В каких продуктах содержится креатинфосфат

👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Продукт питания	Содержание креатина
Сельдь	10
Свинина	5
Лосось	4,5
Говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

6 основных рассмотренных типов креатина

Самая распространенная форма добавок - моногидрат креатина. Это форма, которая использовалась в большинстве исследований по этой теме (8).

Это означает, что большинство положительных эффектов креатина, таких как улучшение результатов упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, наблюдались почти исключительно при использовании моногидрата креатина (15, 16).

Эта форма состоит из молекулы креатина и молекулы воды, хотя ее можно переработать несколькими способами.Иногда молекула воды удаляется, в результате чего креатин становится безводным.

Удаление воды увеличивает количество креатина в каждой дозе. Безводный креатин составляет 100% креатина по весу, тогда как моногидратная форма составляет около 90% креатина по весу.

В других случаях креатин микронизируют или обрабатывают механически для улучшения растворимости в воде. Теоретически лучшая растворимость в воде может улучшить способность вашего организма поглощать ее (22).

Несмотря на эти незначительные различия в обработке, каждая из этих форм, вероятно, одинаково эффективна при введении равных доз.

Помимо увеличения силы, моногидрат креатина может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может благотворно влиять на рост мышц, посылая сигналы, связанные с набуханием клеток (23).

К счастью, большое количество исследований показывает, что креатин безопасен для употребления, и при его использовании не сообщалось о серьезных побочных эффектах (24, 25).

Когда возникают незначительные побочные эффекты, они обычно включают расстройство желудка или спазмы. Эти побочные эффекты можно уменьшить, если принимать несколько меньших доз, а не одну большую (26).

Поскольку моногидрат креатина безопасен, эффективен и доступен по цене, он долгое время был золотым стандартом для этой добавки.

Любые новые формы необходимо сравнить с ними, прежде чем их можно будет рекомендовать (27).

Резюме:
Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее часто используемой формой. Большое количество исследований показывает, что это безопасно и эффективно, и новые формы добавки следует сравнивать с ней.

Креатин 101 - что это такое и для чего он нужен?

Креатин - это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2).

Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но они не подтверждаются доказательствами (7, 8).

Фактически, это одна из наиболее протестированных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам производить энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений (1).

С точки зрения химии, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина вашего тела хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени (9).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма накопленной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (9).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Резюме
Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках.Обычно его принимают в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

В упражнениях высокой интенсивности их основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в ваших мышцах.

Дополнительные запасы можно затем использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

Повышенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
Улучшенная передача сигналов клеток: Может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
Повышенный уровень анаболических гормонов: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
Повышенная гидратация клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (19).
Пониженный уровень миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

Он помогает разным людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и высококлассных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Прирост общей массы тела также удвоился вместе с одним максимальным повторением в жиме лежа - обычном силовом упражнении (28).

В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как самая полезная добавка для набора мышечной массы (1, 25).

Резюме
Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.

Креатин также может улучшить силу, мощность и производительность при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на скамье до 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней приема добавок повышали результативность в беге на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6% (30).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную производительность, увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок (31).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего организма производить АТФ.

Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (10, 11, 32, 33).

Резюме
Креатин - одна из лучших добавок для повышения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (21, 22).

Добавки могут улучшить следующие состояния (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

Болезнь Альцгеймера
Болезнь Паркинсона
Болезнь Хантингтона
Ишемический инсульт
Эпилепсия
Мозг или травмы спинного мозга
Заболевание двигательных нейронов
Память и функция мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Однако одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой выявило снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50% (40).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (39, 41).

У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи.

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызывал улучшение на 50% в тесте на память и на 20% в тестах на интеллект (21).

Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, креатин не влияет на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме
Креатин может бороться с повышенным уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки - моногидрат креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.

Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня (1).

Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина (50).

После периода нагрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели (1).

Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме
Для загрузки креатина принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин - одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях высокой температуры (53, 54).

Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

В конце концов, креатин - одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточное количество креатина из своего рациона, и пожилые люди могут счесть добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.

Что такое креатинфосфат? (с изображениями)

Креатинфосфат - это органическое соединение, которое обеспечивает быстрый источник энергии для сокращения мышечных волокон, когда им требуется первоначальный прилив энергии. Он также содержится в мозге и обеспечивает аналогичный прилив энергии для нейронов. Другой термин для этого соединения - фосфокреатин , который сокращенно обозначается как PCr или Pcr.

Спортсмен готовится к бегу - клетки в состоянии покоя накапливают запасы креатинфосфата для использования во время движения.

Наиболее частое описание действия креатинфосфата связано с мышечными волокнами. Начальная энергия для мышечного сокращения поступает от высокоэнергетического соединения аденозинтрифосфата (АТФ). Сила АТФ обеспечивается тремя высокоэнергетическими фосфатными связями. Однако мышечные волокна содержат лишь небольшой резервуар АТФ. Большая часть их запасов энергии хранится в пуле креатинфосфата.

Спортсмен начинает бегать - креатинфосфат обеспечивает быстрый источник начальной энергии для работающих мышечных волокон.

Клетки также имеют предшественника АТФ, которым является аденозиндифосфат (АДФ). Это соединение имеет две высокоэнергетические связи. Добавление еще одной высокоэнергетической фосфатной связи к АДФ создает АТФ.

Тем, кто принимает статины для контроля холестерина, следует регулярно измерять уровень креатинкиназы в крови.Креатин

, к которому присоединен фосфат, называется фосфорилированным , и эта фосфатная связь является высокоэнергетической, как у АТФ. Фосфорилированный креатин передает свой фосфат АДФ с образованием АТФ, оставляя нефосфорилированный креатин. Когда мышечные клетки обладают энергией АТФ, они могут действовать за время, необходимое для активации альтернативных источников энергии.Если весь креатинфосфат израсходован, клетки по-прежнему могут производить АТФ с помощью альтернативного метода производства энергии, который намного менее эффективен.

Креатин, популярный среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, играет важную роль в выработке организмом аденозинтрифосфата.

Этот процесс катализируется ферментом креатинфосфокиназой, также известным как креатинкиназа. Реакция обратимая. Фермент может либо добавить фосфат к креатину для образования креатинфосфата, либо удалить его, чтобы произвести креатин, в зависимости от потребностей клетки.

Когда клетки отдыхают, они накапливают запасы креатинфосфата.Это достигается путем удаления фосфата из АТФ и добавления его к креатину, создавая АДФ как побочный продукт в процессе. Мышцы и клетки мозга являются классическими примерами тканей, которые используют этот тип системы, но другие ткани, которые быстро используют АТФ, также используют креатинфосфат в качестве хранилища энергии. К ним относятся сперматозоиды и фоторецепторные клетки сетчатки.

Обратимое фосфорилирование креатинфосфата осуществляется одним из нескольких различных типов креатинкиназ.Один тип специализируется на мышцах (M), а другой - на мозге (B). Каждая молекула креатинкиназы состоит из двух субъединиц, которые могут состоять из различных комбинаций разных типов. Креатинкиназа типа MB исследуется клинически в анализах крови у пациентов неотложной помощи, особенно у пациентов с подозрением на сердечный приступ или почечную недостаточность.

Тест креатинкиназы также выявляет пациентов с мышечными заболеваниями или повреждениями головного мозга.У небольшого процента людей, принимающих статины для снижения уровня холестерина, повышен уровень креатинкиназы. Низкий уровень может указывать на ревматоидный артрит и повреждение печени алкоголем.

Первоначальная энергия для сокращения мышц поступает от АТФ. .

10 Преимущества креатина для здоровья и производительности

Креатин - самая эффективная в мире добавка для увеличения мышечной массы (1, 27).

Было показано, что прием его всего в течение 5-7 дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц.

Это начальное повышение вызвано увеличением содержания воды в ваших мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая эффективность тренажерного зала (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании, посвященном 6-недельному тренировочному режиму, участники, принимавшие креатин, добавили в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем в контрольной группе (23).

Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина (27).

В этом обзоре также сравниваются самые популярные спортивные добавки в мире и делается вывод, что креатин является лучшим из доступных.Его преимущества заключаются в том, что они дешевле и безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Резюме Креатин может увеличивать как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.