В каких продуктах содержится тиамин больше всего


Витамин В1 (тиамин) где содержится

1 255

Витамины и минералы можно получать как из пищи, так и из витаминных комплексов. Естественно что первый вариант предпочтительней. А в случае с тиамином еще и не очень сложная задача, так как этот витамин присутствует в достаточно большом списке продуктов. Так как сегодня мы говорим о тиамине, то витамин В1 (тиамин) где содержится в продуктах?

Итак, в каких продуктах содержится тиамин? Какие концентрации тиамина (Витамин В1) в продуктах питания (таблица)? Все это можно узнать ниже в статье.

Тиамин где содержится

В основном тиамин присутствует в растительной пище. Есть он и в продуктах животного происхождения, но в гораздо меньших объемах. Молоко, молочные продукты и фрукты бедны на данный витамин. В растительных маслах тиамин не присутствует вообще. Также данный витамин производят многие микроорганизмы, например кишечная палочка в нашем организме, которая живет у нас в толстом кишечнике, но там не происходит всасывания и весь выработанный палочкой тиамин выходит из организма с отходами.

В каких продуктах содержится тиамин

Основными продуктами где присутствует тиамин являются: пивные дрожжи, пшеница, ячмень, рожь, неочищенный рис, фасоль, горох, отруби, семечки подсолнуха, кедровые и грецкие орехи, миндаль, фисташки, свинина и куриные субпродукты (печень).

Из готовых продуктов: хлеб и макароны из муки грубого помола, с добавлением отрубей.

 

Источники витамина В1 — тиамин

Содержание витамина В1 (тиамин) в продуктах:

в мг. на
100 г. продукта
в мг. на
100 г. продукта
Дрожжи пивные 20 Фундук 0,5
Бурый рис 2,3 Рис неочищенный 0,4
Семечки подсолнуха (сырые) / жареные 1,6 / 0,1 Рожь 0,4
Семя льна 1,6 Кукуруза 0,4
Кедровые орешки 1,2 Орехи грецкие 0,4
Фисташки (сырые) 0,9 Ячмень 0,3
  • Свинина
  • Баранина
  • Телятина
  • Кролик
  • Кета
  • Тунец
  • Навага
  • Сом
  • Минтай
  • Скумбрия
Кунжут:
  • жареный без кожуры / с кожурой
  • без кожуры / с кожурой
 
Арахис 0,8 Макароны 0,3
Отруби:
  • пшеница
  • рис
  • овес
  Миндаль 0,3
Овсяная крупа 0,6 Чеснок 0,2
Травы:
  • кориандр сушеный
  • горчица молотая
  • шалфей молотый
  • укроп сушеный
  Желток 0,2
  • Печень: куриная / говяжья / баранья
  • Сердце: говяжье
  • Почки: говяжьи
  • Соя
  • Горох
  • Фасоль
  • Чечевица
Кешью 0,5 Хлеб ржаной 0,2
Гречка 0,5 Морковь 0,1
Хлеб с отрубями 0,5 Картофель 0,1

Тиамин в продуктах питания очень распространен и присутствует во многих рационах питания, но его организму нужно много и постоянно — так что лучше в течении дня употреблять продукты содержащие В1 небольшими порциями, чем за раз съесть всю дневную норму — излишки все равно выведутся организмом без усвоения.

Больше о витамине В1, единицах его измерения, его дефиците, передозировке, суточной норме потребления, противопоказаниях, побочных явлениях и другом читайте на нашем сайте.

Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием тиамина (витамина B1)

Тиамин (витамин B1 или тиамин) является важным питательным веществом, необходимым организму для поддержания клеточной функции и, следовательно, широкого спектра функций органов. Дефицит тиамина приводит к полной дегенерации организма, особенно нервной и сердечно-сосудистой систем, и, в конечном итоге, к смерти.

Кроме того, дефицит тиамина может привести к развитию бери-бери и / или синдрома Вернике-Корсакова. Симптомы обоих включают сильную усталость и дегенерацию сердечно-сосудистой, нервной, мышечной и желудочно-кишечной систем.

Чрезмерное потребление тиамина неизвестно, и исследования показывают, что количества, значительно превышающие суточную норму (ДН), могут фактически улучшить работу мозга.

Продукты с высоким содержанием тиамина включают свинину, рыбу, семена, орехи, бобы, зеленый горошек, тофу, коричневый рис, кабачки, спаржу и морепродукты. Текущая дневная норма витамина B1 составляет 1,2 мг.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием тиамина, отсортированных по стандартному размеру порции. Используйте рейтинг питательных веществ для всех продуктов с высоким содержанием тиамина, чтобы отсортировать их по плотности питательных веществ (размер порции 100 грамм).

Ищете больше продуктов с высоким содержанием витамина B? Щелкните здесь, чтобы узнать о других продуктах с витамином B.


.

Лучшие продукты + преимущества + дефицит тиамина

Тиамин или витамин B1 - водорастворимое питательное вещество, которое позволяет организму использовать углеводы в качестве энергии. Он также играет роль в функционировании сердца, мышц и нервов. Есть и другие способы, которыми тиамин приносит пользу человеческому организму, и именно поэтому мы должны знать о нем больше.

Как тиамин действует в организме?

Тиамин помогает клеткам организма превращать углеводы в энергию, которая, в свою очередь, питает мозг и нервную систему.Питательное вещество также играет роль в сокращении мышц и передаче нервных сигналов.

Проглоченный тиамин всасывается в тонком кишечнике до того, как транспортируется по телу. Считается, что он играет роль при диабете и сердечных заболеваниях. Исследования показывают, что добавление этого питательного вещества может снизить частоту этих заболеваний (1), (2).

В организме человека тиамин в основном хранится в печени, хотя и в небольших количествах. Организм не может производить тиамин - ему необходимо постоянное поступление его с пищей.

Этого можно достичь, включив в свой рацион продукты, богатые тиамином.

Какие продукты богаты тиамином?

  • Свинина
  • Семена подсолнечника
  • Черная фасоль
  • Горох
  • Овес
  • Говядина
  • Кабачок
  • Мидии
  • Апельсины
  • Яйца
  • Говяжья печень
  • Йогурт
  • Миндаль
  • Тунец 1. Свинина

    1 свиная отбивная без кости (150 г) содержит 0.9 мг тиамина, что соответствует 63% суточной нормы.

    Исследования показывают, что тиамин, содержащийся в свинине (и других источниках), может помочь в лечении делирия. Витамин увеличивает активность нейронов, тем самым способствуя здоровью мозга (3).

    Регулярное потребление свежей нежирной свинины также связано с улучшением состава тела (4).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете положить полоски свинины между поджаренными ломтиками хлеба и получить восхитительный бутерброд с ветчиной. Не забудьте правильно его приготовить.Свинина может быть заражена личинками червей, а употребление ее в сыром или недоваренном виде может вызвать опасные инфекции (5).

    2. Семена подсолнечника

    1 стакан семян подсолнечника с шелухой (46 г) содержит 0,7 мг тиамина, что соответствует 45% дневной нормы.

    Было также обнаружено, что семена подсолнечника снижают риск сердечных заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа. Регулярное употребление семян может снизить уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохой холестерин) (6).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить семена подсолнечника в яичницу-болтунью, чтобы придать им хрустящую текстуру. В качестве вкусной закуски можно также съесть жареные или соленые семечки.

    3. Черная фасоль

    В 1 стакане черной фасоли (172 г) содержится 0,4 мг тиамина, что соответствует 28% дневной нормы.

    Помимо тиамина, черные бобы также богаты биологически активными компонентами, которые борются с окислительным стрессом и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показывают, что клетчатка в бобах может играть роль в лечении метаболического синдрома (7).

    Красная фасоль и соя также являются хорошими источниками тиамина.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить черную фасоль в свою любимую пасту. Вы также можете добавлять их в суп или добавлять в вечерние салаты.

    4. Горох

    В 1 стакане гороха (160 г) содержится 0,4 мг тиамина, что соответствует 28% дневной нормы.

    Горох также способствует здоровью желудочно-кишечного тракта благодаря клетчатке на семенной оболочке.Помимо тиамина, горох также богат селеном и фолатом и помогает предотвратить заболевания, связанные с дефицитом этих минералов (8).

    Флавоноиды и фенолы в горохе также играют роль в предотвращении рака (9).

    Как включить в свой рацион

    Добавьте свежий горошек в вечерний салат.

    5. Овес

    В 1 стакане овса (81 г) содержится 0,4 мг тиамина, что соответствует 25% дневной нормы.

    Овес также богат фитохимическими веществами и пищевыми волокнами, которые имеют большую пользу для здоровья человека (10).Они также содержат другое вещество, называемое бета-глюканом, которое способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (11).

    Как включить в свой рацион

    В утренний смузи можно добавить ложку овса. Добавьте овсяные хлопья в свой пудинг. Вы также можете заменить муку в своем рецепте торта на овсяные хлопья.

    6. Говядина

    1 стейк из нежирной говядины (375 г) содержит 0,3 мг тиамина, что соответствует 22% дневной нормы.

    Говядина богата белками, которые способствуют сытости и помогают похудеть.Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые обладают метаболическими преимуществами (12).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить гарнир из вареной говядины к вечернему овощному салату. Как и другие виды красного мяса, убедитесь, что вы готовите говядину правильно, чтобы избежать заражения глистами (13).

    7. Желудь кабачка

    В 1 чашке кубиков желудевой кабачка (205 г) содержится 0,3 мг тиамина, что соответствует 23% дневной нормы.

    Желудь кабачка (и других фруктов из того же семейства) также содержит мощные антиоксиданты, которые обладают нейропротекторным действием (14).

    Желудевые тыквы также богаты пищевыми волокнами, которые способствуют ощущению сытости и потенциально способствуют снижению веса.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете приготовить пюре из кабачков из желудей и использовать их в качестве соуса к пасте или мясу.

    8. Мидии

    85 г мидий содержат 0,3 мг тиамина, что соответствует 17% дневной нормы.

    Мидии также являются здоровым источником белка (и содержат мало жира). Они также богаты омега-3 жирными кислотами и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B12, фосфор и железо.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить в миску тушеные мидии вместе с лимонным соком и свежей зеленью. Это делает закуску богатой питательными веществами. Не забывайте готовить их тщательно, чтобы избежать болезней пищевого происхождения.

    9. Апельсины

    1 крупный апельсин (184 г) содержит 0,2 мг тиамина, что соответствует 11% дневной нормы.

    Помимо тиамина, апельсины также содержат витамин С (который является отличным источником). Витамин C связан с повышением иммунитета и защитой от серьезных заболеваний, таких как рак (15).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете съесть целые апельсины в качестве вкусной вечерней закуски. Вы также можете сделать нарезанные апельсины частью вечернего / утреннего фруктового салата.

    10. Яйца

    Около 5 крупных яиц (243 г) содержат 0,2 мг тиамина, что соответствует 11% суточной нормы.

    Помимо тиамина, яйца содержат и другие важные питательные вещества. Это одни из самых питательных продуктов на планете. Яйца богаты белком, который помогает нарастить мышцы и борется с усталостью.

    Яйца также играют роль основного источника питания для беременных женщин и пожилых людей (16).

    Как включить в свой рацион

    На завтрак можно есть вареные цельные яйца. Вы также можете приготовить яичницу и намазать тосты на завтрак.

    11. Печень говяжья

    1 ломтик говяжьей печени (68 г) содержит 0,1 мг тиамина, что соответствует 9% дневной нормы.

    Говяжья печень также может служить отличным альтернативным источником белка.Пища также богата железом. Оба питательных вещества вместе с тиамином повышают иммунитет и защищают от болезней.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете съесть обжаренные полоски говяжьей печени, наполненные полезными овощами, такими как болгарский перец и грибы. Вы также можете добавить кубики говяжьей печени в свой утренний овощной салат.

    Просто не забывайте правильно готовить говяжью печень, чтобы избежать заражения глистами.

    12. Йогурт

    В 1 стакане простого обезжиренного йогурта (245 г) содержится 0.1 мг тиамина, что соответствует 7% суточной нормы.

    Йогурт также является богатым источником пробиотиков, способствующих здоровью желудочно-кишечного тракта. Нежирный йогурт также помогает уменьшить воспаление (17).

    Как включить в свой рацион

    Чаша йогурта с кусочками фруктов может стать замечательным завтраком (18).

    13. Миндаль

    1 унция миндаля (28 г) содержит 0,1 мг тиамина, что соответствует 4% дневной нормы.

    Миндаль также богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, которые помогают снизить уровень холестерина.Миндаль снижает риск развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как и миндаль, грецкие орехи также являются хорошим источником тиамина.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете съесть горсть цельного миндаля вместе с завтраком. Вы также можете посыпать вечерний салат миндалем.

    14. Тунец

    В 1 банке тунца (165 г) содержится 0,1 мг тиамина, что соответствует 4% дневной нормы.

    В то время как тиамин в рыбе способствует здоровью нервов, содержащиеся в ней жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью сердца и мозга.Он также содержит значительное количество витаминов D и A, которые улучшают здоровье костей и зрения соответственно.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить кусочки тунца в салат из зеленых овощей. Вы также можете добавить кусочки тунца в бутерброд на завтрак. Убедитесь, что у вас есть тунец не чаще двух-трех раз в неделю - он может содержать ртуть, и вам нужно максимально снизить потребление загрязняющих веществ.

    Включение этих продуктов в свой рацион может обеспечить здоровую дозу тиамина.Но вопрос в том, зачем вам это делать? Что такого особенного в тиамине?

    Какую пользу приносит тиамин?

    Тиамин играет важную роль в здоровье сердца и мозга. Исследования показывают, что его добавка может уменьшить симптомы проблем с сердцем и мозгом. Есть доказательства того, что адекватное количество тиамина может предотвратить осложнения диабета.

    1. Помогает лечить Бери Бери

    Бери Бери - заболевание, связанное с дефицитом тиамина. Симптомы включают потерю аппетита, слабость и боль в конечностях, а также одышку.Пациенты с бери-бери показали улучшение после приема тиамина (19).

    2. Способствует здоровью сердца

    Лечение тиамином также улучшает состояние пациентов с систолической сердечной недостаточностью. Фактически, дефицит тиамина считается обычным явлением у пациентов с застойной сердечной недостаточностью (20).

    В другом исследовании было обнаружено, что добавление тиамина улучшает симптомы сердечной недостаточности, включая сердечную функцию, диурез и потерю веса (21).

    3. Может помочь в лечении диабета

    Терапия тиамином может сыграть большую роль в будущем в лечении диабета. Коррекция дефицита тиамина позволила предотвратить несколько симптомов диабета, включая диабетическую нефропатию, невропатию и ретинопатию (22).

    4. Повышает когнитивное здоровье

    В исследовании участники, которые принимали тиамин в дозе 50 мг каждый день в течение двух месяцев, сообщили об улучшении уровня ясности головы и энергии (23).

    Тиамин также помогает исправить повреждение мозга, вызванное алкоголем (24).Чрезмерное употребление алкоголя снижает всасывание тиамина из желудочно-кишечного тракта, что приводит к прогрессирующему поражению мозга.

    В исследованиях, проведенных среди взрослых китайцев старшего возраста, дефицит тиамина был связан с симптомами депрессии (25).

    5. Способствует здоровью печени

    Это может быть связано со связью тиамина с алкоголем. Мы увидели, что чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать всасыванию тиамина. Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать нагрузку на печень. В одном исследовании делается вывод о том, что тиамин необходимо назначать пациентам с циррозом печени, независимо от того, какова причина цирроза (26).

    Исследования также показывают, что тиамин необходимо назначать пациентам с абстинентным алкогольным синдромом (27).

    6. Может предотвратить потерю зрения

    Дефицит тиамина также был связан с потерей зрения и отеком головки зрительного нерва. В исследовании обсуждается случай 39-летней женщины с затуманенным зрением, состояние которой улучшилось после приема тиамина (28).

    Хотя потеря зрения - редкое проявление дефицита тиамина, очень важно понимать важность тиамина для здоровья зрения.

    7. Может лечить запор

    В ходе исследования пациенты, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза (у которых также был дефицит тиамина), жаловались на частые запоры. Исследование советует нам рассмотреть возможность того, что дефицит тиамина может быть причиной запора - по крайней мере, в этом случае (29).

    Низкий уровень тиамина также может замедлять пищеварение, что приводит к запорам. Исправление недостатка может помочь.

    8. Помощь при лечении рассеянного склероза

    Было обнаружено, что высокая доза тиамина снижает утомляемость в случаях рассеянного склероза.Утомляемость, связанная с РС, может быть связана с внутриклеточным дефицитом тиамина (30).

    Эти преимущества говорят нам, насколько важен тиамин. Они также говорят нам, насколько серьезным может быть дефицит тиамина. Этот недостаток не часто обсуждается, но, учитывая его страшные последствия, мы должны это сделать.

    Примечание о дефиците тиамина

    Человеческий организм не может производить тиамин, и нам необходимо получать его из продуктов. Дефицит тиамина обычно не характерен для большинства развитых стран.Но определенные факторы могут увеличить ваш риск дефицита:

    • Алкогольная зависимость
    • ВИЧ / СПИД
    • Диабет
    • Диализ
    • Бариатрическая хирургия
    • Старость
    • Использование высоких доз диуретиков

    Если вы принадлежите к любому из этих категорий вы можете проверить себя на наличие дефицита. Симптомы дефицита неуловимы, и их часто не замечают. Но тем не менее вы должны знать о них. Симптомы дефицита тиамина включают:

    • Усталость
    • Потеря аппетита
    • Снижение рефлексов
    • Раздражительность
    • Покалывание в руках и ногах
    • Нечеткое зрение
    • Мышечная слабость
    • Тошнота и рвота
    • Одышка
    • Делирий
    • Изменения частоты пульса

    Хотите узнать дозировку? Обычная доза тиамина составляет от 5 до 30 мг в день.В случае серьезного дефицита доза может увеличиваться до 300 мг в день.

    Знание дозировки может помочь лучше, если вы собираетесь принимать добавки. Мы рекомендуем вам поговорить со своим диетологом перед этим, потому что избыток тиамина тоже может вызвать проблемы.

    Каковы эффекты избытка тиамина?

    • Возможные проблемы для беременных и кормящих женщин

    Тиамин безопасен при приеме в рекомендуемом количестве 1.4 мг в сутки. О более высоких дозах известно недостаточно. Придерживайтесь нормального количества еды.

    К ним относятся тошнота, потливость, легкая сыпь или зуд, беспокойство и ощущение стеснения в горле.

    Посинение губ, боль в груди, одышка, черный или кровавый стул или кашель с кровью - немедленно обратитесь к врачу, если вы испытаете эти побочные эффекты.

    Заключение

    Тиамин является важной частью витаминов группы В. Он выполняет несколько функций в организме человека.Дефицит этого витамина может быть редким, но это никоим образом не означает, что вам не о чем беспокоиться. Сделайте эти продукты регулярной частью своей сбалансированной диеты, чтобы вы были здоровыми и крепкими на долгое время.

    Вы когда-нибудь испытывали дефицит тиамина? С какими симптомами вы столкнулись и как вы их преодолели? Дайте нам знать, оставив комментарий в поле ниже.

    Ссылки

      1. «Высокие дозы тиамина улучшают…» Европейский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
      2. «Добавки тиамина для лечения…» застойной сердечной недостаточности, Национальная медицинская библиотека США.
      3. «Дефицит тиамина и делирий» Инновации в клинической неврологии, Национальная медицинская библиотека США.
      4. «Влияние употребления свежей нежирной свинины на…» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
      5. «Часто задаваемые вопросы о трихинеллезе» Центры по контролю и профилактике заболеваний.
      6. «Маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у…» ISRN Nutrition, Национальная медицинская библиотека США.
      7. «Черная фасоль, клетчатка и антиоксидантная способность…» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
      8. «Обзор пользы гороха для здоровья» Британский журнал питания, Cambridge University Press.
      9. «Горох, Pisum sativum и его…» Обзор фармакогнозии, Национальная медицинская библиотека США.
      10. «Пищевая ценность овса и…» Журнал пищевых наук и технологий Национальной медицинской библиотеки США.
      11. «Овес - это больше, чем просто цельное зерно…» Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
      12. «Вклад говядины в здоровье человека» The Scientific World Journal, Национальная медицинская библиотека США.
      13. «Часто задаваемые вопросы по тениозу» Центры по контролю и профилактике заболеваний.
      14. «Защитный эффект плодов Cucurbita pepo…» Пакистанский журнал фармацевтических наук, Национальная медицинская библиотека США.
      15. «Витамин С и функция иммунных клеток при воспалении…» Труды Биохимического общества, Национальная медицинская библиотека США.
      16. «Яйца и продукты, полученные из яиц: влияние на здоровье человека…» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
      17. «Врач-диетолог рекомендует есть йогурт…» Департамент по делам ветеранов США.
      18. «Потенциальная польза для здоровья от сочетания йогурта…» Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США.
      19. «Случай сердечного бери-бери: забытое, но…» Korean Circulation Journal, Национальная медицинская библиотека США.
      20. «Влияние тиамина на сердечную функцию у…», журнал Ochsner, Национальная медицинская библиотека США.
      21. «Добавки тиамина для лечения…» Застойная сердечная недостаточность, Национальная медицинская библиотека США.
      22. «Потенциальная роль тиамина…» Текущие обзоры диабета, Национальная медицинская библиотека США.
      23. «Настроение при добавлении тиамина и…». Психофармакология, Национальная медицинская библиотека США.
      24. «Роль дефицита тиамина у алкоголиков…» Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма.
      25. «Состояние питания тиамином и…» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
      26. «Дефицит тиамина у вируса гепатита С…» Пищеварительные заболевания и науки, Национальная медицинская библиотека США.
      27. «Алкогольная болезнь печени: лечение» Всемирный гастроэнтерологический журнал, Национальная медицинская библиотека США.
      28. «Потеря зрения и отек головки зрительного нерва…» Клиническая офтальмология, Национальная медицинская библиотека США.
      29. «Запор у пациентов с тиамином…» Пищеварение, Каргер.
      30. «Высокие дозы тиамина снимают усталость…» BMJ Case Reports, Национальная медицинская библиотека США.
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Другие его интересы - чтение и театр.

    .

    Продукты питания, преимущества и симптомы дефицита

    Витамин B1, тиамин или тиамин позволяет организму использовать углеводы в качестве энергии. Он необходим для метаболизма глюкозы и играет ключевую роль в работе нервов, мышц и сердца.

    Витамин B1 - это водорастворимый витамин, как и все витамины комплекса B.

    Витамины классифицируются по материалам, в которых они растворяются. Некоторые растворяются в воде, а другие растворяются в жире. Водорастворимые витамины переносятся с кровотоком.Все, что организм не использует, выводится с мочой.

    Витамин B1 в высоких концентрациях содержится во внешних слоях и зародышах злаков, а также в дрожжах, говядине, свинине, орехах, цельнозерновых и бобовых.

    Фрукты и овощи, содержащие его, включают цветную капусту, печень, апельсины, яйца, картофель, спаржу и капусту.

    Другие источники включают пивные дрожжи и мелассу.

    Сухие завтраки и продукты из белой муки или белого риса могут быть обогащены витамином B.

    В Соединенных Штатах люди потребляют около половины своего количества витамина B1 в продуктах, которые естественным образом содержат тиамин, а остальная часть поступает из продуктов, обогащенных этим витамином.

    Нагревание, приготовление и обработка пищевых продуктов, а также их кипячение в воде разрушают тиамин. Поскольку витамин B1 растворим в воде, он растворяется в воде для приготовления пищи. Белый рис, который не обогащен, будет содержать только одну десятую тиамина, доступного в коричневом рисе.

    Управление диетических добавок (ОРВ) Национального института здравоохранения (NIH) отмечает, что одна порция обогащенных хлопьев для завтрака обеспечивает 1 порцию.5 миллиграммов (мг) тиамина, что составляет более 100 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

    Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,1 мг, или 7 процентов от дневной нормы. Сыр, курица и яблоки не содержат тиамина.

    Людям необходим постоянный запас витамина B1, поскольку он не сохраняется в организме. Он должен быть частью ежедневного рациона.

    Витамин B1 или тиамин помогает предотвратить осложнения в нервной системе, головном мозге, мышцах, сердце, желудке и кишечнике.Он также участвует в потоке электролитов в мышечные и нервные клетки и из них.

    Помогает предотвратить такие заболевания, как бери-бери, при заболеваниях сердца, нервов и пищеварительной системы.

    Использование в медицине

    Пациенты, которые могут получать тиамин для лечения низкого уровня витамина B1, включают пациентов с периферическим невритом, который представляет собой воспаление нервов вне мозга, или пеллагру.

    Люди с язвенным колитом, стойкой диареей и плохим аппетитом также могут получать тиамин.Тем, кто находится в коме, могут делать уколы тиамина.

    Некоторые спортсмены используют тиамин, чтобы улучшить свои результаты. Это не запрещенные вещества для спортсменов в США.

    Другие условия, при которых добавки тиамина могут помочь, включают:

    Не все из этих видов использования были окончательно подтверждены исследованиями.

    Дефицит витамина B1 обычно приводит к бери-бери, состоянию, которое проявляется проблемами с периферическими нервами и истощением.

    Может развиться потеря веса и анорексия.

    Могут быть психические проблемы, включая спутанность сознания и кратковременную потерю памяти.

    Мышцы могут стать слабыми, и могут появиться сердечно-сосудистые симптомы, например увеличение сердца.

    Сколько витамина B1 нам нужно?

    В США рекомендуемая суточная доза тиамина, принимаемого внутрь, составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин старше 18 лет. Беременным или кормящим женщинам любого возраста следует принимать 1,4 мг в день.

    Кто подвержен риску дефицита B1?

    Люди с плохим питанием, раком, «утренним недомоганием» во время беременности, бариатрическими операциями и гемодиализом подвержены риску дефицита тиамина.

    Люди, которые регулярно злоупотребляют алкоголем, могут иметь дефицит, поскольку они не могут усваивать тиамин из своей пищи.

    Синдром Вернике-Корсакова - это заболевание, поражающее людей с хроническим алкоголизмом. Это связано с недостатком тиамина и может быть смертельным, если не лечить.

    Люди с синдромом Вернике-Корсакова и те, кто отказывается от алкоголя, могут получать инъекции тиамина, чтобы помочь им выздороветь.

    Другие болезни, такие как ВИЧ, могут снижать усвоение питательных веществ, и это может привести к дефициту витамина B1.

    Все витамины группы В водорастворимы. Они помогают превращать углеводы, жиры и белок в энергию или глюкозу.

    Витамины группы В необходимы для поддержания здоровья печени, кожи, волос и глаз. Они также играют роль в нервной системе и необходимы для нормальной работы мозга.

    Витамины группы B иногда называют антистрессовыми витаминами, поскольку они укрепляют иммунную систему организма во время стресса.

    Доказательства не подтверждают вред от слишком большого количества витамина B1, но U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупреждает об использовании добавок.

    Они призывают людей проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать добавки с продуктами питания или вместо них, и призывают население обращаться за советом к врачу о том, как улучшить свое здоровье, а не ставить себе диагноз.

    Взаимодействия

    Чай и кофе содержат дубильные вещества, химические вещества, которые могут взаимодействовать с тиамином, что затрудняет его усвоение.

    Некоторые химические вещества в сырых моллюсках и рыбе могут разрушать тиамин, что может привести к его дефициту при употреблении в больших количествах.Приготовление пищи разрушает эти химические вещества, но также разрушает тиамин.

    .

    20 продуктов с витамином B1, которые вы должны включить в свой рацион

    Витамин B1, также известный как тиамин, относится к группе витаминов B. Поскольку это первый обнаруженный витамин B, ему был присвоен номер 1. Последним витамином в этой группе является витамин B12, хотя в этом наборе всего восемь витаминов. Вы можете узнать больше о них, а также о недостающих B в инфографике витаминов, созданной нашей командой, на medalerthelp.org. Здесь мы дадим вам список продуктов, содержащих витамин B1, и подробно рассмотрим преимущества тиамина.

    Что такое витамин B1 ?

    Тиамин - водорастворимый витамин, отвечающий за энергетический обмен, а это означает, что он позволяет вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Еще одна важная функция витамина B1 - поддержка нервной системы. Как и другие водорастворимые витамины, он хранится в небольших количествах, поэтому вы должны регулярно принимать его с пищей.

    Преимущества витамина B1

    От этого витамина зависит нормальное функционирование сердца, мышц и нервной системы.Тиамин играет ключевую роль в процессе преобразования углеводов, жиров и белков в энергию, необходимую для многих жизненно важных функций. Он также помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) - молекулу, которая переносит энергию внутри клеток.

    Поскольку тиамин способствует высвобождению соляной кислоты, он улучшает пищеварение. Наряду с другими витаминами B, витамин B1 улучшает способность вашего организма справляться со стрессом, поэтому его часто называют «антистрессовым» витамином. Он также используется для улучшения памяти и концентрации.Кроме того, тиамин, как и витамин С.

    , необходим для поддержания здоровья печени.

    Какие продукты содержат витамин B1?

    Некоторые продукты, такие как цельнозерновые, мясо и рыба, естественно богаты витамином B1. С другой стороны, некоторые продукты, такие как хлеб и крупы, обычно обогащены тиамином. Здесь мы предоставим вам список ценных источников этого питательного вещества. Поэтому не забудьте включить эти продукты в свой ежедневный рацион, поскольку организм не может накапливать этот водорастворимый витамин.

    Кроме того, очень важно отметить, что приготовление пищи с витамином B1 снижает содержание тиамина, поскольку нагревание разрушает этот витамин. Кроме того, определенные диетические привычки, такие как употребление большого количества кофе или чая и употребление большого количества сырой рыбы и моллюсков, могут снизить способность организма использовать тиамин, что может привести к недостаточному потреблению этого важного питательного вещества.

    Вот полный список продуктов с высоким содержанием витамина B1.

    Говядина

    Три унции говяжьего стейка содержат 7% дневной нормы витамина B1.С другой стороны, говяжья печень содержит больше тиамина, и одна порция этого вида мяса даст вам около 10% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, говядина известна своим высоким содержанием железа и является отличным источником других важных питательных веществ, таких как B12, цинк и селен.

    Свинина

    Помимо говядины, витамин B1 можно найти и в других видах обычного мяса. Концентрация тиамина в свинине даже выше, чем в говядине, поскольку три унции жареной свиной отбивной служат 27% дневной дневной нормы витамина B1.Этот вид мяса также является отличным источником других витаминов группы В и некоторых важных минералов, таких как селен и цинк.

    Лосось

    Эта рыба с низким содержанием ртути может принести вам ряд преимуществ для здоровья, поскольку она богата белком, жирными кислотами омега-3 и витамином D. Кроме того, одна порция (3,5 унции) приготовленного лосося составляет 18% от вашей дневной нормы. витамин B1.

    Голубые мидии

    Три унции приготовленных мидий содержат 20% дневной нормы витамина B1. Помимо того, что они относятся к продуктам с витамином B2, они также богаты белком, B12 и минералами, такими как железо, фосфор, марганец и селен.

    Тунец

    Порция вареного тунца в три унции обеспечивает 13% рекомендуемой дневной нормы витамина B1. Хотя он также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина D и селена, вы должны знать, что он часто загрязнен ртутью, а также другими токсинами.

    Форель

    Эта пресноводная рыба, богатая 3-омега жирными кислотами и белком, считается очень полезной для здоровья. Это также один из продуктов с витамином B6 и высоким содержанием витамина B1.Если вы съедите три унции вареной форели, вы получите 27% дневной нормы этого важного питательного вещества.

    Черная фасоль

    Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, классифицируется как бобовые, которые обычно богаты белком и клетчаткой. Также они содержат различные витамины группы В, в том числе тиамин. Полстакана вареной черной фасоли содержит 27% дневной нормы витамина B1.

    Кабачок желудь

    Желудевые тыквы также относятся к продуктам с высоким содержанием витамина B1, поскольку полстакана запеченных кабачков может обеспечить вам 13% дневной нормы тиамина.Этот овощ хорош тем, что не содержит холестерина и богат множеством витаминов и минералов. Например, кабачки из желудей являются отличным источником витамина С и витамина А.

    Макароны

    В одной чашке приготовленных макарон из цельной пшеницы вы получите 13% дневной нормы тиамина. Кроме того, этот вид макаронных изделий является отличным источником клетчатки. Некоторые марки макарон также обогащены железом.

    Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника - отличный источник витамина B1.Всего одна унция поджаренных семян содержит 7% рекомендуемой суточной нормы тиамина. Кроме того, они содержат другие витамины группы B и имеют высокое содержание витамина E. Медь, марганец и селен - вот лишь некоторые из содержащихся в них минералов.

    Хлеб

    Цельнозерновые продукты - важный источник различных питательных веществ, и один из способов включить их в свой рацион - это есть цельнозерновой хлеб. Это хороший вариант, так как в этом хлебе мало жира и холестерина, но он может обеспечить вас рядом минералов и клетчатки.Когда дело доходит до витамина B1, один ломтик этого хлеба дает вам 7% дневной нормы тиамина.

    Ячмень

    Продукты, богатые витамином B1, включают также зерна, такие как ячмень. В одной чашке этой крупы вы получите 7% дневной нормы этого витамина. Кроме того, ячмень - отличный источник клетчатки и некоторых важных минералов, таких как марганец и селен.

    Кукуруза

    Кукуруза - отличный источник клетчатки. Кроме того, он богат минералами и витаминами.Например, в одном среднем ухе содержится 7% рекомендуемой нормы витамина B1. Это также хороший источник других витаминов группы B, таких как B5, B6 и B9.

    Коричневый рис

    Этот цельнозерновой рис также относится к продуктам, содержащим витамин B1. Полстакана вареного коричневого риса содержит 7% дневной нормы тиамина. Кроме того, он содержит другие витамины группы B, такие как рибофлавин, ниацин, витамин B5 и витамин B6.

    Овсянка

    Овсянка - отличный выбор для здорового завтрака, поскольку она богата клетчаткой и множеством минералов, включая магний, цинк и железо.Кроме того, это хороший источник витаминов A, B1 и B6. Полстакана овсянки дает 7% дневной нормы тиамина.

    Молочные продукты

    Молочные продукты также являются источниками витамина B1. Чашка молока содержит 7% дневной нормы тиамина, и то же самое и с простым йогуртом. Мало того, что молоко является одним из лучших источников кальция, оно также богато другими витаминами группы B, включая витамин B12 и рибофлавин.

    Зерновые культуры

    В сухие завтраки часто добавляют много минералов и витаминов.Одна порция злаков может содержать даже 100% рекомендуемой суточной нормы тиамина, но это зависит от марки. Тем не менее, они часто содержат большое количество сахара, поэтому выбирайте те, которые содержат не более 5 г сахара на порцию.

    Белый рис

    Белый рис обычно содержит добавленные витамины, в том числе витамин B1. Вот почему его можно отнести к продуктам, богатым витамином B1. Полстакана обогащенного белого риса обеспечит вам 73% дневной нормы тиамина.Однако по сравнению с коричневым рисом в нем чрезвычайно мало клетчатки.

    Яичная лапша

    Яичная лапша - еще один пример обогащенной пищи. Они являются хорошим источником многих витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту. Одна чашка приготовленной, обогащенной яичной лапши содержит 33% дневной нормы витамина B1.

    Английские маффины

    Обогащенные английские кексы богаты тиамином. Один простой кекс покрывает 20% дневной нормы витамина B1.Они также являются хорошим источником других витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

    Рекомендуемое дневное потребление

    Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий установил рекомендуемые диетические нормы (RDA) для всех питательных веществ, включая тиамин. RDA - это средняя суточная доза, которая должна удовлетворять потребности здоровых людей в питательных веществах. Вы всегда должны стараться избегать добавок и вместо этого добавлять продукты с витамином B1 в свой ежедневный рацион.

    Рекомендуемая суточная доза витамина B1 различается в зависимости от возраста и пола, а именно:

    • От рождения до 6 месяцев - 0,2 мг
    • От 7 до 12 месяцев - 0,3 мг
    • От 1 года до 3 лет - 0,5 мг
    • От 4 до 8 лет - 0,6 мг
    • От 9 до 13 лет - 0,9 мг
    • От 14 до 18 лет - 1,2 мг (мужчины) и 1,0 мг (женщины)
    • 19+ лет - 1,2 мг (мужчины) и 1,1 мг (женщины)

    Беременным и кормящим женщинам требуется больше тиамина ежедневно, независимо от их возраста.Рекомендуемая ими дневная норма витамина B1 составляет 1,4 мг.

    Причины и последствия Дефицит витамина B1

    Неадекватные диеты, не содержащие достаточного количества витамина B1, могут привести к дефициту тиамина. Другой причиной этого состояния может быть более низкое всасывание или более высокое выведение этого витамина в результате алкоголизма, СПИДа или использования некоторых лекарств.

    Симптомы дефицита витамина B1 включают потерю веса, мышечную слабость, спутанность сознания, кратковременную потерю памяти и сердечно-сосудистые проблемы.Недостаток тиамина также может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как бери-бери. Это заболевание может поражать нервы или сердце, и даже может привести к смерти, если не лечить должным образом.

    Другой возможный эффект дефицита тиамина - синдром Вернике-Корсакова. Люди с хронической алкогольной зависимостью подвержены более высокому риску развития этого расстройства мозга, чем остальная часть населения. Существует также связь между витамином B1 и зрением, поскольку дефицит тиамина также может вызвать проблемы со зрением.

    Кому следует принимать добавки с витамином B1?

    Есть несколько групп, у которых больше вероятность развития дефицита тиамина, и поэтому им может быть полезен прием добавок витамина B1. Поскольку этанол снижает всасывание тиамина, у людей с алкоголизмом обычно возникает эта проблема. Более низкая абсорбция витамина B1 характерна также для пожилых людей, которые к тому же часто страдают хроническими заболеваниями и принимают несколько лекарств. ВИЧ-инфекция и диабет также могут увеличить риск дефицита тиамина.Добавки витамина B1 часто рекомендуются пациентам, перенесшим бариатрическую операцию, потому что они склонны к развитию этого дефицита.

    Витамин B1 Побочные эффекты

    Так как тиамин растворим в воде, организм накапливает его лишь в небольших количествах, а его избыток выводится с мочой. Поэтому передозировка тиамином встречается довольно редко. Хотя нет никаких доказательств того, что витамин B1 может быть токсичным, FNB предупреждает, что высокое потребление тиамина может иметь некоторые побочные эффекты.Вот почему мы должны быть осторожны с добавками и всегда спрашивать совета у врача о том, как улучшить нашу диету.

    Заключение

    Тиамин или витамин B1 - ключ к нашему здоровью, поскольку он играет важную роль в метаболическом процессе выработки энергии. Он позволяет ряду жизненно важных органов нормально функционировать, включая сердце и нервную систему. Низкое потребление тиамина может привести к различным проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть даже опасными для жизни.

    Сбалансированная диета обеспечивает нас достаточным количеством этого витамина.Приятно знать, что передозировка тиамином вряд ли возможна, но всегда рекомендуется соблюдать осторожность при использовании пищевых добавок. Теперь, когда вы знакомы с функцией витамина B1 и источниками, богатыми тиамином, мы надеемся, что это поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

    Часто задаваемые вопросы

    Что витамин B1 делает с телом?

    Тиамин играет важную роль в метаболизме глюкозы, что означает, что он помогает в производстве энергии, необходимой для нормального физиологического функционирования.Он позволяет сердцу и мышцам работать должным образом и предотвращает потерю памяти и воспаление нервов.

    Каковы симптомы дефицита витамина B1?

    Недостаточное потребление тиамина может вызвать ряд проблем со здоровьем. Некоторые из симптомов, указывающих на низкий уровень витамина B1, включают раздражительность, плохую память, усталость, мышечную атрофию и проблемы с желудком. Дефицит тиамина может привести к серьезным заболеваниям, включая бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

    Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина B1?

    Являясь водорастворимым витамином, тиамин не сохраняется в организме в больших количествах. Поскольку он выводится с мочой, передозировка этим витамином маловероятна. Однако прием высоких доз тиамина не рекомендуется, поскольку всегда возможны побочные эффекты.

    Сколько витамина B1 мне нужно принимать в день?

    Суточная доза тиамина зависит от вашего возраста и пола.Мужчинам старше 19 лет следует принимать 1,2 мг в день, а женщинам старше 19 лет - 1,1 мг в день. Однако во время беременности и кормления грудью женщинам следует увеличить суточную дозу до 1,4 мг. Вы можете получить суточную дозу тиамина, употребляя здоровую пищу. Добавки витаминов не рекомендуются, если у вас нет проблемы с пониженным всасыванием тиамина из-за какого-либо заболевания.

    Где можно найти витамин B1?

    Продукты, богатые тиамином, включают говядину, свинину, орехи, семена и дрожжи.Есть также некоторые фрукты и овощи, содержащие этот витамин, такие как апельсины, бобовые, цветная капуста, капуста и горох. Витамин B1 обычно добавляют в определенные типы продуктов, включая хлеб, макаронные изделия, рис и крупы. Конечно, есть и добавки с тиамином, но вместо них врачи обычно назначают витамины группы В.

    Какие овощи содержат витамин B1?

    В пятерку лучших овощей по содержанию витамина B1 входят ростки фасоли, ростки сои, зеленый горошек, горох и кабачок.Другие овощи, богатые тиамином, включают спаржу, капусту, цветную капусту и картофель. Большинство бобовых также являются хорошими источниками тиамина. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 28% рекомендуемой дневной нормы витамина B1. Эти продукты с витамином B1 обязательно должны найти свое место на вашей тарелке, особенно если вы веган, поскольку эти овощи с высоким содержанием тиамина могут восполнить некоторые питательные вещества, обычно содержащиеся в мясе и рыбе.

    .

    Смотрите также