В каких продуктах содержится много сахара список
Содержание сахара в продуктах: таблица значений
Диабетикам важно контролировать такой показатель, как содержание сахара в продуктах. Таблица гликемического индекса поможет в этом деле.
В каких продуктах сахара очень много
Добавлять много сахара в еду давно уже стало нормой. Состав основной массы продуктов включает кукурузный сироп, сахарозу, лактозу, декстрозу, мальтозу, глюкозу, фруктозу и мелассу. К ним относятся:
- кондитерские и молочные изделия;
- кетчупы;
- консервации;
- многие напитки.
Эта пища состоит из простых углеводов, которые имеют высокий индекс гликемии. Организм человека слишком быстро усваивает эти продукты. Глюкоза в крови значительно повышается.
Из-за высокого содержания глюкозы в продуктах не рекомендуется употребление в больших количествах макарон, варенья, алкоголя, сдобы, белого хлеба, манной крупы, обработанного риса, мороженого. Стоит ограничить количество съедаемого картофеля, винограда, изюма, а также дынь и фиников.
Откуда лучше организму брать глюкозу
В процессе биологического окисления клеток участвует глюкоза. Высвобождается энергия, необходимая для нормального жизнеобеспечения организма. Особенно это касается мозга и мышц. Молекула глюкозы не может проникнуть в клетку без гормона, называемого инсулином. Его выделяет поджелудочная железа. Таким образом, глюкоза стимулирует выработку инсулина.
Когда расщепляются крахмалы растений, организм получает глюкозу без вреда для здоровья человека. К таким безопасным продуктам относят овощи, злаки и фрукты с низким содержанием сахара. Это гречка, пшеница, овес, морковь, картофель, кабачки, свекла, тыква, ячмень, патиссоны, кукуруза, фасоль, соя, чечевица, горох.
В этом случае замедление процесса расщепления крахмала происходит за счет клетчатки растений. Глюкоза усваивается не так быстро, она не перегружает поджелудочную железу. Ферменты и гормоны активно расщепляют крахмалы, окисляют глюкозу в клетках за счет витаминов и биологически активных компонентов растений.
Если растения содержат немного клетчатки или вообще лишены ее, то происходит очень быстрый рост уровня глюкозы в крови. Обычно это касается муки высшего сорта и шлифованных круп.
Овощи полны различными полезными веществами. Как показывает таблица, содержание сахара в овощах обычно невелико, он усваивается медленно. Но растения, которые подвергались термической обработке, теряют свои полезные свойства. Гликемический индекс у вареной свеклы составляет 65 единиц, а у сырой – всего 30 единиц. Капуста белокочанная в любом виде имеет индекс 15. При употреблении овощей имеет смысл сравнить содержание сахаров в их сыром и обработанном виде. Если показатели в обоих случаях высоки, употребление таких продуктов стоит ограничить.
Сахар в напитках
Многие напитки, которые продаются в магазинах, являются чрезвычайно вредными и опасными для здоровья. Рассмотрим содержание сахара в напитках, наиболее популярных сейчас среди молодых людей:
- в банке Колы – 7 ч .л. сахара;
- в банке Red Bull – 7,5 ч. л.;
- в стакане лимонада – 5,5 ч. л.;
- в кружке горячего шоколада – 4,5 ч. л.;
- в стакане фруктового коктейля – 3,5 ч. л.
Кола щедро сдобрена сахарозаменителями, различными добавками, имеющими синтетическую основу. Опасность этих веществ в нестабильности к перепадам температур. При этом начинает выделяться формальдегид, метанол и фенилаланин. Медики считают, что Колой можно нанести непоправимый вред нервной системе и печени. Как показали исследования, употребление напитков с высоким содержанием глюкозы ежедневно повышает вероятность развития заболеваний сердца и диабета.
Что касается алкоголя, он мешает выводу глюкозы печенью, может вызвать гипогликемию. Поэтому употребление спиртного очень опасно для диабетиков. Несмотря на это, некоторые спиртосодержащие жидкости приносят пользу организму. Например, в вине есть полезные вещества, нормализующие уровень сахарозы. Это уместно при диабете. Конечно, не каждое вино подходит в этом случае.
При диабете разрешается употреблять только сухие вина с содержанием сахаристых веществ не более 4%. Нельзя выпивать больше 3 бокалов. Категорически запрещается принимать спиртное на голодный желудок. Наличие в винах ресвератола позволяет нормализовать кровеносную систему, а это – профилактика сердечных заболеваний.
Норма сахара и последствия ее превышения
Существуют нормы суточного безопасного употребления глюкозы. Они учитывают содержание сахарозы в еде и напитках. Для здоровых людей с нормальным весом допустимым количеством считается:
- для взрослых – не более 50 г в день;
- для детей от 10 до 15 лет – не более 30 г в день;
- детям младше 10 лет – не более 20 г.
Для лиц с диабетом соблюдение пожизненной диеты и расчет нормы сахара в рационе – единственный путь для улучшения общего состояния и избавления от осложнений. При превышении нормы возможны серьезные последствия для организма:
- превращение глюкозы в жир;
- увеличение холестерина;
- развитие гипогликемии;
- риск развития дисбактериоза, алкоголизма, диабета;
- образование свободных радикалов.
Сахар является искусственным продуктом, не содержащим ничего полезного для организма. Чтобы его усвоить, пищеварительная система использует около 15 ферментов, множество витаминов и микроэлементов.
Режим правильного питания, контроль сахара в продуктах помогают избежать многих серьезных заболеваний, сохранить здоровье и активность на долгие годы.
Сядьте на диету без сахара! Составьте список того, что есть и чего избегать
Вы пытаетесь соблюдать диету без сахара или подписались на 10-дневный план сахарной детоксикации Additional Food? Вам может быть интересно, какие продукты можно есть? Мы создали понятную инфографику с ответами «да», «нет» и «ограничьте», чтобы помочь вам. В нем представлены все продукты, которые вам могут понравиться, а также некоторые ключевые продукты, богатые сахаром, которых следует избегать (сухофрукты, мы смотрим на вас!).
Распечатайте это удобное руководство и поставьте его в холодильник или храните в сумке.Используйте его, когда едите вне дома или когда пытаетесь решить, что приготовить. У нас также есть сотни рецептов без добавления сахара в нашей базе рецептов, чтобы вам было еще проще отказаться от сахара! Принятие мер по сокращению потребления сахара может быть одним из лучших действий для вашего здоровья. Простое снижение суточного потребления может помочь вам похудеть, снизить риск заболеваний и почувствовать себя более энергичным. Как же это мило?
Было доказано, что сахар является основной причиной хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа, депрессию, слабоумие и бесплодие.Тем не менее, более 70% американцев съедают более чем в 3 раза рекомендуемое дневное количество сахара!
Вот где возникает наша задача. Наша сахарная детоксикация поможет вам избавиться от зависимости и взять под контроль свое здоровье. Возьмите #SUGARPLEDGE , чтобы исключить сахар из своей жизни и ощутить преимущества, которые могут включать в себя устойчивую энергию в течение дня, улучшение концентрации внимания, уменьшение тяги к еде, более чистую кожу, потерю веса и меньше беспокойства.
Продукты без сахара
Очень важно знать продукты без сахара и те, которые содержат сахар.Наш гид поможет вам определить продукты без сахара, которые вы можете есть во время нашей сахарной детоксикации, а также в любое время, когда вы хотите соблюдать диету без сахара. Держите это руководство под рукой - распечатайте его или сделайте снимок экрана на своем телефоне. Когда вы находитесь на рынке или обедаете, обращайтесь к руководству, чтобы напомнить, какие продукты вы можете съесть.
Часто задаваемые вопросы
Каковы риски потребления сахара?
Сахар - это общий термин для обозначения любых сладких углеводов, используемых в пище.Это быстрый способ получить немного топлива для организма, но высокое потребление сахара может привести к множеству проблем со здоровьем и осложнениям. Они варьируются от диабета 2 типа и болезней сердца до рака и депрессии. Чем больше вы едите сахара, тем труднее остановиться. Следовательно, употребление большого количества сахара может только вызвать у вас желание еще больше сахара.
Какие продукты не содержат сахара?
Есть продукты без сахара и продукты с добавлением сахара. К продуктам без добавления сахара относятся все виды мяса и морепродуктов (протеиновые порошки без сахара, например, Additional Food Collagen) и все специи.В овощах нет сахара, а когда дело доходит до фруктов, старайтесь есть фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника и кокосы. Все орехи, семена, бобовые и фасоль - в ход. Цельные зерна, такие как коричневый рис, безопасны для употребления. Пейте несладкие напитки и воду, в том числе приправы.
Каких продуктов мне следует избегать?
Вам следует избегать сахарных продуктов: коричневого сахара, кукурузного сиропа, меда и т. Д. Все, что имеет супер сладкий вкус, вероятно, с высоким содержанием сахара. Вам также следует избегать рафинированной муки, приправ с добавлением сахара (проверьте этикетки), сухофруктов и любых искусственных подсластителей.Бананы и картофель особенно богаты сахаром, и вам не стоит употреблять большинство напитков.
Какие продукты мне следует ограничить?
Пища, которую можно есть, но в ограниченном количестве, - это монашеский фрукт, стевия и темный шоколад. Вы должны быть осторожны с потреблением фруктов с высоким гликемическим индексом, то есть вам следует ограничить потребление фруктов, таких как манго и виноград. Наконец, следует ограничить потребление молочных продуктов, особенно йогурта, сыра и молока. Однако, когда речь идет о сахаре, не стоит беспокоиться о яйцах и масле!
Познакомьтесь с вашим секретным оружием в похудении и удержании его подальше - Additional Food Collagen! Коллаген более насыщает, чем другие протеиновые порошки, и может помочь обуздать тягу к сахару.Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Узнать больше! Как убрать сахар из своего рациона:
5 удивительных причин, почему сахар ускоряет старение!
10 новых идей перекусов без сахара, о которых вы не задумывались
Отказ от сахара? 10 удивительных продуктов, полных скрытых подсластителей
Сахар: что он на самом деле делает с вашим телом
Только что диагностировали преддиабет или диабет? 5 простых шагов для поддержания нормального уровня сахара в крови
.20 продуктов с высоким содержанием сахара, которых следует избегать
Высокое содержание сахара связано с диабетом, сердечными заболеваниями и, что более важно, ожирением (1). По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых людей во всем мире страдают ожирением (2). Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием сахара слишком много раз может вызвать у вас зависимость от сахара. Это заставляет вас жаждать сахара в любое время, особенно во время эмоционального стресса (3).
Некоторые продукты, которые продаются как содержащие «нулевой сахар», «нулевой калорийный» или «нежирный», часто содержат больше скрытых сахаров, чем нормальные продукты (4).Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что верхний предел потребления сахара должен составлять от 100 до 150 калорий в день (5). Но большинство из нас, как правило, потребляют гораздо больше сахара.
В этой статье мы обсудим 20 продуктов с высоким содержанием сахара, которые могут увеличить риск ожирения. Их отказ может иметь большое значение для улучшения вашего питания и здоровья.
Продукты с высоким содержанием сахара
1. Нежирный йогурт
Йогурт полезен для здоровья кишечника. Он способствует производству полезных кишечных бактерий и помогает улучшить пищеварение (6).
Распространено заблуждение, что нежирный йогурт или молоко лучше, чем полножирный вариант. Это неправда. Нежирный йогурт содержит добавленный сахар и ароматизатор, делающие его вкус таким же приятным, как и жирный йогурт. Чтобы получить преимущества, выберите последний вариант (7).
2. Соус BBQ
Соус BBQ обычно используется для маринования мяса и овощей. Он также популярен как дип. К сожалению, он также содержит огромное количество добавленного сахара. Две столовые ложки соуса барбекю могут содержать до 16 г добавленного сахара (8).
Прочтите этикетки перед покупкой соусов такого типа. Узнайте, сколько сахара они добавляют на порцию. Если у вас есть достаточно времени для приготовления или вы заботитесь о своем здоровье, вы можете приготовить домашние маринады и соусы, чтобы насладиться ими.
3. Витаминная вода
Витаминная вода - это вода, обогащенная витаминами и минералами. Это стало очень популярным в недавнем прошлом. Он хорошо выглядит, элегантная упаковка и дает ощущение здорового напитка.
Но вы будете удивлены, узнав, что одна бутылка витаминной воды содержит 32 грамма добавленного сахара и 120 калорий (8).
Вместо этого вы можете пить простую воду или приготовить воду для детоксикации дома и пить ее, чтобы увлажнить себя. Таким образом, вы также можете пополнить запасы витаминов и минералов в своем теле.
4. Спортивные напитки
Спортивные напитки чаще всего употребляют спортсмены или те, кто занимается спортом. Эти напитки специально предназначены для элитных спортсменов и марафонцев, которым нужна легкодоступная энергия в виде глюкозы.
Но в последнее время спортивные напитки также стали продаваться среди подростков как способ подпитывать свое тело.Однако не сообщается, что спортивные напитки содержат сахар (9).
Исследования показали, что употребление спортивных напитков увеличивает ИМТ как у мужчин, так и у женщин (10).
5. Фруктовые соки и газированные напитки в упаковке
Ничто не может сравниться с употреблением целых фруктов, чтобы получить все питательные вещества. Упакованные фруктовые соки содержат мало клетчатки, минералов и витаминов. Кроме того, они могут содержать добавленный сахар и искусственные ароматизаторы и красители.
Исследование фруктовых соков и напитков показало, что более 40% продуктов содержат 19 г сахара (11).Подслащенные сахаром газированные напитки или фруктовые пунши содержат 150 калорий, большинство из которых поступает из добавленного сахара (12).
Употребление упакованных фруктовых соков и газированных напитков способствует развитию многих заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.
Приготовление свежевыжатого сока дома может быть идеальным вариантом. Можно есть без добавления сахара. Вы также можете заменить соду детокс-напитками или фруктовыми соками.
6. Ароматизированный зеленый чай и кофе
Зеленый чай обладает удивительной пользой для здоровья.Этот напиток с низким содержанием кофеина и высоким содержанием антиоксидантов может бороться с болезнями и восстанавливать ваше здоровье. Многие ароматизированные зеленые чаи также приобрели популярность благодаря своему уникальному аромату и сладкому вкусу.
Но знаете что? Они содержат добавленный сахар и / или искусственные подсластители, которые могут быть вредными.
Кофе - тоже очень любимый напиток, но добавление сахара и сливок может сделать его вредным. Пейте чистый зеленый чай и черный кофе без добавления сахара и сливок.
7. Чай со льдом
Чай со льдом - это не что иное, как охлажденный чай, подслащенный сахаром или любым другим ароматизированным сиропом.Он содержит много калорий и увеличивает сахарную нагрузку, и оба эти фактора могут привести к всплеску инсулина.
Более того, чрезмерное употребление холодного чая может привести к образованию оксалатных камней в почках (13).
Если вы любитель чая, выбирайте обычный чай и пейте его без сахара. Вы также можете приготовить холодный чай дома, используя качественный чай, лимон, мед, фрукты и травы.
8. Продукты без сахара
Мы часто думаем, что употребление продуктов без сахара - безопасный способ избежать сахара.Но, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), ограничение калорий с помощью продуктов без сахара не является здоровым выбором. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая увеличение веса (14).
Продукты без сахара содержат сахарные спирты, такие как сорбит и маннит. Хотя сахарные спирты не могут полностью усваиваться организмом, их чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением, которые в конечном итоге замедляют метаболизм и приводят к увеличению веса (15).
Следовательно, всегда лучше ограничить потребление сахара.Вы также можете выбрать натуральный сахар из цельных фруктов с высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом и полезными для похудения (16), (17).
9. Печенье и печенье
Печенье и бисквиты содержат сахар, который улучшает их вкус и текстуру. Купленные в магазине печенье и бисквиты содержат очищенную муку, добавленные подсластители, сухие фрукты, консерванты и пищевые добавки. Хотя эти ингредиенты делают их вкуснее, они также могут причинить вред.
Вы можете испечь печенье дома или заказать его у местного пекаря и дать им четкие инструкции о том, сколько сахара им следует добавить.Замените очищенную муку цельнозерновой или овсяной мукой.
10. Батончики из мюсли
Батончики из мюсли или злаков изготавливаются из овса. Но они не так полезны, как овсяные хлопья. Эти батончики содержат добавленный свободный сахар (99,1%) (18). Они также содержат мед, орехи и сухофрукты, которые могут увеличить количество потребляемых калорий.
Всегда лучше съесть самодельный батончик мюсли или сделать миску с добавлением фруктов и ограниченным количеством измельченных орехов и семян.
11.Сушеные и консервированные фрукты
Сушеные и консервированные фрукты очень вкусны. Однако консервированные фрукты сохраняются в сахарном сиропе посредством процесса, называемого осмотической дегидратацией (19). Этот процесс не только разрушает клетчатку и витамины, но и увеличивает количество калорий. Ешьте свежие фрукты вместо сушеных или консервированных. Это сводит к минимуму потребление сахара и снижает калорийность.
12. Пирожные, пирожные и пончики
Эти сладкие лакомства улучшают ваше настроение, так как дают вам высокий уровень сахара.Торты, выпечка и пончики не только содержат дополнительный сахар, но также сделаны из очищенной муки и ингредиентов с высоким содержанием жира, которые вредны для вашего здоровья (20).
Ограничьте потребление этих сладких продуктов. Попробуйте запечь дома и используйте меньше сахара. Замени муку тертой морковью, тыквой, тыквой и т. Д.
13. Бублики и чуррос
Этим любимым американским и французским блюдам нет равных. Но они содержат много сахара и калорий (21).
Вы можете не брать рогалики по дороге на работу, если встанете утром и приготовите вкусный завтрак.Избегайте чурроса, употребляя вечером зеленый чай и соленый крекер.
14. Сухие завтраки
Сухие завтраки нравятся многим людям, потому что они быстрые, легкие, доступные, портативные, хрустящие и вкусные. Однако избегайте любых хлопьев для завтрака, которые содержат ароматизаторы и слишком много сахара.
Подслащенные хлопья для завтрака содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В исследованиях было обнаружено, что HFCS в подслащенных хлопьях для завтрака увеличивает жировую ткань и абдоминальный жир у крыс (22).Ешьте кукурузные хлопья без добавок, рисовые криспи и любые злаки без добавления сахара.
15. Кетчуп
Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но она содержит сахар и соль. Эти два основных ингредиента сбалансированы рассчитанным образом, чтобы клиенты хотели большего.
Столовая ложка кетчупа содержит 3 грамма добавленного сахара (23). Если вы собираетесь похудеть или хотите поправить здоровье, прекратите употреблять кетчуп. Делайте соусы из йогурта, мятные соусы, соусы из кориандра, хумус и т. Д.дома.
16. Заправка для салата
Заправка для салата в упаковке - удобный вариант, если вы ведете напряженный образ жизни. Но если полностью полагаться на них, вы можете потреблять больше сахара, чем обычно.
Две столовые ложки заправки для салатов содержат 5 граммов добавленного сахара (24). Кроме того, в заправки для салатов добавляют другие добавки и усилители вкуса.
Сделайте домашнюю заправку для салата, смешав оливковое масло, дижонскую горчицу, хлопья чили, соль, зелень, мед и сок лайма.Вы даже можете использовать свежий фруктовый сок в заправке для салатов.
17. Соус для спагетти в бутылках
Как и кетчуп, соус для спагетти в бутылках также содержит большое количество сахара. Поэтому вместо того, чтобы покупать соус для пасты в супермаркете, приготовьте его дома. Это довольно просто, и рецепт легко доступен в Интернете.
18. Замороженная пицца
Замороженные продукты, включая замороженную пиццу, содержат огромное количество сахара, консервантов, а также красителей и ароматизаторов.
Поскольку это готовые блюда, приготовленные из рафинированной муки, они способствуют ожирению (особенно центральному ожирению) (25).Тесто для пиццы готовится из муки, которая представляет собой рафинированный углевод.
Соус для пиццы также содержит большое количество сахара для улучшения вкуса. Следовательно, ищите лучшие варианты с низким содержанием сахара, такие как домашняя пицца или салатная пленка.
19. Хлеб
Мягкая, прямо из духовки буханка хлеба - один из самых популярных вариантов завтрака во всем мире. Хлеб делают из муки-рафинада, сахара и дрожжей.
Слишком много ломтиков хлеба может привести к резкому скачку уровня глюкозы и инсулина в крови.Обычный хлеб также имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку по сравнению с мультизерновыми сортами (26).
Употребляйте мультизерновой хлеб, чтобы добавить в свой рацион сложные углеводы. Вы также можете заменить простой хлеб овсяными отрубями, яичным омлетом или овощами.
20. Готовые супы
Готовые к употреблению супы настолько удобны. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в горячую воду, и ваш ужин готов!
Однако густые супы или супы на основе сливок содержат кукурузную муку и высококалорийны.Вместо этого вы можете быстро приготовить суп, бросив все овощи и выбранный вами белок (грибы, курицу и т. Д.) В суповую кастрюлю и медленно приготовив ее.
Заключение
Эти продукты содержат большое количество сахара, и мы предлагаем вам уменьшить (или даже прекратить) их потребление. Но не все сахара обязательно вредны. Сахар, который вы получаете из фруктов, овощей и других природных источников, полезен для вас. Однако добавленный сахар может нанести вред вашему здоровью. Проверяйте этикетки перед покупкой продуктов в бутылках или упаковках.Давай, живи жизнью без сахара. Ура!
Часто задаваемые вопросы
Какого сахара вам следует избегать?
Избегайте добавления сахара. Продукты с добавленным сахаром содержат много калорий и могут вызвать ожирение. Выбирайте натуральный сахар из цельных фруктов, меда или пальмового сахара. Но ограничьте свои порции, так как ничего лишнего не пойдет на пользу вашему здоровью.
Что произойдет, если я перестану есть сахар?
Вашему телу необходим сахар, чтобы превращаться в топливо. Если вы полностью избегаете сахара, вы можете почувствовать недостаток энергии.Следовательно, вы можете добавлять ограниченное количество сахара, но убедитесь, что вы выбрали более здоровые варианты. Например, вы можете предпочесть неочищенный сахар тростниковому сахару. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до менее 10 граммов.
Смогу ли я похудеть, если откажусь от сахара?
Сокращение потребления сахара снижает количество калорий, но есть и другие шаги, которые вам следует рассмотреть. Выбирайте здоровый образ жизни, сбалансированное питание и полноценный сон. Это может способствовать здоровой потере веса.
26 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Взаимосвязь между потреблением добавленных сахаров и факторами риска хронических заболеваний: текущее понимание, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/ - Ожирение и избыточный вес, Всемирная организация здравоохранения.
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight - Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара, неврологические и биоповеденческие обзоры , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/ - Систематическое сравнение содержания сахара в низкожирных и обычных версиях продуктов питания, питания и диабета, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511 - Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации, Циркуляция, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096 - Доказательства воздействия йогурта на здоровье кишечника и ожирение, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150 - Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты исследования «Наблюдение за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембурге», Nutrition Research, США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495 - Меняет ли потребление сахара и искусственных подсластителей вкусовые предпочтения? Журнал Permanente, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/ - Потребление спортивных напитков подростками, педиатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573 - Ассоциация спортивных напитков с увеличением веса среди подростков и молодых людей, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989 - Сколько сахара скрыто в напитках, предназначенных для детей? Обзор фруктовых соков, сокосодержащих напитков и смузи, BMJ Open, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/ - Sugary Drinks, Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/ - Случай нефропатии с чаем со льдом, Медицинский журнал Новой Англии.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481 - Непитательные подсластители: текущее использование и перспективы здоровья, Американская кардиологическая ассоциация.
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee - Желудочно-кишечные расстройства, связанные с потреблением сахарного спирта с особым вниманием к ксилиту: научный обзор и инструкции для стоматологов и других медицинских работников, Международный стоматологический журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/ - Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, журнал международного обзора, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/ - Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/ - Общее и свободное содержание сахара в расфасованных пищевых продуктах и безалкогольных напитках в Словении, Nutrients, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/ - Осмотическая дегидратация фруктов и овощей: обзор, Журнал пищевой науки и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/ - Слишком большое количество добавленного сахара увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
https://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021 - Пищевая ценность бубликов, простых , обогащенный пропионатом кальция. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients - Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает у крыс характеристики ожирения: увеличение массы тела, уровня жира в организме и уровня триглицеридов , Фармакология, биохимия и поведение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/ - Пищевая ценность кетчупа, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients - Пищевая ценность заправки для салатов, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients - Потребление готовых блюд и повышенный риск ожирения: результаты исследования факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургское (ORISCAV-LUX) исследование, Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/ - Гликемический ответ, оценка аппетита и ответы на гормоны желудочно-кишечного тракта для большинства видов обычного хлеба, потребляемого в Испании. Рандомизированное контрольное исследование здоровых людей и питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов
Он белый, гранулированный, и от него приятно чувствовать себя.
Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.
Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщили о последних исследованиях).Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе. Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?
Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и почувствует себя лучше, чем когда-либо.
Как сахар влияет на ваше тело?
Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар. Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но технически сахар - это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. - глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах.Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.
«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», - говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ - источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема веса.”
Вообще говоря, простые сахара очень быстро перевариваются и поэтому очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу. Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.
Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы.Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. - он будет автоматически проверен. Цельные продукты в большинстве случаев от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови.
Когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар, у вас возникают проблемы.
Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, но клетчатка) и перерабатывается в организме одинаково. Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт.Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и тем самым наносит вред вашему здоровью. Яд в дозе.
Употребление слишком большого количества сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, и это наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению.Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.
Для некоторой точки зрения Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это.Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.
Что такое диета без сахара?
«Диета без сахара» - популярный поисковый запрос в Интернете. Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи.Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.
Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом является очень полезным решением. Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% могло бы сократить количество лет жизни, потерянных из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах. расходы.
Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?
Если в настоящее время вы едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара. Вам еще не обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты; начать с диеты с низким содержанием дерьма.
Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», - говорит он.Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Верхние также наиболее калорийны и содержат (как правило) меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов уменьшается.
Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте его, по мере того, как уменьшается ваше пристрастие к сладкому.
Иерархия углеводов от худшего к лучшему
1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, сладкие напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).
2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.
3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.
4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.
5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.
6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.
Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн.Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.
Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место в отношении продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки.В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновой пасты. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.
Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите бублики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.
Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо. Заполните оставшуюся часть тарелки богатой белком пищей (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт позже, - говорит она, - у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара.”
Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе без чувства голода: есть больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как потребление углеводов связано с более высоким риском смерти от всех причин. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам нужно создать дефицит калорий с помощью своего рациона, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром - это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.
Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», - говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и накоплению жира».
Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?
Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты - мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами, - не содержат сахара. Ниже приведен краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.
- Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.)
- Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и т. Д.)
- Сливочное масло, топленое масло, сыр
- Авокадо
- Баклажан
- Зеленая фасоль
- Лапша ламинария
- Лапша из кабачков
- Грибы
- Шпинат
- Кресс-салат
- Редис
- Кале
- Сельдерей
- Брокколи
- Болгарский перец
- Огурец
- Спаржа
- Помидор
- Горчичный
- Сальса
- Кофе
- Чай
- Арбуз
- Лимоны / лаймы
- Цельное молоко
- Ягоды
Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы придерживаться очень низкоуглеводной или кето-диеты, не стоит стремиться полностью отказываться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вы должны потреблять для тренировок, отдыха и т. Д. Для получения инструкций о том, как установить низкоуглеводную диету, которая все же позволяет получать достаточно сахара для поддержания активного образа жизни (и позволяет вам Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.
Опасны ли искусственные подсластители?
Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, содержащими искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат калорий и мало влияют на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, безопасны ли эти заменители сахара в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи в общем и целом.
Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», - говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды, что приведет к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества настоящих продуктов с более низким содержанием сахара.
План диеты без сахара
Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.
Завтрак
2 яйца, любой вид
1/2 авокадо
1 стакан цуккини, обжаренных с оливковым маслом
Закуска
8 половинок ореха
Обед
3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)
1 чашка вареной цветной капусты с 1 унцией. плавленый сыр
1 чашка стручковой фасоли на пару
Ужин
3 унции.лосось, запеченный в дикой природе
1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла
Десерт
8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок
Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?
Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием - независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, - все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанной маркировкой продуктов.
Согласно диетическим рекомендациям США, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.
- декстроза безводная
- коричневый сахар
- кондитеры сахарная пудра
- кукурузный сироп
- кукурузный сироп сухой
- декстроза
- фруктоза
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
- мед
- сахар инвертный
- лактоза
- солодовый сироп
- мальтоза
- кленовый сироп
- меласса
- нектара (например,г., персиковый нектар, грушевый нектар)
- блинный сироп
- сахар-сырец
- сахароза
- сахар белый
Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, - говорит Руссел, - для вашего тела это не имеет никакого значения».
Sugar: факты - NHS
Кредит:Oongnoi / Thinkstock
.https://www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: //confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, - это «свободный сахар».
Это:
- Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
- Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.
Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром.
Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.
Сколько сахара мы можем съесть?
Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар - сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре - не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.
Это означает:
- Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны иметь не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
- Не существует нормативных ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать напитков с сахаром и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.
Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.
Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара - больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.
Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.
Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.
Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.
Узнайте больше о пищевых продуктах и сахаре, чтобы узнать, как отличить их.
Советы по сокращению потребления сахара
Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.
Эти советы помогут вам сократить:
Уменьшение содержания сахара в напитках
- Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и обезжиренном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
- Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте количество, которое вам необходимо, не более 150 мл в день.
- Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
- Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.
На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.
Уменьшение содержания сахара в продуктах питания
- Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
- Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или низким содержанием сахара.
- Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
- Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
- Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
- Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваш 5-дневный рацион. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды - все это хорошие варианты.
Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.
Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.
Этикетки о пищевой ценности и сахара
Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободного сахара.
Информация о питании может быть представлена по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.
Этикетки на обратной стороне упаковки
Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.
Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.
Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахара» на этикетке питания.
Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они падают выше или ниже следующих пороговых значений:
- высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
- низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г
Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.
Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников - свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и овощах.
Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.
То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и стадии спелости.
Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.
Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.
Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.
Иногда вы увидите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».
Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.
В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.
Список ингредиентов
Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.
Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого там больше всего.
Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится много свободных сахаров.
Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.
Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.
Этикетки на передней части упаковки
На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.
Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.
Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:
- красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
- янтарный = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
- зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)
Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.
РИ - это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.
Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».
Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.
Ваш вес и сахар
Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.
Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.
Для здорового, сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или не употреблять вообще.
Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.
Узнайте больше о сбалансированной диете.
Кариес и сахар
Сахар - одна из основных причин кариеса.
Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар - например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты - и ограничьте их употреблением во время еды. .
Сахара, содержащиеся в фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.
Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.
Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.
Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.
Сухофрукты и ваши зубы
Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта - печеное яблоко с изюмом, например - а не в качестве перекуса между приемами пищи.
Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.