утверждают, что HFCS более опасен, чем другие сахара.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объясняет, что HFCS не более опасен, чем другие сахара, но исследования по этой теме продолжаются.

HFCS не нужен для здорового питания. Фактически, отказ от него может помочь человеку поддерживать нормальный вес.

HFCS - очень сладкое производное кукурузного крахмала.

Крахмал состоит из цепочек глюкозы, которая представляет собой сахар. При расщеплении кукурузного крахмала на отдельные молекулы глюкозы образуется кукурузный сироп.

Для создания HFCS производители добавляют в кукурузный сироп ферменты, которые преобразуют часть глюкозы во фруктозу. Фруктоза - это сахар, который содержится во фруктах, и он очень сладкий.Количество фруктозы в HFCS варьируется, но наиболее распространенные разновидности содержат 42% или 55%.

Как и HFCS, столовый сахар или сахароза также состоит из глюкозы и фруктозы.

Исследования неизменно демонстрируют связь между потреблением HFCS и ожирением, нарушением регуляции обмена веществ и аналогичными проблемами со здоровьем.

Согласно исследованию на мышах, проведенному в 2017 году, потребление HFCS увеличивает уровень глюкозы натощак и снижает способность мышей выводить глюкозу из организма. Исследование также обнаружило изменения в передаче сигналов дофамина в группе, потреблявшей HFCS.

Дофамин - нейромедиатор, влияющий на чувство мотивации и вознаграждения. Предыдущие исследования связали нарушение передачи сигналов дофамина с ожирением.

В отличие от некоторых предыдущих исследований, HFCS не увеличивал массу тела. Это говорит о том, что HFCS может подорвать здоровье, даже если он не вызывает увеличения веса.

Проведенный в 2012 году анализ 43 стран показал, что уровень заболеваемости диабетом на 20% выше в тех, где HFCS легко доступен.

Несколько других исследований связали доступность HFCS с более высокими показателями таких состояний, как диабет и сердечные заболевания.Однако это исследование является корреляционным и не означает, что HFCS напрямую вызывает эти состояния. В странах, где преобладает КСВСФ, люди могут предпочесть подслащенные продукты или потреблять больше всех видов сахара.

Вот почему сложно анализировать утверждения о том, безопасен ли HFCS. Большинство исследований показывают, что доступность HFCS коррелирует с увеличением проблем со здоровьем. Однако доступность HFCS также в целом коррелирует с высоким потреблением сахара.

FDA и большинство других агентств общественного здравоохранения подчеркивают, что HFCS, как и другие добавленные сахара, может увеличить риск диабета и других проблем со здоровьем.

Однако существует мало доказательств того, что HFCS по своей природе более вреден, чем другие сахара.

Проблема с HFCS - его распространенность. Он присутствует во многих продуктах питания, в том числе в несладких, таких как пицца и крекеры.

Многие продукты содержат HFCS, поэтому этот список никоим образом не является исчерпывающим.

Наиболее распространенные источники этого ингредиента:

  • Сода: Практически все газированные напитки содержат HFCS, часто в очень больших количествах.
  • Сладкие соки: Некоторые фруктовые соки, в том числе те, которые производители продают детям, содержат HFCS.
  • Обработанные десерты: Упакованные сладости, включая конфеты, расфасованное печенье, кексы и другие десерты, часто содержат HFCS.
  • Упакованные фрукты: Некоторые яблочное пюре, клюквенный соус, закуски из сухофруктов и другие фруктовые закуски содержат HFCS в качестве подсластителя.
  • Крекеры: В некоторых крекерах, упаковках смешанных закусок и других подобных крекерам продуктах используется HFCS для увеличения сладости.
  • Приправы и заправки для салатов: Многие приправы, даже соленые, такие как кетчуп, содержат HFCS в качестве подсластителя. Проверьте этикетки на заправках для салатов, кетчупе, соусе для барбекю и других приправах.
  • Готовые блюда: Разнообразные расфасованные блюда, включая некоторые пиццы, содержат HFCS.
  • Гранола и диетические батончики: Гранола, протеиновые батончики и другие якобы полезные для здоровья закуски часто содержат подсластители для улучшения вкуса. HFCS - один из самых популярных подсластителей в этих продуктах.
  • Арахисовое и другие ореховые масла: Арахисовое масло может показаться пикантным лакомством, но на самом деле оно очень сладкое. Многие производители арахисового масла добавляют сахар, а некоторые - HFCS. То же самое и с некоторыми другими ореховыми маслами, такими как кешью и миндальное масло.
  • Некоторые виды хлеба и пшеницы: Некоторые подслащенные хлеб и пшеница, в том числе макаронные изделия, содержат HFCS.
Поделиться на Pinterest Чтобы свести к минимуму потребление HFCS, люди могут избегать продуктов, которые включают его в список ингредиентов.

HFCS обычно виден на этикетке продукта.

Производители должны перечислять ингредиенты в порядке от наибольшего к наименьшему количеству.

Это означает, что первые несколько ингредиентов на этикетке присутствуют в наибольшем количестве.

Таким образом, люди, которые хотят свести к минимуму потребление HFCS, должны избегать любых продуктов, в которых HFCS входит в число первых ингредиентов.

В 2010 году, в ответ на возросшую обеспокоенность опасностями HFCS, Ассоциация переработчиков кукурузы обратилась в FDA с ходатайством об изменении названия HFCS на кукурузный сахар.FDA отклонило запрос, сославшись на обеспокоенность потребителей.

Однако не исключено, что название может измениться в будущем.

Поскольку HFCS - не единственный сахар, который может вызвать проблемы со здоровьем, важно также искать другие сахара. На этикетках пищевых продуктов сахар упоминается как минимум под 61 наименованием, в том числе:

  • сахароза
  • ячменный солод
  • декстроза
  • рисовый сироп
  • мальтоза

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам потреблять не более 150 калорий. добавленного сахара в день.Это эквивалентно 9 чайным ложкам или 36 граммам (г). Женщинам следует ограничить потребление добавленного сахара до не более 100 калорий в день, что эквивалентно 6 чайным ложкам или 25 г.

Споры о рисках, связанных с КСВСФ, продолжаются. Как и в случае с другими сахарами, нет необходимости включать в здоровую диету HFCS. Фактически, его включение может увеличить риск возникновения множества проблем со здоровьем.

Ограничение потребления HFCS может помочь человеку снизить потребление сахара, потенциально поддерживая его цели по снижению веса или здоровью.

Люди, которые хотят ограничить потребление HFCS, могут чувствовать разочарование из-за обилия продуктов, содержащих HFCS. Люди, которые не могут исключить HFCS из своего рациона, могут получить пользу для здоровья, сократив потребление.

Этого можно добиться, ограничив потребление газированных напитков и употребляя меньше обработанных закусок.

.

Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы - хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

Калий - это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи - отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия - электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах - может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), суточная норма (DV) калия - суточное потребление, рекомендованное Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) - увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Некоторые сушеные фрукты содержат много калия. Абрикосы - ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

Покупая курагу, следует искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.

Картофель - отличный источник калия.Запеченный картофель с кожицей - лучший вариант, так как в кожуре содержится много калия.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Употребляя печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.

Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

Листовая зелень - одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что употребление порции листовых зеленых овощей в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:

  • Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
  • Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
  • Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

Чечевица - это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица - хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить натрий.

Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров.Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.

В одной чашке консервированного сока чернослива 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива - 699 мг.

Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока - 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, причем один средний сырой помидор содержит 292 мг.

Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для макарон. Консервированный или бутилированный томатный сок также подходит для использования во многих рецептах, или люди могут пить его.

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать употребления соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.

Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Рекомендациям по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.

Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество на чашку:

  • морковный сок (консервированный): 689 мг
  • сок маракуйи: 687 мг
  • гранатовый сок: 533 мг
  • апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
  • овощной сок (консервированный): 468 мг
  • мандариновый сок (свежий): 440 мг

Изюм - еще один вид сушеных фруктов с высоким содержанием калия.Изюм - популярная закуска.

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Для наиболее полезных сортов выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.

Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

Фасоль - это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто добавляют в супы, перец чили или как гарнир из запеченной фасоли.

Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобы также богаты калием. Количество на порцию в полстакана следующее:

  • фасоль адзуки: 612 мг
  • белая фасоль (каннеллини): 595 мг
  • фасоль лима: 478 мг
  • большая северная фасоль: 460 мг
  • черная фасоль: 401 мг
  • консервированные жареные бобы: 380 мг
  • морские бобы: 354 мг

Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция.Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия среди взрослых. Стакан 1% молока содержит 366 мг.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что можно отнести к продуктам с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

Другие молочные продукты также содержат калий.Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.

Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.

Для наиболее здорового варианта человеку следует есть запеченный или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.

Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

  • скумбрия: до 474 мг
  • палтус: 449 мг
  • окунь: 444 мг
  • радужная форель: до 383 мг

Авокадо - маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.

Авокадо - хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.

Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.

Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Лишь несколько исследований изучали влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий также из добавок, как и из пищи.

Тем не менее, согласно ODS, производители ограничивают количество калия во многих пищевых добавках до 99 мг - всего около 3% дневной нормы человека - из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.

Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.

Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.

Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.

.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Они также лишены практически всех питательных веществ.

Цельная пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Тем не менее, похоже, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектина - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при температуре 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, так как обычно во время производства подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельнозерновой муки, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. В процессе приготовления и обработки их лектины практически исчезают.]
.

Смотрите также