В каких продуктах содержится глюкоза таблица

больше всего, список, для мозга

Глюкоза – простой вид сахара, получаемый из углеводов. Они присутствует практически во всех блюдах, которые мы включаем в свое меню. Вещество используется клетками организма как основной источник энергии, поэтому полностью исключать богатые глюкозой продукты из рациона нельзя. Хотя именно из-за ее избытка человек набирает лишний вес.

В каких продуктах содержится глюкоза  

Глюкозу организм получает из пищи богатой углеводами. Максимум природных сахаров содержат в себе ягоды винограда, гранат и манго. Немного меньше их в других фруктах.

Совсем без глюкозы человек обходиться не может. Больше всего углеводов содержат:

• хлеб, приготовленный из муки первого и высшего сорта;
• любые сладости промышленного производства;
• морковь;
• капуста;
• дыни и бананы.

Очень много глюкозы – 99,9 г на каждые 100 г – находится в сахаре.

Ягоды и фрукты  

Рекордсменами по наличию сахаров становятся ягоды и фрукты. Процент глюкозы, фруктозы и сахаров настолько огромен, что некоторые из них диетологи называют «сахарными бомбами».

Природные сахара, конечно, опасны для организма, но не как привычный нам сахарный песок. Благодаря имеющимся в составе плодов пектину, волокнам клетчатки и прочим полезным веществам, уровень глюкозы крови растет не так резко.

Первый по количеству натуральных сахаров фрукт – манго. В 100 г его мякоти присутствует 46 г углеводов. Зернышки граната от природы имеют немного кисловатый вкус, но это не мешает ему изобиловать углеводами. На 100 г приходится 39 г вещества.

В винограде также огромное количество сахара: в 100 г ягод - 23 г. И хотя в них есть антиоксиданты, аскорбинка и витамины группы В, без риска для здоровья рекомендуется съедать за один день не больше 17 штук.

Вишня на вкус немного с кислинкой, но при этом по количеству углеводов почти не уступает винограду. В 100 г ягод содержится 20 г простых сахаров. Избыток глюкозы относительно компенсируется витамином С и клетчаткой. Чашка ягод малины содержит всего 5 г сахара. В ней очень много волокон клетчатки, которая удерживает показатели глюкозы крови в норме.

Полезным для мозга будет яблоко. В среднем по размеру плоде 19 г медленно усваивающихся сахаров, обеспечивающих организм нужной ему энергией.

В 100 г плодов черники содержится 15 г сахара, но в ней также много клетчатки.

В одном апельсине в среднем есть 13 г углеводов, а в мандарине их всего 9 г. Оба фрукта являются поставщиками витаминов С и А, а также необходимых организму калия и кальция.

Бананы помимо природных сахаров – в одном плоде около 14 г – содержат магний, калий и много волокон клетчатки.

Персики на вкус очень сладкие, но при этом на сахара не так богаты. В одном плоде среднего размера его всего 13 г, а также есть антиоксиданты, витамины и минералы. Клубника, ежевика и земляника тоже обманчиво сладкие. Чашка этих ягод станет поставщиком всего 7 г простых сахаров.

Средняя по размерам груша содержит 17 грамм углеводов. Столько же находится 100 г арбузной мякоти

Овощи

Список овощей, в составе которых содержится углеводы, открывают картофель и кукуруза. Вещество представлено в виде 10-процентного крахмала, который после попадания в организм трансформируется в глюкозу.

Много простых сахаров есть и в других овощах. Это:

• капуста – цветная и белокочанная;
• брюква;
• репчатый и лук порей;
• горох;
• чили перец;
• паприка;
• свекла;
• томаты черри;
• морковь;
• фасоль стручковая.

В 100 г продукта содержится больше 4,1 г простых углеводов.

Немного меньший показатель – 4-2 г на 100 г – имеется у другой овощной группы. В нее входят:

• кабачки;
• баклажан;
• сладкий перец;
• зеленый лук;
• капуста брюссельская, краснокочанная, савойская;
• томаты;
• щавель;
• фасоль.

Меньше всего сахара в огурцах, брокколи, шпинате, тыкве и редисе.

Есть ли сахар в шоколаде  

Да, любой шоколад содержит углеводы. Разница заключается только в процентом содержании (на 100 г):

• молочный – 59 г;
• темный – 48 г;
• белый – 59 г;
• горький – 10 г.

Поэтому с шоколадом нужно быть аккуратнее. И если нужно получить порцию быстрых углеводов, то лучше отдавать предпочтение горьким сортам.

В каких продуктах нет глюкозы  

В составе некоторых продуктов углеводов нет совсем. Это касается практически всех представителей белковой группы:

• куриное филе;
• телятина;
• говядина;
• белок куриного яйца;
• мясо индейки;
• конина;
• зелень – шпинат, петрушка, базилик, листовой салат, укроп;
• чечевица, турецкий горох (нут), зеленый горошек;
• любые грибы.

Продукты относятся к группе безуглеводных.

Не содержат углеводов молочная и кисломолочная группа. Это:

• творог с разным процентом жира;
• кефир;
• простокваша.

Касается это и молока.

Присутствующий в них белок используется для производства нужной ему энергии.

Глюкоза – вещество, без которого в организме человека начнутся серьезные сбои. Но и повышение сахаров крови будет плохо отражаться на общем самочувствии. Чтобы избежать любых неприятностей, нужно придерживаться в выборе продуктов «золотой середины».

Также интересно почитать: в каких продуктах содержится коллаген

10 продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них)

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются продуктами с высоким содержанием FODMAP. Это потому, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром, не содержащим FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает организму усваивать фруктозу.

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы обычно не вызывают кишечных симптомов.Вот почему только фрукты с большим содержанием фруктозы, чем глюкозы, считаются с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее, даже фрукты с низким содержанием FODMAP могут вызывать кишечные симптомы, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общей загрузкой фруктозы в кишечнике.

Таким образом, чувствительным людям рекомендуется съедать только одну порцию фруктов за один присест, или приблизительно 3 унции (80 граммов).

Плоды с высоким содержанием FODMAP включают: Яблоки, абрикосы, вишню, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбузы (7).

К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: Незрелые бананы, черника, киви, лайм, мандарины, апельсины, папайя, ананас, ревень и клубника (7).

Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Остальные списки можно найти здесь.

Резюме:

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Однако в некоторых фруктах меньше фруктозы, и их можно есть порциями в течение дня.

Глава 4 - Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания

Определение гликемического index (GI)
Факторы влияние продуктов питания на уровень глюкозы в крови
Расчет гликемического индекса блюд или диет
Практическое применение гликемического индекса
Физиологический и терапевтические эффекты продуктов с низким гликемическим индексом

Углеводные продукты часто содержат витамины и минералы, а также другие соединения, такие как фитохимические вещества и антиоксиданты, которые могут иметь последствия для здоровья.Поэтому рекомендуется употребление разнообразных углеводных продуктов, поскольку это с большей вероятностью будет придерживаться адекватного питания с пользой для здоровья обычно относят к углеводной пище (83).

Выбор продуктов питания зависит не только от соображений питания и здоровья, но и от таких факторов, как доступность на местном уровне, культурная приемлемость и индивидуальные предпочтения и потребности. Не существует единой меры, которая могла бы служить ориентиром при выборе продуктов питания во всех случаях. Химический состав продуктов (например,г. жир, сахар, содержание пищевых волокон) должны быть важным фактором, влияющим на выбор пищи. Однако простое знание химической природы углеводов, например, в пищевых продуктах, не может достоверно указать на их реальные физиологические эффекты. Продукты, которые подходят в одних ситуациях, могут оказаться не лучшим выбором в других. Точно так же продукты, которые в одних ситуациях являются плохим выбором, могут быть хорошим выбором в других.

Были предложены два индекса углеводных продуктов, основанные на их физиологических функциях.Недавно предложенный индекс сытости (84) измеряет значение насыщения равных энергетических порций продуктов по сравнению со стандартом, которым является белый хлеб. Факторы, контролирующие потребление пищи, сложны, и сытость следует отличать от насыщения. Тем не менее, изучение индексов сытости пищевых продуктов считается интересной областью будущих исследований, которые, если они будут подтверждены, могут помочь в выборе подходящих углеводных продуктов для улучшения энергетического баланса. Более установленный индекс - это гликемический индекс, который можно использовать для классификации пищевых продуктов на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс определяется как площадь приращения под кривой ответа глюкозы в крови 50 г углеводной порции тестируемого продукта питания, выраженная в процентах от ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта снял тот же предмет. Термины, выделенные курсивом, обсуждаются ниже, потому что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов и применения информации к диетам, могут существенно повлиять на полученные результаты.

Площадь приращения под кривой

Для расчета площади под кривой использовался ряд различных методов. Для большинства данных гликемического индекса площадь под кривой рассчитывалась как увеличивающаяся площадь под кривой ответа глюкозы в крови (IAUC), игнорируя площадь под концентрацией натощак. Это можно вычислить геометрически, применив правило трапеций. Когда уровень глюкозы в крови падает ниже базового, включается только область выше уровня натощак.Примеры данных показаны в Таблице 1. Данные для Стандарта № 1 используются на диаграмме на Рисунке 2, чтобы проиллюстрировать детали фактического расчета.

ТАБЛИЦА 1 Образец реакции глюкозы в крови на прием 50 г углеводов

50 г углеводов:

Порция исследуемой пищи должна содержать 50 г гликемических (доступных) углеводов. На практике гликемический углевод часто измеряется как общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон, как это определяется методом AOAC.Поскольку этот метод не включает RS 1 и RS 2, когда они присутствуют, они будут ошибочно включены как гликемические углеводы.

Уровень глюкозы в крови

Обычно измеряется в цельной капиллярной крови. Глюкоза плазмы может использоваться для определения гликемического индекса и дает аналогичные значения. Однако капиллярная кровь является предпочтительной, потому что ее легче получить, повышение уровня глюкозы в крови больше, чем в венозной плазме, и результаты для глюкозы в капиллярной крови менее вариабельны, чем для глюкозы в венозной плазме.Таким образом, различия между пищевыми продуктами больше, и их легче обнаружить статистически с помощью глюкозы в капиллярной крови (85). Иллюстрация разницы между глюкозой, измеренной в одновременно полученной венозной плазме и цельной капиллярной крови, показана в таблице 2.

ТАБЛИЦА 2 Глюкозный ответ капиллярной крови и венозной плазмы

Стандартное питание

В качестве стандартной пищи можно использовать белый хлеб или глюкозу. Значения GI, полученные при использовании белого хлеба, примерно в 1,4 раза выше, чем при использовании глюкозы в качестве стандартной пищи. Могут использоваться и другие стандартные пищевые продукты, но для сравнения с литературными данными следует установить GI нового стандартного продукта питания относительно стандартизированного белого хлеба или глюкозы.

Та же тема

Ответы на уровень глюкозы в крови значительно варьируются изо дня в день внутри субъектов. Таким образом, для получения репрезентативной средней реакции на стандартный корм рекомендуется повторять стандартный корм не менее трех раз для каждого субъекта. Это иллюстрируют данные таблицы 1, типичные для нормальных испытуемых. Стандартный корм был повторен три раза, давая IAUC 114, 155 и 179. Среднее ± SD IAUC составляло 149 ± 33, а коэффициент вариации (100 × SD / среднее) составлял 22%.Для этого испытуемого ГИ тестируемой пищи = 100 × 93/149 = 62.

Рисунок 2 - Пример расчета дополнительной площади под кривой (IAUC)

IAUC для данных, проиллюстрированных выше (Стандарт № 1, Таблица 3), равен сумме площадей треугольников и трапеций: A + B + C + D + F

Площадь треугольника A = 2,0 × 15/2 = 15,0
Площадь трапеции B = (2,0 + 3,6) × 15/2 = 42,0
Площадь трапеции C = (3.6 + 1,0) × 15/2 = 34,5
Площадь треугольника D = 1,0 × t72

, поскольку: t '/ 15 = 1,0 / (1,0 + 0,2)
, следовательно: t' = 15 × 1,0 / 1,2 = 12,5
, следовательно, площадь треугольника D = 1,0 × 12,5 / 2 = 6,25

, поскольку: t" / 30 = 0,3 / (0,3 + 0,2)
, следовательно: t "= 30 × 0,3 / 0,5 = 18
, следовательно, площадь треугольника D = 0,3 × 18/2 = 2,7

Протокол

Чтобы определить ГИ пищи, тесты, показанные в Таблице 1, будут повторены еще у шести субъектов, а полученные значения ГИ усреднены. Обычно ГИ для более чем одного продукта питания определяется в одной серии тестов, например, каждый субъект может тестировать четыре продукта по одному разу, а стандартный продукт - три раза, всего семь тестов в случайном порядке в отдельные дни. Субъекты исследуются в отдельные дни утром после 10-12 часов ночного голодания.При каждом пробном приеме пищи необходимо пить стандартную воду, чай или кофе.

Крахмалистые продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Некоторые факторы, влияющие на гликемические свойства продуктов, перечислены в таблице 3.

ТАБЛИЦА 3 Пищевые факторы, влияющие на гликемический ответ

ГИ можно детально применить к смешанным блюдам или целым диетам путем расчета взвешенного значения ГИ для приема пищи или диеты.Например, способ расчета ГИ для еды, содержащей хлеб, крупы, сахарозу, молоко и апельсиновый сок, показан в таблице 4.

ТАБЛИЦА 4 Расчет гликемического индекса блюд

* Значения для каждого продукта питания равняются доле общего гликемического углевода, умноженной на ГИ пищи.Сумма этих значений и есть GI еды.

При использовании этого типа вычислений существует хорошая корреляция между ГИ еды и наблюдаемыми гликемическими ответами еды с одинаковым питательным составом. На реакцию глюкозы в крови также влияет количество углеводов в пище. Чтобы сравнить ожидаемую гликемическую нагрузку еды с различным содержанием углеводов, можно применить нелинейную корректировку (86), но это было проверено только на нормальных людях.

Для подробного применения GI необходимо присвоить значение GI для каждого продукта питания в рационе или приеме пищи (для многих продуктов необходимо оценить значение).Точность расчета зависит от точности значений GI, приписываемых продуктам питания, которые могут варьироваться от места к месту из-за местных факторов, таких как разнообразие, приготовление, обработка и т. Д. К продуктам, особенно подверженным таким изменениям, относятся рис, картофель и бананы. .

Гликемический индекс может использоваться вместе с информацией о составе пищевых продуктов для выбора продуктов. Для практического применения гликемический индекс полезен для ранжирования пищевых продуктов путем разработки списков обмена категорий продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, перловый ячмень, слегка очищенные зерна (например,г. цельнозерновой хлеб пумперникель или хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия и т. д. В такие списки, где имеется информация, следует включать конкретные местные продукты (например, зеленые бананы в Карибском бассейне и определенные сорта риса в Юго-Восточной Азии).

При выборе углеводной пищи необходимо учитывать как гликемический индекс, так и состав пищи. Некоторые продукты с низким ГИ не всегда могут быть хорошим выбором, потому что они богаты жирами. И наоборот, некоторые продукты с высоким ГИ могут быть хорошим выбором из-за удобства или из-за того, что они имеют низкую калорийность и высокое содержание питательных веществ.Нет необходимости или желательно исключать или избегать всех продуктов с высоким ГИ.

Прием пищи, содержащей продукты с низким ГИ, снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи и уровень инсулина. Исследования на животных показывают, что включение в рацион медленно перевариваемого крахмала задерживает начало инсулинорезистентности. Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что диета с низким ГИ связана со снижением риска развития инсулинового диабета у мужчин (87) и женщин (88). Клинические испытания с участием нормальных, диабетических и гиперлипидемических субъектов показывают, что диета с низким ГИ снижает среднюю концентрацию глюкозы в крови, снижает секрецию инсулина и снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови у лиц с гипертриглицеридемией (89, 90, 91, 92).Кроме того, усвояемость углеводов в продуктах с низким ГИ обычно ниже, чем в продуктах с высоким ГИ. Таким образом, продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, поступающих в толстую кишку, и увеличивают ферментацию толстой кишки и производство короткоцепочечных жирных кислот. Это имеет значение для системного метаболизма азота и липидов, а также для локальных событий в толстой кишке.

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов - это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », - говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочная
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе - вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, - но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это может помочь вам сохранить единообразие углеводов в ваших закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

• Небольшой фрукт
• 1 кусок хлеба
• 1/2 стакана вареной овсянки
• 1/3 стакана вареной пасты или риса
• От 4 до 6 крекеров
• 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
• 1/4 большой печеный картофель
• 2/3 стакана обезжиренного йогурта
• 2 маленьких печенья
• 1/2 стакана мороженого или шербета
• 6 куриных наггетсов
• 1/2 стакана запеканки
• 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)