В каких продуктах содержится много соли

Вред и польза соли. Сколько есть, где содержится и чем заменить

Соль и здоровье

Соль присутствует в рационе каждого человека. Большинство из нас щедро солит еду, не задумываясь, полезно это или нет, потому что соль — как вода, как хлеб, как картошка, мы привыкли к ней. Соль, по нашему мнению, делает еду вкуснее.

Но давайте попытаемся разобраться, в чем польза соли и как она может навредить, можно ли от нее отказаться и стоит ли это делать. А еще я расскажу о своем опыте постепенного отказа от соли, которую ограничил в своем рационе 20 лет назад.

Полезные свойства соли

Привычная нам поваренная каменная соль, которая есть у каждого на кухне — это хлорид натрия NaCl. В наличии натрия и хлора и состоит польза соли для нашего организма.

Натрий бдительно следит за водным и кислотно-щелочным балансом, отвечает за правильное сокращение мышц и передачу нервных импульсов. При его нехватке человек становится сонливым и вялым, утрачивает мышечную силу, страдает от головокружений и тошноты.

Хлор регулирует работу пищеварительной системы — он входит в состав желудочного сока, желчи и крови. Не хватает хлора — начинаются сбои в работе кишечника и переваривании пищи.

Современный человек в среднем съедает 5 кг соли в год вместо 1,8 кг по норме

Сколько соли нужно человеку

Слезы и кровь — соленые на вкус, а состав крови во многом схож с составом морской воды, ведь жизнь зародилась именно в океане, в водной среде. Жидкость, которая содержится в клетках нашего организма и межклеточном пространстве, — тоже соленая. И важно, чтобы концентрация соли, микроэлементов, поддерживалась на одном уровне.

6 грамм

Вопрос о том, какое количество соли требуется человеку ежедневно, до сих пор вызывает споры в научных кругах. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) норма для взрослых здоровых людей — 5 г поваренной соли в день (2 г натрия). Американские медики и ученые рекомендуют ограничить потребление соли одной чайной ложкой — около 6 г.

Суточная норма соли равна одной чайной ложке

С потом выводятся разные соли и микроэлементы, потерю которых необходимо восполнять, поэтому количество потребляемой соли можно увеличить при:

• интенсивных физических нагрузках, связанных с повышенным потовыделением;
• некоторых болезнях;
• если ваша работа связана с тепловым стрессом.

Вред соли при избыточном потреблении

Соль постоянно поступает в наш организм, и так же постоянно выводится. К примеру, с 1 литром мочи у здорового человека выводится до 9 грамм соли, еще некоторое количество  — с потом. При этом человек, привыкший солить еду, в среднем ежедневно съедает до 10–20 грамм соли. Нетрудно посчитать, что каждый день в организме «оседает» до 5–15 грамм избыточной соли, которая становится причиной множества болезней и проблем.

Переизбыток натрия:

• провоцирует нарушение водного баланса, задержку жидкости и, как следствие, отеки — как видимые, так и скрытые, осложняющие работу внутренних органов;
• повышает кровяное давление, что может привести к инфаркту, инсульту и прочим сердечно-сосудистым заболеваниям. А также остеопорозу, глаукоме, катаракте, ожирению и даже раку желудка;
• нарушает баланс микроэлементов. Избыток натрия снижает содержание в организме калия, кальция, магния, фосфора, железа. А это увеличивает нагрузку на сердце, почки, может привести к самым разным болезням.

Больше всего соли содержится в икре, колбасах, селедке и сыре. Кетчупы и майонезы также не обделены солью и сахаром.

Привычные продукты с высоким содержанием соли

Избавиться от многих болезней можно, просто ограничив потребление поваренной соли

Как вывести лишнюю соль из организма

1. Постарайтесь ограничить ее потребление. Пейте больше чистой воды — она эффективнее всего выводит лишнюю соль. Не чая, не компотов, не соков, не газировки, а простой воды. При этом рекомендую пить воду небольшими порциями, по несколько глотков в течение всего дня. Организм начнет выводить излишки и скажет вам спасибо.
2. Не забывайте про физические нагрузки, которые помогают вывести лишнюю жидкость и соль из организма — ходьба, бег, плавание, фитнес, ежедневная зарядка. Опять-таки, пейте воду во время занятий, чтобы компенсировать ее потерю и избежать обезвоживания организма.
3. Хорошо выводят лишнюю соль свежевыжатые, натуральные (но не магазинные) соки, кислое молоко, зеленые овощи, лук, свекла, спаржа, некоторые лечебные травы, имеющие мочегонный эффект. Правда, в случае с травами, а иногда и с соками, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Лучше всего соль выводят чистая питьевая вода, кислое молоко, натуральные свежевыжатые соки

4. Вместе с солью из организма выводятся и другие микроэлементы, поэтому старайтесь увеличить в рационе количество полезных продуктов, богатых калием, который укрепляет сердечно-сосудистую систему — кураги, изюма, морской капусты, миндаля.

Изюм, курага и другие сухофрукты богаты калием. Их стоит есть почаще

Будьте осторожны с любыми мочегонными препаратами, травами, диуретиками — их может назначать только врач и только короткими курсами, при контроле анализов, соответствующей корректирующей диете и повышенном потреблении воды.

Как отказаться от соли, не испытывая дискомфорта

Даже сознательно решив отказаться от соли, человек готовится испытывать тяготы и лишения, и заранее представляет себя героем, которому предстоит мучиться во имя великой цели — здоровья и красоты. На самом деле, все будет не так трагично, если подойти к этому вопросу с умом.

Начните с салатов

Прежде всего, нет нужды резко менять пищевые привычки и ломать себя через колено. Все нужно делать постепенно. К примеру, я начал с того, что перестал солить салаты. Согласитесь, когда вы едите соленое картофельное пюре с соленым хлебом и соленой колбасой или котлетой — уж салат-то можно не солить.

Содержание соли в овощах и фруктах

Сельдерей — рекордсмен среди овощей по содержанию соли

Перестаньте солить огурцы, помидоры и другие овощи, когда вы просто порезали их на дольки. Если же приготовленный салат покажется вам пресным и безвкусным, добавьте в него немного лимонного сока, клюквы или яблочного уксуса — он приобретет приятную кислинку и станет еще полезнее. Еще несколько хитростей — чеснок или лук, порошок морской капусты. Они также придадут салату насыщенность и полноту вкуса.

Заменить соль в салате может ложечка лимонного сока, яблочного уксуса, чеснок или лук

Картофель хорош и без соли, если запечь его в духовке с кожурой, смазав сметаной и посыпав тертым сыром или полить уже готовым соусом из сметаны или растительного масла с чесноком и зеленью.

Ограничьте потребление продуктов с избыточным содержанием соли

Это не так сложно, например: икра или селедка не относятся к продуктам, которые мы едим ежедневно, колбасный сыр можно заменить менее солеными сортами, а еще лучше нежирными — адыгейским или козьим. Мясные и рыбные консервы, мясопродукты замените свежими мясом, рыбой и птицей, приготовленными на пару или запеченными в духовке.

Содержание соли в рыбе и морепродуктах

Практически любая свежая рыба, в отличие от консервированной, гораздо полезнее и содержит намного меньше соли.

Ешьте больше творога и кисломолочных продуктов. Ограничьте колбасы, копчености, пельмени, а брынзу перед подачей на стол лучше вымочить в воде, избавившись от лишней соли.

Содержание натрия в молочных продуктах

Перестаньте досаливать еду

Когда вы привыкнете к бессолевым салатам, можно двигаться дальше — уменьшайте норму соли, которую добавляете в вареную картошку, каши, рагу, супы, яичницу и другие блюда. А затем попробуйте и вовсе отказаться от их досаливания. Опять-таки, супы и вторые блюда можно приправить разными травками и специями, но не готовыми магазинными приправами с переизбытком соли.

Полезные продукты, в которых много соли

Чтобы сбалансировать вкус несоленой еды, картошку и каши можно есть с морской или квашеной капустой, несколькими оливками или с кусочком сыра. Эти продукты компенсируют вам отсутствие соли в гарнирах, но к этому времени вы уже поймете, насколько сыр или колбаса, на самом деле, соленые или даже жутко пересоленные. Со временем вам будет достаточно и ломтика хлеба, ведь в нем тоже есть соль.

Можно купить хлебопечку и готовить домашний хлеб, замешивая муку вместе с отрубями на минеральной воде, содержащий целый «букет» полезных природных солей.

Приучите вкусовые рецепторы

Секрет в том, что наши вкусовые рецепторы постепенно привыкают к «несоленой» еде и более чутко воспринимают наличие в ней минеральных солей. Со временем несоленая пища начнет казаться нормальной, и вы сможете лучше улавливать ее истинный вкус со всем богатством оттенков.

Я настолько привык не солить еду, что даже не задумываюсь об этом, приглашая в гости друзей. Лишь недоуменные взгляды после дегустации блюд заставляют вспомнить о том, что соль-то я не добавил и им такая еда с непривычки кажется пресной.

Готовьте на пару, запекайте в духовке

Еще один секрет заключается в способе приготовления еды. Вооружитесь посудой, в которой блюда будут готовиться на пару — это не только полезно и быстро, но еще и максимально сохраняет изначальный вкус продуктов. К примеру, попробуйте приготовить картофель или кукурузу на пару и одновременно сварить их в обычной кастрюле, в воде. А затем сравните вкус.

Готовить блюда на пару можно и в обычной кастрюле с помощью пароварки

Разница, поверьте, будет весьма ощутимой. Минеральные соли, которые содержатся в продуктах, останутся в целости и сохранности, если вы будете готовить их на пару или запекать в духовке. Это и полезно, и вкусно!

Кукуруза, сваренная на пару, имеет более насыщенный вкус и не теряет природные микроэлементы

Блюда, которые придется солить

Привыкнув к несоленым салатам, гарнирам и супам, можно отказаться от соли и в процессе приготовления мясных блюд — котлет, отбивных, буженины, рыбы, курицы и пр. При этом, лично у меня в меню остались некоторые блюда, которые без соли — ну никак. Это, к примеру, макароны, пельмени, деруны, оладьи из кабачков. Ем я их, по понятным причинам, редко, но иногда все же ем, и вот тогда приходится подсолить — иначе будет невкусно. Не будем догматиками. Если и в вашем меню обнаружатся такие блюда и продукты — подсолите немного, трагедии в этом никакой.

Морская соль: польза и вред

Зачастую соль, продающаяся в магазине, — это продукт глубокой переработки, в процессе которой она теряет ценные примеси: соли магния, йода и различные микроэлементы естественного происхождения. Чтобы соль не впитывала влагу, в нее добавляют химикаты, соединения алюминия, а после — еще и отбеливают.

Одним словом, магазинная соль — продукт достаточно спорной полезности, как рафинированное масло и сахар, белая мука и другие продукты, которые подвергаются серьезной обработке.

Морская соль — альтернатива привычной поваренной. Продается в любом супермаркете

Морская соль — природный и натуральный продукт, если, конечно, и она не была предварительно обработана. К примеру, в США морскую соль выпаривают в специальных бассейнах в несколько этапов, доводя количество NaCl до 99% и сливая все прочие ценные микроэлементы.

Действительно полезна морская соль, которую получают простым выпариванием на солнце в глиняных или деревянных емкостях. Такая соль имеет естественный светло-серый цвет и содержит 82% хлорида натрия и 18% ценных макро- и микроэлементов в том виде, в котором они максимально усваиваются организмом.

В любом случае, магазинную мелкозернистую соль лучше заменить каменной или морской — но только, разумеется, пищевой, а не солью для ванн — ее употреблять в пищу категорически запрещено, так как она содержит красители и другую химию.

Малосолевая диета

Если вы перестанете солить еду при обычном меню с использованием магазинных продуктов — это и будет малосолевая диета. Соль все равно будет поступать в организм, ведь она содержится во многих готовых продуктах и полуфабрикатах — соусах, консервах, колбасах, сырах и многом другом.

Глутамат натрия — вредный для здоровья источник натрия, который содержится во многих магазинных продуктах

Если вы не солите домашнюю еду, по максимуму отказались от магазинных полуфабрикатов, копченостей и молока
— вы будете получать, как минимум, 1 грамм соли в день. Если добавите хлеб и картофель — более 2 граммов соли в день. Этого уже почти достаточно и можно солью всей прочей пренебречь.

Даже отказавшись от соли при малосолевой диете, вы вряд ли сможете себе навредить и оставить организм без необходимого ему количества натрия и хлора.

Бессолевая диета

Если же вы всерьез ополчились на соль и намерены бороться с ней бескомпромиссно — делайте это после предварительной консультации с врачом и под его присмотром, контролируя анализы и отслеживая состояние организма. Такая борьба целесообразна лишь по особым медицинским показаниям, в иных случаях лучше относиться к проблеме соли без лишнего фанатизма. И еще — на строгую бессолевую диету нежелательно садиться более чем на 2 недели и в сильную жару, когда организм и так теряет с потом большое количество микроэлементов.

Если вы решили бороться с солью, придется ограничить себя в консервированных овощах и полуфабрикатах

Если ограничивать себя каждый день — поначалу будет сложно, попробуйте придерживаться строгой диеты один день в неделю или пять дней в месяц. Опять-таки — во всем слушайте своего врача. Но как по мне, лучше не прибегать к радикальным мерам, а постепенно отказаться от лишней соли и привести ее потребление к норме.

Подводя итог сказанному выше, призываю к разумности и доверию собственным инстинктам. Действительно захотелось соленого — съешьте, но отвыкайте солить любую еду на автомате, даже не пробуя. Прислушивайтесь к себе, доверьтесь своему организму, и он ответит вам взаимностью, попросит нужного и не захочет лишнего.

И помните главное: вопрос не в том, приносит соль пользу или вред, а в том, в каких количествах вы ее потребляете. Много или мало — плохо. Норма — хорошо и полезно.

Памятка

1. Отказывайтесь от соли постепенно. Для начала перестаньте солить салаты и овощи, а затем супы и вторые блюда. Вкусовые рецепторы вскоре перестроятся, и необходимость в этом отпадет сама собой.
2. Если захотелось солененького, съешьте что-нибудь полезное — квашеную или морскую капусту, кусочек твердого сыра.
3. Ограничьте потребление магазинных продуктов с избыточным содержанием соли. Замените консервы и полуфабрикаты натуральными мясом, рыбой и птицей.
4. Чаще готовьте на пару, запекайте — это и полезно, и сохраняет в пище естественные микроэлементы.
5. Поваренную соль желательно заменить на более полезную — морскую.
6. Живя на малосолевой диете, вы всегда получите свою норму соли.
7. Если врач прописал вам бессолевую диету, соблюдайте все предписания и не забывайте, что это временная мера (максимум до 2 недель).
8. Помните, что плохо — это когда много или мало, и отлично — когда норма.

Солить еду — это скорее привычка и пищевая зависимость, чем необходимость. Мы собрали информацию, которая поможет разобраться в отношениях с едой и пересмотреть привычки питания. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Salt: факты - NHS

nathanaparise / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/pouring-salt-for-cooking-pasta-gm898748544-248003998

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Ознакомьтесь с ежедневными рекомендациями по соли для взрослых, детей и младенцев и узнайте, как использовать этикетки с питанием, чтобы определять соль в пище.

Диета с высоким содержанием соли может вызвать повышение артериального давления, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Высокое кровяное давление часто протекает бессимптомно, и многие люди с повышенным кровяным давлением не знают об этом.

Чтобы узнать, как сократить потребление соли, прочтите Советы по диете с низким содержанием соли.

Сколько соли?

Взрослые

Взрослые должны съедать не более 6 г соли в день (2,4 г натрия) - это примерно 1 чайная ложка.

Дети

Дети в возрасте:

• От 1 до 3 лет должны есть не более 2 г соли в день (0,8 г натрия)
• От 4 до 6 лет следует употреблять не более 3 г соли в день (1,2 г натрия )
• От 7 до 10 лет следует есть не более 5 г соли в день (2 г натрия)
• 11 лет и старше следует есть не более 6 г соли в день (2.4 г натрия)

Младенцы

Младенцы не должны есть много соли, потому что их почки не полностью развиты для ее переработки.

Младенцам до 1 года следует употреблять менее 1 г соли в день.

Если ребенок находится на грудном вскармливании, он будет получать необходимое количество минералов, включая натрий и хлорид, с грудным молоком. Молочная смесь содержит такое же количество минералов, как и грудное молоко.

Не добавляйте соль в молоко или пищу вашего ребенка и не используйте бульонные кубики или подливку, поскольку они часто содержат большое количество соли и их почки не справляются с этим.

Помните об этом, когда готовите для семьи, если вы планируете давать такую ​​же еду своему ребенку.

Не давайте ребенку полуфабрикаты, например, готовые блюда, поскольку они часто содержат большое количество соли.

Продукты питания, изготовленные специально для младенцев, должны соответствовать рекомендуемым уровням. В случае сомнений всегда проверяйте этикетку.

Соль или натрий?

На некоторых этикетках продуктов питания может быть указано только содержание натрия. Не путайте цифры соли и натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, необходимо умножить количество натрия на 2.5. Например, 1 г натрия на 100 г - это 2,5 г соли на 100 г.

Взрослым следует употреблять не более 2,4 г натрия в день, так как это равно 6 г соли.

Проверьте наличие соли на этикетках.

Обратите внимание на содержание соли в повседневных продуктах, которые вы покупаете, и выбирайте варианты с меньшим содержанием соли. Этикетки на упаковке пищевых продуктов теперь значительно упрощают эту задачу.

Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности на задней или боковой стороне упаковки.

Многие продукты также отображают информацию о содержании соли на передней стороне упаковки.

Здесь может быть показано содержание соли в процентах от рекомендуемой нормы потребления (RI) или указана цветная информация о питании, чтобы показать, составляет ли содержание соли:

• зеленый (низкий)
• желтый (средний)
• красный (высокий)

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием соли только изредка или в небольших количествах и старайтесь есть в основном продукты зеленого или янтарного цвета.

Продукты, содержащие соль

Некоторые продукты почти всегда содержат большое количество соли из-за способа их приготовления.

Другие продукты, такие как хлеб и сухие завтраки, могут содержать много соли в нашем рационе. Но это не потому, что эти продукты всегда содержат много соли, а потому, что мы едим их много.

Продукты с высоким содержанием соли

Следующие продукты почти всегда содержат большое количество соли. Чтобы сократить потребление соли, ешьте их реже и ешьте меньшее количество:

• анчоусы
• бекон
• сыр
• гранулы подливки
• ветчина
• оливки
• соленые огурцы
• креветки
• салями
• соленые и сушеные- жареные орехи
• соленая рыба
• копченое мясо и рыба
• соевый соус
• бульонные кубики
• дрожжевой экстракт

Продукты с высоким содержанием соли

В следующих продуктах содержание соли может сильно различаться в зависимости от марки или разновидностей.

Это означает, что вы можете сократить потребление соли, сравнивая марки и выбирая ту, которая содержит меньше соли. В этом вам помогут этикетки с питанием.

Сканер еды Change4Life может помочь вам проверить, сколько соли есть у вас или вашего ребенка. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем соли.

Эти продукты включают:

• хлебобулочные изделия, такие как пышки, рогалики и чиабатта
• соусы для пасты
• чипсы
• пицца
• готовые блюда
• суп
• бутерброды
• колбасы
• томатный кетчуп, майонез и другие соусы
• сухие завтраки

Растворимые витаминные добавки и обезболивающие

Если вы регулярно принимаете шипучие (растворимые) витаминные добавки или при необходимости принимаете шипучие обезболивающие, стоит помнить, что они могут содержать до 1 г соли на таблетку.Поэтому вы можете подумать о переходе на не шипучую таблетку, особенно если вам посоветовали следить за потреблением соли или уменьшить его.

Последняя проверка страницы: 10 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 10 февраля 2021 г.

Сколько должно быть натрия?

Натрий, который часто называют просто солью, содержится практически во всем, что вы едите и пьете.

Он естественным образом встречается во многих пищевых продуктах, добавляется к другим в процессе производства и используется в качестве ароматизатора дома и в ресторанах.

Некоторое время натрий был связан с высоким кровяным давлением, которое при хроническом повышении вызывает повреждение кровеносных сосудов и артерий. В свою очередь, это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.

Таким образом, несколько органов здравоохранения установили руководящие принципы по ограничению потребления натрия.

Однако эти рекомендации были противоречивыми, поскольку не всем может быть полезна диета с пониженным содержанием натрия.

В этой статье объясняется важность натрия, потенциальные риски чрезмерного или недостаточного потребления и количество натрия, которое вы должны есть в день.

Несмотря на продолжающееся очернение, натрий - необходимое питательное вещество для хорошего здоровья.

Это один из электролитов вашего тела, которые представляют собой минералы, которые создают электрически заряженные ионы.

Основным источником натрия в большинстве диет является добавленная соль в виде хлорида натрия, который состоит из 40% натрия и 60% хлорида по весу (1).

Поскольку соль широко используется в пищевой промышленности, обработанные пищевые продукты составляют примерно 75% от общего количества потребляемого натрия (1).

Большая часть натрия в вашем организме находится в крови и жидкости, окружающей ваши клетки, где он помогает поддерживать баланс этих жидкостей.

Наряду с поддержанием нормального баланса жидкости натрий играет ключевую роль в нормальной функции нервов и мышц.

Почки помогают регулировать уровень натрия в организме, регулируя количество, выводимое с мочой. Вы также теряете натрий из-за потоотделения.

Дефицит натрия в рационе очень редко встречается в нормальных условиях - даже при диете с очень низким содержанием натрия (2, 3).

Резюме

Натрий является важным питательным веществом для здоровья. Он играет жизненно важную роль в работе нервов и мышц и помогает вашему телу поддерживать нормальный баланс жидкости.

Давно известно, что натрий повышает кровяное давление, особенно у людей с повышенным уровнем.

Большинство экспертов считают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением была впервые выявлена ​​во Франции в 1904 году (4).

Тем не менее, только в конце 1940-х годов эта связь получила широкое признание, когда ученый Уолтер Кемпнер продемонстрировал, что низкосоленая рисовая диета может снизить кровяное давление у 500 человек с повышенным уровнем (5).

С тех пор исследования установили тесную взаимосвязь между чрезмерным потреблением натрия и высоким кровяным давлением (6, 7, 8, 9).

Одним из крупнейших исследований по этой теме является исследование «Проспективная городская сельская эпидемиология», или PURE (10).

Анализируя уровни натрия в моче у более чем 100 000 человек из 18 стран на пяти континентах, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше натрия, артериальное давление было значительно выше, чем у людей с меньшим потреблением (10).

Используя ту же популяцию, другие ученые продемонстрировали, что люди, потреблявшие более 7 граммов натрия в день, подвергались более высокому риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потреблявшие 3–6 граммов натрия в день (11).

Однако не все одинаково реагируют на натрий.

Люди с высоким кровяным давлением, диабетом и хроническим заболеванием почек, а также пожилые люди и афроамериканцы, как правило, более чувствительны к влиянию натрия на повышение кровяного давления (12, 13).

Если вы чувствительны к соли, рекомендуется ограничить потребление натрия, так как у вас может быть более высокий риск сердечных заболеваний, связанных с артериальным давлением (14).

Резюме

Натрий повышает кровяное давление.Этот эффект сильнее у определенных групп населения, что делает их более чувствительными к соли и более склонными к сердечным заболеваниям, связанным с артериальным давлением.

На протяжении десятилетий органы здравоохранения призывали людей ограничивать потребление натрия, чтобы контролировать кровяное давление.

По оценкам, вашему организму для правильного функционирования требуется всего 186 мг натрия в день.

Однако было бы почти невозможно потреблять это небольшое количество, при этом удовлетворять свои энергетические потребности и получать рекомендованное потребление других важных питательных веществ.

Таким образом, Институт медицины (IOM) рекомендует здоровым взрослым потреблять 1500 мг (1,5 грамма) натрия в день (14).

В то же время МОМ, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют здоровым взрослым людям ограничивать ежедневное потребление натрия до менее 2300 мг (2,3 грамма), что эквивалентно одной чайной ложке соли (14, 15 ).

Этот предел был установлен на основании данных клинических исследований, согласно которым потребление натрия превышает 2300 мг (2.3 грамма) в день может отрицательно повлиять на артериальное давление и увеличить риск сердечных заболеваний.

Из-за повышенной потери натрия с потом эти рекомендации не применимы к очень активным людям, таким как конкурентоспособные спортсмены или рабочие, которые подвергаются воздействию тепла.

Другие организации дают другие рекомендации.

ВОЗ предлагает потреблять 2000 мг (2 грамма) натрия в день, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует гораздо меньшее потребление - 1500 мг (1,5 грамма) в день (16, 17).

Сегодня американцы потребляют гораздо больше натрия, чем рекомендуют органы здравоохранения - в среднем около 3400 мг (3,4 грамма) в день (15).

Однако эти рекомендации были противоречивыми, поскольку людям с нормальным уровнем артериального давления ограничение потребления натрия может не принести пользы (18, 19).

Фактически, свидетельств того, что потребление меньшего количества соли снижает риск сердечных заболеваний у здоровых людей, ограничено. Это может быть даже вредно (18).

Резюме

Органы здравоохранения рекомендуют от 1500 мг (1.5 граммов) и 2300 мг (2,3 грамма) натрия в день для здоровья сердца - намного меньше, чем в среднем потребляют американцы.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение потребления натрия до рекомендуемых уровней может быть вредным.

В обзорном исследовании, в котором приняли участие более 133 000 человек с высоким артериальным давлением и без него из 49 стран на шести континентах, исследователи изучили, как потребление натрия влияет на риск сердечных заболеваний и ранней смерти (20).

Обзор показал, что - независимо от артериального давления - люди, которые потребляли менее 3000 мг (3 граммов) натрия в день, имели больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или умереть по сравнению с людьми, которые потребляли 4000–5000 мг (4–5 граммов) ).

Более того, у тех, кто потреблял менее 3000 мг (3 граммов) натрия в день, исходы для здоровья были хуже, чем у людей, потреблявших 7000 мг (7 граммов).

Тем не менее, исследователи также обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, которые потребляли более 7 граммов натрия в день, имели значительно больший риск сердечных заболеваний или смерти, чем люди, которые потребляли 4–5 граммов натрия.

Эти и другие результаты предполагают, что слишком мало натрия может быть более вредным для здоровья людей, чем более высокое потребление (10, 11, 20).

Резюме

Было показано, что как у людей с высоким, так и с нормальным артериальным давлением слишком малое потребление натрия ухудшает здоровье больше, чем чрезмерное потребление.

Людям с высоким кровяным давлением, которые потребляют более 7 граммов натрия в день, безусловно, следует потреблять меньше.

То же самое может применяться, если ваш врач или зарегистрированный диетолог проинструктировал вас ограничить потребление натрия по медицинским причинам - как в случае лечебной диеты с низким содержанием натрия.

Однако сокращение потребления натрия, похоже, не имеет большого значения для здоровых людей.

Хотя органы здравоохранения продолжают настаивать на снижении потребления натрия, слишком большое снижение натрия - ниже 3 граммов в день - может негативно повлиять на здоровье.

Исследования показывают, что люди, потребляющие менее 3 граммов натрия в день, подвергаются большему риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потребляющие 4–5 граммов натрия.

Это вызывает опасения относительно того, соответствуют ли действующие рекомендации по содержанию натрия в пределах от 1500 мг (1.От 5 граммов до 2300 мг (2,3 грамма) - приносят больше вреда, чем пользы, поскольку все больше данных свидетельствует о том, что эти уровни могут быть слишком низкими.

Тем не менее, учитывая, что только 22% населения из 49 стран потребляют более 6 граммов натрия в день, количество натрия, которое в настоящее время потребляют здоровые люди, вероятно, безопасно (20).

Резюме

Если вы потребляете более 7 граммов натрия в день и у вас высокое кровяное давление, рекомендуется ограничить потребление натрия.Но если вы здоровы, то количество соли, которое вы потребляете, вероятно, безопасно.

Достижение низкого уровня натрия, рекомендованного органами здравоохранения, может быть трудным и может быть не лучшим для вашего здоровья.

Существуют более практичные и эффективные способы контролировать свое кровяное давление и улучшать свое здоровье, не обращая внимания исключительно на то, сколько натрия вы потребляете.

Exercise

Физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления (21).

Идеально подходит сочетание аэробики и силовых тренировок, но даже простая ходьба может снизить ваш уровень (22, 23, 24, 25).

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, попробуйте ходить хотя бы 30 минут в день. Если эта продолжительность слишком велика, чтобы достичь сразу, разбейте ее на три 10-минутных блока.

Ешьте больше фруктов и овощей

Большинство людей едят недостаточно фруктов и овощей.

Эти продукты содержат важные питательные вещества, такие как калий и магний, которые могут снизить кровяное давление (26, 27).

Овощи, такие как салат, свекла, шпинат и руккола, также являются хорошими источниками нитратов, которые увеличивают выработку оксида азота (28, 29).

Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и артерии, заставляя их расширяться и увеличивать кровоток, что в конечном итоге снижает кровяное давление (30).

Ешьте меньше калорий

Потребление натрия связано с потреблением калорий - чем больше калорий вы едите, тем больше натрия вы потребляете (31).

Так как большинство людей потребляют больше калорий, чем им нужно, каждый день, простое сокращение количества калорий - самый простой способ снизить потребление натрия без особых размышлений.

Употребление меньшего количества калорий также может способствовать снижению веса, что также может снизить кровяное давление (26, 32, 33, 34).

Ограничьте употребление алкоголя

Помимо ряда других последствий для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя в значительной степени связано с повышенным кровяным давлением (26, 35, 36, 37).

Женщинам и мужчинам следует ограничить употребление алкоголя одним или двумя порциями в день соответственно. Если вы превысите эти рекомендации, вы можете сократить их (38).

Одна порция алкоголя равна:

• 12 унций (355 мл) обычного пива
• 8–9 унций (237–266 мл) солодового ликера
• 5 унций (148 мл) вина
• 1.5 унций (44 мл) дистиллированного спирта

Резюме

Существуют более эффективные и действенные способы снизить кровяное давление, чем наблюдение за потреблением натрия. К ним относятся упражнения, употребление большего количества фруктов и овощей, сокращение калорий и алкоголя.

Натрий является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для выполнения многих важных функций.

Органы здравоохранения рекомендуют употреблять от 1,5 до 2,3 граммов натрия в день. Тем не менее, все больше данных свидетельствует о том, что эти рекомендации могут быть слишком низкими.

Людям с высоким кровяным давлением не следует превышать 7 граммов в день, но если вы здоровы, то количество соли, которое вы потребляете в настоящее время, вероятно, безопасно.

Если вы беспокоитесь о своем артериальном давлении, вы можете сделать еще несколько более эффективных вещей, например, заняться спортом, оптимизировать диету или сбросить вес.

14 простых способов перестать употреблять много сахара

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса.

И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белков и жиров имеет противоположный эффект, уменьшая чувство голода и потребление пищи.

Добавление сахара в рацион, особенно фруктозы, повышает аппетит. Сигналы, которые обычно сообщают вашему мозгу, что вы сыты, не работают должным образом, что может привести к перееданию и увеличению веса (27, 28).

С другой стороны, было доказано, что белок снижает аппетит и чувство голода.Если вы чувствуете сытость, у вас меньше шансов избавиться от чувства голода, которое дает сахар (29).

Белок также снижает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (30).

Жир очень калорийный. Он содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка или углеводов.

Высокое потребление жиров также связано со снижением аппетита. В зависимости от содержания жира в пище рецепторы жира во рту и кишечнике изменяют способ ее переваривания.Это вызывает снижение аппетита и, как следствие, снижение калорийности (31).

Чтобы обуздать тягу к сахару, запаситесь цельными продуктами, богатыми белками и жирами, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

Резюме:

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. Было доказано, что употребление большего количества белков и жиров имеет противоположный эффект, снижая аппетит и тягу к еде.

Как и зачем хранить соль

Соль (также известная как хлорид натрия или галит) - важная часть здорового питания. Соль помогает сбалансировать электролиты и необходима для правильного функционирования клеток. Без соли мы умрем.

Различные виды соли и их применение

Столовая соль: Поваренная соль - это очищенные белые кристаллы, которые обычно встречаются в солонках.Обычно он продается в картонной банке и является самой дешевой солью на полке в продуктовом магазине. Вы можете купить его с добавлением йода или без него (подробнее об этом позже). Обычно он содержит агент, препятствующий слипанию.

Морская соль и / или минеральная соль: (например, гималайская розовая кристаллическая соль или кельтская морская соль): вся соль изначально поступала из моря, поэтому называть что-то морской солью немного неверно. Обычно, когда что-то называется морской солью, оно не очищается и все еще содержит другие минералы, независимо от того, добыто ли оно или было обработано из морской воды.Минералы, содержащиеся в соли, различаются в зависимости от того, где была добыта соль. Гималайская соль содержит другие минералы, чем кельтская морская соль. Морская соль, собранная после испарения или дистилляции воды, также содержит другие минералы из океана. На рынке много соли для гурманов, поэтому важно читать этикетку.

Кошерная и травильная соль: Кошерная соль (обычно известная как кошерная соль) обычно состоит из соли без добавок. Я говорю в основном, потому что есть некоторые бренды, которые действительно содержат добавки, поэтому всегда читайте этикетку.Кошерная соль имеет крупное плоское зерно, которое помогает кошерному процессу, и, если в ней нет никаких добавок, ее можно использовать для консервирования. Соль для травления - это очищенная соль без агента, препятствующего слипанию, и используется для консервирования - у нее очень мелкое зерно, поэтому она быстро растворяется в жидкостях. Использование поваренной соли для консервирования обесцвечивает пищу из-за добавок.

Каменная соль и другие соли: Каменная соль (вид, который можно найти в продуктовом магазине) - это соль, обычно используемая в производителях мороженого и не одобренная для потребления человеком; Опять же, важно прочитать этикетку.Доступны и другие типы солей, такие как соль, используемая в смягчителях воды, или соль, используемая для таяния льда на дорогах. Они не предназначены для употребления в пищу и не должны храниться в пищевых хранилищах.

Какой вид соли хранить

Если вы едите из своего хранилища продуктов, возможно, вы едите мало обработанных пищевых продуктов, и соль, которую вы хранили, может быть вашим основным потреблением соли. Поэтому важно решить, какую соль лучше хранить для своей семьи. Йод добавляли в соль, чтобы предотвратить зоб.Вы можете получить йод из других источников пищи, таких как морепродукты, почва (если он содержится в почве, в которой вы выращиваете пищу) или из морских водорослей, таких как водоросли или водоросли. Кроме того, большинство поливитаминов содержат йод. Единственным недостатком хранения соли с йодом является то, что со временем она может пожелтеть. Если вы хотите хранить соль в качестве предмета торговли (см. Ниже), желтая соль может выглядеть не так аппетитно. Тем не менее, его по-прежнему можно есть, и его можно хранить бесконечно. Если вы храните поваренную соль без йода, она обычно будет содержать только агент, препятствующий слипанию, и будет храниться бесконечно.Морская соль и минеральная соль также будут храниться хорошо, но не бесконечно. Они будут ухудшаться в зависимости от других содержащихся в них минералов. Поэтому чтение этикеток и поиск в Интернете минералов, содержащихся в соли, дадут вам представление о сроке годности.

Поваренная соль - самая дешевая из всех разновидностей соли, поэтому легко получить годовой запас для вашей семьи, который должен составлять от 3 до 5 фунтов на человека, за относительно короткое время. Если у вас ограниченный бюджет, как и у меня, поваренная соль может быть вашим лучшим вариантом.Вы также можете запастись маринованной солью, если планируете хранить вещи из своего сада. Вам нужно будет рассчитать, сколько будет, исходя из предполагаемой урожайности вашего сада за данный год. Травильная соль и поваренная соль будут храниться бесконечно долго, даже если в емкость просочится влага, ее можно разложить и просушить.

Как хранить соль

Я купил два 25-фунтовых мешка соли в большом магазине. Пакеты не содержат йода, и это был мой единственный выбор из этого магазина.У меня есть устройство для экономии еды, но я решил, что не хочу тратить впустую свои пакеты для хранения, потому что соль не станет прогорклой, даже если она попадет на воздух.

Я использовал сверхпрочные полиэтиленовые пакеты, подумал, что майлар здесь будет излишним.

Я зачерпнул соль в мешки на один галлон. Я не наполнял пакеты полностью, потому что не хотел, чтобы пластик лопнул. Вероятно, их найдет один из моих детей в процессе ротации еды, поэтому я хотел убедиться, что они достаточно легкие, чтобы их можно было носить с собой.Я насыпала соль в кувшин, потому что очень сложно перелить мешок в мешок.

Ведро на 5 галлонов для пищевых продуктов.

Пакеты готовы к отправке.

Я кладу два-три пакета в 5-галлонные контейнеры для пищевых продуктов.

Затем я пометил их и повесил.

Прочие важные примечания

• Соль не следует путать с солью Эпсома (также известной как сульфат магния) - это совершенно разные соединения.
• Никогда не храните соль в металлических контейнерах. Соль выщелачивает металлы и / или элементы из металла. Вы можете попасть в соль с ядовитым веществом.
• Кроме того, следует учитывать использование / хранение соли для использования в качестве предмета обмена. Многие консерваторы хранят консервы и полуфабрикаты, которые уже содержат соль, поэтому они не особо задумываются о простой соли. Сегодня в нашей культуре соль ассоциируется с сердечными приступами и другими заболеваниями, вызванными чрезмерным потреблением, поэтому многие люди могут не хранить достаточно соли или хранить ее вообще.В какой-то момент обработанные продукты могут стать дефицитом, и соль снова станет ценным предметом, как это было в древние времена.

Смотрите также

• 
  От каких продуктов молоко прибывает
• 
  Какие продукты помогают зачатию
• 
  Продукт из гми не содержащий рекомбинантную днк
• 
  Какие продукты у детей вызывают запор
• 
  В каких продуктах есть глицин
• 
  Какие компоненты входят в состав продуктов неполного горения
• 
  Содержание крахмала в продуктах
• 
  Продукты содержащие цинк в большом количестве для мужчин
• 
  Какие продукты нельзя есть при повышенной мочевой кислоте
• 
  Содержание лютеина в продуктах
• 
  Какие химические продукты мы используем в повседневной жизни