В каких продуктах содержится пшеница
14 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые)
Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку (1).
Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. (2, 3, 4, 5).
Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.
1. Цельный овес
Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.
Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит глютена.
Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления (6).
Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина (7).
Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.
Подробно о полезных свойствах овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.
2. Цельная пшеница
Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.
Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.
Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена (клейковины). Глютен – это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей (8).
Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой (1).
При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».
Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.
Резюме:
Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
3. Цельная рожь
Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.
Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб (1, 9, 10).
Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (9).
Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков (11, 12).
Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.
Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.
Резюме:
Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.
4. Гречневая крупа
Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.
Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена (13).
Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий (14).
Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца (15, 16).
Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.
Резюме:
Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.
5. Булгур
Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.
Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.
Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП (17).
Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак (18, 19).
Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.
Резюме:
Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.
6. Пшено
Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.
Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена (20).
Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).
Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде (23).
Резюме:
Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.
7. Цельный ячмень
Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.
Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.
Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и перловая крупа. Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.
Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку (24).
В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека (25).
Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.
Подробно о полезных свойствах ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.
8. Спельта
Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.
Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей (26).
Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.
К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.
Резюме:
Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
9. Киноа
Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.
Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.
Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак (27, 28).
Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.
Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам (29).
Резюме:
Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.
10. Коричневый рис
Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.
Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.
Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).
Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.
Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.
Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).
Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Кукуруза
Кукуруза или маис (лат. Zea mays) – невероятно популярное цельное зерно.
Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.
Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена (33).
Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются мощными антиоксидантами. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) и катаракты – двумя ведущими причинами слепоты (34, 35).
Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП (33).
Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице – Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.
Резюме:
Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.
12. Попкорн (воздушная кукуруза)
Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.
Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер (36).
Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B (37).
Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой – в 100 граммах содержится 14,5 граммов клетчатки, что составляет 58% от РСНП (37).
Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).
Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.
Резюме:
Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.
13. Цельнозерновой хлеб
Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.
Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.
Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.
Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах (40).
Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.
Резюме:
Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.
14. Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.
Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти (41, 42).
Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными (43, 44).
Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.
Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.
Резюме:
Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.
Подведем итог
- Цельные зерна обрабатываются минимально и, следовательно, более питательны, чем очищенные зерна.
- Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, например, более низкий риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, рак и многое другое.
- К счастью, есть множество здоровых вариантов цельного зерна на выбор.
- Если очищенные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше альтернативных вариантов зерна, чтобы воспользоваться их полезными свойствами.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Цельнозерновые продукты « Предыдущая запись Следующая запись »
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Пшеница является одним из наиболее часто потребляемых зерновых культур в мире.
Он происходит из сорта травы ( Triticum ), который выращивают в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают твердую пшеницу, полбу, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.
Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызывать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.
Однако для людей, которые переносят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также имеет умеренное количество белка.
Вот пищевая ценность 3.5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки (1):
- Калорийность: 340
- Вода: 11%
- Белок: 13,2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 грамма
- Клетчатка: 10,7 грамма
- Жир: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводов.
Крахмал является преобладающим углеводом в царстве растений, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице (1).
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.
Как и белый рис и картофель, как белая, так и цельнозерновая пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).
С другой стороны, некоторые продукты из переработанной пшеницы, такие как макаронные изделия, перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в такой же степени (2).
Волокно
Цельная пшеница богата клетчаткой, но очищенная пшеница почти не содержит.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы (1).
Поскольку волокна концентрируются в отрубях, они удаляются в процессе помола и в основном отсутствуют в очищенной муке.
Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).
Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти в неизменном виде и увеличивает объем стула.Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).
Однако в целом пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.
Белок
Белки составляют 7–22% от сухой массы пшеницы (1, 10).
Глютен - большое семейство белков, на долю которого приходится до 80% от общего содержания белка.Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста - свойства, которые делают его очень полезным в хлебопечении.
Пшеничный глютен может иметь неблагоприятные последствия для здоровья людей с непереносимостью глютена.
РЕЗЮМЕУглеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поступает в виде глютена.
Цельная пшеница - хороший источник нескольких витаминов и минералов.
Как и в большинстве злаковых, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращиваются.
- Селен. Этот микроэлемент выполняет в организме различные важные функции. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и в некоторых регионах, включая Китай, очень низкое (11, 12).
- Марганец. Марганец, содержащийся в большом количестве в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в нем фитиновой кислоты (13).
- Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей тела.
- Медь. Медь, являющаяся важным микроэлементом, часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца (14).
- Фолиевая кислота. Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, также известна как фолиевая кислота или витамин B9. Это особенно важно во время беременности (15).
Некоторые из наиболее питательных частей зерна - отруби и зародыши - отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе измельчения и очистки.
Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку пшеница составляет значительную часть потребляемой людьми пищи, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.
Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, помимо перечисленных выше питательных веществ.
РЕЗЮМЕЦельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.
Большинство растительных соединений в пшенице сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в очищенной белой пшенице (4, 17).
Самый высокий уровень антиоксидантов содержится в слое алейрона, составляющем отрубей.
Пшеничный алейрон также продается как пищевая добавка (18).
Общие растительные соединения пшеницы включают:
- Феруловую кислоту. Этот полифенол является основным антиоксидантом пшеницы и других зерновых культур (17, 18, 19).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, сконцентрированная в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерен могут снизить его уровень (20, 21).
- Алкилрезорцины. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
- Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, содержащихся в пшеничных отрубях. Исследования в пробирках показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
- Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и вызывает ряд неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке (24).
- Лютеин. Каротиноид-антиоксидант, лютеин, отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).
РЕЗЮМЕПшеничные отруби, присутствующие в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцин и лигнаны.Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.
В то время как белая пшеница может не быть особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может иметь несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).
Однако большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему почти без изменений, увеличивая объем стула (6, 7).
Пшеничные отруби могут также сократить время прохождения непереваренного материала через пищеварительный тракт (4, 26).
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запора у детей (27).
Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна, включая цельнозерновую пшеницу, со снижением риска рака толстой кишки (29, 30, 31).
Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31).
Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не во всех исследованиях был обнаружен значительный защитный эффект (6, 32).
В целом, цельнозерновая пшеница богата клетчаткой и может содержать ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск рака толстой кишки (23, 33).
РЕЗЮМЕЦельнозерновая пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки.
Целиакия характеризуется пагубной иммунной реакцией на глютен.
По оценкам, 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием (34, 35, 36).
Целиакия поражает тонкую кишку, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ (37, 38).
Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость (36, 39).
Также было высказано предположение, что глютен может способствовать развитию заболеваний мозга у людей с целиакией, таких как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).
Эйнкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабую реакцию, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).
Соблюдение безглютеновой диеты - единственное известное лечение целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти в ржи, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.
РЕЗЮМЕГлютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с глютеновой болезнью. Это состояние характеризуется повреждением тонкого кишечника и нарушением всасывания питательных веществ.
Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторую пользу для здоровья, многим людям необходимо есть ее меньше или вообще избегать ее.
Чувствительность к пшенице
Число людей, соблюдающих безглютеновую диету, превышает количество людей с целиакией.
Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях фактические симптомы могут вызывать пшеница или глютен.
Это состояние, называемое чувствительностью к глютену или нечувствительностью к глютену пшеницы, определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).
Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны другими веществами, кроме глютена (46).
Данные свидетельствуют о том, что чувствительность пшеницы вызвана фруктанами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP (47).
Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого сходны с симптомами целиакии (9).
Фактически, примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
СРК - распространенное заболевание, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным кишечником, диареей и запором.
Это чаще встречается у людей, которые испытывают тревогу, и часто вызвано стрессовым жизненным событием (50).
Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Хотя FODMAP, которые содержатся в пшенице, ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.
Исследования показывают, что СРК может быть связан с воспалением пищеварительного тракта слабой степени (54, 55).
Если у вас такое состояние, лучше всего ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия - распространенное заболевание, вызванное вредным иммунным ответом на определенные белки.
Глютен, содержащийся в пшенице, является основным аллергеном, которым страдает около 1% детей (56).
У взрослых аллергия чаще всего возникает у тех, кто регулярно контактирует с переносимой по воздуху пшеничной пылью.
Астма Бейкера и воспаление носа - типичные аллергические реакции на пшеничную пыль (57).
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из одной муки (21).
По этой причине его называют антинутриентом.
Хотя антинутриенты редко представляют собой проблему для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, они могут стать проблемой для тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых.
Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить - до 90% - путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).
РЕЗЮМЕПшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.
Спельта - древний сорт пшеницы, тесно связанный с мягкой пшеницей.
Выращенный в течение тысяч лет, полба недавно стала популярной в качестве здорового питания (59).
Цельнозерновая пшеница обыкновенная и полба имеют схожие пищевые профили - особенно в отношении содержания в них клетчатки и белка. Тем не менее, это зависит от того, какие сорта полбы и мягкой пшеницы сравниваются (59, 60, 61).
Тем не менее, полба может быть богаче некоторыми минералами, такими как цинк (61, 62).
Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие древние виды пшеницы (62, 63).
Если не считать более высокого содержания минералов, полба явно не более полезна, чем цельнозерновая мягкая пшеница.
РЕЗЮМЕПолба может иметь более высокое содержание минералов, чем мягкая пшеница. Однако вряд ли эта разница окажет серьезное влияние на здоровье.
Пшеница - не только один из самых распространенных продуктов питания в мире, но и один из самых противоречивых.
Людям с непереносимостью глютена необходимо полностью исключить пшеницу из своего рациона.
Однако умеренное потребление цельнозерновой пшеницы, богатой клетчаткой, может быть полезно для тех, кто ее переносит, поскольку может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.
В конечном счете, если вы любите хлеб, выпечку и другие продукты из пшеницы в умеренных количествах, это вездесущее зерно вряд ли нанесет вред вашему здоровью.
. Разрыхлитель, мука Пиво Заменители кофе, какао растворимое, смеси солодовых напитков, смеси горячего шоколада (в качестве загустителя может использоваться пшеница) Курино-говяжий бульон (консервированный / нарезанный кубиками) Фалафель Крахмал клейстеризованный, крахмал модифицированный, крахмал пищевой модифицированный Гранола и батончики мюсли Соус | Хозяин (причастие / жертвенник / вафли) Гидролизованный растительный белок (HPP) ,00Гидролизованный растительный белок (HVP) ,00Мороженое Сахарная пудра Имитация бекона Солод Вяжущие вещества и наполнители для мяса, рыбы и птицы, e.г., мясные деликатесы, хот-доги, сурими (используется для имитации мяса краба / лобстера) | Паприка Начинки для пирогов Пудинги Готовый кетчуп горчичный Заправки для салатов (можно использовать пшеничный крахмал в качестве загустителя) Соусы (например, чатни, соевый соус, соус тамари) Приправы (е.грамм. зародыши пшеницы в черном перце) Закуски (например, крендели, конфеты, шоколадные батончики) Жевательная резинка овощная Крахмал растительный |
Диагностика, диета, симптомы и причины
Люди с аллергией на пшеницу имеют нерегулярный ответ иммунной системы хотя бы на один из белков пшеницы.
Если человек, страдающий аллергией на пшеницу, подвергся ее воздействию, у него могут возникнуть изнуряющие симптомы. В некоторых случаях может развиться анафилаксия. Это опасная для жизни аллергическая реакция.
Людям, подозревающим, что у них может быть аллергия на пшеницу, следует немедленно обратиться за медицинской помощью для подтверждения диагноза.
Некоторые люди испытывают аллергическую реакцию при вдыхании пшеничной муки.Другие испытывают симптомы после приема внутрь. Аллергическая реакция может возникнуть в течение нескольких минут или часов после употребления или вдыхания пшеницы.
Аллергия на пшеницу - одна из наиболее распространенных пищевых аллергий у детей. Однако это может произойти и у взрослых. Человек с аллергией на пшеницу выработал специфические антитела к одному или нескольким белкам пшеницы.
Аллергия на пшеницу - это не то же самое, что глютеновая болезнь. Целиакия - это аутоиммунное заболевание, поражающее пищеварительный тракт человека.Глютен по-прежнему может вызывать нерегулярный аутоиммунный ответ, но медицинские советы и рекомендации по питанию отличаются для людей с глютеновой болезнью.
Кроме того, хотя глютен является белком пшеницы, у людей с глютеновой болезнью не будет анафилаксии. Это связано с тем, что целиакия не является разновидностью аллергической реакции.
В этой статье рассказывается, как распознать аллергию на пшеницу, что ее вызывает, а также некоторые продукты, содержащие пшеницу, которых следует избегать.
Аллергия на пшеницу обычно развивается в младенчестве, часто наряду с другими пищевыми аллергиями.Обычно это проходит к тому времени, когда человеку исполняется 12 лет.
Хотя у некоторых взрослых есть аллергия на пшеницу, она гораздо чаще встречается у детей.
Наиболее частые симптомы аллергии на пшеницу включают:
- аллергический ринит или заложенность носа
- астма
- атопический дерматит или экзема
- крапивница или крапивница, которая представляет собой зудящую сыпь с возможным отеком
- тошноту, диарея и рвота
- раздражение и возможное отек во рту, горле или обоих
- водянистые, зудящие глаза
- вздутие живота
Может также возникнуть анафилаксия, приводящая к:
- отеку и стеснению в горле
- затрудненное глотание
- стеснение и боль в груди
- затрудненное дыхание
- бледная или голубоватая кожа
- слабый пульс
- потенциально опасное для жизни падение артериального давления
Анафилаксия - это неотложная медицинская помощь, требующая немедленной медицинской помощи.Людям необходимо посетить врача для лечения.
Несколько стратегий, включая некоторые тесты, могут помочь врачу определить аллергию на пшеницу. К ним относятся:
- Ведение дневника питания: Чтобы определить причину аллергии, медицинский работник может попросить человека вести дневник питания. Это будет включать в себя записи о типах продуктов питания, времени их употребления и некоторую информацию о симптомах.
- Определение источника: Затем человек должен исключить из своего рациона все продукты из пшеницы.Через несколько дней они могут периодически возобновлять внесение пшеницы. С помощью дневника питания это может помочь им определить, является ли пшеница причиной их симптомов. Это тестирование должен проводить квалифицированный медицинский работник.
- Тестирование пищевых продуктов: Обычно оно проводится в больнице или специализированной аллергологической клинике. Человек будет употреблять капсулы, содержащие подозреваемые аллергены. Они начинают с малых доз, постепенно увеличивая их потребление в течение нескольких часов или дней.Персонал клиники будет наблюдать за пациентом на предмет наличия симптомов.
- Кожный укол: Медицинский работник капает капли разбавленной пищи на руку или спину человека, прокалывая кожу через каплю. Это вводит пищу в систему. Любой зуд, покраснение или отек, вероятно, указывают на аллергию на пшеницу. Однако кожный укол не является окончательным, поэтому врач, скорее всего, запросит другие тесты для подтверждения.
- Анализ крови: Позволяет обнаружить антитела к определенным продуктам питания.Если присутствуют определенные антитела, это указывает на то, что у человека, вероятно, аллергия на эти продукты.
Людям с аллергией на пшеницу следует избегать продуктов, содержащих пшеницу, включая:
- большинство выпеченных продуктов, включая печенье, торты, пончики, кексы, крекеры, крендели, вафли и хлеб
- сухие завтраки
- пиво, эль и корневое пиво
- заменители кофе, солодовое молоко и растворимые смеси для шоколадных напитков
- соусы, соевый соус, вустерширский соус, подливы и приправы, включая кетчуп
- кускус на основе пшеницы или манной крупы, макароны и лапша
- мороженое и рожки для мороженого
- пельмени
- клейстеризованный крахмал и модифицированный пищевой крахмал
- гидролизованный растительный белок
- мясные продукты, такие как хот-доги
- заменители мяса, крабов и креветок
- глутамат натрия
- натуральные ароматизаторы
- растительная камедь
Ячмень, овес и рожь также содержат некоторое количество белков пшеницы.У человека с аллергией на пшеницу может быть аллергия не только на пшеницу, но и на рожь, овес и ячмень.
Перед употреблением пшеницы рекомендуется проверить этикетку каждого продукта питания, чтобы узнать, содержит ли он пшеницу или какие-либо другие зерна, содержащие протеины пшеницы. Производитель мог обрабатывать определенные продукты на предприятии, которое также обрабатывает пшеницу.
Аллергия на пшеницу - это реакция иммунной системы. Аллергическая реакция возникает, когда иммунная система принимает нейтральное или полезное вещество за патоген и атакует его.
Аллергены - это вещества, которые не причиняют вреда большинству людей, если у них нет на них аллергии.
Аллергическая реакция на пшеницу включает иммуноглобулиновые антитела, реагирующие по крайней мере на один из следующих белков пшеницы:
У некоторых людей аллергия только на один из белков пшеницы, а у других может быть аллергия на два или более белков.
В разделах ниже перечислены некоторые известные триггеры реакции на пшеницу.
Пшеница и упражнения
У некоторых людей могут появиться аллергические симптомы, если они тренируются в течение нескольких часов после употребления белков пшеницы.
Этот тип аллергической реакции часто приводит к опасной для жизни анафилаксии.
Астма пекаря
У людей, которые работают в пекарнях или в местах, где используется сырая пшеничная мука, может развиться астма пекарей.
Аллергия возникает из-за вдыхания пшеничной муки, а не при приеме внутрь. Это имеет тенденцию влиять на дыхание и может возникать из-за протеина пшеницы или грибка.
Целиакия
Медицинские эксперты классифицируют целиакию как аутоиммунную пищевую чувствительность, а не как аллергию.Иммунная система реагирует на глютен, вызывая воспаление и повреждение тонкого кишечника. Это приводит к плохому усвоению питательных веществ.
Некоторые люди страдают глютеновой болезнью и аллергией на пшеницу.
Узнайте больше о целиакии здесь.
Двумя основными факторами риска аллергии на пшеницу являются семейный анамнез и возраст.
Если у близкого родственника есть аллергия, такая как аллергия на пшеницу, сенная лихорадка или астма, существует более высокий риск того, что у человека сама разовьется аллергия на пшеницу.
Младенцы и дети младшего возраста чаще страдают аллергией на пшеницу, чем пожилые люди, поскольку их иммунная и пищеварительная системы еще не сформировались. Однако большинство детей со временем перерастают эту аллергию.
Лучшее лечение аллергии на пшеницу - это избегать белков пшеницы. Это может быть сложно, так как очень много продуктов содержат пшеницу. Поэтому важно проверять этикетки продуктов питания.
Антигистаминные препараты могут снизить иммунную активность человека, устраняя или уменьшая симптомы аллергии.Люди должны принимать их после контакта с пшеницей. Кроме того, люди должны использовать антигистаминные препараты только под руководством врача.
Адреналин или адреналин - это средство неотложной помощи при анафилаксии. Людям с высоким риском анафилаксии следует иметь при себе две инъекционные дозы адреналина. Адреналин открывает дыхательные пути, помогая человеку легче дышать. Это также помогает восстановить очень низкое кровяное давление.
Человек может вводить лекарство через автоинжектор прямо в кожу.Одна ручка содержит разовую дозу адреналина, которую человек может ввести с помощью скрытой подпружиненной иглы. Примеры включают EpiPen и Anapen.
Q:
Может ли реакция на пшеницу быть фатальной?
A:
Да, в зависимости от степени тяжести аллергии. Если у человека сильная аллергия на пшеницу, это может вызвать анафилаксию, которая требует немедленной медицинской помощи.
Михо Хатанака, RDN, L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .% PDF-1.4 % 387 0 объект > endobj xref 387 64 0000000016 00000 н. 0000002302 00000 н. 0000002484 00000 н. 0000002528 00000 н. 0000003052 00000 н. 0000003079 00000 н. 0000003224 00000 н. 0000003734 00000 н. 0000004255 00000 н. 0000004694 00000 н. 0000005231 00000 п. 0000005668 00000 н. 0000005780 00000 н. 0000006297 00000 н. 0000006411 00000 н. 0000007292 00000 н. 0000008116 00000 п. 0000008952 00000 п. 0000009480 00000 н. 0000010095 00000 п. 0000010813 00000 п. 0000011742 00000 п. 0000012704 00000 п. 0000013555 00000 п. 0000013987 00000 п. 0000014360 00000 п. 0000014830 00000 п. 0000015744 00000 п. 0000023645 00000 п. 0000024068 00000 п. 0000024684 00000 п. 0000024723 00000 п. 0000024818 00000 п. 0000028290 00000 п. 0000028403 00000 п. 0000029124 00000 п. 0000310959 00000 п. 0000311037 00000 н. 0000311156 00000 н. 0000311339 00000 н. 0000364405 00000 н. 0000376404 00000 н. 0000376443 00000 н. 0000379214 00000 н. 0000382512 00000 н. 0000386779 00000 п. 0000386857 00000 н. 0000386932 00000 н. 0000387029 00000 н. 0000387178 00000 п. 0000387491 00000 п. 0000387546 00000 н. 0000387662 00000 н. 0000387788 00000 н. 0000387866 00000 н. 0000387944 00000 н. 0000388257 00000 н. 0000388312 00000 н. 0000388428 00000 н. 0000388506 00000 н. 0000388760 00000 н. 0000389033 00000 н. 0000002118 00000 п. 0000001576 00000 н. трейлер ] / Назад 504647 / XRefStm 2118 >> startxref 0 %% EOF 450 0 объект > поток hb``b``? ̀
.