В каких продуктах содержится витамин филлохинон

Витамин K, филлохинон — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: жир
Суточная норма: 120 мкг
Суточный максимум: неизв.
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Травы и специи

Шалфей молотый — 1714,5 мкг
Базилик сушёный — 1714,5 мкг
Тимьян (чабрец) сушёный — 1714,5 мкг
Петрушка — 1640 мкг
Петрушка сушёная — 1359,5 мкг
Кориандр (кинза) сушёный — 1359,5 мкг
Майоран сушёный — 621,7 мкг
Душица (орегано) сушёная — 621,7 мкг
Горчицы листья — 497,3 мкг

Базилик свежий — 414,8 мкг
Кориандр (кинза) свежий — 310 мкг
Горчицы листья варёные — 299,5 мкг
Перец чёрный молотый — 163,7 мкг
Гвоздика молотая — 141,8 мкг
Руккола свежая — 108,6 мкг
Виноградные листья — 108,6 мкг
Перец красный молотый — 80,3 мкг
Паприка — 80,3 мкг

Овощи

Мангольд — 830 мкг
Шпинат варёный — 493,6 мкг
Шпинат — 482,9 мкг
Листья репы варёные — 367,6 мкг
Мангольд варёный — 327,3 мкг
Листья репы консерв. — 287 мкг
Листья репы — 251 мкг
Эндивий — 231 мкг
Лук-батун — 193,4 мкг
Брюссельская капуста — 177 мкг
Лук зелёный — 156,3 мкг
Брокколи варёный — 141,6 мкг
Брюссельская капуста варёная — 140,3 мкг
Капуста белокачанная варёная — 108,7 мкг
Брокколи — 101,6 мкг
Спаржа мороженая — 80 мкг
Капуста белокачанная — 76 мкг
Капуста савойская — 68,8 мкг
Ламинария (морская капуста) — 66 мкг
Спаржа варёная — 50,6 мкг
Капуста краснокачанная варёная — 47,6 мкг
Огурец солёный (квашеный) — 47 мкг
Помидор сушёный на солнце — 43 мкг
Капуста пекинская — 42,9 мкг
Спаржа — 41,6 мкг
Капуста краснокачанная — 38,2 мкг
Сельдерей варёный — 37,8 мкг
Сельдерей — 29,3 мкг

Масла

Соевое масло — 183,9 мкг
Рапсовое (канолы) масло — 71,3 мкг
Оливковое — 60,2 мкг
Рисовых отрубей масло — 24,7 мкг

Пшеницы проростков масло — 24,7 мкг
Пальмоядровое масло — 24,7 мкг
Какао масло — 24,7 мкг
Хлопковое масло — 24,7 мкг
Грецкого ореха масло — 15 мкг
Кунжутное масло — 13,6 мкг
Льняное масло — 9,3 мкг
Пальмовое масло — 8 мкг
Миндальное масло — 7 мкг
Подсолнечное масло — 5,4 мкг

Фрукты

Чёрнослив — 59,5 мкг
Киви грин — 40,3 мкг (голден — 5,5 мкг)
Ревень — 29,3 мкг
Ревень мороженый — 29,3 мкг
Авокадо — 21 мкг
Груша сушёная — 20,4 мкг
Ежевика — 19,8 мкг
Ежевика мороженая — 19,8 мкг
Голубика — 19,3 мкг
Гранат — 16,4 мкг
Голубика мороженая — 16,4 мкг
Инжир (фига) сушёный (без обраб.) — 15,6 мкг (вяленый — 6,7 мкг)
Виноград томпсон — 14,6 мкг
Виноград американский — 14,6 мкг
Гранатовый сок бутыл. — 10,4 мкг

Бобовые

Соевая мука сырая — 70 мкг (обр. — 4 мкг)
Соя сушёная — 47 мкг
Маш (бобы мунг) пророщенный — 33 мкг

Мисо — 29,3 мкг
Горох зелёный варёный — 25,9 мкг
Горох зелёный мороженый — 25,9 мкг
Горох зелёный — 24,8 мкг
Натто — 23,1 мкг
Горох зелёный консерв. — 21,4 мкг
Соя варёная — 19,2 мкг
Фасоль красная — 19 мкг

Орехи и семена

Кедровый орех — 53,9 мкг
Кешью жареный — 34,7 мкг
Кешью сырой — 34,1 мкг

Зерновые

Не содержат витамин K или содержат очень малое количетсво — 0-5,9 мкг (искл. пшеничный хлеб ц/з — 7,8-9,4 мкг).

Грибы

Не содержат витамин K.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Молочные — 0-3,2 мкг (масло — 7 мкг)
Яйцо курицы или перепёлки — 0,3 мкг
Плоть коровы — 1,6-2,2 мкг
Органы коровы — 0-3,3 мкг
Плоть свиньи — 0 мкг
Рыба — 0,1-12,1 мкг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Что такое филлохинон? (с иллюстрациями)

Филлохинон - это еще одно название витамина K1, витамина, который в основном используется организмом для правильного свертывания крови. Витамин K1 - это жирорастворимый витамин, а это означает, что его избыточное количество накапливается в жировой ткани организма, а не выводится из организма, как водорастворимые витамины. Название витамин К происходит от немецкого слова, обозначающего свертывание крови или коагуляцию.

Зеленый чай содержит филлохинон.

Некоторые продукты естественным образом богаты филлохиноном, включая овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и капуста. Филлихинон также присутствует в авокадо, кофе, зеленом чае и некоторых видах бобов. Помимо пищевых источников, этот витамин производят бактерии, обычно присутствующие в кишечнике человека. Это производство может быть увеличено за счет употребления кисломолочных продуктов и йогуртовых продуктов.

Кровоточивость десен - симптом дефицита филлохинона.

Широкий ассортимент продуктов с высоким содержанием филлохинона и тот факт, что этот витамин вырабатывается в кишечнике человека, означает, что дефицит витамина К встречается редко, особенно в западных странах. Однако некоторые люди могут подвергаться повышенному риску этого дефицита, в том числе люди, принимающие антикоагулянты, с проблемами печени или соблюдающие очень строгие диеты.Другие люди с аномальной функцией кишечника, такие как воспалительные заболевания кишечника, или люди, принимающие высокие или расширенные схемы антибиотиков, также могут подвергаться риску дефицита. Симптомы дефицита связаны с функцией свертывания крови этого витамина и включают частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, легкие синяки или сильные кровотечения во время менструации.

Авокадо содержит филлохинон - еще одно название витамина K1.

Опасное состояние новорожденных, известное как геморрагическая болезнь, было связано с недостатком нормального уровня витамина K1. Это объясняется тем, что у новорожденных еще нет в кишечнике бактерий, продуцирующих витамин K1. По этой причине младенцам, рожденным в США, делают уколы витамина К. Небольшое меньшинство заявило, что эти уколы связаны с повышенным уровнем детской лейкемии, но поскольку на самом деле связь никогда не была доказана, уколы витамином К являются стандартной практикой в США и требуются по закону в некоторых штатах.

Шпинат богат филлохиноном.

Помимо своей роли в свертывании крови, филлохинон необходим для определенных белков, важных для формирования костей. Из-за связи витамина К с формированием костей в нескольких исследованиях изучалась возможная связь между низким уровнем витамина К и развитием остеопороза.Остеопороз - относительно частое заболевание у миниатюрных женщин европейского происхождения, при котором кости становятся хрупкими и склонными к переломам после менопаузы.

Хотя несколько исследований предполагают, что может существовать связь между низким уровнем витамина К и более высоким риском перелома бедра, результаты неубедительны, а фактическая связь между витамином К и остеопорозом неясна.Несмотря на это отсутствие ясности, многие естественные методы лечения остеопороза включают повышенное потребление витамина К. Кроме того, некоторые безрецептурные добавки для наращивания костей содержат этот витамин в дополнение к витамину D и кальцию.

Филлохинон - это витамин, вырабатываемый в кишечнике человека, который помогает сделать дефицит витамина К редким явлением..

20 продуктов с высоким содержанием витамина K

Витамин K - это группа соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1, наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в темных листовых зеленых овощах. Витамин К2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.

1. Капуста (приготовленная) - 443% СН на порцию

Полчашки: 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% СН на порцию

Полчашки: 415 мкг (346% СН)
100 граммов: 593 мкг (494% СН)

3. Швейцарский мангольд (сырой) - 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг ( 332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Зеленая капуста (приготовленная) - 322% СН на порцию

Полчашки: 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг ( 339% DV)

5.Натто - 261% СН на порцию

1 унция: 313 мкг (261% СН)
100 граммов: 1,103 мкг (920% СН)

6. Шпинат (сырой) - 121% СН на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% СН)
100 граммов: 483 мкг (402% СН)

7. Брокколи (приготовленная) - 92% СН на порцию

Полчашки: 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% СН на порцию

Полчашки: 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)

9.Говяжья печень - 60% СН на порцию

1 ломтик: 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)

10. Свиные отбивные - 49% СН на порцию

3 унции: 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)

11. Цыпленок - 43% СН на порцию

3 унции: 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)

12. Паста из гусиной печени - 40% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 грамм: 369 мкг (308% суточной нормы)

13. Зеленая фасоль (приготовленная) - 25% суточной нормы на порция

Полчашки: 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)

14.Чернослив - 24% СН на порцию

5 кусочков: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)

15. Киви - 23% СН на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23 % СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)

16. Соевое масло - 21% СН на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)
100 грамм: 184 мкг (153% СН)

17. Твердые сыры - 20% СН на порцию

1 унция: 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)

18. Авокадо - 18% СН на порцию

Половина, средний : 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)

19.Зеленый горошек (приготовленный) - 17% СН на порцию

Полчашки: 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)

20. Мягкие сыры - 14% СН на порцию

1 унция: 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)

Витамин К (филлохинон) - риск и симптомы дефицита

Название питательного вещества

Витамин К - также известный как филлохинон. Он наиболее известен своей ролью в правильном свертывании крови («свертывании»). Буква «K» происходит от немецкого названия «Koagulationsvitamin».

В природе витамин К встречается в двух формах:

Витамин К1 (филлохинон) содержится в растениях.
Витамин K2 - это термин для группы соединений, называемых «менахинонами», которые в основном содержатся в молочных продуктах.

Возможен дефицит

Нечасто

Дефицит витамина К среди населения в целом встречается относительно редко и не является серьезной проблемой для здоровья.

Младенцы рождаются без каких-либо бактерий в кишечнике и не получают достаточного количества витамина К из грудного молока, чтобы поддержать их до тех пор, пока их организм не сможет это сделать. В Великобритании, многих других европейских странах и Соединенных Штатах все новорожденные получают витамин К, часто в виде инъекции, сразу после родов, чтобы предотвратить возможность серьезных заболеваний крови.

Проблемы со здоровьем, которые могут привести к дефициту витамина К, включают заболевания печени, желчного пузыря или желчевыводящих путей, а также болезнь Крона.

Что делает витамин К?

Витамин К помогает вашей крови свертываться (свертываться), поддерживать здоровье костей и поддерживать нормальное функционирование кровеносных сосудов.

Витамин К необходим для правильного использования кальция в костях. Более высокое потребление витамина К было связано с большей плотностью костей, в то время как низкое потребление витамина К было обнаружено у пожилых людей с остеопорозом.Появляется все больше доказательств того, что витамин К улучшает здоровье костей и снижает риск переломов костей, особенно у женщин в постменопаузе, которые подвержены риску остеопороза.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) подтверждает, что очевидная польза для здоровья от диетического потребления витамина К, что способствует:

поддержание нормального состояния костей
нормальное свертывание крови

Источники пищи

Богатым источником витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, брюссельская капуста, капуста и салат.Хорошие источники: овес, картофель, помидоры, спаржа и масло. Важными источниками витамина K2 являются молочные продукты, такие как сыр.

Никаких побочных эффектов от потребления витамина К не зарегистрировано.

Симптомы дефицита

Дефицит витамина К может привести к обильному кровотечению.

Новорожденные имеют установленный риск дефицита витамина К, который может привести к кровотечению в черепе в первые недели жизни

Здоровая сбалансированная диета - лучший способ потреблять все необходимые нам питательные вещества.Однако иногда это невозможно, и тогда могут помочь добавки. Эта статья не предназначена для замены медицинских рекомендаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки или лекарственные травы.

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.

Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для использования в будущем.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (5, 6).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

Резюме
Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .

Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции мелких моллюсков (9).

Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (11).

Резюме
A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от дневной нормы.

Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме
Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

Говядина - отличный источник витамина B12.

Один жареный железный стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

Резюме
Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

Резюме
Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% суточной нормы.

Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

Этот же размер порции также содержит хорошее количество нежирного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).

Резюме
Порция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме
Порция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

Резюме
Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме
Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме
Молочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

Резюме
Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить их или класть себе под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме
Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.