В каких продуктах содержится фруктоза таблица

Продукты с высоким содержанием фруктозы

Те, кто уже знаком с вредом, который наносит фруктоза, предпочитают избегать промышленно изготовленные продукты.

В чем содержится фруктоза

Фруктоза содержится во многих натуральных и ненатуральных продуктах. Те, кто уже знаком с вредом, который наносит фруктоза, предпочитают избегать промышленно изготовленные продукты. В них часто бывают добавлены большие количества фруктозы. Употребление таких искусственных продуктов повреждает здоровье гораздо больше, чем употребление натуральных, в которых фруктоза находится в естественных комбинациях с клетчаткой, флавоноидами и множеством других изученных и еще не изученных веществ. Но фруктоза остается фруктозой и в натуральных продуктах, поэтому даже свежие фрукты и ягоды могут быть во вред, если есть их слишком много.

Среди ненатуральных продуктов с высоким содержанием фруктозы — обычный сахар и кукурузный сироп.

В настоящее время и сахар, и сироп добавляются в сотни других промышленно изготовленных продуктов: различные соусы, желе и джемы, сладкие напитки, кетчуп, супы, замороженная еда, хлеб, пирожные и т.п. Почти все, что продается в коробках, пакетах, бутылках и банках, содержит или сахар, или сироп.

Поэтому, если надо уменьшить содержание фруктозы в питании, прежде всего надо отказаться от произведенных промышленностью продуктов. Или хотя бы надо читать этикетки, где должно указываться количество сахара или сиропа. Чем ближе сахар или сироп к началу списка ингредиентов, тем больше фруктозы содержит продукт. Знаю из своего опыта, что отказаться от искусственных продуктов гораздо проще и полезнее, чем заниматься изучением информации на этикетках.

Натуральные продукты, содержащие фруктозу — прежде всего это фрукты, фруктовые соки, ягоды и овощи. И мед (содержит примерно 38% фруктозы и 31% глюкозы). Существуют таблицы, которые указывают количество фруктозы в овощах и фруктах, но вполне достаточно просто ориентироваться, в каких продуктах фруктозы больше.

Подборка, основанная на количестве продукта, соответствующего 200 ккал порции.

Фрукты в начале списка содержат наибольшее количество фруктозы:

яблоки (без кожицы)

виноград
финики
яблоки (с кожицей)
сок яблочный, виноградный, грушевый
арбуз
груши
изюм
инжир сушеный
черника
черешня
дыни
хурма
клубника
киви
сливы
смородина
бананы
абрикосы сушеные
апельсины
ананас
грейпфрут
персики
мандарины
нектарины
абрикосы свежие
клюква
авокадо

Овощи в начале списка содержат наибольшее количество фруктозы:

помидоры
перец сладкий красный
лук сладкий
огурцы без кожицы
кабачки, патиссоны
цуккини
огурцы с кожицей
капуста белокочанная
перец сладкий зеленый
спаржа
капуста красная
салат листовой

салат кочанный
редис
лук репчатый
сельдерей
бобы зеленые
тыква
брюссельская капуста
брокколи
салат красный листовой
морковь
сладкий картофель
грибы
шпинат
кукурузные початки
горох зеленый
картофель. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознания - мы вместе изменяем мир! © econet

фруктов и сахара | Палео диета®

Содержание сахара в плодах

В целом свежие фрукты - это здоровые и питательные продукты, которые являются хорошим источником витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки. Кроме того, они играют важную роль в поддержании чистой щелочной диеты. Оливки, финики, инжир и виноград были одними из первых фруктов, которые были одомашнены, и косточки от этих плодов впервые появляются в археологических записях около 6000 лет назад на Ближнем Востоке. Однако обычные фрукты, которые мы едим сегодня, мало похожи на своих диких предков.Домашние плоды почти всегда крупнее, слаще и содержат меньше клетчатки, чем их дикие аналоги. Сравните яблоко Golden Delicious с крабовым яблоком, и вы начнете понимать.

Первоначальная рекомендация доктора Кордейна есть свежие фрукты, когда ваш аппетит диктует ваш аппетит, по-прежнему актуален для большинства людей. Однако, если у вас очень большой вес или у вас инсулинорезистентность, он рекомендует изначально ограничить употребление фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы, манго, черешня, яблоки, ананасы, груши и киви) в своем рационе до тех пор, пока ваш вес не начнет нормализоваться. и ваше здоровье улучшается.Постарайтесь включать больше овощей вместо фруктов с высоким содержанием сахара. Согласно его предыдущим рекомендациям, сухофрукты содержат чрезмерное количество сахара, и из приведенной ниже таблицы вы можете увидеть, что они больше напоминают коммерческие конфеты, чем их свежие аналоги. Обратите внимание, что в некоторых фруктах (авокадо, лимоны и лаймы) очень мало общего сахара, и их нельзя ограничивать.

Для инсулинорезистентных субъектов потребление фруктозы может быть особенно проблематичным. Следовательно, он свел общую метаболическую фруктозу для пунктов в таблице ниже.Метаболическая фруктоза = (фруктоза + ½ * сахароза). В кишечнике столовый сахар (сахароза) расщепляется на две составляющие (фруктозу и глюкозу) перед тем, как попасть в кровоток. Следовательно, необходимо учитывать вклад сахарозы в общую пищевую нагрузку фруктозы.

Чего следует избегать и почему

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это подсластитель, который производители делают из кукурузного крахмала. Как и другие сахара, он может вызвать кариес, ожирение и метаболический синдром, когда человек потребляет его в больших количествах.

Эксперты в области здравоохранения продолжают спорить о том, хуже ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), чем другие сахара. Многие защитники естественного и органического здоровья утверждают, что HFCS более опасен, чем другие сахара.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объясняет, что HFCS не более опасен, чем другие сахара, но исследования по этой теме продолжаются.

HFCS не нужен для здорового питания. Фактически, отказ от него может помочь человеку поддерживать здоровый вес.

HFCS - очень сладкое производное кукурузного крахмала.

Крахмал состоит из цепочек глюкозы, которая представляет собой сахар. При расщеплении кукурузного крахмала на отдельные молекулы глюкозы образуется кукурузный сироп.

Для создания HFCS производители добавляют в кукурузный сироп ферменты, которые преобразуют часть глюкозы во фруктозу. Фруктоза - это сахар, который содержится во фруктах, и он очень сладкий.Количество фруктозы в HFCS варьируется, но наиболее распространенные разновидности содержат 42% или 55%.

Как и HFCS, столовый сахар или сахароза также состоит из глюкозы и фруктозы.

Исследования неизменно демонстрируют связь между потреблением HFCS и ожирением, нарушением регуляции обмена веществ и аналогичными проблемами со здоровьем.

Согласно исследованию на мышах, проведенному в 2017 году, потребление HFCS увеличивает уровень глюкозы натощак и снижает способность мышей выводить глюкозу из организма. Исследование также обнаружило изменения в передаче сигналов дофамина в группе, потреблявшей HFCS.

Дофамин - нейромедиатор, влияющий на чувство мотивации и вознаграждения. Предыдущие исследования связали нарушение передачи сигналов дофамина с ожирением.

В отличие от некоторых предыдущих исследований, HFCS не увеличивал массу тела. Это говорит о том, что HFCS может подорвать здоровье, даже если он не вызывает увеличения веса.

Проведенный в 2012 году анализ 43 стран показал, что уровень заболеваемости диабетом на 20% выше в тех, где HFCS легко доступен.

Несколько других исследований связали доступность HFCS с более высокими показателями таких состояний, как диабет и сердечные заболевания.Однако это исследование является корреляционным и не означает, что HFCS напрямую вызывает эти состояния. В странах, где преобладает КСВСФ, люди могут предпочесть подслащенные продукты или потреблять больше всех видов сахара.

Вот почему сложно анализировать утверждения о том, безопасен ли HFCS. Большинство исследований показывают, что доступность HFCS коррелирует с увеличением проблем со здоровьем. Однако доступность HFCS также в целом коррелирует с высоким потреблением сахара.

FDA и большинство других агентств общественного здравоохранения подчеркивают, что HFCS, как и другие добавленные сахара, может увеличить риск диабета и других проблем со здоровьем.

Однако существует мало свидетельств того, что HFCS по своей природе более вреден, чем другие сахара.

Проблема с HFCS - его распространенность. Он присутствует во многих продуктах питания, в том числе в несладких, таких как пицца и крекеры.

Многие продукты содержат HFCS, поэтому этот список никоим образом не является исчерпывающим.

Наиболее распространенные источники этого ингредиента:

Сода: Практически все газированные напитки содержат HFCS, часто в очень больших количествах.
Сладкие соки: Некоторые фруктовые соки, в том числе те, которые производители продают детям, содержат HFCS.
Обработанные десерты: Упакованные сладости, включая конфеты, расфасованное печенье, маффины и другие десерты, часто содержат HFCS.
Упакованные фрукты: Некоторые яблочное пюре, клюквенный соус, закуски из сухофруктов и другие фруктовые закуски содержат HFCS в качестве подсластителя.
Крекеры: В некоторых крекерах, упаковках смешанных закусок и других подобных крекерам продуктах для увеличения сладости используется HFCS.
Приправы и заправки для салатов: Многие приправы, даже соленые, такие как кетчуп, содержат HFCS в качестве подсластителя. Проверьте этикетки на заправках для салатов, кетчупе, соусе для барбекю и других приправ.
Готовые блюда: Разнообразные расфасованные блюда, включая некоторые пиццы, содержат HFCS.
Гранола и диетические батончики: Гранола, протеиновые батончики и другие предположительно полезные для здоровья закуски часто содержат подсластители для улучшения вкуса. HFCS - один из самых популярных подсластителей в этих продуктах.
Арахисовое и другие ореховые масла: Арахисовое масло может показаться пикантным лакомством, но на самом деле оно очень сладкое. Многие производители арахисового масла добавляют сахар, а некоторые - HFCS. То же самое и с некоторыми другими ореховыми маслами, такими как кешью и миндальное масло.
Некоторые виды хлеба и пшеницы: Некоторые подслащенные хлеб и пшеница, в том числе макаронные изделия, содержат HFCS.

Поделиться на Pinterest Чтобы свести к минимуму потребление HFCS, люди могут избегать продуктов, которые включают его в список ингредиентов.

HFCS обычно виден на этикетке продукта.

Производители должны перечислять ингредиенты в порядке от наибольшего к наименьшему количеству.

Это означает, что первые несколько ингредиентов на этикетке присутствуют в наибольшем количестве.

Итак, люди, которые хотят свести к минимуму потребление HFCS, должны избегать любых продуктов, в которых HFCS входит в число первых ингредиентов.

В 2010 году, в ответ на возросшую обеспокоенность опасностями HFCS, Ассоциация переработчиков кукурузы обратилась в FDA с ходатайством об изменении названия HFCS на кукурузный сахар.FDA отклонило запрос, сославшись на обеспокоенность потребителей.

Однако не исключено, что название может измениться в будущем.

Поскольку HFCS - не единственный сахар, который может вызвать проблемы со здоровьем, важно также искать другие сахара. На этикетках пищевых продуктов сахар упоминается как минимум под 61 наименованием, в том числе:

сахароза
ячменный солод
декстроза
рисовый сироп
мальтоза

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам потреблять не более 150 калорий. добавленного сахара в день.Это эквивалентно 9 чайным ложкам или 36 граммам (г). Женщинам следует ограничить потребление добавленного сахара до не более 100 калорий в день, что эквивалентно 6 чайным ложкам или 25 г.

Споры о рисках, связанных с КСВСФ, продолжаются. Как и в случае с другими сахарами, нет необходимости включать в здоровую диету HFCS. Фактически, его включение может увеличить риск возникновения множества проблем со здоровьем.

Ограничение потребления HFCS может помочь человеку снизить потребление сахара, потенциально поддерживая его цели по снижению веса или здоровью.

Люди, которые хотят ограничить потребление HFCS, могут чувствовать разочарование из-за обилия продуктов, содержащих HFCS. Люди, которые не могут исключить HFCS из своего рациона, могут получить пользу для здоровья, сократив потребление.

Они могут добиться этого, ограничив потребление газированных напитков и употребляя меньше обработанных закусок.

Что такое фруктоза? (с иллюстрациями)

Фруктоза, также известная как левулоза, представляет собой природный моносахарид, который содержится во фруктах и меде. Он примерно в два раза слабее столового сахара и с более низким гликемическим индексом, поэтому его можно использовать в качестве естественной замены столового сахара людьми, которые хотят сократить количество калорий или поддерживать здоровый уровень сахара в крови. По этим причинам его иногда используют в коммерческих целях для приготовления тортов, печенья и других сладостей. Однако следует соблюдать осторожность при использовании фруктового сахара в домашней кулинарии, поскольку он имеет другие физические и химические свойства, чем столовый сахар, и не всегда может быть заменен в равных количествах в стандартных рецептах.

Мед содержит фруктозу.

Моносахариды - это простейшие формы сахара, каждая из которых состоит из одной молекулы сахара. Существует ряд моносахаридов, как синтетических, так и естественных, но единственные моносахариды, содержащиеся в пище, - это фруктоза, глюкоза и галактоза.Простые сахара часто встречаются в виде связанных пар, и в этом случае они становятся дисахаридами, такими как сахароза, мальтоза и лактоза. Молекулы сахара также могут связываться в длинные цепи, известные как полисахариды или сложные углеводы. С точки зрения питания, сложные углеводы можно считать наиболее важной формой сахара в рационе, поскольку они дольше расщепляются в пищеварительной системе и создают более стабильный уровень сахара в крови, чем быстро перерабатываемые простые сахара.

Метеоризм и жирный стул - частые симптомы мальабсорбции фруктозы.

Химическая формула моносахаридов обычно включает некоторое количество, кратное CH ₂ O. В типичном моносахариде атомы углерода образуют цепь, в которой каждый углерод, кроме одного, связан с гидроксильной группой. Единственный углерод, который не связан с гидроксильной группой, вместо этого связан двойной связью с молекулой кислорода, образуя карбонильную группу.Расположение карбонильной группы подразделяет моносахариды на кетоновые сахара и альдегидные сахара. Лабораторный тест, известный как тест Селиванова , можно использовать для химического определения того, является ли конкретный сахар кетоновым сахаром, таким как фруктоза, или альдегидным сахаром, таким как глюкоза или галактоза.

Фруктоза - это естественно образующийся сахар, который содержится почти во всех фруктах.

Хотя фруктовый сахар и мед обычно считаются безопасными, чрезмерное потребление может привести к гиперурикемии , состоянию, характеризующемуся повышенным уровнем мочевой кислоты в крови. Есть также определенные расстройства пищеварения, которые связаны с трудностями в переработке или усвоении диетического фруктового сахара. Мальабсорбция фруктозы - это заболевание, при котором тонкий кишечник не может усваивать этот конкретный сахар, что приводит к его концентрации в пищеварительной системе.Симптомы и тестирование этого состояния аналогичны симптомам непереносимости лактозы, и лечение часто включает в себя исключение из рациона продуктов, вызывающих раздражение.

Фруктоза может быть хорошей заменой традиционному столовому сахару.

Более серьезным заболеванием является наследственная непереносимость фруктозы (HFI), генетическое заболевание, связанное с дефицитом ферментов печени, необходимых для переваривания фруктозы.Симптомы обычно включают сильный желудочно-кишечный дискомфорт, обезвоживание, судороги и потоотделение. Если не лечить, HFI может привести к необратимому повреждению печени и почек и даже к смерти. Хотя HFI гораздо серьезнее мальабсорбции фруктозы, лечение аналогично и обычно сосредоточено вокруг осторожного отказа от любых продуктов, содержащих фруктовый сахар или его производные.

Мальабсорбция фруктозы возникает, когда тонкий кишечник не может усваивать диетический фруктовый сахар.Поскольку фруктоза имеет более низкий гликемический индекс, чем сахар, некоторые диабетики используют ее в качестве подсластителя. .

список продуктов FODMAP | Monash FODMAP

Где FODMAP встречаются в пищевых продуктах

FODMAP встречаются в самых разных пищевых продуктах, включая фрукты и овощи, зерновые и злаки, орехи, бобовые, чечевицу, молочные продукты и промышленные продукты. Это делает соблюдение диеты FODMAP немного сложным, поскольку вы не можете просто угадать, какие продукты будут с высоким или низким содержанием FODMAP.

Базовое понимание того, какие продукты содержат FODMAP, немного облегчит соблюдение трехступенчатой диеты FODMAP для лечения СРК в долгосрочной перспективе и поможет избежать нежелательных симптомов СРК.

Хотя многие люди полагаются на списки продуктов FODMAP, которые они находят в Интернете, для лечения СРК, мы знаем, что они часто неточны. Вот почему команда Monash FODMAP провела лабораторные испытания содержания FODMAP в сотнях местных и международных продуктов питания. Часть этой информации опубликована в научной литературе, и вся информация общедоступна через приложение FODMAP Diet при Университете Монаша.

Наше приложение использует простую систему светофора для оценки продуктов на низкий, средний или высокий уровень в FODMAP.

Когда вы щелкаете по каждому продукту, вы также увидите, какие FODMAP присутствуют. Например, основными FODMAP, присутствующими в грушах, являются фруктоза и сорбит, тогда как основными FODMAP, присутствующими в орехах кешью, являются фруктаны и GOS, а в коровьем молоке основной обнаруженный FODMAP - это лактоза.

Информация, представленная ниже, поможет вам понять, какие группы продуктов питания обычно содержат какие FODMAP. Однако для получения наиболее полной информации о содержании FODMAP в продуктах питания см. Приложение Monash FODMAP.

Фрукты

Основными FODMAP, присутствующими во фруктах, являются сорбит и избыток фруктозы. Фрукты с особенно высоким содержанием фруктозы включают яблоки, груши, манго, вишню, инжир, груши наши, груши, арбузы и сушеные фрукты.

Фрукты, особенно богатые сорбитом, включают яблоки, ежевику, груши наши, персики и сливы. Многие фрукты содержат как фруктозу, так и сорбит, например, яблоки, груши и вишни.

Овощи

Основными FODMAP, содержащимися в овощах, являются фруктаны и маннит.Овощи, особенно богатые фруктанами, включают артишок, чеснок, лук-порей, лук и зеленый лук. Овощи, особенно богатые маннитом, включают грибы, цветную капусту и снежный горошек.

Зерно и злаки

Основными FODMAP, присутствующими в зерне и зерновых продуктах, являются фруктаны и, в меньшей степени, GOS.

Зерновые и зерновые продукты, особенно богатые фруктанами, включают хлеб из непросеянной муки, ржаной хлеб, мюсли, содержащие пшеницу, пшеничные макароны и ржаные хлебцы.

Бобовые и зернобобовые

Основным FODMAP, присутствующим в бобовых и зернобобовых культурах, является GOS.Бобовые и зернобобовые культуры с особенно высоким содержанием GOS включают красную фасоль, колотый горох, фалафель и печеную фасоль.

Молочные продукты и их заменители

Основным FODMAP, присутствующим в молочных продуктах, является лактоза. Молочные продукты с высоким содержанием лактозы включают мягкие сыры, молоко и йогурт. Есть также много молочных продуктов с низким содержанием лактозы, например сливочное масло и сыр. По этой причине молочные продукты определенно не исключаются из диеты с низким содержанием FODMAP.

Многие альтернативы растительному молоку также содержат мало FODMAP, например.г. соевое молоко (из соевого белка), миндальное молоко и рисовое молоко. Однако заменители молока не содержат кальций от природы, поэтому напоминайте пациентам о выборе продуктов, обогащенных кальцием (содержащих> 120 мг кальция на 100 мл).

Мясо, птица и рыба

Белковые продукты, такие как мясо, птица и рыба, естественно не содержат FODMAP. Однако обработанное и маринованное мясо может содержать FODMAP из-за добавления ингредиентов с высоким содержанием FODMAP, таких как чеснок и лук.

Варианты с низким содержанием FODMAP включают простое вареное мясо, птицу, морепродукты, яйца, а варианты с высоким содержанием FODMAP включают маринованное мясо, обработанное мясо (например, колбасу / салями) и мясо, подаваемое с подливкой / соусами, которые могут включать ингредиенты с высоким содержанием FODMAP.

Орехи и семена

Большинство семян имеют низкий уровень FODMAP. Основные FODMAP, содержащиеся в орехах, - это GOS и фруктаны. Орехи с высоким содержанием FODMAP включают кешью и фисташки, а орехи с низким содержанием FODMAP включают макадамия, арахис и кедровые орехи.

Сахар и подсластители

Основными FODMAP, присутствующими в сахаросодержащих пищевых продуктах и напитках, являются фруктоза и сахарные полиолы (например, сорбит, ксилит, эритритол). Рекомендуется читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы определять высокий уровень сахара FODMAP, особенно в искусственно подслащенных напитках и кондитерских изделиях.

Сахара с высоким содержанием FODMAP включают мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и кондитерские изделия без сахара. Варианты с низким содержанием FODMAP включают темный шоколад, столовый сахар, кленовый сироп и сироп рисового солода.

Приправы и соусы

Некоторые соусы, приправы, соусы и маринады содержат чеснок и лук. Спросите их отдельно или сбоку, если вы не уверены в их содержании FODMAP.

Варианты с высоким содержанием FODMAP включают маринады и соусы на основе чеснока / лука, вегетарианский фарш. Варианты с низким содержанием FODMAP включают соус барбекю, майонез, соевый соус, чатни, клюквенный сок.

В этом образце списка продуктов представлены некоторые ключевые примеры продуктов с высоким и низким содержанием FODMAP.Перед началом диеты FODMAP обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Самую полную в мире базу данных FODMAP о пищевых продуктах можно найти в нашем приложении FODMAP Diet App