В каких продуктах содержится медь и цинк больше всего


В каких продуктах содержится цинк

12 февраля 2018 г.

Цинк является одним из важных микроэлементов для поддержания здоровья и молодости, так что очень важно поддерживать его содержание на достаточном уровне. Для этого стоит знать, в каких продуктах содержится цинка больше всего. В соответствии с исследованиями, наиболее богатыми источниками этого микроэлемента являются зерновые, а также бобовые культуры, а также различные орехи. Однако, рекордное содержание цинка в пропорции на сто граммов продукта, показывают устрицы. Впрочем, этот деликатес не каждому по вкусу и по карману. Не менее полезны для пополнения запасов цинка пшеничные отруби, а также различные мясные продукты.

На сегодняшний день многие спорят о том, какой вариант дрожжей полезнее: сухие или же прессованные, однако однозначный ответ на вопрос уже дали исследования. В дрожжах в сухом виде цинк имеется в больших количествах, чем, к примеру, в прессованных, кроме того, остальных полезных минералов в сухом варианте обычно встречается гораздо больше, так что, особо спорить смысла нет. Кроме сего прочего, специалисты настоятельно рекомендуют употреблять достаточное количество сырных продуктов, мяса птицы, свежего чеснока, картошки, лука, свежих овощей и гречки, в которых также содержится значительное количество цинка. Также весьма полезными будут чечевица, соевые бобы, молочные сливки, хлеб и редька. На десерт стоит есть апельсины и лимоны, яблоки, а также финики, чёрную смородину и малину. Да, и запивайте всё это зелёным чаем, ведь в нём кроме цинка есть ещё и куча витаминов.

Поступление цинка в тело человека

Попадая в организм, различные микроэлементы, такие как цинк, селен, хром, магний, вступают во взаимодействие с белками, витаминами, а также углеводами, которые также поставляются вместе с пищевыми продуктами, водой и воздухом. Одним из сильнейших факторов, оказывающих воздействие на баланс полезных веществ, являются токсины, которые поступают в организм из внешней среды, а также могут появляться внутри него в результате определённых процессов. От этого напрямую зависит качество усвоения микроэлементов из пищи, а также другими способами.

Кроме того, чтобы знать список продуктов, в которых содержится цинка больше всего, следует также обеспечить и оптимальные условия для его усвоения. Так, при наличии белка, цинк из пищевых продуктов усваивается заметно быстрее и полноценнее. С другой стороны, переизбыток соединений фитиновой кислоты, которые входят в состав растительных продуктов, является замедляющим фактором из-за которого снижается эффективность усвоения цинка и может развиться его дефицит. Есть и другие внешние факторы, способные нарушить процесс обмена микроэлементов, к ним относятся стрессы, плохая экология и тому подобные.

Какова польза от цинка

Целебные эффекты этого микроэлемента были известны ещё во времена древнего Египта, так что в каких продуктах содержится цинк и медь старались знать все. В первую очередь, он использовался для приготовления мази, которая позволяла ускорить заживление ран. Сегодня многие называют цинк не иначе как эликсиром молодости. Он воздействует на организм на клеточном уровне, принимая участие в ряде обменных процессов, а также выступает в качестве составной части всех витаминов. Наличие достаточного количества цинка является одним из ключевых условий для поддержания нормальной работы всех систем организма и, конечно же, хорошего настроения.

Чтобы не допустить появления дефицита цинка, интернет-магазин zel-sport-pit.ru предлагает использовать такие препараты:

Myprotein Zinc (90 таб.). Таблетированный цинк в биологически доступной форме.
Maxler Calcium Zinc Magnesium (90 таб.). Комплексный препарат с кальцием, цинком и магнием.

Видео: Все о цинке

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк - это минерал, необходимый для хорошего здоровья.

Он необходим для функционирования более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей тела.

Ваше тело не накапливает цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности (2).

Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день, а женщинам - 8 мг.Однако если вы беременны, вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам понадобится 12 мг.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе маленькие дети, подростки, пожилые люди и женщины, которые беременны или кормят грудью (3).

Однако здоровое сбалансированное питание, включающее продукты, богатые цинком, должно удовлетворять потребности каждого.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

Мясо - отличный источник цинка (4).

Красное мясо является особенно отличным источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах (3,5 унции) содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% дневной нормы (DV) (4).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление обработанного мяса к минимуму и употребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Мясо - отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 44% дневной нормы.

Моллюски - это здоровые низкокалорийные источники цинка.

Устрицы содержат особенно высокие количества: 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% дневной нормы.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но по-прежнему являются хорошими источниками.

Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от дневной нормы. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% дневной нормы на 100 граммов (3,5 унции) (7, 8, 9).

Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем съесть их, чтобы минимизировать риск пищевого отравления.

Резюме Моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут способствовать удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% дневной нормы (10).

Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты ингибируют абсорбцию цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).

Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут повысить биодоступность этого минерала (12).

Резюме Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его всасывание. Такие методы обработки, как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.

Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или тыквы в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.

Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью - хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% дневной нормы (17).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской, и их связывают со снижением факторов риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (18, 19, 20).

Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше, чем те, кто не ест, что делает орехи очень полезным дополнением к вашему рациону (21, 22, 23, 24).

Резюме Орехи - это полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр являются двумя важными источниками, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, может усваиваться вашим организмом (3).

Например, 100 граммов сыра чеддер содержат около 28% дневной нормы, в то время как одна чашка цельного молока содержит около 9% (25, 26)

Эти продукты также содержат ряд других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме Молочные продукты являются хорошим источником цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь ежедневной цели.

Например, 1 большое яйцо содержит около 5% дневной нормы (27).

Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (28).

Резюме Одно большое яйцо содержит 5% суточной нормы цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение (29).

Цельное зерно содержит больше фитатов, чем рафинированное, и, вероятно, будет содержать меньше цинка.

Однако они намного лучше для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление в пищу цельного зерна было связано с более продолжительной жизнью и рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечных заболеваний (30, 31, 32)

Резюме Цельное зерно может стать источником цинка в вашем рационе.Однако цинк, который они предоставляют, может не усваиваться так же хорошо, как другие источники из-за присутствия фитатов.

В целом фрукты и овощи являются плохим источником цинка.

Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% дневной нормы (33, 34).

Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше, около 3% дневной нормы на 100 грамм (35, 36).

Несмотря на то, что они не содержат много цинка, употребление в пищу продуктов, богатых овощами, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 38).

Резюме Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество цинка и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Как ни странно, темный шоколад содержит разумное количество цинка.

Фактически 100-граммовый (3.Плитка темного шоколада на 70–85% на 5 унций содержит 3,3 мг цинка, или 30% дневной нормы (39).

Однако в 100 граммах темного шоколада содержится 600 калорий. Таким образом, хотя он содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.

Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества с лакомством, это не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка.

Резюме Темный шоколад может быть источником цинка. Однако в нем также много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

Цинк является важным минералом, и достаточное количество пищи важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, - это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы беспокоитесь о том, что с пищей не получаете достаточно цинка, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможности приема добавок.

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием меди

Медь - важный микроэлемент, необходимый организму для производства энергии, поглощения железа, образования костей и соединительной ткани, функционирования иммунной системы, синтеза некоторых гормонов и образования красных кровяных телец. (1) Он также является частью одного из ключевых антиоксидантных ферментов организма супероксиддисмутазы (СОД).

Дефицит меди может вызвать слабость костей, боли в суставах, дефицит витамина B12, дефицит железа и анемию. (2)

И наоборот, чрезмерное потребление меди приведет к спазмам, диарее и рвоте в краткосрочной перспективе и может иметь неврологические (психические) последствия в долгосрочной перспективе.(3)

Продукты с высоким содержанием меди включают морепродукты, грибы, тофу, сладкий картофель, семена кунжута, кешью, нут, лосось, темный шоколад и авокадо. (4) Текущее дневное значение (% DV) для меди составляет 0,9 мг. (5)

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием меди; подробнее см. Расширенный список продуктов с высоким содержанием меди, овощей с высоким содержанием меди и фруктов с высоким содержанием меди.


.

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Цинк - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в ответе иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из своего ежедневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

  • мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
  • женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
  • беременные женщины: 11 мг
  • кормящие женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию.Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:

  • устрицы, 3 унции: 74 мг
  • говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
  • Королевский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
  • обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
  • вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
  • приготовленный филе свинины, 3 унции: 2.9 мг
  • запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
  • темное мясо курицы, 3 унции: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления , миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим такой режим питания, следует потреблять до 12 мг цинка в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

  • Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
  • Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
  • Ферментативная функция : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
  • Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
  • Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка - даже в больших количествах - обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка за счет употребления бобов, семян и овса, среди других продуктов, содержащих цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны обращаться к врачу, если у них есть опасения по поводу потребления питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке, аптеке или в Интернете.

.

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice , цинк в качестве добавки, отпускаемой без рецепта, уменьшал тяжесть и продолжительность простуды.

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения - потенциальный прогресс в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком приведет к таким результатам для людей.

Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи заметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЕ С: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ - возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы получить преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

.

Смотрите также