В каких продуктах содержится фитиновая кислота

В то время как некоторые утверждают, что фитиновая кислота опасна для вашего здоровья - они считают ее «антипитательным веществом», лишающим организм накопленных витаминов и минералов - я собираюсь сыграть адвоката дьявола и объяснить правду о фитиновой кислоте и почему бобовые следует включать в любую здоровую диету для сжигания жира.

Что такое бобовые?

Бобовые включают чечевицу, горох и фасоль, такую ​​как фасоль, нут (или фасоль гарбанзо), морская фасоль, фасоль пинто и фасоль.

Они являются основным продуктом во многих этнических рецептах, включая карри, острые супы и тушеные блюда, а также являются прекрасным растительным белком, который можно добавлять в салаты.

Помимо растительного белка, бобовые также содержат несколько важных витаминов и минералов, которые нам нужно ежедневно получать из своего рациона, например, железо, калий, витамины А и С и магний.

Но одно из их самых больших преимуществ для здоровья - это то, что они содержат много клетчатки, которая оказывает волновой эффект по всему телу, укрепляя здоровье и предотвращая болезни и болезни.

Одних этих причин достаточно, чтобы перестать пристыдить бобовые и снова начать их есть.

6 причин полюбить бобовые

1. Они помогают уменьшить талию.

Вы, наверное, слышали известную поговорку: «Абсолютные прессы делают на кухне». Совершенно верно - бобовые - важный компонент любой жиросжигающей диеты.

Итак, если вы проводите бесчисленные часы, тренируя пресс, вы можете прекратить это делать и вместо этого начать есть бобовые каждый день. (Хорошо, может быть, одни бобовые не дадут вам упаковки из шести штук, но добавление их в свой рацион поможет вашему организму естественным образом сжигать жир.)

Как вообще бобовые сжигают жир?

Во-первых, бобовые считаются углеводами и содержат питательное вещество, содержащееся в углеводах, которое называется амилопектин C. Амилопектин C - наименее усваиваемый крахмал, что означает, что он медленнее переваривается.Это предотвращает скачок уровня сахара в крови крахмалом (1).

Это важное качество, которое превращает «обычную» пищу в пищу для сжигания жира.

Почему? Поскольку крахмалистые углеводы, такие как белый хлеб, белые макароны и другие формы рафинированного сахара, вызывают очень быстрое повышение уровня сахара в крови после их приема внутрь - они содержат очень мало клетчатки, чтобы замедлить высвобождение их сахара в кровоток.

И поскольку высокий уровень сахара в крови опасен, когда ваше тело наводнено этими сахарами, он выделяет гормон инсулин, который забирает сахар из вашей крови и сохраняет его в ваших клетках.

Любой сахар, который нельзя сразу использовать для получения энергии, откладывается в виде жира, поэтому инсулин известен как гормон, запускающий накопление жира.

Если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало жир, а не накапливало его, вы должны есть продукты, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови. Бобовые прекрасно предотвращают скачки сахара в крови из-за содержания в них клетчатки и амилопектина С.

Связано: 11 быстрых и простых способов естественного снижения уровня сахара в крови

2.Они помогают предотвратить диабет 2 типа.

Поскольку реальной причиной диабета 2 типа является проблема с сахаром в крови (, а не проблема с инсулином, как многие считают), бобовые являются одним из лучших продуктов, помогающих регулировать уровень сахара в крови.

Теперь, когда вы понимаете, как клетчатка и амилопектин C замедляют выброс сахара в кровоток, становится понятно, что исследования людей с высоким уровнем сахара в крови постоянно показывают, что бобовые помогают снизить и регулировать уровень сахара в крови.

Это говорит о том, что бобовые являются полностью безопасной и полезной пищей для всех, кто страдает чувствительностью к сахару в крови (2).

3. Они полезны для кишечника. и предотвращают рак толстой кишки.

Здоровые кишечные бактерии составляют основу здорового тела. Вот почему так важно регулярно есть продукты, питающие кишечные бактерии.

Хорошие бактерии питаются продуктами, которые считаются пребиотиками (которые на самом деле являются продуктами, богатыми клетчаткой), и позволяют им расти и размножаться в вашей пищеварительной системе.

Бобовые считаются пребиотиками, потому что амилопектин С питает ваши здоровые бактерии. А полезные кишечные бактерии улучшают здоровье всего вашего тела.

Пребиотики в бобовых также могут быть причиной того, что считается, что их регулярное употребление в пищу может предотвратить рак толстой кишки.

По данным Всемирного фонда исследования рака, люди, которые ели бобовые не менее четырех раз в неделю, имели более низкую частоту раковых поражений в толстой и прямой кишке по сравнению с теми, кто ел только одну или меньше порций бобовых в неделю (3) .

4. Они дают вам медленную, устойчивую энергию.

Если вам сложно сохранять энергию на весь день, возможно, стоит подумать об использовании бобовых, чтобы уменьшить потребность во сне.

Чтобы иметь стабильную энергию на весь день, у вас должен быть стабильный, стабильный уровень сахара в крови. Это связано с тем, что их колебания в течение дня напрямую влияют на уровень вашей энергии.

Уровень сахара в крови повышается и понижается в результате употребления в пищу рафинированного сахара, кофеина, глютена, а также из-за хронического стресса (и это лишь некоторые из них).

К счастью, бобовые, богатые клетчаткой, не оказывают отрицательного воздействия на уровень сахара в крови. Фактически, они естественным образом замедляют выброс углеводов в кровоток, что позволяет сахару (или глюкозе) медленно расщепляться и обеспечивать организм постоянным потоком энергии.

Это гораздо лучший вариант, чем высокий уровень сахара, который быстро сменяется энергетическим кризисом.

Связано: Еда №1, дающая вам энергию на весь день

5. Они являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, сколько раз друзья спрашивали вас, где вы берете белок?

Хотя и правда, что продукты животного происхождения содержат наибольшее количество белка, все продукты растительного происхождения также содержат аминокислоты. Аминокислоты - это строительные блоки белка.

Бобовые содержат от 6 до 9 граммов белка на порцию. Это делает их идеальным продуктом для включения в любую веганскую и вегетарианскую диету.

Белок важен, потому что он является катализатором почти всех функций организма, от восстановления мышц и тканей до когнитивных функций, а также позволяет вам правильно переваривать и усваивать пищу, которую вы едите.Без белка мы не смогли бы выжить.

Однако, поскольку все продукты содержат аминокислоты, дефицит белка не является таким серьезным риском, как некоторые основные данные заставляют нас полагать, даже если вы веган или вегетарианец.

Соблюдая здоровую диету, богатую цельными растительными продуктами, вы по-прежнему будете получать белок из своего рациона каждый день - и, безусловно, вы сможете получить максимальную отдачу от белка, если будете есть чечевицу.

Связано: это самый простой рецепт с чечевицей в карри, который вы когда-либо готовили

6.Они снижают уровень холестерина, артериального давления и триглицеридов.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , люди с высоким уровнем холестерина ЛПНП (плохой вид холестерина) и триглицеридов испытали снижение уровня после включения бобовых в свой рацион (4).

В ходе исследования пациенты с вышеуказанными проблемами со здоровьем были разделены на две группы. Первой группе давали обогащенную цельнозерновую пшеницу в течение 12 недель, в то время как второй группе давали один стакан бобовых в их рационе каждый день.

В то время как результаты показали, что цельная пшеница и бобовые снижают уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и артериальное давление, бобовые в целом оказывают большее влияние.

Дебаты о фитиновой кислоте

Теперь, когда вы узнали о многочисленных преимуществах бобовых для здоровья, вы, возможно, задаетесь вопросом, верен ли аргумент «антинутриентности».

Действительно ли фитиновая кислота в бобовых лишает организм питательных веществ? И может ли фитиновая кислота снизить биодоступность питательных веществ в бобовых?

Чтобы успокоить вас, исследования показали, что фитиновая кислота действительно может связываться с минералами.

Однако это связывание происходит внутри самой пищи до ее употребления, а не в организме человека. Поэтому при переваривании фитиновой кислоты из запасов организма не поступают витамины и минералы.

С другой стороны, фитиновая кислота может помешать вам правильно усваивать железо из растительной пищи.

Это означает, что если вы полагаетесь только на белок из бобовых или растительной пищи, вы можете не получать достаточно железа в своем рационе каждый день. Решением этой проблемы было бы включение железа из альтернативных источников, где оно более биодоступно, таких как органическое мясо свободного выгула.

Как видите, общая пищевая ценность и польза для здоровья от бобовых намного перевешивают споры о фитиновой кислоте.

Облегчает переваривание бобовых

Это правда, что у некоторых людей бобовые могут вызывать газы и вздутие живота. Это потому, что они содержат молекулы сахара, называемые олигосахаридами, которые перевариваются вашими полезными бактериями. При переваривании полезными бактериями они иногда могут выделять газ (5).

Промежуток времени прорастания чечевицы

Чтобы облегчить переваривание бобовых, воспользуйтесь этими советами:

• Вместо консервированных бобовых лучше замочите их перед приготовлением дома.Замачивание на ночь позволяет бобовым начать ферментацию (или расщепление), что может помочь облегчить их переваривание и повысить биодоступность питательных веществ.
• Если бобовые являются новинкой в ​​вашем рационе или вызывают у вас расстройство пищеварения, вы можете попробовать употреблять наименее газообразующие их варианты. Попробуйте маш, бобы адзуки, черноглазый горох и колотый горох. Как только ваше тело привыкнет к ним, вы можете добавить в свой рацион другие разновидности.
• Перед приготовлением проращивайте бобовые. Это может улучшить их усвояемость, а также увеличить содержание в них питательных веществ.Бобы можно легко проращивать дома, просто используя воздух, воду и время. В Интернете можно найти множество различных ресурсов о том, как прорастить бобы за несколько простых шагов.

Бобовые: невыразимая правда

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, насколько полезны и полезны бобовые для вашего организма, вам может быть интересно попробовать рецепты блюд и закусок.

Брауни из черной фасоли

Вот несколько моих любимых:

Зарядите свое тело здоровым топливом

Ищете быстрые блюда, которые сделают ваше тело счастливым? Ознакомьтесь с моей поваренной книгой сообщества по дневной энергетической диете , в которой представлены 67 проверенных в реальных условиях рецептов, которые дойдут до стола за 15 минут.

Они также не содержат глютен и молочные продукты, а также содержат мало сахара и аллергенов. К тому же они вкусные!

Вы можете получить поваренную книгу - БЕСПЛАТНО! - нажав на баннер ниже.

Проблема с растительными белками: зерна, бобы, орехи и семена

Зерно, бобы, орехи и семена - это все семена. Богатые сложными углеводами и клетчаткой, они составляют основу большинства пирамид здорового питания. Однако измельчите зерно в муку, и внезапно вы получите опасный порошок, называемый «рафинированная мука», которого следует избегать, как чумы. Непереносимость глютена, аллергия на сою, кукурузу и арахис растет. Что тут происходит?

Да, все эти продукты относятся к одной семье - все они семян .

• Зерна - это семена трав. Примеры: пшеница, кукуруза, овес и рис
• Фасоль - это семена бобовых культур. Примеры: горох, чечевица, соевые бобы и нут.
• Орехи - это семена деревьев. Примеры включают грецкие орехи, фундук и орехи пекан.
• А семена есть. . . Что ж . . . семена. Примеры включают семена кунжута, мака и подсолнечника.

Разрежьте любую из этих вещей пополам, и вы найдете внутри ту же базовую структуру.

Вот почему так много недоразумений в отношении арахиса, кешью и миндаля, которые некоторые люди не могут классифицировать. Арахис - это орех или боб? Квиноа - это зерно или семя? Не волнуйтесь - это не имеет значения - все они семена. Конец истории.

Что такое семена?

Семя бесценно для растения, так как в нем находится зародыш растения - детское растение, и растения разработали очень эффективные методы его защиты. Семена предназначены для очень долгого выживания в суровых условиях, потому что им приходится сидеть сложа руки и ждать, что может быть очень долгим, пока условия не станут подходящими, чтобы пустить корни и прорасти.Они должны быть в состоянии противостоять холоду, жаре, насекомым, червям, бактериям, грибам и животным, питающимся семенами. Чтобы защитить себя от всех этих опасностей, семена содержат множество очень умных химикатов, многие из которых могут подорвать здоровье ничего не подозревающих людей.

Всем растениям нужна помощь в рассеянии семян, потому что растения не могут двигаться. Таким образом, растения разработали очень хитрые способы распространения своих семян, чтобы они могли расти и размножаться. Некоторые растения выращивают вокруг своих семян вкусные плоды, чтобы соблазнить животных съесть их и унести.

А как же семена травы, у которых нет плодов? Пшеница? Овес? Рис? Кукуруза? Травы в первую очередь полагаются на ветер для распространения своих семян. Зерна не заворачивают в сладкие фрукты, поскольку они не предназначены для употребления в пищу. Зерновые и бобовые не были разработаны с учетом здоровья человека и животных, поэтому растение не приняло никаких специальных мер предосторожности, чтобы минимизировать ущерб нашему здоровью. Фактически, зерно токсично для человека в сыром виде.

Важны ли зерна (и другие семена) в нашем рационе?

За 2 миллиона лет до изобретения сельского хозяйства наши предки-охотники-собиратели, вероятно, ели мало зерна, если вообще ели, так что они явно не необходимые .На протяжении всей истории существовало множество культур (хороший пример - эскимосские инуиты), которые даже в 20 ^- гг. Ели полностью беззерновую диету и были здоровы.

Полезны ли зерна (и другие семена) для нас?

Впервые зерновые и бобы составляли значительную часть рациона человека между 5000 и 10000 лет назад, когда воцарилось сельское хозяйство. До земледелия люди были охотниками-собирателями, которые ели животных и различные фрукты и овощи, в зависимости от места проживания и времени года.С эволюционной точки зрения это не так уж и долго, поэтому у большинства из нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к этой сложной пище. Исторические и антропологические записи говорят нам, что после зарождения сельского хозяйства здоровье людей во всем мире ухудшилось по-разному: большинство людей были ниже ростом, а в их телах обнаруживались признаки минерального дефицита, недоедания и инфекционных заболеваний. Поскольку молочные продукты также были добавлены в рацион человека примерно в то же время, что и зерновые и бобовые, трудно сказать, ухудшилось ли здоровье из-за продуктов из семян, молочных продуктов или того и другого.Однако, как вы увидите ниже, все проблемы со здоровьем, которые возникли после сельского хозяйства, могли легко быть вызваны ингредиентами семян семян, тогда как теоретически было бы трудно связать их с ингредиентами молочных продуктов (см. Мою страницу о молочных продуктах).

Почему нам говорят, что зерна полезны?

Нам говорят, что мы должны съедать не менее трех порций зерна в день, и что половина зерна, которую мы едим, должна быть цельнозерновой, однако нет никаких доказательств того, что зерна улучшают здоровье.Итак, откуда взялся этот совет?

Существуют сотни исследований, провозглашающих пользу для здоровья от употребления цельного зерна, но проблема в том, что в этих исследованиях сравниваются диеты, богатые цельнозерновыми, с диетами, богатыми рафинированными зернами и сахарами. Эти исследования действительно показывают, что цельнозерновые продукты полезнее для нас, чем очищенные зерна (мука), но они не доказывают, что цельные зерна полезны. Чтобы доказать это, вам нужно сравнить диету, содержащую злаки, с диетой, не содержащей злаков.Практически любая цельная пища полезнее для нас, чем рафинированные углеводы, поэтому доказательство того, что цельнозерновые продукты превосходят рафинированные углеводы, является. . . Что ж . . . кусок торта. Если задуматься, не имеет смысла говорить, что цельнозерновые продукты полезны, но порошкообразные зерна опасны. . . как одна и та же еда может быть одновременно невероятно хорошей и невероятно злой?

Разумнее думать об этом так: чем более очищено зерно, тем хуже оно для вас. Причина этого, вероятно, в том, что при измельчении зерна в муку высвобождается больше углеводов и другого потенциально опасного содержимого, скрывающегося внутри ядра.Если мы едим зерна целиком, жесткое внешнее покрытие отрубей или оболочка зерна удерживает больше этих неприятных частиц внутри зерна. Если мы удалим оболочку, «отполировав» зерно (хороший пример - белый рис), ничего не останется, чтобы защитить наши тела от воздействия крахмала и белков внутри.

Орехи и семена полезнее зерен и бобов?

Не знаю.

Диеты в стиле палео допускают употребление орехов и семян, но не зерна и бобов, потому что многие из наших предков, вероятно, ели орехи и семена задолго до изобретения сельского хозяйства.Большинство орехов и некоторые семена не требуют какой-либо обработки, чтобы они были съедобными, тогда как все зерна и бобовые должны быть замачены, ферментированы и / или тщательно приготовлены, чтобы не вызвать немедленное заболевание. Наши предки, вероятно, ели орехи и семена намного дольше, чем зерна и бобовые, поэтому, хотя орехи и семена содержат такие же опасные ингредиенты, возможно, наши гены научились лучше обращаться с соединениями орехов и семян, потому что мы подвергались их воздействию на протяжении сотен тысяч лет.Лучшее теоретическое объяснение , которое я могу придумать, почему орехи, в частности, могут быть полезнее злаков, бобов или семян, заключается в том, что орехи и семена защищены своей твердой оболочкой, и поэтому, возможно, не нужно включать столько защитных химикатов в их мякоть. как голые бобы и зерна. Но мне не удалось найти доказательств такой возможности в научной литературе.

Питательны ли зерна, бобы, орехи и семена?

Зерновые настолько низки по питательной ценности, что большинство зерновых продуктов в Соединенных Штатах обогащены витаминами и минералами.Фактически, диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы 50% зерен, которые вы едите, были очищенными , потому что они обогащены; употребление рекомендуемого ежедневного количества порций зерен, так как одних только цельнозерновых неадекватно с точки зрения питания.

Из четырех категорий продуктов из семян фасоль обычно считается самой питательной из-за высокого содержания в ней белка. Как вы можете видеть из информации о питании вареных бобов пинто, они в основном состоят из крахмала (углеводов, в котором организм не нуждается), а также некоторых белков, клетчатки и железа.

Да, в этих продуктах есть немного белка и железа. Тем не менее, все эти питательные вещества, поскольку они поступают из продуктов из семян, имеют некоторый багаж, как вы увидите ниже.

Белки семян

Белки семян обычно имеют более низкое качество из-за отсутствия незаменимых аминокислот (квиноа и соя - заметные исключения). Например, протеин пшеницы особенно беден лизином. Кукуруза особенно бедна триптофаном. Бобовые (включая сою) особенно бедны серосодержащими аминокислотами, цистеином и метионином.

Некоторые белки в семенах трудно переваривать из-за их особой структуры.

Некоторые протеины семян представляют собой защитные молекулы, которые предназначены для раздражения нерастительных клеток.

Лектины

Внешняя оболочка семян оснащена белками, называемыми лектинами, (также известными как фитогемагглютинины или агглютинины) , которые являются частью иммунной системы растения. Лектины могут отличать друга от врага, считывая углеводы на поверхности клеток потенциальных захватчиков.Когда семя подвергается стрессу или повреждению, лектины выделяются, чтобы идентифицировать и атаковать потенциальных врагов. Один из многих способов отражения атаки - это сосредоточиться на мишенях (например, бактериях), связать их с характерными углеводами, а затем заставить их слипаться (агглютинация), чтобы они не могли продвигаться. Насекомые, а не люди, являются естественными хищниками зерновых, поэтому лектины также могут вызывать бесплодие у насекомых.

Лектины содержатся во всех растениях и животных, а не только в бобах и зернах.Однако лектины животных и лектины растений разные; Лектины животных не вредят клеткам других животных, тогда как лектины растений могут быть опасны для людей и других животных. Самые высокие концентрации наиболее сильнодействующих лектинов растений обнаружены в семенах, корнях, молодых побегах и коре растений. В семенах лектины в основном содержатся в богатой отрубями внешней оболочке, что является одной из причин, почему даже цельнозерновые продукты не обязательно полезны. Лектины также можно найти в маслах семян и орехов.Наиболее важными пищевыми источниками лектинов являются зерна, бобы, орехи, семена, помидоры, белый картофель, лайм, корица и топинамбур.

Что лектины могут сделать с людьми?

Поскольку они связываются с определенными углеводами на поверхности живых клеток, лектины очень реактивны. Вы можете думать о них как о липких.

Лектины могут связываться с гликопротеинами на поверхности наших клеток кишечника. В лабораторных исследованиях (in vitro) было показано, что лектины повреждают клетки кишечника человека, а в исследованиях на животных - проделывают дыры в их слизистой оболочке кишечника, вызывая повышенную кишечную проницаемость (проницаемость кишечника).Синдромы протекающего кишечника у людей связаны с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, целиакия, диабет I типа и рассеянный склероз.

Мы знаем, что лектины попадают в наш кровоток, потому что у здоровых людей есть антитела к лектинам в крови. В кровотоке лектины могут связываться с эритроцитами, заставляя их слипаться (или агглютинировать). Затем слипшиеся клетки крови разрушаются организмом, поэтому высокие дозы лектинов могут вызвать анемию.

Лектины также могут связываться с нашими иммунными клетками и заставлять их слипаться, ослабляя нашу иммунную систему.Однако лектины также могут связываться с иммунными клетками (тучными клетками и Т-клетками) и активировать их; это потенциальный путь к аллергии и аутоиммунным заболеваниям. Они также могут вызывать выработку лейкоцитами провоспалительных цитокинов .

лектинов могут проникать в клетки, и, оказавшись внутри, они могут связываться и инактивировать рибосом, - крошечных белковых фабрик внутри наших клеток.

В лабораторных исследованиях лектины хорошо известны как «митогены», что означает, что они могут вызывать злокачественное размножение клеток.В лабораторных исследованиях лектины могут связываться с иммунными клетками, называемыми лимфоцитами (в частности, Т-клетками), и вызывать раковые изменения. В клинических исследованиях на людях было показано, что употребление арахиса в пищу может вызывать злокачественную пролиферацию клеток толстой кишки.

Как снизить содержание лектинов в продуктах питания

Большинство лектинов можно полностью инактивировать, предварительно замачивая продукты, а затем доводя их до полного кипения в течение 15 минут. Сухой жар (выпечка или запекание) не так эффективен, как длительное кипячение, поэтому выпечка из зерновой или бобовой муки не так безопасна, как вареные.Сухая обжарка удаляет лишь около 75% лектинов из сырого арахиса. Поджаренные зародыши пшеницы также содержат активные лектины. Лектины смеются над кислотой желудка, и многие лектины сопротивляются перевариванию кишечными ферментами. Лектины - причина, по которой зерно и бобы нельзя есть сырыми (лектин фасоли очень токсичен, если его есть сырым или недоваренным, и вызывает сильную рвоту).

Проращивание снижает (но не устраняет) лектины, потому что, когда семя начинает прорастать и формирует детское растение, большая часть лектинового белка расщепляется, чтобы питать растущий проросток.Однако некоторые лектины остаются для защиты растущего растения.

Таким образом, на самом деле есть только два способа защитить себя от многих потенциальных опасностей, связанных с лектинами: продолжительное кипячение или избегание.

Есть много разных типов лектинов с разными углеводными целями, стратегиями атаки и потенциями. Наиболее изученными из пищевых лектинов являются: агглютинин зародышей пшеницы, лектин арахиса, лектин фасоли, лектин сои, лектин картофеля и лектин томата. В будущем я напишу больше об этих продуктах и ​​их конкретных лектинах.

Глютен

Что такое глютен?

Глютен - это не отдельный белок; В семействе глютена есть сотни белков. Глютен - это белок, который содержится только в следующих зернах:

• Пшеница (булгур, твердые, фарина, грэм, камут, маца, сейтан, манная крупа, полба)
• Ячмень (солод)
• Рожь
• Тритикале

[Овсяные культуры часто подвергаются ротации или измельчению с использованием пшеничных продуктов, поэтому овес иногда перекрестно заражен пшеничным глютеном.]

Глютен - это просто запасные белки семян - они предназначены для питания зародыша растения, когда ему пора прорасти. Звучит достаточно невинно. . . тем не менее, глютен является не только хорошо известной причиной целиакии, серьезного аутоиммунного заболевания, которым страдает более 1 из 100 человек, но также является причиной чувствительности к глютену, которая затрагивает (вероятно, гораздо больше) 7 из 100 человек.

Глютен и другие запасные белки находятся внутри всех продуктов из семян (в эндосперме ). , а не во внешней оболочке, богатой отрубями, поэтому, вероятно, рафинированное (порошкообразное) зерно потенциально менее полезно, чем цельное зерно.Все семена содержат запасные белки, но только семейство пшеницы содержит глютен. Итак, что же такого особенного в глютене?

Глютен содержит участки повторяющихся аминокислотных последовательностей (богатых пролином и глутамином), которые особенно трудно переваривать нашим ферментам. [Помните, материнское растение не хочет, чтобы этот белок переваривался кем-либо, кроме детского растения.] Белки, содержащие последовательности, богатые пролином, называются «проламинами», и считается, что они особенно раздражают нашу иммунную систему.Все зерна содержат проламины, но типы, содержащиеся в пшенице ( глиадин ), ржи ( секалин ) и ячмене ( хоредин ), по-видимому, особенно раздражают иммунную систему восприимчивых людей. [Небольшое количество людей также чувствительно к авенину, проламину, содержащемуся в овсе.]

Проблема того, что глютен плохо усваивается, заключается не только в том, что нам трудно извлекать питательные белки из продуктов, богатых глютеном. Проблема в том, что частично переваренный глютен, который называют «токсичными пептидами глиадина», может нанести ущерб пищеварительной и иммунной системам генетически предрасположенных людей, что приведет к чувствительности к глютену и целиакии.

Аллергия на пшеницу

Люди, страдающие настоящей аллергией на пшеницу, реагируют на специфический белок пшеницы, называемый глиадином омега-5. Этот белок содержится только в пшенице, но не в ячмене, ржи или тритикале.

Антинутриенты семян

Антинутриент - это все, что препятствует способности организма переваривать, поглощать или использовать питательные вещества. Антинутриенты в семенных кормах включают ингибиторы ферментов и фитиновую кислоту.

Ингибиторы ферментов

Семена содержат соединения, которые работают против наших пищеварительных ферментов, что затрудняет расщепление пищи. К ним относятся ингибиторов протеазы , которые блокируют переваривание белков, и ингибиторов амилазы , которые блокируют переваривание крахмала. Ингибиторы амилазы не выживают при пищеварении, поэтому они не вызывают беспокойства. Ингибиторы протеазы в основном разрушаются при варке, поэтому в хорошо приготовленных пищевых продуктах из семян это также не будет проблемой.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота, однако, не может быть уничтожена при приготовлении пищи. Название фитиновая кислота по существу означает «растительная кислота» и была названа так потому, что не содержится в продуктах животного происхождения. Он расположен в основном в богатом отрубями внешнем покрытии семян, что является одной из причин, почему даже цельнозерновые продукты не обязательно полезны.

Фитиновая кислота - это минеральный магнит . Он связывается с определенными минералами в пище, которую мы едим, и выводит их из нашего организма. Это может привести к дефициту минералов, например к железодефицитной анемии.[Форма железа, содержащаяся в растительной пище, с самого начала трудно усваивается, потому что она находится в «негемовой» форме, а не в «гемовой» форме, содержащейся в продуктах животного происхождения.]

Ниже приведены результаты двух исследований фитиновой кислоты на людях. Первый [Brune 1989] представляет собой эксперимент, показывающий, что отруби блокируют поглощение около 90% железа в пшеничных булках как у всеядных, так и у старых вегетарианцев. Это показывает, что даже у людей, которые годами придерживались диеты с высоким содержанием растений, организм не адаптируется к антинутриентным эффектам фитиновой кислоты.

Второй график [Solomons 1979] показывает степень влияния фитиновой кислоты на всасывание цинка. Устрицы богаты цинком. Когда устрицы едят в одиночестве, вы можете увидеть, как уровень цинка в кровотоке хорошо повышается, что указывает на отличное усвоение. Когда устрицы едят с черной фасолью, люди усваивают только около половины цинка из устриц, а когда устрицы едят с кукурузными лепешками, люди практически не усваивают цинк из устриц. Это не тонкий эффект.Это исследование важно, потому что оно показывает, что фитиновая кислота не только препятствует усвоению питательных веществ из самих семян, но и из других богатых питательными веществами продуктов, потребляемых с этими продуктами из семян.

* Обратите внимание, что прием витамина С или употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами с высоким содержанием фитатов может улучшить усвоение минералов.

Фитиновая кислота лучше всего связывается с «положительно заряженными, многовалентными катионами», что означает, что она предпочитает минералы с более чем одним положительным зарядом, такие как железо (Fe + 2), кальций (Ca + 2), цинк (Zn + 2). ), магний (Mg + 2) и медь (Cu + 2), которые являются важными минералами, которые мы должны получать из своего рациона.[Он плохо связывает минералы, такие как натрий (Na + 1) или калий (K + 1), которые имеют только один положительный заряд.]

Фитиновая кислота может также связываться с пищевыми белками и нашими пищеварительными ферментами, препятствуя всасыванию белка.

Какие продукты содержат больше всего фитиновой кислоты?

Фитиновая кислота содержится во всех частях растений и, следовательно, во всех растительных продуктах; однако подавляющее большинство его находится в семенах, где его задача - удерживать важные минералы (фосфор, железо, цинк и т. д.).), что детское растение нужно будет вырасти. Как только семя начинает прорастать, фитиновая кислота расщепляется, чтобы эти жизненно важные минералы попадали в детское растение. Вот почему неземянные части растения содержат чрезвычайно низкие концентрации фитиновой кислоты.

Количество фитиновой кислоты в любом корме для семян сильно различается в зависимости от множества факторов - условий окружающей среды, возраста, сорта растений и т. Д., Поэтому трудно сказать, но некоторые исследования показывают, что семена содержат самые высокие уровни, за ними следуют зерна. , а затем бобовые.Содержание фитиновой кислоты в орехах варьируется от низкого до высокого.

Как снизить содержание фитиновой кислоты

Большая часть фитиновой кислоты не переваривается; он выживает в желудочной кислоте и кишечных ферментах, попадая в толстую кишку, где бактерии могут начать расщеплять ее. Фитиновая кислота, похоже, не усваивается нашими системами, поэтому она может влиять только на минералы в нашем пищеварительном тракте, но не в кровотоке или внутри наших клеток. Большая часть фитиновой кислоты оставляет нашу систему нетронутой, унося с собой минералы.

Фитиновая кислота не подвержена влиянию длительного хранения. Фитиновая кислота не разрушается при варке, даже при длительном кипячении. Экструзионная варка, которую производители используют, например, при промышленном производстве сухих завтраков, практически не снижает содержание фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота может быть частично восстановлена ​​замачиванием и / или проращиванием. Например, при правильном выполнении и в правильных условиях из бобов может быть удалено от 1/3 до 2/3 фитиновой кислоты.

Ферментация, особенно ферментация на закваске, является наиболее эффективным методом удаления фитиновой кислоты из пищевых продуктов, поскольку микроорганизмы, в отличие от людей, обладают способностью переваривать фитиновую кислоту.

Крахмалы семенные

Растения хранят энергию в виде крахмала, который представляет собой просто связку простых молекул сахара, связанных вместе. В семенах очень много крахмала, потому что детскому растению понадобится источник энергии, когда оно начнет расти.

Большая часть крахмала внутри семян представляет собой амилозу или амилопектин, которые состоят из длинных цепочек молекул глюкозы и поэтому легко расщепляются на глюкозу и всасываются в виде глюкозы в кровоток.Однако есть два типа углеводов семян, которые наши пищеварительные ферменты не могут расщепить:

• Фруктоолигосахариды (цепи молекул фруктозы)
• Галактоолигосахариды (цепи галактоза + глюкоза + фруктоза). Примеры включают рафинозу, и стахиозу.

Фасоль, фасоль, чудесные фрукты…

Большинство семенных кормов содержат некоторую комбинацию неперевариваемых углеводов, перечисленных выше, но бобы известны тем, что вызывают проблемы с пищеварением.Это связано с тем, что бобовые особенно богаты галактоолигосахаридами , стахиозой, и рафинозой.

Бактерии, живущие в толстой кишке, вырабатывают фермент под названием «альфа-галактозидаза», который может расщеплять молекулы сахара в этих углеводах. Затем бактерии начинают сбраживать эти сахара, создавая нежелательные газы: диоксид углерода, водород и / или метан. Beano® содержит тот же фермент, что и бактерии. При проглатывании Beano® перед употреблением в пищу бобов рафиноза и стахиоза расщепляются на сахара задолго до достижения толстой кишки, поэтому тонкий кишечник может абсорбировать сахар до того, как бактерии смогут добраться до них.

Следует отметить, что рис имеет чрезвычайно низкое содержание неперевариваемых углеводов , и поэтому при его переваривании выделяется очень мало газа. В полбе также довольно мало этих веществ.

Цианогенные гликозиды

Эти невинные химические вещества в основном скрываются глубоко в косточках плодов, таких как абрикосы, персики, вишня, манго и сливы. Эти семена практически невозможно уничтожить без инструментов, и хорошо, что мы не можем их разжевать.Когда эти семена повреждаются, нетоксичные гликозиды смешиваются с активирующим ферментом и пуф - вы получаете цианид . Другие продукты, которые могут выделять цианид, включают: горький миндаль, марципан, побеги бамбука, корень маниоки (тапиока), фасоль лима, сорго, семена яблока и семена груши. Правильная обработка этих продуктов путем измельчения, кипячения и замачивания может удалить цианид и сделать их более безопасными для употребления.

Организм человека может выводить токсины из крошечных количеств цианида, но в более высоких дозах цианид может влиять на йод в щитовидной железе и вызывать зоб или гипотиреоз.В более высоких дозах цианид может задушить ваши митохондрии (генераторы энергии ваших клеток), что может быть фатальным.

Итог о семенных продуктах

Из всех натуральных пищевых продуктов растительного и животного происхождения, доступных человеку, семенные продукты представляют собой продукты, наиболее подверженные опасности для здоровья человека. Следовательно, исключение продуктов из этого семейства - самое важное изменение в рационе, которое вы можете сделать, чтобы улучшить и защитить свое здоровье.

Для людей, которые либо предпочитают не есть продукты животного происхождения, либо не имеют доступа к продуктам животного происхождения, эта группа продуктов содержит наибольшее количество белка из всех растительных продуктов и может быть гораздо менее дорогим источником белка, чем мясо. и молочные продукты.

Однако:

• Эти белки трудно переваривать, частично из-за их природы, а частично из-за антинутриентов, содержащихся в этих продуктах
• определенные белки, такие как глютен, могут особенно раздражать пищеварительный тракт и иммунную систему восприимчивых людей
• лектинов, содержащихся в семенных продуктах, потенциально опасны, поэтому их очень важно отваривать или готовить на пару для удаления этих опасных веществ перед употреблением.

Некоторые из крахмалов, содержащихся в семенных продуктах, не могут перевариваться нашими кишечными ферментами, поэтому они ферментируют в толстой кишке, выделяя газы.

Фитиновая кислота, похищающая минералы, очень трудно полностью удалить из этих продуктов, даже с помощью методов ферментации, поэтому эти продукты значительно увеличивают риск дефицита минералов, особенно дефицита железа и связанной с ним анемии. Прием витамина С может улучшить усвоение железа.

Если вы решите есть продукты из семян, например зерна, лучше есть их целиком, а не измельчать в рафинированную муку.

Рис может быть безопаснее и удобнее для употребления, чем другие злаки, потому что он

• не содержит глютена
• с очень низким содержанием неперевариваемых крахмалов
• обычно варят (или готовят на пару) перед употреблением, что разрушает все лектины

Мне неясно, полезнее ли орехи и семена, чем злаки и бобовые.

Список литературы

Biesiekierski JR, Rosella O, Rose R и др. Количественное определение фруктанов, галактоолигосахаридов и других короткоцепочечных углеводов в обработанном зерне и злаках. J Hum Nutr Diet. 2011; 24 (2): 154–176.

Брэди П.Г., Ванье А.М., Банвелл Дж. Идентификация диетического лектина, агглютинина зародышей пшеницы, в содержимом кишечника человека. Гастроэнтерология. 1978; 75 (2): 236-239.

Брун М., Россандер Л., Халльберг Л.Всасывание железа: нет адаптации кишечника к диете с высоким содержанием фитатов. Am J Clin Nutr. 1989; 49: 542-545.

Каммингс Дж. Х., Стивен А. М.. Терминология и классификация углеводов. евро J Clin Nutr. 2007; 61 (Дополнение 1): S5-S18.

Далла Пеллегрина С., Пербеллини О., Скуполи М. Т. и др. Влияние агглютинина зародышей пшеницы на эпителий желудочно-кишечного тракта человека: выводы из экспериментальной модели взаимодействия иммунных / эпителиальных клеток. Toxicol Appl Pharmacol. 2009; 237 (2): 146-153.

DeHoff PL, Laurence M, Brill, AM. Лектины растений: связи, которые связываются в симбиозе корней и защите растений. Mol Genet Genomics. 2009; 282 (1): 1-15.

Фассано А. Дырявый кишечник и аутоиммунные заболевания. Clin Rev Allerg Immunol. 2012; 42 (1): 71-78.

Гудман А.Х., Армелагос Дж. Дж., Роуз Дж. Хронологическое распределение гипоплазий эмали в доисторических популяциях курганов Диксона. Am J Phys Anthropol. 1984; 65 (3): 259-266.

Lajolo FM, Genovese MI.Пищевая ценность лектинов и ингибиторов ферментов бобовых культур. J Agric Food Chem. 2002; 50: 6592-6598.

Mummert A, Esche E, Robinson J, Armelagos GJ. Рост и устойчивость во время сельскохозяйственного перехода: свидетельства биоархеологических исследований. Econ Hum Biol. 2011; 9 (3): 284-301.

Nachbar MS, Oppenheim JD. Лектины в диете Соединенных Штатов: обзор лектинов в обычно потребляемых продуктах питания и обзор литературы. Am J Clin Nutr. 1980; 33 (11): 2338-2345.

Ovelgonne JH, Koninkx JF, Pusztai A, et al. Снижение уровней белков теплового шока в эпителиальных клетках кишечника после воздействия лектинов растений. Gut. 2000; 46 (5): 679-687.

Пицак М. Целиакия, аллергия на пшеницу и чувствительность к глютену: когда отсутствие глютена - это не прихоть. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2012; 36 (1 доп.): 68С-75С.

Pusztai A, Grant G. Оценка инактивации лектина нагреванием и пищеварением. Methods Mol Med. 1998; 9: 505-514.

Pusztai A, Ewen SW, Grant G et al. Антинутритные эффекты агглютинина зародышей пшеницы и других N-ацетилглюкозамин-специфичных лектинов. Br J Nutr . 1993; 70 (1): 313-321.

Ramadass B, Dokladny K, Moseley PL, Patel YR, Lin HC. Одновременное введение сахарозы снижает токсический эффект лектина на проницаемость кишечника и бактериальную колонизацию кишечника. Dig Dis Sci. 2010; 55 (10): 2778-84.

Родос Дж. М., Кэмпбелл Б., Ю. ЛГ.Лектин-эпителиальные взаимодействия в толстой кишке человека. Biochem Soc Trans. 2008; 36 (6): 1482-1486.

Ryder S. Прием арахиса увеличивает ректальную пролиферацию у людей с экспрессией рецептора лектина арахиса на слизистой оболочке. Гастроэнтерология. 1998; 114 (1): 44-49.

Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Фитат в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, обработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Mol Nutr Food Res. 2009; 53 (дополнение 2): S330-S375.

Sollid LM, Jabri B. Целиакия и трансглютаминаза 2: модель посттрансляционной модификации антигенов и ассоциации HLA в патогенезе аутоиммунных заболеваний. Curr Opin Immunol. 2011; 23 (6): 732-738.

Solomons NW et al. Исследования биодоступности цинка у человека. II. Поглощение цинка из органических и неорганических источников. Дж. Лаборатория Клин Мед. . 1979; 94 (2): 335-343.

Чернычев Б, Вилчек М.Природные человеческие антитела к диетическим лектинам. FEBS Lett. 1996; 397 (2-3): 139-142.

Почему ваша веганская диета может вызывать прыщи

Хотите верьте, хотите нет, но я обычно не рекомендую веганскую или вегетарианскую диету для избавления от прыщей.

Если вы только что перешли на веганскую или вегетарианскую диету и обнаружили, что ее бросили, на это могут быть веские причины.

В то время как прорыв после серьезного изменения в диете - это совершенно нормально, отказ от мяса и морепродуктов может привести к дефициту питательных веществ, гормональным изменениям и проблемам с пищеварением, которые могут усугубить акне , не лучше.

Хотя некоторым людям может быть полезна веганская или вегетарианская диета (не существует универсальной «диеты против прыщей»), нередко наблюдается ухудшение цвета лица на растительной диете . К счастью, с несколькими простыми изменениями, ваша веганская или вегетарианская диета может стать на лот более благоприятной для кожи.

В этой статье мы рассмотрим три основных раздела:

1. Какой действительно вызывает угри?
2. Работают ли растительные диеты при прыщах?
3. Лучшая растительная диета от прыщей

Вот список веганских продуктов с высоким гликемическим индексом (помните, высокий гликемический индекс - это плохо, это означает, что пища резко увеличивает уровень инсулина , гормона, вызывающего угри):

Углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овощи, ягоды, орехи и бобовые, являются более безопасным выбором при гормональном акне.Вот список веганских продуктов с низким гликемическим индексом (помните, что это более безопасный выбор углеводов, чем продукты с высоким ГИ):

Если вам нужна дополнительная информация о связи между углеводами, сахаром, инсулином и акне, прочитайте мою подробную статью здесь

3.Вырезанные зерна

Давно известно, что злаки способствуют возникновению прыщей по нескольким причинам:

• Зерна содержат антинутриент, известный как фитиновая кислота , , который связывается с необходимыми питательными веществами, такими как цинк, и чрезвычайно затрудняет усвоение цинка. Употребление слишком большого количества зерен может привести к дефициту питательных веществ, в которых так отчаянно нуждается ваша кожа.
• Многим людям трудно переваривать лектинов , содержащихся в зернах, таких как глютен или арахисовый агглютинин
• Зерна почти всегда являются источником углеводов с высоким гликемическим индексом, что означает, что они вызывают выработку большого количества инсулина (гормона, вызывающего угри)

Не только пшеница или ячмень могут вызывать проблемы у людей - киноа, рожь, бобовые, кукуруза и даже арахис вызывают появление прыщей, схожих с хлебом или макаронами.

Избавление от зерен с высоким содержанием гликемии, лектина и фитата имеет решающее значение для чистой кожи. Вместо этого выбирайте более здоровые источники углеводов растительного происхождения, такие как сладкий картофель, фрукты или даже белый рис.

Примечание. Фасоль и бобовые - дело непростое: они определенно являются лучшими источниками, чем очищенные зерна, но все же могут вызывать проблемы в зависимости от человека. Для получения дополнительной информации прочтите мое руководство по бобовым и фасолью здесь.

4. Получите жирные кислоты омега-3 DHA и EPA

Омега-3 имеют решающее значение для предотвращения воспалительных угрей.К сожалению, большинство растений содержат большое количество омега-3 АЛК, которая неэффективна для усвоения организмом. DHA - это предпочтительная форма омега-3 для организма и лучшая форма от прыщей.

Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте потребление омега-3 ДГК с помощью добавок омега-3 из экологически чистых источников, выловленных в дикой природе, или убедитесь, что вы ограничили потребление омега-6 (подробнее об этом позже).

Существуют также веганские добавки с омега-3 DHA, полученные из морских водорослей или экстракта водорослей.

5.Добавка цинка правильная

Цинк, возможно, является самым важным минералом при лечении прыщей у источника:

• Помогает в абсорбции и транспортировке витамина А
• Защищает от инфекций акне и УФ-излучения
• Регулирует процесс отмирания и шелушения кожи
• Защищает кишечник и улучшает заживление кишечника
• Помогает предотвратить инсулинорезистентность
• Улучшает качество сна и снижает стресс

Цинк настолько эффективен, что одно исследование показало, что добавление всего 30 мг цинка в день привело к уменьшению количества прыщей почти на 50% через 3 месяца.

К сожалению, многие распространенные продукты, основанные на растительной диете, подавляют абсорбцию цинка из-за содержания в них фитата , включая злаки, кукурузу и рис.

Веганские продукты с высоким содержанием фитатов включают:

• Зерно (пшеница, кукуруза, рожь и др.)
• Большинство бобовых культур - соя, пинто, почки, морские бобы, арахис, чечевица
• Некоторые орехи - миндаль, фундук, бразильские орехи, кешью
• Картофель
• Сырой шпинат, мангольд
• Темный шоколад

Эти продукты могут значительно ухудшить усвоение цинка, особенно если вы едите их сырыми или замоченными.

По возможности замачивайте, проращивайте и тщательно готовьте фасоль, бобовые, орехи, злаки и овощи. Вы снизите уровень фитиновой кислоты и облегчите ее переваривание.

Вдобавок ко всему, подумайте о добавлении высококачественной добавки с цинком помимо еды с высоким содержанием фитиновой кислоты. Если вы знаете, что собираетесь есть темный шоколад или сырой шпинат, подумайте о том, чтобы сохранить цинковую добавку для другого приема пищи или времени.

6. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина А и жиров

Когда дело доходит до питательных веществ, которые борются с прыщами, витамин А находится рядом с цинком, когда речь идет о важных питательных веществах для чистой кожи:

• Снижает выработку кожного сала (масло, забивающее поры)
• Улучшает заживление ран (помогает быстрее заживить шрамы от прыщей)
• Защищает кожу от свободных радикалов
• Помогает регулировать процесс шелушения кожи
• Снимает воспаление

Хотя широко распространено мнение, что овощи богаты витамином А, это только часть истории.

Овощи с высоким содержанием витамина А, но с высоким содержанием бета-каротина , формы витамина А, который необходимо преобразовать в ретинол для использования организмом.
В некоторых случаях только часть бета-каротина, содержащегося в растениях, фактически превращается в ретинол. Некоторым людям не хватает витамина А, несмотря на то, что они едят продукты, содержащие тонны бета-каротина. Вот почему вы не можете доверять этикетке с питанием, когда говорится, что в овощах содержится 300% дневной нормы витамина А.

К счастью, вы можете увеличить абсорбцию бета-каротина (возможно, даже утроить), выполнив две простые вещи:

• Слегка приготовьте овощи
• Употребление растительных масел с приятным для кожи жиром, например оливкового, кокосового или авокадо-масла

Большинство овощей (и сладкий картофель) являются отличными источниками витамина А.

Ключ к получению витамина А из растительной диеты заключается в правильном питании и при правильном ее приготовлении.

7. Прекратите употреблять сою и продукты с ее содержанием

Соя часто становится основным продуктом питания, когда люди переходят на растительную диету, что может стать настоящим бедствием для кожи, склонной к акне. Что еще хуже, соя содержится в тоннах веганских продуктов, включая тофу, бургеры без мяса или заменители мяса, протеиновый порошок и растительное молоко.

Вам следует избегать сои по двум основным причинам:

1. Соя богата фитиновой кислотой - помните тот неприятный антинутриент, фитиновая кислота, о котором мы говорили ранее? Что ж, оказывается, что соя чрезвычайно богата фитиновой кислотой.В отличие от других бобовых, фитиновая кислота, содержащаяся в сое, не разрушается при замачивании, прорастании или приготовлении пищи.
2. Соя может вызывать гормональный дисбаланс - соя содержит фитоэстрогены или «поддельные эстрогены», которые связываются с реальными рецепторами эстрогена вашего тела и имитируют естественный эстроген, не принося никаких преимуществ. Другими словами, соя может вызвать дисбаланс эстрогена в организме, что приведет к появлению прыщей.

Это довольно смертельная комбинация: фитиновая кислота в сое затрудняет усвоение основных питательных веществ, которые защищают вашу кожу (например, цинка), а фитоэстрогены в сое могут вызвать неприятный случай гормонального акне.Ой.

8. Съешьте умеренных орехов и семян

Орехи и семена обычно очень полезны для кожи, склонной к акне.

На самом деле, некоторые орехи содержат питательные вещества, которых вы больше нигде не найдете:

• Миндаль и фундук богаты витамином Е и магнием
• Бразильские орехи содержат селен
тонн
• Фисташки с высоким содержанием пребиотиков и витамина К

К сожалению, многие люди совершают ошибку, полностью сходя с ума от орехов, когда переходят на веганскую диету.

Для орехов с низким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как макадамия или каштаны, это может не быть большой проблемой, но большинство орехов действительно содержат жирные кислоты омега-6, которые вызывают воспалительные акне.

Я не говорю, что вам следует полностью избегать орехов, но постарайтесь относиться к ним как к закуске, а не к еде.

Семена, по сути, находятся в той же лодке, но с еще больше омега-6 жирных кислот, поэтому действительно знайте, сколько вы решите съесть.

9. Остерегайтесь скрытых растительных масел

Говоря о продуктах с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, растительные масла, возможно, являются худшими нарушителями.

Проблема с растительными маслами в том, что их можно найти практически во всем, если не соблюдать осторожность.

Специально для веганских продуктов, в рецептах которых обычно используются животные жиры, такие как масло, сало или жир, рестораны и производители заменяют эти животные жиры растительными маслами с воспалительными процессами.

Некоторые растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают:

• Кукурузное масло
• Масло подсолнечное
• Масло рисовых отрубей
• Кунжутное масло
• Арахисовое масло

Если вы хотите держать под рукой полный список, вы можете загрузить бесплатное руководство GoodGlow Shopping Guide, которое включает полный список растительных масел, подсластителей и добавок, которых следует избегать для чистой кожи.

10. Слушайте свое тело, следите за пищевой чувствительностью

Если вы недавно перешли на растительную диету, вы, вероятно, приобрели новые продукты питания.

Когда я перешла на кето, я начала есть орехи макадамия как никогда, несмотря на то, что не ела их в течение первых 18 лет своей жизни.

Вы обязательно столкнетесь с некоторыми продуктами, с которыми ваш организм не справляется. Это может быть потому, что у вас нет пищеварительных ферментов, необходимых для его расщепления, аллергическая реакция или незначительная непереносимость.

Как бы то ни было, пищевая чувствительность и непереносимость могут вызвать воспалительные акне, создавая нагрузку на вашу иммунную систему и создавая правильные условия для закрепления хронического воспаления.

Если ваше тело постоянно находится в состоянии повышенной готовности из-за того, что вы едите несогласную пищу, ваша кожа получит удар.

Зуд, покраснение, чрезмерное вздутие живота и высыпания - признаки повышенной чувствительности.

Попробуйте простую элиминационную диету, чтобы увидеть, сможете ли вы добраться до ее корня.

Стоит ли попробовать растительную диету для чистой кожи?

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз - я не думаю, что большинства диет на основе растений - лучший выбор, когда дело доходит до получения питательных веществ, необходимых для предотвращения и лечения прыщей.

С учетом вышесказанного, это не означает, что вы не можете создать довольно классную растительную диету для очищения кожи, она просто вращается вокруг выбора правильных продуктов.

Вообще говоря, диета, которая вращается вокруг реальных , цельные продукты, включая большое количество фруктов и овощей, безопасные растительные жиры, некоторые крахмалы (белый рис, сладкий картофель и т. Д.), Немного орехов и семян, и, возможно, некоторые бобовые - довольно хорошая стратегия для избавления от прыщей, оставаясь при этом растительным или веганским.

Если вам нужно удобное бесплатное одностраничное руководство по растительной диете от прыщей, включая продукты, которые нужно есть, и продукты, которых следует избегать для чистой кожи, загрузите GoodGlow Diet Blueprint. В нем есть все, что вам нужно на одной странице, чтобы начать диету без прыщей - просто исключите любые продукты животного происхождения, и вы получите индивидуальную растительную диету с чистой кожей.

Пробовали ли вы раньше растительную диету от прыщей? Как прошло? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Лучшие и худшие орехи от прыщей

Орехи считаются довольно здоровой пищей. Они палео, первобытные и подходят для кето. Большинство орехов содержат белок и мало углеводов, что делает их идеальным полдником.

Вы, вероятно, не знаете, что орехи также имеют серьезные недостатки в питании. В них много антинутриентов и воспалительных жирных кислот, которые могут вызывать проблемы с пищеварением, синдром дырявого кишечника и хронические воспаления.

Есть причина, по которой многие орехи находятся в желтой и красной зонах на схеме GoodGlow Diet Blueprint.

На самом деле употребление определенных орехов или слишком большого количества орехов может вызвать прыщи у некоторых людей.

Не все орехи одинаковы - этот пост предназначен для того, чтобы рассказать о плюсах и минусах различных орехов, а также о том, какие соображения вы должны принять во внимание, прежде чем делать из них свою любимую закуску.

Безопасные орехи для кожи, склонной к акне

Орехи макадамия

Если вы еще не пробовали орехи макадамия, вы серьезно упускаете его. Маслянистые, сладкие и чрезвычайно сытные орехи макадамия - идеальная закуска для людей, склонных к акне.В отличие от других орехов, в них почти нет омега-6 жирных кислот и очень мало фитиновой кислоты. Орехи макадамия могут не содержать всех белков и витаминов, которые есть в других орехах, но они более чем восполняют это, будучи чрезвычайно безопасным орехом. Очень мало шансов, что употребление орехов макадамия сломает вас.

Обзор питания (на унцию):

• 204 калории
• 1,5 г чистых углеводов (чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка)
• 2,2 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 0.37 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: 0,05 г
• Соотношение омега: 6,5: 1 (соотношение омега здесь не важно, очень мало всего омега-6)

Плюсы:

• Гораздо меньше омега-6 воспалительных жирных кислот, чем в других орехах
• Чрезвычайно низкое содержание фитиновой кислоты и других антинутриентов
• Нет реальной причины, кроме аллергии
• Чертовски вкусно - серьезно, эти вещи потрясающие

Минусы:

• На более дорогой стороне
• Легко выпить - помните: модерация, модерация, модерация

Хорошие орехи для кожи, склонной к акне

Миндаль

Это правда - миндаль является источником питательных веществ.Это один из лучших источников витамина Е на планете, богатый пребиотиками и высоким содержанием магния. Витамин Е абсолютно необходим для чистой кожи, а миндаль - один из лучших способов его получить. Так в чем проблема? Миндаль также богат антинутриентами и воспалительными жирными кислотами, вызывающими прыщи. Если вы съедите слишком много миндаля, скорее всего, у вас начнется вспышка. При правильной подготовке также можно свести к минимуму содержание антинутриентов в миндале.

Обзор питания (на унцию):

• 163 калории
• 2.5 г чистых углеводов
• 6 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 3,4 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: следы
• Омега-соотношение: 2,000: 1
• Фитиновая кислота: 363 мг

Плюсы:

• Миндаль богат витамином Е. Одна порция содержит более 50% рекомендуемой дневной нормы. Недавнее исследование показало, что люди, предрасположенные к акне, с большей вероятностью будут испытывать дефицит витамина E
.
• Миндальная кожа содержит пребиотики, которые помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника и пищеварительную систему
• Миндаль с высоким содержанием белка, который способствует заживлению ран и кожи

Минусы:

• Высокое содержание омега-6 воспалительных жирных кислот, которые могут вызвать воспалительные акне
• Высокое содержание фитиновой кислоты, антинутриента, который может вызвать проблемы с пищеварением

Соображения:

Фундук

Нет, извините, это не повод, чтобы увлечься Nutella.Фундук - отличный источник полезных для кожи питательных веществ, включая витамин Е, марганец и магний. В них мало углеводов и довольно много белка. В них меньше омега-6, чем в миндале, и их можно замачивать, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты. В общем, фундук - удивительно мощный орех, который можно добавить в свой диетический арсенал.

Обзор питания (на унцию):

• 178 калорий
• 2 г чистых углеводов
• 4,2 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 2.21 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: 0,02 г
• Омега-соотношение: 1,139: 1
• Фитиновая кислота: 459 мг

Плюсы:

• С высоким содержанием витамина Е, марганца и магния
• Относительно низкое количество омега-6 жирных кислот
• Кожица лесного ореха богата полифенолами - антиоксидантным соединением, которое также содержится в зеленом чае. Полифенолы предотвращают повреждение кожи такими факторами окружающей среды, как загрязнение воздуха или курение.

Минусы:

Рекомендации:

• Всегда покупайте сырые фундук в скорлупе, если можете
• Замачивание фундука в соленой воде примерно на 12 часов может помочь снизить содержание фитиновой кислоты.

Каштаны

В отличие от большинства других орехов, каштаны содержат мало белков и жиров.Вместо этого в них много углеводов и очень мало питательных веществ. Хотя они вряд ли вызовут у вас какие-либо серьезные проблемы, кроме потенциального повышения уровня сахара в крови из-за содержания углеводов, они также не принесут вам реальной пользы для здоровья.

Обзор питания (на унцию):

• 105 калорий
• 18,9 г чистых углеводов
• 1,2 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 0,21 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: 0.26 г
• Омега-коэффициент: 0,83: 1
• Фитиновая кислота: 13 мг

Плюсы:

• С низким содержанием омега-6 воспалительных жирных кислот и фитиновой кислоты
• Одно исследование показало, что диета, содержащая большое количество грецких орехов и кешью, содержит большое количество антиоксидантов

Минусы:

• Не содержит питательных веществ - несущественный источник здоровых жиров или белков
• Высокое содержание углеводов - будьте осторожны, если вы пытаетесь перейти на низкоуглеводную / кето-диету.

Бразильские орехи

Впервые я услышал об этих странных и дорогих орехах, когда читал The Four Hour Body.Бразильские орехи - интересная еда: они довольно массивные, родом из Южной Америки и очень популярны у многих южноамериканских племен. С точки зрения питания, они являются одним из немногих хороших источников селена на планете, но они также чрезвычайно богаты антинутриентами. По этой причине, когда речь идет о бразильских орехах, важно соблюдать баланс.

Обзор питания (на унцию):

• 186 калорий
• 1,4 г чистых углеводов
• 4,1 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 5.81 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: 0,01 г
• Омега-соотношение: 487: 1
• Фитиновая кислота: 487 мг

Плюсы:

• Невероятно высокий уровень селена, который способствует здоровой иммунной системе и повышает антиоксидантную способность (оба важнейших аспекта для чистой кожи)
• Высокое содержание магния
• Доказано, что постоянное употребление бразильских орехов снижает воспаление, что может улучшить воспалительные процессы при угревой сыпи

Минусы:

• Чрезвычайно высокое содержание фитиновой кислоты
• Очень высокое содержание омега-6 жирных кислот

Соображения:

• Два или три бразильских ореха в день - это достаточно.Основная польза бразильских орехов для здоровья заключается в их содержании селена, которое настолько велико, что достаточно всего нескольких в день. Бразильские орехи также богаты антинутриентами, поэтому употребление слишком большого количества может вызвать серьезные проблемы с пищеварением.

Кешью

Об орехах кешью довольно скучно говорить - здесь не так уж много особенного. В них довольно высокий уровень омега-6 жиров, больше углеводов (, а не кето-дружественных) и хорошее количество фитиновой кислоты.Хотя у кешью не так уж много минусов, нет и плюсов.

Обзор питания (на унцию):

• 157 калорий
• 7,6 г чистых углеводов
• 5,22 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 2,21 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: 0,02 г
• Соотношение Омега: 130: 1
• Фитиновая кислота: 527 мг

Плюсы:

• Относительно низкое содержание омега-6 воспалительных жирных кислот, менее склонно вызывать воспалительные процессы, чем орехи, такие как миндаль

Минусы:

Рекомендации:

• Из-за чрезвычайно высокого содержания фитиновой кислоты замачивание орехов кешью просто необходимо, если вы собираетесь употреблять их на регулярной основе.Выдержите 2-4 часа в соленой воде.
• Всегда читайте этикетку - многие кешью покрыты сахаром или медом, что может вызвать высыпание из-за повышенного гликемического индекса.
• Если вы пытаетесь полностью отказаться от кешью, всегда читайте этикетку с ингредиентами орехового масла. Многие сорта миндального масла также содержат кешью.

Пеканы

Мой личный любимый орех в этом списке - пекан не только восхитителен, но и часто упускается из виду из-за его пользы для здоровья.С очень небольшим количеством углеводов, приличным количеством белка и умеренным уровнем фитиновой кислоты, орехи пекан не так уж и вредны для вас. Проблема заключается в содержании омега-6 жиров. Всего лишь горстка орехов пекан может выбросить всю вашу жирную кислоту из окна и вызвать воспаление, вызывающее прыщи. Здесь главное - умеренность.

Обзор питания (на унцию):

• 193 калории
• 1,2 г чистых углеводов
• 2,6 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 5.84 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: 0,28 г
• Омега-соотношение: 20,6: 1

Плюсы:

• С высоким содержанием клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы
• По оценкам, в миндале содержится примерно половина фитиновой кислоты, что делает его безопасным выбором для вашей пищеварительной системы.

Минусы:

Рекомендации:

• Несколько орехов пекан здесь и там вряд ли вызовут у вас какие-либо проблемы. Чего вам нужно избегать, так это чрезмерного употребления орехов пекан из-за большого количества омега-6, иначе вы можете вызвать воспаление

Фисташки

Ааа, фисташки.Пожалуй, самый неприятный орех для употребления, фисташки также чертовски вкусны. Фисташки не только приятны на вкус, но и являются хорошим источником витамина К, содержат много пребиотиков и относительно мало антинутриентов. В общем, они не так питательны, как миндаль, и не так низко содержат воспалительные жирные кислоты, как орехи макадамия, но при умеренном потреблении они не должны вызывать никаких проблем.

Обзор питания (на унцию):

• 160 калорий
• 4.9 г чистых углеводов
• 5,7 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 3,74 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: 0,07 г
• Омега-коэффициент: 52,8: 1

Плюсы:

Минусы:

• Относительно высокое содержание омега-6 жирных кислот
• Относительно высокое содержание углеводов, не совсем дружелюбное к кето / низкоуглеводным веществам

Проблемные орехи от прыщей

Кедровые орехи

Бьюсь об заклад, вы так же удивлены, как и я, обнаружив, что кедровые орехи вообще существуют.Да, и они довольно популярны (и дешевы). Проблема с кедровыми орехами сводится к тому факту, что в каждой порции содержится безумных жирных кислот омега-6. Всего одна унция кедровых орехов содержит почти 10 граммов омега-6. Вам нужно съесть 4+ банок сардин или 3+ филе лосося, чтобы сбалансировать содержание омега-6 в одной порции. Итак, стоит ли переедание кедровых орехов людям, склонным к акне? Возможно нет.

Обзор питания (на унцию):

• 178 калорий
• 2.5 г чистых углеводов
• 3,3 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 9,52 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: 0,03
• Омега-соотношение: 305: 1

Плюсы:

• Низкое содержание углеводов и высокое содержание магния

Минусы:

Грецкие орехи

Вы должны быть осторожны с грецкими орехами - их польза для здоровья слабая по сравнению с огромным количеством вызывающих воспаление жиров омега-6, которые они содержат.Как и в кедровых орехах, этого содержания омега-6 достаточно, чтобы вызвать воспаление, которое может усугубить акне у большинства людей. Несмотря на то, что грецкие орехи содержат много омега-3, огромное количество в них омега-6 сводит на нет любые потенциальные противовоспалительные свойства. Многие обычные смеси орехов и орехов содержат грецкие орехи, поэтому будьте осторожны и всегда не забывайте читать список ингредиентов.

Обзор питания (на унцию):

• 185 калорий
• 2 г чистых углеводов
• 4.3 г протеина
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 10,78 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: 2,56
• Омега-соотношение: 4,2: 1
• Фитиновая кислота: 216 мг

Плюсы:

• Умеренно низкое содержание фитиновой кислоты

Минусы:

• Чрезвычайно высокое содержание омега-6 жирных кислот, вызывающих воспаление. Несмотря на то, что соотношение омега-3 в грецких орехах может выглядеть наполовину приличным, огромное количество омега-6 делает содержание омега-3 гораздо менее ценным

Орехи, которых следует избегать при акне

Арахис

Хотя арахис технически не считается орехом, его часто едят как орех.Несмотря на свой вкус, арахис - один из худших продуктов, которые могут съесть люди, склонные к акне. Они настолько плохи, что я написала целую статью о том, почему вам следует их избегать. Они не только богаты фитиновой кислотой и лектинами, которые могут серьезно повредить вашу пищеварительную систему, но и имеют ужасный профиль омега-жирных кислот. Сделайте себе одолжение и по возможности выбирайте более здоровые орехи, такие как макадамия или миндаль. Это особенно верно для арахисового масла, которое часто содержит растительные масла, вызывающие воспаление - вместо этого используйте миндальное масло или даже масло макадамии.

Обзор питания (на унцию):

• 166 калорий
• 4 г чистых углеводов
• 7 г белка
• Омега-6 (воспалительные) жирные кислоты: 4,54 г
• Омега-3 (противовоспалительные) жирные кислоты: следовые количества
• Омега-соотношение: 5,000: 1
• Фитиновая кислота: 270 мг

Плюсы:

• На первый взгляд арахис выглядит здоровым - с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков. На самом деле, практически каждый аспект арахиса - это питательная катастрофа

Минусы:

• Высокое количество фитиновой кислоты и лектинов в арахисе, вероятно, вызовет проблемы с пищеварением и, возможно, даже синдром дырявого кишечника
• Арахис содержит специфический антинутриент (лектин), известный как арахисовый агглютинин (PNA), который, как было показано, разрушает слизистую оболочку кишечника
• Чрезвычайно высокое содержание омега-6 воспалительных жирных кислот
• Аллергия на арахис чрезвычайно распространена
• Высокое содержание афлатоксина (хорошо известного канцерогена)
• Не лучший источник витаминов и минералов, которых нет в других, более безопасных и полезных орехах

Заключение

Если вы не хотели бегло просматривать статью, вот полный список:

• Сейф: Орехи макадамии
• Хорошо: Миндаль, Фундук
• Потенциально проблемные: Бразильские орехи, кешью, каштаны, пекан, фисташки
• Проблемная: Кедровые орехи, грецкие орехи
• Избегать: Арахис

За исключением арахиса, на самом деле нет ореха, которого следует полностью избегать.Каждый орех в этом списке приносит с собой уникальную пользу для здоровья, которую вы часто не найдете в других продуктах. При этом умеренность - это все, когда дело касается орехов.

Помните, наши палео-предки не съедали 6 столовых ложек миндального масла или 36 бразильских орехов подряд. Мы должны относиться к орехам как к средству или добавке для более здорового питания, а не как к основному продукту.

Смотрите также

• 
  В каких продуктах есть кальций и фосфор
• 
  Содержание йода в различных продуктах
• 
  Продукты питания содержащие фосфор
• 
  Какие продукты нельзя есть при желчнокаменной болезни
• 
  Какие продукты нельзя есть при болезни поджелудочной
• 
  Какие продукты надо есть при высоком холестерине
• 
  Какие продукты содержат много кальция
• 
  По какой ставке ндс облагаются продукты питания
• 
  Какие нужно кушать продукты для разжижения крови
• 
  Содержание фосфатов в продуктах питания таблица
• 
  Микроэлемент селен в каких продуктах