В каких продуктах содержится фосфор
12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.
Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Фосфор « Предыдущая запись Следующая запись »
12 лучших продуктов с высоким содержанием фосфора
Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит больше всего фосфора (291 мг или 194 грамма на приготовленную чашку), за ней следуют овес (180 мг или 234 грамма на приготовленную чашку) и рис (162 мг или 194 грамма на приготовленную чашку) (43, 44, 45 ).
Большая часть фосфора в цельнозерновых продуктах содержится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом зародышем (46).
Эти слои удаляются при измельчении зерен, поэтому цельное зерно является хорошим источником фосфора, а очищенное - нет (47, 48).
Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельнозерновых хранится в виде фитиновой кислоты, которую организм трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен может разрушить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для абсорбции (46, 49, 50, 51).
Резюме Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен может сделать их более доступными для усвоения..
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием фосфора
Фосфор - это важное питательное вещество, необходимое для правильного функционирования клеток, регулирования кальция, крепких костей и зубов, а также для превращения АТФ (аденозинтрифосфата) в молекулу, которая обеспечивает энергией наши клетки.
Дефицит фосфора может привести к снижению аппетита, анемии, мышечной боли, неправильному формированию костей (рахит), онемению и ослаблению иммунной системы. Фосфор содержится почти во всех продуктах питания, и поэтому его дефицит встречается редко.
И наоборот, потребление слишком большого количества фосфора заставляет организм отправлять кальций из костей в кровь в попытке восстановить баланс. Этот перенос кальция ослабляет кости и может вызвать кальцификацию внутренних органов, увеличивая риск сердечного приступа и других сосудистых заболеваний.
Некоторые научные исследования показывают, что фосфор легче усваивается из мясных продуктов и что вы можете усвоить только половину фосфора, содержащегося в растительной пище. Количество абсорбированного фосфора отличается от человека к человеку, и растительные источники фосфора все еще перечислены здесь и рекомендуются.
Продукты с высоким содержанием фосфора включают рыбу, свинину, тофу, молоко, курицу, гребешок, чечевицу, семена тыквы, говядину и цельнозерновые продукты. Суточная норма (% DV) фосфора составляет 1250 мг. (2)
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фосфора по стандартному размеру порции. Используйте полный рейтинг фосфорных продуктов по питательным веществам, чтобы отсортировать их по 100 граммам или 200 калориям.
Люди с хроническим заболеванием почек, желающие снизить потребление фосфора, также могут увидеть статью о продуктах с низким содержанием фосфора.
.Топ 30 продуктов, богатых фосфором
Это второй по содержанию минерал в нашем организме, но мы редко о нем задумываемся. Мы мало понимаем, что путь к адекватному уровню фосфора лежит прямо на нашем обеденном столе.
Запутались? Продолжай читать.
Содержание
Что такое фосфор? Почему это важно?
После кальция фосфор является самым распространенным минералом в организме. И что делает его важным, так это его различные функции - он действует как строительный блок для костей и зубов и даже помогает организму накапливать энергию.Фосфор, наряду с кальцием, обеспечивает защиту от заболеваний костей, таких как остеопороз.
Фосфор также помогает фильтровать отходы и восстанавливать ткани и клетки. И угадайте, этот минерал также способствует производству ДНК и РНК - наших генетических строительных блоков.
Вот почему фосфор важен. И поэтому мы увидим, какие продукты содержат его в изобилии.
Вернуться к TOC
Какие продукты богаты фосфором?
Основные диетические источники фосфора:
- Соевые бобы
- Льняное семя
- Чечевица
- Морские бобы
- Овес
- Бобы пинто
- Квиноа
- Швейцарский сыр
- Сардины
- Сушеный горошек
.Соевые бобы
1 чашка содержит 1309 мг фосфора (удовлетворяет 131% суточной потребности в фосфоре)
Соевые бобы являются хорошим источником белка и отличным источником витаминов группы В. А изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут облегчить симптомы менопаузы (1).
Однако будьте осторожны, если у вас проблемы со щитовидной железой - известно, что соевые бобы (или соя) подавляют активность щитовидной железы.
Как включить в свой рацион
Вы можете просто намазать соевый сливочный сыр на тосты на завтрак.Или добавьте соевые сливки в кофе или чай.
2. Семена льна (целые)
1 столовая ложка цельных семян льна содержит 65,8 мг фосфора (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в фосфоре)
Семена льна также чрезвычайно богаты омега- 3 жирные кислоты. Фактически, одна столовая ложка семян льна содержит 1,8 грамма омега-3. И эти омега-3 полезны для сердца и мозга.
Семена льна также содержат лигнаны, обладающие антиоксидантными свойствами.
Как включить в свой рацион
Просто добавьте около 2 столовых ложек молотых семян льна в свой смузи на завтрак. Или смешайте столовую ложку с йогуртом и сырым медом.
3. Чечевица
1 чашка содержит 866 мг фосфора (удовлетворяет 87% вашей суточной потребности в фосфоре)
Чечевица с высоким содержанием белка - один из самых полезных продуктов для вас можете возложить руки.Они также содержат клетчатку, калий и фолиевую кислоту - все они способствуют здоровью сердца. Фолиевая кислота также может помочь при беременности и предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.
Как включить в свой рацион
Вы можете использовать чечевицу, особенно красную, в индийских далах и пюре. Или используйте зеленые салаты в качестве вечернего овощного салата.
4. Фасоль
1 чашка содержит 846 мг фосфора (удовлетворяет 85% вашей дневной потребности в фосфоре)
Помимо фосфора, морские бобы также помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности Магний необходим - минерал, который контролирует работу ваших мышц и поддерживает клеточный метаболизм.
Военно-морские бобы имеют низкий гликемический индекс, что делает их фаворитом среди диабетиков.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить свежие морские бобы в свой вечерний суп.
5. Овес
1 чашка содержит 816 мг фосфора (удовлетворяет 82% вашей суточной потребности в фосфоре)
Овес полезен. Мы знаем это. Они помогают предотвратить запоры и регулируют кровяное давление и уровень сахара в крови.Они также действуют как успокаивающее средство и улучшают здоровье кожи.
И да, это прекрасная еда для завтрака.
Как включить в свой рацион
Ешьте овес на завтрак. Вы также можете добавить их в смузи на завтрак.
6. Фасоль пинто
1 чашка содержит 793 мг фосфора (удовлетворяет 79% вашей суточной потребности в фосфоре)
Фасоль пинто также богата полифенолами, которые помогают замедлить рост опухоли.Они уменьшают воспаление и помогают в лечении рака. Они также контролируют уровень артериального давления и, следовательно, дают надежду диабетикам.
Как включить в свой рацион
Добавление бобов в вечерний салат - самый простой способ включить их в свой рацион.
7. Квиноа
1 чашка содержит 777 мг фосфора (удовлетворяет 78% вашей суточной потребности в фосфоре)
Квиноа также богата нерастворимой клетчаткой, которая может вызвать чувство сытости и, в конечном итоге, увеличить вес потеря.Он также содержит еще одно суперпитательное вещество, лукасин, который, как было доказано, обладает невероятными преимуществами при лечении рака (2).
Как включить в свой рацион
Вероятно, самый интересный способ употребления семян киноа - это приготовить из них собственные энергетические батончики. Вы можете смешать две чашки семян с цельнозерновой мукой и орехами, а также сухофруктами и шоколадом. Выпекайте при температуре 375 o F в течение 20 минут.
8. Швейцарский сыр
1 ломтик содержит 159 мг фосфора (удовлетворяет 16% вашей суточной потребности в фосфоре)
Наверное, лучшее в швейцарском сыре - это его пробиотики.Известно, что содержащийся в нем определенный пробиотик (называемый P. freudenreichii) увеличивает продолжительность жизни. И, как и большинство молочных продуктов, сыр полезен для костей. Он также содержит большое количество витамина А, улучшающего кожу и зрение.
Как включить в свой рацион
Вы можете намазывать швейцарский сыр на тосты на завтрак.
9. Атлантические сардины
1 Атлантическая сардина содержит 59 мг фосфора (удовлетворяет 6% дневной потребности в фосфоре)
Сардины являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в организме человека. планета.Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также обладают многочисленными преимуществами для кожи. Они также имеют высокий уровень кальция и витамина D, что обеспечивает большую прочность костей.
Как включить в свой рацион
Вы можете взять банку сардин и налить их в миску. Добавьте свои любимые овощи, разомните ложкой и ешьте в качестве здоровой вечерней закуски.
10. Сушеный горох
1 чашка содержит 721 мг фосфора (удовлетворяет 72% вашей суточной потребности в фосфоре)
Сушеный горох является одним из очень хороших источников клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.Первый помогает снизить уровень холестерина, а второй улучшает опорожнение кишечника. Горох также богат железом.
Как включить в свой рацион
Просто добавьте горох в овощной салат.
11. Лимская фасоль
1 чашка содержит 685 мг фосфора (удовлетворяет 69% вашей суточной потребности в фосфоре)
Еще одним питательным веществом, которым богаты фасоли лимы, является молибден. Это питательное вещество особенно полезно для людей, страдающих сульфитной чувствительностью, симптомы которой включают головную боль, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.
Как включить их в свой рацион
Добавление их в овощной салат - самый простой способ сделать это.
12. Семена кунжута
1 чашка содержит 906 мг фосфора (удовлетворяет 91% вашей суточной потребности в фосфоре)
Семена кунжута также содержат соединения, называемые фитостеринами, которые помогают снизить уровень холестерина. Семена даже помогают сбалансировать гормоны и, в частности, улучшают выработку половых гормонов.
Как включить в свой рацион
Вы можете украсить салат семенами для получения орехового и хрустящего вкуса.
13. Рожь
1 чашка содержит 632 мг фосфора (удовлетворяет 63% вашей суточной потребности в фосфоре)
Рожь также особенно богата магнием и железом - жизненно важными питательными веществами для борьбы с переутомлением и утомлением. А цинк во ржи помогает укрепить иммунную систему.
Как включить в свой рацион
Ешьте на завтрак ржаные хлопья.
14. Коричневый рис
1 чашка содержит 185 мг фосфора (удовлетворяет 62% суточной потребности в фосфоре)
Содержание магния в коричневом рисе очень полезно для здоровья сердца . А поскольку он, естественно, не содержит глютена, он может стать незаменимым продуктом для людей с непереносимостью глютена.
Коричневый рис также снижает риск диабета.
Как включить в свой рацион
Замените белый рис коричневым рисом в рисовых блюдах.
15. Арахис
1 чашка содержит 523 мг фосфора (удовлетворяет 52% вашей суточной потребности в фосфоре)
Эти орехи богаты энергией - что в основном означает горсть из них могут поддерживать высокий уровень энергии.Арахис также улучшает здоровье сердца и увеличивает продолжительность жизни - и, что более важно, он не такой дорогой, как другие орехи.
Как включить в свой рацион
Их можно варить. Добавление соли делает их еще вкуснее. Также можно добавлять в салаты арахис.
16. Ячмень
1 чашка содержит 486 мг фосфора (удовлетворяет 59% вашей суточной потребности в фосфоре)
Ячмень также улучшает суточное потребление марганца и селена - двух питательных веществ, жизненно важных для функционирования мозга.И помимо фосфора, другие питательные вещества, такие как кальций и магний, способствуют здоровью костей. Цинк в ячмене также способствует выработке коллагена.
Как включить в свой рацион
Добавление ячменя в суп или рагу может сделать его более сытным.
17. Миндаль
1 унция (23 миндаля) содержит 137 мг фосфора (удовлетворяет 14% вашей суточной потребности в фосфоре)
Миндаль, богатый белком и клетчаткой, может сохранять вы полны и препятствуете перееданию (3).Эти орехи также богаты витамином Е, жизненно важным питательным веществом для здоровья кожи и волос.
И что самое приятное - они невероятно вкусные!
Как включить в свой рацион
Сырой миндаль можно жевать утром. Или добавьте их в овсяные хлопья или смузи на завтрак.
18. Яйца
1 среднее яйцо содержит 84 мг фосфора (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в фосфоре)
Это полноценный корм.И они наиболее известны своим недорогим и высококачественным белком. Они также богаты витамином В2 и множеством других питательных веществ, необходимых для здорового функционирования организма.
Как включить в свой рацион
Цельные яйца - лучшее. Вы также можете нарезать яйца целиком и добавить их в салаты.
19. Атлантический лосось
½ филе содержит 449 мг фосфора (удовлетворяет 45% вашей суточной потребности в фосфоре)
Лосось - еще одна рыба, которая является прекрасным источником омега-3. жирные кислоты.Кроме того, он также является отличным источником белка и витаминов группы B. Рыба приносит пользу сердцу и способствует контролю веса.
Как включить в свой рацион
Добавление рубленого лосося в овощной или фруктовый салат может творить чудеса.
20. Tempeh
1 чашка содержит 442 мг фосфора (удовлетворяет 44% суточной потребности в фосфоре)
Эта ферментированная соя содержит пробиотики - бактерии, которые могут улучшить здоровье кишечника.Темпе также богат марганцем, который помогает бороться с диабетом.
Как включить в свой рацион
Темпе поверх салата имеет прекрасный вкус. Вы также можете добавить его в свой повседневный карри.
21. Курица
½ куриной грудки (без костей и кожи) содержит 196 мг фосфора (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в фосфоре)
Вероятно, любимая еда многих.Курица богата белком, который помогает наращивать мышцы и поддерживать скелетные ткани. Это также отличный источник селена, который может бороться с раком и другими дегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца и инфекции.
Как включить в свой рацион
Кусочки курицы можно добавлять в овощные салаты для получения вкусного удовольствия.
22. Семена подсолнечника
1 чашка содержит 304 мг фосфора (удовлетворяет 30% вашей дневной потребности в фосфоре)
Еще одним питательным веществом, которым богаты семена подсолнечника, является витамин Е, который защищает клетки организма от ущерб от свободных радикалов.Он также может работать с другими питательными веществами, чтобы поддерживать ваше зрение и предотвращать заболевания глаз, такие как дегенерация желтого пятна.
Как включить в свой рацион
Перекусывайте их отдельно или добавляйте в овсянку на завтрак. Вы также можете использовать подсолнечное масло как лучшую альтернативу растительному маслу.
23. Бобы гарбанзо (нут)
1 чашка содержит 276 мг фосфора (удовлетворяет 28% вашей суточной потребности в фосфоре)
Бобы гарбанзо - одно из лучших растений источники белка.В них также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, что позволяет без каких-либо проблем сделать их основным продуктом питания. Они также содержат другие фитонутриенты, такие как кверцетин и фенольные кислоты, которые обладают антиоксидантными свойствами и борются со свободными радикалами.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить фасоль в свой вечерний суп.
24. Тунец
1 банка содержит 269 мг фосфора (удовлетворяет 27% вашей суточной потребности в фосфоре)
Это снова омега-3.Из-за чего тунец является прекрасной пищей для здоровья сердца. В нем также мало калорий и много белка, поэтому вы можете сделать его своим обычным источником белка вместо нездорового жирного мяса.
Но с тунцом и с рыбой в целом помните о содержании ртути. Белый тунец особенно богат ртутью.
Как включить в свой рацион
Консервированный тунец может быть хорошим способом включить эту рыбу в свой рацион.
25. Фасоль
1 чашка содержит 244 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)
Фасоль, которую часто называют «мясом бедняков», она недорогая и отличный растительный источник белка (4). Они также богаты клетчаткой, также называемой резистентным крахмалом, которая играет ключевую роль в управлении весом.
Резистентный крахмал, содержащийся в фасоли, также действует как пробиотик и улучшает здоровье кишечника.
Как включить в свой рацион
Вы можете сварить горсть фасоли и съесть ее вместе со щепоткой соли в качестве роскошного полдника.
26. Тофу
½ стакана содержит 239 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)
Это хороший источник белка. И он содержит все восемь незаменимых аминокислот. Другие питательные вещества, которыми он богат, - это железо, кальций, марганец и селен.
Однако тофу также содержит определенные антинутриенты, такие как лектины и фитаты, которые могут блокировать работу нескольких важных ферментов в организме. Чтобы устранить эти антинутриенты, вы можете приготовить или замочить соевые бобы.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить кремовый шелковый тофу в свой смузи или молочный коктейль. Или просто замочите в супе твердые кубики тофу. Но держитесь подальше от тофу, если у вас проблемы с щитовидной железой, так как он подавляет функцию щитовидной железы.
27. Йогурт
1 чашка содержит 233 мг фосфора (удовлетворяет 23% вашей суточной потребности в фосфоре)
Йогурт получают из молока. Таким образом, вы получите дозу животного белка и других питательных веществ, таких как кальций и витамины группы B, которые отвечают за оптимальный обмен веществ и энергию.
Как включить в свой рацион
Простой йогурт может помочь. Вы также можете добавить в него свой любимый фрукт и съесть его перед сном.
28. Картофель
1 крупный картофель содержит 210 мг фосфора (удовлетворяет 21% вашей дневной потребности в фосфоре)
Картофель также богат калием, минералом, полезным для сердце, поскольку оно помогает регулировать кровяное давление (5). Они также содержат витамин С, который повышает иммунитет и здоровье кожи и волос.
Как включить в свой рацион
Добавьте их в свой салат.Вареный картофель и пюре с добавлением соли также может стать вкусным вечерним угощением.
29. Треска
1 филе трески содержит 202 мг фосфора (удовлетворяет 20% суточной потребности в фосфоре)
Другая рыба с хорошим источником омега-3 жирные кислоты. Это также хороший источник витамина B12 и селена - отличных питательных веществ для здоровья мозга.
Как включить в свой рацион
Вы можете запекать, жарить или варить.Вы также можете добавлять его в салаты.
30. Зеленый горошек
1 чашка содержит 187 мг фосфора (удовлетворяет 19% вашей суточной потребности в фосфоре)
Зеленый горошек также особенно богат витамином К, важным для костей питательным веществом. здоровье и свертываемость крови. Они также содержат приличный уровень фолиевой кислоты и витамина А, которые необходимы для здоровья мозга и зрения соответственно.
Как включить в свой рацион
Добавьте немного зеленого горошка в овощной салат. Или добавьте их в йогурт и съешьте перед сном.
Вот и список продуктов, богатых фосфором. Но на самом деле дело в том, чтобы получать достаточное количество питательных веществ на регулярной основе. Ты?
Предупреждение: Людям с хроническим заболеванием почек следует воздерживаться от продуктов, богатых фосфором - почки не могут эффективно удалить излишки фосфора в крови.Избыток фосфора может вызвать изменения в организме, вытягивая кальций из костей и ослабляя их. Слишком много минерала также может привести к опасным отложениям фосфора в кровеносных сосудах, легких, глазах и сердце (6).
Вернуться к TOC
Достаточно ли вы получаете фосфора?
Есть определенные симптомы, которые помогут вам проверить, достаточно ли вы получаете фосфора. Симптомы дефицита фосфора включают:
- беспокойство
- отсутствие аппетита
- нарушение дыхания
- онемение
- раздражительность
- слабость и усталость
- жесткие суставы
- хрупкие кости
Об этом говорит следующая таблица о рекомендуемой суточной дозе фосфора.
Возраст | RDA Of Phosphorus |
---|---|
От рождения до 6 месяцев | 100 мг |
От 7 до 12 месяцев | 275 мг |
500 мг | |
От 9 до 18 лет | 1250 мг |
19 лет и старше | 700 мг |
Недостаточно информации о значениях для беременных и кормящих грудью женщины.Итак, обратитесь к врачу за подробностями.
А как увеличить потребление фосфора? Просто. Включив в свой рацион продукты, упомянутые в этом посте.
Или вы также можете принимать добавки. Ой, подождите, добавки?
Вернуться к оглавлению
А как насчет фосфорных добавок?
Добавки с фосфором хороши, если вы не полагаетесь только на них. Включите в свой рацион соответствующие продукты - при необходимости вы также можете принимать добавки.
Существует мало информации о возможном взаимодействии фосфорных добавок.Одно из таких взаимодействий - с добавками калия - их использование вместе с добавками фосфора может привести к гиперкалиемии (чрезмерно высокому уровню калия в крови), что приведет к серьезным проблемам с сердцем (7).
Вернуться к оглавлению
Заключение
Мы надеемся, что теперь есть ясность. Упомянутые нами продукты - это те продукты, которые нам легко доступны. Так что нет причин, по которым мы не можем получить достаточно этого минерала.
Включите эти продукты в свой рацион на регулярной основе, и вы обязательно будете нам благодарны.
И расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий ниже. Ваш отзыв важен!
Список литературы
- «Изофлавоновая терапия при менопаузальных приливах…». Школа медицины Университета Гриффита, Австралия.
- «Химическая характеристика, антиоксидант…». Университет Чэнду, Китай.
- «Эффекты высокобелковой диеты…». Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, США.
- «Зерновые бобовые - благо для питания человека». ScienceDirect.
- «Обзор роли картофеля в рационе питания Великобритании».Вайли.
- «Возможное взаимодействие с: фосфором». Медицинский центр Университета Мэриленда.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.
.пищевых источников фосфора - разблокировать еду
Фосфор - это минерал, который входит в состав каждой клетки вашего тела. Он находится в основном в ваших костях и зубах.
Фосфор также помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс, поддерживает рост и участвует в хранении и использовании энергии.
Сколько фосфора мне нужно стремиться?
В таблице ниже показано, сколько вам нужно:
Цель - потребление миллиграммов (мг) / день | Не превышайте | ||||
---|---|---|---|---|---|
Мужчины и женщины от 19 до 70 | 700 | 4000 | |||
Мужчины и женщины 71 и старше | 700 | 3000 | |||
Беременные 19 лет и старше | 700 | 3500 | |||
Кормящие женщины 19 лет и старше | 700 | 4000 |
Какие продукты содержат фосфор?
Фосфор содержится в больших количествах в белковой пище, такой как молоко, молочные продукты, мясо и заменители, такие как бобы, чечевица и орехи.Зерновые, особенно цельнозерновые, содержат фосфор. Phosporus в меньших количествах содержится в овощах и фруктах. Эта таблица поможет вам определить продукты, являющиеся источником фосфора.
Еда | Размер порции | Фосфор (мг) | |||
---|---|---|---|---|---|
Мясо, птица, рыба | |||||
Свинина нарезная, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 130-221 | |||
Телятина, различные нарезки, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) | 178–194 | |||
Говядина или баранина, различные отрубы, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) | 144-180 | |||
Говядина, фарш, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 134-174 | |||
Курица или индейка, различные нарезки, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) | 134-163 | |||
Лосось консервированный | 75 г (2 ½ унции) | 244-247 | |||
Лосось, приготовленный | 75 г (2 ½ унции) | 189–192 | |||
Тунец светлый консервированный в воде | 75 г (2 ½ унции) | 104 | |||
Скумбрия, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 120-238 | |||
Форель радужная, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 202 | |||
Сардины консервированные в масле | 75 г (2 ½ унции) | 368 | |||
Соя, орехи, семена и бобовые | |||||
Тыква или семена кабачков без скорлупы | 60 мл (1/4 стакана) | 676 | |||
Семечки подсолнечника без скорлупы | 60 мл (1/4 стакана) | 375-393 | |||
Темпе / ферментированный соевый продукт, приготовленный | 150 г (3/4 стакана) | 380 | |||
Фасоль, адзуки, приготовленная | 175 мл (3/4 стакана) | 286 | |||
Чечевица вареная | 175 мл (3/4 стакана) | 264 | |||
Нут / фасоль гарбанзо | 175 мл (3/4 стакана) | 204 | |||
Тофу, приготовленный | 175 мл (3/4 стакана) | 146-204 | |||
Фасоль (почка, черноглазка / вейник, клюква / ром), приготовленная | 175 мл (3/4 стакана) | 177-186 | |||
Яйцо вареное | 2 большие | 126-157 | |||
Молоко и заменители | |||||
Сыр (чеддер, грюйер, швейцарский / эмментальский, гауда, моцарелла, эдам, проволоне) | 50 г (1 ½ унции) | 232-302 | |||
Молоко (3.3% гомо, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад) | 250 мл (1 чашка) | 217-272 | |||
Творог | 250 мл (1 чашка) | 291-358 | |||
Йогурт, греческий, все виды | 175 г (3/4 стакана) | 156-246 | |||
Напиток соевый обогащенный | 250 мл (1 чашка) | 253 | |||
Зерновые продукты | |||||
Хлопья отрубей | 30 г | 344 | |||
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные | 175 мл (стакана) | 142 | |||
Киноа, приготовленная | 125 мл (1/2 стакана) | 149 |
Вас также может заинтересовать:
Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Что нужно знать о витамине B12
Последнее обновление - 25 октября 2018 г.
.