В каких продуктах содержится магний больше всего таблица
Таблица содержания магния в продуктах питания: растительные источники
Магний является одним из самых важных для человеческого организма минералов, дефицит которого негативно влияет на нормальное функционирование не только сердечно-сосудистой, но и практически всех остальных систем. Магний по праву можно назвать универсальным веществом, которое принимает участие в формировании костной системы и зубной эмали, влияет на работу около 350 ферментов, несущих ответственность за усвоение организмом питательных веществ, липидов и белков.
По уровню содержания в человеческом организме магний занимает 4‑е место и уступает только натрию, калию, кальцию. У человека, организм которого ощущает нехватку магния, не только снижается иммунитет, но и возникают многие функциональные расстройства.
Хотите узнать, в каких именно продуктах растительного происхождения содержится магний? Просто загляните в таблицу, которую вы найдете в данной статье. Сегодня поговорим и о том, зачем нашему организму нужен магний, какую именно роль он выполняет, какие признаки и симптомы свидетельствуют о том, что человек испытывает дефицит магния.
Зачем нашему организму нужен магний?
Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.
Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.
Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.
Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.
Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290 – 310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260 – 280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420 – 445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580 – 595 мг магния.
Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения
Фрукты, ягоды
№ п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
1. | Яблоко | 9 мг |
2. | Абрикос | 8 мг |
3. | Шиповник | 8 мг |
4. | Авокадо | 29 мг |
5. | Черника | 6 мг |
6. | Айва | 14 мг |
7. | Черешня | 24 мг |
8. | Алыча | 21 мг |
9. | Хурма | 56 мг |
10. | Ананас | 11 мг |
11. | Фейхоа | 9 мг |
12. | Апельсин | 13 мг |
13. | Черная смородина | 31 мг |
14. | Арбуз | 12 мг |
15. | Красная смородина | 17 мг |
16. | Банан | 42 мг |
17. | Белая смородина | 9 мг |
18. | Брусника | 7 мг |
19. | Слива | 9 мг |
20. | Виноград | 17 мг |
21. | Черноплодная рябина | 14 мг |
22. | Вишня | 26 мг |
23. | Красная рябина | 33 мг |
24. | Голубика | 7 мг |
25. | Помело | 6 мг |
26. | Грейпфрут | 10 мг |
27. | Персик | 16 мг |
28. | Груша | 12 мг |
29. | Папайя | 21 мг |
30. | Дуриан | 30 мг |
31. | Облепиха | 30 мг |
32. | Дыня | 13 мг |
33. | Ежевика | 29 мг |
34. | Нектарин | 9 мг |
35. | Земляника | 18 мг |
36. | Морошка | 29 мг |
37. | Свежий инжир | 17 мг |
38. | Мандарин | 11 мг |
39. | Киви | 25 мг |
40. | Манго | 10 мг |
41. | Клюква | 15 мг |
42. | Малина | 22 мг |
43. | Крыжовник | 9 мг |
44. | Лимон | 12 мг |
Сухофрукты
№ п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
1. | Сушеная груша | 66 мг |
2. | Сушеное яблоко | 30 мг |
3. | Изюм | 42 мг |
4. | Чернослив | 102 мг |
5. | Сушеный инжир | 59 мг |
6. | Финики | 69 мг |
7. | Курага | 105 мг |
8. | Урюк | 109 мг |
9. | Сушеный персик | 92 мг |
Овощи, зелень
№ п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
1. | Зелень базилика | 64 мг |
2. | Зелень щавеля | 85 мг |
3. | Баклажан | 9 мг |
4. | Зелень шпината | 82 мг |
5. | Брюква | 14 мг |
6. | Чеснок | 30 мг |
7. | Корень имбиря | 43 мг |
8. | Корень хрена | 36 мг |
9. | Кабачок | 9 мг |
10. | Зелень укропа | 70 мг |
11. | Белокочанная капуста | 16 мг |
12. | Тыква | 14 мг |
13. | Брокколи | 21 мг |
14. | Топинамбур | 12 мг |
15. | Брюссельская капуста | 40 мг |
16. | Зелень спаржи | 20 мг |
17. | Кольраби | 30 мг |
18. | Корень сельдерея | 33 мг |
19. | Краснокочанная капуста | 16 мг |
20. | Зелень сельдерея | 50 мг |
21. | Пекинская капуста | 13 мг |
22. | Свекла | 22 мг |
23. | Савойская капуста | 9 мг |
24. | Зелень салата листового | 40 мг |
25. | Цветная капуста | 17 мг |
26. | Репа | 17 мг |
27. | Картофель | 23 мг |
28. | Черная редька | 22 мг |
29. | Зелень кинзы | 26 мг |
30. | Редис | 13 мг |
31. | Зелень кресс-салата | 38 мг |
32. | Зелень ревеня | 17 мг |
33. | Зелень листьев одуванчика | 36 мг |
34. | Помидор | 20 мг |
35. | Перья зеленого лука | 18 мг |
36. | Корень петрушки | 22 мг |
37. | Лук-порей | 10 мг |
38. | Зелень петрушки | 85 мг |
39. | Репчатый лук | 14 мг |
40. | Болгарский перец сладкий | 7 мг |
41. | Морковь | 38 мг |
42. | Корень пастернака | 22 мг |
43. | Морская капуста | 170 мг |
44. | Папоротник | 34 мг |
45. | Огурец | 14 мг |
Орехи, семена
№ п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
1. | Фундук | 160 мг |
2. | Арахис | 182 мг |
3. | Фисташки | 121 мг |
4. | Грецкий орех | 120 мг |
5. | Семечки подсолнуха | 317 мг |
6. | Сушеные желуди | 82 мг |
7. | Миндаль | 234 мг |
8. | Кедровый орех | 251 мг |
9. | Кунжут | 540 мг |
10. | Кешью | 270 мг |
Грибы
№ п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
1. | Шиитаке | 20 мг |
2. | Вешенка | 18 мг |
3. | Шампиньоны | 15 мг |
4. | Рыжики | 8 мг |
5. | Сыроежки | 11 мг |
6. | Сморчки | 19 мг |
7. | Подосиновики | 16 мг |
8. | Опята | 20 мг |
9. | Белые грибы | 15 мг |
10. | Сушеные белые грибы | 102 мг |
11. | Лисички | 7 мг |
12. | Подберезовики | 15 мг |
Крупы, зерновые, бобовые
№ п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
1. | Зерно ячменя | 150 мг |
2. | Лущеный горох | 88 мг |
3. | Зерно чечевицы | 80 мг |
4. | Свежий зеленый горох | 38 мг |
5. | Овсяные хлопья | 129 мг |
6. | Зерно гречихи | 258 мг |
7. | Стручковая фасоль | 26 мг |
8. | Продел гречневой крупы | 150 мг |
9. | Фасоль в зернах | 103 мг |
10. | Ядрица гречневой крупы | 200 мг |
11. | Соя в зернах | 226 мг |
12. | Кукурузная крупа | 30 мг |
13. | Рожь в зернах | 120 мг |
14. | Манная крупа | 18 мг |
15. | Рис в зернах | 116 мг |
16. | Овсяная крупа | 116 мг |
17. | Зерна пшеницы твердых сортов | 114 мг |
18. | Перловая крупа | 40 мг |
19. | Зерна пшеницы мягких сортов | 108 мг |
20. | Пшеничная крупа | 60 мг |
21. | Пшеничные отруби | 448 мг |
22. | Пшено шлифованное | 83 мг |
23. | Овсяные отруби | 235 мг |
24. | Рисовая крупа | 50 мг |
25. | Овес в зернах | 135 мг |
26. | Ячневая крупа | 50 мг |
27. | Нут | 126 мг |
28. | Сладкая кукуруза | 37 мг |
29. | Рисовая мука | 30 мг |
30. | Макаронные изделия из муки первого сорта | 45 мг |
31. | Сеяная ржаная мука | 25 мг |
32. | Макаронные изделия из муки высшего сорта | 76 мг |
33. | Обойная ржаная мука | 75 мг |
34. | Маш | 174 мг |
35. | Обдирная ржаная мука | 60 мг |
36. | Гречневая мука | 251 мг |
37. | Обойная пшеничная мука | 94 мг |
38. | Кукурузная мука | 30 мг |
39. | Пшеничная мука высшего сорта | 16 мг |
40. | Овсяная мука | 110 мг |
41. | Пшеничная мука второго сорта | 73 мг |
42. | Овсяная мука (толокно) | 111 мг |
43. | Пшеничная мука первого сорта | 44 мг |
Симптомы дефицита магния в организме
О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют определенные симптомы. Человеку в обязательном порядке нужно ввести в свой рацион растительные продукты, содержащие магний, если у него наблюдаются проблемы со сном, а утром он чувствует себя усталым и разбитым, хотя и отдыхал всю ночь. У него возникают серьезные проблемы с настроением. Человек становится раздражительным и недовольным, а малейший посторонний шум приводит его в бешенство. Он постоянно плохо себя чувствует, хотя видимых причин для этого нет.
У человека, которому не хватает магния, начинают выпадать волосы, а ногти слоятся и становятся ломкими. О нехватке магния в организме свидетельствуют и частые головные боли, потеря равновесия, частые головокружения, появление перед глазами мерцающих точек. Ритм сердцебиения заметно нарушается, а артериальное давление скачет. Могут появиться судороги, подергивания, мышечные спазмы, сопровождающиеся поносом спазматические боли в желудке.
Существует несколько причин возникновения дефицита магния в организме. Такое может произойти при определенных заболеваниях почек, поносах, злоупотреблении алкогольными напитками и кофе, приеме фолиевой кислоты, оральных контрацептивов, мочегонных средств, эстрогенов.
У человека, который постоянно испытывает нервное напряжение, количество магния, выводящегося из организма вместе с мочой, заметно увеличивается. Происходит это из-за адреналина, который в больших количествах вырабатывается испытывающим стресс организмом. Адреналин влияет на уровень магния в крови и существенно усиливает его выведение из организма.
Пониженный уровень магния наблюдается у многих женщин, находящихся в интересном положении, которые не понаслышке знают, что такое токсикоз. Нехватку магния испытывают и люди, сидящие на жесткой диете или страдающие сахарным диабетом второго типа.
Читайте также:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
10 супер полезных продуктов, богатых магнием
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.
Магний - чрезвычайно важный минерал.
Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.
Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.
Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).
Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).
Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы - вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.
Интернет-магазин темного шоколада.
Сводка
Порция темного шоколада
в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния.Он также полезен для здоровья кишечника и сердца.
он богат антиоксидантами.
Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).
Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными.
Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки.Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.
Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).
Резюме
Средний авокадо обеспечивает 15% РСНП для
магния. Авокадо борется с воспалениями, повышает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит ряд других питательных веществ.
Орехи питательны и вкусны.
Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).
Бразильские орехи также очень богаты селеном.Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).
Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.
Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.
Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).
Купите бобовые в Интернете.
Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черных бобов на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.
Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.
Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).
Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).
Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.
Семена невероятно полезны.
Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.
Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).
Это колоссальные 37% от RDI.
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.
Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).
Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).
Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.
Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.
Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.
Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).
Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.
В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).
Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).
Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.
Купите гречку и киноа в Интернете.
Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами.
порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП для
магния.
Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.
Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.
Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).
Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.
Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).
Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.
Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).
Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.
Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).
Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.
Листовая зелень очень полезна, многие из них богаты магнием.
Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.
Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния или 39% от РСНП (44).
Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.
Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).
Резюме
Листовая зелень - очень хороший источник
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.
Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.
К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать здоровье и удовлетворять свое тело.
.продуктов с высоким содержанием магния
Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем определенные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.
Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.
Что такое магний?
Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы обратились по адресу.
Какие продукты богаты магнием?
Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.
-
Семена
- Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая их небольшую порцию каждый день. -
Орехи
- Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния. -
Фрукты
- Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния. -
Овощи
- Некоторые овощи служат хорошими источниками магния. -
Морепродукты
- Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме. -
Молочные продукты
- Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.
Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.
Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.
Список продуктов, богатых магнием
Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.
-
Тыква / семена кабачков
- Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семечек может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, это огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемая суточная доза). -
Отруби / пшеница
- В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день. -
Семена кунжута
- Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке семян кунжута на 144 г вы можете получить 505 мг магния, что составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день. -
Льняное семя
- Что касается продуктов, содержащих магний, льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму в день. -
Бразильский орех
- Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают 376 мг, что составляет 94% от дневной нормы. -
Кедровые орехи
- Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП. -
Орехи кешью
- Как видите, орехи - это еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП. -
Миндаль
- И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день. -
Арахис соленый
- Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы. -
Гранола
- Гранола - еще один отличный образец магния в пище. В 100 г обычных хлопьев мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.
Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасными примерами продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.
Больше продуктов с высоким содержанием магния
Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от РСНП, которому это соответствует.
- Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
- Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
- Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
- Семена подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника в 46 г содержит 150 мг / 37%
- Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
- Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
- Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
- Киноа - 185 стаканов киноа содержит 118 мг / 30%
- Шпинат - порция вареного шпината в 100 г содержит 87 мг / 22%
- Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
- Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
- Запеченная фасоль - чашка 253 г испеченной фасоли, 81 мг / 20%
- Сгущенное молоко - 306 г стакана сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
- Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
- Чернослив - Стакан 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
- Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
- Зелень свеклы - в 100 г вареной зелени свеклы 68 мг / 17%
- Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
- Лобстер - 100 г приготовленного омара содержат 62 мг / 13%
- Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
- Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%
RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, перейдите на страницу ниже.
Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.
Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, которые содержат продукты.
Узнайте калории и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.
Сколько магния вам нужно в день?
Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы будете задаваться вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.
Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.
- Мужчины 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
- Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
- Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
- Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
- Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
- Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
- Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день
Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.
Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его недостаток, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.
Дополнительная информация
Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.
Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.
Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.
На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.
Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.
Найдите минутку, чтобы поставить отметку «Нравится» и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и обязательно добавьте нас в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний, мы будем на расстоянии одного клика.
Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.
Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.
.продуктов с высоким содержанием магния
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества
Магний - важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.
Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.
Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:
Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.
Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:
- Дети 1-3 года: 80 мг
- Дети 4-8 лет: 130 мг
- Дети 9-13 лет: 240 мг
- Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
- Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
- Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг
Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния с обычным рационом. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.
Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.
Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего - 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.
Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.
Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.
Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.
В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния.
Не только миндаль, кешью и арахис - полезная закуска, но они также богаты магнием.
В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.
Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.
Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик загружен антиоксидантами, что очень полезно для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.
Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, черные бобы выходят лучше. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.
Согрейте эту зиму острым перцем из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.
Эдамаме - это соевые бобы в стручках.
Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.
Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.
В авокадо содержится 58 мг магния в каждом фрукте, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).
Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.
Тофу - отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.
Полстакана тофу содержит 37 мг магния.
Квашеный йогурт - это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.
- Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов.
- Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту.
- Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты