В каких продуктах содержится в12 список продуктов


В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и  и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

  • формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
  • защиту клеток нервной системы;
  • создание молекул ДНК;
  • энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

  • взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
  • дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
  • дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
  • дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа - около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных - 3-14 мкг

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия - один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного - 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта - 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока - примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы 20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья  и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.

Читайте нас в сетях

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах - примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
Продукт Порция Содержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи 100 г 3760%
Почки баранья 100 г 3280%
Печень говяжья 100 г 2410%
Моллюски, свежие 100 г 4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 100 г 1170%
Моллюски, консервированные 100 г 145%
Сардины 100 г 370%
Говядина 100 г 260%
Скумбрия (атлантическая) 100 г 790%
Тунец свежий 100 г 390%
Тунец, консервированный 100 г 124%
Форель 100 г 310%
Лосось 100 г 117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12 1 чашка (240 мл) 110%
Молоко 1 чашка (240 мл) 54%
Йогурт, нормальной жирности 1 чашка (245 г) 38%
Яйца 100 г (два больших яйца) 53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

  • употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
  • регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендуем

Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.

(Рекомендуем использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории витамины.)

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Фруктов, мяса, веганов и др.

Обзор

Витамин B-12 - это водорастворимый незаменимый витамин, который содержится во многих продуктах животного происхождения. Он помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и ДНК и поддерживает здоровье нервной системы.

Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Но вам может быть трудно достичь рекомендованного суточного значения (DV), если вы:

  • - пожилой человек
  • придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты
  • страдаете пагубной анемией
  • имеете расстройство пищеварения, из-за которого вашему организму трудно усваивают питательные вещества
  • беременны

Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме.К ним относятся:

Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности получать питательные вещества из пищи.

B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваше тело может не усваивать его. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет понимание того, что вы получаете.

Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:

1.Моллюски

84,1 мкг на 3 унции

Моллюски - один из лучших источников витамина B-12, независимо от того, готовите ли вы их на пару или едите сырыми на половинной скорлупе с небольшим количеством лимонного сока. В них также мало жира, много белка и они являются отличным источником железа и других витаминов группы B.

2. Печень говяжья

70,7 мкг на 3 унции

Говяжья печень может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином B-12, белком, железом и витамином A. Чтобы добавить ее в свой рацион, попробуйте тушить или посыпать мукой и обжарить с луком.Говяжья печень также богата холестерином, поэтому не полагайтесь только на нее, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12.

3. Обогащенные хлопья для завтрака

6,0 мкг на 1/2 стакана

Сухие завтраки - отличные веганские источники витамина B-12. Разные марки могут содержать разное количество. Ищите сорта, которые обеспечивают 100% дневной нормы в одной порции.

4. Лосось

4,8 мкг на 3 унции

Питательные свойства этой жирной рыбы не ограничиваются витамином B-12.Лосось также богат омега-3 жирными кислотами. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить болезни сердца и инсульт, снижая уровень холестерина, уменьшая воспаление в организме и снижая кровяное давление.

5. Форель

3,5 мкг на 3 унции

Форель - источник питания. В среднем филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина B-12. Форель также богата белком, другими витаминами группы В и многими минералами. Наслаждайтесь запеченным, жареным или тушеным блюдом со свежими овощами.

6. Молоко

1,2 мкг на чашку

Стакан молока является хорошим источником B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить потребление жиров и калорий, придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов или продуктов с низким содержанием жира.

7. Йогурт

1,1 мкг на чашку

Вы получите преимущества витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если будете съедать чашку йогурта каждый день. Выбирайте сорта без добавления сахара.

8. Ветчина

0,6 мкг на 3 унции

Ветчина содержит все витамины группы В, кроме фолиевой кислоты. В нем меньше жира, калорий и холестерина, чем во многих других видах мяса, но часто намного больше натрия. Если вы следите за потреблением натрия, выбирайте неотлеченные марки.

9. Яйца

0,6 мкг на сваренное вкрутую яйцо

Яйца не так богаты витамином B-12, как мясо и рыба, но они являются достойным источником. Они также содержат много белка.Для дополнительного повышения уровня B-12 взбейте яйца с нежирным молоком перед взбиванием.

10. Куриная грудка

0,3 мкг на 3 унции

Курица легко найти, она недорогая и универсальная. Более того, он содержит некоторое количество витамина B-12 и высокое содержание ниацина - витамина B, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина.

Растительные продукты естественным образом не содержат витамин B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свой рацион обогащенные веганские продукты. К ним могут относиться:

  • хлопьев для завтрака
  • немолочного молока
  • заменителей мяса
  • риса
  • пищевых дрожжей
  • энергетических батончиков

Чтобы предотвратить дефицит витамина B-12, не полагайтесь на один веганский источник витаминов. B-12 в вашем рационе.Вместо этого ешьте разнообразные обогащенные продукты. Включая пробиотики, которые могут способствовать лучшему всасыванию B-12.

Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод отказываться от фруктов. Большинство фруктов содержат фолиевую кислоту - еще один витамин B, который может не хватать вашему организму. Фрукты также богаты клетчаткой. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Лучшими источниками витамина B-12 являются мясо, рыба и птица. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В.Вот список возможных вариантов:

  • говядина
  • телятина
  • лось
  • курица
  • индейка
  • баранина
  • свинина
  • треска
  • тунец
  • зубр
  • сельдь
  • 9100009 oyster 9100009 oyster

    Вашему организму необходим витамин B-12 для правильного функционирования, но он не может вырабатывать его самостоятельно. Вы должны получать витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточно витамина B-12, у вас могут появиться определенные симптомы.

    Признаки того, что вы не получаете достаточно витамина B-12, включают:

    • усталость
    • слабость
    • потеря аппетита
    • запор
    • потеря веса
    • онемение и покалывание
    • проблемы с равновесием
    • трудности мышления
    • спутанность сознания или проблемы с памятью
    • деменция
    • боль во рту или языке

    Когда у вас дефицит витамина B-12, ваше тело не может производить здоровые эритроциты.Нездоровые клетки отмирают прежде, чем смогут произвести достаточно новых. При отсутствии контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемым пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваше тело не может усваивать витамин. Когда это состояние возникает, может быть трудно съесть достаточно витамина B-12 для его лечения. Вам могут понадобиться инъекции витамина B-12. Ваш врач может провести тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем организме и определить, нужно ли вам лечение.

    Симптомы анемии часто тяжелые и могут включать:

    • бледность
    • крайняя усталость
    • раздражительность
    • снижение аппетита
    • диарея
    • слабость

    Сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста . Вот рекомендуемые диетические добавки по возрасту, согласно Управлению диетических добавок Национального института здравоохранения:

    • возраст от 0 до 6 месяцев (оба пола): 0,4 мкг
    • возраст от 7 до 12 месяцев (оба пола): 0.5 мкг
    • от 1 года до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
    • от 4 до 8 лет (оба пола): 1,2 мкг
    • от 9 до 13 лет (оба пола): 1,8 мкг
    • от 14 лет и старше (оба пола): 2,4 мкг
    • беременные женщины: 2,6 мкг
    • кормящие женщины: 2,8 мкг

    Беременным женщинам важно есть много продуктов с витамином B-12, чтобы предотвратить рождение ребенка с витамином B-12 дефицит.

    Большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, получают достаточно витамина B-12.Веганам и вегетарианцам, которые не едят молочные продукты и яйца, это может быть труднее. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы вы получали необходимые питательные вещества.

    Люди с определенными заболеваниями также могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B-12, даже если они едят много продуктов с витамином B-12. Если у вас есть симптомы дефицита витамина B, обратитесь к врачу.

    .

    Список продуктов B12

    перейти к содержанию
    • Поиск
    • Корзина
    • Админ
    ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

    Просмотр по теме

    • Здоровье сердца «Назад
      • Артериальное давление
      • Холестерин
      • Заболевание коронарной артерии
      • Сердечный приступ
      • Сердечная недостаточность
      • Сердечные препараты
      • Ход
    • Разум и настроение «Назад
      • Наркомания
      • СДВГ для взрослых и детей
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Беспокойство
      • Депрессия
      • Улучшение памяти
      • Психическое здоровье
      • Позитивная психология
      • Напряжение
    • Боль «Назад
      • Артрит
      • Боль в спине
      • Головная боль
      • Замена сустава
      • Другая боль
    • Оставаться здоровым «Назад
      • Старение
      • Баланс и мобильность
      • Диета и похудание
      • Энергия и усталость
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Физическая активность
      • Скрининговые тесты для мужчин
      • Скрининговые тесты для женщин
    .

    12 самых здоровых продуктов, которые можно съесть на завтрак

    Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

    Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.

    На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи.

    Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

    Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

    Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

    Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

    В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублик (3).

    Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

    Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

    Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

    Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

    Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

    Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца - отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

    Резюме

    Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают потреблять меньше калорий.

    Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

    Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

    Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (10, 11).

    Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

    Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

    Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).

    Определенные типы греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).

    Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

    Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашей еде.

    Резюме

    Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

    Кофе - прекрасный напиток для начала дня.

    В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

    Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

    Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).

    Это примерно 0.От 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

    Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).

    Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

    Резюме

    Чашка кофе - отличный способ начать свой день.Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

    Овсянка - лучший выбор для любителей хлопьев.

    Он сделан из молотого овса, который содержит уникальную клетчатку, называемую бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).

    Более того, бета-глюкан овса - это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (28, 29, 30).

    Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).

    Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).

    Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

    Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).

    Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

    Резюме

    Овсянка богата бета-глюкановыми волокнами, которые снижают уровень холестерина и усиливают чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

    Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

    Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).

    Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).

    В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).

    Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).

    В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

    Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

    Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

    Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

    Состав:

    • 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
    • 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
    • Полстакана ягод.
    • Стевия или другой подсластитель по вкусу, если хотите.

    Указания:

    • Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
    • Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.

    Здесь вы найдете большой выбор семян чиа.

    Резюме

    Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

    Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

    Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

    В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

    Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).

    Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

    Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

    Было доказано, что ягоды уменьшают количество маркеров воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

    Хороший способ добавить ягоды к завтраку - съесть их с греческим йогуртом или творогом.

    Резюме

    Ягоды богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

    Орехи вкусные, сытные и питательные.

    Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

    Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

    Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).

    Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

    Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

    Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

    Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой дневной нормы потребления (64).

    Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).

    Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.

    Здесь вы найдете большой выбор орехов.

    Резюме

    Орехи - это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

    Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете.

    Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

    Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

    Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).

    Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

    Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.

    Резюме

    Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.

    Еще один отличный способ начать свой день - это протеиновый коктейль или смузи.

    Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

    Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).

    Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья.Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

    Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

    Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).

    Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным.Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

    Резюме

    Протеиновый коктейль или смузи - отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

    Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

    Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

    Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).

    Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).

    Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

    Резюме

    Фрукты - хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

    Семена льна невероятно полезны.

    Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).

    Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).

    Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).

    Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

    Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

    Резюме

    Семена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

    Творог - фантастическая еда для завтрака.

    Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

    Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (86).

    Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).

    Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).

    Добавьте ягоды и молотое льняное семя или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

    Резюме

    Творог с высоким содержанием белка, который способствует чувству сытости и увеличивает скорость метаболизма.

    Завтракать вы или нет - это личное дело каждого.

    Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

    Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.

    .

    Память, концентрация и здоровье мозга

    Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

    Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

    Мозг - энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

    Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

    В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

    Жирная рыба - хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга.Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

    Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

    Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

    Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

    • лосось
    • скумбрию
    • тунец
    • сельдь
    • сардины

    Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

    Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

    Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

    Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

    Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

    Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

    Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может дать другие преимущества, связанные с мозгом.

    Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

    Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

    В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

    • улучшение связи между клетками мозга
    • уменьшение воспаления по всему телу
    • повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
    • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного спада

    Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

    • клубнику
    • ежевику
    • черника
    • черная смородина
    • шелковица

    Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.

    Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

    Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

    С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

    Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

    К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

    • семена подсолнечника
    • миндаль
    • фундук

    Полное изучение воздействия витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

    Цельные зерна - это еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

    Цельнозерновые продукты включают:

    • коричневый рис
    • ячмень
    • пшеница булгур
    • овсянка
    • цельнозерновой хлеб
    • цельнозерновые макаронные изделия

    Кофе - известное средство концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

    Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

    Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

    Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, которая относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

    Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе в течение всей жизни со снижением риска:

    Кофеин может, однако, влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

    Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

    Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано с ухудшением когнитивных функций.

    Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

    Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров включают:

    • миндаль, кешью и арахис
    • семена льна и чиа
    • масло сои, подсолнечника и канолы
    • грецкие орехи и бразильские орехи
    • рыба

    Арахис - бобовые. с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

    Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

    Ресвератрол - это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

    Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

    Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

    Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвращать сокращение мозга и замедлять снижение когнитивных функций.

    Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

    Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

    Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

    Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

    Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

    К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:

    • брюссельская капуста
    • бок-чой
    • капуста
    • цветная капуста
    • репа
    • капуста

    Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

    Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

    Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

    Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

    Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

    Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

    Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

    Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения функции мозга.

    Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

    Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

    Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

    • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
    • витамины группы B
    • полезные жиры
    • омега-жирные кислоты

    Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга:

    • не есть слишком много или слишком мало
    • достаточно спать
    • поддерживать водный баланс
    • регулярно заниматься спортом
    • уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
    • сокращать потребление алкоголя

    еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

    .

    Смотрите также