В каких продуктах содержится рафинированный сахар
Рафинированные углеводы: вред, список продуктов
Что такое рафинированные углеводы — список продуктов
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».
Существует два основных вида:
- Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
- Рафинированные крупы (злаки): это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.
В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.
Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).
К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.
Резюме:
Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов
Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?
Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:
- Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
- Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
- Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.
Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).
Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).
Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.
До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).
Резюме:
Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.
Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения
Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).
Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).
Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).
Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).
Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).
Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).
Резюме:
Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.
Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).
Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).
Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).
Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.
Резюме:
Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Не все углеводы вредны для здоровья
Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.
Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Резюме:
Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:
- Макаронные изделия (особенно белые макароны)
- Белый рис
- Крекеры
- Торты
- Печенье
- Сушки
- Пончики
- Кексы
- Белый хлеб
- Хлебобулочные изделия
- Запеченные десерты
- Пирожные
- Тесто для пиццы
- Гамбургеры или булочки для хот-догов
- Блины
- Вафли
- Конфеты
- Подслащенные газированные напитки
- Подслащенные соки
- Кукурузные палочки
- Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар
Рафинированные крупы – список:
- Белый рис
- Манная крупа
- Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
- Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)
Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.
углеводы
10 лучших натуральных заменителей сахара-рафинада с наименьшим содержанием калорий
Патока, кокосовая пальма и монашеский фрукт: 10 лучших натуральных заменителей сахара ... и у которых НАИМЕНЕЕ калорий
- Рафинированный сахар вызывает привыкание, а чрезмерное потребление может привести к диабету
- Природные альтернативы извлекаются из все, от фруктов до коричневого риса
- Стевия не содержит калорий, углеводов и полностью натуральная
Автор Maybelle Morgan Для Mailonline
Опубликовано: | Обновлено:
Для сладкоежек может быть сложно отказаться от вредных сладких лакомств, особенно когда кажется, что нет такой же вкусной альтернативы.
Но будь то фрукты, сок деревьев или даже более необычные источники, такие как коричневый рис, есть естественные альтернативы рафинированному сахару.
FEMAIL рассматривает десять самых популярных натуральных подсластителей и их преимущества для здоровья.
Для тех, кто хочет сократить потребление рафинированного сахара, существуют натуральные заменители, которые полезны для здоровья.
МЕД
Мед, производимый пчелами с использованием цветочного нектара, является одним из самых популярных натуральных подсластителей, и его использовали. так веками.
Выбирайте сырой мед, который славится своими многочисленными преимуществами для здоровья, включая железо, цинк, калий, кальций, витамин B6, рибофлавин и ниацин, а также способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте.
Мед манука, хотя он, как правило, немного дороже, известен своими антибактериальными свойствами и способностью излечивать инфекции.
По данным LiveStrong, мед, особенно темные непастеризованные сорта, такие как гречка, содержит больше питательных веществ и антиоксидантов.
Калорий: 1 столовая ложка - 22 калории
Натуральная стевия (слева) и патока (справа) - другие полезные альтернативы рафинированному сахару
КЛЕНОВЫЙ СИРОП
Сок, взятый из кленовых деревьев, подвергается термической обработке, вызывая большая часть воды испарилась, оставив концентрированный липкий сироп.
Хотя он намного менее сладкий, чем мед, он сохраняет свой вкус даже на жаре, что делает его идеальным для приготовления пищи.
Сироп можно использовать в том же соотношении, что и сахар, и согласно исследованиям, обеспечивающим его чистую форму, он содержит более 54 антиоксидантов.
Выбирайте более темные сорта, которые, как известно, содержат больше антиоксидантов.
Калорий: 1 столовая ложка - 50 калорий
САХАР ДАТА
Созданный из обезвоженных измельченных фиников, он проходит минимальную обработку и на вкус немного слаще, чем белый сахар, поэтому его нужно меньше использовать.
Наполненный клетчаткой, витаминами и обладающий повышающими энергию свойствами, немного более густая консистенция делает его идеальным для использования в выпечке.
Коричневый порошок не плавится, поэтому его нельзя использовать в качестве прямой альтернативы сахару; так что не думайте добавлять его в чай или кофе.
Калорий: 1 столовая ложка - 43 калории
Сахар из кокосовой пальмы содержит несколько питательных веществ, таких как железо, цинк, кальций и калий
СТЕВИЯ
Стевия уже более тысячи лет используется в Южной Америке в качестве порошкообразного подсластителя, который на вкус как белый сахар, добывается из растений.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием сахара (ограничение или исключение)
Сахар - это простые углеводы, которые естественным образом встречаются в различных продуктах питания, включая фрукты, овощи и молоко. Сахар также используется в качестве пищевого ингредиента и добавляется в обработанные пищевые продукты из-за их сладкого вкуса. Проблемы со здоровьем вызывают именно эти добавленные сахара, а не сахара, которые естественным образом содержатся в продуктах питания.
Потребление добавленного сахара резко возросло за последние годы и, как полагают, способствует росту показателей ожирения, диабета II типа и сердечных заболеваний.
К продуктам с высоким содержанием сахара, которых следует ограничить или отказаться, относятся пудинги, молочные коктейли, мороженое, фруктовые соки, сладкие газированные напитки, пирожные (особенно с глазурью), конфеты, фруктовые йогурты, фаст-фуд, зерновые батончики и коммерческие хлопья. В этом списке указаны как граммы сахара, так и чайные ложки сахара. 1 чайная ложка равна 4 граммам сахара.
Дополнительные сведения см. В статье о продуктах с высоким содержанием углеводов, которых следует ограничивать или избегать, или в рейтинге питательных веществ 200 продуктов с высоким содержанием сахара.
.20 продуктов с высоким содержанием сахара, которых следует избегать
Высокое содержание сахара связано с диабетом, сердечными заболеваниями и, что более важно, ожирением (1). По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых людей во всем мире страдают ожирением (2). Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием сахара слишком много раз может вызвать у вас зависимость от сахара. Это заставляет вас жаждать сахара в любое время, особенно во время эмоционального стресса (3).
Некоторые продукты, которые продаются как содержащие «нулевой сахар», «нулевой уровень калорий» или «обезжиренный», часто содержат больше скрытых сахаров, чем обычные продукты (4).Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что верхний предел потребления сахара должен составлять от 100 до 150 калорий в день (5). Но большинство из нас, как правило, потребляют гораздо больше сахара.
В этой статье мы обсудим 20 продуктов с высоким содержанием сахара, которые могут увеличить риск ожирения. Их отказ может иметь большое значение для улучшения вашего питания и здоровья.
Продукты с высоким содержанием сахара
1. Нежирный йогурт
Йогурт полезен для здоровья кишечника. Он способствует производству полезных кишечных бактерий и помогает улучшить пищеварение (6).
Распространено заблуждение, что нежирный йогурт или молоко лучше, чем полножирный вариант. Это неправда. Нежирный йогурт содержит добавленный сахар и ароматизатор, делающие его вкус таким же приятным, как и жирный йогурт. Чтобы получить преимущества, выберите последний вариант (7).
2. Соус BBQ
Соус BBQ обычно используется для маринования мяса и овощей. Он также популярен как дип. К сожалению, он также содержит огромное количество добавленного сахара. Две столовые ложки соуса барбекю могут содержать до 16 г добавленного сахара (8).
Прочтите этикетки перед покупкой соусов такого типа. Узнайте, сколько сахара они добавляют на порцию. Если у вас есть достаточно времени для приготовления или вы заботитесь о своем здоровье, вы можете приготовить домашние маринады и соусы, чтобы насладиться ими.
3. Витаминная вода
Витаминная вода - это вода, обогащенная витаминами и минералами. Это стало очень популярным в недавнем прошлом. Он хорошо выглядит, элегантная упаковка и дает ощущение здорового напитка.
Но вы будете удивлены, узнав, что одна бутылка витаминной воды содержит 32 грамма добавленного сахара и 120 калорий (8).
Вместо этого вы можете пить простую воду или приготовить воду для детоксикации дома и пить ее, чтобы увлажнить себя. Таким образом, вы также можете пополнить запасы витаминов и минералов в своем теле.
4. Спортивные напитки
Спортивные напитки чаще всего употребляют спортсмены или те, кто занимается спортом. Эти напитки специально предназначены для элитных спортсменов и марафонцев, которым нужна легкодоступная энергия в виде глюкозы.
Но в последнее время спортивные напитки также стали продаваться среди подростков как способ подпитывать свое тело.Однако информации о том, что спортивные напитки содержат сахар (9), не предоставляется.
Исследования показали, что употребление спортивных напитков увеличивает ИМТ как у мужчин, так и у женщин (10).
5. Упакованные фруктовые соки и газированные напитки
Ничто не может сравниться с употреблением целых фруктов, чтобы получить все питательные вещества. Упакованные фруктовые соки содержат мало клетчатки, минералов и витаминов. Кроме того, они могут содержать добавленный сахар и искусственные ароматизаторы и красители.
Исследование фруктовых соков и напитков показало, что более 40% продуктов содержат 19 г сахара (11).Подслащенные сахаром газированные напитки или фруктовые пунши содержат 150 калорий, большинство из которых поступает из добавленного сахара (12).
Употребление упакованных фруктовых соков и газированных напитков способствует развитию многих заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д. Можно есть без добавления сахара. Вы также можете заменить соду детокс-напитками или фруктовыми соками.
6. Ароматизированный зеленый чай и кофе
Зеленый чай обладает удивительной пользой для здоровья.Этот напиток с низким содержанием кофеина и высоким содержанием антиоксидантов может бороться с болезнями и восстанавливать ваше здоровье. Многие ароматизированные зеленые чаи также приобрели популярность благодаря своему уникальному аромату и сладкому вкусу.
Но знаете что? Они содержат добавленный сахар и / или искусственные подсластители, которые могут быть вредными.
Кофе - тоже очень любимый напиток, но добавление сахара и сливок может сделать его вредным. Пейте чистый зеленый чай и черный кофе без добавления сахара и сливок.
7. Чай со льдом
Чай со льдом - это не что иное, как охлажденный чай, подслащенный сахаром или любым другим ароматизированным сиропом.Он содержит много калорий и увеличивает сахарную нагрузку, и оба эти фактора могут привести к всплеску инсулина.
Кроме того, чрезмерное употребление холодного чая может привести к образованию оксалатных камней в почках (13).
Если вы любитель чая, выбирайте обычный чай и пейте его без сахара. Вы также можете приготовить холодный чай дома, используя качественный чай, лимон, мед, фрукты и травы.
8. Продукты без сахара
Мы часто думаем, что употребление продуктов без сахара - это безопасный способ избежать сахара.Но, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), ограничение калорий с помощью продуктов без сахара не является здоровым выбором. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая увеличение веса (14).
Продукты без сахара содержат сахарные спирты, такие как сорбит и маннит. Хотя сахарные спирты не могут полностью усваиваться организмом, употребление слишком большого количества их может привести к проблемам с пищеварением, что в конечном итоге замедляет метаболизм и приводит к увеличению веса (15).
Следовательно, всегда лучше ограничить потребление сахара.Вы также можете выбрать натуральный сахар из цельных фруктов с высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом и полезными для похудания (16), (17).
9. Печенье и печенье
Печенье и бисквиты содержат сахар, который улучшает их вкус и текстуру. Купленные в магазине печенье и бисквиты содержат очищенную муку, добавленные подсластители, сухие фрукты, консерванты и пищевые добавки. Хотя эти ингредиенты делают их вкуснее, они также могут причинить вред.
Вы можете испечь печенье дома или заказать его у местного пекаря и дать им четкие инструкции о том, сколько сахара им следует добавить.Замените очищенную муку цельнозерновой или овсяной мукой.
10. Батончики из мюсли
Батончики из мюсли или злаков изготавливаются из овса. Но они не так полезны, как овсяные хлопья. Эти батончики содержат добавленный свободный сахар (99,1%) (18). Они также содержат мед, орехи и сухофрукты, которые могут увеличить количество потребляемых калорий.
Всегда лучше съесть самодельный батончик мюсли или сделать миску с добавлением фруктов и ограниченным количеством измельченных орехов и семян.
11.Сушеные и консервированные фрукты
Сушеные и консервированные фрукты очень вкусны. Однако консервированные фрукты сохраняются в сахарном сиропе посредством процесса, называемого осмотической дегидратацией (19). Этот процесс не только разрушает клетчатку и витамины, но и увеличивает количество калорий. Ешьте свежие фрукты вместо сушеных или консервированных. Это сводит к минимуму потребление сахара и снижает калорийность.
12. Пироги, пирожные и пончики
Эти сладкие лакомства улучшают ваше настроение, так как дают вам высокий уровень сахара.Торты, выпечка и пончики не только содержат дополнительный сахар, но также сделаны из очищенной муки и ингредиентов с высоким содержанием жира, которые вредны для вашего здоровья (20).
Ограничьте потребление этих сладких продуктов. Попробуйте запечь дома и используйте меньше сахара. Замени муку тертой морковью, тыквой, тыквой и т. Д.
13. Бублики и чуррос
Этим любимым американским и французским блюдам нет равных. Но они содержат много сахара и калорий (21).
Вы можете не брать рогалики по дороге на работу, если встанете утром и приготовите вкусный завтрак.Избегайте чурроса, употребляя вечером зеленый чай и соленый крекер.
14. Сухие завтраки
Сухие завтраки - любимый вариант многих людей, потому что они быстрые, легкие, доступные, портативные, хрустящие и вкусные. Однако избегайте любых хлопьев для завтрака, которые содержат ароматизаторы и слишком много сахара.
Подслащенные хлопья для завтрака содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В исследованиях было обнаружено, что HFCS в подслащенных хлопьях для завтрака увеличивает жировую ткань и абдоминальный жир у крыс (22).Ешьте обычные кукурузные хлопья, рисовые криспи и любые злаки без добавления сахара.
15. Кетчуп
Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но она содержит сахар и соль. Эти два основных ингредиента сбалансированы рассчитанным образом, чтобы клиенты хотели большего.
Столовая ложка кетчупа содержит 3 грамма добавленного сахара (23). Если вы собираетесь похудеть или хотите поправить свое здоровье, прекратите употреблять кетчуп. Делайте соусы из йогурта, мятные соусы, соусы из кориандра, хумус и т. Д.дома.
16. Заправка для салата
Заправка для салата в упаковке - удобный вариант, если вы ведете напряженный образ жизни. Но если полностью полагаться на них, вы можете потреблять больше сахара, чем обычно.
Две столовые ложки заправки для салатов содержат 5 граммов добавленного сахара (24). Кроме того, в пакетированные заправки для салатов добавляют другие добавки и усилители вкуса.
Сделайте домашнюю заправку для салата, смешав оливковое масло, дижонскую горчицу, хлопья чили, соль, зелень, мед и сок лайма.Вы даже можете использовать свежий фруктовый сок в заправке для салатов.
17. Соус для спагетти в бутылках
Как и кетчуп, соус для спагетти в бутылках также содержит большое количество сахара. Поэтому вместо того, чтобы покупать соус для пасты в супермаркете, приготовьте его дома. Это довольно просто, и рецепт легко доступен в Интернете.
18. Замороженная пицца
Замороженные продукты, включая замороженную пиццу, содержат шокирующее количество сахара, консервантов, а также красителей и ароматизаторов.
Поскольку это готовые блюда из рафинированной муки, они способствуют ожирению (особенно центральному ожирению) (25).Тесто для пиццы готовится из муки, которая представляет собой рафинированный углевод.
Соус для пиццы также содержит большое количество сахара для улучшения вкуса. Следовательно, ищите лучшие варианты с низким содержанием сахара, такие как домашняя пицца или салатная пленка.
19. Хлеб
Мягкая буханка хлеба прямо из духовки - один из самых популярных вариантов завтрака во всем мире. Хлеб делают из муки-рафинада, сахара и дрожжей.
Слишком много ломтиков хлеба может привести к резкому скачку уровня глюкозы и инсулина в крови.Обычный хлеб также имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку по сравнению с мультизерновыми сортами (26).
Употребляйте мультизерновой хлеб, чтобы добавить сложные углеводы в свой рацион. Вы также можете заменить простой хлеб овсяными отрубями, яичным омлетом или овощами.
20. Готовые супы
Готовые к употреблению супы настолько удобны. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в горячую воду, и ваш ужин готов!
Однако густые супы или супы на основе сливок содержат кукурузную муку и высококалорийны.Вместо этого вы можете быстро приготовить суп, бросив все овощи и выбранный вами белок (грибы, курицу и т. Д.) В суповую кастрюлю и медленно приготовив ее.
Заключение
Эти продукты содержат большое количество сахара, и мы предлагаем вам уменьшить (или даже прекратить) их потребление. Но не все сахара обязательно вредны. Сахар, который вы получаете из фруктов, овощей и других природных источников, полезен для вас. Однако добавленный сахар может нанести вред вашему здоровью. Проверяйте этикетки перед покупкой продуктов в бутылках или упаковках.Давай, живи жизнью без сахара. Ура!
Часто задаваемые вопросы
Какого сахара вам следует избегать?
Избегайте добавления сахара. Продукты с добавленным сахаром содержат много калорий и могут вызвать ожирение. Выбирайте натуральный сахар из цельных фруктов, меда или пальмового сахара. Но ограничьте свои порции, так как ничего лишнего не пойдет на пользу вашему здоровью.
Что произойдет, если я перестану есть сахар?
Вашему организму необходим сахар, чтобы превращаться в топливо. Если вы полностью избегаете сахара, вы можете почувствовать недостаток энергии.Следовательно, вы можете добавлять ограниченное количество сахара, но убедитесь, что вы выбрали более здоровые варианты. Например, вы можете предпочесть неочищенный сахар тростниковому сахару. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до менее 10 граммов.
Смогу ли я похудеть, если откажусь от сахара?
Сокращение потребления сахара снижает количество калорий, но есть и другие шаги, которые вам следует рассмотреть. Выбирайте здоровый образ жизни, сбалансированное питание и полноценный сон. Это может способствовать здоровой потере веса.
26 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Взаимосвязь между потреблением добавленных сахаров и факторами риска хронических заболеваний: текущее понимание, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/ - Ожирение и избыточный вес, Всемирная организация здравоохранения.
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight - Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара, неврологические и биоповеденческие обзоры , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/ - Систематическое сравнение содержания сахара в низкожирных и обычных версиях продуктов питания, питания и диабета, Национальная медицинская библиотека США, Национальная библиотека США. Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511 - Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации, Циркуляция, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096 - Доказательства воздействия йогурта на здоровье кишечника и ожирение, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150 - Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты исследования "Наблюдение за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембурге", Nutrition Research, Национальное агентство США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495 - Меняет ли потребление сахара и искусственных подсластителей вкусовые предпочтения? Журнал Permanente, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/ - Потребление спортивных напитков подростками, педиатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573 - Ассоциация спортивных напитков с увеличением веса среди подростков и молодых людей, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989 - Сколько сахара скрыто в напитках, предназначенных для детей? Обзор фруктовых соков, сокосодержащих напитков и смузи, BMJ Open, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/ - Sugary Drinks, Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/ - Случай нефропатии с чаем со льдом, Медицинский журнал Новой Англии.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481 - Непитательные подсластители: текущее использование и перспективы здоровья, Американская кардиологическая ассоциация.
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee - Желудочно-кишечные расстройства, связанные с потреблением сахарного спирта с особым вниманием к ксилиту: научный обзор и инструкции для стоматологов и других медицинских работников, Международный стоматологический журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/ - Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, журнал международного обзора, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/ - Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/ - Общее и свободное содержание сахара в расфасованных пищевых продуктах и безалкогольных напитках в Словении, Nutrients, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/ - Осмотическая дегидратация фруктов и овощей: обзор, Журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/ - Слишком большое количество добавленного сахара увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
https://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021 - Пищевая ценность бубликов, простых , обогащенный пропионатом кальция. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients - Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает у крыс характеристики ожирения: увеличение массы тела, уровня жира в организме и уровня триглицеридов , Фармакология, биохимия и поведение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/ - Пищевая ценность кетчупа, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients - Пищевая ценность заправки для салатов, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients - Потребление готовых блюд и повышенный риск ожирения: результаты исследования факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургское (ORISCAV-LUX) исследование, Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/ - Гликемический ответ, оценка аппетита и ответы на гормоны желудочно-кишечного тракта для большинства видов обычного хлеба, потребляемого в Испании. Рандомизированное контрольное исследование здоровых людей и питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.Они оба плохи для вас?
Многие из нас сладкоежки, и слишком соблазнительно взять шоколадный батончик вместо яблока. Мы в Aaptiv знаем, что слишком много сахара вредно для нашего здоровья, повышает наши шансы на диабет и сердечные заболевания и часто препятствует достижению целей по снижению веса.
Итак, хотя важно сократить потребление рафинированного сахара, мы хотели узнать о сахаре, который содержится во фруктах. Мы попросили экспертов раз и навсегда устранить путаницу в отношении фруктового сахара.
Разница между фруктовым сахаром и другими сахарами
Перво-наперво: не все сахара одинаковы. По словам Лорен Флеминг, диетолога Savored RD Wellness, натуральный сахар содержится во многих продуктах, которые мы едим, включая фрукты, молочные продукты, злаки и овощи. В этих продуктах есть сахар, несмотря ни на что, даже если в них не был добавлен сахар.
Итак, в чем разница между фруктовым сахаром и другими сахарами? «Рафинированный или обработанный сахар бывает под разными названиями, включая белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кокосовый сахар, пальмовый сахар, инвертный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - список можно продолжить!» - говорит Флеминг.«Эти сахара получают в основном из растений, но каким-то образом переработаны в простую сладкую форму».
Рафинированный сахар обычно добавляют в пищу, чтобы сделать ее вкусной или продлить срок ее хранения, объясняет Флеминг. (Только подумайте о плитке шоколада, которая месяцами лежит в вашем шкафу - есть вероятность, что она все еще вкусная.)
Хотя рафинированный сахар может вызывать дьявольское привыкание, Флеминг говорит, что он не обладает значительной питательной ценностью - в отличие от фруктового сахара. Фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.Другими словами, фрукты, которые вы едите, более питательны, чем пакет конфет. Сожалею.
Как организм усваивает сахар?
Плод содержит фруктозу и глюкозу, как и обработанный сахар. Большинство фруктов содержат 40-55 процентов фруктозы, а столовый сахар - 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы. Почему это важно? По словам Николь Осинга, диетолога и основателя Osinga Nutrition, организм усваивает фруктозу иначе, чем глюкозу.
«Фруктоза в основном метаболизируется в печени.У этого есть свои плюсы и минусы », - говорит она. «Плюс в том, что употребление фруктозы не повышает уровень глюкозы в крови или инсулина, оба из которых, если они превышают нормальный диапазон, считаются причиной различных заболеваний, от болезней сердца до ожирения и нескольких форм рака».
Недостаток, по словам Осинга, заключается в том, что, когда фруктоза метаболизируется в печени, она обычно используется для производства жиров. Однако, поскольку «фруктоза практически никогда не употребляется в пищу сама по себе и обычно потребляется с равными частями глюкозы», - добавляет она.
Глюкоза, с другой стороны, расщепляется в желудке и нуждается в инсулине, чтобы попасть в кровоток, чтобы она могла метаболизироваться. «Глюкоза, в которой наш организм не нуждается в данный момент, сохраняется, чтобы поддерживать уровень глюкозы на максимально стабильном уровне в течение всего дня», - говорит Флеминг.
Организм относится к фруктовому сахару так же, как и к рафинированному сахару?
Здесь все становится липким. В то время как организм расщепляет весь сахар одинаково - независимо от того, получаете ли вы лекарство от пирога или банана, - процесс получения фруктового сахара намного медленнее.Флеминг объясняет это тем, что клетчатка замедляет переваривание сахара, а многие фрукты богаты клетчаткой (вы же получаете достаточно клетчатки, верно?). «Еще один совет, который поможет еще больше замедлить усвоение фруктов, - сочетать фрукты с едой или белком», - говорит она.
Продукты, богатые рафинированным сахаром, такие как печенье, практически не содержат клетчатки, что позволяет сахару быстро проходить через кровоток. Вот почему вы испытываете повышенный уровень сахара, а затем резко падаете после того, как выпили газировку или съели пинту мороженого.Помимо снижения уровня сахара, рафинированные сладкие продукты, как правило, не имеют другой питательной ценности и часто считаются «пустыми калориями» (например, конфеты или сладкие коктейли).
Полезен ли фруктовый сахар?
Как и любой сахар, слишком много фруктового сахара вредно для здоровья. Но по сравнению с рафинированным сахаром фрукты - гораздо лучший вариант для регулярного употребления. «Фрукты содержат много полезных питательных веществ, которые важны для нашего организма», - говорит Флеминг, ссылаясь на витамин С (рекомендуется), витамин К и клетчатку.«Ягоды и яблоки также содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые могут помочь в профилактике рака и других хронических заболеваний».
Какие фрукты содержат больше и меньше сахара?
Осинга говорит, что в ягодах, таких как малина, ежевика и клубника, меньше всего натурального сахара, а больше всего в сухофруктах, бананах и манго. Фруктовый сок также имеет высокое содержание сахара, и его легко выпить слишком много, потому что он не требует того же процесса пищеварения, что и цельный фрукт.
Итак, сколько фруктов нужно есть в день? «Обычно рекомендуется до трех порций фруктов в день», - говорит Флеминг, отмечая, что умеренность является ключевым моментом.
Что такое гликемический индекс и почему он важен?
Важно следить за потреблением сахара, независимо от того, какой сахар вы употребляете. Гликемический индекс - это удобный инструмент, с помощью которого продукты ранжируются в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови, объясняет Флеминг. Это, в свою очередь, помогает вам принимать более обоснованные решения о питании.
«Пища с низким гликемическим индексом (« низкий ГИ ») переваривается медленнее. Они вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови », - говорит Флеминг. «Продукты с более высоким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются организмом быстрее, поэтому они сильнее влияют на уровень сахара в крови и, следовательно, на инсулин. ГИ большинства фруктов от низкого до среднего ».
Если вы страдаете диабетом, Флеминг говорит, что важно употреблять продукты с низким содержанием ЖКТ, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Она также отмечает, что продукты с низким ГИ дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать вес.
Итог
Залог любого здорового питания - умеренность. Если вам действительно хочется чего-нибудь сладкого, вам лучше съесть фрукты, чем плитку шоколада. Фрукты дольше сохранят чувство сытости и обеспечат вас витаминами и питательными веществами. Флеминг отмечает, что ягоды - хорошее угощение, так как они помогают утолить сладкоежку и избавиться от чувства голода благодаря высокому содержанию клетчатки.
Но, как отмечает Флеминг, иногда ничто так не удовлетворяет вашу тягу к сахару, как шоколад. «Когда дело доходит до тяги, иногда лучше просто съесть немного того, чего вы действительно хотите.”
.