В каких продуктах содержится микроэлемент цинк

список продуктов питания богатых цинком

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 17 мг.;
• % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

• Размер порции – 50 грамм;
• Цинк — 8,3 мг;
• % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 7.8 мг.;
• % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

• Размер порции — 168 грамм;
• Цинк — 7.3 мг;
• % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

• Размер порции — 64 грамма;
• Цинк — 6.6 мг;
• % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

• Размер порции — 156 грамм;
• Цинк — 6.2 мг.;
• % от дневной нормы – 41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

• Размер порции — 86 грамм;
• Цинк — 5.9 мг;
• % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

• Размер порции — 132 грамма;
• Цинк- 5.8. мг.;
• % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

• Размер порции — 243 грамма;
• Цинк — 5.6 мг.;
• % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

• Размер порции — 178 грамм;
• Цинк — 5 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

• Размер порции — 184 грамма;
• Цинк — 5.1 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

• Размер порции — 146 грамм;
• Цинк — 4.8 мг.;
• % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

• Размер порции — 113 грамм;
• Цинк — 113 грамм;
• % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

• Размер порции — 95 грамм;
• Цинк — 2.9 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

• Размер порции — 85 грамм;
• Цинк — 3.1 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

• Размер порции — 164 грамма;
• Цинк — 2.5 мг.;
• % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

• Размер порции — 160 грамм;
• Цинк — 1.9 мг.;
• % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

• Размер порции — 136 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

1. Размер порции — 245 грамм;
2. Цинк — 1.4 мг.;
3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции — 195 грамм;
• Цинк — 1.2 мг.;
• % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.3 мг.;
• % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

• Размер порции — 41 грамм;
• Цинк — 0.8 мг;
• % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

• Размер порции — 33 грамма;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

• Размер порции — 70 грамм;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

• Размер порции — 30 грамм;
• Цинк — 0.2 мг.;
• % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

• Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
• Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
• Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
• Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
• Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
• Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
• Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

• http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
• https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

Здоровая пища, содержащая цинк

Цинк - это минерал, который в следовых количествах необходим вашему организму для различных механизмов.

Что цинк делает в вашем организме?

• Поддерживает здоровье нервной системы и, следовательно, необходим для душевного и эмоционального равновесия.
• Помогает укрепить вашу иммунную систему, что увеличивает вашу способность справляться со стрессом.
• Помогает сохранить зубы и кости крепкими.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови.
• Участвует в многочисленных химических реакциях, превращающих пищу в энергию.
• Помогает защитить ваше тело от повреждения свободными радикалами.
• Помогает снизить уровень гомоцистеина в крови, снижая риск различных хронических дегенеративных заболеваний.

Вот некоторые полезные цельные пищевые источники цинка:

Признаки дефицита

• Плохое обоняние и вкус
• Плохой аппетит
• Эмоциональные и поведенческие расстройства
• Плохое заживление ран
• Кожные высыпания
• Стерильность
• Хроническая и тяжелая диарея
• Белые отметины / линии на ногтях

Признаки дефицита у детей

• Слабый рост
• Задержка полового созревания

Люди, у которых риск развития дефицита цинка выше среднего *

• Младенцы и дети
• Беременные и кормящие (кормящие грудью) женщины, особенно подростки
• Пациенты, получающие питание внутривенно
• Лица с недостаточным питанием, в том числе с нервной анорексией
• Лица с тяжелой или стойкой диареей
• Лица с синдромами мальабсорбции, включая синдром спру и короткой кишки
• Лица с воспалительным заболеванием кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит
• Лица с алкогольной болезнью печени
• Больные серповидноклеточной анемией
• Взрослые от 65 лет и старше
• Строгие вегетарианцы - если вы едите много злаков и бобовых с высоким содержанием фитиновой кислоты, ваша дневная потребность в цинке выше средней, поскольку известно, что фитиновая кислота снижает всасывание цинка в кровоток.

Употребление слишком большого количества злаков, шпината и ревеня может увеличить риск развития дефицита цинка. Алкоголь, сахар, стресс, недостаточное потребление белка и прием высоких доз кальция в виде добавок также могут привести к дефициту цинка.

Токсичность

Слишком много цинка в рационе может ослабить вашу иммунную систему.Прием более 45 мг цинка в день может привести к дефициту меди. 80 мг цинка в день в течение длительного времени может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний из-за снижения уровня ЛПВП в крови. Более 150 мг цинка в день может ослабить вашу иммунную систему. Тошнота, расстройство желудка и рвота - явные признаки отравления цинком, если вы принимаете добавки с цинком. По этим причинам я рекомендую вам держаться подальше от добавок цинка и получать цинк из различных цельных продуктов с минимальной обработкой.

Диагностический тест на цинк

Некоторые врачи используют анализ волос, а другие проводят тест на содержание цинка в плазме. По состоянию на 14 марта 2005 г., насколько мне известно, надежного диагностического теста на дефицит цинка не существует. Если у вас есть какие-либо из признаков дефицита цинка, перечисленных выше, и вы относитесь к группе высокого риска по дефициту цинка, я рекомендую вам сосредоточиться на улучшении своей пищеварительной силы и постоянно есть цельные продукты, богатые цинком.

* По материалам Индекса питательных веществ Института Линуса Полинга

Перейти к индексу питательных веществ

14 Микроэлементов | Диета и здоровье: значение для снижения риска хронических заболеваний

стр. 389

и комбинированное воздействие кадмия в результате диеты, курения сигарет и занятий.

В отличие от этих положительных ассоциаций между потреблением кадмия и риском рака, Inskip et al. (1982) не нашли доказательств того, что смертность от рака на каком-либо участке увеличилась в деревне с высоким содержанием кадмия в почве в Великобритании, а Шигемацу (1984) не обнаружил разницы в смертности от рака простаты между загрязненными кадмием и контрольными районами в Японии.

Уровни кадмия в тканях предстательной железы были выше у мужчин с раком простаты, чем у мужчин с доброкачественной гипертрофией простаты (ДГПЖ) или нормальной простатой (Feustel et al., 1982), но такие тканевые различия могут отражать вторичное накопление кадмия в злокачественной ткани. Повышенные уровни кадмия, обнаруженные в легочной ткани пациентов с бронхогенной карциномой (Gerhardsson et al., 1986), несомненно, являются отражением связи этого рака с употреблением табака, поскольку сигаретный дым содержит кадмий (IARC, 1976).

Хотя несколько исследований рабочих, подвергающихся профессиональному воздействию кадмия, указывают на повышенный риск рака простаты (Adams et al., 1969; Kipling and Waterhouse, 1967; Kjellström et al., 1979; Lemen et al., 1976; Potts, 1965), другие отчеты, включая обновленный анализ некоторых из более ранних исследований, не подтверждают эту ассоциацию (Армстронг и Казанцис, 1983; Колонель и Винкельштейн, 1977; Сорахан и Уотерхаус, 1983; Тун и др., 1985).

Исследования на животных

Подкожные инъекции кадмия в виде сульфидных, оксидных, сульфатных или хлорид-индуцированных сарком и опухолей из клеток Лейдига (WI / Cbi) крыс Wistar (Haddow et al., 1964; Казанцис и Хэнбери, 1966; Roe et al., 1964). При интратестикулярном введении хлорида кадмия также вызывались тератомы у петушков белого леггорна (Guthrie, 1964) и саркомы у крыс Wistar и мышей-альбиносов (Gunn et al., 1963, 1964, 1967). Карциномы легких были обнаружены у крыс, подвергшихся воздействию аэрозолей хлорида кадмия (Takenaka et al., 1983). Воздействие растворимых форм кадмия на экспериментальных животных вызывает повреждение почек, печени, легких, кроветворения и яичек, а также хромосомные аберрации и иммунотоксичность (Friberg et al., 1979).

Интратрахеальная инстилляция оксида кадмия в концентрации 75% от LD ₅₀ вызвала опухоли молочной железы у крыс (Sanders and Mahaffey, 1984), тогда как инъекция хлорида кадмия в простату индуцировала опухоли простаты (Scott and Aughey, 1978) или островковые клетки поджелудочной железы (Poirier et al., 1983).

Канцерогенной реакции не наблюдалось у мышей, получавших кадмий в дозе 5 мг / л питьевой воды (Schroeder et al., 1964, 1965), или у крыс, получавших хлорид кадмия в концентрации до 50 мг / г в течение 2 лет (Löser, 1980). ).

Краткосрочные тесты

Различные соли кадмия снижали способность AMV / ДНК-полимеразы вируса миелобластоза птиц к репликации синтетических полинуклеотидных матриц (Sirover and Loeb, 1976). Соли кадмия были мутагенными в отношении Escherichia coli (Yagi and Nishioka, 1977) и Salmonella typhimurium и были положительными в тесте Bacillus subtilis rec (Nishioka, 1975). Обработка лимфоцитов человека сульфидом кадмия и кадмием [II] in vitro вызвала хромосомные аберрации (Andersen, 1983; Shiraishi et al., 1972). Кадмий [II] индуцировал образование морфологически измененных колоний в эмбриональных клетках сирийского хомячка (Casto et al., 1976; Rivedal and Sanner, 1981). Кадмий [II] также индуцировал прямые мутации в локусе тимидинкиназы в некоторых штаммах клеток лимфомы мыши (Oberly et al., 1982). Другие исследователи обнаружили, что кадмий [II] не является кластогенным (Ohno et al., 1982; Umeda and Nishimura, 1979). Таким образом, краткосрочные тесты показали, что кадмий может быть мутагенным и, возможно, кластогенным. Связь этих данных с человеческим риском еще предстоит определить.

Гипертония

Эпидемиологические исследования

Доказательств связи потребления кадмия с пищей и гипертонии у людей мало. Два исследования, основанные на выборках жителей двух разных сообществ в Соединенных Штатах, показали положительную корреляцию между кадмием в питьевой воде и уровнем артериального давления (Folsom and Prineas, 1982). В другом исследовании, проведенном в Соединенном Королевстве, смертность от гипертонии была умеренно увеличена среди мужчин, но не среди женщин в деревне с высоким уровнем кадмия в почве (Inskip et al., 1982). В другом случае распространенность гипертонии в районах Японии, где питьевая вода и рис сильно загрязнены кадмием, была не выше, чем в контрольных районах (Shigematsu et al., 1979).

В нескольких исследованиях сравнивали уровни кадмия в крови, волосах и почечной ткани у субъектов с нормальным и гипертензивным давлением, но результаты не согласовывались (Adamska-Dyniewska et al., 1982; Beevers et al., 1980; Cummins et al., 1980; Ewers et al., 1985; Lener

Цинк: важный микронутриент - Американский семейный врач

1. King JC. Цинк In: Shils ME, Shike M, eds. Современное питание в здоровье и болезнях. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 271–285 ....

2. Институт медицины (США). DRI: рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001 г.

3. Микроминералы В: Groff JL, Gropper SA, eds. Продвинутое питание и метаболизм человека. 3-е изд. Бельмонт, Калифорния: Запад / Уодсворт; 2000: 401–470.

4. Тимбо ББ, Росс МП, Маккарти П.В., Lin CT. Пищевые добавки в национальном исследовании: распространенность использования и сообщения о побочных эффектах. J Am Diet Assoc . 2006; 106 (12): 1966–1974.

5. Кузинс Р.Дж. Системный транспорт цинка. В: Mills CF. Цинк в биологии человека .Нью-Йорк, штат Нью-Йорк:: Springer-Verlag; 198979–93.

6. Ивата М, Такебаяси Т, Охта Х, Алькальд RE, Итано Y, Мацумура Т. Накопление цинка и экспрессия гена металлотионеина в пролиферирующем эпидермисе во время заживления ран на коже мышей. Histochem Cell Biol . 1999. 112 (4): 283–290.

7. Карио Э., Юнг С, Harder D'Heureuse J, и другие. Влияние добавок экзогенного цинка на восстановление эпителия кишечника in vitro. евро J Clin Invest . 2000. 30 (5): 419–428.

8. Мокчегиани Э., Сантарелли L, Муцциоли М, Фабрис Н. Обратимость инволюции тимуса и возрастных периферических иммунных дисфункций путем приема добавок цинка у старых мышей. Инт Дж. Иммунофармакол . 1995. 17 (9): 703–718.

9. Grahn BH, Патерсон П.Г., Gottschall-Pass KT, Чжан З. Цинк и глаз. J Am Coll Nutr . 2001. 20 (2 доп.): 106–118.

10. Всемирная организация здравоохранения. Доклад о состоянии здравоохранения в мире, 2002 г .: Снижение рисков, содействие здоровому образу жизни . Женева, Швейцария:: Всемирная организация здравоохранения; 2002.

11. Браун К.Х., Пирсон Дж. М., Ривера Дж, Аллен Л.Х. Влияние дополнительного цинка на рост и концентрацию цинка в сыворотке у детей препубертатного возраста: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2002. 75 (6): 1062–1071.

12.Лукачик М, Томас Р.Л., Аранда СП. Метаанализ воздействия перорального цинка при лечении острой и стойкой диареи. Педиатрия . 2008. 121 (2): 326–336.

13. Аггарвал Р, Сенц Дж, Миллер М.А. Роль приема цинка в профилактике детской диареи и респираторных заболеваний: метаанализ. Педиатрия . 2007. 119 (6): 1120–1130.

14. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней.Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8 [опубликованное исправление появляется в Arch Ophthalmol. 2008; 126 (9): 1251]. Арк офтальмол . 2001. 119 (10): 1417–1436.

15. Evans JR. Антиоксидантные витаминные и минеральные добавки для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна. Кокрановская база данных Syst Rev .2006; (2): CD000254.

16. Джонсон А. Р., Муньос А, Готтлиб JL, Джаррард Д.Ф. Высокие дозы цинка увеличивают количество госпитализаций из-за мочеполовых осложнений. Дж Урол . 2007. 177 (2): 639–643.

17. Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курящих мужчин. Группа изучения альфа-токоферола, бета-каротина по профилактике рака. N Engl J Med . 1994. 330 (15): 1029–1035.

18. Эванс-младший, Хеншоу К. Антиоксидантные витаминные и минеральные добавки для предотвращения возрастной дегенерации желтого пятна. Кокрановская база данных Syst Rev . 2008; (1): CD000253.

19. Чонг Э.В., Вонг Т.Ю., Крейс А.Дж., Симпсон Дж. А., Гаймер Р.Х. Диетические антиоксиданты и первичная профилактика возрастной дегенерации желтого пятна: систематический обзор и метаанализ. BMJ . 2007; 335 (7623): 755.

20.Тан JS, Ван Дж.Дж., Потоп V, Рохчина Е, Смит В, Митчелл П. Диетические антиоксиданты и долгосрочная частота возрастной дегенерации желтого пятна: исследование глаз Голубых гор. Офтальмология . 2008. 115 (2): 334–341.

21. Джексон Дж. Л., Лешо Е, Петерсон К. Цинк и простуда: новый взгляд на метаанализ. J Nutr . 2000; 130 (5S доп.): 1512S – 1515S.

22. Prasad AS, Фитцджеральд Дж. Т., Бао Б, Бек ФВ, Чандрасекар PH.Продолжительность симптомов и уровни цитокинов в плазме у пациентов с простудой, получавших ацетат цинка. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. . 2000. 133 (4): 245–252.

23. Тернер РБ, Cetnarowski WE. Влияние лечения глюконатом или ацетатом цинка на экспериментальные и естественные простуды. Клин Инфект Дис . 2000. 31 (5): 1202–1208.

24. Prasad AS, Бек ФВ, Бао Б, и другие.Добавка цинка снижает частоту инфекций у пожилых людей: влияние цинка на выработку цитокинов и окислительный стресс. Ам Дж. Клин Нутр . 2007. 85 (3): 837–844.

25. Моссад СБ. Влияние назального геля цинкум глюконикум на продолжительность и тяжесть симптомов простуды у здоровых взрослых людей. QJM . 2003. 96 (1): 35–43.

26. Kurugöl Z, Акилли М, Байрам Н, Котуроглу Г. Профилактическая и лечебная эффективность сульфата цинка при простуде у детей. Acta Paediatr . 2006. 95 (10): 1175–1181.

27. Макнин М.Л., Пьемонте М, Календин C, Яноски Дж., Уолд Э. Пастилки с глюконатом цинка для лечения насморка у детей: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 1998. 279 (24): 1962–1967.

28. Рохас А.И., Филлипс Т.Дж. У пациентов с хроническими язвами ног наблюдается снижение уровня витаминов А и Е, каротинов и цинка. Dermatol Surg .1999. 25 (8): 601–604.

29. Вананукул S, Лимпонгсанурук W, Singalavanija S, Висутсаревонг В. Сравнение декспантенола и мази с оксидом цинка с мазевой основой при лечении раздражающего пеленочного дерматита от диареи: многоцентровое исследование. J Med Assoc Thai . 2006. 89 (10): 1654–1658.

30. Уилкинсон Э.А., Hawke CI. Помогает ли оральный цинк заживлению хронических язв на ногах? Систематический обзор литературы. Арка Дерматол . 1998. 134 (12): 1556–1560.

31. Агрен М.С., Остенфельд У, Каллехаве Ф, и другие. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое многоцентровое исследование по оценке местного применения оксида цинка при острых открытых ранах после удаления пилонидального поражения. Регенерация для восстановления ран . 2006. 14 (5): 526–535.

32. Джонс CY, Тан AM, Forrester JE, и другие. Уровни микронутриентов и статус ВИЧ-инфекции у ВИЧ-инфицированных пациентов, получающих высокоактивную антиретровирусную терапию, в когорте «Питание для здорового образа жизни». Синдр иммунодефицита J Acquir . 2006. 43 (4): 475–482.

33. Bobat R, Кувадия H, Стивен С, и другие. Безопасность и эффективность добавок цинка для детей с ВИЧ-1-инфекцией в Южной Африке: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Ланцет . 2005; 366 (9500): 1862–1867.

34. Villamor E, Aboud S, Кулинская И.Н., и другие. Добавки цинка ВИЧ-1-инфицированным беременным женщинам: влияние на антропометрию матери, вирусную нагрузку и раннюю передачу от матери к ребенку. евро J Clin Nutr . 2006. 60 (7): 862–869.

35. Czlonkowska A, Гайда Дж, Родо М. Эффекты длительного лечения болезни Вильсона D-пеницилламином и сульфатом цинка. Дж Neurol . 1996. 243 (3): 269–273.

36. Брюэр Г.Дж., Дик Р.Д., Джонсон В.Д., Брунберг Я., Клюин К.Дж., Fink JK. Лечение болезни Вильсона цинком: XV долгосрочные контрольные исследования. Лаборатория Дж. Клин Мед .1998. 132 (4): 264–278.

37. Дрено Б, Мойз Д., Алирезай М, и другие. Многоцентровое рандомизированное сравнительное двойное слепое контролируемое клиническое исследование безопасности и эффективности глюконата цинка по сравнению с гидрохлоридом миноциклина при лечении воспалительных вульгарных угрей. Дерматология . 2001. 203 (2): 135–140.

38. Fosmire GJ. Токсичность цинка. Ам Дж. Клин Нутр . 1990. 51 (2): 225–227.

39.Leitzmann MF, Штампфер MJ, Ву К, Colditz GA, Willet WC, Джованнуччи ЭЛ. Использование добавок цинка и риск рака простаты. Национальный институт рака . 2003. 95 (13): 1004–1007.

40. Walravens PA, Хамбидж К.М., Koepfer DM. Добавки цинка для младенцев с нарушенным питанием: двойное слепое контролируемое исследование. Педиатрия . 1989. 83 (4): 532–538.

41. Нарушения питания.В: Beers MH, ed. Руководство Merck по диагностике и терапии. 18 изд. Станция Уайтхаус, Нью-Джерси: Исследовательские лаборатории Мерк; 2006: 55.

18 Мощные преимущества цинка, включая повышение иммунитета и борьбу с раком

Цинк широко известен тем, что повышает иммунитет и защищает от простуды. Помимо своей роли в поддержании силы иммунной системы организма и предотвращении инфекций, этот микроэлемент важен для множества функций, включая выработку энергии, бдительность, настроение и здоровую работу мозга. Он также играет центральную роль в производстве гормонов, пищеварении, нейропротекции и процессах заживления в мозге и теле.И это еще не все, но вам нужно будет продолжить чтение, чтобы узнать обо всех удивительных преимуществах этого замечательного полезного для здоровья и целебного минерала.

18 Мощные преимущества цинка

Что цинк делает с вашим телом?

Цинк содержится в клетках по всему телу. Он укрепляет ваш иммунитет и даже способствует выработке белков и ДНК. Это также помогает в заживлении ран.

Цинк также присутствует во всех тканях организма и необходим для здорового деления клеток.Он также обладает антиоксидантными свойствами - минерал борется с повреждением свободных радикалов и даже может замедлять старение. Вкратце о цинке. Для получения более подробной информации о преимуществах продолжайте читать.

Вернуться к TOC

Какие функции цинк выполняет в вашем организме?

Цинк содержится практически во всех 30–100 триллионах клеток организма и играет важную роль в более чем 100 ферментных системах человеческого организма. Наряду с сопутствующими ему питательными веществами, такими как магний и витамины группы B, он необходим для здорового деления клеток и образования новых клеток.Это также важный антиоксидантный минерал, который необходим для правильной работы мощного антиоксидантного фермента, Cu / Zn-супероксиддисмутазы (SOD), которая впитывает высокоактивные свободные радикалы, прежде чем они повредят хрупкие клеточные компоненты. Хотя для того, чтобы этот антивозрастной фермент работал должным образом, ему необходимы адекватные уровни как меди, так и цинка, при этом дефицит любого из элементов приводит к нарушению функции этой важной защитной ферментной системы.

Это только начало.Чтобы узнать больше о преимуществах, продолжайте читать.

Какие преимущества цинка?

1. Формирует иммунитет

Цинк играет ключевую роль в иммунитете вашего организма к бактериям, вирусам и грибкам. В исследованиях, проведенных как с участием молодых людей, так и пожилых людей, было обнаружено, что добавка цинка снижает окислительный стресс и останавливает выработку воспалительных цитокинов (1). Дефицит цинка ослабляет иммунную систему как у людей, так и у животных, повышая восприимчивость человека к простудным заболеваниям и инфекциям (2).

Благодаря своему подавляющему действию на вирусы, минерал чудесным образом помогает в профилактике и лечении простуды. Хотя вы должны быть уверены, что получаете цинк в такой форме, которая при употреблении производит много ионов цинка (Zn ²⁺ ). Причина этого в том, что ионы цинка ингибируют репликацию вируса, связываясь с вирусной РНК. Форма цинка, которая производит наибольшее количество ионов, - это ацетат цинка, при этом сульфат цинка и глюконат цинка (обычно используемый в холодных смесях) производят меньшие количества, но идут на втором месте.

Помимо усиления иммунитета, цинк также способствует более быстрому заживлению ран. По данным Всемирной организации здравоохранения, добавки цинка также могут помочь улучшить здоровье дыхательных путей у детей (3). В этом есть смысл, учитывая его важные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты в организме, но не стоит переусердствовать. Все, что вам нужно, это 15-30 мг в день для сильной иммунной системы и оптимального здоровья.

Слишком много цинка (> 30 мг в день) может потенциально снизить запасы меди в организме, что является еще одним микроэлементом, важным для сильной иммунной системы.Поэтому рекомендуется периодически проверять уровень меди, если вы ежедневно принимаете добавки с цинком. Многие поливитамины содержат цинк и небольшое количество меди, чтобы предотвратить дефицит меди, но если вы едите много продуктов, богатых медью, таких как миндаль или миндальное масло, другие орехи, семена, шоколад, бобовые, авокадо, цельные зерна, и морепродукты, вам не нужно беспокоиться о своей меди, и все будет в порядке, если вы не переборщите с цинком.

Рекомендуется проверить уровень меди, если вы принимаете ежедневную добавку цинка, превышающую рекомендованную суточную норму в 15 мг, и испытываете необычную усталость, мышечную слабость, низкий уровень щитовидной железы или проблемы с кожей, которые могут указывать на дефицит меди. .Помните, что все работает в равновесии.

2. Помогает бороться с раком

В американском исследовании говорится о том, как цинк может помочь в лечении рака. Минерал уменьшает развитие воспалительных кровеносных сосудов и вызывает гибель раковых клеток (4). Другие исследования показали, что цинк может остановить распространение раковых клеток пищевода. Недостаток цинка и других питательных веществ (например, магния, селена, витамина D) часто встречается у онкологических больных, что предполагает связь между этими питательными веществами и возможной профилактикой различных форм рака (5).

3. Лечение диабета, вызванного СПИДом

Добавки цинка также могут иметь положительный эффект на гликемический контроль (6). Согласно другим сообщениям, у женщин с преддиабетом обнаружен дефицит цинка и других элементов (например, витамина D).

Было также обнаружено, что цинк предотвращает образование комков амилина (белка) в организме, что может способствовать развитию диабета и других хронических заболеваний (7).Минерал также необходим для производства инсулина, который играет центральную роль при диабете. Цинк также необходим для производства ферментов поджелудочной железы, которые являются пищеварительными ферментами, необходимыми для правильного расщепления и использования белков, жиров и углеводов в пище, которую мы едим.

4. Защищает сердце

Исследования показали, что цинк, являясь антиоксидантным минералом, может защищать сердечную мышцу от окислительного стресса, который в противном случае мог бы нанести вред сердцу в долгосрочной перспективе. Он укрепляет сердце - наряду с тремя другими важными антиоксидантными минералами, магнием, медью и селеном - и помогает сердцу справляться с окислительным стрессом и другими связанными с ним проблемами (8).

Цинк также может регулировать сердцебиение. Исследования показали, что у пациентов с застойной сердечной недостаточностью часто наблюдается дефицит цинка. Минерал также регулирует путь кальция через сердце. Другие исследования показали, что потребление цинка в достаточном количестве может помочь предотвратить стенокардию (сильную боль в груди) (10).

Подобно дефициту других минералов, дефицит цинка также может привести к повышению артериального давления, что в конечном итоге может привести к проблемам с сердцем.

5. Может способствовать снижению веса

Недавние исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют низкий уровень цинка.Это означает, что повышение содержания цинка в рационе может положительно повлиять на энергетический обмен и потерю веса, хотя есть и другие факторы.

Пациенты с ожирением, получавшие цинк, улучшили показатели массы тела, потеряли в весе и даже показали улучшение уровня триглицеридов. Это может быть связано с тем, что цинк играет важную роль в энергетическом обмене, а его дефицит снижает выработку организмом АТФ - энергетической валюты организма, которая питает все процессы в организме.

Было показано, что хронический дефицит цинка перенаправляет энергетические резервы организма на накопление жира, а не на его сжигание.Еще одна причина убедиться, что вы получаете достаточно этого универсального минерала.

[Читать: Как похудеть быстро в домашних условиях]

6. Может улучшить здоровье мозга

В нескольких исследованиях говорится о благотворном влиянии цинка на здоровье мозга. В одном из таких исследований рассказывается о том, как этот минерал успешно применялся для лечения определенных типов шизофрении (11).

Цинк также играет важную роль в нейропротекции (т. Е. Защите клеток мозга), способствуя процессам заживления в головном мозге и нервной системе и модулируя реакцию организма на стресс.Фактически, наибольшее количество цинка в нашем организме находится в нашем мозге (в гиппокампе).

Было также обнаружено, что добавка цинка улучшает обучение и память (12).

7. Укрепляет кости

Цинк - важный минерал для здоровья наших зубов и костей. Было обнаружено, что наряду с другими питательными веществами для костей, такими как магний, витамин D, K2 и бор, цинк оказывает положительное влияние на предотвращение и сокращение потери костной массы. Минерал можно использовать в различных формах для профилактики и даже лечения остеопороза (13).

Дефицит цинка был связан с ухудшением метаболизма костей и, как было установлено, стимулирует формирование и минерализацию костей, два важных аспекта здоровья костей. Отчасти это связано с его важной ролью в синтезе белка.

Было отмечено, что цинк является важным микроэлементом для здоровья полости рта. Минерал обладает антибактериальными свойствами и эффективен против таких проблем со здоровьем полости рта, как гингивит, кариес зубов и пародонтит (14).

8. Улучшение зрения

Известно, что сетчатка содержит высокую концентрацию цинка.Этот минерал вместе с витамином А способствует образованию меланина - пигмента, защищающего глаза. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что добавки цинка могут помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (15).

Плохое ночное зрение и мутная катаракта также связаны с дефицитом цинка (16).

9. Способствует здоровью пищеварительной системы

Было обнаружено, что люди с дефицитом цинка часто испытывают расстройства пищеварения, наиболее распространенными из которых являются трудности с перевариванием белка.Это связано с тем, что цинк играет важную роль в регулировании кислотности желудочного сока, а также в производстве пищеварительных ферментов в тонком кишечнике.

Минерал также может помочь предотвратить некоторые желудочно-кишечные проблемы. Это связано с тем, что цинк может улучшить здоровье и целостность функции эпителиального барьера желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), что может помочь при проблемах с ЖКТ (17). Проблемы с пищеварением, включая диарею, являются одними из распространенных признаков дефицита цинка.

[Читать: 15 продуктов, которые помогают пищеварению]

10.Может быть полезен во время беременности

Исследования показали, что у младенцев с низкой массой тела при рождении, чьи матери во время беременности принимали цинк, снижен риск диареи и дизентерии.

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит цинка может привести к внутриматочной недостаточности во время беременности. Дефицит цинка у матери также может поставить под угрозу здоровье младенца и привести к плохим исходам родов.

Демографические исследования показывают, что более 80% беременных женщин в мире испытывают дефицит цинка (18).Было обнаружено, что наряду с другими питательными веществами, такими как витамины C, D и фолиевая кислота, цинк способствует благоприятным исходам во время беременности и кормления грудью.

Цинк - один из важнейших минералов для фертильности как у мужчин, так и у женщин (19). Низкий уровень цинка также был связан с меланодермией (потемнение кожи, особенно во время беременности) (20).

11. Может облегчить симптомы ПМС

Было обнаружено, что при приеме с дополнительным количеством магния (400-600 мг / день) и витамина B6 (5-20 мг / день) цинк снимает спазмы и боль, связанные с ПМС (21).Это может быть связано с тем, что он улучшает приток крови к матке, а также уменьшает воспаление.

Принимая витамин B6, важно помнить, что витамины B работают лучше всего, когда их принимают вместе, поэтому, если вы все же попробуете немного больше магния и B6 - хорошо добавить высококачественные поливитамины, которые имеют полный спектр B -комплекс витаминов. Просто убедитесь, что он не содержит синтетических пищевых красителей (например, FD&C Red 40, Yellow 6) и вредных консервантов, таких как BHT, BHA и TBHQ.

12.Повышает сексуальное здоровье мужчин

Цинк позволяет мужскому организму вырабатывать тестостерон, что является одной из причин, по которой дефицит цинка также может привести к эректильной дисфункции. Исследования показали, что добавка цинка может повысить уровень тестостерона, тем самым вылечив мужские сексуальные проблемы, одной из которых является эректильная дисфункция (22).

Потребление 15-30 миллиграммов цинка в день является достаточным для предотвращения и коррекции дефицита цинка у большинства мужчин, а при дефиците цинка хорошо усваиваемые добавки, такие как цинк, связанный с глицинатом, цитратом или монометионином, будут повышать уровень тестостерона у мужчин уровень.

Другое исследование показало, что обоняние может иметь важное значение для либидо, а дефицит цинка может снизить обоняние (23). Это в значительной степени означает, что низкий уровень цинка косвенно снижает либидо. Также было обнаружено, что адекватный уровень цинка поддерживает здоровье простаты.

13. Может бороться с хронической усталостью

В одном бельгийском исследовании говорится, как добавки цинка могут помочь в лечении синдрома хронической усталости (СХУ). СХУ сопровождается повышенным окислительным стрессом, а поскольку цинк борется с окислительным стрессом, он может помочь в борьбе с этим заболеванием (24).В результате цинк также может повышать уровень энергии.

14. Полезен для бодибилдинга

Хотя информации об этом меньше, некоторые надежные источники говорят, что цинк может помочь в росте и восстановлении мышц. Он также может способствовать синтезу белка, что может быть полезно в бодибилдинге.

15.Детоксифицирует тело

Цинк может помочь в детоксикации, улучшая функцию печени и почек. Дефицит цинка часто связан с циррозом печени, а адекватный уровень минерала может предотвратить окислительное повреждение печени (25). Минерал также полезен для предотвращения заболеваний почек, защиты от воздействия кадмия и ртути и поддержания идеального функционирования органов (26).

16. Лечит тиннитус

Исследования показывают, что пациенты с тиннитусом имеют низкий уровень цинка.Хотя нам необходимы дополнительные исследования в этой области, цинк может быть потенциальным средством лечения шума в ушах (27).

17. Лечит прыщи

Отчеты показывают, что пациенты с угрями обычно имеют низкий уровень цинка. Известно, что этот минерал убивает бактерии, вызывающие прыщи. Он также борется с воспалением вместе с другими важными противовоспалительными антиоксидантами, такими как витамины A, C, E и селен, которые, как было обнаружено, имеют низкое содержание и страдают от прыщей и других проблем с кожей.

Что касается витамина А, вы хотите найти животную форму этого питательного вещества (ретинилацетат или пальмитат, ретинол или полученный из жира печени трески), который более эффективен и активен в организме, чем витамин А в растительной форме. - иначе известный как бета-каротин.Цинк и витамин А выступают в качестве дополнительных питательных веществ в организме и играют решающую роль в росте клеток, восстановлении и заживлении кожи и всех тканей.

Хорошая начальная доза цинка составляет 15-30 мг в день в сочетании с 10 000 МЕ животного происхождения витамина А в день, которую вы можете принимать кратковременно в течение 2-3 месяцев, пока вы восполняете свой запас витамина. Магазины. Через 3 месяца рекомендуется снизить дозу витамина А до 2–3 раз в неделю, что даст вашему организму дополнительные 20–30 000 МЕ витамина А для предотвращения инфекции, уменьшения воспаления и помощи в процессе заживления.Витамин А очень безопасен, но, как и все жирорастворимые витамины, он может накапливаться, поэтому рекомендуется время от времени делать перерывы в приеме добавок, как только вы восстановите свой организм до здорового уровня, что можно подтвердить простым анализом крови.

Цинк также снижает активацию кератиноцитов - клеток, вырабатывающих кератин (белок, связывающий клетки вместе). Избыток кератина может привести к закупорке пор и появлению прыщей.

Эти свойства цинка могут сделать вашу кожу чистой. Это также может помочь заживить шрамы и предотвратить вспышки герпеса.В аптеке можно приобрести кремы и мази с цинком в качестве основного компонента. Однако посоветуйтесь с врачом перед их использованием. Вместе с вышеупомянутыми антиоксидантами цинк помогает предотвратить появление морщин и пигментных пятен.

[Читать: Как быстро избавиться от прыщей (прыщей) за ночь]

18. Может ускорить рост волос

Цинк помогает поддерживать здоровье волос. Дефицит этого минерала может привести к ухудшению белковой структуры волосяных фолликулов.В этом вопросе может помочь получение достаточного количества цинка.

Что ж, с преимуществами покончено. Но чтобы пользоваться этими преимуществами, нужно принимать достаточное количество цинка.

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная норма цинка?

Если вы не соответствуете требованиям требование, вы можете становятся дефицитными по цинку.Но как узнать, что у вас дефицит цинка? Что ж, эти симптомы могут вам сказать.

Вернуться к оглавлению

Каковы симптомы дефицита цинка?

Наиболее частые симптомы включают:

- Изменения аппетита

- Необъяснимое увеличение или потеря веса

- Выпадение волос

- Синдром хронической усталости

- Бесплодие

- Проблемы с пищеварением (чаще всего диарея

)

- Плохая концентрация и память

- Медленное заживление ран

- Ухудшение симптомов ПМС

Как можно избежать этих симптомов и получить адекватный уровень цинка? Просто - потребляйте продукты, богатые минералами.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты цинком?

Вот одни из самых богатых источников цинка.Помните, что уровень усвоения цинка лучше в продуктах животного происхождения, чем в растительных.

• Баранина (3 унции содержат 2,9 миллиграмма цинка, что соответствует 35% суточной нормы)
• Говядина травяного откорма (3 унции содержат 2,6 миллиграмма цинка, что соответствует 32% суточной нормы)
• Бобы гарбанзо (1 чашка приготовленного нута содержит 2,5 миллиграмма цинка, что соответствует 31% DV)
• Семена тыквы (чашки содержит 1,6 миллиграмма цинка, что соответствует 20% DV)
• Курица и индейка (3 унции каждого содержат 1 миллиграмм цинка, что соответствует 12.5% DV)
• Яйца (1 большое яйцо содержит 0,6 миллиграмма цинка, что соответствует 7% DV)
• Грибы (1 чашка содержит 0,6 миллиграмма цинка, что соответствует 7% DV)
• Лосось (3 унции содержат 0,5 миллиграмма цинка, который соответствует 6% DV)
• Какао-порошок (1 столовая ложка содержит 0,3 миллиграмма цинка, что соответствует 3% DV)

Возможно, вы также захотите посмотреть на добавки. Цинк содержится в большинстве поливитаминных и мультиминеральных добавок. Они часто содержат цинк в форме сульфата цинка, ацетата цинка или глюконата цинка, хотя лучше всего усваиваются формы цинка - глицинатная, цитратная и монометиониновая формы минерала, которые содержатся в более качественных добавках.

Все хорошо. Но подождите - не переусердствуйте.

Вернуться к TOC

Каковы побочные эффекты избытка цинка?

• Проблемы во время беременности и кормления грудью

Избыток цинка может вызвать осложнения во время беременности и кормления грудью.

Избыток цинка также может вызывать тошноту, рвоту, боли в желудке, потерю аппетита, головные боли и диарею .

Вернуться к TOC

Заключение

Несмотря на то, что цинк необходим в следовых количествах, он является важным питательным веществом для сильной иммунной системы, здоровой кожи, выработки и регулирования гормонов, пищеварения и энергии, а также играет важную роль в обучении, памяти и т.д. и здоровое функционирование мозга.Последствия его недостатка могут быть весьма неприятными. И по этой причине важно включать в свой рацион достаточное количество цинка. Ваше тело будет вам благодарно.

Расскажите, как этот пост вам помог. Просто оставьте свои мысли в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что произойдет, если вы будете принимать добавки цинка натощак?

Вы можете почувствовать тошноту или расстройство желудка. Прием добавок между приемами пищи с водой может улучшить усвоение цинка.

В чем разница между цинком и пиколинатом цинка?

Цинк плохо усваивается сам по себе. Поглощение можно улучшить, если его присоединить к другому веществу (в данном случае пиколиновой кислоте), которое хорошо всасывается. Полученная комбинация представляет собой пиколинат цинка. Цинк - это просто минерал.

Какие формы цинка лучше всего усваиваются?

Это пиколинат цинка, цитрат цинка, ацетат цинка, монометионин цинка и глицерат цинка. Это формы элементарного цинка.Из пищевых продуктов лучше всего усваивается цинк животного происхождения.

Список литературы

1. «Цинк в здоровье человека…». Национальная медицинская библиотека США.
2. «Как укрепить иммунную систему». Гарвардская медицинская школа.
3. «Добавки цинка детям с…». Всемирная организация здравоохранения.
4. «Цинк в профилактике рака». Национальная медицинская библиотека США.
5. «Цинк может остановить рост раковых клеток…». ScienceDaily.
6. «Влияние добавок цинка…».Диабетология и метаболический синдром.
7. «Предотвращение диабета…». ScienceDaily.
8. «Обеспечение цинком влияет на здоровье сердца». ScienceDaily.
9. «Цинк, мозг и поведение». Национальная медицинская библиотека США.
10. «Высокодозированные добавки цинка…». Национальная медицинская библиотека США.
11. «Роль пищевого цинка в…». Национальная медицинская библиотека США.
12. «Цинк: драгоценный микроэлемент…». Национальная медицинская библиотека США.
13. «Полезен ли цинк для зрения?».WebMD.
14. «Цинк». Американская оптометрическая ассоциация.
15. «Цинк и желудочно-кишечные заболевания». Национальная медицинская библиотека США.
16. «Добавки цинка во время беременности». Всемирная организация здравоохранения.
17. «Десять способов повысить фертильность». Ежедневная почта.
18. «Оценка сывороточного цинка…». Национальная медицинская библиотека США.
19. «Обработка цинком предотвращает…». Национальная медицинская библиотека США.
20. «Цинк-статус и сывороточный тестостерон…». Национальная медицинская библиотека США.
21. «Обонятельная чувствительность и сексуальное желание…». Ingenta Connect.
22. «Снижение содержания цинка в сыворотке при хроническом…». Национальная медицинская библиотека США.
23. «Цинк и болезни печени». Национальная медицинская библиотека США.
24. «Цинк при заболеваниях почек». Национальная медицинская библиотека США.
25. «Роль цинка в лечении…». Национальная медицинская библиотека США.

Рекомендованные статьи:

Связанные

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Другие его интересы - чтение и театр.

Смотрите также

• 
  Какие продукты влияют на свертываемость крови
• 
  Консультация для родителей в каких продуктах живут витамины
• 
  В каких продуктах содержится много калорий
• 
  Какие продукты любят острицы
• 
  Какие продукты вызывают тонус матки
• 
  Какие продукты везут из финляндии
• 
  В каких продуктах содержится цинк
• 
  Продукты содержащие дофамин и серотонин
• 
  Какими продуктами снизить холестерин в крови
• 
  В каких продуктах содержится только белок
• 
  Какие продукты можно ребенку в 8 месяцев