В каких продуктах содержится мало жиров и углеводов

Низкоуглеводные продукты для похудения - список из 44 вкуснейших

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Общее содержание углеводов и чистые углеводы

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы: практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы: ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы: ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы: ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы: ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы: зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

Индейка
Телятина
Оленина
Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы: ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы: ноль.

Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы: 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

Креветка
Пикша
Омар
Сельдь
Тунец
Треска
Сом
Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

Сельдерей
Шпинат
Цукини
Швейцарский мангольд
Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

Лимон
Киви
Апельсин
Шелковица
Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

Орехи лесные
Орехи макадамии
Кешью
Кокосы
Фисташки
Льняное семя
Семена тыквы
Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

Масло авокадо
Сало
Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы: ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Источник: https://authoritynutrition.com/44-healthy-low-carb-foods/

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование 2003 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

Исследование отметило, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
рыба
яйца
листовые зеленые овощи
цветная капуста и брокколи
орехи и семена, включая ореховое масло
масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размер порции продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
1 стакан ягод
1 стакан кубиков дыни
½ среднего банана
2 столовые ложки изюм
8 унций молока
6 унций простого йогурта
½ стакана кукурузы
½ стакана гороха
½ стакана фасоли или бобовых
1 небольшой запеченный картофель
1 ломтик хлеба
1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

избежать выбора нездоровой пищи
сэкономить время в более загруженное время недели
сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

яичные кексы
тарелки для греческого йогурта
белковые оладьи
куриные салаты в рулетах
белковые и овощные жареные блюда без риса

5. Несите низко- углеводные закуски

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

яйца вкрутую
несладкий йогурт
детская или обычная морковь
горсть орехов
сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Подумайте о углеводном цикле

Углеводный цикл подразумевает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема более углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов из цельных продуктов.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать ему переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

листья салата вместо скорлупы тако
грибные шляпки портобелло вместо булочек
запеченный картофель фри из кабачков
лазанья из баклажанов
корочка для пиццы с цветной капустой
вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения - важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

недостаточность питания
потеря плотности костей
желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед началом.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из это клетчатка
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в низкоуглеводную диету.

44 Здоровые низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.

Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).

По крайней мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать в 2–3 раза большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

Уменьшение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Плюс, есть низкоуглеводные продукты не должны быть сложными.

Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Вот 44 низкоуглеводных продукта, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.

Содержание углеводов в стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключением являются субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).

Яйца (почти ноль)

Яйца - одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).

Углеводов: почти ноль.

Говядина (Zero)

Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12.Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: ноль.

Баранина (ноль)

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, включая железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой, и он, как правило, содержит большое количество полезных жирных кислот, конъюгированных с линолевой кислотой (CLA) (14).

Углеводы: ноль.

Цыпленок (ноль)

Цыпленок - одно из самых популярных в мире видов мяса. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: ноль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина - еще один восхитительный вид мяса, а бекон - фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Бекон - это обработанное мясо, поэтому оно определенно не является здоровой пищей. Однако в целом приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, запеченного с сахаром.

Вяленое мясо (обычно нулевое)

Вяленое мясо - это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

Углеводы: Зависит от типа.Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.

Другое мясо с низким содержанием углеводов

Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.

Они особенно богаты B12, йодом и жирными кислотами омега-3 - всеми питательными веществами, которых многим людям не хватает.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось (Zero)

Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров - в данном случае жирных кислот омега-3.

Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель (ноль)

Как и лосось, форель - это жирная рыба, которая богата омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Сардины (нулевые)

Сардины - жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

Фактически, они близки к мясным субстратам по питательной плотности и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов

Креветки
Пикша
Лобстер
Сельдь
Тунец
Треска
Сом
Палтус

Большинство овощей с низким содержанием углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, а большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи - вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным.Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой, а также содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Помидоры (4%)

Томаты технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.

Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

Лук (9%)

Лук входит в число самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат.Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста - очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.

Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста (5%)

Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, который можно использовать для приготовления различных интересных блюд на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.

Кале (10%)

Кале - очень популярный овощ среди заботящихся о своем здоровье людей, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.

Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

Баклажан (6%)

Баклажан - еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ.Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Огурец (4%)

Огурец - популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

Болгарский перец (6%)

Болгарский перец - популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Спаржа (2%)

Спаржа - очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.

Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.

Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Грибы (3%)

Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и некоторые витамины группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

Сельдерей
Шпинат
Цукини
Швейцарский мангольд
Капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.

Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, - еще один отличный выбор.

Авокадо (8,5%)

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо - это клетчатка. Следовательно, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Оливки (6%)

Оливки - еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

Клубника (8%)

Клубника относится к числу фруктов с самым низким содержанием углеводов и наибольшим содержанием питательных веществ, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрут - это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 13 граммов в половинке грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы (11%)

Абрикос - невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

Лимоны
Киви
Апельсины
Шелковица
Малина

Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, тогда как семена используются для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.

Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса (15, 16).

Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

Грецкие орехи (14%)

Грецкие орехи - еще один восхитительный вид орехов.

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.

Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.

Арахис (16%)

Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, готовится и употребляется как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов здорового питания.

Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются одним из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа - это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.

Другие низкоуглеводные орехи и семена

Фундук
Макадамия
Кешью
Кокосы
Фисташки
Льняные семена
Тыквенные семечки
семена молочных продуктов продукты - отличные продукты с низким содержанием углеводов.Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.

Сыр (1,3%)

Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например с бургером без булочки.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 0,4 грамма на ломтик, или 1.3 грамма на 100 граммов (чеддер).

Густые сливки (3%)

Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.

Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска с ягодами со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Полножирный йогурт (5%)

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья и содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.

Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 6 граммов на 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.

Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты на основе натуральных продуктов.

Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья при чрезмерном потреблении.

Масло (нулевое)

Когда-то демонизированное из-за высокого содержания насыщенных жиров, сливочное масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло первого отжима (нулевое)

Оливковое масло первого отжима является самым здоровым жиром на планете.

Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло (нулевое)

Кокосовое масло - это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на метаболизм.

Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям избавляться от жира на животе (17, 18, 19, 20).

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.

Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.

Вода (ноль)

Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.

Углеводы: ноль.

Кофе (Zero)

Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен для здоровья и является одним из основных источников пищевых антиоксидантов.

Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Только не добавляйте в кофе ничего нездорового - лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.

Углеводы: ноль.

Чай (Zero)

Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен, и было показано, что он обладает различными впечатляющими преимуществами для здоровья. Это может даже немного ускорить сжигание жира (27, 28).

Углеводы: ноль.

Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)

Клубная газированная вода - это в основном вода с добавлением диоксида углерода.Это вполне приемлемо, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

И наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни под одну другую категорию.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад - идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний (31).

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде составляют клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Травы, специи и приправы

Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ.В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и помогают придать вкус блюдам.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, обладающих сильной пользой для здоровья.

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многие другие.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.
.
23 Исследования низкоуглеводных и низкожирных диет - время отказаться от увлечения

Многие исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, сосредоточены на людях с:

Исследователи обычно измеряют такие факторы, как:

1. Foster, GD et al. Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении. Медицинский журнал Новой Англии , 2003.

Подробности: Шестьдесят три взрослых с ожирением придерживались диеты с низким содержанием жиров или углеводов в течение 12 месяцев.Группа с низким содержанием жиров была ограничена в калориях.

Потеря веса: Через 6 месяцев группа с низким содержанием углеводов потеряла 7% от общей массы тела по сравнению с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 3%. Разница была статистически значимой через 3 и 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

Заключение: В группе с низким содержанием углеводов потеря веса была больше, и разница была значительной через 3 и 6 месяцев, но не 12. В группе с низким содержанием углеводов было больше улучшений триглицеридов в крови и ЛПВП (хороший холестерин), но другие биомаркеры были одинаковыми между группами.

2. Samaha, F. F. et al. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. New England Journal of Medicine , 2003.

Подробности: В этом исследовании 132 человека с тяжелым ожирением (средний ИМТ 43) соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 6 месяцев. У многих был метаболический синдром или диабет 2 типа. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, имели ограниченное потребление калорий.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 12.8 фунтов (5,8 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла всего 4,2 фунта (1,9 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, потеряли примерно в три раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Также было статистически значимое различие по нескольким биомаркерам:
- Триглицериды упали на 38 мг / дл в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 7 мг / дл в группе с низким содержанием жиров.
- Чувствительность к инсулину улучшилась на диете с низким содержанием углеводов, но немного ухудшилась на диете с низким содержанием жиров.
- Уровень глюкозы в крови натощак упал на 26 мг / дл в группе с низким содержанием углеводов и только на 5 мг / дл в группе с низким содержанием жиров.
- Уровень инсулина упал на 27% в группе с низким содержанием углеводов, но немного повысился в группе с низким содержанием жиров.
В целом, в этом исследовании низкоуглеводная диета дала больше преимуществ для веса и основных биомаркеров.

3. Sondike, S. B. et al. Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом. The Journal of Pediatrics , 2003.

Подробности: Тридцать подростков с избыточным весом соблюдали либо диету с низким содержанием углеводов, либо диету с низким содержанием жиров в течение 12 недель. Ни одна из групп не ограничивала потребление калорий.

Потеря веса: Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли 21,8 фунта (9,9 кг), тогда как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потеряли всего 9 фунтов (4,1 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 2.В 3 раза больше веса и значительно снизились уровни триглицеридов и холестерина липопротеинов не высокой плотности (не-ЛПВП). Общий липопротеин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - или «плохой» холестерин - упали только в группе с низким содержанием жиров.

4. Brehm, B.J. et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 2003.

Подробности: Пятьдесят три женщины с ожирением, но с хорошим здоровьем, в течение 6 месяцев соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету. Группа с низким содержанием жиров ограничила потребление калорий.

Потеря веса: Те, кто в группе с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 18,7 фунтов (8,5 кг), в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг). Разница была статистически значимой через 6 месяцев.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 2.В 2 раза больше веса, чем группа с низким содержанием жира. Липиды крови значительно улучшились для каждой группы, но между группами не было значительной разницы.

5. Aude, Y. W. et al. Национальная образовательная программа по холестерину Диета по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров: рандомизированное исследование . Archives of Internal Medicine , 2004.

Подробности: Шестьдесят человек с избыточной массой тела придерживались либо диеты с низким содержанием углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, либо диеты с низким содержанием жиров в соответствии с Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP) .Они соблюдали диету в течение 12 недель.

Обе группы ограничили потребление калорий.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 13,6 фунтов (6,2 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла 7,5 фунтов (3,4 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла в 1,8 раза больше веса, и произошли некоторые изменения в биомаркерах:
- Соотношение талии и бедер является маркером абдоминального жира.Этот маркер немного улучшился в группе с низким содержанием углеводов, но не в группе с низким содержанием жиров.
- Общий холестерин улучшился в обеих группах.
- Триглицериды упали на 42 мг / дл в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 15,3 мг / дл в группе с низким содержанием жиров. Однако разница между группами не была статистически значимой.
- Размер частиц ЛПНП увеличился на 4,8 нм, а процент маленьких плотных частиц ЛПНП снизился на 6,1% в группе с низким содержанием углеводов.Не было существенной разницы в группе с низким содержанием жира, и изменения не были статистически значимыми между группами.
В целом, группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса и улучшила несколько важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Yancy, W. S. Jr. et al. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии. Анналы внутренней медицины , 2004.

Подробности: В этом исследовании 120 человек с избыточной массой тела и высоким содержанием липидов в крови следовали либо низкоуглеводной, либо низкожировой диете в течение 24 недель. Группа с низким содержанием жиров ограничила потребление калорий.

Потеря веса: Люди в группе с низким содержанием углеводов потеряли 20,7 фунтов (9,4 кг) от общей массы тела по сравнению с 10,6 фунтов (4,8 кг) в группе с низким содержанием жира.

Заключение: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли значительно больше веса и имели большее улучшение уровня триглицеридов в крови и холестерина ЛПВП (хорошего).

7. Volek, J. S. et al. Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом. Nutrition & Metabolism (London) , 2004.

Подробности: В исследовании с участием 28 человек с ожирением или избыточной массой тела женщины в течение 30 дней придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов или жиров, а мужчины - одна из этих диет на 50 дней. Обе диеты были ограничены по калорийности.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли значительно больше веса. Это было особенно верно для мужчин, хотя они ели больше калорий, чем группа с низким содержанием жира.

Заключение: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли больше веса, чем в группе с низким содержанием жира. Мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли в три раза больше брюшного жира, чем мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

8. Meckling, K. A. et al. Сравнение низкожировой диеты и низкоуглеводной диеты по потере веса, составу тела и факторам риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у свободноживущих мужчин и женщин с избыточным весом. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 2004.

Подробности: Сорок человек с избыточным весом придерживались либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты в течение 10 недель. В каждой группе было одинаковое количество калорий.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов похудела на 15,4 фунтов (7,0 кг), а группа с низким содержанием жира - на 14,9 фунтов (6,8 кг). Разница не была статистически значимой.

Заключение: Обе группы потеряли одинаковое количество веса, также произошло следующее:
- Артериальное давление снизилось в обеих группах, как систолическое, так и диастолическое.
- Общий и LDL (плохой) холестерин снизился только в группе с низким содержанием жиров.
- Триглицериды упали в обеих группах.
- ЛПВП (хороший) холестерин повысился в группе с низким содержанием углеводов, но упал в группе с низким содержанием жиров.
- Уровень сахара в крови снизился в обеих группах, но только в группе с низким содержанием углеводов наблюдалось снижение уровня инсулина . Это указывает на повышенную чувствительность к инсулину.
9. Никольс-Ричардсон, С.M. et al. Воспринимаемый голод меньше, а потеря веса больше у полных женщин в пременопаузе, потребляющих диету с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белка по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров. Журнал Американской диетической ассоциации , 2005.

Подробности: Двадцать восемь женщин с избыточным весом, которые еще не достигли менопаузы, в течение 6 недель придерживались либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты. Диета с низким содержанием жиров была ограничена по калориям.

Потеря веса: Те, кто в группе с низким содержанием углеводов потеряли 14.1 фунт (6,4 кг), в то время как в группе с низким содержанием жира похудели на 9,3 фунта (4,2 кг). Результаты были статистически значимыми.

Заключение: Значительно более значительная потеря веса произошла при использовании низкоуглеводной диеты, а также снижение голода по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

10. Daly, M. E. et al. Краткосрочные эффекты строгих рекомендаций по ограничению углеводов при диабете 2 типа. Диабетическая медицина , 2006.

Подробности: В этом исследовании 102 человека с диабетом 2 типа получали рекомендации по диете с низким или низким содержанием жиров в течение 3 месяцев.Тем, кто относился к группе с низким содержанием жиров, рекомендовалось уменьшить размер порций.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 7,8 фунта (3,55 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла всего 2 фунта (0,92 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса и улучшила соотношение общего холестерина и ЛПВП. Не было различий в триглицеридах, артериальном давлении или HbA1c (маркер уровня сахара в крови) между группами.

11. McClernon, F. J. et al. Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди. Ожирение (Silver Spring) , 2007.

Подробности: В этом исследовании 119 человек с избыточным весом соблюдали либо низкоуглеводную кетогенную диету, либо низкокалорийную низкожировую диету в течение 6 месяцев.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли 28.4 фунта (12,9 кг), в то время как в группе с низким содержанием жира похудели на 14,7 фунтов (6,7 кг).

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла почти вдвое больше веса и меньше испытывала чувство голода.

12. Gardner, C.D. et al. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я. Журнал Американской медицинской ассоциации , 2007.

Подробности: В этом исследовании 311 женщин, у которых не было менопаузы и у которых был избыточный вес или ожирение, следовали одной из четырех диет:
- низкоуглеводной диете Аткинса
- обезжиренной вегетарианской диете Орниша
- Зональная диета
- Зональная диета
Зона и LEARN были ограничены по калориям.

Потеря веса: Группа Аткинса потеряла больше всего веса - 10,3 фунта (4,7 кг) - за 12 месяцев, по сравнению с группой Орниша, потерявшей 4.9 фунтов (2,2 кг), группа Zone потеряла 3,5 фунта (1,6 кг), а группа LEARN - 5,7 фунтов (2,6 кг).

Однако разница не была статистически значимой через 12 месяцев.

Заключение: Группа Аткинса потеряла больше всего веса, хотя разница не была статистически значимой. У группы Аткинса были самые большие улучшения артериального давления, триглицеридов и уровня холестерина ЛПВП (хорошего). У тех, кто придерживался LEARN или Ornish, диеты с низким содержанием жиров, через 2 месяца наблюдалось снижение LDL (плохого) холестерина, но затем эффекты уменьшились.

13. Halyburton, A. K. et al. Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты для похудания одинаково влияют на настроение, но не на когнитивные способности. Американский журнал клинического питания , 2007.

Подробности: Девяносто три человека с избыточным весом или ожирением придерживались либо диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, либо диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в течение 8 недель. Обе группы были ограничены в калориях.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 17.2 фунта (7,8 кг), в то время как группа с низким содержанием жира сбросила 14,1 фунта (6,4 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса. У обеих групп было одинаковое улучшение настроения, но скорость обработки (мера когнитивных способностей) улучшилась еще больше на диете с низким содержанием жиров.

14. Dyson, P.A. et al. Низкоуглеводная диета более эффективна в снижении массы тела, чем здоровое питание, как у диабетиков, так и у недиабетиков. Диабетическая медицина , 2007.

Подробности: Тринадцать человек с диабетом и 13 без диабета придерживались либо низкоуглеводной диеты, либо диеты «здорового питания». Это была диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров, рекомендованная Diabetes UK. Исследование длилось 3 месяца.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 15,2 фунта (6,9 кг) по сравнению с 4,6 фунта (2,1 кг) в группе с низким содержанием жира.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла примерно в три раза больше веса, чем группа с низким содержанием жира.Никаких различий по другим маркерам между группами не было.

15. Westman, E.C. et al. Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты по сравнению с диетой с низким гликемическим индексом на гликемический контроль при сахарном диабете 2 типа. Nutrion & Metabolism (Лондон) , 2008.

Подробности: Восемьдесят четыре человека с ожирением и диабетом 2 типа соблюдали низкоуглеводную, кетогенную диету или низкокалорийную диету с низким гликемическим индексом в течение 24 недель.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса - на 24,4 фунта (11,1 кг), чем группа с низким гликемическим индексом - на 15,2 фунта (6,9 кг).

Заключение: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли значительно больше веса, чем из группы с низким гликемическим индексом. Вдобавок:
- Гемоглобин A1c снизился на 1,5% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 0,5% в группе с низким гликемическим индексом.
- ЛПВП (хороший) холестерин увеличился только в группе с низким содержанием углеводов на 5.6 мг / дл.
- Лекарства от диабета были либо уменьшены, либо отменены в 95,2% группы с низким содержанием углеводов по сравнению с 62% в группе с низким гликемическим индексом.
- Артериальное давление, триглицериды и другие маркеры улучшились в обеих группах, но разница между группами не была статистически значимой.
16. Shai, I. et al. Снижение веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. Медицинский журнал Новой Англии , 2008.

Подробности: В этом исследовании 322 человека с ожирением следовали одной из трех диет:
- низкоуглеводной диете
- низкокалорийной диете с низким содержанием жиров
- Средиземноморской диете с ограничением калорий
Они следовали диете На 2 года.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа с низким содержанием жира - 6,4 фунта (2,9 кг), а группа, придерживающаяся средиземноморской диеты, потеряла 9,7 фунтов (4,4 кг).

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса, чем группа с низким содержанием жира, и имела большее улучшение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и триглицеридов.

17. Keogh, J. B. et al. Влияние потери веса от диеты с очень низким содержанием углеводов на функцию эндотелия и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов с абдоминальным ожирением. American Journal of Clinical Nutrition , 2008.

Подробности: В этом исследовании 107 человек с абдоминальным ожирением придерживались либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты с ограничением калорий в течение 8 недель.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 7.9% их массы тела по сравнению с 6,5% в группе с низким содержанием жира.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса. Также не было различий в общих маркерах или факторах риска между группами.

18. Tay, J. et al. Метаболические эффекты потери веса при диете с очень низким содержанием углеводов по сравнению с изокалорийной диетой с высоким содержанием углеводов у субъектов с абдоминальным ожирением. Журнал Американского кардиологического колледжа , 2008 г.

Детали: Восемьдесят восемь человек с абдоминальным ожирением придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов или жиров в течение 24 недель. Обе диеты были ограничены по калорийности.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг), в то время как люди из группы с низким содержанием жира потеряли 22,3 фунта (10,1 кг). Однако разница не была статистически значимой.

Заключение: Обе диеты привели к сходным результатам по снижению веса и улучшению триглицеридов, ЛПВП (хорошего) холестерина, С-реактивного белка, инсулина, чувствительности к инсулину и артериального давления.Общий и плохой холестерин ЛПНП улучшились только в группе с низким содержанием жиров.

19. Volek, J. S. et al. Ограничение углеводов оказывает более благоприятное влияние на метаболический синдром, чем диета с низким содержанием жиров. Lipids , 2009.

Подробности: Сорок человек с высокими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 12 недель с ограничением калорийности.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 22.3 фунта (10,1 кг), тогда как группа с низким содержанием жира похудела на 11,5 фунтов (5,2 кг).

Заключение: Люди в группе с низким содержанием углеводов потеряли почти вдвое больше веса, чем в группе с низким содержанием жиров, хотя их потребление калорий было таким же.

Дополнительно:
- Триглицериды упали на 107 мг / дл при низкоуглеводной диете, но упали только на 36 мг / дл при низкоуглеводной диете.
- ЛПВП (хороший) холестерин увеличился на 4 мг / дл на диете с низким содержанием углеводов, но упал на 1 мг / дл на диете с низким содержанием жиров.
- Аполипопротеин B снизился на 11 пунктов на диете с низким содержанием углеводов, но только на 2 пункта на диете с низким содержанием жиров.
- Размер частиц ЛПНП увеличился на диете с низким содержанием углеводов, но остался прежним на диете с низким содержанием жиров.
На низкоуглеводной диете частицы ЛПНП частично сместились с малых на большие, и это хорошо. Однако на диете с низким содержанием жиров они частично перешли от большого к малому, что менее полезно для здоровья.

20.Бринкворт, Г. Д. и др. Долгосрочные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов для снижения веса по сравнению с изокалорийной диетой с низким содержанием жиров через 12 месяцев. Американский журнал клинического питания , 2009.

Подробности: В этом исследовании 118 человек с абдоминальным ожирением соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 1 года. Обе диеты были ограничены по калорийности.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли 32 фунта (14.5 кг), в то время как в группе с низким содержанием жира похудели на 25,3 фунта (11,5 кг). Разница не была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов испытала большее снижение триглицеридов и большее повышение как ЛПВП (хороший), так и ЛПНП (плохой) холестерина по сравнению с группой с низким содержанием жиров.

21. Hernandez, T. L. et al. Отсутствие подавления циркулирующих свободных жирных кислот и гиперхолестеринемии во время похудания на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Американский журнал клинического питания , 2010.

Подробности: Тридцать два взрослых с ожирением следовали либо низкоуглеводной, либо низкокалорийной диете с низким содержанием жиров в течение 6 недель.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 13,7 фунтов (6,2 кг), а группа с низким содержанием жира - на 13,2 фунта (6,0 кг). Разница не была статистически значимой.

Заключение: В группе с низким содержанием углеводов наблюдалось большее снижение триглицеридов (43.6 мг / дл), чем группа с низким содержанием жира (26,9 мг / дл). И ЛПНП (плохой), и ЛПВП (хороший) холестерин снизились только в группе с низким содержанием жиров.

22. Krebs, N. F. et al. Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания у подростков с тяжелым ожирением. Journal of Pediatrics , 2010.

Подробности: 46 человек соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 36 недель. Люди из группы с низким содержанием жиров ограничили потребление калорий.

Потеря веса: В группе с низким содержанием углеводов Z-показатели индекса массы тела (ИМТ) снизились сильнее, чем в группе с низким содержанием жира, но потеря веса не различалась между группами.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов имела большее снижение Z-показателей ИМТ, но потеря веса была одинаковой между группами. Различные биомаркеры улучшились в обеих группах, но между ними не было значительной разницы.

23. Guldbrand H. et al. При диабете 2 типа рандомизация с получением рекомендаций следовать низкоуглеводной диете временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями придерживаться низкожировой диеты, приводящей к аналогичной потере веса. Diabetologia , 2012.

Подробная информация: Шестьдесят один человек с диабетом 2 типа придерживался либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты в течение 2 лет с ограничением калорийности.

Потеря веса: Те, кто в группе с низким содержанием углеводов потеряли 6,8 фунтов (3,1 кг), в то время как те, кто в группе с низким содержанием жира, потеряли 7,9 фунтов (3,6 кг). Разница не была статистически значимой.

Заключение: Не было различий в потере веса или общих факторах риска между группами.Через 6 месяцев в группе с низким содержанием углеводов наблюдалось значительное улучшение гликемического контроля. Однако соблюдение режима лечения было плохим, и к 24 месяцам эффект уменьшился, поскольку люди начали потреблять больше углеводов.
.
Смотрите также