В каких продуктах содержится витамин холин

Продукты, в которых есть холин (витамин В4)

Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 1.7k. Обновлено 17.01.2020

Холин или витамин B₄ необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B ₄. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул

от 605 ₽

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В₄

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B₄. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

• стрессы;
• употребление алкоголя;
• заболевания печени и почек;
• физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В ₄, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B₄, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

• печень говяжья – 418 мг;
• свиная печень – 370 мг;
• куриное яйцо – 294 мг;
• соя – 270 мг;
• бобовые – 200 мг;
• мясо индейки – 139 мг;
• сметана – 124 мг;
• куриное мясо – 118 мг;
• тресковые рыбы – 80 мг;
• цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В₄ на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Nature's Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток

от 707 ₽

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B₄ – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В₄.

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В ₄ во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В₄ употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе

от 1 035 ₽

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В₄, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В₄.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В₄, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В₄, чем цитрусовые или авокадо.

Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток

от 761 ₽

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В₄.

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В₄ в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb. Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке. Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.

Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.

Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.

500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B₄ встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.

Что такое холин? Важнейшее питательное вещество с множеством преимуществ

Холин - это недавно обнаруженное питательное вещество.

Он был признан необходимым питательным веществом Институтом медицины только в 1998 году.

Хотя ваше тело вырабатывает некоторое количество холина, вам необходимо получать холин из своего рациона, чтобы избежать его дефицита.

Однако многие люди не соблюдают рекомендуемую норму потребления этого питательного вещества (1).

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о холине, в том числе, что это такое и зачем он вам нужен.

Холин - важное питательное вещество (2).

Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества, вы должны получать большую часть с пищей.

Холин - органическое водорастворимое соединение. Это ни витамин, ни минерал.

Однако его часто относят к комплексу витаминов B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.

Он влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, движения мышц, нервную систему и обмен веществ.

Следовательно, для оптимального здоровья необходимы адекватные количества (1).

Резюме

Холин - важное питательное вещество, которое необходимо включать в ваш рацион для поддержания оптимального здоровья.

Холин играет важную роль во многих процессах в организме, в том числе:

• Структура клетки: Он необходим для производства жиров, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран (3).
• Обмен сообщениями между клетками: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как посредники клеток.
• Транспортировка жиров и обмен веществ: Он необходим для производства вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени (4, 5).
• Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как B12 и фолат, помогают в процессе, важном для синтеза ДНК.
• Здоровая нервная система: Это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина, важного нейромедиатора.Он участвует в памяти, движении мышц, регулировании сердцебиения и других основных функциях.

Резюме

Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.

В связи с отсутствием доступных доказательств референсная суточная доза холина не была определена.

Однако Институт медицины установил уровень адекватного потребления (AI) (6).

Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.

Тем не менее, требования различаются в зависимости от генетической структуры и пола (7, 8, 9).

Кроме того, определить потребление холина сложно, поскольку его присутствие в различных продуктах питания относительно неизвестно.

Вот рекомендуемые значения AI холина для разных возрастных групп (10):

• 0–6 месяцев: 125 мг в день
• 7–12 месяцев: 150 мг в день
• 1– 3 года: 200 мг в день
• 4-8 лет: 250 мг в день
• 9-13 лет: 375 мг в день
• 14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
• Взрослые женщины: 425 мг в день
• Взрослые мужчины: 550 мг в день
• Кормящие женщины: 550 мг в день
• Беременные женщины: 930 мг в день

Важно отметить, что потребность в холине может зависеть от человека.Многие люди прекрасно справляются с меньшим количеством холина, в то время как другим нужно больше (2).

В одном исследовании с участием 26 мужчин у шести развились симптомы дефицита холина даже при приеме ИИ (9).

Резюме

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако требования могут различаться в зависимости от человека.

Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.

Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытали повреждение печени и / или мышц после соблюдения диеты с дефицитом холина (11).

Другое исследование отметило, что, когда женщины в постменопаузе придерживались диеты с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц (12).

Однако эти симптомы исчезли, как только они начали получать достаточное количество холина.

Холин особенно важен во время беременности, так как его низкое потребление может повысить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.

Одно исследование показало, что более высокое потребление пищи во время зачатия было связано с более низким риском дефектов нервной трубки (13).

Кроме того, низкое потребление холина может повысить риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).

Хотя большинство американцев не потребляют в достаточном количестве в своем рационе, реальный дефицит встречается редко.

Резюме

Дефицит холина связан с повреждением печени и / или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.

Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвергаются повышенному риску (14):

• Спортсмены на выносливость: Уровень понижается во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны.Неясно, улучшает ли прием добавок работоспособность (15, 16).
• Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и повысить риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18).
• Женщины в постменопаузе: Эстроген способствует выработке холина в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе уровень эстрогена обычно снижается, они подвержены большему риску дефицита (6, 19).
• Беременные: Потребность в холине увеличивается во время беременности.Скорее всего, это связано с тем, что нерожденному ребенку для развития требуется холин (20).

Резюме

К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, люди, употребляющие много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные женщины.

Холин можно получить из различных пищевых продуктов и добавок.

Источники пищи

Пищевые источники обычно представлены в форме фосфатидилхолина из лецитина, одного из видов жира.

К самым богатым диетическим источникам холина относятся (21):

• Говяжья печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 290 мг.
• Куриная печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 222 мг.
• Яйца: 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит 113 мг.
• Свежая треска: В 85 граммах содержится 248 мг.
• Лосось: Филе весом 3,9 унции (110 грамм) содержит 62,7 мг.
• Цветная капуста: В 1/2 стакана (118 мл) содержится 24 штуки.2 мг.
• Брокколи: 1/2 стакана (118 мл) содержит 31,3 мг.
• Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.

Поскольку одно яйцо обеспечивает около 20–25% вашей суточной потребности, два больших яйца обеспечивают почти половину (22).

Кроме того, одна порция говяжьих почек или печени в 3 унции (85 граммов) может обеспечить всю суточную потребность женщины и большую часть потребности мужчины (23).

Добавки и добавки

Соевый лецитин - широко используемая пищевая добавка, содержащая холин.Таким образом, вероятно, что дополнительный холин потребляется с пищей через пищевые добавки.

Лецитин также можно приобрести в качестве добавки. Однако лецитин обычно содержит только 10–20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошка, но холин составляет только около 13% от веса фосфатидилхолина (24).

Другие формы добавок включают хлорид холина, CDP-холин, альфа-GPC и бетаин.

Если вы ищете добавку, то содержание холина в ЦДФ-холине и альфа-ГФХ выше на единицу веса.Они также легче усваиваются, чем другие.

Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшать жировые отложения, но доказательства, подтверждающие эти утверждения, практически отсутствуют.

Резюме

Богатые пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца, рыбу, орехи, цветную капусту и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки, из которых наилучшими типами являются ЦДФ-холин и альфа-GPC.

Повышенное потребление холина связано со снижением риска сердечных заболеваний (25).

Фолат и холин помогают преобразовать аминокислотный гомоцистеин в метионин.

Следовательно, дефицит любого из питательных веществ может привести к накоплению гомоцистеина в крови.

Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов (26).

Однако доказательства неоднозначны.

Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечных заболеваний не ясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Резюме

Холин может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.

Холин необходим для производства ацетилхолина, нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта (33).

Он также необходим для процесса синтеза ДНК, который важен для функционирования и развития мозга (34).

Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением функции мозга.

Память и функция мозга

Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и уровни в крови с улучшением функции мозга, включая улучшение памяти и обработки данных (35, 36).

Добавление 1000 мг в день привело к улучшению краткосрочной и долговременной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50–85 лет с плохой памятью (37).

В ходе 6-месячного исследования назначение фосфатидилхолина людям с ранней болезнью Альцгеймера несколько улучшило память в одной небольшой подгруппе (38).

Однако другие исследования здоровых людей и людей с деменцией не обнаружили влияния на память (39, 40, 41).

Развитие мозга

Несколько исследований на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20, 42, 43).

Однако проведено лишь несколько исследований на людях.

Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственными способностями их детей в возрасте 3 лет (44).

Тем не менее, в том же исследовании было установлено, что более высокое потребление во втором триместре было связано с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет (45).

В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недель беременности до трех месяцев после беременности. У них не было отмечено никаких улучшений функции мозга или памяти (46).

Психическое здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении определенных расстройств психического здоровья.

Одно крупное обсервационное исследование связывало более низкие уровни в крови с более высоким риском тревоги - но не депрессии (47).

Эти уровни также используются как индикатор определенных расстройств настроения, а добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48).

Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство (49).

Однако в настоящее время доступно не так много исследований по этому вопросу.

Резюме

Холин может улучшить функцию памяти, улучшить развитие мозга и лечить тревогу и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.

Холин связан с развитием и лечением некоторых заболеваний.

Однако для большинства из них взаимосвязь не ясна, и исследования продолжаются (50).

Заболевание печени

Хотя дефицит холина приводит к заболеванию печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендуемых уровней риск заболевания печени.

Исследование, проведенное с участием более чем 56 000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом и самым высоким уровнем потребления риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением (51).

Исследование не показало связи с заболеванием печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51).

Другое исследование с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени показало, что меньшее потребление было связано с большей тяжестью заболевания (52).

Рак

Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь более низкий риск рака груди (53, 54, 55).

Одно исследование с участием 1 508 женщин показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, вероятность заболевания раком груди на 24% ниже (55).

Однако доказательства неоднозначны.

Другие обсервационные исследования не выявили связи с раком, но исследования в пробирках показывают, что дефицит может увеличить риск рака печени (56, 57, 58).

И наоборот, более высокое потребление также связано с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59, 60).

Дефекты нервной трубки

Повышенное потребление холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев.

В одном исследовании было отмечено, что у женщин, потреблявших более высокие дозы во время зачатия, риск дефектов нервной трубки на 51% ниже, чем у женщин с очень низким потреблением (61).

Другое обсервационное исследование показало, что беременные женщины с наименьшим потреблением в два раза чаще рожают детей с дефектами нервной трубки (62).

Однако другие исследования не обнаружили связи между приемом пищи матерью и риском дефектов нервной трубки (63, 64).

Резюме

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев, а также заболеваний печени. Тем не менее, влияние холина на рак неизвестно. Требуются дополнительные исследования.

Слишком большое количество холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами.

К ним относятся падение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота (65).

Верхний суточный предел для взрослых составляет 3500 мг в день. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли причинит вред.

Маловероятно, что кто-то сможет проглотить такое количество только с пищей. Было бы практически невозможно достичь этого уровня без приема больших доз добавок.

Резюме

Слишком большое потребление холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами. Однако маловероятно, что вы сможете получить такой уровень только с пищей.

Холин - важное питательное вещество, необходимое для оптимального здоровья.

Он может играть ключевую роль в обеспечении здорового функционирования мозга, сердца, печени и беременности.

Хотя реальный дефицит встречается редко, многие люди в западных странах не соблюдают рекомендуемую дозу.

Чтобы увеличить потребление, подумайте о том, чтобы есть больше продуктов, богатых холином, таких как лосось, яйца, брокколи и цветная капуста.

5 продуктов, богатых метилирующим витамином

Али Куоппала | Последний отзыв: вторник, 25 сентября 2018 г.

Медицинский обзор доктора Влада Бельгиру, MD

Холин - один из самых важных, но наиболее часто игнорируемых витаминов, необходимых нашему организму для оптимального функционирования. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим читателям принимать добавки с холином и есть продукты, богатые холином.

Холин раньше назывался витамин J , но теперь водорастворимый витамин чаще всего сгруппирован в комплекс витаминов группы B.

«Чем же тогда хорош холин?»

Когда дело доходит до гормонов, холин - как метилитор - может донировать метильные кольца молекулам эстрогена (которые по своей природе структурно неполны), это метилирует молекулу и делает ее инертной в организме, что делает холин очень важным для мужчин с высоким уровнем эстрогена.

Еще одним хорошо известным преимуществом холина является его способность уменьшать «мозговой туман» и улучшать когнитивные функции, потому что холин является необходимым предшественником нейротрансмиттера мозга; ацетилхолин.

Третьим и, возможно, наиболее важным преимуществом холина является его способность предотвращать формирование возможного опасного для жизни состояния, называемого неалкогольной жировой болезнью печени. На самом деле, я бы даже сказал, что холин является наиболее важным микронутриентом для оптимального здоровья печени.

Что делает получение достаточного количества холина еще более важным, так это тот факт, что исследования показали, что большинство американских испытуемых испытывают заметный дефицит этого витамина.Это может частично объяснить, почему в настоящее время более 100 миллионов граждан США в той или иной степени страдают жировой болезнью печени.

Вот пять продуктов, богатых холином:

1. Говяжья печень

После написания нескольких подобных статей, но с разными витаминами и минералами, одно стало очевидным.

Печень является хорошим источником почти всех важных микроэлементов.

Безусловно, настоящий суперпродукт.

Когда дело доходит до холина, говяжья печень снова является одним из основных источников холина.100 граммов говяжьей печени дают 471 мг холина (85% дневной нормы).

2. Яичные желтки

Другой продукт, который регулярно занимает первое место в статьях «Продукты с высоким содержанием витамина или минерала X», - это яичные желтки.

Позвольте мне сказать вам, что люди, которые выбрасывают желток и потребляют только белки, являются идиотами. Да. Идиоты.

Почти все микроэлементы, необходимые для оптимального здоровья, скрыты внутри желтка. Это касается витаминов A, D, E и почти всех витаминов группы B, кальция, селена, калия…

… И, конечно же, нашего хорошего друга по метилированию; холин.100 граммов яичных желтков достаточно, чтобы обеспечить 682 мг холина (124% дневной нормы).

3. Дикая треска

Рыба, как правило, очень полезна, является хорошим источником белка и богата питательными микроэлементами.

Однако при оптимизации уровня тестостерона вы должны убедиться, что жирная рыба имеет очень высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот (которые, как известно, снижают уровень тестостерона), а выращенная рыба (и добавки с рыбьим жиром) смехотворно высоки. содержит токсичные тяжелые металлы и питается в основном соевыми гранулами.

Итак, чтобы извлечь пользу из рыбы без недостатков, выбирайте выловленную в дикой природе рыбу с низким содержанием жира. Атлантическая треска - хороший пример, так как в ней содержится менее грамма жира.

В 100 граммах дикой атлантической трески также содержится 291 мг холина (52% дневной нормы).

4. Грибы шиитаке

Многие грибы богаты естественным витамином D, а также являются хорошими источниками полисахаридов, которые могут способствовать укреплению иммунной функции и укреплять здоровье печени.

Употребление большего количества грибов также является очень эффективным способом снижения уровня эстрогена за счет ингибирования ароматазы.

Не говоря уже о том, насколько они сытны, несмотря на чрезвычайно низкое содержание калорий, что делает их хорошими продуктами для похудания.

Когда дело доходит до холина, грибы шиитаке являются отличным источником, в 100 граммах содержится 202 мг витамина (36% дневной нормы).

5. Стейк из говядины

Говядина - хороший источник высококачественного белка…

… И она содержит несколько важных микронутриентов, а также некоторое количество насыщенных жиров для дальнейшего стимулирования выработки тестостерона.

Кроме того, кто не хочет есть больше стейка?

Говяжий стейк - относительно хороший источник холина, 100 граммов содержат 133 мг микронутриентов (24% дневной нормы).

Заключение

Как видите, есть некоторые продукты с высоким содержанием холина…

… Но правда в том, что большинство людей редко потребляют достаточно этих продуктов ежедневно, чтобы получить хорошее количество холина. в их систему.

Вот почему мы используем и рекомендуем недорогие добавки битартрата холина для всех (партнерская ссылка).Наряду с, конечно, употреблением в пищу продуктов, богатых холином, как можно больше.

Хотите более 90 рецептов, оптимизированных для тестостерона? Посмотрите Поваренную книгу от шеф-повара по тестостерону в Анаболической академии.

Али Куоппала

Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)

12 Холин | Рекомендуемые нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина

Бремер Дж., Гринберг Д. 1961. Метил-переносящая ферментная система микросом в биосинтезе лецитина (фосфатидилхолина). Biochim Biophys Acta 46: 205– 216.

Бухман А.Л., Дубин М., Дженден Д., Мукарзель А., Рох М.Х., Райс К., Горнбейн Дж., Амент М.Э., Экхерт С.Д. 1992. Лецитин увеличивает уровень свободного холина в плазме и снижает стеатоз печени у пациентов, длительно принимающих полное парентеральное питание. Гастроэнтерология 102: 1363–1370.

Buchman AL, Moukarzel A, Jenden DJ, Roch M, Rice K, Ament ME. 1993. Низкий уровень свободного холина в плазме преобладает у пациентов, длительно получающих парентеральное питание, и связан с аномалиями печеночной аминотрансферазы. Clin Nutr 12: 33–37.

Бухман А.Л., Дубин М., Мукарзель А., Дженден Д., Рох М., Райс К., Горнбейн Дж., Амент М. 1995. Дефицит холина: причина стеатоза печени во время парентерального питания, который можно исправить с помощью внутривенных добавок холина. Гепатология 22: 1399–1403.

Бург МБ. 1995. Молекулярные основы осмотической регуляции. Am J Physiol 268: F983-F996.

Берт М.Э., Ханин И., Бреннан М.Ф. 1980. Дефицит холина, связанный с полным парентеральным питанием. Ланцет 2: 638–639.

Cermak JM, Holler T, Jackson DA, Blusztajn JK. 1998. Доступность холина для беременных изменяет развитие холинергической системы гиппокампа. FASEB J 12: 349–357.

Cersosimo RJ, Мэтьюз SJ.1987. Гепатотоксичность, связанная с трисалицилатом холина и магния: отчет о болезни и обзор гепатотоксичности, вызванной салицилатом. Лекарство Intell Clin Pharm 21: 621–625.

Chawla RK, Wolf DC, Kutner MH, Bonkovsky HL. 1989. Холин может быть важным питательным веществом у истощенных пациентов с циррозом печени. Гастроэнтерология 97: 1514– 1520.

Cheng W-L, Holmes-McNary MQ, Mar M-H, Lien EL, Zeisel SH. 1996. Биодоступность холина и эфиров холина из молока у крысят. J Nutr Biochem 7: 457– 464.

Коэн Б.М., Реншоу П.Ф., Столл А.Л., Вуртман Р.Дж., Юргелун-Тодд Д., Бабб С.М. 1995. Снижение потребления холина мозгом у пожилых людей. Исследование протонной магнитно-резонансной спектроскопии in vivo. J Am Med Assoc 274: 902–907.

Коэн Э.Л., Вуртман Р.Дж. 1975. Ацетилхолин головного мозга: Повышение после системного введения холина. Life Sci 16: 1095–1102.

Конлей Л.А., Вуртман Р.Дж., Блуштайн К., Ковиелла И.Л., Махер Т.Дж., Эвонюк Г.Е.1986. Снижение концентрации холина в плазме у марафонцев. N Engl J Med 315: 892.

Корнфорд ЭМ, Корнфорд Мэн. 1986. Транспорт питательных веществ и гематоэнцефалический барьер у развивающихся животных. Fed Proc 45: 2065–2072.

Crews FT, Calderini G, Battistella A, Toffano G. 1981. Возрастные изменения в метилировании фосфолипидов головного мозга крысы. Brain Res 229: 256–259.

Cui Z, Houweling M, Chen MH, Record M, Chap H, Vance DE, Tercé F.1996. Генетический дефект биосинтеза фосфатидилхолина запускает апоптоз в клетках яичников китайского хомячка. J Biol Chem 271: 14668–14671.

da Costa KA, Cochary EF, Blusztajn JK, Garner SC, Zeisel SH. 1993. Накопление 1,2- sn -дирадилглицерина с повышенной мембрано-ассоциированной протеинкиназой С может быть механизмом спонтанного гепатоканцерогенеза у крыс с дефицитом холина. J Biol Chem 268: 2100–2105.

Холин - Nuts.com

Некоторые питательные вещества считаются необходимыми для человека, а это означает, что мы не можем синтезировать их сами. Холин - одно из таких соединений. Достаточное количество холина в вашем рационе поддерживает здоровье организма, поэтому важно выбирать продукты, содержащие достаточное количество витамина.

Что такое холин?

Холин - это витаминоподобное питательное вещество, которое важно для здоровья и участвует в ряде биологических функций. Например, холин используется в синтезе фосфолипидов (фосфатидилхолина и сфингомиелина), которые являются важными структурными компонентами клеточных мембран.Хотя наши тела могут технически синтезировать очень небольшое количество холина, холина собственного производства недостаточно для удовлетворения наших потребностей в питании. Таким образом, остаток питательных веществ должен быть получен из рациона (Delage 2015).

Роль холина в организме человека

Холин играет в организме человека несколько основных ролей. Важно отметить, что холин содержится в жирных хвостах молекул фосфолипидов. Фосфолипиды соединяются, образуя специальный бислой, который составляет мембрану каждой клетки тела.Таким образом, холин необходим для основной целостности и здоровья наших клеток.

Холин также поддерживает ряд других клеточных функций. Например, холин действует как предшественник нейромедиатора ацетилхолина. Ацетилхолин является основным нейротрансмиттером, который регулирует мышечные движения (Dale, Feldberg, & Vogt, 1936). Ацетилхолин также поддерживает память и циркадные ритмы. Кроме того, фосфолипиды, содержащие холин, разрешают передачу сигналов внутри клетки. Холин также важен для транспорта жира и метаболической активности печени.

Продукты, богатые холином

Взрослые мужчины (19 лет и старше) должны стремиться получать 550 мг холина в день, а взрослым женщинам требуется 425 мг (Food and Nutrition Board, 1998). Потребность в холине у женщин увеличивается во время беременности до 450 мг в день, а кормящим женщинам - 550 мг в день.

Хорошими источниками холина являются следующие (Delage, 2015):

• Говяжья печень (356 мг на порцию 3 унции)
• Ростки пшеницы (202 мг на чашку)
• Яйцо (147 мг на яйцо)
• Консервированный лосось (75 мг на порцию в 3 унции)
• Куриная грудка (73 мг на порцию в 3 унции)
• Брюссельская капуста (63 мг на чашку)
• Молоко (38 мг на порцию 8 унций)
• Брокколи (63 мг на чашку)
• Арахис (15 мг на унцию)

Влияние потребления холина на здоровье

Получение достаточного количества холина в рационе снижает риск некоторых хронических заболеваний.Например, исследование более 56000 китайцев показало, что у людей с самым высоким уровнем холина риск ожирения печени на 28% ниже (Yu et al., 2014). Вероятно, это связано с ролью холина в транспорте и метаболизме жиров в печени. Получение достаточного количества холина во время беременности также было связано с более низким риском дефектов нервной трубки у детей (Shaw et al., 2004).

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что холин может быть полезен для когнитивного благополучия.В исследовании Framington Heart Study люди с более высоким потреблением холина показали лучшие результаты при тестировании вербальной и зрительной памяти (Poly et al., 2011). Кроме того, у этих людей был более низкий уровень гиперинтенсивности белого вещества на магнитно-резонансной томографии (МРТ), что свидетельствует о более низком ишемическом повреждении головного мозга.

Дефицит ацетилхолина был предложен как один из факторов деменции, поскольку пациенты с болезнью Альцгеймера, как правило, имеют меньше нейронов, которые используют и выделяют это соединение (Alzheimer’s Society, 2014).Кроме того, препараты, увеличивающие доступность ацетилхолина, в некоторой степени замедляют прогрессирование деменции. Хотя в настоящее время имеется мало доказательств, позволяющих связать потребление холина с пищей с каким-либо риском умеренного когнитивного нарушения или деменции, это остается многообещающей областью для будущих исследований.

Результаты, касающиеся потребления холина и состояния сердечно-сосудистой системы, неоднозначны. Например, исследование 2008 года показало, что люди с более высоким потреблением холина имели более высокие индексы массы тела (ИМТ), процентное содержание жира в организме и триглицериды в сыворотке крови (Константинова и др., 2008). В то же время у этих людей был более низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Другие крупные исследования не смогли обнаружить связи между холином и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (Dalmeijer et al., 2008). Необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить взаимосвязь между потреблением холина и риском сердечных заболеваний.

Признаки недостаточности холина

Научные исследования показывают, что многие американцы не получают достаточного количества холина в своем рационе (Delage, 2015). В тяжелых случаях это может привести к дефициту холина, который часто связан с проблемами обмена веществ, такими как ожирение, гипертония и высокий уровень холестерина.Как часть этого состояния, у людей с дефицитом холина может развиться неалкогольная жировая болезнь печени. В конечном итоге это может привести к циррозу печени.

Люди с дефицитом холина может также развиться опорно-двигательного аппарата из-за необходимости холина для создания нейромедиатора ацетилхолина. Хотя многие проблемы, связанные с дефицитом холина, снимаются, когда человек начинает получать достаточно холина с пищей, некоторые из последствий могут быть постоянными.

Планирование диеты для обеспечения надлежащего потребления холина

Для многих людей яйца и мясо обеспечивают достаточный ежедневный источник холина.Однако вегетарианцы или веганы должны получать достаточно. Крестоцветные овощи, арахис и зародыши пшеницы являются хорошими источниками для людей, которые не едят продукты животного происхождения. Доступны некоторые добавки, содержащие холин, которые обычно сочетаются с инозитом. Однако, как правило, лучше всего получать холин из пищевых источников, так как это облегчает его усвоение организмом. В целом, разнообразная диета с большим количеством фруктов, овощей и нежирного белка гарантирует, что вы получите холин, необходимый вашему организму.

Рецепты с высоким содержанием холина от нашего диетолога

В этих рецептах используются продукты, богатые питательными веществами, которые помогают потреблять достаточное количество холина.

Рецепт салата из квиноа из капусты

Это восхитительное блюдо содержит вареное яйцо, в котором содержится до 147 мг холина. Остальная часть салата также предлагает изобилие различных питательных веществ с полезными суперпродуктами, такими как капуста и киноа, обеспечивающие 76% дневной нормы витамина C, 32% дневной нормы железа, 22% дневной нормы калия14. граммов белка, 7 граммов клетчатки и более полной суточной нормы витамина А в каждой порции!
Состав: Квиноа, свежая кале, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, яйца вареные, рисовое вино, оливковое масло первого отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут | Выход: 8 порций

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Брокколи - это суперпродукт, который просто невозможно превзойти по обилию различных питательных веществ, которые он поставляет, и холин - один из таких витаминов - 63 мг овощей в каждой чашке овощей. Остальная часть салата сочетает в себе другие полезные овощи и семена, чтобы обеспечить впечатляющее количество необходимых питательных веществ, включая 22 грамма белка, 21 грамм клетчатки, 40% дневной нормы железа, 73% дневной нормы витамина А, 29% дневной нормы. дневная норма калия и более 100% дневной нормы витамина С в каждой порции!
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Закуски и ингредиенты, содержащие холин

Особенно для вегетарианцев получение достаточного количества холина в рационе может быть сложной задачей. Убедитесь, что ваши закуски помогают вам питаться здоровой благодаря этим восхитительным коктейлям, которые содержат холин в дополнение к изобилию других полезных для здоровья питательных веществ.

Жареный арахис с медом

$ 4.99 / фунт

В арахисе содержится скромный запас холина, а эти жареные в меде орехи предлагают восхитительный вкус, перед которым вы не сможете устоять! Каждая порция также содержит превосходный источник белка и небольшую порцию клетчатки, чтобы вы были сыты до следующего приема пищи, богатой холином.

Дереза

$ 13.99 / фунт

Эти суперпродукты, являющиеся инновационным дополнением к чаю и супам, предлагают невероятную смесь антиоксидантов, в том числе витамин А, витамин С и другие. Но тем более, эти ягоды содержат бетаин - соединение, используемое печенью для синтеза холина и пополнения естественного хранилища питательных веществ в организме.

Шоколадный арахис

$ 5.99 / фунт

Иногда наша тяга к насыщенному сливочному ощущению шоколада просто не может быть устранена. Избавьтесь от безжалостного пристрастия к сладкому с помощью восхитительного угощения, которое также является готовым источником холина, белка и клетчатки!

Органическое арахисовое масло (сливочное, несоленое)

$ 7.99

Добавьте богатую питательную ценность арахиса к любой закуске или еде с помощью этой полезной пасты, которая придает классический вкус, любимый многими. Намажьте немного свежей брокколи или кусочки брокколи для дополнительного повышения холина! Мы также предлагаем хрустящие спреды для тех, кто предпочитает вкусный хруст.

Сублимированная брокколи

$ 6.99

Никогда больше не попадитесь без превосходного суперпродукта и его богатого запаса холина. Эти кусочки брокколи можно легко добавлять в супы, салаты и другие блюда с мягкой, но хрустящей текстурой и нейтральным вкусом, которые очень полезны для здоровья.

Смотрите также

• 
  Какие продукты получают при перегонке нефти
• 
  Большое количество белка в каких продуктах
• 
  Трансжиры в каких продуктах
• 
  Продукты содержащие клейковину
• 
  Продукты с большим содержанием цинка таблица
• 
  Натуральные продукты это какие
• 
  Какие продукты слабят стул у беременных
• 
  Какие продукты нельзя есть при обострении панкреатита
• 
  Какие продукты заморозить впрок
• 
  Варфарин какие продукты нельзя есть
• 
  Содержание белков жиров и углеводов в основных группах пищевых продуктов