В каких продуктах содержится лигнин

полезные свойства для организма и пищевые источники

Лигнаны — это химические вещества, обнаруженные в клеточных стенках растений. В растениях содержатся различные семейства натуральных веществ, среди которых есть и вещества со слабой эстрогенной или антиэстрогенной активностью.

К этим веществам, называемым фитоэстрогенами, относят определенные изофлавоноиды, флавоноиды, стильбены и лигнаны. Наиболее изученными диетическими фитоэстрогенами являются изофлавоны сои и льняные лигнаны.

Их предполагаемые полезные свойства для здоровья выходят далеко за пределы гормонально-зависимого рака молочной железы, остеопороза и рака предстательной железы, но и включают лечение сердечно-сосудистых заболеваний, иммунной функции, воспаления и многого другого.

Из этой статьи вы узнаете:

Лигнаны и их виды

Было обнаружено несколько сотен отдельных лигнанов, но основные исследования сосредоточены на льняных семенах. Самый главный лигнан из льняного семени — сециолаларицирезинол-диглюкозид (SDG). Когда он попадает в организм, то метаболизируется микрофлорой кишечника в энтеродиол и энтеролактон.

Эти два метаболита затем поглощаются кишечником и транспортируются в печень, где подвергаются дальнейшим реакциям перед входом в кровоток. Конкретная доза этого лигнана еще не определена, но считается, что суточной дозы в диапазоне от 10 мг до 30 мг вполне достаточно для поддержания здоровья.

Для получения этой дозы необходимо ежедневно съедать от 3 до 4 столовых ложек нерафинированного льняного семени или же употреблять другие нерафинированные зерна, орехи и бобы, к которым большинство из нас не привыкли.

Лигнаны и лигнины очень разные и их не следует путать друг с другом. Лигнаны представляют собой стереоспецифические димеры коричных спиртов, связанных с углеродом 8 (C8-C8). В растениях эти димеры обычно встречаются свободными или связанными с сахарами.

Лигнины представляют собой крупные растительные полимеры, построенные из p-кумариловых, кониферильных и синапильных гидроксикоричных спиртов. Они представляют собой рацемические (не стереоспецифические) полимеры, причем их единицы связываются не только с углеродом C8, но и другими (C5-C5, C5-C8, C5-O-C4, C8-O-C4) .

Наиболее распространенные лигнаны в пищевых продуктах: ларицирезинол, матаэрезинол, пинорезинол и сециолаларицизинол. В некоторых продуктах присутствуют и другие лигнаны, в том числе медирезинол (семена кунжута, рожь и лимоны), сирингарезинол (в зернах), сесамин и предшественник лингана сесамолин (в семенах кунжута).

Другие лигнаны, которые не часто обнаруживают в пищевых продуктах: арктигенин, циклоларицирезинол (изоларицирезинол), 7-гидроксиматерезинол и 7-гидроксиизоизоларицирезинол.

Пищевая ценность лигнанов неизвестна. Хотя лигнаны не классифицируют как пищевые волокна, они все же обладают некоторыми химическими характеристиками лигнина, который является нерастворимым волокном.

Как действуют лигнаны?

Лигнаны напоминают фитоэстрогены, которые могут имитировать эффект эстрогена. Эти фитоэстрогены высвобождаются, когда диетические лигнаны разрушаются во время пищеварения.

Многие ткани нашего тела содержат рецепторы эстрогена, которые связываются с этим гормоном. На кости, печень, сердце, мозг и репродуктивные органы влияет гормон эстроген.

Фитоэстрогены могут также связываться с этими рецепторами и действовать как эстроген, но они также могут и блокировать эффект естественного эстрогена в нашем теле.

Оба эти свойства могут быть полезными для нашего здоровья. Например, действие, стимулирующее эстроген, поможет повысить плотность кости, а вот антиэстрогенный эффект поможет снизить риск повышения гормонов при раке молочной железы.

Когда мы едим растительные продукты, содержащие лигнаны, бактерии в нашем кишечнике превращают их в метаболиты. Они то и дают слабый эстрогенный эффект. Самые известные метаболиты: энтеролигнан, энтеродиол и энтеролактон. Эстрогены — это небольшие молекулы, которые контролируют многочисленные реакции в человеческом теле.

Когда эстроген слишком высокий, лигнаны присоединяются к рецепторам эстрогенов, уменьшая активность естественных гормонов эстрогена и блокируя их действие в определенных тканях.

Именно так, блокируя эстрогенную активность, лигнаны помогают предотвратить некоторые формы рака. Высокий уровень лигнанов помогает поддерживать нормальный вес и метаболизм глюкозы, снижает риск чувствительности к инсулину, метаболического синдрома и диабета.

Эффективное усваивание лигнанов зависит от ряда факторов. У некоторых нет достаточного количества кишечных бактерий, необходимых для переваривания лигнанов.

Это может быть из-за приема антибиотиков, которые уничтожают здоровые бактерии. У других людей может быть пищевая аллергия или чувствительность, которые тоже мешают процессам превращения лигнанов.

Воспалительные заболевания кишечника и еда с высоким содержанием жиров также влияют на усваивание растительных лигнанов. Но самая распространенная причина кроется в том, что мы просто не употребляем достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки (источников лигнанов).

Какие продукты содержат лигнаны?

Большинство растительных продуктов содержат небольшое количество лигнанов, лишь семена льна являются самым лучшим источником на сегодняшний день. Другие хорошие источники — это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, семена кунжута, семена подсолнечника, кешью, бобовые, капуста, брокколи и ягоды.

Содержание лигнанов в продуктах питания обычно низкое и не превышает 2 мг / 100 г. Исключения составляют льняное семя (335 мг / 100 г) и семена кунжута (132 мг / 100 г), в них содержание лигнанов в сто раз выше, чем в других растительных источниках.

Лигнаны встречаются в цельных зернах (особенно в слое отрубей) и семенах (в семенной оболочке). Ячмень, гречиха, лен, просо, овес, рожь, семена кунжута и пшеница содержат довольно высокий уровень лигнанов. Орехи и бобовые также достаточно хорошие источники. В меньшем количестве, чем в зернах, они присутствуют во фруктах и ​​овощах, таких как спаржа, виноград, киви, лимоны, апельсины, ананас, вино и даже кофе и чай.

В отличие от растений, в животной пище практически нет лигнанов.

Лигнаны в продуктах питания (мкг на 100 г). Источник

Сколько же лигнанов мы употребляем?

Лигнаны в большинстве пищевых продуктов явление редкое, а льняное и кунжутное семя мы едим не слишком часто. Тем не менее, именно эти растительные продукты содержат реально большое количество лигнанов.

Обычно мы не употребляем лигнанов больше 1 мг в день. Оценки их употребления варьируются примерно от 150 мкг / день (сециолаларицирезинол и матаэрезинол) до 1600 мкг / день (ларицирезинол, пинорезинол и другие). 

Употребление лигнанов в разных странах варьируется из-за различных диетических предпочтений, источников пищи, но еще больше в зависимости от вариаций и полноты используемых таблиц продуктов питания, других методологических различий, которые были проанализированы исследователями.

В более поздних исследованиях, как правило, более полные и достоверные результаты. В исследовании Valsta et al в 2003 году измеряли только матаэрезинол и сециолаларицирезинол, в результате чего среднее употребление лигнанов финнами составило 434 мкг / день.

В исследовании Милдера и др. 2005 года о ларицирезиноле, матаэрезиноле, пинорезиноле и сециолаларицинезоне среднее употребление лигнанов голландцами составило 979 мкг / день.

В исследовании Хеделина и др. 2008 года, где включили ларицирезинол, матаэрезинол, медиресинол, пинорезинол, сециолаларицизинол и сирингарезинол, у шведских женщин средний показатель употребления лигнанов составил 1632 мкг / день. Как и ожидалось, чем больше измерять и количественно оценивать лигнанов в продуктах питания, тем больше общий показатель употребления лигнанов.

Чем же полезны лигнаны?

Многие исследования подтвердили, что лигнаны необходимы для профилактики различных заболеваний.

1) Сердечно-сосудистые заболевания

Питаясь продуктами богатыми на лигнаны (цельные зерна, орехи и семена, бобовые), мы уменьшаем сердечно-сосудистые проблемы. Вполне вероятно, что не только лигнаны, но и другие питательные вещества и фитохимикаты, обнаруженные в этих продуктах, обладают кардиозащитным эффектом.

У мужчин с высоким уровнем энтеролактона в сыворотке значительно меньше шансов умереть от ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Семена льна являются одними из самых богатых источников растительных лигнанов в рационе человека, но они также и хорошие источники других питательных веществ с кардиозащитным эффектом, как жирные кислоты омега-3 и клетчатка.

В четырех клинических испытаниях было установлено, что употребление всего 30 — 50 г / сут льняного семени в течение 4 — 12 недель приводит к умеренному снижению уровня холестерина на 8 -14%.

Хотя результаты некоторых исследований указывают на то, что питание, богатое целыми зернами и орехами связано со значительным снижением сердечно-сосудистых заболеваний, еще не ясно, являются ли сами лигнаны кардиозащитными.

2) Приливы у женщин в менопаузе

Ученые обнаружили, что энтеролактон представляет собой безопасное вещество для стабилизации гормонов во время менопаузы, что, в свою очередь, помогает смягчить симптомы приливов. Лигнаны эффективно уменьшают приливы у женщин в постменопаузе на 53%.

3) Рак молочной железы

Исследования подтверждают гипотезу о том, что низкий уровень энтеролактона в крови связан с более высокой предрасположенностью к раку молочной железы. Мета-анализ взаимосвязи лигнанов и рака груди включал исследования, опубликованные в период с 1997 по август 2009 года.

Исследователи обнаружили, что у женщин в постменопаузе с более высоким употреблением лигнанов намного ниже риск рака молочной железы.

Во Франции на 58000 женщин в течение 7 лет проводили испытание: подсчитывали количество растений, которые женщины употребляли, и их влияние на предрасположенность к раку молочной железы. Всего было диагностировано 1469 случаев рака. Женщины, употреблявшие больше всего лигнанов (более 1395 микрограммов в день), имели меньший риск рака.

4) Вес тела

В перспективном исследовании 2015 г в США заметили взаимосвязь между выделением в моче энтеролактона и энтеродиола и изменением веса у женщин. Ученые предполагают, что лигнаны играют определенную роль в регуляции массы тела, но проведенные исследования были весьма ограничены, результаты которых свидетельствуют о том, что более высокая экскреция в моче энтеродиола связана с умеренно медленным увеличением веса.

Лигнаны также предупреждают рак предстательной железы, остеопороз и обладают противовоспалительными свойствами.

Нужно ли принимать добавки лигнанов?

Если ваше питание в основном состоит из нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, получаете хорошее количество лигнанов. Рекомендуется доза клетчатки 23 — 30 граммов в день. Она обеспечивает оптимальное количество лигнанов из растительной пищи.

Такая доза довольно маленькая, хотя очень немногие люди вообще употребляют такое количество клетчатки. В среднем ежедневное употребление клетчатки составляет всего 15 грамм.

Другая проблема, которая может повлиять на активность лигнанов — это пищеварительная система. Если вы питаетесь правильно, а лигнаны все равно не могут преобразовываться в фитоэстрогены, то проверьте состояние вашего кишечника.

Пищевые добавки лигнанов являются хорошим вариантом для людей, которые питаются вредными продуктами. Но знайте, что эти добавки могут быть изготовлены из различных растительных источников, не только из льняного или кунжутного семени.

Читайте также другие интересные статьи:

7 преимуществ лигнана + 16 продуктов, богатых лигнаном, рецепты лигана

Группа соединений лигнанов содержится в растительной пище, в основном в семенах льна. На самом деле это фитоэстрогены, имитирующие роль эстрогена.

Как работают лигнаны?

Когда мы едим продукты, богатые лигнином, здоровые бактерии в кишечнике превращают их в метаболит лигнана - энтеролкатон. Он циркулирует в крови, связывается с рецепторами эстрогена и действует как эстроген, восполняя дефицит эстрогена.Однако и в ситуациях с высоким уровнем эстрогена в организме они связываются с рецепторами, снижая активность природного эстрогена. Так что это выгодно всем.

7 преимуществ Lignan

1. Снижает риск рака
2. Уменьшает приливы у женщин в постменопаузе
3. Защитите здоровье сердца
4. Снижает уровень плохого холестерина
5. Уменьшает повреждение клеток свободными радикалами
6. Помогает очистить кишечник и улучшить опорожнение кишечника.
7.Поддержание здоровья яичников и матки у женщин и здоровья простаты у мужчин

16 продуктов, богатых лигнаном

Лен считается самым высоким источником лигнана. Рекомендуется употреблять 2–3 столовые ложки льна в день, чтобы восполнить потребность в лигнане.

Множество растительных продуктов с лигнанами и множество рецептов, которые вы тоже можете попробовать.

За здоровое сердце, толстую кишку, репродуктивные органы и здоровье клеток!

Что такое лигнин? (с изображением)

Лигнин представляет собой сложный органический полимер, который содержится в тканях растений. Он играет ряд важных ролей в биологии растений, а также имеет ряд промышленных применений, что делает его желанным продуктом среди некоторых производителей. В природе лигнин вырабатывается растениями, и когда они обрабатываются для различных промышленных целей, можно извлекать лигнин для различных целей.

Это химическое соединение содержится в клеточных стенках растений. Он связывается с целлюлозой, другим растительным волокном, имеющим множество применений, делая прочными стенки клеток. Чем больше в растении лигнина, тем оно древеснее; он обеспечивает форму и форму стеблей, веток и стволов деревьев. Помимо поддержки и структуры, полимер также помогает своему родительскому растению проводить воду и связывает углерод в растении. После того, как растение умирает, лигнину требуется больше времени для разложения, чем остальной части растения, медленно высвобождая углерод обратно в естественную среду.

Для людей древесина с большим содержанием лигнина веками считалась полезной. Чем больше в древесине, тем она прочнее и прочнее, что делает ее пригодной для большего числа задач. Лигнин также очень эффективно горит, что делает древесину сильно одревесневшей, например дуб, также популярным в качестве топлива.Вещество было названо в 1819 году в честь латинского lignum , что означает «дерево», что указывает на его важную роль в структуре и развитии древесины.

При извлечении из древесины и растительных продуктов лигнин может быть включен в самые разные вещества.Его можно использовать как эмульгирующий, изолирующий, связующий или диспергирующий агент, в зависимости от того, как он обрабатывается и с чем он используется, появляясь во всем, от красок до средств обработки дорог. Многие бумажные фабрики и предприятия по переработке пиломатериалов рассматривают лигнин как ценный побочный продукт своих промышленных процессов, добывая его и продавая другим отраслям.

Очень высока вероятность того, что у любого человека есть продукт, содержащий лигнин, поблизости от него, помимо очевидной мебели и строительных материалов.Он присутствует в самых разных химических веществах, от синтетических ароматизаторов до красителей для текстиля, а также может быть найден в самых разных промышленных материалах. Люди также потребляют лигнин каждый день в клеточных стенках фруктов и овощей, входящих в их рацион. Большая часть того, что используется в производстве, извлекается из древесины, часто на бумажных фабриках, где древесина измельчается, измельчается и обрабатывается для производства бумаги, извлекая при этом содержащийся в ней лигнин.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Кроме того, они лишены практически всех питательных веществ.

Цельнозерновая пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Однако оказывается, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектина - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при температуре 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, так как обычно во время производства подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. Их лектиновое содержание практически исчезает во время приготовления и обработки.]

Преимущества и способы их использования

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Лен, также известный как льняное семя, является богатой питательными веществами и клетчаткой культурой, имеющей множество применений. Из льна выращивают семена, которые можно перемолоть в льняную муку, спрессовать в масло или превратить в белье.

Некоторые люди считают, что семена льна можно использовать в своем рационе как способ ускорить потерю веса.Исследования по этому поводу противоречивы, но есть основания полагать, что семена льна могут помочь некоторым людям сбросить вес.

Польза семян льна для здоровья обусловлена ​​их уникальными питательными свойствами и молекулярным составом.

Полно клетчатки

Семена льна богаты клетчаткой. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, вы дольше чувствуете сытость. Это может помочь подавить ваше желание есть, если вы сокращаете калории для похудения. Кроме того, ваш пищеварительный тракт стимулируется продуктами, богатыми клетчаткой.

Клетчатка необходима для прохождения пищи по кишечнику и защиты толстой кишки от препятствий. Это также способствует стабилизации уровня сахара в крови и, да, помогает достичь здорового веса.

Источник жирных кислот омега-3

Семена льна также содержат жирные кислоты с цепью омега-3, которые доказали свою пользу для здоровья. Они могут уменьшить воспаление (которое может способствовать развитию сердечных заболеваний), помочь в борьбе с аутоиммунными заболеваниями и снизить риск некоторых видов рака.Что не так ясно, так это то, имеют ли эти жирные кислоты прямую связь с быстрой потерей веса.

Исследование, проведенное в 2011 году о том, как омега-3 влияют на потерю веса в рамках программы с диетой и упражнениями, не показало никакого эффекта. Как ни странно, многие люди поддерживают утверждение, что омега-3 облегчают похудание. Чтобы доказать или опровергнуть их действие, необходимы дополнительные исследования.

Источник лигнина

Лигнин представляет собой сложный полимер, содержащийся в клеточных стенках многих растений. Он придает растению древесную или жесткую текстуру.Исследователи обнаружили, что у лигнина есть много преимуществ, о которых они раньше не знали.

Согласно недавним исследованиям, лигнины могут снижать кровяное давление и способствовать снижению веса. Этим растительным материалом богаты семена льна.

Если вы хотите использовать семена льна для похудения, есть два популярных способа попробовать это. Имейте в виду, что каждый организм по-разному отреагирует на добавки из льняного семени, и ваши результаты могут отличаться с точки зрения потери веса.

Помните, что семена льна не являются волшебным ингредиентом.Они не создадут дефицит калорий сами по себе, без здорового питания и плана упражнений.

Молотый напиток для похудения из льняного семени

Вы можете сделать свой собственный напиток для похудения из льняного семени, измельчив семена льна, или вы можете купить молотые семена льна. Этот напиток может ускорить обмен веществ, помочь вам дольше чувствовать сытость и улучшить пищеварение.

Для приготовления этого напитка вам понадобится:

• 1 ч. свежемолотые семена льна (вы можете заранее измельчить семена и заморозить их)
• 1 долька лимона
• От 6 до 8 унций горячей воды

Смешайте молотые семена льна с горячей водой и хорошо перемешайте.Добавьте дольку лимона в стакан и выжмите его, чтобы придать ему немного аромата и повысить уровень витамина С. Вы можете пить это один раз в день, пока пытаетесь похудеть.

Пищевые добавки из льняного семени

Пероральные добавки из льняного семени, которые содержат прессованное льняное масло, содержат меньше клетчатки, чем сырые семена льна, но могут быть более удобными. Вы можете принимать эти добавки один раз в день, чтобы дополнить свой план похудания.

Семена льна безопасны для большинства людей при употреблении в умеренных количествах.Но есть некоторые вещи, о которых следует помнить, прежде чем принимать семена льна для похудения.

Не употребляйте сырые или незрелые семена льна. Они не только вызывают расстройство желудка, но также могут содержать токсичные соединения.

Добавок из льняного семени следует избегать во время беременности, поскольку они вызывают гормональные побочные эффекты. Мы мало знаем о безопасности приема семян льна во время кормления грудью.

Если вы используете семена льна в любой форме, убедитесь, что вы пьете много воды.Если вы не получаете достаточного количества жидкости при употреблении добавок из льняного семени, ваше тело не сможет правильно переваривать излишки клетчатки. Это может вызвать спазмы желудка и запоры.

Питательный состав семян льна означает, что это не только средство для похудания. Когда вы употребляете семена льна, вы получаете дополнительную пользу для здоровья. Некоторые из этих преимуществ были более четко определены и исследованы, чем заявления семян льна о помощи в похудании. Эти преимущества включают:

• снижение холестерина
• улучшение пищеварения
• поддержка здоровых почек
• снижение риска некоторых видов рака
• сердечно-сосудистая поддержка

Вы можете купить молотые семена льна во многих продуктовых магазинах и магазинах здорового питания.Вы также можете приобрести продукты из льняного семени в Интернете. Капсулы льняного масла и чистое льняное масло также доступны везде, где продается здоровая пища и пищевые добавки. Ознакомьтесь с этими продуктами, доступными на Amazon.

Семена льна могут быть полезны для похудения благодаря своим уникальным питательным свойствам. Хотя они несут реальную пользу, они не являются волшебным ингредиентом. Семена льна лучше всего подходят как дополнение к здоровому питанию и тренировкам, а не вместо одного.

Смотрите также

• 
  Какие продукты понижают аппетит
• 
  Последовательность операций необходимых для изготовления какого либо продукта
• 
  Углеводы в каких продуктах содержатся
• 
  Какие продукты содержат фитоэстрогены
• 
  Какие продукты повышают железо в крови
• 
  Какие продукты нельзя смешивать
• 
  Содержание тирозина в продуктах питания таблица
• 
  Продукты с наибольшим содержанием углеводов
• 
  Продукты содержащие воду
• 
  Какие продукты быстро портятся
• 
  Какие бывают кисломолочные продукты