В каких продуктах содержится витамин в12 и фолиевая кислота таблица
В каких продуктах содержится витамин B12 в большом количестве
Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (1).
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам (2).
К людям, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, придерживающиеся веганской диеты, и люди с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.
Лучшие продукты, содержащие витамин B12
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего витамина B12 (1):
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- молоко с низким содержанием жира
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Вам необходимо употреблять эти продукты в умеренных количествах в качестве части здоровой диеты.
Все вышеперечисленные пищевые источники не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.
Веганские источники
Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому людям на растительной диете необходимо получать его из обогащенных продуктов и добавок (3).
Вот список продуктов, которые могут обогащаться витамином B12:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, из кешью и кокосовое молоко
- хлопья для завтрака
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовые соки
- немолочный йогурт
Чтобы убедиться, что продукт содержит добавленный витамин B12 важно прочитать информацию о составе на упаковке.
Еда или напитки, которых следует избегать
Некоторые продукты и напитки могут влиять на витамин B12 в организме.
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день (4).
Тем не менее избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья (1).
Алкоголь
Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12 (5).
Более старое исследование показало, что умеренное потребление алкоголя уменьшило содержание витамина B12 на 5% среди здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе (6).
Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно показывать увеличение уровней витамина B12 во время тестов. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, для коррекции дефицита витамина B12 и анемии могут потребоваться добавки (7).
Продукты с недостаточным содержанием витамина B12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:
- спирулина
- сушеные водоросли нори
- ростки ячменя
- другие водоросли
- сырые продукты
Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность (8, 9).
Поэтому, хотя вы можете включать вышеупомянутые продукты в вашу диету в качестве полезного для здоровья дополнения, вы не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Рекомендуемая суточная норма потребления
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека и от того, беременна ли женщина или она кормит грудью (1).
Следующая таблица показывает РСНП витамина B12:
Возраст | РСНП |
14 лет и старше | 2,4 мкг |
9–13 лет | 1,8 мкг |
4–8 лет | 1,2 мкг |
1–3 года | 0,9 мкг |
7–12 месяцев | 0,5 мкг |
0–6 месяцев | 0,4 мкг |
Во время беременности | 2,6 мкг |
Во время кормления грудью | 2,8 мкг |
Риск избыточного потребления витамина B12 из пищи – не выявлен (10).
Добавки витамина B12
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).
Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).
Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).
Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).
Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.
Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?
Подведем итог
- Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
- Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B
- Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион (3).
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.
Витамин B12
Что есть и чего избегать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин B12 - важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразного рациона, включающего продукты животного происхождения. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок.
Витамин B12 - водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.
К людям, подверженным риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, соблюдающие веганскую диету, и люди с повышенной потребностью в витамине B12 из-за определенных состояний здоровья.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приводится список хороших источников:
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- обезжиренное молоко
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Человек должен потреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты.Узнайте здесь, как правильно питаться.
Все перечисленные выше источники пищи не подходят для людей, придерживающихся исключительно растительной диеты.
Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны получать его через обогащенные продукты и добавки.
Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
- сухие завтраки
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовый сок
- йогурт без молока
Важно прочитать информацию о пищевой ценности обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12.
Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь.
Некоторые продукты и напитки могут мешать потреблению витамина B12:
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.
Однако слишком много фолиевой кислоты может замаскировать дефицит витамина B12.Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с нехваткой витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья.
Алкоголь
Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.
Более раннее исследование показало, что умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина B12 на 5% среди «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».”
Алкогольная болезнь печени может ложно повысить уровень витамина B12. Людям с алкогольным расстройством могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии.
Продукты с недостаточным содержанием витамина B12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:
Однако многие исследователи считают, что эти продукты не могут восполнить дефицит витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность.
Таким образом, хотя люди могут включать вышеуказанные продукты в свой здоровый рацион, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые можно принимать под язык (сублингвально).
Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилым людям, людям с желудочно-кишечными заболеваниями и тем, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться прием добавок.
Всасывание витамина B12 может варьироваться от примерно 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Следовательно, если кто-то потребляет витамин B12 реже, ему потребуется большее его общее количество, чтобы достичь достаточного количества.
Исследователи предложили людям принимать витамин B12 либо 50–100 мкг ежедневно, либо 2000 мкг еженедельно. Таблетки следует разжевать или дать им раствориться во рту для максимального всасывания.
Если у человека серьезный дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать инъекции, чтобы увеличить уровень этого питательного вещества.
Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь.
Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
Люди, которые придерживаются разнообразного питания и в целом имеют хорошее здоровье, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, люди, принимающие определенные лекарства или страдающие желудочно-кишечными проблемами, а также люди, соблюдающие растительную диету, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B12.
Тем, кто придерживается веганской или в основном растительной диеты, следует опасаться источников информации, сообщающих, что такие продукты, как морские водоросли, содержат достаточное количество витамина B12. Исследования показывают, что это неверно и что те, кто придерживается растительной диеты, должны включать обогащенные продукты и добавки.
Ряд добавок витамина B12 можно приобрести в Интернете.
Человек должен поговорить со своим врачом, если у него есть какие-либо вопросы по поводу пищевых добавок.
.Витамины и минералы - витамины группы B и фолиевая кислота
Существует много различных типов витамина B.
В этом разделе содержится информация о:
- тиамине (витамин B1)
- рибофлавине (витамине B2)
- ниацине (витамине B3)
- пантотеновой кислоте
- витамине B6
- биотин (витамин B7)
- фолиевая кислота и фолиевая кислота
- витамин B12
Тиамин (витамин B1)
Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:
- тело расщепляется и высвобождает энергию из пищи
- сохраняет здоровье нервной системы
Хорошие источники тиамина
Тиамин содержится в много видов еды.
Хорошие источники включают:
- горох
- некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
- орехи
- цельнозерновой хлеб
- некоторые обогащенные хлопья для завтрака
- печень
Сколько тиамина мне нужно?
Необходимое количество тиамина взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:
- 1 мг в день для мужчин
- 0,8 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .
Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам ежедневно.
Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз тиамина.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:
- поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
- организм высвобождает энергию из пищи
Хорошие источники рибофлавина
Хорошие источники рибофлавин включает:
- молоко
- яйца
- обогащенные хлопья для завтрака
- грибы
- простой йогурт
УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.
Сколько рибофлавина мне нужно?
Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет примерно:
- 1,3 мг в день для мужчин
- 1,1 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь необходимый рибофлавин из своего ежедневная диета.
Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам ежедневно.
Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Ежедневный прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше вряд ли причинит вред.
Ниацин (витамин B3)
Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:
- организм высвобождает энергию из пищи
- сохраняет нервную систему и кожу здоровыми
Хорошие источники ниацина
Существует 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба содержатся в пище.
Хорошие источники ниацина включают:
Сколько ниацина мне нужно?
Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:
- 16,5 мг в день для мужчин
- 13,2 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.
Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?
Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Продолжительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.
Недостаточно доказательств, чтобы знать, какими могут быть эффекты от приема высоких суточных доз никотинамидных добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.
Хорошие источники пантотеновой кислоты
Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и мясе, но хорошие источники включают:
- курицу
- говядину
- печень и почки
- яйца
- грибы
- авокадо
Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.
Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?
В Великобритании не установлено необходимое количество пантотеновой кислоты.
Вы должны иметь возможность получать всю необходимую пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.
Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.
Витамин B6
Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:
- организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
- в организме образуется гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу
Хорошие источники витамина B6
Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания, в том числе:
- свинина
- птица, такая как курица или индейка
- немного рыбы
- арахис
- соевые бобы
- зародыши пшеницы
- овес
- бананы
- молоко
- обогащенные хлопья для завтрака
Сколько витамина B6 мне нужно?
Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:
- 1.4 мг в день для мужчин
- 1,2 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь витамин B6, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.
Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны производить витамин B6.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?
При приеме пищевых добавок важно не принимать слишком много.
Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.
Это обычно улучшается после прекращения приема добавок.
Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.
Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Поэтому недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.
Биотин (витамин B7)
Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.
Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин с пищей.
Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.
Что произойдет, если я возьму слишком много биотина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый вам биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли нанесет вред.
Фолиевая кислота и фолиевая кислота
Фолат - это витамин B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.
Фолат также известен как фолацин и витамин B9.
Фолат помогает:
- в организме образуются здоровые эритроциты.
- снижает риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, у неродившихся детей.
Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.
Хорошие источники фолиевой кислоты
Фолат в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.
Хорошие источники включают:
- брокколи
- брюссельскую капусту
- листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
- горох
- нут и фасоль
- печень (но избегайте этого во время беременности)
- сухих завтраков, обогащенных фолиевой кислотой
Сколько фолиевой кислоты мне нужно?
Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).
В организме нет долгосрочных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолат.
Большинство людей должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты.
Если вы беременны или можете забеременеть
Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно до 12 недель беременности.
Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.
Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.
Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.
Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.
Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.
Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?
Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.
Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Министерство здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки фолиевой кислоты всем беременным или беременным женщинам.
Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.
Витамин B12
Витамин B12 помогает организму:
- вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
- высвобождает энергию из пищи
- использует фолиевую кислоту
Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.
Хорошие источники витамина B12
Хорошие источники включают:
- мясо
- рыбу
- молоко
- сыр
- яйца
- некоторые обогащенные хлопья для завтрака
Сколько витамина B12 мне нужно?
Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.
Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточно витамина B12 из своего рациона.
Но поскольку витамин B12 не содержится в естественных условиях в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут его не получать.
Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?
Недостаточно доказательств, чтобы показать, какие эффекты может иметь ежедневный прием высоких доз витамина B12.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки витамина B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.
Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.
Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамины группы В - это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.
В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.
Мы также рассматриваем симптомы дефицита каждого витамина B.
Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.
Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:
Вместе они называются комплексом витаминов B.
Витамины группы B часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания.Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.
Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.
У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.
Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.
В следующей таблице представлены дневные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):
Витамины | DV для взрослые и дети в возрасте 4+ | ДВ при беременности или кормлении грудью |
тиамин (B-1) | 1,2 мг | 1,4 мг |
рибофлавин (B-2) | 1,3 мг | 1.6 мг |
ниацин (B-3) | 16 мг или эквивалент | 18 мг или эквивалент |
пантотеновая кислота (B-5) | 5 мг | 7 мг |
витамин B- 6 | 1,7 мг | 2 мг |
биотин (B-7) | 30 мкг | 35 мкг |
фолиевая кислота (B-9) | 400 мкг или эквивалент | 600 мкг или эквивалент |
витамин B-12 | 2.4 мкг | 2,8 мкг |
Ниже мы рассмотрим каждый витамин группы B более подробно.
Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:
- расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
- создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
- производства жирных кислот
- синтеза определенных гормонов
Пищевых продуктов с тиамином
Тиамин присутствует в:
- цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
- свинина
- форель
- мидии
- тыква желудь
- бобовые, такие как черная фасоль и соевые бобы
- семена
- орехов 9 не распространен в Соединенных Штатах.Однако определенные группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:
- люди с алкогольной зависимостью
- пожилые люди
- люди с ВИЧ или СПИДом
- люди с диабетом
- те, у кого сердечная недостаточность
- те, кто имел бариатрическая хирургия
- потеря веса
- снижение аппетита или его отсутствие
- проблемы с памятью или спутанность сознания
- проблемы с сердцем
- покалывание и онемение в руках стопы
- потеря мышечной массы
- плохие рефлексы
- производства энергии
- помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
- превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
- превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма
- мясных субпродуктов
- обогащенных хлопьев для завтрака
- овсяных хлопьев
- йогурта и молока
- грибов 12
- дефицита миндаля
- дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой, или некоторые другие состояния.
Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:
- кожные заболевания
- язвы в уголках рта
- отек рта и горла
- опухшие, потрескавшиеся губы
- выпадение волос
- красные, зудящие глаза
Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.
К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:
- те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
- спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
- женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты
Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более 400 различных ферментативных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:
- преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
- метаболические процессы в клетках тела
- связь между клетками
- экспрессия ДНК в клетках
Пища с ниацин
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат много НАД, которые организм может легко использовать.
Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.
Симптомы дефицита ниацина
Недостаток ниацина может вызвать его дефицит. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:
Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.
К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого:
- недоедание
- нервная анорексия
- расстройство, вызванное употреблением алкоголя
- СПИД
- воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
- болезнь Хартнупа
- синдром, вызывающий рак развиваются в желудочно-кишечном тракте
Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.
Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому он может использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.
Продукты с пантотеновой кислотой
Многие продукты содержат по крайней мере некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:
- говяжьей печени
- грибах шиитаке
- семенах подсолнечника
- курице
- тунец тунец
авокадо - обогащенные хлопья для завтрака
- онемение и жжение в руках и ногах
- головная боль
- раздражительность
- беспокойство и плохой сон
- отсутствие аппетита
- метаболизма аминокислот
- расщепления углеводов и жиров
- развития мозга
- иммунной функции
- субпродукты
- нут
- тунец
- лосось
- птица
- картофель
- обогащенные злаки
- анемию
- шелушение на губах
- трещины в уголках рта
- опухший язык
- ослабленная иммунная система
- спутанность сознания
- депрессия
- расщепления жиров, углеводов и белков
- связи между клетками в организме
- регулирования ДНК
- субпродуктов
- яиц
- лосося
- свинины
- говядины
- семян подсолнечника
- истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
- ломкие ногти
- депрессия
- усталость
- человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
- человек с алкогольным расстройством
- беременных или кормящих женщин
- репликации ДНК
- метаболизма витаминов
- метаболизма аминокислот
- правильного деления клеток
- темно-зеленых листовых овощах
- говяжьей печени
- авокадо
- папайе
- апельсиновом соке
- яйцах
- бобах
- орехах
- слабость
- головная боль
- учащенное сердцебиение
- раздражительность
- язвы на языке или во рту
- изменения кожи, волос или ногтей
- расстройство, связанное с употреблением алкоголя
- глютеновая болезнь
- состояния, которые препятствуют усвоению питательных веществ
- IBD
- создания новых красных кровяных телец
- синтеза ДНК
- мозга и неврологической функции
- метаболизма жиров и белков
- моллюски
- говяжья печень
- лосось
- говядина
- молоко и йогурт
- усталость
- потеря веса
- запор
- потеря аппетита
- онемение и покалывание в руках и ногах
- проблемы с памятью
- депрессия
Симптомы дефицита тиамина
У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:
Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.
WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.
Рибофлавин необходим для:
Продукты с рибофлавином
Продукты, богатые рибофлавином, включают:
Симптомы дефицита пантотеновой кислоты
Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.
Симптомы дефицита включают:
Люди со специфической генной мутацией, называемой пантотенат киназой мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.
Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментных реакциях. Организму необходим витамин B-6 для:
продуктов с витамином B-6
Самые богатые источники витамина B-6 включают :
Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B
. витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).
Дефицит витамина B-6 может вызвать:
Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина с волосами, кожей или ногтями.
Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.
Биотин необходим человеческому организму для:
продуктов с биотином
Многие продукты содержат биотин, в том числе:
Симптомы дефицита биотина
Признаки дефицита биотина включают:
Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:
Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных пищевых продуктах и некоторых добавках, является синтетической формой витамина.
Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей до уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.
Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.
Фолат также необходим для:
продуктов с фолиевой кислотой
FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и круп.
Натуральный фолат содержится в:
дефиците фолиевой кислоты 9012 Добавление симптомов дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:
FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки с фолиевой кислотой каждый день перед беременностью и во время беременности.К другим группам, которым может потребоваться дополнительный фолат, относятся люди, у которых:
Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.
Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».”Организм использует витамин B-12 для:
продуктов с витамином B-12
Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:
Людям, которые не едят продукты животного происхождения, может потребоваться получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.
Симптомы дефицита витамина B-12
Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:
Вегетарианцам, веганам и беременным или кормящим людям также может потребоваться дополнительный витамин B-12.
Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.
Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.
Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать высокие дозы B-комплекса.
Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:
витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми витаминами группы В.
Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.
Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием тиамина (витамина B1)
Тиамин (витамин B1 или тиамин) является важным питательным веществом, необходимым организму для поддержания клеточной функции и, следовательно, широкого спектра функций органов. Дефицит тиамина приводит к полной дегенерации организма, особенно нервной и сердечно-сосудистой систем, и, в конечном итоге, к смерти.
Кроме того, дефицит тиамина может привести к развитию бери-бери и / или синдрома Вернике-Корсакова. Симптомы обоих включают сильную усталость и дегенерацию сердечно-сосудистой, нервной, мышечной и желудочно-кишечной систем.
Чрезмерное потребление тиамина неизвестно, и исследования показывают, что количества, значительно превышающие суточную норму (ДН), могут фактически улучшить работу мозга.
Продукты с высоким содержанием тиамина включают свинину, рыбу, семена, орехи, бобы, зеленый горошек, тофу, коричневый рис, кабачки, спаржу и морепродукты. Текущая дневная норма витамина B1 составляет 1,2 мг.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием тиамина, отсортированных по стандартному размеру порции. Используйте рейтинг питательных веществ для всех продуктов с высоким содержанием тиамина, чтобы отсортировать их по плотности питательных веществ (размер порции 100 грамм).
Ищете больше продуктов с высоким содержанием витамина B? Щелкните здесь, чтобы узнать о других продуктах с витамином B.
.