В каких продуктах содержится витамин омега 3
12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
4. Сельдь (3181 мг на порцию)
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.
5. Устрицы (565 мг на порцию)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
Содержание омега-3 : 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).
9. Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
10. Семена чиа (4915 мг на порцию)
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).
11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Подведем итог
- Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
- Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
- Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.
Омега-3
добавок, вегетарианских блюд и др.
Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее
Слова «жирные кислоты» звучат не слишком аппетитно, если соединить их вместе, но они являются секретным соусом продуктов, богатых омега-3, и их безумно потрясающей пользой для здоровья.
Итак, что это такое?
Омега-3 - это тип полиненасыщенных жиров, которые не производятся человеческим организмом, а это означает, что мы должны их съесть, чтобы извлечь пользу.
Их расхваливают за их способности:
- улучшать работу мозга
- уменьшать воспаление
- укреплять здоровье сердца
На самом деле, хорошие вещи бывают 3 сек…
Три типа омега-3 жирных кислот, которые являются для питания человека важны:
- альфа-линоленовая кислота (ALA)
- эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- докозагексаеновая кислота (DHA)
(и вам не нужно правильно произносить их, чтобы включить их в свой рацион .)
Растительные источники содержат больше всего жирных кислот АЛК, тогда как рыба, водоросли и морские водоросли содержат больше ЭПК и ДГК.
Сколько омега-3 мне нужно?
Большинство организаций рекомендуют взрослым от 250 до 500 мг в день.
Пойдем за продуктами?
Увеличьте потребление омеги с помощью жирной жирной рыбы. Ммм. Эти продукты содержат наибольшее количество DHA и EPA - важных жирных кислот омега-3. Вы найдете их в морепродуктах и некоторых продуктах животноводства, выращенных на траве.
Святая скумбрия!
Полагаем, это не ваша обычная закуска. Но может так и должно быть? Порция скумбрии в 3,5 унции содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена.
Интересный факт: селен - важный минерал, обладающий антиоксидантными свойствами.
Лосось Slammin
Лосось - настоящий суперпродукт в том смысле, что он содержит большое количество витаминов B и D. Употребление лосося может снизить риск сердечных заболеваний, слабоумия и депрессии.
Все об этом сибасе
Морской окунь - еще один источник омега-3 класса A +. В нем также много белка и селена. Как и многие морепродукты, морской окунь может содержать ртуть, поэтому следите за ее потреблением, особенно если вы беременны или кормите грудью.
Shrimp-a-licious
Это уже не просто ваша любимая закуска для коктейлей, это новый протеиновый коктейль из креветок. Это маленькое морское существо содержит много важных витаминов и минералов, полезных для здоровья, таких как железо, витамин B12, йод и селен.
Закуски на сардинах
Хотя сардины кажутся не такими уж большими, они должны волновать их профиль питания. Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые обычно расфасовывают в консервные банки.
Они наиболее питательны, когда их едят целиком. Мы рекомендуем приготовить, как по-французски, и добавить несколько штук в салат Нисуаз (oh là là). Помимо омега-3, эти милашки содержат много витамина B12, селена и витамина D.
Мир - ваша устрица
Ой, черт возьми! Пожалуй, самая изысканная из закусок, устрицы - это деликатес с омега-3.В отделе питания они содержат невероятное количество цинка и B12. Интересный факт: цинк укрепляет вашу иммунную систему, метаболизм и способность лечить.
Форель имеет силу
Радужная форель заслужила репутацию более экологически чистого морепродукта. Она содержит большое количество железа, витамина D и витаминов группы B. Они также превосходны на вкус, если их готовить с маслом, розмарином и лимоном.
Сумасшедшая для икры
Если вам хочется чего-то необычного, попробуйте эту закуску на высоком уровне.Икра изготавливается из рыбных яиц (она же икра) и представляет собой деликатес, который обычно подают в качестве гарнира или закуски.
Икра впечатляет не только как импортная роскошь, но и как продукт, богатый омега-3 и отличный источник холина. WTH это спросите вы? Это важное питательное вещество, участвующее во всем, начиная от транспорта жира, синтеза ДНК и здорового функционирования нервной системы.
Большинство вегетарианских и веганских источников омега-3 содержат больше АЛК, чем ДГК и ЭПК. Но водоросли и морские водоросли заслужили себе место в списке желаний вегетарианцев с омега-3, поскольку они содержат как DHA, так и EPA.
Пережевывание некоторых семян чиа
Семена Ch-ch-ch-chia завоевали наши сердца в 80-е годы благодаря этим смелым рекламным роликам Chia Pet. Лучше используйте эти семена, посыпав ими йогурт или смузи.
Семена содержат незаменимые аминокислоты, белок и другие питательные вещества, такие как марганец и магний.
Я попал в орех!
Они не просто выглядят как мини-мозги - они еще и питают мозг! Этот популярный орех богат клетчаткой, марганцем, антиоксидантами и многим другим.По возможности оставьте кожицу на орехе, так как именно там находится большая часть фенольных антиоксидантов.
Слово для вашего edamame
Вы можете узнать edamame из списка закусок вашего местного паба. Эдамаме - это незрелые соевые бобы, впервые завоевавшие популярность в Японии. Эдамаме также является отличным источником растительного белка.
Пунш для фасоли
Фасоль - это основной продукт для перца чили и сытных супов. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и другими витаминами и минералами.
Время тофу!
Этот мягкий блок добра - просто сгущенное соевое молоко из соевых бобов (‘sup edamame). Это отличный источник белка и клетчатки, что делает его отличным дополнением к вегетарианской диете. Попробуйте приготовить его на гриле в шрираче и бросить в салат.
Давно не водоросли
Морские водоросли на самом деле содержат DHA и EPA, что делает их незаменимым источником омега-3 для вегетарианцев и веганов. Вы найдете его в суши или упакованном в сушеные листы для перекуса.Более того, морские водоросли содержат антиоксиданты и являются богатым источником белка.
Водоросли - закуска, которая будет расти на вас
Водоросли - это еще один источник омега-3, который содержит как DHA, так и EPA. Хорелла и спирулина - разновидности, известные своими суперпродуктивными свойствами. (У них определенно есть момент в Instagram.)
Их можно приобрести в качестве добавок для добавления в утренний смузи или чашу асаи.
Истерия конопли
Семена конопли получают из растения конопли Cannabis sativa.Они содержат белок, железо и цинк и являются отличным источником омега-3 АЛК. Семена конопли можно легко добавить в пищу, чтобы повысить питательную ценность, и они очень вкусны.
Супер соевое масло
Соевое масло обычно используется в кулинарии, но из него также делают заправку для салатов. Соевое масло является твердым источником ALA, а также содержит рибофлавин, магний, калий, фолиевую кислоту и витамин К.
Интересный факт! Рибофлавин - это витамин B, который помогает поддерживать энергетический баланс вашего тела.
Если вы не из тех, кто загружает свою тарелку рыбой или морепродуктами, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок омега-3.
Дефицит омега-3 связан с воспалением, депрессией и артритом. Западные страны не входят в список тех, кто ест больше всего рыбы. Так что есть большая вероятность, что в вашем рационе есть много хорошо сбалансированных омега-3.
Добавки являются особенно хорошей идеей для людей на растительной основе, которые могут подвергаться риску не получать достаточно DHA и EPA.
Добавки могут сильно различаться в зависимости от марки, когда дело касается дозировки и качества. Перед началом приема любых новых добавок рекомендуется поговорить со своим врачом.
Некоторые добавки, о которых стоит поговорить с вашим доктором:
Рыбий жир: Это наиболее распространенные добавки с омега-3, обеспечивающие максимальную доступную дозу как DHA, так и EPA.
Масло криля: Еще одна масляная добавка на основе морепродуктов, богатая DHA и EPA. Масло криля и рыбий жир считаются равными добавками омега-3.
Масло водорослей: Это популярные варианты добавок для вегетарианцев и веганов. Их содержание омега-3 немного ниже, чем в рыбьем жире, поэтому вам может потребоваться больше, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.
Для достижения наилучших результатов ищите водорослевое масло, содержащее как DHA, так и EPA.
Добавки ALA: Это добавки из растительных источников, таких как семена льна, семена чиа и семена конопли. Хотя им не хватает DHA и EPA, они все же содержат жирные кислоты омега-6, которые полезны для вашего сердца.
Исследования, чтобы убедиться, что качество добавок на должном уровне, всегда является лучшей практикой. Некоторые рыбий жир может содержать загрязняющие вещества, а некоторые добавки на масляной основе могут быть токсичными при чрезмерном употреблении.
Омега-3 жирные кислоты могут показаться немного подозрительными (буквально), но на самом деле они являются важной частью здорового питания. #YOLO
- Жирные кислоты омега-3 - это тип полиненасыщенных жиров, которые человеческий организм не производит.
- Взрослые должны потреблять от 250 до 500 миллиграммов омега-3 в день.
- Существует три типа омега-3, которые необходимы для питания человека: ALA, EPA и DHA.
- Источники растительного происхождения содержат АЛК, тогда как источники животного происхождения содержат больше ДГК и ЭПК.
- Доступны пищевые добавки, которые помогают увеличить потребление Омега-3.
Омега-3: продукты питания, дефицит, добавки и многое другое
Узнайте все об омега-3, в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому, возможно, потребуется дополнить свой рацион
Обзор омега-3
Что такое омега-3?
Омега-3 - это тип полиненасыщенной жирной кислоты. Существует три типа жирных кислот омега-3:
- ALA (альфа-линоленовая кислота)
- EPA (эйкозапентаеновая кислота)
- DHA (докозагексаеновая кислота)
Мы должны получать все жирные кислоты омега-3 из пищи.Хорошие источники пищи включают орехи и льняное масло (ALA), а также жирную рыбу, моллюсков и морские водоросли (EPA и DHA). 2
Возможно, вам придется принимать добавки с омега-3, если вы не едите рыбу, вегетарианец или веган.
Основные преимущества омега-3
Некоторые из лучших полезных свойств рыбьего жира с омега-3 включают поддержку здоровья: 1
- холестерин в крови
- кровяное давление
- функция мозга
- видение
- Рост и развитие детей
Что омега-3 делает в организме?
Вот что делает каждый тип незаменимых жирных кислот омега-3 в организме: 3
ALA : необходима для нормального роста и развития детей и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови
DHA : способствует нормальной работе сердца, помогает поддерживать нормальное кровяное давление и уровень триглицеридов в крови - типа жира в крови.Он также способствует нормальному развитию мозга и зрения, а также развитию мозга и глаз ребенка во время беременности
EPA : как и DHA, он помогает поддерживать нормальное кровяное давление и уровень триглицеридов в крови
ALA - единственный тип омега-3, который не может вырабатываться в нашем организме, поэтому нам нужно убедиться, что мы получаем их достаточно с пищей.
В крайнем случае, организм может преобразовать АЛК в ЭПК и ДГК - хотя это требует времени и мало производит. Итак, диетологи советуют нам есть продукты, содержащие EPA и DHA, например жирную рыбу. 4
Чтобы оставаться здоровыми, нам необходим баланс жиров в нашем рационе; избыток жирной кислоты омега-6 - еще одной незаменимой жирной кислоты, которую наш организм должен получать из пищи - по сравнению с омега-3 может привести к:
Омега-6 содержится в растительных маслах, маргарине, хлебе, тортах и печеньях, поэтому лучше сократить потребление обработанных пищевых продуктов, чтобы снизить потребление, и в то же время увеличить потребление продуктов с омега-3, таких как жирная рыба. . 6
Сколько омега-3 мне нужно?
В Великобритании нет рекомендаций по употреблению омега-3, хотя большинство из нас получают достаточное количество ALA с пищей.
Однако многие люди не едят достаточно EPA или DHA, поэтому правительство Великобритании рекомендует две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной. 7 , или около 450 мг EPA и DHA в день. 8
Сколько омега-3 нужно детям?
Чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК, дети должны каждую неделю есть следующие порции жирной рыбы: 9
- 18 месяцев-3 года - ¼ - ¾ филе малое
- 4-6 лет - от ½ до 1 маленького филе
- 7-11 лет - 1 - 1 ½ маленького филе
Если ваш ребенок вегетарианец или веган - не волнуйтесь! Прочтите ниже, чтобы узнать больше о вегетарианских и веганских источниках омега-3, а также о том, как принимать добавки омега-3 для детей.
Продукты с Омега-3
Продукты с высоким содержанием омега-3 варьируются от морепродуктов до соевых продуктов, поэтому независимо от вашего рациона вы можете быть уверены, что получаете все необходимое количество омега-3.
Источники омега-3 животного происхождения
Употребление жирной рыбы - один из самых простых способов получить необходимое количество омега-3. Однако, поскольку некоторые рыбные запасы сокращаются (например, дикий лосось и форель), важно по возможности выбирать устойчивые источники рыбы. Когда вы в следующий раз будете покупать рыбу, ищите продукты, сертифицированные Морским попечительским советом (MSC), или ищите «Путеводитель по хорошей рыбе» Общества охраны морской среды. 10
Лучшие источники омега-3 животной пищи включают:
- скумбрия
- сельдь (копченая рыба)
- форель
- лосось
- сардины
- краб
- анчоусы
- вздутие живота
- карп
- угорь
- сард
- шпроты
- рыба-меч
- малька
Включение этих жирных рыб в свой рацион полезно и для других целей. Они являются хорошим источником витаминов A, D и B, а также минералов кальция, йода, железа, цинка и селена.
Можно ли съесть слишком много жирной рыбы?
Некоторые виды рыбы содержат следы металлов или химикатов, которые могут быть вредными, если вы съедите слишком много. Как правило, безопасно есть до 4 порций жирной рыбы в неделю, кроме случаев, когда вы беременны, кормите грудью или можете забеременеть в ближайшее время. В таком случае рекомендуется есть не более 2 порций в неделю.
Однако есть виды рыбы, которые некоторым людям необходимо ограничить в потреблении: 1 1
- Марлин, рыба-меч и акула могут содержать концентрированные источники ртути, которые могут быть опасны для нервной системы развивающегося ребенка.Поэтому всем детям до 16 лет, беременным женщинам и тем, кто планирует рождение ребенка, рекомендуется их избегать.
- Все остальные взрослые (включая кормящих женщин) могут потреблять максимум одну порцию этой рыбы в неделю.
Вегетарианские источники омега-3
Если вы не хотите есть рыбу, чтобы насытиться омега-3, не волнуйтесь. Существует множество вегетарианских источников омега-3, включая обогащенные омега-3 продукты, например, некоторые марки: 12, 13
- яйца
- молоко
- йогурт
- хлеб
- спредов
Найдите другие вегетарианские источники омега-3 в веганском разделе ниже.
Веганские источники омега-3
Вы можете получить все необходимые омега-3 из различных растительных источников - вам просто нужно убедиться, что вы получаете правильную смесь ALA, EPA и DHA. Лучшие веганские продукты с омега-3 включают:
Орехи и семена
- семена льна молотые
- грецкие орехи
- миндаль
- орех пекан
- арахис
Масла растительные
- масло рапсовое
- масло льняное
Соевые продукты
- Бобы эдамаме
- тофу
- соевое молоко
Зеленые листовые овощи
- капуста
- шпинат
- брокколи
- капуста цветная
- брюссельская капуста
Водоросли
Водоросли - единственный вегетарианский и веганский источник омега-3, который содержит EPA и DHA.Хотя большинство из перечисленных выше продуктов являются отличными источниками АЛК (которая в некоторой степени может быть преобразована в ЭПК и ДГК, различные водоросли содержат как ЭПК, так и ДГК). Рыба получает их именно оттуда.
Итак, веганец или нет, обязательно включите в свой рацион немного морских водорослей и других микроводорослей или подумайте о том, чтобы принять добавку из водорослей или другую веганскую добавку с омега-3, чтобы убедиться, что вы получаете эти DHA!
Подробнее об омега-3 без содержания рыбы можно узнать здесь
Какие продукты содержат омега 3 6 9 и в чем разница?
Очень важно употреблять омега-3, 6 и 9.Мы уже говорили об омега-3, так что вот немного информации об омега-6 и омега-9: 14
- Омега-6: , как и омега-3, омега-6 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты. В основном они используются для получения энергии, и вы можете найти их в таких продуктах, как семена подсолнечника, арахисовое масло, масло авокадо, яйца, сафлоровое масло и тофу.
- Омега-9: эти жирные кислоты являются мононенасыщенными и довольно легко вырабатываются нашим организмом. Его пищевые источники включают оливковое масло, миндальное масло, масло авокадо, миндаль, кешью и грецкие орехи.
Как видите, некоторые продукты богаты всеми 3 жирными кислотами омега-3, особенно веганские источники омега 3, 6, 9.
Дефицит омега-3
Каковы симптомы дефицита омега-3?
- сухая кожа, волосы и ногти
- бессонница
- сложность концентрации
- жесткие соединения
- усталость 15
Что произойдет, если я употреблю слишком много омега-3?
Согласно Европейскому управлению по безопасности пищевых продуктов, до 5000 мг омега-3 в день безопасно. 16 Однако нам нужна только десятая часть этого количества.
Если вы возьмете больше этого, существует риск:
- Обильное кровотечение или разжижение крови
- Нарушение регуляции уровня глюкозы в крови
- снижение иммунной функции 17
Добавки омега-3
Когда мне следует принимать добавки омега-3?
Большинство людей могут получать достаточное количество омега-3 из своего рациона, но если вы не любите рыбу, вегетарианец или веган, вам может потребоваться добавка омега-3.
Какие веганские добавки с омега-3 доступны?
Водорослевое масло - веганский эквивалент рыбьего жира. Употребление водорослей - вот источник омега-3 в рыбе!
Не принимайте добавки рыбьего жира с омега-3, если вам прописаны лекарства от высокого кровяного давления, чтобы избежать взаимодействия. 18
Следует ли детям принимать добавки омега-3?
Дети должны получать необходимые им омега-3, употребляя жирную рыбу. Однако, если они не любят рыбу, таблетки омега-3 или другие добавки могут помочь им удовлетворить свои ежедневные потребности.Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что он подходит для детей и содержит хорошее сочетание ЭПК и ДГК.
Следует ли женщинам принимать добавки омега-3 во время беременности?
Вы сможете получить все необходимые омега-3 из сбалансированной диеты, но если вы не любите рыбу, вегетарианец или веган, вам может пригодиться добавка.
Однако избегайте:
- Пищевые добавки с рыбьей печенью, такие как рыбий жир - он содержит высокий уровень витамина А, который может быть вредным для вашего будущего ребенка
- добавки, содержащие более 450 мг EPA и DHA в день - безопасность не доказана 19
Каковы преимущества приема добавок омега-3?
Исследование, проведенное в США в 2011 году, показало, что 3 г или более омега-3 в день могут снизить уровень жиров, таких как триглицериды, в крови, 20 , в то время как отчет 2012 года в журнале Advances in Nutrition показал, что добавки EPA и DHA могут помочь. поддерживать нормальное функционирование артерий. 21
Ученые также изучают роль добавок омега-3 в здоровье мозга - в частности, в отношении старения и настроения - хотя необходимы дополнительные исследования. 22
Нужны ли домашним животным омега-3?
Следует ли давать кошкам омега-3? Рекомендуется ли добавка омега-3 для собак? Оказывается, вашим пушистым приятелям, как и нам, нужны жирные кислоты омега-3.
Получают ли они его с пищей или добавками, омега-3 предлагает несколько важных преимуществ для здоровья ваших кошек и собак: 23
- Уменьшение воспаления: EPA и DHA действуют как клеточные сигналы в организме, уменьшая воспаление.Это может помочь вашим питомцам справиться с такими заболеваниями, как артрит и сердечные заболевания, а также уменьшить зуд от кожной аллергии.
- Улучшение функции мозга: DHA помогает мозгу нашего питомца развиваться и функционировать, поэтому от «притворства мертвым» до впечатления на курсах аджилити омега-3 может быть полезен для когнитивных функций вашего питомца. Это также может помочь уменьшить последствия когнитивной дисфункции у собак, которая похожа на деменцию у людей.
- Замедленный рост опухоли: Доказано, что DHA способствует дифференцировке раковых клеток, что означает, что клетки не могут продолжать делиться, и опухоль не может продолжать расти.
Сколько омега-3 нужно домашним животным?
Корм для вашей собаки и кошки уже должен содержать омега-3 из рыбы или пищевые добавки - просто убедитесь, что вы проверили этикетку. А если вы сами готовите корм для домашних животных, проконсультируйтесь с ветеринаром, чтобы убедиться, что они получают его в достаточном количестве и могут ли им потребоваться добавки.
Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства правовой защиты.
Последнее обновление: 4 августа 2020 г.
Источники
1 Европейская комиссия.Регистр ЕС по заявлениям о питании и здоровье. Доступно по адресу: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
2 Kat Gal. Медицинские новости сегодня. Каковы лучшие источники омега-3? Доступно по адресу: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php
3 Как источник 1
4 Британская диетическая ассоциация. Информационный бюллетень о продуктах питания: Омега-3. Доступно по адресу: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf
5 Simopoulos AP. Повышение соотношения жирных кислот омега-6 / омега-3 увеличивает риск ожирения.Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
6 Европейский совет по продовольственной информации. Важность жирных кислот омега-3 и омега-6. Доступно по адресу: https://www.eufic.org/en/food-today/article/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids
7 British Nutrition Foundation. n-3 жирные кислоты и здоровье. Доступно по адресу: https://www.nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf
8 Сара Шенкер. Бэбицентр. Безопасно ли принимать добавки с рыбьим жиром во время беременности? Доступно по адресу: https: // www.babycentre.co.uk/x541094/is-it-safe-to-take-fish-oil-supplements-in-pregnancy
9 В качестве источника 4
10 https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol- food / omega-3-fats
11 https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
12 Great Western Hospitals NHS Foundation Trust. Омега-3 жирные кислоты и здоровье сердца. Доступно по адресу: https://www.gwh.nhs.uk/media/31921/omega3_fatty_acids_and_heart_health.pdf
13 Фрейдис Хьялмарсдоттир. Линия здоровья. 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3. Доступно по адресу: https: // www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
14 https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3
15 Джами Кули. Новости здоровья университета. Преимущества омега-3 и симптомы дефицита: зачем вам эта незаменимая жирная кислота. Доступно по адресу: https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/omega-3/
16 European Food Safety Authority. EFSA оценивает безопасность длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Доступно по адресу: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
17 То же
18 Выбор NHS.Добавки, кому они нужны? Доступно по ссылке: https://www.nhs.uk/news/2011/05May/Documents/BtH_supplements.pdf
19 Как источник 8
20 Ширер Г.К., Савинова О.В., Харрис В.С. Рыбий жир - как он снижает уровень триглицеридов в плазме? Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563284/
21 Swanson D, Block R, Mousa SA. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
22 Кутули Д. Функциональные и структурные преимущества полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в процессе старения.Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5543674/
23 https://www.petmd.com/news/view/what-are-benefits-fish-oil-dogs -and-cats-37853
20 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню
Витамин B3 или ниацин относится к витаминам группы B, которые перечислены в инфографике, созданной нашей командой с сайта medalerthelp.org. Ниацин - одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Некоторые из его преимуществ для здоровья - это улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, лечение диабета и снижение плохого холестерина. Вот почему абсолютно необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты с витамином B3.Если вы не знаете, где можно найти ниацин, эта статья предлагает вам список здоровых продуктов, содержащих это важное питательное вещество.
Что такое витамин B3 ?
Ниацин, являясь одним из водорастворимых витаминов, не сохраняется в организме в больших количествах. Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно название витамина B3, было создано путем объединения трех слов в одно - ni cotinic ac id vitam in .Однако никотиновая кислота - не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, гексаникотинат инозита и родственные производные. Интересно, что все они по-разному используются в организме.
Преимущества витамина B3
Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и превращать их в энергию. Еще одна функция витамина B3 - регулирование уровня холестерина в организме. Он не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина.Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний. Помимо снижения уровня холестерина, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов.
Кроме того, ниацин - ключ к психическому здоровью. Может помочь при некоторых расстройствах настроения, таких как депрессия и беспокойство. Более того, его применяют для лечения некоторых видов шизофрении. Есть даже ряд исследований, изучающих роль ниацина в предотвращении болезни Альцгеймера.
Витамин B3 также может помочь защитить нашу кожу от солнечных лучей и предотвратить некоторые виды рака кожи.Существует множество исследований немеланомного рака кожи, которые показали положительный эффект ниацина.
Источники ниацина
Витамин B3 содержится в широком ассортименте продуктов. Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляют в определенные типы продуктов, такие как хлопья и смеси для детского питания. Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3, поскольку это соединение может быть преобразовано в NAD (никотинамидадениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.Чтобы следовать плану здорового питания, важно знать, какие продукты содержат витамин B3, поэтому вот список некоторых отличных источников этого важного питательного вещества.
Говядина
Говяжья печень особенно богата ниацином. Три унции этого мяса обеспечивают 75% дневной нормы витамина B3. С другой стороны, порция нежирной говядины в три унции покрывает 29% дневной нормы ниацина. Говядина является прекрасным источником других витаминов группы В.
Цыпленок
Другое распространенное мясо, например курица, также является отличным источником витамина B3. 85 грамм куриной грудки на гриле дают вам 52% рекомендуемой суточной нормы ниацина. Темное мясо содержит немного меньше витамина B3, так как три унции приготовленного темного мяса без кожи покрывают около 28% дневной нормы этого ценного питательного вещества.
Турция
Точно так же из трех унций жареной грудки индейки вы получите 50% дневной нормы ниацина.В трех унциях вареного темного мяса содержится около 14% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.
Красный лосось
Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленного красного лосося покрывает 43% дневной нормы ниацина. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и предотвращение определенных типов рака.
Тунец
Тунец, как и красный лосось, является отличным источником ниацина.Три унции консервированного тунца содержат 43% дневной нормы витамина B3. Он также богат другими важными питательными веществами, включая селен, витамин B6 и витамин B12.
Коричневый рис
Помимо мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения богаты ниацином. Итак, есть ряд продуктов с витамином B3, которые вегетарианцы могут добавить в свой рацион. Например, одна чашка вареного коричневого риса содержит 26% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества.
Хлеб из цельной пшеницы
Поскольку цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, этот вид хлеба является отличным вариантом для вашего здоровья. Например, один ломтик цельнозернового хлеба даст вам 7% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, он содержит ряд важных минералов, таких как железо, магний и селен.
Арахис
Поскольку вам следует принимать витамин B3 для здоровья кожи, арахис - отличный вариант, поскольку одна унция жареного сухого арахиса покрывает 21% дневной дневной нормы ниацина.Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом и имеет ряд преимуществ для вашей кожи.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. Одна унция жареных семян подсолнечника покрывает 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются отличным источником витамина B6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.
Картофель
Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, и среди них картофель.Один запеченный картофель среднего размера обеспечивает 12% рекомендуемой нормы витамина B3. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец.
Чечевица
Чечевица богата витаминами и минералами. В половине чашки вареной чечевицы вы получите 5% дневной нормы ниацина. Они также являются богатым источником витамина B6, железа и магния. Кроме того, в этом виде бобовых много белка, поэтому они могут заменить мясо на вашей тарелке.
Зеленый горошек
Зеленый горошек также относится к продуктам, богатым витамином B3. Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 20% дневной нормы ниацина. Как и другие виды бобовых, в них много белка. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, железа, магния и витаминов A, K и B9.
Эдамаме
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полчашки замороженного эдамаме содержат 4% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.Кроме того, он богат различными минералами и витаминами, включая железо, магний, медь, фолиевую кислоту и витамин К. Более того, он является отличным источником белка и пищевых волокон.
Брокколи
Брокколи содержит большое количество минералов и витаминов. Полстакана вареной брокколи дает вам 2% дневной нормы ниацина. Помимо витамина B3, в этих овощах в высоких концентрациях можно найти витамин K и витамин A. Это также отличный источник калия и марганца.
Помидоры черри
В половине чашки помидоров черри вы получите 3% дневной нормы витамина B3. Этот вид помидоров так же полезен, как и другие, поскольку они являются богатым источником витаминов A, C и K. Марганец и калий - лишь некоторые из содержащихся в них минералов.
Бананы
Бананы - еще один пример продуктов с витамином B3. Один средний банан может покрыть 4% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний.
Изюм
Изюм содержит множество питательных веществ, в том числе витамин B3. В половине чашки изюма вы получите 3% дневной нормы ниацина. Они также содержат другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и витамин B6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Хотя они имеют ряд преимуществ для здоровья, вы всегда должны есть их в умеренных количествах, поскольку они содержат большое количество сахара.
Авокадо
Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов.Они относятся к источникам витамина B3, поскольку один авокадо содержит 22% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Помимо того, что авокадо очень питательный фрукт, он не содержит сахара, что делает его чрезвычайно полезным.
Манго
Манго обладают различными преимуществами для здоровья, поскольку содержат ряд витаминов и минералов. Если вы съедите одну чашку кусочков манго, вы покроете 7% дневной нормы витамина B3. Этот фрукт особенно богат витаминами C и A.
Нектарины
Помимо того, что нектарины богаты рядом питательных веществ, они низкокалорийны, что делает их идеальными для перекусов.В одной чашке нарезанных нектаринов вы получите 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются хорошим источником витамина С, что означает, что они укрепят вашу иммунную систему.
Рекомендации по суточному потреблению
Диетические рекомендуемые нормы потребления, разработанные Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий, содержат рекомендации по потреблению витамина B3 и других важных питательных веществ. Рекомендуемая диета (RDA) ниацина различается в зависимости от возраста и пола.Они выражаются в миллиграммах эквивалентов ниацина (NE), где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, которая превращается в ниацин в организме.
Независимо от того, употребляете ли вы ниацин
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием жирных кислот омега-6
Омега-6 жирные кислоты - это тип полиненасыщенных жиров, которые естественным образом содержатся в орехах, семенах и растительных маслах. Потребление омега-6 жиров резко увеличилось за последние годы из-за широкого использования рафинированных растительных масел и их добавления в обработанные продукты и продукты быстрого приготовления. (1)
Несмотря на то, что многие источники омега-6 являются здоровыми, такое значительное увеличение потребления было связано с проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, воспалительных и аутоиммунных заболеваний.(2)
Проблема, по-видимому, в том, что соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе стало слишком высоким. Поэтому для некоторых людей увеличение количества омега-3 жиров и ограничение потребления омега-6 (особенно из нездоровых источников) может быть полезным.
Нездоровые продукты с высоким содержанием омега-6 жиров включают обработанные закуски, фаст-фуд, пирожные, жирное мясо и колбасы. Более здоровые источники омега-6 жиров включают тофу, грецкие орехи и арахисовое масло. (3) Тофу и грецкие орехи содержат жиры омега-3 и имеют разумное соотношение омега-3 и омега-6.Адекватная суточная доза (% AI) продуктов с омега-6 составляет 17 г в день для мужчин и 12 г для женщин. (4)
Для получения дополнительной информации см. Статью о продуктах с лучшим соотношением омега-3 к 6 и нефильтрованный список из более чем 200 продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров.
.
