В каких продуктах содержится витамин биотин


Источники биотина – продукты, где содержится витамин В7

Автор Владимир Подольский На чтение 6 мин. Просмотров 290 Обновлено

Все мы знаем, насколько значимо для организма правильное питание. Регулировать рацион следует не только полезной едой, но и теми компонентами, что богаты определенными нутриентами. Если вам необходимо дополнительно восполнить баланс B7, тогда выясните, в каких продуктах содержится биотин. Статья как раз об этом. А значит, поможет узнать, как насытиться данным витамином дополнительно, с помощью пищи.

Now Foods, Биотин, 1000 мкг., 100 капсул

от 387 ₽

Синтез биотина организмом

Витамин B7 (H) вырабатывается организмом самостоятельно. Однако насытиться веществом в полной мере можно только при здоровой микрофлоре кишечника. Чтобы синтез биотина производился организмом самостоятельно, необходимо вести здоровый образ жизни. Помимо полезной пищи, в рацион следует включить кисломолочку. Это нормализует флору.

Только вот не всегда получается контролировать ежедневное меню. Поэтому далеко не всегда можно обойтись лишь естественным восполнением запаса вит. В7. Еще запасы биотина существенно истощаются после перенесенных заболеваний, лечение которых производилось с помощью антибиотиков. Выход имеется — получать нутриент дополнительно.

Проще всего найти биотин в продуктах питания. Находится вещество практически во всех доступных пищевых компонентах, которые употребляются многими ежедневно. Целесообразно обратить внимание и на БАДы.

Роль B7 в организме

Biotin — жизненно важный витамин. Он нормализует следующие процессы:

  1. Энергетические обмены.
  2. Рост, синтез антител, жирных кислот (ЖК) и ферментов пищеварительной системы.
  3. Усваивание витамина PP.
  4. Уровень сахара в крови.
  5. Углеводный обмен.
  6. Работа сальных желез.
  7. Уровень холестерина.

Также В7 является участником метаболизма:

  • белков;
  • углеводов;
  • жиров.

Вещество благотворно влияет на весь организм, особенно на иммунную, центральную и нервную системы. Витамин Н облегчает болевые симптомы в мышцах и суставах. Его используют при лечении псориаза и других дерматологических заболеваний кожи головы.

Также В7 имеет спрос у девушек в косметических целях. Он улучшает состояние волос, кожи, ногтей и способствует снижению веса. Поэтому так необходимо знать, в каких именно продуктах содержится витамин H.

Это интересно! Дефицит биотина часто наблюдается у девушек, которые вынашивают ребенка. Даже при условии нормального здорового протекания беременности. Дело в том, что плоду необходимо много данного вещества, потому запасы естественного восполнения B7 организмом стремительно истощаются. Признаками служит выпадение волос, ломкость ногтей, мышечные боли, токсикоз, пониженный гемоглобин, апатия и усталость.

Существует ряд показаний, при которых особенно необходимо знать, в каких продуктах содержится значимый биотин. Назначается вещество в следующих случаях:

  1. Ухудшение состояния и заболевания ногтей, волос и кожи головы.
  2. Дефицит В7 на почве злоупотребления вредными привычками, несоблюдением правильного питания и длительной терапии антибиотиками.
  3. Заболевания дермы.
  4. Депрессия, сонливость, невроз и т. д.
  5. Болезни органов ЖКТ.
  6. Наследственный дефицит Н.
  7. При заболевании сахарным диабетом.
  8. Плохая усвояемость витаминов и минералов.

Так как В7 способен восполняться нами самостоятельно, он является безопасным для всех. Однако, чтобы избежать переизбытка вещества, рекомендуется принимать его только при недостаточном синтезе естественным путем.

Подробнее о пользе нутриента смотрите на видео:

Продукты, содержащие биотин в большом количестве

Если вы будете знать, в каких продуктах много витамина Н (см. таблицу 1), тогда вряд ли испытаете дефицит такого нутриента. Это все при условии соблюдения здорового образа жизни.

Таблица 1. ТОП-10 продуктов, богатых биотином

Наименование Содержание в 100 г, в мкг
Соевые зерна60
Куриный желток56
Яйцо куриное20,2
Овсянка (крупа)20
Горох19,5
Сухое молоко15,3
Рис12
Пшеница11,6
Ячмень11
Мясо курицы10

Среднесуточная норма Н составляет 50 mcg. По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится витамин В7 в достаточном количестве — соя и куриный желток.

Интересно знать! Употребление большого количества сырого белка подавляет усвояемость биотина.

Растительные компоненты

Таблица 2 поможет выяснить, в каких продуктах растительного происхождения содержится витамин Н.

Таблица 2. Растительные компоненты, богатые B7

НаименованиеСодержание в 100 г, мкг
Соя в зернах60
Овес (крупа)20
Лущеный горох19,5
Рис12
Пшеница11,6
Ячмень11
Кукурузная крупа6,6
Рожь в зернах6
Свежий зеленый горошек5,3
Мука из пшена 2 сорта4,4

В овощах и фруктах наблюдается незначительная доля такого вещества как biotin.

Продукты животного происхождения

Таблица 3 поможет определить, в каких животных продуктах присутствует витамин Н.

Таблица 3. Компоненты животного происхождения, богатые B7

НаименованиеСодержание в 100 г, mcg
Желток56
Куриное яйцо20,2
Сухое молоко15,3
Куриный белок7
Творог 2—5%7,6
Сыр “Камамбер”5,6
Творог 8—18%5,1
Сыр “Рокфор”4,2
Сливки, содержащие 20% жирности4
Российский плавленый сыр3,6

По данным табл. 3 видно, где содержится больше всего биотина — в курином желтке. Кстати, компонент часто добавляют в домашние маски для волос. Это еще раз подтверждает спрос В7 в косметических целях.

ТОП-6 добавок с витамином B7

Интересно знать! Девушки на форумах отмечают значимую помощь БАДов с витамином H в борьбе против выпадения волос. Шевелюра растет как на дрожжах.

Просто знать, в каких продуктах содержится значимый витамин B7 недостаточно. Необходимо регулярно соблюдать рацион, что не всегда получается. Поэтому целесообразно получать вещество из дополнительных источников — пищевых добавок.

БАДы, где содержится достаточно витамина Н, представлены в широком разнообразии. Подобрать среди них качественный препарат по приемлемой цене поможет подборка лучших добавок:

Витамины остальных групп B можно получить в других добавках. Хороший комплекс наблюдается в пивных дрожжах.

Где купить

Препараты, содержащие биотин, представлены в городских аптеках и в интернет-магазинах. Однако сложно найти добавки по доступным ценам. На iHerb вы найдете импортные БАДы, стоимость которых на 30—50% ниже аптечных.

Айхерб — это торговая онлайн-площадка с широким выбором товаров для здоровья. Сайт завоевал любовь покупателей по всему миру. Отправка осуществляется в любую точку земного шара на выгодных условиях. Для потребителей действует круглосуточная поддержка. Все заявки обрабатываются в короткий промежуток времени.

Желаете сделать первый заказ? Специально для читателей нашего журнала предоставляется скидка -10%. Забрать дисконт можно по промо-коду AGK4375 либо по ссылке.

Теперь вы знаете, где содержится такой значимый витамин, как биотин. Это поможет следить за здоровьем своим и близких людей. Не стоит пренебрегать и препаратами с веществом biotin. Даже если не испытываете его дефицит. Периодически, в целях профилактики. Такая потребность возникает обычно в весеннее время и зимой, особенно, после новогодних праздников. Поддерживаете здоровье микрофлоры кишечника, исключаете вредную пищу, и любите куриные желтки? Тогда вряд ли вам грозит нехватка B7.

А вы насыщаете организм вит. H дополнительно? Оставляйте ответы в комментариях. Считаете статью полезной? Делитесь с друзьями в социальных сетях. 🙂

9 продуктов, богатых биотином, которые можно добавить в свой рацион

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Биотин - водорастворимый витамин и важное питательное вещество. Биотин, также называемый витамином B-7, помогает превращать пищу в топливо для организма.

Согласно данным Управления пищевых добавок (ODS), недостаток биотина может привести к проблемам с нервной системой, кожей, волосами и ногтями. Он также может поддерживать иммунную систему.

Многие люди принимают биотин для улучшения состояния своих волос и ногтей, но в большинстве случаев мало доказательств, подтверждающих это использование.

Биотин водорастворим, а это означает, что организм не может его хранить - человеку необходимо получать его из своего рациона. Кишечник может вырабатывать некоторое количество биотина, но эксперты не знают, сколько его может усвоить организм.

Биотин присутствует во многих продуктах питания, включая яичный желток, печень, авокадо и некоторые овощи. Он также доступен в качестве дополнения.

Из этой статьи вы узнаете больше о продуктах, содержащих биотин, и об идеях по их включению в рацион.

Разнообразная диета обычно обеспечивает достаточно биотина для удовлетворения потребностей большинства людей.

Ниже приведены некоторые хорошие диетические источники биотина.

Печень и другое мясо

Включение печени в рацион может повысить потребление биотина человеком.

Порция вареной говяжьей печени на 3 унции содержит около 31 микрограмма (мкг) биотина.

Другие субпродукты, такие как почки, также являются хорошими источниками.

Различные виды мяса содержат меньше биотина, но они по-прежнему являются относительно хорошими источниками. Например, свиная отбивная на 3 унции содержит почти 4 мкг, как и приготовленная котлета для гамбургера.

Порция мяса весом 3 унции примерно равна колоде карт.

Печень также является хорошим источником железа. Узнай, зачем нам железо.

Яичный желток

Яичный желток является хорошим источником биотина. Целое вареное яйцо содержит до 10 мкг.

Чтобы максимально увеличить потребление биотина и из соображений безопасности, всегда готовьте яйца перед их употреблением.

Сырой яичный белок содержит белок, называемый диетическим авидином, который связывается с биотином и затрудняет его усвоение организмом.При приготовлении биотин отделяется от авидина, что помогает пищеварительному тракту усваивать витамин.

Что еще нужно знать о яичном желтке? Узнайте больше здесь.

Дрожжи

Пивные и пищевые дрожжи являются хорошими источниками биотина. Однако содержание биотина может варьироваться в зависимости от марки.

Пивные дрожжи - это активные дрожжи, которые люди используют для приготовления пива и хлеба. Пищевые дрожжи неактивны. Люди используют его, чтобы придать еде сырный или ореховый привкус.

По словам производителей популярной марки пищевых дрожжей, одна порция из 2 столовых ложек с горкой обеспечивает почти 21 мкг биотина.Это составляет 7% от адекватного потребления.

Как пищевые дрожжи могут улучшить здоровье человека? Узнай здесь.

Орехи и семена

Орехи и семена, как правило, являются хорошими источниками биотина, хотя количество витамина варьируется. Например, миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат биотин.

Четверть стакана жареного миндаля содержит 1,5 мкг биотина. В четверти стакана жареных семян подсолнечника содержится 2,6 мкг.

Какие орехи самые полезные? Узнай здесь.

Лосось

Порция приготовленного лосося объемом 3 унции содержит 5 мкг биотина.

Лосось также богат жирными кислотами омега-3, которые могут быть интересны людям, стремящимся защитить здоровье волос. В качестве добавки эти полезные жиры могут помочь предотвратить выпадение волос.

Какая польза для здоровья от употребления лосося? Узнай здесь.

Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах.

Согласно ODS:

  • унция сыра чеддер дает 0.4 мкг биотина
  • В стакане 2% молока содержится 0,3 мкг
  • В стакане простого йогурта содержится 0,2 мкг

Какие плюсы и минусы для здоровья у употребления сыра? Узнай здесь.

Авокадо

100-граммовая порция авокадо содержит от 3,2 до 10 мкг биотина.

Авокадо может быть хорошим вариантом для людей, стремящихся защитить здоровье кожи, потому что, как и орехи и семена, авокадо богат витамином Е.

Узнайте больше об авокадо здесь.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат биотином.Полчашки приготовленного сладкого картофеля содержат примерно 2,4 мкг витамина.

Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Витамин А также может улучшить здоровье кожи, поскольку он играет роль в замене клеток кожи.

Какие еще преимущества для здоровья может предложить сладкий картофель? Узнай здесь.

Брокколи

Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг биотина.

  • Вот несколько советов по использованию брокколи:
  • Готовьте на пару в течение 5 минут и подавайте в качестве гарнира.
  • Разломайте его на соцветия и добавьте их в любое жаркое.

Узнайте о пользе для здоровья двоюродного брата брокколи - цветной капусты.

Ученые не знают точно, сколько биотина человек должен потреблять каждый день.

Однако, согласно ОРВ, суточная доза для взрослых составляет 30 мкг. Во время грудного вскармливания рекомендуют 35 мкг.

Исследования показывают, что средняя диета западного населения обеспечивает 35–70 мкг биотина в день.

Люди, которые могут подвергаться риску дефицита, включают тех, кто:

  • беременны или кормят грудью
  • регулярно употребляют большое количество алкоголя
  • имеют дефицит биотинидазы, что означает, что организм не может высвобождать биотин из пищевого белка

Дефицит может привести к проблемам с волосами и кожей, в то время как серьезный дефицит может привести к неврологическим проблемам и ряду других симптомов.

Свежие продукты могут быть лучшим источником биотина, чем обработанные.Например, консервирование может снизить уровень биотина. Количество биотина в любой пище также может зависеть от сезона.

Если у человека дефицит, добавка биотина может повысить его уровень в организме. Однако любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Узнайте больше о возможной пользе биотина для здоровья здесь.

Биотиновые добавки можно приобрести в аптеках и интернет-магазинах.

Потребление биотина с пищей вряд ли представляет опасность.Даже у людей, принимающих добавки, нет никаких доказательств того, что высокий уровень биотина токсичен.

Однако добавки биотина могут влиять на действие других лекарств, включая те, которые лечат судороги.

Женщинам, принимающим пренатальные добавки, содержащие биотин, вряд ли понадобится дополнительная добавка биотина.

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Это особенно важно для беременных или кормящих женщин, а также для людей, принимающих какие-либо лекарства.

Большинство людей потребляют достаточно биотина с пищей. Дефицит биотина встречается редко, хотя беременность, кормление грудью и некоторые другие факторы могут увеличить риск.

Люди могут обеспечить достаточное количество биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином. Некоторые примеры включают печень, яйца, авокадо, орехи и семена.

Q:

Может ли биотин действительно помочь улучшить мои волосы, кожу и ногти? Я слышу противоречивые истории.

A:

Ответ: Биотин - это важное питательное вещество, которое играет роль в метаболизме жиров, углеводов и белков.

Большинство людей получают более чем достаточно биотина с пищей. Однако многие принимают добавки биотина, чтобы улучшить здоровье кожи, волос и ногтей.

Многие говорят, что добавка творит чудеса, хотя исследования показывают, что она поможет только в том случае, если у человека есть проблемы со здоровьем, такие как дефицит биотина или синдром ломкости ногтей.

Поскольку добавка биотина безопасна для большинства людей, проба добавки для волос, кожи и ногтей, скорее всего, не вызовет повреждений. Однако в конечном итоге вы можете потратить деньги на что-то неэффективное.

Лучший способ улучшить здоровье волос, кожи и ногтей, а также общее состояние здоровья - это полноценная и полноценная диета.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

10 лучших продуктов, богатых биотином

Биотин - это витамин группы B, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Также называемый витамином H или витамином B7, он важен для работы глаз, волос, кожи и мозга. Он также может поддерживать функцию печени (1, 2).

Биотин - это водорастворимый витамин, а это значит, что ваш организм его не накапливает. В результате вам необходимо регулярно употреблять его для поддержания необходимого уровня (3).

Дефицит биотина настолько редок, что нет достаточных доказательств для определения Рекомендуемой суточной нормы (RDA) или расчетной средней потребности (EAR) для него.Однако дневная норма (ДВ) биотина обычно составляет около 30 мкг в день (4).

Хотя биотин доступен в виде добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, придерживаясь разнообразного питания.

Вот 10 самых богатых биотином продуктов.

Яйца содержат витамины группы В, белок, железо и фосфор. Желток - особенно богатый источник биотина (5).

Цельное вареное яйцо (50 грамм) содержит примерно 10 мкг биотина, или примерно 33% дневной нормы (4).

Яйца всегда следует готовить полностью, чтобы снизить риск отравления Salmonella и улучшить усвоение биотина.Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может мешать усвоению биотина, если его есть в сыром виде (4, 6).

Яйца можно варить вкрутую, взбивать болтунью или использовать для выпечки, например, кексов или вафель.

РЕЗЮМЕ

Вареные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы B.

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными питательными микроэлементами. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соя (7).

Порция жареного арахиса в 1 унцию (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% дневной нормы (8).

Одно исследование содержания биотина в популярных японских продуктах обнаружило 19,3 мкг биотина - 64% дневной нормы - в порции цельных соевых бобов на 3/4 чашки (100 грамм) (9).

Бобовые обычно варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.

РЕЗЮМЕ

Бобовые, особенно арахис и соевые бобы, являются хорошим источником биотина.Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами и минералами.

Орехи и семена - хороший источник клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин, но его количество зависит от типа (10).

Порция обжаренных семян подсолнечника на 1/4 стакана (20 граммов) содержит 2,6 мкг биотина, или 10% дневной нормы, а 1/4 стакана (30 граммов) жареного миндаля содержит 1,5 мкг, или 5%. ДВ (4).

Орехи и семечки можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, добавлять в макароны и жаркое, или добавлять в домашнее масло из орехов и семян.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу различных орехов и семян - хороший способ увеличить потребление биотина. Особенно хорошими источниками являются семена подсолнечника и миндаль.

Некоторые субпродукты, особенно печень, богаты биотином. Это имеет биологический смысл, поскольку большая часть биотина вашего тела хранится в печени.

Всего 3 унции (75 граммов) вареной говяжьей печени содержат почти 31 мкг биотина, или 103% дневной нормы (4).

Вареная куриная печень - еще более богатый источник: 138 мкг на порцию в 3 унции (75 грамм) - это колоссальные 460% дневной нормы (8).

Некоторым нравится печень, обжаренная с луком, измельченная в домашние котлеты для гамбургеров или нарезанная и приготовленная для приготовления макаронных изделий.

РЕЗЮМЕ

Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов питания, это один из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% дневной нормы.

Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).

Порция приготовленного сладкого картофеля на 1/2 стакана (125 грамм) содержит 2,4 мкг биотина или 8% дневной нормы (4).

Сладкий картофель можно запекать или готовить в микроволновой печи до мягкости. Вы также можете очистить их, отварить и размять или добавить в домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель - отличный растительный источник биотина, 1/2 стакана (125 граммов) приготовленного, что соответствует 8% дневной нормы.

Грибы - это грибы, богатые питательными веществами, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе большим количеством биотина.Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).

Примерно 20 крышек (120 граммов) консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от дневной нормы (8).

Порция нарезанных свежих шампиньонов на 1 стакан (70 грамм) содержит 5,6 мкг, или 19% дневной нормы (8).

Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, а также в соусах и подливках. Свежие грибы также можно фаршировать и запекать, тушить или добавлять в салаты.

РЕЗЮМЕ

Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и их легко добавлять в различные блюда.

Бананы - одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы B, медь и калий (14).

Один небольшой банан (105 грамм) также содержит примерно 0,2 мкг биотина, или 1% дневной нормы (4, 8).

Чаще всего их едят сами по себе, но вы также можете добавить их в смузи, намазать ореховым маслом или заморозить, чтобы сделать немолочное мороженое.

РЕЗЮМЕ

Бананы - это сладкая, питательная и популярная закуска, а также они содержат небольшое количество биотина.

Брокколи - один из самых питательных овощей, так как он богат клетчаткой, кальцием и витаминами А и С (15).

Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 стакана (45 грамм) сырой измельченной брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% дневной нормы (4, 8).

Вы можете наслаждаться этим сырым с хумусом или дипом, приготовленным на пару, обжаренным с оливковым маслом и приправой, добавленным в супы или обжаренным и добавленным в пасту и запеканки.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит небольшое количество биотина и богат несколькими другими питательными веществами, включая кальций и витамины A и C.

Биотин содержатся как в пищевых, так и в пивных дрожжах, но конкретные количества зависят от марки.

Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для варки пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для производства немолочного сыра.

Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 7% дневной нормы, на 2 столовые ложки (16 граммов) (16).

С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей в 2,25 чайных ложки (7 грамм), используемый для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина, или 5% дневной нормы (8).

РЕЗЮМЕ

Питательные и активные сухие дрожжи, которые используются в качестве пищевого ароматизатора и в выпечке, соответственно, являются хорошими источниками биотина.

Авокадо больше всего известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином (17).

В авокадо среднего размера (200 грамм) содержится не менее 1 шт.85 мкг биотина или 6% дневной нормы (8).

Авокадо можно есть сырыми, растирать на тостах, добавлять в гуакамоле и нарезать поверх салатов, супов тако и буррито.

РЕЗЮМЕ

Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.

Биотин - это водорастворимый витамин группы B, который вашему организму необходимо получать с пищей. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.

Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, мясные субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.

Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, соблюдая сбалансированную диету.

.

Что такое биотин? - Food Insight

Биотин (произносится как BYE-oh-tin) - это водорастворимый витамин, который необходим нашему организму для обеспечения энергией и поддержания здоровья наших волос, ногтей и кожи. Первоначально называемый витамином H, биотин теперь классифицируется как один из витаминов группы B (B7) и приобрел коммерческую популярность благодаря предполагаемым преимуществам для здоровья волос и ногтей.

БИОТИН И ЗДОРОВЬЕ

Биотин используется в качестве кофактора ферментов, расщепляющих углеводы, белки и жиры.Он также способствует экспрессии генов, функции нервной системы и эндокринной активности поджелудочной железы, щитовидной железы и надпочечников.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Американском журнале медицинских наук, было показано, что биотин снижает уровень глюкозы в крови натощак у людей с сахарным диабетом 2 типа в сочетании с пиколинатом хрома, добавкой хрома. Биотин доказал свою эффективность в улучшении регуляции уровня сахара в крови за счет усиления функции продуцирующих инсулин клеток поджелудочной железы.

Биотин широко рекламируется за его способность улучшать здоровье наших волос, ногтей и кожи. По данным Американской академии дерматологии, получение достаточного количества биотина с пищей или добавками может улучшить уход за ногтями и способствовать росту и утолщению волос. Систематический обзор воздействия биотина на рост волос и ногтей предоставляет доказательства «клинического улучшения у пациентов, у которых была основная патология, связанная с плохим ростом волос или ногтей». Тем не менее, нет достаточных данных о добавлении биотина здоровым людям.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИЕМЫ

Люди не могут накапливать биотин, поэтому ежедневное употребление продуктов, богатых биотином, важно для получения достаточных количеств, необходимых для регуляции генов и метаболизма. Адекватное потребление (AI) биотина у взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет 30 микрограммов (мкг) в день из всех источников, включая продукты питания и добавки. Детям и подросткам рекомендуется употреблять от 5 до 25 мкг / день, а кормящим женщинам - 35 мкг / день. Когда биотин используется для ухода за волосами и ногтями, он обычно употребляется в виде пищевой добавки.FDA выпустило предупреждение о том, что было обнаружено, что слишком много биотина из пищевых добавок мешает определенным лабораторным тестам, поэтому важно потреблять близкие к рекомендуемым количествам и использовать любые добавки с одобрения поставщика медицинских услуг.

Достаточное потребление биотина
Возраст Мужчины Женщины Беременность Лактация
мес. До 6 месяцев 5 мкг
от 7 до 12 месяцев 6 мкг 6 мкг
1–3 года 8 мкг 8 мкг
4–8 лет 12 мкг 12 мкг
9–13 лет 20 мкг 20 мкг
14–18 лет 25 мкг 25 мкг 30 мкг 35 мкг
19+ лет 30 мкг 30 мкг 30 мкг 35 мкг

* Адаптировано из Fo od и Совет по питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. Референсное потребление пищи

Дефицит биотина встречается очень редко.Однако есть несколько групп населения, которые могут быть более восприимчивыми к дефициту, в том числе:

  • Беременные или кормящие женщины. У них повышенные потребности, и большинство витаминов для беременных не содержат биотина.
  • Люди с диагностированной недостаточностью биотинидазы, редким генетическим заболеванием, при котором организм не может перерабатывать биотин. Легко поддается лечению, если обнаруживается в первые несколько недель жизни.
  • Люди с алкогольной зависимостью. Алкоголь подавляет всасывание биотина.
  • Люди, регулярно потребляющие сырые яйца (диетическая практика, которая не рекомендуется многими организациями по соображениям безопасности пищевых продуктов). Сырые яйца содержат белок авидин, который связывается с биотином и препятствует его усвоению. Авидин денатурируется в процессе приготовления, поэтому употребление вареных яиц не подвергает человека риску дефицита биотина.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ БИОТИНА

Пищевые источники биотина включают красное мясо, яйца, орехи, семена и некоторые овощи.Источники белка животного происхождения, такие как говяжья печень, куриная печень, лосось и яйца, имеют высокое содержание биотина. В меньших количествах он также содержится в овощах, таких как брокколи, сладкий картофель и шпинат, а также во многих типах орехов и семян. Хотя молочные продукты являются источником животного белка, они содержат лишь небольшое количество биотина. Биотин также широко доступен в форме добавок.

Продукты питания Размер порции мкг биотина на порцию
Печень говяжья, приготовленная 3 унции 30.8
Яйцо вареное 1 целое 10,0
Лосось, розовый, консервированный в воде 3 унции 5,0
Свиная отбивная, приготовленная 3 унции 3,8
Семечки, жареные чашки 2,6
Сладкий картофель, приготовленный ½ чашки 2,4
Миндаль жареный ¼ чашки 1.5
Шпинат вареный ½ стакана 0,5
Брокколи сырой ½ стакана 0,4
Обычный йогурт 1 стакан 0,2

* Таблица адаптирована из Информационного бюллетеня NIH Biotin Health Professional. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) не перечисляет содержание биотина в пищевых продуктах и ​​не предоставляет списки продуктов, содержащих биотин.

Заинтересованы в изучении основ других тем, касающихся продуктов питания, питания и здоровья? Ознакомьтесь с другими статьями из нашей серии «Что есть».

Это сообщение в блоге написано Рэйчел Миллер, стажером-диетологом из Фонда IFIC, при участии Али Вебстера, доктора философии, RD.

.

16 продуктов, богатых биотином, для здорового человека

В большинстве продуктов, которые мы едим, он содержится в небольших количествах, но это не значит, что мы принимаем это как должное. Потому что биотин играет важную роль практически во всех системах организма.

Здесь мы обсуждаем продукты, богатые биотином.

Содержание

Что такое биотин?

Проще говоря, биотин - это витамин B. Его также называют витамином B7 (или витамином H), и он является одним из витаминов группы B, которые превращают пищу в энергию.

Название «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «пропитание» или «жизнь».

Хорошо. Но почему это питательное вещество так важно?

Вернуться к TOC

Каковы преимущества биотина (витамина B7)?

Биотин необходим для здоровья вашего мозга, глаз, кожи, волос, ногтей, печени, а также нервной системы. Это важно во время беременности, так как способствует росту эмбриона.

Недавние исследования показали, что получение дополнительного количества биотина регулирует уровень сахара в крови, способствует здоровью волос, кожи и ногтей и даже помогает беременным матерям иметь более здоровых детей.

Кроме того, биотин поддерживает метаболизм и уравновешивает уровень сахара в крови. Он также защищает сердце, поскольку повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Биотин также необходим для здоровья и восстановления мышц.

Биотин важен. Ниже мы перечислили продукты, богатые питательными веществами.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты биотином (витамином B7)?

Вот основные продукты, богатые биотином:

  • Печень
  • Миндаль
  • Яйца
  • Дрожжи
  • Авокадо
  • Цельнозерновой хлеб
  • Лосось
  • Цветная капуста
  • Сыры
  • Малина 62
Печень
Три унции вареной (говяжьей) печени содержат 30,8 микрограмм биотина.

Говяжья печень также содержит большое количество высококачественного белка. Другие важные питательные вещества включают витамины группы В и фолиевую кислоту. Белок наращивает мышечную массу, а также важен для функционирования клеток. Витамины группы B поддерживают ваш уровень энергии, а фолиевая кислота улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион

Просто бросьте 2–3 кубика говяжьей печени в мясо тако.

2. Яйца
Одно целое вареное яйцо содержит 10 микрограммов биотина.

Мы не можем переоценить важность яиц. Это цельные продукты. Они представляют собой полноценный белок с обширным аминокислотным профилем. Белок способствует росту мышц и помогает в производстве энергии.

Яйца также богаты цинком, йодом, селеном и витаминами A и D - питательными веществами, полезными для здоровой функции щитовидной железы и всей эндокринной системы.

Как включить в свой рацион

Исправляйте как хотите, но старайтесь покупать «органические» яйца, которые не содержат пестицидов, гербицидов и других потенциально вредных химикатов.Всегда имейте в виду, что вам нужен хороший источник белка, жира и важных питательных веществ. Для повышения уровня протеина и питательных веществ вы можете добавить яичные желтки, в которых сосредоточены все питательные вещества яйца, в органический салат.

3. Лосось
Три унции лосося содержат 5 микрограммов биотина.

Аляскинский или выловленный в дикой природе лосось является лучшим и наименее загрязненным. Избегайте выращивания лосося, выращенного на фермах, который часто содержит большое количество ртути и ПХД.Помимо биотина (или витамина B7), лосось богат жирными кислотами омега-3. И эти жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA) творит чудеса для оптимального здоровья. Они уменьшают воспаление, вызываемое повседневными загрязнителями, защищают сердце, улучшают здоровье мозга и сохраняют здоровье волос и кожи.

Как включить в свой рацион

Добавьте нарезанный лосось в омлет на завтрак, обеденный салат или съешьте его со сладким картофелем и другими овощами во время ужина.

4. Свиная отбивная
Три унции приготовленной свиной отбивной содержат 3,8 микрограмма биотина.

Свиные отбивные содержат большое количество полноценного белка. Помимо наращивания мышечной массы, белок также поддерживает структуру и состояние тканей. Еще одним питательным веществом, которым особенно богаты свиные отбивные, является цинк - питательное вещество, укрепляющее иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные свиные отбивные в салат.

5. Сладкий картофель
Полстакана приготовленного сладкого картофеля содержит 2,4 микрограмма биотина.

Помимо биотина, сладкий картофель также богат бета-каротином - мощным антиоксидантом, улучшающим внешний вид вашей кожи. Бета-каротин и другие каротиноиды, содержащиеся в сладком картофеле, также известны своей важностью для здорового зрения и предотвращения связанных с ними заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Вареный или пюре сладкого картофеля можно посыпать солью и съесть в качестве закуски или в качестве полезного дополнения к любому блюду.

6. Миндаль
Четвертая чашка жареного миндаля содержит 1,5 микрограмма биотина.

Миндаль также особенно богат магнием и витамином Е. Они также богаты клетчаткой, которая способствует сытости и помогает похудеть.

Как включить в свой рацион

Горсть миндаля или немного миндального масла на фрукте - хорошая закуска в любое время. Или добавьте миндаль или миндальное масло в свой смузи, чтобы повысить уровень белка и полезных жиров.

7. Тунец
Три унции консервированного тунца содержат 0,6 микрограмма биотина.

Как и лосось, тунец также богат селеном и омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить повышенный уровень холестерина и триглицеридов и обладают мощным кардиозащитным действием. Выбирайте более мелкие сорта тунца, такие как skipjack, которые имеют самый низкий уровень ртути и других загрязнителей.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте тунец в салат или приготовьте бутерброд с тунцом с небольшим количеством органического майонеза или оливкового масла первого холодного отжима и солений.

8. Шпинат
Полстакана вареного шпината содержит 0,5 микрограмма биотина.

Шпинат богат витаминами, минералами, клетчаткой и хлорофиллом. И особенно богат железом (помните Попай?). Антиоксиданты в шпинате помогают сохранить здоровье, замедляют процесс старения и защищают от болезней. Как и все листовые зеленые овощи, просто убедитесь, что они выращены органически (то есть не содержат химикатов) для максимальной пользы для здоровья.

А железо в шпинате вместе с 250–1000 мг витамина С помогает предотвратить анемию за счет улучшения усвоения железа.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить шпинат в любой салат или яичный омлет на завтрак или ужин.

9. Брокколи
Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 микрограмма биотина.

Брокколи часто называют суперпродуктом по той простой причине, что она богата питательными веществами.Он богат витамином К, который способствует здоровью костей и кожи. А витамин С и антиоксиданты, содержащиеся в этом мини-дереве, помогают предотвратить различные формы рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть брокколи сырой, приготовленной или добавлять ее в свой любимый салат для повышения питательных веществ.

10. Сыр Чеддер
Одна унция мягкого сыра Чеддер содержит 0,4 микрограмма биотина.

Сыр Чеддер также богат белком (1 ломтик содержит 7 граммов), и он полноценный - содержит все незаменимые аминокислоты.Сыр также является хорошим источником кальция и фосфора - первый необходим для работы мышц и развития костей, а второй играет роль в работе почек и выработке ДНК.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сыр в тосты на завтрак или в любой салат.

11. Молоко
Одна чашка молока содержит 0,3 микрограмма биотина.

Молоко - отличный источник кальция, белка и минералов, которые помогают укрепить здоровье костей и зубов.Содержащийся в нем белок помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани, а калий защищает сердце, поддерживая здоровый уровень артериального давления.

Как включить в свой рацион

Немного теплого молока и меда вечером перед сном может расслабить и способствовать спокойному сну.

12. Простой йогурт
Одна чашка простого йогурта содержит 0,2 микрограмма биотина.

Йогурт также очень богат кальцием.А еще в нем много витамина D, дефицит которого, к сожалению, сегодня является обычным явлением. Дефицит витамина D может привести к выпадению волос, слабости и другим проблемам, которые могут стать серьезными, если их игнорировать.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть простой йогурт на завтрак или в качестве закуски в любое время. Вы также можете добавить свои любимые фрукты в йогурт и съесть их в качестве освежающей вечерней закуски.

13. Овсянка
Одна чашка овсянки содержит 0.2 микрограмма биотина.

Чаша овсянки - один из самых здоровых вариантов завтрака. Овсянка - это в основном цельнозерновые продукты, а цельные зерна могут снизить риск диабета, ожирения и даже рака.

Овсянка также помогает снизить уровень холестерина и защищает сердце.

Как включить в свой рацион

Съешьте на завтрак миску овсянки с миндальным маслом и фруктами. Здоровая еда в любое время.

14. Банан
Полстакана банана содержит 0.2 микрограмма биотина.

Бананы известны высоким уровнем калия и способностью при необходимости повышать энергию. Они также содержат клетчатку, которая улучшает здоровье и регулярность пищеварения.

Как включить в свой рацион

Целые бананы могут стать прекрасным дополнением к вашему завтраку или в качестве закуски в любое время. Вы также можете нарезать их и добавить в смузи на завтрак или в миску асаи.

Это одни из лучших продуктов, богатых биотином.Теперь у нас есть вопрос - как узнать, достаточно ли биотина вы получаете?

Вернуться к содержанию

Достаточно ли вы получаете биотина?

Дефицит биотина встречается нечасто, потому что большинство продуктов, которые мы обычно едим, содержат биотин. Есть определенные признаки, которые говорят вам, если вы не получаете достаточно этого питательного вещества. Это:

  • сухая или чешуйчатая кожа
  • ломкие волосы и выпадение волос
  • усталость
  • потеря аппетита
  • тошнота
  • депрессия
  • мышечные боли
  • судороги
  • трудности при ходьбе
  • трудности со сном
  • трещины в уголках рта
  • сухость в глазах
  • частое расстройство желудка
  • ощущение жжения в руках и ногах

Хорошо.Но как вообще убедиться, что у вас нет дефицита биотина? Самый простой способ - придерживаться сбалансированной диеты и добавлять высококачественные поливитамины, содержащие биотин.

Вернуться к TOC

Какая рекомендуемая суточная доза биотина (витамина B7)?

В следующей таблице указано, сколько биотина вам нужно ежедневно.

ВОЗРАСТ / СОСТОЯНИЕ ЖИЗНИ RDA БИОТИНА
От рождения до 6 месяцев 5 мкг
от 7 до 12 месяцев 6 мкг 6 мкг
1 мкг от 19 лет и старше
от 4 до 8 лет 12 мкг
от 9 до 13 лет 20 мкг
от 14 до 18 лет 25 мкг
Беременные женщины 30 мкг
Кормящие женщины 35 мкг

Кроме того, токсичность биотина очень редка.Тем не менее, некоторые люди могут быть чувствительны к дозам выше 2500 мкг с избыточной выработкой кожного сала и высыпаниями, подобными прыщам. Избыток биотина обычно не вызывает серьезных побочных эффектов.

Как обеспечить ежедневное получение достаточного количества биотина? Просто. Включая в свой рацион продукты, которые мы упомянули. Или вы даже можете выбрать добавки с биотином.

Вернуться к TOC

Какие биотиновые добавки лучше всего?

Биотин доступен в виде добавок в виде добавок, которые содержат только биотин или комбинации витаминов группы B.

Он также может присутствовать в некоторых поливитаминных / мультиминеральных добавках. Некоторые из ведущих брендов биотиновых добавок включают Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets и Nature’s Bounty Biotin.

Биотиновые добавки обычно выпускаются в трех количествах - 10, 50 и 100 мкг. Поговорите со своим врачом о взаимодействии биотиновых добавок с некоторыми лекарствами.

Также важно знать, что вызывает дефицит биотина, чтобы вы могли принять соответствующие меры.

Вернуться к TOC

Что вызывает дефицит биотина? Кто в опасности?

Ниже перечислены определенные факторы, которые могут привести к дефициту биотина:

Некоторые лекарства могут препятствовать правильному усвоению витаминов в организме. Некоторые из них включают антибиотики и противосудорожные препараты. Антибиотики могут также уничтожить полезные бактерии в кишечнике, которые естественным образом производят биотин.

Хронические кишечные заболевания, такие как хроническая болезнь или колит, могут препятствовать усвоению организмом питательных веществ.

Длительная диета может помешать вам получать все необходимые витамины и минералы, а также может вызвать дефицит биотина.

Хотя это наследственное заболевание встречается редко, оно не позволяет вашему организму повторно использовать биотин. Ваше тело обычно повторно использует витамин B7 несколько раз, прежде чем вывести его с отходами. Этого может не произойти, если у вас дефицит биотинидазы.

Ниже приведены некоторые люди, которые подвержены более высокому риску дефицита биотина:

  • беременные женщины
  • человек, принимающий лекарства, такие как антибиотики
  • человек, использующий внутривенное кормление

Вернуться к TOC

Заключение

Хотя дефицит встречается редко, важно, чтобы мы обратили внимание и на это питательное вещество.

Расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какая биотиновая добавка лучшая?

Ведущие бренды включают в себя таблетки максимальной силы действия с биотином Natrol, таблетки биотина для спортивных исследований и биотин Nature’s Bounty.

Какова правильная дозировка биотина для роста волос?

Для роста волос рекомендуются дозы от 300 до 40 миллиграммов. Однако мнения экспертов по этому поводу разошлись.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо шаги в этом направлении.

Действительно ли биотин помогает остановить выпадение волос и способствует их росту?

Доказательства ограничены. Проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы - чтение и театр.

.

Смотрите также

  • контакты |
  • о чем сайт? |
  • содержание |
  • карта сайта |