В каких продуктах содержится магний и марганец

таблица с нормами употребления, где содержится больше всего

Таблица продуктов с марганцем помогает понять, какая пища содержит больше всего химического элемента. Минеральное вещество очень важно для здоровья, и при его дефиците нужно пересмотреть свой рацион.

В каких продуктах много марганца

Марганец в продуктах питания присутствует преимущественно в растительной пище. В больших количествах его можно получить:

• из орехов и цельнозернового хлеба;
• из семечек и разнообразных бобовых;
• из овощей, зелени, фруктов и чаев;
• из круп, специй и приправ.

Также ценным источником микроэлемента выступает рыба и морепродукты. Вещество присутствует в сое, в грибах и некоторых маслах.

Марганец — очень важный для человеческого организма элемент. Он влияет на состояние практически всего организма — на пищеварение и нервную систему, на работу щитовидной железы и на иммунитет. От уровня вещества зависит состояние мышечных тканей, обменные процессы и кроветворение.

Восполнить нехватку марганца можно за счет орехов, круп и мясных продуктов

Дефицит микроэлемента можно заподозрить по характерным симптомам — утомляемости, слабости, частым простудам, головокружениям, спазмам в мышцах. Чтобы окончательно подтвердить подозрения, следует сдать соответствующий анализ, а после этого останется только восполнить нехватку ценного вещества.

Продукты, содержащие марганец в большом количестве

При небольшом или среднем дефиците микроэлемента необязательно прибегать к аптечным препаратам. Для начала можно пересмотреть свой рацион и уделить больше внимания конкретным продуктам.

Чай, кофе и какао

Больше всего марганца содержится в напитках, входящих в рацион каждого человека. Микроэлемент присутствует:

• в натуральном зерновом кофе — от 1,1 до 9,8 мг на 100 г зерен;
• в чае различных сортов — в среднем около 30 мг в 100 г чайных листьев;
• в какао-порошке — около 3,8 мг на 100 г продукта.

Хотя в перечисленных напитках минерального вещества очень много, покрыть с их помощью суточную потребность довольно трудно. Кофе, какао и чай пьют обычно в малых количествах, поэтому организм получает ограниченные порции микроэлемента.

Какао, кофе и чай содержат довольно много марганца в сухом сырье

Орехи

К продуктам с высоким содержанием марганца относятся свежие орехи всех видов. Для восполнения дефицита вещества полезно употреблять:

• кедровые орехи — в порции на 100 г присутствует 8,8 мг микроэлемента, что значительно превышает дневную норму;
• фисташки — в них вещества содержится около 3,8 мг;
• арахис и миндаль — по 1,9 мг;
• грецкий орех — также 1,9 мг.

Небольшая горсть орехов в день помогает полноценно насытить организм минеральным элементом и предотвратить его дефицит.

Получить марганец можно из кедровых и грецких орехов

Бобовые

Ценными источниками марганца являются бобы — микроэлемент присутствует почти во всех разновидностях. Особенно много его содержится:

• в фасоли — примерно 1,34 мг на порцию в 100 г;
• горохе — 0,7 мг в небольшой порции;
• в чечевице — около 1,4 мг.

Употреблять зеленый горох можно в свежем виде — усваиваться химический элемент будет хорошо. А вот фасоль и чечевицу перед применением необходимо отваривать, чтобы не нанести организму вреда.

Марганец присутствует во всех разновидностях бобовых

Крупы

Получить суточные дозировки минерального вещества можно из круп. В том числе, по этой причине на завтрак так полезно есть каши. Микроэлемент присутствует в больших объемах:

• в рисе — около 2,77 мг на небольшую порцию 100 г;
• в гречке — до 1,76 мг;
• в пшеничной крупе — около 3,2 мг;
• в манной крупе — 0,44 мг.

Важно! Получить марганец можно только из цельнозерновых круп. Каша из дробленых ядер будет менее полезной, поскольку содержание витаминов и микроэлементов в ней окажется сниженным.

Цельнозерновые рис, гречка и пшеница содержат много марганца

Интересно отметить, что при этом химический элемент присутствует в гречневой и ржаной муке, а также в пшеничных отрубях — в среднем выше 3 мг.

Нерафинированные растительные масла

Растительные масла, полученные методом холодного отжима, тоже содержат в себе марганец. Это относится только к нерафинированным маслам, не проходившим никакой тепловой обработки.

Марганец есть в нерафинированном оливковом масле

Получить химический элемент можно в первую очередь из оливкового масла — в нем присутствует около 0,2 мг в 100 мл. Но при употреблении масел нужно учитывать, что объемы микроэлементов в них минимальные, основную долю всегда занимают жирные кислоты. Поэтому покрыть дефицит химического вещества невозможно даже при помощи самого качественного растительного масла.

Изделия из твердых сортов пшеницы

Макароны и лапшу принято считать не самыми полезными продуктами. Однако ценность макарон зависит от их класса. Так, изделия из твердых сортов пшеницы относятся к категории медленных углеводов и приносят организму большую пользу.

В «твердых» макаронах и лапше содержится довольно много марганца. А именно, элемент присутствует:

• в пшеничной лапше удон — до 0,5 мг;
• в лапше из цельнозерновой пшеницы — 0,3 мг;
• в макаронах твердых сортов — около 1,3 мг.

«Твердые» макароны класса А полезны тем, что содержат много марганца

Совет! Отличить «твердые» изделия из пшеницы от «мягких» можно по цвету — качественная лапша обладает янтарно-желтым оттенком. При приготовлении такие макароны не развариваются и не слипаются.

Мясо и яйца

Получить недостающий микроэлемент можно из яиц, в курином желтке присутствует около 0,07 мг вещества.

Источниками элемента являются также козье молоко, поставляющее до 0,02 мг, и жирный голландский сыр, в котором присутствует 0,08 мг марганца.

Марганец есть в яичном желтке, а также в сырах и молоке

Небольшое количество марганца есть в мясных продуктах. Найти его можно:

• в бараньей и говяжьей печени — около 0,52 мг;
• в мясе домашней птицы — до 0,02 мг;
• в кроличьем мясе — до 0,01 мг;
• в телятине и свинине — до 0,03 мг;
• в говяжьих почках — около 0,14 мг.

Полностью восстановить уровень химического элемента в организме мясными продуктами сложно. Однако они являются полезной частью рациона и могут сочетаться с другими продуктами.

Белое и красное мясо содержит незначительное количество марганца

Ягоды

В летнее время получить марганец можно из свежих ягод. В некоторых из них содержится довольно много микроэлемента. Например, большие объемы химического вещества присутствуют:

• в малине — около 0,7 мг;
• в ежевике — до 0,6 мг;
• в клубнике — около 0,4 мг;
• в голубике и клюкве — по 0,3 мг.

Небольшая горсть свежих ягод может дать около половины суточной нормы вещества. Даже если ввести плоды в рацион невозможно на постоянной основе, в качестве дополнения к меню они окажутся очень полезными.

Летом получить марганец можно из малины, клубники и ежевики

Фрукты, овощи и грибы

Восполнить нехватку вещества в организме можно при помощи овощных продуктов, фруктов и даже грибов. Из овощей больше всего минерального элемента содержат:

• свекла — около 0,66 мг вещества;
• шпинат — 0,89 мг в свежей зелени;
• чеснок — до 0,81 мг в продукте;
• капуста — в среднем около 0,17 мг.

Шпинат и чеснок — ценные растительные источники марганца

Некоторое количество марганца присутствует в свежих фруктах, широко доступных в летнее время года. Элемент можно встретить:

• в ананасе — целых 0,9 мг в порции на 100 г;
• в мускатном винограде — до 2 мг;
• в свежих бананах — около 0,3 мг;
• в финиках и изюме — по 0,3 мг;
• в сушеных персиках — до 0,4 мг.

Марганец присутствует в ананасах и бананах

Источником химического элемента являются грибы. В частности, в сушеных плодовых телах шиитаке присутствует около 1,2 мг минерального вещества, а в сушеных сморчках — около 0,6 мг.

Шиитаке — ценный источник элемента марганца

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Чтобы лучше понять, где марганца присутствует больше всего, стоит изучить таблицу. В ней указаны основные продукты, служащие источником вещества, и процент от средней суточной нормы:

Таблица свидетельствует, что лучшие продукты, богатые марганцем — это орехи и крупы. В другой пище микроэлемент присутствует, но в меньших объемах.

В бобах и крупах марганца больше, в овощах и фруктах — значительно меньше

Правила употребления продуктов, богатых марганцем

Марганец есть во многих продуктах питания в небольших дозировках. Поэтому обзавестись выраженным дефицитом микроэлемента, как и получить его передозировку, довольно сложно. Тем не менее, при употреблении пищи с марганцем необходимо помнить о нескольких правилах:

1. Средняя суточная норма микроэлемента для взрослого человека составляет 2-5 мг. В некоторых случаях она может повышаться, например, при серьезных физических и умственных нагрузках допустимо получать до 11 мг микроэлемента в сутки.
2. Принимать пищу с высоким содержанием химического вещества рекомендуется отдельно от продуктов с большими дозировками железа, кальция и фосфора. Они препятствуют всасыванию микроэлемента и ухудшают его усвоение.
3. Восполнить легкий недостаток марганца при помощи продуктов питания вполне реально. Но при этом необходимо придерживаться правил здорового питания. Получать химическое вещество нужно сразу из нескольких продуктов, чтобы рацион оставался разнообразным и сбалансированным.

Разовое превышение дозировки не принесет организму вреда. Но если употреблять продукты, богатые минеральным элементом, в больших количествах и на ежедневной основе, то со временем может появиться марганцевый гипервитаминоз.

Получать марганец из одного продукта нельзя — рацион должен быть разнообразным

Внимание! Переизбыток минерального элемента приводит к ухудшению аппетита, снижению памяти и мышечным болям и судорогам. При появлении симптомов необходимо снова сдать анализы и поменять рацион.

Заключение

Таблица продуктов с марганцем демонстрирует, в какой пище содержится больше всего микроэлемента. При этом необходимо помнить, что питание должно оставаться комплексным, а дозировки вещества — умеренными.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы - вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Сводка
Порция темного шоколада
в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния.Он также полезен для здоровья кишечника и сердца.
он богат антиоксидантами.

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки.Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме
Средний авокадо обеспечивает 15% РСНП для
магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном.Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черных бобов на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами.
порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП для
магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, многие из них богаты магнием.

Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.

.

продуктов с высоким содержанием магния

Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем определенные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.

Что такое магний?

Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы находитесь в нужном месте.

Какие продукты богаты магнием?

Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.

• Семена

  - Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая их небольшую порцию каждый день.

• Орехи

  - Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния.

• Фрукты

  - Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния.

• Овощи

  - Некоторые овощи служат хорошими источниками магния.

• Морепродукты

  - Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме.

• Молочные продукты

  - Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.

Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.

Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.

Список продуктов, богатых магнием

Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.

1. Тыква / семена кабачков

   - Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семечек может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, что составляет огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемой дневной нормы).

2. Отруби / пшеница

   - В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день.

3. Семена кунжута

   - Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке семян кунжута на 144 г вы можете получить 505 мг магния, что составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день.

4. Льняное семя

   - Что касается продуктов, содержащих магний, льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму в день.

5. Бразильский орех

   - Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают вам 376 мг, 94% вашей дневной потребности.

6. Кедровые орехи

   - Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП.

7. Орехи кешью

   - Как видите, орехи - еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП.

8. Миндаль

   - И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день.

9. Арахис соленый

   - Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы.

10. Гранола

    - Гранола - еще один отличный образец магния в пище. В 100 г обычных хлопьев мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.

Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасными примерами продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием магния

Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от вашего RDI, которому это соответствует.

• Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
• Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
• Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
• Семена подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника в 46 г содержит 150 мг / 37%
• Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
• Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
• Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
• Киноа - 185 чашек киноа содержит 118 мг / 30%
• Шпинат - порция вареного шпината в 100 г содержит 87 мг / 22%
• Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
• Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
• Запеченная фасоль - стакан 253 г запеченной фасоли, 81 мг / 20%
• Сгущенное молоко - 306 г стакан сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
• Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
• Чернослив - чашка 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
• Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
• Зелень свеклы - в 100 г вареной зелени свеклы 68 мг / 17%
• Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
• Лобстер - 100 г приготовленного лобстера содержат 62 мг / 13%
• Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
• Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.

Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, содержащиеся в этих продуктах.

Узнайте калории и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.

Сколько магния вам нужно в день?

Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы будете задаваться вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.

Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.

• Мужчины в возрасте 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
• Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
• Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
• Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
• Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
• Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
• Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день
  

Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.

Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его нехватка, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.

Дополнительная информация

Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными, и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.

Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.

Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

10 Палео-продуктов, содержащих магний и полезные свойства магния

Очень важно ежедневно получать достаточное количество минерального магния.

Магний - важный минерал для общего здоровья и сотен различных реакций в организме. Mag имеет решающее значение для функции мышц, в том числе мышцы в центре груди, сердца.

Магний регулирует кровяное давление и помогает поддерживать нормальное сердцебиение .

Достаточно ли вы получаете магния? Без достаточного количества магния в ежедневном рационе ваше тело не может нормально функционировать.

Ниже приведен список лучших палео-продуктов с самым высоким содержанием этого важного минерала!

Посмотрите их и попробуйте некоторые палео-рецепты, богатые магнием!

Что такое магний?

Магний считается макроминералом или основным минералом. Это означает, что вам нужно потреблять магний в больших количествах (по сравнению с микроэлементами) в вашем рационе .

Макроминералы, такие как магний, - это минералы, которые требуются в количествах более 100 мг в день.

Магний является кофактором (или важной вспомогательной молекулой) для более чем 300 реакций в организме !!

Это означает, что без достаточного количества магния здоровье быстро ухудшается.

Магний - такой важный минерал, который содержится в большом количестве в организме. Почки жестко регулируют уровень магния, чтобы сохранить концентрацию магния .

В организме взрослого человека в данный момент времени содержится примерно 25 г магния. Подавляющее большинство магния в организме содержится в костях.

Оценка статуса магния может быть затруднена в типичных лабораторных тестах, так как большая часть его находится в клетках и костях. На самом деле, оценка уровня магния в сыворотке (как это делают большинство обычных врачей) мало что говорит нам об общей концентрации магния в организме или количествах, обнаруженных в тканях. Это одна из причин, по которой мы проводим в нашем офисе самые передовые в мире исследования питательных веществ. Мы смотрим внутри клетки, чтобы увидеть, какие питательные вещества действительно попадают в клетки.

Я не могу вам сказать, сколько раз врачи не проверяли уровень содержания магния в крови, не говоря уже о внутриклеточном.В 21 веке этого просто недостаточно. Ты заслуживаешь лучшего.

Магний содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, а также в пищевых добавках. Как правило, продукты, богатые клетчаткой, также богаты магнием.

К сожалению, наша почва истощена, и содержание магния в пище не то, что было 50 лет назад.

Каковы преимущества магния?

• Необходим для возникновения клеточных реакций
• Запор часто возникает из-за дефицита магния.Многие из наших пациентов принимают магний ночью и просыпаются с отличной дефекацией. Ежедневное опорожнение кишечника имеет важное значение.
• Здоровье сердца ¹²
• Здоровье костей ³
• Может предотвратить депрессию и тревогу ⁴
• Защищает от диабета 2 типа за счет повышения инсулинорезистентности (Барбагалло)
• Может предотвратить мигрень ⁵
• Необходим для сокращения и расслабления мышц
• Необходим для защиты от воспалений и иммунитета ⁶
• Помогает организму усваивать пищу
• Способствует сну и расслаблению

Почему это полезно для сердца?

• Повышает уровень хорошего холестерина, известного как ЛПВП ¹
• Понижает артериальное давление ²
• Снижает уровень триглицеридов ¹
• Снижает уровень СРБ путем подавления воспаления ⁶
• Повышает уровень сахара в крови и инсулинорезистентность ⁷

Сколько магния нам нужно?

RDA утверждает, что взрослым можно принимать от 300 до 400 мг магния в день.

Для здоровья сердца и общего здоровья тела получение еще большего количества магния (особенно с пищей Палео) является ключевым фактором.

Стоит ли добавлять?

Из-за стандартной американской диеты, плохого пищеварения, стресса, повышенной кишечной проницаемости и приема лекарств (среди других причин) у многих людей наблюдается дефицит магния. Недостаток магния может потребовать приема добавок.

Если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы решить, подходят ли вам добавки магния.

Мы рекомендуем начать с нашего Magne Power, который содержит магний высочайшего качества.

Какие 10 лучших продуктов содержат магний?

• 1. Миндаль - 80 мг магния на порцию в 1 унцию

  Миндаль - один из самых полезных орехов для вашего сердца! Из них можно сделать отличные закуски или богатые белком добавки к любому рецепту. Кроме того, они являются одним из самых богатых источников магния! Благодаря высокому содержанию магния миндаль является отличной пищей для сна и расслабления!

  Попробуйте: Салат из рубленых баклажанов, миндаля и зелени

• 2.Шпинат - 78 мг на порцию ½ стакана

  Шпинат богат необходимыми витаминами и минералами, такими как магний. Вы можете съесть целую чашку и получить 156 мг! Это много для одной листовой зелени. Швейцарский мангольд сопоставим по содержанию магния и был бы отличной его заменой. В целом листовая зелень, такая как шпинат или мангольд, важна для здоровья вашего сердца.

  Попробуйте: Острый салат «Цезарь» со шпинатом и креветками

• 3. Артишоки - 77 мг в одном артишоке на порцию

  Артишоки - отличный овощ, богатый магнием.Из них можно сделать вкусный гарнир или приготовить кремовый суп. Артишоки также очень полезны для сердца, поскольку они являются одним из лучших источников пищи, повышающих уровень ЛПВП, что защищает сердце.

  Попробуйте: артишоки на гриле

• 4. Тыквенные семечки - 74 мг на порцию в 1 унцию

  Семена тыквы - одни из самых питательных семян для вас. Они богаты магнием. Они также содержат витамин Е, главный антиоксидант, и другие микроэлементы, такие как фосфор и марганец.Добавьте их в салат или супы или посыпьте гарнирами!

  Попробуйте: Жареные тыквенные семечки с отличным вкусом

• 5. Кешью - 74 мг на порцию в 1 унцию

  Кешью - еще один отличный вариант орехов с кардиозащитой. Они также очень богаты магнием, что повышает их защитный статус. Съешьте их после тренировки, чтобы получить быстрый протеин и расслабляющий мышцы магний. Попробуйте перекусить ими в течение рабочего дня или приготовить домашнее ореховое масло в качестве вкусного угощения.

  Попробуйте: Тайский салат с креветками и кешью

• Лосось - 52 мг на порцию в 6 унций

  Выловленный в дикой природе лосось - один из лучших способов получить в вашем организме омега-3 жирные кислоты, незаменимые жиры, необходимые для здоровья сердца и мозга. Тем не менее, еще одним преимуществом для здоровья сердца является высокий уровень магния. Уровни магния в этой рыбе, наряду со скумбрией, помогают им оказывать кардиозащитное артериальное давление и эффекты холестерина.

  Лосось полезен для сердца.

  Попробуйте: Салат из лосося Power Bowls

• 7. Авокадо - 44 мг на 1 порцию

  Авокадо - один из лучших суперпродуктов для вашего сердца.

  Они богаты полезными мононенасыщенными жирами, а также важными сердечно-сосудистыми минералами, магнием и калием. Ваше сердце нуждается в балансе обоих этих основных минералов, а авокадо - один из лучших и всесторонних их источников!

  Попробуйте: Салат с мексиканским авокадо и капустой с зелеными обертками

8.Цуккини - 35 мг на 1 порцию средних цукини

Этот сорт кабачков богат магнием, калием и антиоксидантами, которые помогают сердцу лучше работать. Он также содержит важные витамины группы B, такие как B1, B2 и B5, которые дополнительно поддерживают здоровье сердца. Попробуйте нарезать немного и бросить в следующий гарнир!

Попробуйте: Маринара с лапшой из цуккини

• 9. Ямс - 33 мг на 1 чашку

Ямс содержит большое количество магния! Они также богаты витамином А, важным витамином для иммунитета и регуляции воспаления.Ямс также богат витамином С, защитным антиоксидантом для клеток.

Попробуйте: Суп из ямса и базилика

• 10. Бананы - 32 мг на 1 банан среднего размера

  Бананы имеют хорошее соотношение минералов магния и калия для сердца. Они также содержат витамины группы B, витамин C, маганез и клетчатку. Если бананы не полностью созрели, значит, они содержат резистентный крахмал, который действует как пребиотики, питая здоровье кишечника, что особенно важно при синдроме дырявого кишечника.Бананы отлично подходят для приготовления более здорового варианта сладкого угощения!

  Попробуйте: Тропический банан Soft Serve

Сводная информация:

• Ежедневное получение достаточного количества необходимого минерального магния в рационе важно для здоровья.
• Магний необходим для функционирования клеток, здоровья мышц и костей, настроения, иммунитета, а также регулирует артериальное давление и сердечный ритм.
• Попробуйте наш список одобренных палео продуктов, богатых магнием, с рецептами.Эти рецепты призваны помочь вам получить достаточно магния в день!

Артикул:

1. Olatunji et al., 2007: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19205579
2. Zhang et al., 2016: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
3. Castiglioni et al., 2013: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
4. Shoae et al., 2018: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/association-between-dietary-intake-of-magnesium-and-psychiatric- перекрестное исследование расстройств среди взрослых ирана / 8EF303FA97881F9E096B271BBD26F2C9
5. Фон Люкнер et al., 2018: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29131326
6. Dibaba et al., 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3975661/
7. Barbagallo et al., 2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/

Топ 25 продуктов с высоким содержанием марганца

Как и любое другое питательное вещество, марганец жизненно важен для оптимального здоровья. Но об этом мало говорят. В этом посте мы расскажем вам, что вам нужно знать о марганце и как получить его в достаточном количестве, а также список продуктов с высоким содержанием марганца.

Продолжайте читать.

Содержание

Что такое марганец? Почему это важно?
Достаточно ли марганца?
Какие продукты с высоким содержанием марганца?
А как насчет добавок марганца? Есть хорошие бренды?
Как увеличить потребление марганца?
Какие взаимодействия с марганцем нужно знать?

Что такое марганец? Почему это важно?

Марганец - микроэлемент, содержащийся в основном в костях, почках, печени и поджелудочной железе.Минерал помогает организму образовывать соединительную ткань, кости и половые гормоны. Он также играет важную роль в усвоении кальция и регуляции уровня сахара в крови, а также способствует метаболизму углеводов и жиров.

Минерал также необходим для оптимального функционирования мозга и нервов (1). Это даже помогает предотвратить остеопороз и воспаление.

Что еще более важно, марганец жизненно важен для многих функций организма, таких как выработка пищеварительных ферментов, усвоение питательных веществ, защита иммунной системы и даже развитие костей.

Ну, поэтому минерал важен. Но вы должны знать, достаточно ли вы получаете этого минерала. Ты?

Вернуться к содержанию

Достаточно ли вы получаете марганца?

Дефицит марганца может привести к следующим симптомам:

• анемия
• гормональный дисбаланс
• низкий иммунитет
• изменения пищеварения и аппетита
• бесплодие
• слабость костей
• синдром хронической усталости

Нет установить рекомендованные нормы потребления марганца (2).Вот почему мы смотрим на другое руководство, называемое «Адекватное потребление» (AI), которое представляет собой расчетное количество питательных веществ, потребляемых группой здоровых людей, и предполагается, что является достаточным.

Это рекомендуемая адекватная доза минерала. Что делать, если вы не получаете нужную дозировку? Это когда ты идешь прямо на кухню.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты питания с высоким содержанием марганца?

Некоторые из самых богатых источников марганца:

• Овес
• Пшеница
• Пекан
• Соевые бобы
• Рожь
• Ячмень
• Квиноа
• Чеснок
• Гвоздика
• Коричневый рис

1.Овес

Размер порции - 1 чашка (156 г)
Марганец - 7,7 миллиграмма
DV% - 383

Помимо того, что овес является одним из самых богатых источников марганца, он также имеет репутацию богатого марганцем антиоксиданты и суперволокно, бета-глюкан, которые могут помочь предотвратить и лечить метаболический синдром и ожирение (3).

Овес - один из самых здоровых вариантов завтрака, он играет роль в снижении уровня холестерина в крови и улучшении здоровья сердца.

Как включить в свой рацион

Съешьте на завтрак миску овса. Вы также можете добавить фрукты, чтобы сделать утреннюю трапезу более питательной.

2. Пшеница

Размер порции - 1 1/2 стакана (168 граммов)
Марганец - 5,7 миллиграмма
DV% - 286

Здесь мы имеем в виду цельную пшеницу, а не очищенный сорт. Цельная пшеница также содержит большое количество клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление и отлично подходит для здоровья сердца и брюшной полости.

Цельная пшеница также содержит лютеин, антиоксидант, важный для здоровья глаз.

Как включить в свой рацион

Ешьте на завтрак тосты из цельнозернового хлеба. Добавьте арахисовое масло и, возможно, вазу фруктов для дополнительной пользы.

3. Орехи пекан

Размер порции - 1 чашка, нарезанная (109 грамм)
Марганец - 4,9 миллиграмма
DV% - 245%

Они также богаты витаминами группы B, которые улучшают работу мозга и повысить метаболизм клеток.Эти витамины также помогают формировать эритроциты (4).

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть горсть сырого миндаля утром вместе с завтраком. Или добавьте измельченный миндаль в вечерний смузи.

4. Соя

Размер порции - 1 стакан (186 грамм)
Марганец - 4,7 миллиграмма
DV% - 234

Помимо марганца, соевые бобы также являются отличным источником растительного белка. .Потребление соевого белка связано с умеренным снижением уровня холестерина (5).

Соевые бобы также содержат приличное количество растворимых и нерастворимых волокон, которые улучшают здоровье кишечника и даже могут предотвратить серьезные заболевания, такие как рак толстой кишки.

Как включить в свой рацион

Текстурированный соевый белок можно добавлять в супы и рагу. Тем не менее, контролируйте потребление сои, если у вас есть проблемы с щитовидной железой (особенно гипотиреоз), поскольку было обнаружено, что соя снижает работу щитовидной железы (6).

5. Рожь

Размер порции - 1 стакан (169 грамм)
Марганец - 4,5 миллиграмма
DV% - 226

Рожь часто считается лучше пшеницы с точки зрения общей пользы для здоровья . В нем также больше клетчатки, чем в пшенице, что позволяет лучше контролировать аппетит и воспаления. Кроме того, ржаная мука содержит меньше глютена, чем цельнозерновая мука, и может быть более полезной для людей с непереносимостью глютена.

Нерастворимая клетчатка ржи также снижает риск образования желчных камней (7).

Как включить в свой рацион

Вы можете включить ржаной хлеб в свой завтрак. Рожь также доступна в виде ржаных хлопьев, которые можно добавлять в утренний смузи.

6. Ячмень

Размер порции - 1 стакан (184 грамма)
Марганец - 3,6 миллиграмма
DV% - 179

Другими минералами ячмень богат селеном, ниацином и железом, жизненно важными для функционирование тела. Ячмень также является хорошим источником клетчатки, о пользе которой вы уже знаете.

Ячмень также содержит антиоксиданты, называемые лигнанами, которые часто связаны с более низким риском рака и сердечных заболеваний, поскольку они помогают уменьшить воспаление, которое является одной из причин этих заболеваний.

Как включить в свой рацион

Один из лучших способов - добавить ячмень в вечерний суп. Вы также можете приготовить немного ячменя и съесть его с небольшим количеством молока и меда на завтрак (гораздо лучше подходит для овсянки).

7. Квиноа

Размер порции - 1 стакан (170 грамм)
Марганец - 3.5 миллиграммов
DV% - 173

Это продукт без глютена и с высоким содержанием белка, что делает его одним из самых популярных продуктов здорового питания на планете. Фактически, просто чтобы дать вам представление о своей репутации - НАСА считает квиноа подходящей культурой для выращивания в открытом космосе, учитывая ее высокое содержание питательных веществ и простоту выращивания и использования (8).

Как включить в свой рацион

Самый простой способ добавить квиноа в свой рацион - это кипятить ее в воде (желательно со щепоткой соли).Но сначала обязательно промойте его водой, чтобы избавиться от сапонинов (соединений, содержащихся во внешнем слое, которые могут придавать горький вкус).

8. Чеснок

Размер порции - 1 стакан (136 грамм)
Марганец - 2,3 миллиграмма
DV% - 114

Большинство полезных веществ чеснока можно отнести к составному аллицину. Это соединение распространяется по всем частям тела, оказывая мощное биологическое действие.

Чеснок борется с болезнями и простудой.Он может регулировать уровень холестерина и защищать сердце.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть 1-2 зубчика чеснока вечером или во время обеда или ужина.

9. Гвоздика

Размер порции - 1 столовая ложка (6 грамм)
Марганец - 2 миллиграмма
DV% - 98

Гвоздика, вероятно, также пишется A-Y-U-R-V-E-D-A. Гвоздика, которую часто используют в аюрведических лекарствах, также обладает противогрибковыми, антисептическими и антибактериальными свойствами.Это также богатый источник жирных кислот омега-3.

Гвоздика может временно уменьшить интенсивность зубной боли. Они также могут уменьшить воспаление и улучшить пищеварение.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто жевать сырую гвоздику. Или добавьте немного гвоздики в приготовленные на пару рисовые заготовки.

10. Коричневый рис

Размер порции - 1 стакан (195 грамм)
Марганец - 1,8 миллиграмма
DV% - 88

Несколько исследований связали потребление коричневого риса со снижением плохого холестерина. уровни.Рис также снижает риск рака толстой кишки, груди и простаты.

Достаточное потребление коричневого риса также способствует лечению диабета, поскольку рис также помогает снизить уровень сахара в крови.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих повседневных блюдах из риса.

11. Бобы гарбанзо (или нут)

Размер порции - 1 стакан (164 грамма)
Марганец - 1,7 миллиграмма
DV% - 84

Благодаря высокому содержанию клетчатки бобы гарбанзо улучшают насыщение и пищеварение.Фасоль также уравновешивает нездоровый уровень холестерина и защищает от болезней сердца.

И да, как и соевые бобы, они являются отличным источником растительного белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить бобы в вечерний суп и повысить его питательную ценность.

12. Ананас

Размер порции - 1 чашка, кусочки (165 грамм)
Марганец - 1,5 миллиграмма
DV% - 76

Ананасы также являются богатым источником витамина С, питательного вещества, улучшающего иммунитет и борется со смертельными недугами, такими как рак.А их высокое содержание клетчатки и воды способствует регулярному опорожнению кишечника и улучшает здоровье пищеварительного тракта.

Витамин С, содержащийся в фруктах, также улучшает здоровье кожи - он защищает кожу от солнца и загрязнений и помогает уменьшить морщины и тонкие линии.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить ломтики ананаса в вечерний салат. Вы также можете добавить фрукты в свои любимые кебабы.

13. Тофу

Размер порции - 1/2 стакана (126 грамм)
Марганец - 1.5 миллиграммов
DV% - 74

Тофу сделан из соевого творога, поэтому он не содержит глютена и содержит мало калорий. При незначительном уровне холестерина тофу также является отличным источником кальция и железа.

Было обнаружено, что употребление тофу вместо животного белка может снизить уровень плохого холестерина и, следовательно, предотвратить сердечные заболевания.

Как включить в свой рацион

В супы можно добавлять кубики твердого тофу - они кипятятся на медленном огне, как мясо.Вы также можете обжарить его и съесть на завтрак.

14. Малина

Размер порции - 1 стакан (123 грамма)
Марганец - 0,8 миллиграмма
DV% - 41

Помимо марганца, малина также богата эллаговой кислотой, фитохимическим веществом, которое может помочь предотвратить рак. Малина также содержит антоцианы, антиоксиданты, которые предотвращают сердечные заболевания и возрастное снижение умственного развития (9).

Как включить в свой рацион

Включите малину в вечерний фруктовый салат.Вы даже можете добавить их в смузи на завтрак. Замечательная идея - добавить малину в йогурт.

15. Кукуруза

Размер порции - 1 стакан (166 грамм)
Марганец - 0,8 миллиграмма
DV% - 40

Кукуруза также является хорошим источником белка. И он содержит больше антиоксидантов, чем большинство других злаков - пара из этих антиоксидантов - лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья зрения.

Как включить в свой рацион

Вы можете сварить кукурузу и съесть ее как полезный вечерний перекус.

16. Зелень свеклы

Размер порции - 1 чашка, кусочки размером 1 дюйм (144 грамма)
Марганец - 0,7 миллиграмма
DV% - 37

Зелень свеклы также богата витаминами A и K. Витамин А играет важную роль в улучшении зрения, идеальном здоровье кожи и даже повышении иммунитета. Витамин К контролирует факторы свертывания крови.

Свекла также богата витамином С, который действует как кофермент для синтеза аминокислот. И да, витамин С, как мы знаем, также укрепляет иммунитет и здоровье кожи.

Как включить в свой рацион

Добавьте свекольную зелень в овощной салат.

17. Бананы

Размер порции - 1 чашка, пюре (225 грамм)
Марганец - 0,6 миллиграмма
DV% - 30

Бананы содержат калий, минерал, который помогает снизить кровяное давление и в конечном итоге предотвращает несколько серьезных заболеваний, таких как сердечный приступ. А пищевые волокна в бананах улучшают пищеварение.

Интересно, что бананы также могут улучшить здоровье почек (10).

Как включить в свой рацион

Лучше всего есть фрукты целиком. Вы можете съесть один фрукт целиком на ночь перед сном (он вызывает сон). Вы также можете добавить нарезанные бананы в коктейль на завтрак.

18. Клубника

Размер порции - 1 чашка, половинки (152 грамма)
Марганец - 0,6 миллиграмма
DV% - 29

Антоцианы, содержащиеся в клубнике, защищают сердце от болезней. Эти антиоксиданты могут подавлять рост опухоли и воспаление и способствовать профилактике рака.

Кроме того, клубника, являясь продуктом с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, также полезна для предотвращения диабета.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как часть вечерней закуски. Или добавьте в салат несколько ягод. Еще лучше, добавить измельченную клубнику в йогурт и употреблять перед сном или утром на завтрак.

19. Капуста

Размер порции - 1 стакан, нарезанный (67 грамм)
Марганец - 0.5 миллиграммов
DV% - 26

Капуста богата марганцем, но ее самое полезное свойство заключается в ее способности бороться с воспалениями. Это также естественный детоксификатор - помогает выводить токсины из организма.

Как включить в свой рацион

Сырую капусту можно добавить в вечерний овощной салат. Вы также можете запекать его или тушить.

20. Куркума

Размер порции - 1 столовая ложка (7 грамм)
Марганец - 0.5 миллиграммов
DV% - 26

Куркума в представлении не нуждается. Снова и снова наука подтверждает его чудесные свойства. Куркумин в куркуме является естественным противовоспалительным средством, которое может предотвратить рак и артрит. Специя также увеличивает антиоксидантную способность организма, улучшает здоровье мозга и защищает от многочисленных нервных проблем.

Как включить в свой рацион

Добавление щепотки куркумы в блюда, которые вы готовите, может творить чудеса.Вы также можете смешать половину чайной ложки куркумы с молоком и выпить перед сном.

21. Черный перец

Размер порции - 1 столовая ложка (6 грамм)
Марганец - 0,4 миллиграмма
DV% - 18

Во-первых, черный перец улучшает усвоение куркумы. Следовательно, прием обоих вместе может дать вам лучшее из обоих продуктов. И более высокая доза марганца.

Черный перец также богат калием, который улучшает здоровье кишечника и улучшает усвояемость.И да - известно, что внешний слой черного перца разрушает жировые клетки. Итак, если у вас есть цели похудеть, вы можете включить черный перец в свой распорядок дня.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить черный перец в пищу, будь то завтрак, обед или ужин. Особенно хорошо перец сочетается с горячими блюдами.

22. Тыквенные семечки

Размер порции - 1 стакан (64 грамма)
Марганец - 0.3 миллиграмма
DV% - 16

Другими словами, семена тыквы - это источник питания, поставляемый в небольшой упаковке. Семена также могут помочь предотвратить определенные формы рака, включая рак желудка, груди, простаты, легких и толстой кишки (12).

Помимо марганца, семена тыквы также богаты магнием - минералом, необходимым для более чем 600 химических реакций в организме.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить масло из семян тыквы, смешав сырые семена в кухонном комбайне.Намажьте этим маслом тост на завтрак. Вы также можете добавить эти семена в салат, чтобы он стал более хрустящим.

23. Шпинат

Размер порции - 1 чашка (30 грамм)
Марганец - 0,3 миллиграмма
DV% - 13

Есть причина, по которой Popeye полагался на шпинат, в большой степени. Шпинат также содержит антиоксиданты, которые снимают окислительный стресс и борются со свободными радикалами. Кроме того, у нас есть лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта в шпинате, которые важны для здоровья зрения.

Как включить в свой рацион

Шпинат может стать прекрасным дополнением к вечернему овощному салату.

24. Зелень репы

Размер порции - 1 стакан, нарезанный (55 грамм)
Марганец - 0,3 миллиграмма
DV% - 13

Зелень репы также богата железом, одним питательным веществом, предотвращающим появление волос. потеря и поддерживает оптимальные функции организма. Эта зелень также помогает предотвратить анемию.

Зелень репы также богата витамином К, который помогает предотвратить остеопороз.

Как включить в свой рацион

Салат - отличный способ. Вы также можете добавить зелень в бутерброды или рулеты.

25. Зеленая фасоль

Размер порции - 1 стакан (110 грамм)
Марганец - 0,2 миллиграмма
DV% - 12

Зеленая фасоль также богата железом и питательными веществами, помимо предотвращения выпадение волос, также улучшает фертильность у женщин. И быстрый совет - вы можете принимать продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, поскольку последний улучшает усвоение первого.

Как включить в свой рацион

Обычно зеленую фасоль можно есть сырой. Или вы можете полить свежую стручковую фасоль соусом маринара и посыпать сыром Романо - из него получится полезный вечерний перекус.

Это лучшие продукты с высоким содержанием марганца. Но почему только продукты? Даже добавки работают хорошо, правда?

Или они?

Вернуться к TOC

Как насчет добавок марганца? Есть хорошие бренды?

Добавка необходима только тогда, когда вы не получаете достаточного количества определенного питательного вещества с пищей.Помните, это добавка. Не заменитель.

И если вы не получаете достаточного количества определенного питательного вещества, добавка - хороший способ восполнить дефицит. Чем скорее, тем лучше.

Марганцевые добавки в целом безопасны. Но будьте осторожны с приемом. Дозы марганца выше 11 миллиграммов в день могут вызвать серьезные осложнения. Некоторые из них включают неврологические проблемы, мышечный тремор, потерю равновесия и координации, а также брадикинезию (трудности с началом или завершением движений).Избыток марганца также может вызывать аллергию, такую ​​как зуд, сыпь или крапивница.

Кроме того, людям с проблемами печени следует проявлять осторожность перед приемом добавок марганца - нездоровая печень удаляет марганец из крови медленнее, чем здоровая.

Перед приемом пищевых добавок проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

И если говорить о брендах - лучше всего руководствоваться тем, что предлагает ваш поставщик медицинских услуг. Они лучше узнают ваше состояние.

А теперь к большому вопросу.

Вернуться к TOC

Как увеличить потребление марганца?

У нас есть простой ответ. Включите в свой рацион перечисленные выше продукты.

И на всякий случай, если у вас возникнут дополнительные проблемы…

Вернуться к оглавлению

О каких взаимодействиях с марганцем следует знать?

Марганец может взаимодействовать с антибиотиками. Минерал может уменьшить количество антибиотиков, усваиваемых организмом. Это может быть особенно актуально, если вы принимаете марганец вместе с антибиотиками.Некоторые из таких антибиотиков включают Ципро, Пенетрекс, Нороксин, Загам, Раксар и Трован.

Другие антибиотики (или тетрациклины), с которыми может взаимодействовать марганец, включают декломицин, миноцин и ахромицин.

Вернуться к TOC

Заключение

Марганец, хотя и не обсуждается, так же важен, как и любое другое питательное вещество. А его недостаток может привести к серьезным проблемам. Следовательно, включите эти продукты в свой рацион и не позволяйте дефициту магния лишить вас жизненных сил.

Также расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

1. «Марганец». Медицинский центр Университета Мэриленда.
2. «Марганец». Национальная медицинская библиотека США.
3. «Бета-глюкан: польза для здоровья при ожирении и метаболическом синдроме». Университет Торонто, Канада.
4. «Длительный прием соевого протеина улучшает липид крови…». Университет Иллинойса, США.
5. «Незнание последствий употребления сои…».Калифорнийский университет в Сан-Диего, США.
6. «Действие отрубей ржаных, отрубей овсяных…». Университет Умео, Швеция.
7. «Квиноа: новая« новая »культура с потенциалом для CELSS». Технический документ НАСА.
8. «Рак простаты и добавки с альфа-токоферолом…». Университет Хельсинки, Финляндия.
9. «Сеть медицинских услуг Berry». Государственный университет Орегона.
10. «Фрукты, овощи и риск почечных клеток…». Каролинский институт, Швеция.

Рекомендованные статьи:

Связанные

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы - чтение и театр.

Смотрите также

• 
  Какие продукты закисляют мочу
• 
  Какие кисломолочные продукты можно ребенку в 1 год
• 
  В каких продуктах много калорий и мало белка
• 
  Какие нужно есть продукты для повышения потенции
• 
  Какие продукты выводят из организма свинец
• 
  С какого возраста давать молочные продукты
• 
  Ксантоны содержатся в каких продуктах
• 
  Продукты содержащие много калия
• 
  Какие продукты повышают метаболизм в организме женщины
• 
  Содержание в растительных продуктах в12
• 
  Продукты содержащие медь и цинк