В каких продуктах содержится кальций и фосфор

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Фосфор в консервах

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

12 лучших продуктов с высоким содержанием фосфора

Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит больше всего фосфора (291 мг или 194 грамма на приготовленную чашку), за ней следуют овес (180 мг или 234 грамма на приготовленную чашку) и рис (162 мг или 194 грамма на приготовленную чашку) (43, 44, 45 ).

Большая часть фосфора в цельнозерновых продуктах содержится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом зародышем (46).

Эти слои удаляются при измельчении зерна, поэтому цельное зерно является хорошим источником фосфора, а очищенное зерно - нет (47, 48).

Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельнозерновых хранится в виде фитиновой кислоты, которую организм трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен может разрушить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для абсорбции (46, 49, 50, 51).

Резюме Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен может сделать их более доступными для усвоения.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием фосфора

Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для правильного функционирования клеток, регулирования кальция, прочности костей и зубов, а также для превращения АТФ (аденозинтрифосфата) в молекулу, которая обеспечивает энергией наши клетки.

Дефицит фосфора может привести к снижению аппетита, анемии, мышечной боли, неправильному формированию костей (рахит), онемению и ослаблению иммунной системы. Фосфор содержится практически во всех продуктах питания, поэтому дефицит фосфора встречается редко.

И наоборот, потребление слишком большого количества фосфора заставляет организм отправлять кальций из костей в кровь в попытке восстановить баланс. Этот перенос кальция ослабляет кости и может вызвать кальцификацию внутренних органов, увеличивая риск сердечного приступа и других сосудистых заболеваний.

Некоторые научные исследования показывают, что фосфор легче усваивается из мясных продуктов и что вы можете усвоить только половину фосфора, содержащегося в растительной пище. Количество абсорбированного фосфора отличается от человека к человеку, и растительные источники фосфора все еще перечислены здесь и рекомендуются.

Продукты с высоким содержанием фосфора включают рыбу, свинину, тофу, молоко, курицу, гребешки, чечевицу, семена тыквы, говядину и цельнозерновые продукты. Суточная норма (% DV) фосфора составляет 1250 мг. (2)

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фосфора по стандартному размеру порции. Используйте полный рейтинг фосфорных продуктов по питательным веществам, чтобы отсортировать их по 100 граммам или 200 калориям.

Люди с хроническим заболеванием почек, желающие снизить потребление фосфора, также могут увидеть статью о продуктах с низким содержанием фосфора.

Фосфор в вашем рационе

Что такое фосфор и почему он важен?

Фосфор - второй по содержанию минерал в организме. Первый - это кальций. Вашему организму фосфор необходим для многих функций, таких как фильтрация отходов и восстановление тканей и клеток.

Большинство людей получают необходимое количество фосфора с пищей. На самом деле, в вашем теле чаще бывает слишком много фосфора, чем слишком мало. Заболевание почек или употребление слишком большого количества фосфора и недостатка кальция могут привести к избытку фосфора.

Однако определенные состояния здоровья (например, диабет и алкоголизм) или лекарства (например, некоторые антациды) могут привести к слишком низкому снижению уровня фосфора в организме.

Слишком высокий или слишком низкий уровень фосфора может вызвать медицинские осложнения, такие как болезни сердца, боли в суставах или усталость.

Вам нужен фосфор, чтобы:

• сохранять ваши кости сильными и здоровыми
• помогать вырабатывать энергию
• двигать мышцы

Кроме того, фосфор помогает:

• строить крепкие зубы
• управлять хранением и использует энергию
• уменьшает мышечную боль после тренировки
• фильтрует отходы в почках
• выращивает, поддерживает и восстанавливает ткани и клетки
• производит ДНК и РНК - генетические строительные блоки организма
• балансируют и используют витамины, такие как витамины B. и D, а также другие минералы, такие как йод, магний и цинк
• поддерживают регулярное сердцебиение
• способствуют нервной проводимости

Большинство пищевых продуктов содержат фосфор.Продукты, богатые белком, также являются отличным источником фосфора. К ним относятся:

• мясо и птица
• рыба
• молоко и другие молочные продукты
• яйца

Когда в вашем рационе содержится достаточно кальция и белка, у вас, вероятно, будет достаточно фосфора. Это потому, что многие продукты с высоким содержанием кальция также богаты фосфором.

Некоторые небелковые источники пищи также содержат фосфор. Например:

• цельнозерновые
• картофель
• чеснок
• сухофрукты
• газированные напитки (для газирования используется фосфорная кислота)

Цельнозерновые варианты хлеба и крупы содержат больше фосфора, чем белые мука.

Однако фосфор в орехах, семенах, зернах и бобах связан с фитатом, который плохо усваивается.

Количество фосфора, необходимое в вашем рационе, зависит от вашего возраста.

Взрослым требуется меньше фосфора, чем детям в возрасте от 9 до 18 лет, но больше, чем детям в возрасте до 8 лет.

Рекомендуемая диета (RDA) по фосфору следующая:

• взрослые (в возрасте от 19 лет и старше) : 700 мг
• дети (в возрасте от 9 до 18 лет): 1250 мг
• дети (в возрасте от 4 до 8 лет): 500 мг
• дети (в возрасте от 1 до 3 лет): 460 мг
• младенцы (от 7 до 12 лет) месяцев): 275 мг
• младенцы (в возрасте от 0 до 6 месяцев): 100 мг

Мало кому нужно принимать фосфорные добавки.Большинство людей могут получить необходимое количество фосфора с пищей.

Слишком много фосфата может быть токсичным. Избыток минерала может вызвать диарею, а также уплотнение органов и мягких тканей.

Высокий уровень фосфора может повлиять на способность вашего организма эффективно использовать другие минералы, такие как железо, кальций, магний и цинк. Он может сочетаться с кальцием, вызывая образование минеральных отложений в мышцах.

Очень редко в крови бывает слишком много фосфора.Обычно эта проблема возникает только у людей с проблемами почек или у тех, у кого есть проблемы с регулированием уровня кальция.

Некоторые лекарства могут снизить уровень фосфора в организме. Примеры включают:

Симптомы низкого уровня фосфора могут включать:

• боль в суставах или костях
• потеря аппетита
• раздражительность или беспокойство
• усталость
• плохое развитие костей у детей

Если вы принимаете эти лекарства, обратитесь к Ваш лечащий врач о том, рекомендуется ли вам есть продукты с высоким содержанием фосфора или принимать фосфорные добавки.

Смотрите также

• 
  На какие продукты тянет при беременности мальчиком
• 
  Какие продукты нужно есть от запоров
• 
  Продукты содержащие серотонин таблица
• 
  Какие продукты не имеют йод
• 
  Мононенасыщенные жирные кислоты в каких продуктах
• 
  В каких продуктах питания есть цинк
• 
  Какие продукты вызывают кислотность в желудке
• 
  Какие продукты можно при кормлении
• 
  Какие продукты есть для иммунитета
• 
  В каких продуктах больше всего белка и мало углеводов
• 
  Какие продукты снижают уровень мочевой кислоты